成人肥胖食养指南（华北地区食谱）

国家卫健委《成人肥胖食养指南》华北地区食谱： 4个季节（春、夏、秋、冬），每个季节3个能量级（1200kcal、1400kcal、1600kcal），共计12个食谱。

• • 《成人肥胖食养指南》 —— 华北地区 四季食谱示例
• • 内容来源 | 《成人肥胖食养指南》 制图 | AidenZ
• • 华北地区春季食谱
• 1
  • 春季食谱1（总能量约1200kcal）
  • 早餐
    • 山药粉鸡蛋软饼（山药粉*50g，全麦面粉10g，脱脂牛奶50mL，鸡蛋50g）
    • 桔梗香葱拌春笋（桔梗*20g，香葱10g，春笋100g）
    • 脱脂牛奶（250mL）
    • 黄心猕猴桃（100g）
  • 中餐
    • 芡实玉米饭（玉米粒【鲜】20g，芡实*10g，大米50g）
    • 肉丝炒仔姜（猪肉25g，仔姜*80g，青蒜10g）
    • 蒜蓉炒娃娃菜（娃娃菜150g）
    • 虾皮冬瓜海带汤（虾皮3g，冬瓜100g，海带【水发】30g，香菜5g）
  • 晚餐
    • 紫薯馒头（紫薯30g，全麦面粉50g）
    • 虾仁炒西兰花（鲜虾仁50g，西兰花70g）
    • 鸡毛菜汆丸子（猪瘦肉30g，鸡毛菜50g，蟹味菇20g，枸杞子*5g）
  • 油、盐
    • 全天总用量：植物油24g，盐＜5g
  • 注： 1.本食谱提供能量约为 1200kcal，其中蛋白质 57g，碳水化合物 173g 及脂肪 30g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质 19%，碳水化合物 58%，脂肪 23%。 2.*为食谱中用到的食药物质，如山药、桔梗、芡实等
• 2
  • 春季食谱2（总能量约1400kcal）
  • 早餐
    • 荠菜鲜肉馄饨（面粉50g，荠菜50g，猪里脊肉30g，香菜5g）
    • 牛奶蒸蛋羹（脱脂牛奶110mL，鸡蛋50g）
    • 虾皮拌圆白菜（圆白菜100g，虾皮2g）
  • 中餐
    • 紫米饭（紫米30g，大米20g）
    • 红烧带鱼（带鱼50g，葱姜5g，香菜10g）
    • 醋烹豆芽（绿豆芽100g，红柿子椒10g）
    • 桃仁香橙酸奶（核桃仁5g，香橙50g，无糖酸奶150g）
  • 晚餐
    • 猪肉茄丁面（猪瘦肉15g，鲜切面100g，茄子80g，香菇【鲜】30g，香葱10g）
    • 雪里蕻烧豆腐（豆腐50g，雪里蕻15g，青蒜叶20g）
    • 粉蒸蒲公英（蒲公英【鲜】*80g，玉米面粉15g，小米辣5g）
    • 无糖黑豆浆（250mL）
  • 油、盐
    • 全天总用量：植物油17g，盐＜5g
  • 注： 1.本食谱提供能量约为 1400kcal，其中蛋白质 68g，碳水化合物 191g 及脂肪 39g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质 19%，碳水化合物 56%，脂肪 25% 2.*为食谱中用到的食药物质，如蒲公英。
• 3
  • 春季食谱3（总能量约1600kcal）
  • 早餐
    • 菠菜糊塌子（小菠菜50g，全麦面粉40g）
    • 蒸山药（鲜山药*60g）
    • 香椿炒鸡蛋（香椿30g，鸡蛋50g）
    • 脱脂牛奶（300mL）
  • 中餐
    • 藜麦赤豆饭（藜麦10g，大米50g，赤小豆*10g）
    • 小白菜汆丸子（鸡胸肉50g，小白菜50g，鲜蘑菇20g，枸杞子*3g）
    • 清炒油麦菜（油麦菜130g）
    • 苹果（200g）
  • 晚餐
    • 茴香羊肉饺子（全麦面粉95g，茴香茴80g，羊肉50g，香葱10g）
    • 木耳炒油菜（木耳【水发】20g，油菜100g）
    • 百合炒西芹（西芹100g，鲜百合*20g）
    • 饺子汤（300g）
  • 油、盐
    • 全天总用量：植物油25g，盐＜5g
  • 注： 1.本食谱提供能量约为 1600kcal，其中蛋白质 74g，碳水化合物 227g 及脂肪 41g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质 18%，碳水化合物 59%，脂肪 23% 2.*为食谱中用到的食药物质，如山药、赤小豆、枸杞子等
• • 华北地区夏季食谱
• 1
  • 夏季食谱1（总能量约1200kcal）
  • 早餐
    • 香葱鸡蛋软饼（全麦面粉25g，牛奶100mL，鸡蛋50g，香葱10g）
    • 胡萝卜鲍菇炒青笋（胡萝卜20g，杏鲍菇50g，青笋80g）
    • 水果奶昔（红心火龙果100g，无糖酸奶150g）
  • 中餐
    • 芡实燕麦糙米饭（黑米40g，芡实*10g，燕麦米10g）
    • 肉末豆腐蒸槐花（猪肉20g，北豆腐20g，槐花*100g）
    • 蒜蓉拍黄瓜（嫩黄瓜150g）
    • 虾皮冬瓜紫菜汤（虾皮3g，冬瓜150g，紫菜3g，香菜5g）
  • 晚餐
    • 蒸土豆南瓜（黄瓤土豆100g，栗面南瓜100g）
    • 仔姜桔梗拌西葫芦（泡仔姜*20g，桔梗*20g，西葫芦100g）
    • 香菇蒸仔鸡（鸡腿肉70g，香菇【水发】20g，莲子【鲜】*20g）
    • 赤豆薏米水（赤小豆*5g，薏苡仁*5g）
  • 油、盐
    • 全天总用量：植物油15g，盐＜5g
  • 注： 1.本食谱提供能量约为 1200kcal，其中蛋白质 57g，碳水化合物 173g 及脂肪 30g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质 19%，碳水化合物 58%，脂肪 23% 2.*为食谱中用到的食药物质，如芡实、槐花、姜等
• 2
  • 夏季食谱2（总能量约1400kcal）
  • 早餐
    • 马齿苋菜团子（粗玉米面粉20g，面粉10g，豆面粉5g，马齿苋*80g，猪肉10g，香葱5g）
    • 煮鸡蛋（鸡蛋50g）
    • 脱脂牛奶（250mL）
    • 虾皮拌菠菜（菠菜120g，虾皮3g）
  • 中餐
    • 糙米饭（糙米40g，大米20g）
    • 豉香蒸鲈鱼（淡水鲈鱼60g，葱姜丝5g，香菜10g）
    • 蛤蜊豆腐汤（蛤蜊【带壳】50g，小白菜50g，南豆腐40g）
    • 桃子（150g）
  • 晚餐
    • 肉片豆角焖面（猪瘦肉20g，鲜切面60g，土豆50g，香菇【鲜】30g，豆角80g）
    • 清炒豌豆苗（豌豆苗100g，红柿子椒10g）
    • 凉拌苦瓜（苦瓜80g，泡姜*5g，小米辣3g）
    • 绿豆汤（绿豆5g）
  • 油、盐
    • 全天总用量：植物油21g，盐＜5g
  • 注： 1.本食谱提供能量约为 1400kcal，其中蛋白质 70g，碳水化合物 187g 及脂肪 38g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质 20%，碳水化合物 55%，脂肪 25% 2.*为食谱中用到的食药物质，如马齿苋、姜
• 3
  • 夏季食谱3（总能量约1600kcal）
  • 早餐
    • 鸡蛋青菜包子（鸡蛋40g，油菜50g，全麦面粉50g）
    • 煮玉米（玉米【带棒】100g）
    • 银芽海带拌豆腐丝（绿豆芽80g，海带【水发】50g，豆腐丝35g，柿子椒10g）
    • 脱脂牛奶（300mL）
  • 中餐
    • 藜麦赤豆饭（藜麦10g，大米40g，赤小豆*13g）
    • 小白菜杂丸子（鸡胸肉50g，小白菜50g，蘑菇【鲜】20g，枸杞子*3g）
    • 蒜蓉炒油麦菜（油麦菜100g）
    • 苹果（200g）
  • 晚餐
    • 山药紫米饭（紫米55g，铁棍山药*100g）
    • 虾仁香菇炒鸡毛菜（鲜虾仁50g，香菇【鲜】20g，鸡毛菜80g）
    • 百合蒸南瓜（南瓜150g，百合【鲜】*15g）
    • 无糖黑豆浆（300mL）
  • 油、盐
    • 全天总用量：植物油25g，盐＜5g
  • 注： 1.本食谱提供能量约为 1600kcal，其中蛋白质 76g，碳水化合物 218g 及脂肪 44g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质 19%，碳水化合物 57%，脂肪 24% 2.*为食谱中用到的食药物质，如赤小豆、枸杞子、山药等
• • 华北地区秋季食谱
• 1
  • 秋季食谱1（总能量约1200kcal）
  • 早餐
    • 奶香馒头（脱脂牛奶20g，全麦面粉40g）
    • 金针菇炒豆芽（绿豆芽50g，黄瓜30g，金针菇50g，香菜5g）
    • 脱脂牛奶（230mL）
  • 中餐
    • 芡实紫米饭（紫米45g，芡实*10g）
    • 清炒虾仁（鲜虾仁50g，黄瓜40g，胡萝卜10g）
    • 清炒南瓜尖（嫩南瓜尖100g）
    • 枸杞酸奶（枸杞子原浆*10g，无糖酸奶150g）
  • 晚餐
    • 猪肉茴香包子（全麦面粉40g，茴香茴50g，猪瘦肉20g，香菇10g）
    • 小白菜炖豆腐（小白菜100g，北豆腐30g，香菇【鲜】20g）
    • 凉拌马齿苋（马齿苋*120g）
    • 虾皮萝卜丝汤（白萝卜50g，虾皮3g，香菜5g）
  • 油、盐
    • 全天总用量：植物油16g，盐＜5g
  • 注： 1.本食谱提供能量约为 1200kcal，其中蛋白质 59g，碳水化合物 164g 及脂肪 32g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质 19%，碳水化合物 57%，脂肪 24% 2.*为食谱中用到的食药物质，如芡实、枸杞子、马齿苋
• 2
  • 秋季食谱2（总能量约1400kcal）
  • 早餐
    • 虾皮萝卜丝菜团子（粗玉米面粉50g，虾皮5g，白萝卜40g，胡萝卜10g）
    • 茶叶蛋（鸡蛋50g）
    • 脱脂牛奶（250mL）
    • 鸡肝拌菠菜（菠菜100g，鸡肝【熟】10g）
  • 中餐
    • 山药蒸米饭（鲜山药*100g，糙米50g，赤小豆*10g）
    • 醋椒鱼（鲫鱼50g，花椒*2g，细粉丝15g，南豆腐40g，葱姜5g）
    • 清炒青稞籽（青稞籽100g）
    • 雪梨银耳莲子羹（雪梨50g，银耳【干】5g，大枣*5g，莲子*5g）
  • 晚餐
    • 金银花卷（全麦面粉40g，玉米面粉15g）
    • 肉末炒茄丝（茄子100g，猪肉20g，香葱10g）
    • 木耳炒小白菜（小白菜100g，木耳【水发】20g）
    • 海米冬瓜紫菜汤（海米3g，冬瓜50g，紫菜3g，香菜5g）
  • 油、盐
    • 全天总用量：植物油19g，盐＜5g
  • 注： 1.本食谱提供能量约为 1400kcal，其中蛋白质 64g，碳水化合物 198g 及脂肪 36g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质 18%，碳水化合物 59%，脂肪 23% 2.*为食谱中用到的食药物质，如山药、赤小豆、花椒等
• 3
  • 秋季食谱3（总能量约1600kcal）
  • 早餐
    • 八宝粥（紫米20g，白芸豆5g，赤小豆*5g，大米10g，薏苡仁5g，大枣*5g）
    • 桂花蒸山药（桂花【干】1g，鲜山药*100g）
    • 豆浆蒸蛋羹（鸡蛋50g，豆浆100mL）
    • 尖椒炒豆皮（尖椒50g，豆腐皮20g）
  • 中餐
    • 二米饭（藜麦15g，大米50g）
    • 酸汤菊花汆鱼片（黑鱼60g，莴笋50g，绿豆芽50g，野山椒5g，黄菊花【鲜】*5g，木耳【水发】20g）
    • 蒜蓉炒盖菜（盖菜100g）
  • 晚餐
    • 麻酱黄瓜丝拌面（面条100g，黑芝麻酱5g，黄瓜50g，心里美萝卜30g）
    • 韭菜炒八爪鱼（八爪鱼75g，韭菜60g，红辣椒5g）
    • 柏黄瓜（嫩黄瓜100g）
    • 桃肉酸奶（无糖酸奶200g，油蟠桃200g）
  • 油、盐
    • 全天总用量：植物油20g，盐＜5g
  • 注： 1.本食谱提供能量约为 1600kcal，其中蛋白质 77g，碳水化合物 227g 及脂肪 43g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质 19%，碳水化合物 57%，脂肪 24% 2.*为食谱中用到的食药物质，如赤小豆、大枣、山药等
• • 华北地区冬季食谱
• 1
  • 冬季食谱1（总能量约1200kcal）
  • 早餐
    • 桂花山药软饼（桂花【干】1g，山药泥*80g，全麦面粉35g）
    • 肉丝炒萝卜丝（白萝卜100g，猪里脊肉丝15g，香菜5g）
    • 脱脂牛奶（200mL）
  • 中餐
    • 赤豆黄精紫米饭（紫米45g，黄精*10g，赤小豆*10g）
    • 彩椒炒鸡丁（鸡肉30g，香菇【鲜】10g，柿子椒100g）
    • 白灼西兰花（西兰花100g）
    • 无糖黑豆浆（250mL）
  • 晚餐
    • 西红柿鸡蛋面（荞麦面粉50g，鸡蛋40g，西红柿50g，香葱10g）
    • 白菜烧豆腐（白菜100g，北豆腐30g，鲜辣椒5g）
    • 粉蒸蒿子秆（蒿子秆120g，玉米面粉20g）
    • 豆芽海带汤（黄豆芽30g，海带【水发】50g，金针菇25g）
  • 油、盐
    • 全天总用量：植物油18g，盐＜5g
  • 注： 1.本食谱提供能量约为 1200kcal，其中蛋白质 59g，碳水化合物 156g 及脂肪 34g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质 20%，碳水化合物 55%，脂肪 26% 2.*为食谱中用到的食药物质，如山药、黄精、赤小豆
• 2
  • 冬季食谱2（总能量约1400kcal）
  • 早餐
    • 南瓜窝头（粗玉米面粉40g，栗面南瓜50g，黄豆粉10g）
    • 蒸蛋羹（鸡蛋50g）
    • 脱脂牛奶（250mL）
    • 虾皮炒菠菜（菠菜150g，虾皮3g）
  • 中餐
    • 土豆蒸米饭（土豆100g，糙米40g，鹰嘴豆10g）
    • 豆腐焖草鱼（草鱼50g，豆豉*3g，辣椒3g，北豆腐40g，葱姜5g）
    • 无糖黑豆浆（200mL）
    • 柚子（200g）
  • 晚餐
    • 茯苓发糕（茯苓粉*15g，全麦面粉35g）
    • 肉末炒黄豆芽（黄豆芽120g，鸡肉15g，香葱10g）
    • 清炒小白菜（小白菜150g，胡萝卜10g）
    • 海米萝卜紫菜汤（海米2g，白萝卜50g，紫菜2g，香菜5g）
  • 油、盐
    • 全天总用量：植物油18g，盐＜5g
  • 注： 1.本食谱提供能量约为 1400kcal，其中蛋白质 68g，碳水化合物 186g 及脂肪 39g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质 19%，碳水化合物 55%，脂肪 25% 2.*为食谱中用到的食药物质，如豆豉、赤小豆、茯苓
• 3
  • 冬季食谱3（总能量约1600kcal）
  • 早餐
    • 杂粮粥（小米20g，白扁豆*10g，赤小豆*10g）
    • 蒸铁棍山药（鲜山药*100g）
    • 牛奶蒸蛋羹（鸡蛋50g，脱脂牛奶100mL）
    • 香干炒菠菜（菠菜120g，香干20g）
  • 中餐
    • 豆浆蒸杂粮饭（藜麦20g，大米50g，白豌豆20g，豆浆100mL）
    • 酸汤汆牛柳（牛肉40g，莴笋50g，绿豆芽60g，野山椒3g，木耳【水发】20g）
    • 蒜蓉炒蒿子秆（蒿子秆100g）
    • 橙肉酸奶（无糖酸奶200g，脐橙200g）
  • 晚餐
    • 腰豆香芋紫米饭（紫米60g，红腰豆10g，荔浦芋头100g）
    • 萝卜丝汆海虾（鲜海虾【毛重】137g，白萝卜100g，香菜5g）
    • 醋溜白菜（大白菜100g）
  • 油、盐
    • 全天总用量：植物油25g，盐＜5g
  • 注： 1.本食谱提供能量约为 1600kcal，其中蛋白质 78g，碳水化合物 231g 及脂肪 39g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质 20%，碳水化合物 58%，脂肪 22% 2.*为食谱中用到的食药物质，如白扁豆、赤小豆、山药