《共情的力量》

这是一篇关于《共情的力量》的思维导图，主要内容包括：共情的定义，共情的实质是，负面情绪，共情的七个关键步骤，共情式倾听，避免倾向性倾听，应对共情的阴暗面，亲密关系。

《共情的力量》

• 共情的定义
  • 准确地理解另一个人的想法和感受的能力，并相应地做出回应的能力
  • 能清楚地看待自己，准确地理解他人，并能以敏感的，不伤害他人的方式就这些认知进行沟通的能力
  • 既能用来帮助别人，也能用来害人
• 共情的实质是
  • 你是谁？
  • 你感觉怎么样？
  • 你是怎么想的?
  • 你最看重什么？
  • 只要你知道事情是怎么回事，你就可以自己决定要不要进行配合
  • 把事情限制在能帮助人而不是伤害人的方式
• 负面情绪
  • 怨恨和敌意
    • 经常跟疲惫、情绪压力、缺乏安全感引起的痛苦有关
  • 愤怒
    • 通常是其他情绪的外衣（其他情绪包括：失望、受伤、沮丧、怨恨、缺陷感、无助）
    • 是感知到脆弱感和无力感的表现
  • 长久的关系
    • 会产生自满和熟悉感，注定会消弱共情
• 共情的七个关键步骤
  • 使用开放式问题
  • 放缓节奏
    • 让情绪得以在深思后有所缓和
  • 不要匆忙做出评判
    • 个情不是固定不变的
  • 关注你的身体感受
    • 心情能被身体的生理反应所改变
      • 眉头紧锁感觉更消极
      • 微笑能让心情好转
  • 向过去学习
    • 去知道并理解过去发生了什么
    • 要尊重他人的过去
      • 要明白旧有模式、评判、理论和理想化如何影响着当下所发生的事情
    • 注意自己的过去
      • 过去尚未解决的任何冲突都会被带到当下的互动中
  • 让故事充分展开
  • 设定边界
    • 包容人与人之间的差异
    • 在适合的时候抽离情绪
    • 坚定地维护好自己的边界
      • 清晰无误地让那个人知道自己的预期
      • 对感觉不自在的事情说不，一旦决定就不要犹豫
      • 不要因为伤害了他们的感情而感到自责/羞愧
• 共情式倾听
  • 自我调整
    • 不要以自我为中心来看这个世界，完全投入到另一个人的体验当中
      • 人们在过度关注于他们自己的需求和渴望时，就更容易表现的不一致，当情况符合他们的需求时，他们就很善良体贴，不符合他们的需求时，他们就暴露出自私和粗心的行为
    • 要关注说出来的话、手势动作、大体的姿势、身体位置和面部表情。
    • 要有意识地去放下自己的倾向性，学着何与他人的情绪产生连接
      • 承认每个人都有弱点和瑕疵，理清双方的不足，认清我们能改变的和不能改变的东西，然后决定自己愿意把多少时间和精力投入到改变和成长过程中。
      • 接受自己的不完美，并能有所改进，承认他人也可以继续努力，持续不断地认识自己，认识对方是所有健康关系的特征
      • 通过坦诚互动、符合现实的预期，真心尊重彼此的独特性，努力促进彼此的成长
      • 不断地重新评估你的理论信条
        • 明白信条的错误来源，放下执念，构建出新的能尊重自己的信条
      • 坦然地做自己，在更加扩展的理论框架中游走，可以去寻找能欣赏真实的人，去跟他们建立亲密关系
      • 当心自满情绪
        • 当关系稳定发展的时候我们会变得自满得意，变得不那么积极地进行需要付出努力的共情过程了
      • 但不能被他人的情绪带走，先走进去再退出来
    • 允许自己没有能力给所有问题都找到答案/解决方案
    • 探索如何与不确定情共存
    • 觉察自己当时当刻的情绪状态
      • 你的需求
      • 脆弱
      • 倾向性
      • 自身利益
  • 评估他人
    • 尊重别人的身份、经历、过去和现在所处的位置
      • 看到他人真实的样子
      • 听到他们的担心
      • 关注他们的渴求
      • 倾听他们的梦想
      • 安抚他们的恐惧
    • 特别注意提问的遣词造句
      • 给他人机会充分地说出自己的想法和感受
    • 有意识地集中注意力
      • 注意观察说话方式
      • 倾听所关注事情的方式
      • 回答问题、处理纪律问题的方式
      • 背景、教育经历、好恶、工作准则、价值观等方面
      • 注意倾听他们说了些什么，没有说什么、强调了哪些内容、淡化了哪些内容
    • 答复前仔细思考，评估正在说话的那个人
      • 判断他是什么人，具有什么动机
      • 走进他人的体验之中，用他人视角来看世界
      • 了解你所能了解到的所有关于他的见解、过往史、品行特征和动机等信息
    • 别人说完之后，再确认一下：“您想说的都说完了吗？”
    • 安静地琢磨一下刚才听到的话，揣摩这个人。对自己的思考提问，确认一下那个人已经把心里想说的话全部都说出来了
    • 只有到这个时候，才能得出自己经过深思熟虑的想法
      • 了解到全部你能知道的关于这个人的信息
        • 目标
        • 动机
        • 意愿
        • 恐惧
        • 梦想
        • 渴望
      • 只有能过仔细考量他人的品行特征，你才能判断
        • 他们的建议是否合理， 是否尊重了你的需求和渴望
        • 他人的话是否带着倾向情，是否只是希望影响你的想法和感受以达到他们自己的目的
        • 看人
          • 看人要看整体
            • 好的部分
            • 坏的部分
            • 学着去看那些真正重要的东西，放下无关紧要的部分
          • 把他人看成他们本来的样子
            • 认识到不同的人有不同的生活方向，通过共情来判断我们是否能适应不同的审视角度，判断他人是否愿意改变他们的视角来包容我们特有的生活方式
        • 搞清楚他是怎么下定论的
      • 用这些信息做评估
        • 知道谁的建议应该被采纳
        • 谁的建议不予理睬
  • 注意事项
    • 总是以对方为中心，要让对方感觉到他这个人被理解了
    • 要从普遍现象中看到独特性
      • 人是希望能作为独特的个体被看到、被听到的，而不是被与其他人归到一起来考虑
    • 发生争执的时候先暂停一下
      • 在表述自己的见解之前先准确重复一遍对方的想法和感受，且要让那个人满意。
        • 一旦你能看懂别人的观点，你自己的观点就能被极大地修正，这个步骤降低了情绪和观点的差异
  • 倾听是一种需要时间、自律和时间的艺术
• 避免倾向性倾听
  • 定义
    • 在听他人说话时你已经有自己的想法，听几句话就开始用自己的经验来填空，进而不再继续听那个还在不断深入的故事。会让我们得出错误的结论
  • 避免偏见
    • 基于生活经验发展出来的常用偏见要三思而后行
    • 基于头衔、族裔、人种/宗教而产生的偏见总是会带来误解和敌意
  • 不要控制/引导谈话
• 应对共情的阴暗面
  • 对身心健康非常重要
    • 每个人应该在这个越来越商业化的世界中让自己免遭各种过度宣传和强制推销之害，利用共情保护自己，不被那些会使用他人洞察力和直觉的人所利用
  • 应对方法
    • 分辨出真正的共情还是有目的的共情
      • 真正的共情是由真正关心他人和渴望去帮助他人而激发出来的。
      • 有目的的共情经常有着邪恶的一面，主要关注于他们能给你什么/你能设法从他们那里逃避掉什么
      • 真正的共情和有目的的共情经常共存
        • 真正的共情会让关系既稳定又结实牢固，而有目的的共情所驱动的关系总有一天会失去平衡，我们的目标就是要找到这个平衡。
      • 如果是有目的的共呢主导了一段关系
        • 那你就需要保护你自己，要知道另一个人的行为是在被其自我利益所驱动
        • 一般关系属于有目的的共情
          • 例如大多数的工作关系
          • 要去关注它的发展方向
            • 有目的的共情可以发展为真正的关系
            • 真正的关系也能变成有目的的关系
  • 了解自己的渴求
    • 暴露你生活中确实的部分，也让你更容易受到共情阴暗面的伤害
    • 过去的渴求总是影响现在
      • 我们藏在心里的愿望和表达出来的渴望都会指向那些过去对现在生活产生影响的地方
    • 问自己
      • 我想要什么？
      • 我又需要什么
      • 什么物质财富能让我的生活质量真正有所不同？
      • 什么样的成就能让我感到满意，能让我内心得以安宁？
• 亲密关系
  • 真正的亲密关系需要时间来逐步建立
    • 一见如故不算真正的亲密关系，不管你感觉有多么亲近
  • 小心过冷和过热两个极端
    • 如果你在乎的人总在过热/过冷两个极端中变换，那你的情绪也会随着对方的心情而波动，很难达到一个平衡。
    • 平衡对于付出和接收共情都是必不可少的
  • 冲突
    • 可能发生的四类行为
      • 退出
        • 过热的极端
          • 威胁要结束关系
          • 愤怒/沮丧地离开房间
          • 反应很粗鲁（大喊大叫、摔打东西）
      • 忽视
        • 过冷的极端
          • 拒绝讨论面临的问题
          • 虽然不断点头，但没有真正在听
          • 避免进一步的互动
          • 回避可能会导致吵架的争论
          • 因不相关的事情批评伴侣
      • 对关系有害
      • 发声
        • 主动尝试把事情讨论清楚，愿意寻求问题的解决方案
      • 忠诚
        • 被动地起到正面效果
          • 等情况好转
          • 冲突中保持乐观的态度
          • 为伴侣辩解
      • 有助于维持关系的稳定和安全
  • 远离总是责怪他人的人
  • 接纳的三个阶段
    • 接纳自己
      • 所有矛盾和复杂
      • 坚定信念
      • 践行希望
        • 与自己争辩
        • 寻找解决方案
        • 多听音乐
        • 去看《生活多美好》这部电影
        • 避免使用“总是”这个词
        • 利用好你的记忆
          • 记忆美好、愉快的事
        • 愿意做出改变
    • 接纳他人
      • 所有矛盾和复杂
      • 应该对所有与自己有接触的人都能保持客观和理智
    • 接纳相处中的矛盾和复杂
      • 相遇后产生的每一段人际关系中都不可避免的矛盾和复杂
      • 宽容
        • 要有耐心的指出问题
        • 尽量避免批评和奚落
        • 谨防愤怒和敌意
        • 设定宽容的边界