成人肥胖食养指南（西南地区食谱）

国家卫健委《成人肥胖食养指南》西南地区食谱： 4个季节（春、夏、秋、冬），每个季节3个能量级（1200kcal、1400kcal、1600kcal），共计12个食谱。

• • 《成人肥胖食养指南》 —— 西南地区 四季食谱示例
• • 内容来源 | 《成人肥胖食养指南》 制图 | AidenZ
• • 西南地区春季食谱
• • 春季食谱1（总能量约1200kcal）
  • 早餐
    • 煮玉米（玉米【带棒】150g）
    • 脱脂牛奶（250mL）
    • 煮鸡蛋（50g）
  • 加餐
    • 车厘子（250g）
  • 中餐
    • 三鲜米粉（小白菜200g，木耳【干】25g，海带【湿】25g，草鱼65g，米粉【干】35g）
  • 加餐
    • 无糖豆浆（黄豆12g）
  • 晚餐
    • 杂粮米饭（大米25g，薏苡仁*25g）
    • 莴笋炒兔丁（莴笋200g，兔肉50g，生姜*2g）
    • 木瓜拌菜（木瓜*50g，胡萝卜50g，春笋【鲜】50g）
  • 油、盐
    • 全天总用量：植物油24g，盐<5g
  • 注： 1.本食谱提供能量约为1200kcal，其中蛋白质61g，碳水化合物155g及脂肪38g；宏量营养素占总能量比为：蛋白质20%，碳水化合物52%，脂肪28% 2.*为食谱中用到的食药物质，如薏苡仁、姜、木瓜
• • 春季食谱2（总能量约1400kcal）
  • 早餐
    • 红油米线（米粉【干】50g，绿豆芽100g，辣椒油5g）
    • 无糖豆浆（黄豆20g）
    • 煮鸡蛋（鸡蛋50g）
  • 中餐
    • 杂粮米饭（玉米棒15g，大米60g，枸杞子【干】*3g）
    • 葱香鲫鱼（鲫鱼100g，小葱10g，花椒*2g）
    • 青椒茄子（茄子100g，尖椒100g）
  • 加餐
    • 草莓（200g）
  • 晚餐
    • 白饼夹肉（胡萝卜70g，牛瘦肉50g，面粉70g）
    • 炝炒茼蒿（茼蒿200g）
  • 油、盐
    • 全天总用量：植物油25g，盐<5g
  • 注： 1.本食谱提供能量约为1400kcal，其中蛋白质65g，碳水化合物188g及脂肪45g；宏量营养素占总能量比为：蛋白质18%，碳水化合物54%，脂肪29% 2.*为食谱中用到的食药物质，如枸杞子、花椒
• • 春季食谱3（总能量约1600kcal）
  • 早餐
    • 三明治（面粉60g，鸡蛋50g，生菜100g）
    • 热麦酸奶水果碗（燕麦片25g，无糖酸奶150g，猕猴桃50g）
  • 中餐
    • 杂粮米饭（黑米75g，黑豆10g）
    • 素炒韭菜（韭菜200g）
    • 辣子鸡（鸡【去皮，带骨】75g，干辣椒25g，花椒*5g）
  • 晚餐
    • 素酸辣粉（甘薯粉条【干】70g，瓤儿白200g）
    • 卤牛肉（牛腱子肉35g）
    • 紫苏拌豆腐（紫苏叶*25g，豆腐100g）
  • 油、盐
    • 全天总用量：植物油25g，盐<5g
  • 注： 1.本食谱提供能量约为1600kcal，其中蛋白质79g，碳水化合物210g及脂肪50g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质20%，碳水化合物52%，脂肪28% 2.*为食谱中用到的食药物质，如花椒、紫苏
• • 西南地区夏季食谱
• • 夏季食谱1（总能量约1200kcal）
  • 早餐
    • 蒸红薯（甘薯150g）
    • 鸡蛋羹（鸡蛋50g）
    • 脱脂牛奶（250mL）
  • 加餐
    • 李子（200g）
  • 中餐
    • 杂粮米饭（大米45g，玉米糁15g）
    • 红烧鳝鱼（鳝鱼70g，尖椒100g，黄瓜150g，八角茴香*2g）
    • 水煮时蔬（油麦菜150g）
  • 晚餐
    • 土豆泥（土豆200g）
    • 炒空心菜（空心菜200g）
    • 竹荪炖鸡（竹荪【干】25g，鸡【去皮，带骨】60g，枸杞子【干】*10g，生姜*2g）
  • 油、盐
    • 全天总用量：植物油25g，盐<5g
  • 注： 1.本食谱提供能量约为1200kcal，其中蛋白质59g，碳水化合物175g及脂肪40g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质19%，碳水化合物57%，脂肪29% 2.*为食谱中用到的食药物质，如八角茴香、枸杞子、生姜。
• • 夏季食谱2（总能量约1400kcal）
  • 早餐
    • 杂粮馒头（面粉40g，枸杞子【干】*5g，葡萄干10g）
    • 脱脂牛奶（250mL）
  • 加餐
    • 红香蕉苹果（150g）
  • 中餐
    • 杂粮粥（大米50g，玉米糁5g，百合【干】*5g，莲子*5g）
    • 黄瓜木耳炒肉片（黄瓜75g，木耳【水发】50g，猪瘦肉75g）
    • 炒青椒茄子（茄子100g，尖椒100g）
  • 晚餐
    • 酸辣荞麦面（荞麦面粉65g）
    • 把把菜（四季豆100g，茄子100g）
    • 水煮肉片（猪瘦肉75g，生菜200g）
  • 油、盐
    • 全天总用量：植物油25g，盐<5g
  • 注： 1.本食谱提供能量约为1400kcal，其中蛋白质68g，碳水化合物189g及脂肪41g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质18%，碳水化合物55%，脂肪27% 2.*为食谱中用到的食药物质，如百合、莲子、枸杞子
• • 夏季食谱3（总能量约1600kcal）
  • 早餐
    • 杂粮煎饼（面粉15g，玉米面粉25g，核桃仁【干】10g）
    • 蒸山药（鲜山药*150g）
    • 无糖酸奶（200g）
  • 加餐
    • 李子（50g）
  • 中餐
    • 杂粮米饭（大米50g，黑米25g）
    • 耙耙菜（四季豆100g，茄子100g）
    • 泡椒芹菜牛肉丝（泡椒25g，水芹菜150g，牛瘦肉75g）
  • 加餐
    • 红香蕉苹果（150g）
  • 晚餐
    • 杂粮米饭（玉米糁15g，大米50g）
    • 韭菜炒豆腐干（卤豆腐干20g，韭菜200g）
    • 葱油手撕鸡（鸡胸肉【去皮】75g，小葱30g）
  • 油、盐
    • 全天总用量：植物油25g，盐<5g
  • 注： 1.本食谱提供能量约为1600kcal，其中蛋白质73g，碳水化合物206g及脂肪53g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质18%，碳水化合物52%，脂肪30% 2.*为食谱中用到的食药物质，如山药
• • 西南地区秋季食谱
• • 秋季食谱1（总能量约1200kcal）
  • 早餐
    • 燕麦粥（燕麦片50g，脱脂牛奶200mL）
    • 拌芹菜（芹菜100g）
    • 煮鸡蛋（鸡蛋50g）
  • 加餐
    • 橙子（100g）
  • 中餐
    • 杂粮饭（大米30g，薏苡仁*20g）
    • 拌三丝（木耳【水发】50g，胡萝卜150g，海带【干】10g）
    • 椒香蒸鱼（桂鱼50g，黄豆芽50g，花椒*5g）
  • 晚餐
    • 杂粮饭（大米30g，薏苡仁*20g）
    • 手撕圆白菜（圆白菜150g）
    • 药膳烧鸡（乌骨鸡【去皮，带骨】50g，橘皮*5g，鲜蘑菇100g，茯苓*5g）
  • 油、盐
    • 全天总用量：植物油24g，盐<5g
  • 注： 1.本食谱提供能量约为1200kcal，其中蛋白质62g，碳水化合物150g及脂肪40g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质20%，碳水化合物50%，脂肪30% 2.*为食谱中用到的食药物质，如花椒、茯苓、薏苡仁等
• • 秋季食谱2（总能量约1400kcal）
  • 早餐
    • 燕麦粥（燕麦片60g，脱脂牛奶200mL）
    • 早餐拌菜（冬笋【鲜】150g）
    • 煮鸡蛋（鸡蛋50g）
  • 中餐
    • 杂粮饭（大米50g，高粱米15g）
    • 炒儿菜（儿菜200g）
    • 鱼香肉丝（猪瘦肉50g，木耳【水发】50g，胡萝卜50g）
  • 晚餐
    • 杂粮饭（大米45g，玉米糁15g）
    • 凉拌鱼腥草（鱼腥草*50g，海带【湿】50g，胡萝卜50g）
    • 枸杞豆腐鱼（鲈鱼50g，嫩豆腐50g，枸杞子*5g，莴笋叶200g）
  • 油、盐
    • 全天总用量：植物油25g，盐<5g
  • 注： 1.本食谱提供能量约为1400kcal，其中蛋白质71g，碳水化合物185g及脂肪43g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质20%，碳水化合物53%，脂肪28% 2.*为食谱中用到的食药物质，如枸杞子、鱼腥草
• • 秋季食谱3（总能量约1600kcal）
  • 早餐
    • 燕麦粥（燕麦片50g，脱脂牛奶250mL）
    • 早餐拌菜（秋葵200g）
    • 煮鸡蛋（鸡蛋50g）
  • 中餐
    • 杂粮饭（大米75g，玉米糁20g）
    • 热拌时蔬（红菜苔200g）
    • 白油肉片（猪瘦肉50g，木耳【水发】50g，莴笋50g，生姜*5g）
  • 晚餐
    • 杂粮饭（大米75g，高粱米20g）
    • 拌菜（生菜200g）
    • 素炒香菇（香菇【鲜】200g）
    • 紫苏鱼（紫苏叶*10g，黑鱼100g）
  • 油、盐
    • 全天总用量：植物油25g，盐<5g
  • 注： 1.本食谱提供能量约为1600kcal，其中蛋白质82g，碳水化合物215g及脂肪48g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质20%，碳水化合物53%，脂肪27% 2.*为食谱中用到的食药物质，如生姜、紫苏
• • 西南地区冬季食谱
• • 冬季食谱1（总能量约1200kcal）
  • 早餐
    • 荞麦面（荞麦面粉50g，圆白菜150g）
    • 煮鸡蛋（鸡蛋50g）
    • 无糖豆浆（黄豆【干】20g）
  • 中餐
    • 杂粮饭（大米50g，玉米糁15g）
    • 蒜蓉金针菇（金针菇100g）
    • 泡椒兔（兔肉50g，泡椒10g，黄瓜100g，花椒*5g）
  • 晚餐
    • 杂粮饭（大米50g，玉米糁15g）
    • 上汤娃娃菜（娃娃菜200g，枸杞子【鲜】*5g）
    • 莴笋鸡丁（鸡胸肉【去皮】50g，莴笋100g）
  • 油、盐
    • 全天总用量：植物油25g，盐<5g
  • 注: 1.本食谱提供能量约为1200kcal，其中蛋白质60g，碳水化合物166g及脂肪41g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质19%，碳水化合物51%，脂肪30% 2.*为食谱中用到的食药物质，如花椒、枸杞子
• • 冬季食谱2（总能量约1400kcal）
  • 早餐
    • 杂粮馒头（青稞炒面10g，面粉50g）
    • 早餐拌菜（菠菜200g，香菇【鲜】50g）
    • 蒸蛋羹（鸡蛋50g）
    • 脱脂牛奶（250mL）
  • 中餐
    • 杂粮饭（大米50g，玉米糁25g）
    • 炒西葫芦（西葫芦200g）
    • 萝卜羊肉汤（白萝卜200g，羊前腿肉【带骨】50g，香菜10g，小葱10g，黑胡椒*2g）
  • 晚餐
    • 杂粮饭（大米50g，玉米糁15g）
    • 蔬菜汤（豌豆苗150g）
    • 青花椒蒸鱼（鲈鱼50g，花椒【青，湿重】*5g）
    • 蒸茄子（茄子200g）
  • 油、盐
    • 全天总用量：植物油25g，盐<5g
  • 注: 1.本食谱提供能量约为1400kcal，其中蛋白质71g，碳水化合物196g及脂肪40g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质20%，碳水化合物55%，脂肪25% 2.*为食谱中用到的食药物质，如花椒、黑胡椒
• • 冬季食谱3（总能量约1600kcal）
  • 早餐
    • 燕麦粥（燕麦片50g，脱脂牛奶250mL）
    • 拌芹菜（芹菜150g）
    • 煮鸡蛋（鸡蛋50g）
  • 中餐
    • 杂粮饭（大米50g，青稞15g）
    • 水炒炒菜菜（冬菜菜200g）
    • 萝卜半汤鱼（白萝卜150g，鲫鱼100g，紫苏叶*10g，生姜*2g）
  • 加餐
    • 橙子（200g）
  • 晚餐
    • 杂粮饭（大米40g，玉米糁15g）
    • 烩儿菜（儿菜150g，蘑菇【鲜】50g，冬笋【鲜】100g）
    • 肉末豆腐（北豆腐120g，猪瘦肉25g）
  • 油、盐
    • 全天总用量：植物油24g，盐<5g
  • 注: 1.本食谱提供能量约为1600kcal，其中蛋白质81g，碳水化合物206g及脂肪53g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质18%，碳水化合物52%，脂肪30% 2.*为食谱中用到的食药物质，如生姜、紫苏