成人肥胖食养指南（华中地区食谱）

国家卫健委《成人肥胖食养指南》华中地区食谱： 4个季节（春、夏、秋、冬），每个季节3个能量级（1200kcal、1400kcal、1600kcal），共计12个食谱。

• • 《成人肥胖食养指南》 —— 华中地区 四季食谱示例
• • 内容来源 | 《成人肥胖食养指南》 制图 | AidenZ
• • 华中地区春季食谱
• • 春季食谱1（总能量约1200kcal）
  • 早餐
    • 红薯（200g）
    • 牛奶（160mL）
    • 麻油素捆鸡（素捆鸡30g，尖椒50g）
    • 木耳荷兰豆（木耳【水发】50g，荷兰豆30g）
  • 中餐
    • 花生糙米饭（花生15g，糙米25g，大米25g）
    • 瘦肉饼蒸蛋（猪瘦肉30g，鸡蛋50g）
    • 烫生菜（生菜200g）
    • 枸杞猪肝汤（猪肝25g，枸杞子*10g）
  • 加餐
    • 猕猴桃（100g）
  • 晚餐
    • 藜麦小米饭（藜麦30g，大米15g）
    • 蒸鲈鱼（鲈鱼50g）
    • 香菇炒菜心（香菇【鲜】100g，广东菜心50g）
    • 炒油麦菜（油麦菜100g）
  • 油、盐
    • 全天总用量：植物油15g，盐<5g
  • 注： 1.本食谱提供能量约为1200kcal，其中蛋白质61g，碳水化合物163g及脂肪40g；宏量营养素占总能量比为：蛋白质20%，碳水化合物51%，脂肪29%。 2.*为食谱中用到的食药物质，如枸杞子。
• • 春季食谱2（总能量约1400kcal）
  • 早餐
    • 虾米馄饨（馄饨皮60g，虾仁30g）
    • 酸辣白菜（小米辣10g，大白菜200g）
  • 中餐
    • 杂粮米饭（大米60g，冻玉米粒120g）
    • 麻辣豆腐（小米辣10g，南豆腐100g）
    • 干锅花菜（胡萝卜100g，辣椒15g，菜花160g）
    • 牛肉冬瓜汤（牛瘦肉50g，冬瓜80g）
  • 加餐
    • 低脂牛奶（180mL）
  • 晚餐
    • 杂粮米饭（黑米25g，大米35g）
    • 辣椒炒鸡肉（尖椒80g，鸡胸肉50g）
    • 西兰花炒香菇（西兰花100g，香菇【鲜】60g）
    • 山药菌菇汤（鲜山药*30g，香菇【鲜】25g，白玉菇【鲜】25g）
  • 油、盐
    • 全天总用量：植物油20g，盐<5g
  • 注： 1.本食谱提供能量约为1400kcal，其中蛋白质72g，碳水化合物207g及脂肪37g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质20%，碳水化合物57%，脂肪23% 2.*为食谱中用到的食药物质，如山药
• • 春季食谱3（总能量约1600kcal）
  • 早餐
    • 煮玉米（糯玉米【带棒】304g）
    • 低脂牛奶（250mL）
    • 鸡蛋（50g）
    • 苹果（150g）
  • 中餐
    • 红薯紫米饭（红薯150g，紫米35g）
    • 大蒜红椒炒河蚌肉（红柿子椒30g，河蚌肉120g）
    • 韭菜炒圆白菜（韭菜20g，圆白菜100g）
    • 冬虫草炖鸭子（去皮鸭肉50g，虫草花5g）
  • 加餐
    • 橘子（100g）
  • 晚餐
    • 藜麦赤小豆饭（藜麦15g，赤小豆*30g）
    • 蒸排骨腐竹（猪小排50g，腐竹【水发】40g）
    • 黄瓜西红柿汤（黄瓜50g，西红柿50g）
    • 红椒荷兰豆（红柿子椒50g，荷兰豆80g）
  • 油、盐
    • 全天总用量：植物油20g，盐<5g
  • 注： 1.本食谱提供能量约为1600kcal，其中蛋白质79g，碳水化合物216g及脂肪49g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质19%，碳水化合物54%，脂肪27%。 2.*为食谱中用到的食药物质，如赤小豆
• • 华中地区夏季食谱
• • 夏季食谱1（总能量约1200kcal）
  • 早餐
    • 牛奶枸杞燕麦片粥（牛奶250mL，枸杞子*5g，燕麦片35g）
    • 蒸香干（香干35g）
    • 煸碎豆角（豆角50g）
  • 中餐
    • 紫薯香菇干蒸去皮鸡（紫薯150g，香菇【干】25g，鸡胸肉50g）
    • 大葱柿子椒百叶（柿子椒50g，牛百叶（黑）30g）
    • 白灼秋葵（秋葵100g）
  • 加餐
    • 黄桃
  • 晚餐
    • 绿豆薏米粥（绿豆25g，薏苡仁*25g）
    • 焖小黄鱼（小黄鱼40g）
    • 杏鲍菇胡萝卜丝（鲜杏鲍菇100g，胡萝卜50g）
    • 拌红薯叶（红薯叶100g）
  • 油、盐
    • 全天总用量：植物油15g，盐<5g
  • 注： 1.本食谱提供能量约为1200kcal，其中蛋白质65g，碳水化合物184g及脂肪33g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质20%，碳水化合物57%，脂肪23% 2.*为食谱中用到的食药物质，如枸杞子，薏苡仁
• • 夏季食谱2（总能量约1400kcal）
  • 早餐
    • 低脂奶赤小豆薏米羹（低脂牛奶100mL，赤小豆*25g，薏苡仁*30g）
    • 茶盐鸡蛋（鸡蛋50g）
    • 蒸茄子（茄子100g）
  • 中餐
    • 芸豆大米饭（芸豆20g，大米60g）
    • 干香菇蒸去皮鸭（香菇【干】25g，去皮鸭肉40g）
    • 盐水煮毛豆（毛豆25g）
    • 克菜汤（克菜150g）
  • 加餐
    • 桃子（100g）
  • 晚餐
    • 山药红米饭（鲜山药*150g，红米25g）
    • 剁椒蒸鱼头（鱼头35g）
    • 红椒四季豆猪肉丝（干辣椒10g，四季豆100g，猪肉30g）
    • 炒空心菜（空心菜100g）
  • 油、盐
    • 全天总用量：植物油20g，盐<5g
  • 注 1.本食谱提供能量约为1400kcal，其中蛋白质74g，碳水化合物204g及脂肪38g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质20%，碳水化合物56%，脂肪24% 2.*为食谱中用到的食药物质，如赤小豆、薏苡仁、山药
• • 夏季食谱3（总能量约1600kcal）
  • 早餐
    • 虾仁三明治（全麦吐司50g，土豆泥100g，鲜虾仁50g，牛油果20g，酸奶30g，生菜30g）
    • 红枣姜茶（大枣*5g，生姜*5g）
  • 中餐
    • 杂粮米饭（大米50g，荞麦37g）
    • 凉拌麻辣鸡丝（柿子椒20g，鸡胸肉50g）
    • 苦瓜炒蛋（苦瓜100g，鸡蛋50g）
    • 蚝油生菜（生菜150g）
    • 酸菜豆腐汤（酸菜15g，豆腐30g，金针菇20g）
  • 加餐
    • 低脂牛奶（160mL）
  • 晚餐
    • 杂粮饭（大米40g，燕麦25g）
    • 剁椒鲑鱼（剁辣椒30g，鲑鱼80g）
    • 酸辣白菜（大白菜150g）
    • 银耳莲子汤（银耳【干】15g，大枣6g，莲子【鲜】*3g）
  • 油、盐
    • 全天总用量：植物油20g，盐<5g
  • 注 1.本食谱提供能量约为1600kcal，其中蛋白质82g，碳水化合物214g及脂肪51g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质20%，碳水化合物52%，脂肪28% 2.*为食谱中用到的食药物质，如大枣、生姜、莲子
• • 华中地区秋季食谱
• • 秋季食谱1（总能量约1200kcal）
  • 早餐
    • 赤小豆莲子（赤小豆*25g，莲子【鲜】*25g）
    • 低脂牛奶（180mL）
    • 煮鸡蛋（鸡蛋50g）
    • 炒西兰花（西兰花100g）
  • 中餐
    • 煮玉米（水果玉米【带棒】200g）
    • 韭菜花红椒炒河蚌肉（韭菜花10g，红柿子椒10g，河蚌100g）
    • 五香毛豆（毛豆100g）
    • 丝瓜汤（丝瓜100g）
  • 加餐
    • 梨（100g）
  • 晚餐
    • 青稞绿豆粥（青稞25g，绿豆25g）
    • 豆豉辣椒蒸草鱼块（豆豉*5g，辣椒5g，草鱼块100g）
    • 炒豆角（豆角100g）
    • 清炒木耳菜（木耳菜100g）
  • 油、盐
    • 全天总用量：植物油15g，盐<5g
  • 注 1.本食谱提供能量约为1200kcal，其中蛋白质62g，碳水化合物144g及脂肪40g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质20%，碳水化合物50%，脂肪30% 2.*为食谱中用到的食药物质，如赤小豆、莲子、豆豉
• • 秋季食谱2（总能量约1400kcal）
  • 早餐
    • 红枣紫米藜麦粥（大枣*10g，紫米25g，藜麦25g）
    • 低脂牛奶（180mL）
    • 茶盐鸡蛋（鸡蛋50g）
    • 云耳炒洋葱（木耳【干】20g，洋葱100g）
  • 中餐
    • 花豆高粱饭（红花豆50g，高粱米50g）
    • 红椒茭白兔肉（红柿子椒25g，茭白25g，兔肉50g）
    • 西红柿豆腐汤（西红柿50g，豆腐50g）
    • 拌红薯叶（红薯叶100g）
  • 加餐
    • 苹果（100g）
  • 晚餐
    • 芋头（芋头250g）
    • 酱椒蒸鱼（鳕鱼50g）
    • 炒豆角（豆角100g）
    • 韭菜豆芽（韭菜50g，绿豆芽50g）
  • 油、盐
    • 全天总用量：植物油20g，盐<5g
  • 注 1.本食谱提供能量约为1400kcal，其中蛋白质72g，碳水化合物209g及脂肪37g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质20%，碳水化合物57%，脂肪23% 2.*为食谱中用到的食药物质，如大枣。
• • 秋季食谱3（总能量约1600kcal）
  • 早餐
    • 牛肉米粉（湿米粉130g，牛瘦肉50g，上海青150g）
  • 中餐
    • 杂粮米饭（大米70g，黑米40g）
    • 西兰花炒虾仁（西兰花90g，冻虾仁90g）
    • 爆炒圆白菜（黄柿子椒30g，圆白菜150g）
    • 蒜蓉广东菜心（广东菜心150g）
    • 鱼头豆腐汤（鱼头40g，豆腐30g，生姜*10g）
  • 加餐
    • 低脂牛奶（180mL）
  • 晚餐
    • 蒸南瓜（南瓜350g）
    • 生菜卷清蒸干张金针菇（生菜80g，干张40g，金针菇80g）
    • 青菜豆腐鸡蛋汤（上海青30g，豆腐30g，鸡蛋50g）
  • 油、盐
    • 全天总用量：植物油20g，盐<5g
  • 注 1.本食谱提供能量约为1600kcal，其中蛋白质80g，碳水化合物216g及脂肪50g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质19%，碳水化合物53%，脂肪28% 2.*为食谱中用到的食药物质，如生姜
• • 华中地区冬季食谱
• • 冬季食谱1（总能量约1200kcal）
  • 早餐
    • 煮玉米（糯玉米【带棒】304g）
    • 西红柿（200g）
    • 凉拌海带丝（海带丝【湿】100g）
    • 鸡蛋（50g）
  • 中餐
    • 杂粮米饭（大米50g，燕麦25g）
    • 家常南豆腐（南豆腐50g）
    • 彩椒大葱鸡胸肉（柿子椒60g，大葱5g，鸡胸肉30g）
    • 炒西兰花（西兰花100g）
  • 加餐
    • 低脂牛奶（180mL）
  • 晚餐
    • 蒸山药（鲜山药*300g）
    • 清蒸基固虾（去皮基固虾40g）
    • 凉拌竹笋（竹笋100g）
    • 豆豉煮冬克菜（豆豉5g，克菜100g）
  • 油、盐
    • 全天总用量：植物油15g，盐<5g
  • 注: 1.本食谱提供能量约为1200kcal，其中蛋白质60g，碳水化合物178g及脂肪32g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质19%，碳水化合物58%，脂肪23% 2.*为食谱中用到的食药物质，如山药
• • 冬季食谱2（总能量约1400kcal）
  • 早餐
    • 蒸山药（鲜山药*250g）
    • 牛奶（250mL）
    • 清炒芥菜（芥菜100g）
  • 中餐
    • 赤小豆薏米粥（赤小豆*25g，薏苡仁*25g）
    • 芹菜炒香干（芹菜50g，香干60g）
    • 清炒萝卜（胡萝卜50g，青萝卜100g）
    • 当归生姜羊肉汤（当归*5g，生姜10g，半瘦肉30g）
  • 加餐
    • 苹果（150g）
  • 晚餐
    • 芋头红米饭（芋头150g，红米35g）
    • 剁椒蒸鱼头（鱼头50g，剁辣椒15g）
    • 红椒四季豆里脊肉丝（红柿子椒20g，四季豆30g，猪里脊肉50g）
    • 茴香菜（茴香菜150g）
  • 油、盐
    • 全天总用量：植物油20g，盐<5g
  • 注: 1.本食谱提供能量约为1400kcal，其中蛋白质72g，碳水化合物184g及脂肪46g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质20%，碳水化合物51%，脂肪29% 2.*为食谱中用到的食药物质，如山药、赤小豆、薏苡仁等，当归仅做香辛料和调味品使用
• • 冬季食谱3（总能量约1600kcal）
  • 早餐
    • 玉米面饼（玉米面粉70g）
    • 肉末鸡蛋羹（猪肉15g，鸡蛋50g）
    • 清炒油麦菜（油麦菜150g）
    • 无糖豆浆（黄豆【干】15g）
  • 中餐
    • 杂粮米饭（大米50g，藜麦35g）
    • 剁椒鱼块（干辣椒5g，花椒3g，剁辣椒20g，草鱼50g）
    • 芹菜炒牛柳（芹菜150g，牛瘦肉35g）
    • 酸菜金针菇（酸菜20g，金针菇130g）
    • 薏苡仁藕香汤（薏苡仁*25g，莲藕100g）
  • 加餐
    • 低脂牛奶（100mL）
  • 晚餐
    • 杂粮米饭（大米30g，赤小豆*25g）
    • 虾仁滑蛋（冻虾仁30g，鸡蛋30g）
    • 青椒炒香菇（尖椒60g，香菇【鲜】130g）
    • 冬瓜海带汤（冬瓜30g，海带【鲜】30g）
  • 油、盐
    • 全天总用量：植物油20g，盐<5g
  • 注: 1.本食谱提供能量约为1600kcal，其中蛋白质81g，碳水化合物231g及脂肪44g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质20%，碳水化合物56%，脂肪24% 2.*为食谱中用到的食药物质，如薏苡仁、赤小豆