成人肥胖食养指南（华南地区食谱）

国家卫健委《成人肥胖食养指南》华南地区食谱： 4个季节（春、夏、秋、冬），每个季节3个能量级（1200kcal、1400kcal、1600kcal），共计12个食谱。

• • 《成人肥胖食养指南》 —— 华南地区 四季食谱示例
• • 内容来源 | 《成人肥胖食养指南》 制图 | AidenZ
• • 华南地区春季食谱
• • 春季食谱1（总能量约1200kcal）
  • 早餐
    • 菠菜鸡蛋汤面（菠菜50g，鸡蛋25g，面条40g）
    • 低脂牛奶（250mL）
  • 中餐
    • 红薯饭（大米40g，红薯100g）
    • 胡萝卜炒肉（柿子椒30g，胡萝卜50g，猪瘦肉40g）
    • 炒芥兰（芥兰100g）
    • 西红柿豆腐汤（西红柿50g，豆腐30g）
  • 加餐
    • 橙子（200g）
  • 晚餐
    • 红白饭（大米20g，红米20g）
    • 莴苣炒鸡（鸡肉40g，莴苣50g）
    • 水煮白菜（白菜100g）
    • 枳椇子萝卜鲫鱼汤（枳椇子【干】*20g，白萝卜80g，鲫鱼30g）
  • 油、盐
    • 全天总用量：植物油20g，盐<5g
  • 注： 1.本食谱提供能量约为1200kcal，其中蛋白质55g，碳水化合物170g及脂肪36g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质18%，碳水化合物55%，脂肪27% 2.*为食谱中用到的食药物质，如枳椇子
• • 春季食谱2（总能量约1400kcal）
  • 早餐
    • 鸡蛋肠粉（菠菜50g，鸡蛋50g，肠粉【湿】150g）
    • 低脂牛奶（250mL）
  • 中餐
    • 米饭（大米60g）
    • 清蒸鲩鱼（鲩鱼30g）
    • 盐水菜心（菜心100g）
    • 冬瓜豆腐肉丝汤（冬瓜150g，豆腐50g，猪瘦肉20g）
  • 加餐
    • 苹果（200g）
  • 晚餐
    • 黄白饭（大米25g，玉米碴【干】20g）
    • 水煮油菜（油菜150g）
    • 黑木耳蒸鸡（木耳【干】10g，鸡肉35g）
    • 青椒炒牛肉（柿子椒100g，牛肉25g）
    • 白扁豆莲子百合汤（莲子【干】*5g，百合【鲜】*15g，白扁豆【干】*8g，山药【干】*5g）
  • 油、盐
    • 全天总用量：植物油19g，盐<5g
  • 注： 1.本食谱提供能量约为1400kcal，其中蛋白质62g，碳水化合物202g及脂肪43g；宏量营养素占总能量比例为：蛋白质17%，碳水化合物56%，脂肪27% 2.*为食谱中用到的食药物质，如百合、白扁豆、莲子等
• • 春季食谱3（总能量约1600kcal）
  • 早餐
    • 鸡蛋炒面（香菇【干】3g，鸡蛋50g，面条【干】70g）
    • 低脂牛奶（250mL）
  • 中餐
    • 米饭（大米75g）
    • 青瓜炒肉（黄瓜100g，猪瘦肉30g）
    • 绿豆芽炒鸡（绿豆芽100g，鸡肉30g）
    • 鱼头豆腐汤（豆腐30g，鱼头100g）
  • 加餐
    • 柑（200g）
  • 晚餐
    • 粗粮饭（大米40g，燕麦30g）
    • 蒸排骨（猪排骨25g，南瓜150g）
    • 韭菜炒牛肉（韭菜140g，牛肉25g）
    • 郁李仁粥（郁李仁*3g，粳米20g）
  • 油、盐
    • 全天总用量：植物油21g，盐<5g
  • 注： 1.本食谱提供能量约为1600kcal，其中蛋白质69g，碳水化合物230g及脂肪48g；宏量营养素占总能量比例为：蛋白质17%，碳水化合物57%，脂肪26% 2.*为食谱中用到的食药物质，如郁李仁
• • 华南地区夏季食谱
• • 夏季食谱1（总能量约1200kcal）
  • 早餐
    • 鸡蛋炒粿条（鸡蛋25g，米粉条【湿】90g，芥兰50g）
    • 低脂牛奶（250mL）
  • 中餐
    • 米饭（大米50g）
    • 炒菜心（菜心100g）
    • 蒸马鲛鱼（马鲛鱼50g）
    • 冬瓜海带汤（冬瓜150g，海带【鲜】60g，豆腐40g）
  • 加餐
    • 火龙果（200g）
  • 晚餐
    • 杂粮饭（大米20g，红薯80g）
    • 木耳炒肉（苦瓜100g，猪瘦肉30g，木耳【干】5g）
    • 白灼青菜（空心菜150g）
    • 薏米粥（薏苡仁*10g，绿豆【干】5g，百合【鲜】*15g）
  • 油、盐
    • 全天总用量：植物油18g，盐<5g
  • 注： 1.本食谱提供能量约为1200kcal，其中蛋白质54g，碳水化合物177g及脂肪34g；宏量营养素占总能量比例为：蛋白质18%，碳水化合物57%，脂肪25% 2.*为食谱中用到的食药物质，如薏苡仁、百合
• • 夏季食谱2（总能量约1400kcal）
  • 早餐
    • 菜包子（面粉20g，大白菜20g）
    • 牛奶冲麦片（低脂奶粉25g，燕麦片30g）
    • 煮鸡蛋（鸡蛋50g）
  • 中餐
    • 米饭（大米80g）
    • 豆角炒鸡丝（长豆角100g，鸡肉20g）
    • 水煮芥菜（芥菜150g）
    • 豆腐骨头汤（豆腐30g，猪排骨20g，枸杞子*3g）
  • 加餐
    • 橙子（200g）
  • 晚餐
    • 二米饭（大米30g，黑米30g）
    • 青瓜炒肉（黄瓜100g，猪瘦肉20g）
    • 清蒸桂花鱼（桂花鱼30g）
    • 蒜蓉炒菜心（菜心100g）
    • 荷叶冬瓜汤（荷叶【鲜】*半张，冬瓜【鲜】90g）
  • 油、盐
    • 全天总用量：植物油16g，盐<5g
  • 注： 1.本食谱提供能量约为1400kcal，其中蛋白质62g，碳水化合物203g及脂肪40g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质18%，碳水化合物57%，脂肪25% 2.*为食谱中用到的食药物质，如枸杞子、荷叶
• • 夏季食谱3（总能量约1600kcal）
  • 早餐
    • 空心菜蒸河粉（牛肉50g，河粉50g，空心菜50g）
    • 低脂牛奶（250mL）
  • 中餐
    • 米饭（大米80g）
    • 炒苋菜（苋菜150g）
    • 佛手瓜炒蛋（鸡蛋50g，佛手瓜100g）
    • 黄骨鱼豆腐汤（金针菇50g，黄骨鱼20g，豆腐60g）
  • 加餐
    • 杨桃（200g）
  • 晚餐
    • 二米饭（大米30g，小米25g）
    • 瘦肉炒茄子（茄子120g，猪瘦肉30g）
    • 白菜炒鲜菇（杏鲍菇【鲜】30g，白菜140g）
    • 白斩鸡（鸡肉20g）
    • 决明子昆布绿豆粥（决明子*3g，绿豆【干】5g，昆布【干】*5g，大米15g）
  • 油、盐
    • 全天总用量：植物油24g，盐<5g
  • 注： 1.本食谱提供能量约为1600kcal，其中蛋白质81g，碳水化合物242g及脂肪46g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质19%，碳水化合物57%，脂肪24% 2.*为食谱中用到的食药物质，如决明子、昆布
• • 华南地区秋季食谱
• • 秋季食谱1（总能量约1200kcal）
  • 早餐
    • 蒸肠粉（鸡蛋25g，肠粉【湿】110g，生菜50g）
    • 低脂牛奶（250mL）
  • 中餐
    • 米饭（大米60g）
    • 胡萝卜莲藕排骨汤（莲藕30g，胡萝卜100g，猪排骨15g）
    • 清蒸马鲛鱼（马鲛鱼40g）
    • 水煮大白菜（大白菜110g）
  • 加餐
    • 雪梨（200g）
  • 晚餐
    • 燕麦饭（大米30g，燕麦20g）
    • 水煮红薯叶（红薯叶150g）
    • 芸豆炒牛肉（芸豆【鲜】80g，牛肉40g）
    • 罗汉果霸王花煲猪肺（罗汉果*0.5个，猪肺1个，干霸王花1小捆，橘皮*适量，生姜*2片）
  • 油、盐
    • 全天总用量：植物油19g，盐<5g
  • 注: 1.本食谱提供能量约为1200kcal，其中蛋白质50g，碳水化合物175g及脂肪36g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质16%，碳水化合物57%，脂肪27% 2.*为食谱中用到的食药物质，如罗汉果、生姜、橘皮
• • 秋季食谱2（总能量约1400kcal）
  • 早餐
    • 白菜肉饺（面粉50g，大白菜25g，鲜山药*15g，玉米【鲜】15g，香葱1g，虾米4g，猪瘦肉15g）
    • 低脂牛奶（250mL）
  • 中餐
    • 米饭（大米50g）
    • 黄豆芽炒瘦肉（猪瘦肉15g，黄豆芽100g）
    • 蒸鹅（鹅肉25g）
    • 西红柿豆腐汤（西红柿150g，豆腐50g）
  • 加餐
    • 鹰嘴桃（200g）
  • 晚餐
    • 米饭（大米20g）
    • 煮玉米（玉米55g）
    • 百合炒鸡（西芹100g，百合【鲜】*30g，鸡肉20g）
    • 炒上海青（上海青150g）
    • 蒸鱼（黄脚立30g）
    • 山楂苹果雪梨煲猪腱（猪腱子肉100g，苹果80g，雪梨80g，山楂【鲜】*2颗）
  • 油、盐
    • 全天总用量：植物油21g，盐<5g
  • 注: 1.本食谱提供能量约为1400kcal，其中蛋白质66g，碳水化合物206g及脂肪43g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质18%，碳水化合物56%，脂肪26% 2.*为食谱中用到的食药物质，如山楂、百合、山药
• • 秋季食谱3（总能量约1600kcal）
  • 早餐
    • 馒头（面粉40g）
    • 低脂牛奶（250mL）
    • 瘦肉汤粉（排粉30g，大白菜30g，猪瘦肉50g）
  • 中餐
    • 米饭（大米70g）
    • 丝瓜蛋汤（丝瓜120g，鸡蛋50g）
    • 水煮生菜（生菜110g）
    • 海带鸡汤（海带【鲜】50g，鸡肉80g）
  • 加餐
    • 芭乐（200g）
  • 晚餐
    • 黑白饭（大米30g，黑米30g）
    • 南瓜蒸牛肉粒（牛肉45g，南瓜150g）
    • 肉丝炒花菜（西兰花80g，猪瘦肉25g）
    • 麻仁紫苏籽粥（紫苏籽【干】*5g，火麻仁【干】*5g，粳米20g）
  • 油、盐
    • 全天总用量：植物油24g，盐<5g
  • 注: 1.本食谱提供能量约为1600kcal，其中蛋白质75g，碳水化合物231g及脂肪47g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质18%，碳水化合物56%，脂肪26% 2.*为食谱中用到的食药物质，如火麻仁、紫苏籽
• • 华南地区冬季食谱
• • 冬季食谱1（总能量约1200kcal）
  • 早餐
    • 切片面包（35g）
    • 燕麦粥（燕麦15g）
    • 低脂牛奶（250mL）
    • 煮鸡蛋（鸡蛋50g）
  • 中餐
    • 米饭（大米50g）
    • 芋头蒸鸡块（芋头20g，鸡肉60g）
    • 水煮芥菜（芥菜100g）
    • 羊肉萝卜汤（白萝卜100g，羊肉15g）
  • 加餐
    • 猕猴桃（200g）
  • 晚餐
    • 黄白米饭（大米25g，玉米糁25g）
    • 炒圆白菜（圆白菜80g）
    • 牛肉煮冬笋（冬笋100g，牛肉30g）
    • 麻仁当归瘦肉汤（猪瘦肉15g，火麻仁*8g，郁李仁*3g，当归*2g）
  • 油、盐
    • 全天总用量：植物油16g，盐<5g
  • 注: 1.本食谱提供能量约为1200kcal，其中蛋白质55g，碳水化合物174g及脂肪35g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质18%，碳水化合物57%，脂肪25% 2.*为食谱中用到的食药物质，如火麻仁、郁李仁、当归，当归仅做香辛料和调味品使用
• • 冬季食谱2（总能量约1400kcal）
  • 早餐
    • 花卷（面粉65g）
    • 拌菜心（大白菜20g）
    • 低脂牛奶（250mL）
    • 煮鸡蛋（鸡蛋50g）
  • 中餐
    • 米饭（大米60g）
    • 冬菇蒸鸡（香菇【干】10g，鸡肉30g）
    • 水煮西洋菜（西洋菜125g）
    • 萝卜豆腐汤（白萝卜120g，豆腐50g）
  • 加餐
    • 沙田柚（200g）
  • 晚餐
    • 二米饭（大米30g，小米25g）
    • 荷兰豆炒肉末（荷兰豆60g，猪瘦肉15g）
    • 甘蓝煮鱼（球茎甘蓝120g，鲈鱼20g）
    • 莱菔子桃仁杏仁骨头汤（莱菔子【干】*10g，桃仁【干】*10g，甜杏仁【干】*10g，猪排骨15g）
  • 油、盐
    • 全天总用量：植物油21g，盐<5g
  • 注: 1.本食谱提供能量约为1400kcal，其中蛋白质62g，碳水化合物199g及脂肪43g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质17%，碳水化合物56%，脂肪27% 2.*为食谱中用到的食药物质，如莱菔子、桃仁、甜杏仁
• • 冬季食谱3（总能量约1600kcal）
  • 早餐
    • 蛋肠（肠粉【湿】250g，鸡蛋50g）
    • 低脂牛奶（250mL）
  • 中餐
    • 糙米饭（糙米90g）
    • 鲜虾焖冬笋（冬笋80g，海虾30g）
    • 水煮奶白菜（矮脚白菜80g）
    • 枸杞叶豆腐汤（枸杞叶50g，豆腐50g）
  • 加餐
    • 苹果（200g）
  • 晚餐
    • 羊肉煲仔饭（大米65g，羊肉25g）
    • 上汤茼蒿（茼蒿菜150g）
    • 西兰花炒鸡丝（西兰花100g，鸡肉40g）
    • 白茅根瘦肉汤（猪瘦肉20g，白茅根【干】*10g）
  • 油、盐
    • 全天总用量：植物油24g，盐<5g
  • 注: 1.本食谱提供能量约为1600kcal，其中蛋白质70g，碳水化合物236g及脂肪49g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质17%，碳水化合物57%，脂肪26% 2.*为食谱中用到的食药物质，如白茅根