下肢篇

该思维导图全面且系统地呈现了下肢肌肉骨骼系统的解剖知识、功能特点、训练要点以及常见问题，有助于对人体下肢结构与功能的深入理解。

下肢篇

• 髋关节是由股骨和骨盆构成的关节
  • 骨盆有两块髋骨、一块骶骨和一块尾骨
    • 每块髋骨由三块骨结合：骶骨、耻骨和坐骨
  • 骨盆的功能：之称体重、缓冲震荡、传导重力、参与活动 保护脏器、肌肉附着以及参与形成胎儿娩出的通道等作用
  • 股骨越长深蹲时躯干越前倾，目的是让杠铃处于足中上方
• 髋关节周边结缔组织
  • 围绕髋臼周围的一圈一圈柔韧的纤维软骨叫髋臼唇
  • 髋关节囊的外表面由髂股韧带、坐股韧带和耻股韧带加固
• 臀大肌
  • 起点：髂骨翼外面后部、骶骨背面
  • 止点：髂胫束（上臀） 臀肌粗隆（下臀）
  • 基础解剖功能：伸髋、髋外旋、髋外展（上部）、髋内收（下部）
  • 下臀训练动作：宽距深蹲、相扑硬拉
    • 下臀宽距
      • 宽距深蹲：教练可用手指固定客户大腿，引导腿内夹对抗手指，同时手放在自己的下臀
  • 上臀训练动作：各种窄距硬拉、深蹲、臀推（因为提前处于髋内收所以下臀不易发力）
    • 上臀窄距
  • 股骨绕骨盆：钢线后蹬、史密斯后蹬、地板后蹬
  • 骨盆绕股骨：罗拉、直腿硬拉、早安式
  • 器械坐姿腿外展得变式
    • 1.坐直：整体
    • 2.后仰身体：上臀（屈髋角度变小）
    • 3.前倾身体（整体）：为什么发力感好（提前屈髋臀肌被拉长，因为手要扶着挡板所以人会往前坐，导致阻力臂变短，承重点由膝关节外侧移动到大腿中段）
• 腘绳肌
  • 组成
    • 股二头肌长头 股二头肌短头-只有短头没有跨过髋关节
      • 外侧
    • 半腱肌 半膜肌
      • 内侧
  • 对形体的影响
    • 男：增加腿围，从侧面看大腿更粗，协调上半身的比例
    • 女：紧致后侧，可以改善坐姿情况下腿粗的问题
  • 训练作用
    • 深蹲时腘绳肌要负责稳定，力量增加、可以提升深蹲重量
    • 女生练臀前，推荐松解，打破交互抑制
  • 和生活相关
    • 有可能是髂腰肌，可以松解一侧观察效果
• 髂腰肌
  • 起点：腰大肌：T12、L1-5椎体侧面和横突 髂肌：髂窝
  • 基础解剖功能
    • 训练：1.卷腹为什么要屈髋屈膝：把髂腰肌放松 2.悬垂举腿：新手推荐屈髋屈膝，避免髂腰肌参与过多，导致腰酸
    • 屈髋、髋外旋、还有侧屈的功能，腰大肌带来的侧屈功能
    • 形体：骨盆前倾-小腹前凸-重心偏前-股四长期紧张-大腿变粗-小腿变粗
    • 健康：腰酸腰痛/膝关节不适
    • 训练：骨盆前倾会降低，屈髋灵活性-屈髋动作容易腰带偿
• 臀中肌
  • 臀凹陷的成因、训练建议
    • 1.少练臀的上半部分，因为臀大肌是白纤维为主，臀中肌红纤维为主，所以臀大肌上半部分变强壮会导致两者差异变大，感觉更凹，不推荐外展类动作
    • 2.先确定是否足弓塌陷，可以推荐客户到康复中心定制鞋垫，在训练做小重量髋外旋训练（蚌式开合，屈髋内旋位直腿上抬）
• 臀中小肌
  • 训练相关：足弓塌陷会导致臀中肌被拉长处于难以发力的状态、骨盆稳定性下降，所有下肢类动作力量下降
• 阔筋膜张肌
  • 和膝关节疼痛/不适感相关 1.因为阔景膜张肌向下长在了髂胫束-髂胫束跨过了膝关节外侧-阔景膜张肌紧张会拉紧髂胫束-导致膝关节外侧疼痛/不适
  • 形体相关： 阔景膜张肌+髂胫束像弓弦，大小腿像弓弦拉紧时，弓身会产生弯曲=X型腿（X型腿因素之一）为什么弓弦会紧，因为久坐会导致臀中肌无力，屈髋外展时阔景膜张肌会带偿紧张，所以弓弦会紧
  • 起点：髂前上棘
• 髋内收肌群
  • 大收肌、长收肌、短收肌、耻骨肌、股薄肌
  • 形体： 男生：腿围 女生：紧致
  • 训练好处：提供下肢稳定性
    • 训练动作：内收侧支撑
  • 妈妈臀：骨盆上口打开，下口变窄=V字臀 内收肌群可以将下口往外拽让上口关闭回来改善V字臀
  • 臀凹陷解决办法 1.臀中肌薄弱（强化） 2.足弓塌陷（定制鞋垫） 3.妈妈臀：强化内收肌（等长收缩） 罗拉、臀推、髋外展、屈髋内旋直腿上抬、内收侧支撑
• 梨状肌
  • 梨状肌的基础解剖功能：髋外旋、髋外展
  • 当屈髋达到60度以上，因为角度改变，所以此时梨状肌变成髋内旋，所以跷二郎腿可以拉伸到梨状肌
• 髋袖肌群
  • 梨状肌 骨方肌、闭孔内肌 闭孔外肌、上孖肌 下孖肌
• 缝匠肌
  • 基础解剖功能髋：髋外旋、屈髋 膝：屈膝、膝内旋
• 膝关节
  • 由股胫关节与股髌关节组成的复合体
  • 半月板形状：内C外O，加深关节窝
  • 下蹲动作中的膝关节位置： 深蹲时膝关节能否超过脚尖：两者区别 超过脚尖常规的深蹲（臀 股四五五开） 颈前深蹲（侧重股四） 不超过脚尖 低杠深蹲（侧重臀）
  • 股直肌训练方法：方向北欧挺/西斯深蹲（只有它有屈髋功能）
  • 膝关节只有股二有外旋功能，其他只有内旋的功能
• 髌骨
  • 保护肌腱、减少摩擦
• 股胫关节
  • 因为有大量的韧带、膝盖成为最稳定，最复杂的关节
• 腘肌基础解剖功能
  • 膝内旋、屈膝
• 足踝
  • 踝负责灵活 足负责稳定
  • 足踝的骨骼
    • 距骨
      • 足背屈受限 1.距骨错位（关节松动）保证踝中立 2.足底+小腿太紧张
• 小腿三头肌
  • 形体小腿粗
    • 肌肉腿（先天/高跟鞋）
      • 练臀调节比例 高跟鞋：换平底鞋
    • 水肿（身材匀称）
      • 20份有氧+练比目鱼肌
    • 足弓塌陷
      • 走路时，小腿三头肌负责推进身体足弓像弹簧会给推进提供一定助力，平时穿软底鞋会导致弹簧的弹性下降，使得推进的工作更依赖小腿三头肌，所以小腿变粗
• 胫骨前肌的基础解剖功能
  • 踝背屈 足内翻
  • 训练相关：深蹲的底部位置更依赖胫骨前肌+比目鱼维持矢状面的稳定，所以练前要松解
  • 健康方面胫骨前肌： 老年人下肢肌肉萎缩，导致走路不会勾脚尖，容易绊倒
• 胫骨后肌
  • 胫骨后+腓骨长
  • 价值：起到悬吊足弓的作用，可改善扁平足 2.腓骨长肌加强可改善习惯性崴脚