成人肥胖食养指南（华东地区食谱）

国家卫健委《成人肥胖食养指南》华东地区食谱： 4个季节（春、夏、秋、冬），每个季节3个能量级（1200kcal、1400kcal、1600kcal），共计12个食谱。

• • 《成人肥胖食养指南》 —— 华东地区 四季食谱示例
• • 内容来源 | 《成人肥胖食养指南》 制图 | AidenZ
• • 华东地区春季食谱
• 1
  • 春季食谱1（总能量约1200kcal）
  • 早餐
    • 蒸山药+紫薯（鲜山药【毛重】*80g，紫薯【毛重】80g）
    • 脱脂牛奶（200mL）
    • 香菜水炒蛋（鸡蛋55g，香菜10g）
    • 拍黄瓜（黄瓜80g）
  • 加餐
    • 樱桃番茄（80g）
  • 中餐
    • 杂粮饭（藜麦20g，薏苡仁*20g，大米30g）
    • 蒜香草头（草头130g，大蒜5g）
    • 春笋肉片（春笋80g，瘦肉15g）
    • 盐水虾（明虾【毛重】50g，生姜*5g）
    • 紫菜汤（紫菜【干】5g）
  • 加餐
    • 草莓（80g）
  • 晚餐
    • 燕麦饭（燕麦30g，大米30g）
    • 清炒平菇（平菇【鲜】80g）
    • 凉拌马兰头（香干10g，马兰头100g）
    • 豆豉蒸鲈鱼（鲈鱼60g，生姜*5g，淡豆豉*8g）
    • 西红柿汤（西红柿25g）
  • 油、盐
    • 全天总用量：植物油15g，盐＜5g
  • 注： 1.本食谱提供能量约为 1200kcal，其中蛋白质 62g，碳水化合物 167g 及脂肪 35g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质 20%，碳水化合物 53%，脂肪 27% 2.*为食谱中用到的食药物质，如山药、薏苡仁、生姜等
• 2
  • 春季食谱2（总能量约1400kcal）
  • 早餐
    • 贝果汉堡（鸡蛋50g，全麦贝果60g，生菜20g，西红柿30g）
    • 酸奶（200g）
  • 加餐
    • 苹果【毛重】（100g）
  • 中餐
    • 赤豆小米饭（赤小豆*15g，小米10g，糯米35g）
    • 清炒水芹菜（水芹菜120g）
    • 香菇滑鸡（香菇【鲜】40g，鸡腿肉20g）
    • 香拌牛肉（牛肉45g，香菜10g，小米辣3g，生姜*3g，洋葱15g，木耳【干】5g）
    • 昆布豆腐汤（昆布【干】*5g，嫩豆腐10g）
  • 加餐
    • 火龙果（80g）
  • 晚餐
    • 杂粮饭（黑米15g，粳米30g）
    • 炒芦笋（芦笋100g）
    • 荠菜蘑菇肉片（荠菜120g，口蘑30g，猪瘦肉30g）
    • 菠菜蒸蛋糕（菠菜30g，鸡蛋50g）
    • 竹荪黄瓜汤（竹荪【干】10g，黄瓜30g）
  • 油、盐
    • 全天总用量：植物油20g，盐＜5g
  • 注： 1.本食谱提供能量约为 1400kcal，其中蛋白质 71g，碳水化合物 195g 及脂肪 42g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质 20%，碳水化合物 53%，脂肪 27%。 2.*为食谱中用到的食药物质，如赤小豆、昆布、生姜
• 3
  • 春季食谱3（总能量约1600kcal）
  • 早餐
    • 杂粮粥（酸枣仁*5g，黄豆10g，藜麦5g，糙米20g，玉米粒【干】15g）
    • 脱脂牛奶（250mL）
    • 水炒蛋（鸡蛋50g）
    • 炒青菜（青菜80g）
  • 加餐
    • 桑椹*（90g）
  • 中餐
    • 红薯小米饭（红薯15g，小米10g，粳米30g）
    • 清炒花菜（菜花130g，胡萝卜20g）
    • 茶树菇老鸭（茶树菇【干】30g，鸭肉50g，生姜5g，白果【干】*5g）
    • 茄汁鱼片（黑鱼40g，生姜*5g）
    • 平菇汤（平菇20g）
  • 加餐
    • 橙子【毛重】（90g）
  • 晚餐
    • 凉拌荞麦面皮（荞麦面皮【熟】110g，牛腱子肉60g，木耳【干】5g，黄瓜100g，金针菇【鲜】30g，绿豆芽25g，桑叶【鲜】*15g）
    • 紫菜虾皮汤（紫菜【干】5g，虾皮5g）
  • 油、盐
    • 全天总用量：植物油25g，盐＜5g
  • 注： 1.本食谱提供能量约为 1600kcal，其中蛋白质 81g，碳水化合物 218g 及脂肪 50g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质 20%，碳水化合物 52%，脂肪 28%。 2.*为食谱中用到的食药物质，如酸枣仁、桑椹、生姜等
• • 华东地区夏季食谱
• 1
  • 夏季食谱1（总能量约1200kcal）
  • 早餐
    • 三明治（全麦吐司80g，鸡蛋50g，生菜20g，紫甘蓝20g，西红柿20g，低脂沙拉酱5g）
    • 脱脂牛奶（200mL）
  • 加餐
    • 猕猴桃【毛重】（70g）
  • 中餐
    • 燕麦黑米饭（粳米25g，黑米10g，燕麦米15g）
    • 草菇西兰花（草菇【鲜】50g，西兰花60g）
    • 芹菜香干（芹菜50g，香干20g）
    • 彩椒牛里脊（柿子椒40g，牛里脊肉45g，黑胡椒*1g）
    • 薏苡仁冬瓜汤（薏苡仁*5g，冬瓜80g）
  • 加餐
    • 山竹【毛重】（80g）
  • 晚餐
    • 小米红薯饭（小米10g，红薯20g，粳米20g）
    • 蒜泥空心菜（空心菜130g）
    • 荷塘月色（鲜虾仁30g，木耳【干】5g，荷兰豆30g，芦笋30g，白果【干】*10g）
    • 西葫芦肉丝（猪里脊肉20g，西葫芦40g）
    • 丝瓜百合汤（丝瓜50g，百合【干】*5g）
  • 油、盐
    • 全天总用量：植物油15g，盐＜5g
  • 注： 1.本食谱提供能量约为 1200kcal，其中蛋白质 60g，碳水化合物 182g 及脂肪 30g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质 20%，碳水化合物 57%，脂肪 23%。 2.*为食谱中用到的食药物质，如薏苡仁、百合、黑胡椒等
• 2
  • 夏季食谱2（总能量约1400kcal）
  • 早餐
    • 煮玉米（水果玉米【带棒】180g）
    • 低脂牛奶（200mL）
    • 煮鸡蛋（鸡蛋50g）
    • 李子【毛重】（80g）
  • 加餐
    • 香瓜【毛重】（80g）
  • 中餐
    • 燕麦芡实饭（粳米30g，芡实*【干】10g，燕麦20g）
    • 蒜泥苋菜（红苋菜130g）
    • 紫苏花粉（紫苏【鲜】*15g，花粉【毛重】150g）
    • 仔姜炒牛肉（仔姜*50g，牛里脊肉40g）
    • 冬瓜昆布虾汤（冬瓜60g，昆布*【干】15g，鲜虾仁20g）
  • 加餐
    • 桃子【毛重】（70g）
  • 晚餐
    • 鸡丝荞麦凉面（荞麦面条120g，鸡胸肉40g，木耳【干】5g，杏鲍菇【鲜】30g，黄豆芽20g，菠菜60g，柿子椒10g）
    • 绿豆汤（绿豆10g，大枣*【干】10g）
  • 油、盐
    • 全天总用量：植物油20g，盐＜5g
  • 注： 1.本食谱提供能量约为 1400kcal，其中蛋白质 71g，碳水化合物 216g 及脂肪 33g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质 20%，碳水化合物 59%，脂肪 21% 2.*为食谱中用到的食药物质，如紫苏、姜、大枣等
• 3
  • 夏季食谱3（总能量约1600kcal）
  • 早餐
    • 全麦刀切（90g）
    • 无糖豆浆（200mL）
    • 赤子水煮荷包蛋（鸡蛋50g，枸杞子*5g）
    • 樱桃【毛重】（60g）
  • 加餐
    • 猕猴桃【毛重】（70g）
  • 中餐
    • 燕麦黑米饭（粳米40g，黑米20g，燕麦30g）
    • 焯秋葵（秋葵100g）
    • 鞭笋炒肉（鞭笋50g，木耳【干】5g，猪瘦肉20g）
    • 清蒸小黄鱼（小黄鱼40g，生姜*5g）
    • 西湖莼菜牛肉汤（牛里脊肉10g，莼菜20g）
  • 加餐
    • 无花果【毛重】（60g）
  • 晚餐
    • 黑豆小米饭（粳米40g，黑豆15g，小米25g）
    • 清炒南瓜藤（南瓜藤120g）
    • 苦瓜酿虾滑（苦瓜80g，虾滑30g）
    • 什锦拌鸡丝（茭白40g，葫芦30g，鸡胸肉25g，胡萝卜15g，木耳【干】5g，花椒*2g）
    • 三鲜汤（金针菇【鲜】15g，西红柿30g，嫩豆腐10g，贻贝【干】5g）
  • 油、盐
    • 全天总用量：植物油25g，盐＜5g
  • 注： 1.本食谱提供能量约为 1600kcal，其中蛋白质 82g，碳水化合物 237g 及脂肪 43g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质 20%，碳水化合物 55%，脂肪 25% 2.*为食谱中用到的食药物质，如生姜、枸杞子、花椒
• • 华东地区秋季食谱
• 1
  • 秋季食谱1（总能量约1200kcal）
  • 早餐
    • 馒头（45g）
    • 煮鸡蛋（鸡蛋50g）
    • 桃胶银耳牛奶羹（桃胶【干】5g，银耳【干】5g，莲子*【干】5g，牛奶200mL）
  • 加餐
    • 鸭梨【毛重】（100g）
  • 中餐
    • 黑米饭（黑米20g，糯米25g）
    • 蒜泥木耳菜（木耳菜120g）
    • 西芹百合虾仁（西芹50g，百合*【鲜】20g，鲜虾仁30g）
    • 葫芦肉片（葫芦【去皮】40g，猪瘦肉20g）
    • 西红柿蛋花汤（西红柿30g，紫菜【干】5g）
  • 加餐
    • 杨桃（50g）
  • 晚餐
    • 板栗饭（板栗15g，糯米25g）
    • 清炒红薯藤叶（红薯藤叶120g）
    • 洋葱香芹牛肉丝（牛里脊肉40g，洋葱40g，香芹40g，黑胡椒*2g）
    • 葱油蛏子（蛏子【毛重】150g，生姜5g）
    • 三鲜汤（香菇【鲜】20g，嫩豆腐10g，牡蛎肉【鲜】*10g）
  • 油、盐
    • 全天总用量：植物油15g，盐＜5g
  • 注： 1.本食谱提供能量约为 1200kcal，其中蛋白质 60g，碳水化合物 180g 及脂肪 31g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质 20%，碳水化合物 56%，脂肪 24% 2.*为食谱中用到的食药物质，如百合、莲子、黑胡椒等
• 2
  • 秋季食谱2（总能量约1400kcal）
  • 早餐
    • 肉包（70g）
    • 咸豆花（150g）
    • 煮鸡蛋（鸡蛋50g）
  • 加餐
    • 芭乐【毛重】（80g）
  • 中餐
    • 燕麦红薯饭（燕麦20g，红薯30g，糯米40g）
    • 蒜泥生菜（生菜130g）
    • 圆椒藕带（柿子椒35g，藕带55g）
    • 盐水河虾（河虾70g，生姜*5g）
    • 玉竹老鸭汤（玉竹【干】*5g，老鸭40g，橘皮*3g，生姜*5g，大枣5g）
  • 加餐
    • 车厘子【毛重】（80g）
    • 无糖酸奶（180g）
  • 晚餐
    • 山药米饭（鲜山药*25g，糯米45g）
    • 手撕包心菜（圆白菜160g）
    • 凉拌素什锦（木耳【干】5g，金针菇20g，芹菜80g，香干10g）
    • 西红柿炖牛肉（西红柿50g，牛腱子肉50g，生姜*5g，山楂【干】5g，花椒*3g）
    • 竹荪三鲜汤（竹荪【干】5g，杏鲍菇20g，猪瘦肉15g）
  • 油、盐
    • 全天总用量：植物油10g，盐＜5g
  • 注： 1.本食谱提供能量约为 1400kcal，其中蛋白质 71g，碳水化合物 190g 及脂肪 44g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质 20%，碳水化合物 53%，脂肪 27% 2.*为食谱中用到的食药物质，如玉竹、橘皮、生姜等
• 3
  • 秋季食谱3（总能量约1600kcal）
  • 早餐
    • 青菜鸡蛋荞麦面（荞麦面条100g，上海青50g，鸡蛋50g，西红柿40g）
    • 酸奶（200g）
  • 加餐
    • 木瓜*（60g）
  • 中餐
    • 二米饭（藜麦15g，粳米40g）
    • 清炒四季豆（四季豆100g）
    • 田园小炒（白果【干】*20g，荷兰豆40g，胡萝卜15g，木耳【干】5g）
    • 清蒸鲫鱼（鲫鱼80g，生姜*5g）
    • 西红柿豆腐汤（西红柿30g，嫩豆腐15g）
  • 加餐
    • 橘子【毛重】（80g）
  • 晚餐
    • 赤小豆饭（赤小豆*20g，粳米30g）
    • 炒油麦菜（油麦菜110g）
    • 凉拌昆布（昆布【干】*30g）
    • 清蒸梭子蟹（梭子蟹【毛重】140g，生姜*5g）
    • 蛤蜊冬瓜排骨汤（蛤蜊【毛重】60g，冬瓜40g，黄精*10g，猪小排【带骨】50g）
  • 油、盐
    • 全天总用量：植物油15g，盐＜5g
  • 注： 1.本食谱提供能量约为 1600kcal，其中蛋白质 80g，碳水化合物 221g 及脂肪 48g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质 20%，碳水化合物 53%，脂肪 27%。 2.*为食谱中用到的食药物质，如木瓜、白果、昆布等
• • 华东地区冬季食谱
• 1
  • 冬季食谱1（总能量约1200kcal）
  • 早餐
    • 花卷（55g）
    • 豆腐脑（100g）
    • 茶叶蛋（鸡蛋50g）
    • 脱脂牛奶（150mL）
  • 加餐
    • 凤梨（60g）
  • 中餐
    • 藜麦薏米饭（薏苡仁*15g，藜麦10g，粳米25g）
    • 醋溜辣白菜（大白菜110g）
    • 香菇冬笋（冬笋50g，香菇【鲜】60g）
    • 萝卜炖羊肉（白萝卜60g，羊后腿肉30g，生姜*10g，小茴香*5g）
    • 黄瓜紫菜汤（黄瓜40g，紫菜【干】3g）
  • 加餐
    • 文旦（70g）
  • 晚餐
    • 黑米饭（黑米15g，小米20g，粳米25g）
    • 鸭血豆腐（鸭血30g，豆腐20g）
    • 蒜苔牛肉（蒜苔60g，牛瘦肉25g）
    • 柠香鸡腿肉（鸡腿肉【去皮】30g，洋葱10g，香菜5g，柠檬10g，小米辣3g）
    • 菠菜蘑菇汤（蘑菇20g，菠菜20g）
  • 油、盐
    • 全天总用量：植物油18g，盐＜5g
  • 注： 1.本食谱提供能量约为 1200kcal，其中蛋白质 59g，碳水化合物 173g 及脂肪 32g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质 19%，碳水化合物 55%，脂肪 26% 2.*为食谱中用到的食药物质，如薏苡仁、生姜、小茴香
• 2
  • 冬季食谱2（总能量约1400kcal）
  • 早餐
    • 冬菜虾仁小馄饨（冬菜虾仁小馄饨80g，青菜30g，紫菜3g）
    • 无糖酸奶（180g）
  • 加餐
    • 金红桃【毛重】（70g）
  • 中餐
    • 二米饭（糙米35g，粳米35g）
    • 清炒娃娃菜（娃娃菜130g，木耳【干】5g）
    • 彩椒牛里脊（牛里脊肉20g，柿子椒50g）
    • 紫苏蒸香螺（香螺【毛重】80g，紫苏【干】*5g，生姜*5g）
    • 赤子千金汤（干张10g，西红柿50g，金针菇15g，枸杞子【干】*3g）
  • 加餐
    • 橘子【毛重】（70g）
  • 晚餐
    • 青稞饭（青稞米20g，小米10g，粳米40g）
    • 香菇青菜（香菇【鲜】20g，青菜130g）
    • 蒜苗炒冬笋（蒜苗40g，冬笋60g）
    • 盐水虾（基围虾50g，生姜*5g）
    • 鲫鱼豆腐汤（鲫鱼25g，豆腐30g，白萝卜30g，生姜*5g）
  • 油、盐
    • 全天总用量：植物油20g，盐＜5g
  • 注： 1.本食谱提供能量约为 1400kcal，其中蛋白质 69g，碳水化合物 200g 及脂肪 39g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质 20%，碳水化合物 55%，脂肪 25% 2.*为食谱中用到的食药物质，如枸杞子、紫苏、生姜
• 3
  • 冬季食谱3（总能量约1600kcal）
  • 早餐
    • 蒸老南瓜【毛重】（老南瓜200g）
    • 煮鸡蛋（鸡蛋50g）
    • 燕麦牛奶（燕麦30g，牛奶150mL）
  • 加餐
    • 柚子（80g）
  • 中餐
    • 糙米土豆饭（糙米25g，土豆20g，粳米40g）
    • 蒜泥前蒿（前蒿180g）
    • 杏鲍菇牛柳（杏鲍菇60g，牛肉30g）
    • 拌三丝（莴笋50g，昆布【干】15g，金针菇30g）
    • 黄精虫草花炖鸡（黄精*10g，虫草花【干】10g，鸡肉20g）
  • 加餐
    • 苹果【毛重】（100g）
  • 晚餐
    • 赤小豆玉米饭（赤小豆*20g，玉米粒【干】20g，粳米40g）
    • 清炒杭白菜（香菇【干】15g，杭白菜180g）
    • 滑口干张（干张50g，柿子椒50g）
    • 清蒸大闸蟹（大闸蟹【毛重】120g，生姜*5g）
    • 补气猪心汤（猪心20g，大枣*5g，枸杞子【干】*3g，当归*5g，姜*5g）
  • 油、盐
    • 全天总用量：植物油20g，盐＜5g
  • 注： 1.本食谱提供能量约为 1600kcal，其中蛋白质 83g，碳水化合物 219g 及脂肪 49g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质 20%，碳水化合物 52%，脂肪 28% 2.*为食谱中用到的食药物质，如黄精、赤小豆、昆布等，当归仅做香辛料和调味品使用