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（黄执中）突破性格困境的表达课
这是一篇关于（黄执中）突破性格困境的表达课的思维导图，主要内容包括：成长型思维，积极主动，身份认同，感恩，非暴力沟通，目的论，课题分离，安全感，倾听，例外提问，对结果自信，对过程悲观，合作思维，钝感力，事实与期待，不完美思维，一致性表达，提需求，自我价值感，逆商，受害者情节，建立边界感，理解情绪，培养乐观，缓解焦虑。
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- 非暴力沟通
- （黄执中）突破性格困境的表达课
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- 陈海贤 - 家庭关系21讲
得到APP课程《陈海贤·家庭关系21讲》内容的思维导图，希望可以对大家学习、处理家庭关系提供一些帮助。
- 得到 - 脱不花·怎样成为高效学习的人
思维导图来自得到APP免费课程脱不花的《怎样成为高效学习的人》，希望对学习效率不高的同学有帮助，可以提供一些借鉴。
（黄执中）突破性格困境的表达课
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- （黄执中）突破性格困境的表达课
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（黄执中）突破性格困境的表达课
成长型思维
改变自我否定、迷茫无助的困境
实验：影响学生成绩的因素
家庭收入
成长型思维
拥有成长型思维的学生能抵消贫富差距带来的影响而逆袭
反面：固定型思维
语言表现和实际含义
这不适合我→我是固定的
我不是这块料→我是不会变的
我无法做自己→我是单面的
真实自我的骗局
可能的自我
个性是一种扮演
“你不会对英国人说英语，对日本人说日语”而感到自己是在做“不真实”的自己
自由特质理论
不是扭曲自己，而是发现自己
成长型语言（Not Yet）
这不适合我→我还不习惯
案例：董宇辉从教师到卖货
我不是这块料→我还没有准备好
我无法做自己→我还在探索中
我对XXX的热情还在培养中
破除Mr Right 的迷思
对3岁孩子来说，你们是非常棒的父母；只是现在，你们得学着去做一个13岁孩子的父母。
3岁时候合脚的鞋对现在来说并不合适
不止孩子要成长，父母也要成长
给自己一个变化的空间，不去追寻一个固定的答案！人生会更有弹性！
所学到的知识，别只用在自己身上，（也要用在别人身上）进一步改变他人
积极主动
改变消极被动，职场老黄牛的困境
真实含义
一般人认为的积极主动只是表面，如端茶倒水会来事
积极主动的深层内核是：看见自己的主动权（选择权）
低层次的积极主动——行为上
深层次的积极主动——心态上
反面：我没有选择
主管每天逼我加班→我是没有办法的
案例
放弃自主权的诱惑
不用负责
不想对自己负责的人，就会永远会对别人失望
你对老板失望，是因为你认为公司的盈亏应该由他负责；
你对母亲失望，是因为你认为家里的事物应该由他负责；
你为什么会放弃自己的自主权？因为你认为只要自己无能为力，你就不用承担责任；你对身边每一个人都很失望，因为没有任何一个人来帮你决绝自己的问题。
不用行动
胖子会希望减肥药有效吗？
不一定，因为减肥药无效就不用吃药，不用配合戒口，不用做出改变。
可以抱怨
自己做的决定，跪着都要走完
自己没有选择权，就可以心安理得地抱怨
案例：不愿铃
洞察
分清“我不能拒绝”还是“我不愿拒绝”
是“我不能找人帮忙”还是“我不愿找人帮忙”?
所有的“不得已”背后都是“我想要”
你不是不得已加班，而是你想要老板对你印象好，认为你能力强。
你不是不愿意让同事帮忙，而是你希望你在同事面前维持好形象。
一件你不喜欢的事，你还要去做，就证明了这件事里有你想要的东西。
说法变想法，表达影响性格
你永远都有选择权
不是你“不能”，而是你“不愿”
我已经尽力了→我选择做到这里！
还能去借，去卖，去偷，去抢
他已经把我逼疯了→我选择忍受他
你不忍受他，就不会被他逼疯。
你可反抗：反驳，动手，离开
方法：不得不做清单
把清单中的“不得不”改为“我选择”
我不得不每天开很久的车带孩子去上学
我选择每天开很久的车带孩子去上学
在刚才的句子后买试着补上“因为”
因为我希望他们在比较好的学校受到教育
如果发现不值得，你完全可以选择不做
主动选择
我不是一个浪漫的人
我选择成为一个不浪漫的人
我是一个粗心的人
我选择对这件事不细心
每个人都有主动选择权，每个人生活中的特性，都是自我选择的一部分
身份认同
改变拖延、焦虑、动力不足的困境
案例：微软百科和维基百科哪款会成功？
探讨：如何产生积极性
空心症：做事缺乏动力
”身份认同“能激发一个人的动力
“行为”不驱动人，“角色”才驱动人
建立自己的身份认同，是积极性的来源
案例
对孩子：把玩具收起来好不好？
胡萝卜与大棒只会削弱积极性
不要用金钱诱导孩子做家务
你愿不愿意当妈妈的“小帮手”，帮妈妈收拾玩具
对老公：帮忙切菜
老公，过来厨房帮忙切菜
老公，给你一个当好老公的机会，帮我切菜
对破坏广告牌的青年：原来你是这种人
呆呆地看着他，然后不屑地对他说：“所以你就是这种人吗？”
改变的方式
区别
一般人：结果→行为→身份
更优解：身份→行为→结果
案例
减肥
我想瘦下来→我得吃得少→做个健康的人
大多数人的新年愿望，都是先认同结果（我今年要减肥成功）
我是个健康的人→这种人会怎么做？（不需要额外的热量；注重饮食）→我瘦了
吸烟者的回答
结果：我在戒烟
此人在身份上依然认为自己是一位吸烟者
身份：我不抽烟
我不是个吸烟者。（我已经不抽烟了）
自媒体涨粉
结果：我想出名
身份：我是个能让人喜爱的人
（所以我的作品能受到很多人的喜爱，收获很过粉丝）
财务自由
结果：我希望变得有钱
身份：我是乐于解决问题的人
钱是解决问题的报酬
慢跑
结果：我要每天慢跑
身份：我是一个生活规律的人
授课
你们能过来这边听课，你们就是和别的同学不一样，你们是能从学习中找到乐趣的人。
应用
写下一个近期想实现的目标（结果）
达到这个目标的人是个什么样的人
勇于挑战，好奇心强大的人，热爱学习的人，勇于突破自己的人……
我会用什么行动去证明我是这样的人
我穿着蝙蝠侠的衣服→我觉得蝙蝠侠会这样做
“请问有没有发生什么事是需要我帮忙的？”
概括
对一件事的认同，不要只认同他的行为和结果，要转移到身份的认同，才能让自己产生推动力。
感恩
改变消极情绪、创造正面情绪
不快乐时代
想让自己感到快乐变得越来越难
现在负面情绪处于历史高位
抑郁症、艾滋病、癌症，三大文明病
原因
原始大脑还没学会应对高剂量多巴胺
感恩的方法
每天写下3件值得感谢地事情
感恩不是道德要求，而是一种能力
就算不是发自内心的感恩也可以
感恩能让我们摆脱受害者心态，更能感受别人的善意
感恩释放的正面情绪作用时间长，有持续性
肯定的语言
不是无脑夸
亲，美女，帅哥……
说出对方本可以不做，他还是做了
新入职，前辈带你参观公司：谢谢你带我熟悉环境
参观吃饭，服务员热心服务：谢谢你的服务，我遇到很多人都不这么做
说出这个行为对我带来了什么影响
我以后也会这么帮助新人
原理
人类最强烈的刚需：被重视的感觉
人与人的行为都是双向的，都渴望对别人产生积极的影响
不要等着被动回应，感恩是个主动技能
你如果觉得某种行为是别人“应该”做的，那么你就永远不会感谢；不会觉得快乐，因为你觉得什么都没有“得到”。
而你“主动”感恩，就说明你已经“察觉”并“得到”了无数“隐藏”的善意。
感恩让自己发现美好，也在让他人维持美好
非暴力沟通
帮你变得情绪稳定，有力量感，改善人际关系
误解
非暴力沟通是软弱的表现
言语中的暴力
你是我的→不尊重选择
本质
忽视了对方的独立性，“你是我的投射/行生”
你是我的工具人！
例子
网恋奔现，见面时，男方说：你现在是我的人了
婚后老公对老婆说：嫁到我家来，你就是我家的人了，不要经常回娘家
是一种权力滥用的反映，一种控制欲的反映
孩子成绩不好，家长说：老子的脸都被你丢光了
这样成长起来孩子的价值观很低
组员分享他和太太的故事：我对我太太还挺满意的
你没感党→不尊重感受
例子
孩子抱怨劳累，父母说：小孩子哪有腰啊
不愿意承认，小孩子有自己独特的感受
抑制一个人的表达，本质上是抑制一个人的感受
客人来家里是，父母说：你不是会弹钢琴吗？来，给叔叔阿姨表演一下！
让小孩表演，对孩子是一种伤害
本质上，在不同的场合，你是表演不同感觉的僵尸
陶勇陶勇医生女儿不想洗碗：魔女和淑女的分叉口
完全不顾女儿感受
你没价值→不尊重价值
例子
学唱歌有什么用，又不能当饭吃！
否定别人的价值
为什么别人能考100分，你却不行？
你达不到某个标准，就得不到我的喜欢
别人老公都升到回料级了，你怎么还是个科员！
分析
年轻人为什么不愿跟父母分享？
别得意忘形，高考才是最重要的。
父母总是说一些扫兴的花
被指责“得意忘形”，就是对一个人情绪的极度压抑，也是对一个人价值的极度操控
父母的控制欲和学控感
扫兴的本质是控制！
孩子越来越大，慢慢脱离了自己的控制，我变成了一个没有价值的人了！
PUA：别人越没有价值，就越容易探控。
一个没有价值感的人，既不能提供，也十分畏惧别人拥有价值
价值观不是零和博弈
让自己变成一个价值观充沛的人！
如何非暴力沟通
认清感受源于自己的需求
“察觉”是“改变”的第一步
盖斯勒的卡片
方法
正面：因为你XXX
背面：因为我XXX
目的
聚焦到我的感受
产生情绪的根源从来都是我们自己
案例
纪念日
我感到痛苦，是因为你忘了我们的纪念日
我感到痛苦，是因为我想着纪念日收到你的礼物
不是指责对方，而是表达自己的“感受”（痛苦）和“需要”（记得纪念日；收到礼物）。
打游戏
我感到痛苦是因为你总是打游戏
我感到痛苦是因为我希望你能和我一起玩
跳出受害者情节
攻击对方、指责对方、甩锅对方
正确的表达自己的需求
误区1：负面表达自己的需求
将“因为你”变成“因为我”
误区2：把需求转为别人的问题
将“我缺少”变成“我需要”
应用
把“我缺少”、”我没有“、改成“我需要”
你总是不肯听我说话
我需要你的倾听和关注
你花钱总是大手大脚的
我们需要多存一些钱，这样能让我感到安全
你总是出差，没时间陪我
我需要你多一些时间陪在我身边
非暴力沟通的背后是尊重
名人名言
龟米：昨天的我聪明，所以想要改变世界；但是今天的我智慧，所以正在改变自己。
目的论
帮助你破除焦虑、找到解决问题的方法，解决冲突
相对理论：因果论
代表：弗洛伊德，《梦的解析》；遇到问题先找原因
因果论的缺陷
找不到原因
辞职，是因为同事竞争压力大
真的是因为同事间竞争大吗？还是自己想休息一段时间，或者别的原因？
找不到真正的原因
自己会美化自己，寻找自我合理化的原因
你现在不好会抱怨原生家庭，父母也会抱怨他们的原生家庭
祖祖辈辈，无穷尽也
找到了真正的原因，却是个解决不了的原因
父母不愿和解
父母已经不在了（原因已经是过去式）
知道了原因，却无法指导行动，无法解决问题
你知道你的自卑来自家庭，父母也道歉了，你现在要自信起来，应该怎么办？
越想越无助，越想越自责
偏向回望过去
目的论
代表：阿德勒，《被讨厌的勇气》
找出目的，思考做法
也被称为“勇气心理学”
与其问“为什么”，不如问“你的目的是什么”
1.他很可恶（他人问题）
2.我很可怜（自身问题；情绪问题；）
3.我该怎么办（自身问题；行动问题；这才是最重要的）
因果论与目的论
区别
以根因为支点的行动方式
以目的为支点的行动方式
同样的事情，是成为动力还是成为枷锁，取决于你自己
小时候被欺负、被霸凌
成为激励你成长的动力源（目的论）
成为你未来继续不幸的原因（因果论）
举例
孩子吵闹
“孩子你为什么哭了？你要什么呀？”
“你是要一个新的纸笔来画画是吧？”
司机吐槽上一个乘客
“是的，上一个乘客这么做他确实有他的问题。对了师傅，你接了那么多乘客，你觉得最理想的乘客是什么样的人呀？”
应用
养成目的论的表达习惯
面对现状，我要达成什么目的？
我的行动是不是有助于达成这个目的？
延展
自我对话，是一项重要的技能，需要不断练习和精进
课题分离
改变焦虑、精神内耗，总把责任往自己身上揽的困境
因为别人的问题导致精神内耗
给母亲钱，继父酷酒挥重，无法解决
逢年过节，亲戚父母催婚
同事总是背后说坏话，烦不胜烦
课题分离提出者：阿德勒
苦恼的根源
妄想学控一切根本学控不了的事情
解决方法
消除认为自己可以替他们负责的妄念
“课题分离”是否很消极？
不烦恼也可以努力
说服没有必杀技
进一步有进一步的欢喜
像承认地心引力一样，承认对方可以自己做选择。
“课题分离”是否太自私？
分离是自由的代价
做到“恰如其分的自我”
有时候对妈妈的自私是孩子独立的代价
举例
怎样才能让父母别再催婚？
爸妈催婚是他们的课题
你遇到了催婚，你要如何回应，才是你的课题（如何应对）。
你惹得我很生气
生气是他的课题，不是我的！
不是“我惹你生气了”，而是“你选择用生气来应对我的提问”
不要轻易把自己当做“加害人”
孩子打碎杯子
生气是妈妈的课题，不是孩子的
妈妈可以选择生气，大骂一顿
妈妈可以淡然一笑，说声“碎碎平安”（谐音梗）
妈妈也可以选择关心宝宝有没有受伤
老师纠结要不要劝学生去高考
劝不劝是老师的课题
听不听劝是学生的课题
学生要为他自己行为负责
问出正确的问题，问题就解决了一半
我们内心自己描述问题的方式，其实就是我们自己内心对自己说的话。
如果这句话本身是掺杂不清的，描述的都是别人的课题，那你就会充满无力感、不确定感，也缺乏安全感。
因为你描述的问题都超出你的控制，这个问题能不能解决主导权完全掌握在对方身上。
你什么也做不了，你的情绪是被别人被外界牵着走的。
如何确定这是准的课题？
问题导致的后果，是准来承受？
事情处理的过程，是谁来宇控？
心里产生的情绪，是准的感受？
安全感
帮你在职场、人际关系中建立心理安全感、提高效率和品质
帮你在职场、人际关系中建立心理安全感、提高效率和品质
心理安全感
心理安全感：能够表达自己的真实想法
组织也有性格，组织也会没有安全感
一个团队是否有安全感是会大大影响它的工作效率跟品质
缺乏安全感的团队，敢承认的错误只有1/10
提出者艾美·艾德蒙森，《心理安全感的力量》
没有安全感的表现
缺乏安全感的环境有4种顾虑
担心被视为无知
担心被视为无能
小孩被霸凌
担心被视为找麻烦
担心被视为找麻烦
担心被视为唱反调
冒险发言VS保持沉默
回馈不对等
冒险发言→反馈需要等一段时间
保持沉默→反馈是即时的
亲密关系中的没有安全感
送命题现象
默认情侣之间不能讲真话，把欺骗跟扭曲视作常态
“安全”和“安全感”是两回事
安全感是一种“情绪”和“感受”
玻璃找道/空中弹跳：安全，但缺乏安全感
如何获得安全感
多用正强化语句，少用或不用负强化语句
负强化语言
你要负责吗？
真的能成吗？
这是准搞的？
想要对方回馈安全感，就先提供安全感 员工不敢提意见→你的言行举止是问题的一部分
正强化语言
谢谢你告诉我
还有呢？
X：还有吗？（又不耐烦，抱怨的味道）
安全感是互相的，想要对方回馈安全感，你得优先提供安全感
老公着你给家人买东西
小孩考不好，藏考卷
不要担心对方安全感太强
中国式家长的担心
担心夸奖孩子会变得骄傲自大
担心孩子自己过得太好长大吃不了苦→挫折教育
“安全感的强弱”和“工作标准的高低”是两回事
稻盛和夫：员工失败不惩罚
失败≠违规
倾听
跟谁都聊得来的说话之道
例子
卡内基和植物学家的聊天，不懂植物学却能聊几个小时
不要偷走表达者的问题
相关表述：乔丹·彼得森《人生十二法则》和斯带夫科维《高效能人士的七个习惯》
关于倾听的错觉
大多数人都觉得只要我听，我能够做到倾听
自我表达是有快感的，而倾听确是在压制自我表达
据统计，人与人之间的沟通，每17秒就会被对方打断
倾听是非常积极主动的一件事
不是闭嘴、沉默、压抑自己
而是积极、主动、关注他人
倾听不是指的与对方聊天的时候沉默，不插话 而是能否从“关心自己”转向“关心别人”
人类最大的欲望：吃喝玩乐 名利情权
如何做到倾听
重复到重构
辨析
重复：你是不是在说
表层倾听
探索与觉察：听起来，你好像；听起来，我们应该..……
深层倾听
举例
咱们这么做，这是领导的原话
咱们应刻这么做，这是领导的目的
试图倾听出更多信息
真正的困难
背后的情绪
真正的需求
倾听的三重境界
觉察到自己在如何听
听出语言之外的资讯
听清对方传达的信息
金句
我眼中的我未必是我，你眼中的我也未必是我，我眼中的你往往是真的自己！
培养倾听习惯，重塑自己性格
例外提问
改变无力感，畏惧苦难的情况
例子
我是个强迫性吸烟患者
在什么情况下，比较没有那么想吸烟？
没抽烟的场所，有人介意，平静的时候……
墨菲，坏学生Bob咨询案例
在哪位老师的课堂上你比较不捣乱？
不要问他“为什么不”，要问他“为什么要”。
找出对方问题中的例外→来自心理学中的“焦点决绝治疗”
将史密斯老师跟bob的互动方式告诉给其他老师
例外提问，焦点解决治疗。
为什么不改为为什么要！
如何例外
如无破损。不做干预！
不要深入提问，不断挖掘，而是问“例外”
95%没问题，去改变那个5%！
知其可行，宜乎多做
如无破损。不做干预！
95%没问题，去改变那个5%！
女儿不想学游泳
X：为什么不想继续学游泳？
√：假如你想去继续学游泳，会是因为什么？
因为有朋友一起学
因为我们下个月去海边
如果每次去都有妈妈陪着我去
对结果自信，对过程悲观
帮你振作起来，提高行动力，改掉拖延
心里比对
案例：女生减肥
相信自己能成功减肥的人减掉更多体重
对未来的想象很乐观的人减肥不顺利
人的乐观，是因为低估了事情过程的难度
对结果很自信，对过程要悲观
方法
目标意图：先想愿望再想障碍
定下一个愿望并想象达成之后的美好
想象那些阻碍愿望实现的障碍
执行意图
如果遇到……我就……
如果周三晚上不下雨，我就去慢跑
不止能提高行动力。还能控制情绪
平复情绪
如果我没有安全感，我就继续把身边的事做完
案例：台大学生一到规定时间就去图书馆学习，不管是在聚会
升级版心里比对+执行意图
为所有障碍制定执行意图
合作思维
改变总较劲竞争 要有输赢的境况
反面思维：竞争思维
我要怎么高过他？
学生合作意识薄弱，因为学生阶段几乎都是单打独斗，零和博弈
举例
调查报告
93%雇主高度重视合作技能，87%大学生缺乏合作训练
游戏 THE FIST
规则：没有球的人要在30s内拿到球
没有规定只能用枪的
没有一个人主动给出球
不合作的原因
对于合作的误解
你要听我的
“你怎么这么不合作”本质是“你怎么不听我的”
合作就是你要听/服从我的
孩子不配合
孩子不照我的话做，不听话
想象力的居乏
有什么好合作的
我想象不出他的需要
反例
只盯着自己的一亩三分地
正例
《最终幻想7》
巴面特：只要你死，我的梦想就完成九成了。
老板：那让我们谈谈那剩下的一成可能性。
改变叙述方式
我能为你做什么
戴夫·克彭《人际关系的艺术》
11种简单的人际技巧，帮你得到你想要的一切。
跟财务顾问的案例，财务顾问：我只聊15分钟，而且聊的是我能为你做什么？机会的代名词！
远流出版社老板王荣文：我能为这个人出本书吗？
我们的目标不冲突
貌似对立，实则合作
法务部门和业务部门的针锋相对
规避风险的方法
规定上，守好底线
人情上，出问题，客户不追究
乒乓球：养狼计划
淄博烧烤：所有烧烤店，合作关系
得到：品控手册永久免费
开启合作空间
钝感力
帮你克服玻璃心，摆脱敏感、脆弱的状态
提出者：渡边淳一，《钝感力》
钝感力指对负面情绪和外界批评的不敏感
渡边淳一善于观察社会情绪，准确把握人性格中的弱点
反面：玻璃心
对他们的批评和评价反应过度，极度敏感和容易受伤的心态
人类祖先对于危险和威助的敏感度发展而来
对负面感受更敏锐，“警报系统”比较发达
快乐不对称法则
快乐心情很快消退，恶劣心情持续很久
人类的六个基本情绪（正面情绪只有一个，其余五个都是消极情绪）
“身份认同”和“钝感力”
身份认同是认同自己的身份，以激励行动
钝感力是针对玻璃心的人，帮助他们调整心态，减少外界评价影响
都是为了更好地认识自己，应对外界挑战
应用
不是我是……而是我有……
拒绝贴标签，把外界评价和自身分离开
不是“我是个自私的母亲”，而是“我有自私的时候”
不是“我是个油腻的人”，而是“我有油腻的时候”
不是“因为我”，而是“因为他”
生气是对方的选择，生气是对方的课题
你骂我，不是因为“我差劲”，而是因为“他觉得（我没有尽全力）”
联系“课题分离”、“非暴力沟通”
挨骂的时候，要知道，那是有困扰的人在哀嚎
事实与期待
让你讲话有逻辑、有重点，条理清晰
很多人认为自己在表述“事实”，实则在表达“期待”
“我男朋友不上进，整天在打游戏”
实则：“我男朋友的上进程度低于我的期待”
“我觉得我不上进”
会问这种问题的人本身就很上进，不上进的人不会这么问
“我的孩子很不听话”
“我的孩子听话程度没有达到我的标准”
“我们老板很偏心”
“我们老板对下属的态度与我的期待不相符”
“这不公平”
“按这个规则，我赢不了”
升职，是按业绩，还是按资历？
大多数人的语言里，谈的都不是公平，是期待。
一切抱怨的背后，都是期待
人不开心是因为你对别人抱有期待
我期待你能对我温柔体贴，结果你没做到
我期待你能够为我解决问题，结果你没有做到
不期不待，没有伤害
有期待，很正常，但期待不是事实
正确的做法：不带评论地观察
人类智慧的最高形式
例子 美国国务卿：从我这边看，我看到羊的一面是白色的
所谓的平静，就是不轻易吧观察的结果，变成问题
观察的的结果→在玩游戏
配上期待→你怎么不好好念书
成为问题→你这个偷懒的孩子
不完美思维
帮你突破做事的心魔，远离社交的焦虑
完美倾向产生的问题
拖延
半途而废
犹豫不决
过程也要完美
完美主义者不但想拿冠军，还希望通往冠军的路途能是笔直的
典型心理
等我准备好了就去做
“准备好了”就是个坑
准备是永无止境的，永远都可以准备得更好
解决办法
别管过程，只管结果
举例：执中学长出书
第一版不完美没关系，第二版，第三版还能修改
做了，才能准备好
量变到质变
不断在错误中学习
我要做到最好
连细节都不放过，每个细节都被无限放大
正确心态
我要犯一些错误
只看整体，不要在意细节
对“小失败”脱敏
看提词器→没那么多人看你
这个错误没有那么了不起
70分就要出手
你的70分是人家愿意掏钱的水品
如果你的70份拿不出手，说明你水平不行，要去提升
一致性表达
改变心口不一，抱怨别人不理解自己的困境
内外表达不一致
刀子嘴，豆腐心
大爱无声，父爱无言
心口不一
给长辈送礼，老人嫌弃不行，实际上心里很开心
生气了不承认
女人说“不”就是“要”
内外表达一致（3个面向要保持一致）
感受、认知、话语 要保持一致
不一致的原因
精美包装的迷思
会表达就是把话说漂亮，会包装
把这话说得有用，能清楚表达，准确传递信息，才叫好好说话
不是说只有说好话才叫做好好说话
说话的阴谋论
说话的技巧，不是“拐弯抹角”的技巧
对于情绪的羞耻
认为个人有情绪是很丢脸的事
隐瞒个人情绪
喜怒形于色
夸别人没有情绪
胸有惊雷而面若平湖→有城府
喜怒不形于色→大人物
别哭，别哭，大哥哥在笑你
说我需要，感觉很丢人
丛飞《理解愤怒》
亲密不耐受/羞耻症
自己玩游戏，怕对研究不好，父母说：“都几点了，还在玩！还不赶紧去睡觉！”
“这么晚了就不要再玩游戏了，我担心你的眼睛视力会下降”
对爸妈无法说出“我爱你”，大说得出：“你别再吃那些三无保健品了”
方法：第三方表达
用“小猴子”代替“我”
“小猴子今天觉得这件事特别冤枉”
把问题说给第三方
“你老公内心还是很爱你的，他这么说只是因为XXX”
求助者想执中学长请教室友打游戏影响睡眠，应该怎么沟通
“你直接把跟我说的话，直接跟舍友说就好”
交接工作把对方问烦了
只需要将信的内容转给同事就好
提需求
改变讨好型人格，敢于为自己提需求
爱自己，就是懂得提需求
讨好型人格，就是过度关注他人
案例
卢森堡妈妈小时候为了获得小钱包装病，结果钱包被护士拿走
“我跟你爸结婚36年，一直以为他根本不在乎我的感受，其实我也一直没跟他说过我想要些什么“
为什么不提需求
萨提亚模式沟通
沟通时自我、他人和环境三要素的动态平衡过程
不良的沟通
关注自己/情境 忽视他人
指责
关注他人/情境 忽视自己 讨好
讨好型人格过度关注他人
这孩子真懂事=这孩子懂得压抑自己的需求。
“懂事”一直都不是好词，也不应该是一个夸奖别人的词
能过日子的人=对自己日子没要求且能迁就他人的人
只关注情境忽视自己/他人
超理智
家族群长辈转发伪养生信息，说出真相后被踢出群
典型人物：段誉、谢尔顿
自我透明的错觉
“如果你爱我你就应该知道我的需求，还需要我讲吗？”
不是人都能做到“换位思考”
“我都看到你们的需求了，你也应该要看到我的需求”
不是所有人都能做到“推己及人”
“如果需要我讲，我会觉得很委屈”
你不说，别人怎么知道你在想什么
“我这么懂事，应该得到奖赏（我的需求要得到满足）”
不是“所有付出都能得到等价回报”
案例：教授和钞票
他跟我讲了一堆的理由，但没讲你把钱给我
“请你把钱给我”
用含糊的表达回避需求
含蓄，迂回和笼统，就是变相的“回避”
例子
（1）我希望公司能够更重视我的价值（加薪）
（2）我希望老公你能为这个家庭付出更多（下班后接送孩子）
（3）我希望我们能在合作中更加彼此体谅（少指责）
练习提要求
具体说出你要什么
你自己没有具体的要求，就不能抱怨别人没有满足你
我希望你能多陪陪我
我希望你周末能陪我吃饭
时间、地点、做到什么程度等
散步的时候不要带手机
两人一起的时候，睡前一定要聊天
说出原因和影响
爸爸，我有件事想拜托你（不想洗碗）
油腻
内心感到厌恶
洞察
所调成长不是放弃自己的需求变得懂事，而是能把自己的需求具体直接地讲出来
自我价值感
改变总觉得自己不配得的困境
自我价值
威廉·詹姆斯
将理想自我和现实自我进行比较来确定自己的价值
沙克蒂·高文 创造性想象
Doing 你完成了什么
没有用的聪明就是笨
Having 你拥有了什么
五子登科：房子、车子、票子、妻子、儿子
将人的价值维系在某个物品上
失去了物质支撑，就没有价值
我就不配拥有一个包吗？
Being 你存在在的价值（光是存在就有价值）
早恋都是自我价值感低的孩子
得到的爱与关怀都是有条件的。（你一定要好好表现，爸妈才会爱你；考试好，拿奖，被老师表扬……）
原来我不用达成什么条件，光是我的存在就能获得别人的喜爱（无条件的爱）。→没人能够抗拒这种魅惑力
不容易早恋的孩子：无论你的成绩好坏，我们都爱你
执中学长给妈妈买电视机，妈妈挑最贵的
自我价值感高
孩子给父母买礼物，父母贬低礼物价值后，才收下
自我价值低
自我价值感低的人，通常会有一个垃圾的对象。 因为他不觉得自己可以得到好的。 哪怕遇到好的人，终有一天也会看穿我，离我而去。 他会觉得那么好的人是不会喜欢我的，是不愿意和我在一起的。
哪怕他遇到了好的对象，也会不停地贬损、打压对方。 直到将对方贬损得价值和自己一致，才会觉得他配得上自己。 这对双方都是一个悲剧。
破坏自我价值感的行为
只要你好好读书，妈就爱你
爸妈的爱是有条件的
我相信你能做到
这句话事实上更加强调了你要做到才行（爸爸爱你，是希望你能做到）
换个角度，如果小孩对父母说：“爸，妈，我相信你们一定能够赚大钱。”（这会是一段鼓励的话吗？父母或许也会辩解，钱不一定是最重要的）
“我对你们有信心。我以你们为荣，我相信你们能做到”→请问爸妈会开心吗？
担心对方价值观太强就会被宠坏
中式父母的担心
从来没有宠爱过小孩，却担心小孩会被宠坏
只有对方有价值观才会变得更好
我没用→我是没有价值的，学了也白学
摆烂-躺平-我不配
贬低学历贬低对方
应用
案例
坪田信贵，《后段班辣妹应届考上庆应大学的故事》
庆应大学最顶尖私立校日本前2%的学生才能考上
小林沙加耶是垫底的2%
虽然你全都错了，但是答案你都有好好植满。
你现在这种积极的态度就很好
现在的你是有价值的-存在价值
教知识本身不难，最难的是让学生自己想学！
去找出存在价值
考生交白卷
试卷很整洁，这是个可取之处
执中学长看医生：黄先生，你做对了一件事（来找我看病）
现在的你是有价值的
人有价值后，才会想去做有价值的事（身份认同）
房建脏乱差
买个花瓶→整理桌子→整理房间
找别人优点
对方缺点→换个方向就是优点
强势→不怕冲突
软弱→爱好和平
自私→爱自己
暴躁→耿直
没有对你产生优势的特点，叫做缺点
护短→对外人是缺点，对自己人是优点
你如果是这个特点的受惠者，这个特点就是优点
是这个特点的受害者，就是缺点
逆商
帮你提高承受困境、挫折与失败的心里素质
逆商（AQ Adversity Quotient)
成熟个体在面对国难、挫折和失败时的心理素质
保罗·史托兹博士
用人单位更原意雇佣逆商高的员工，即使他履历不足
在雇佣、留用和晋升人才中的重要性
未来竞争会越来越激烈，变化会越来越多
家长要重视孩子逆商的培养
失恋会对一个人产生多大的影响
影响你多大方面（工作，学习，人际）；多久（一年？一生？）
逆商高如何体现？
面对逆境时能够屡败屡战，不容易放弃
受到挫折后更快地恢复并努力改进，迅速摆脱消极情绪
越挫越勇
逆商的4个维度
学控感（Control）：你是否相信眼前的局面，能通过你的努力得到改善
归属感（Owmership)：眼前这个局面谁是第一负责人，否原意承担并做出努力改变
影响力（Reach）：影响的广度
持续性（Endurance）：持续时间长短
提高逆商的方法
卡瑞尔公式
预测最坏结果，明确影响范围和持续时间
低逆商用语，不是事实，只是内心情绪的反应
不可能、没门、永远、一切都毁了、完蛋了……
卡瑞尔公司：花5分钟想象一下具体的影响和后果
会被开除吗？会赔偿吗？赔多少？
接受最坏结果，减轻内心抗拒和焦虑
最贵的包包，反正也买不起，就放弃了
梁山好汉：杀人不过头点地
改善最坏结果，采取积极行动，重新获得学控感
我要怎么做，才能开始有芋控感呢？（重点是行动）
我首先该做什么？（还是行动）
斯带芬·科维：交通堵塞，赶不上飞机，他的做法是下车去指挥交通，顺利赶上飞机
If Then
追问：如果发生了最担心的事情，结果会如何？找出内心真实恐惧
失业了害怕什么？没钱了会怎么样？被亲朋好友嘲笑会怎样？循环发问，找到最害怕的点。
通过具体行动计划来减轻焦虑，井增强未来挑战应对能力
倒回去思考最坏的点要如何应对？去思考前面害怕的事情现在要做什么？
受害者情节
摆脱容易自怜，对他人抱有攻击性的困境
受害者情节
释义：总党得自己在工作生活中一直受伤害，并且乐意扮演受害者角色的一种心理状态
卡普曼戏剧三角理论
受害者：受到伤害，需要关注和补偿
加害者：输出伤害，表现为强势、恶棍
拯救者：英雄角色
扮演受害者的好处
小时候装病，可以得到额外的关心和照料：可以不去上学/考试，以及其他意料之外的好
当受害者比当失败者好
失业了，怪万恶的资本，没良心的老板，可以得到关心，而不是检讨，比承认自己失败要好受得多
找不到对象，现在的女孩拜金，唯利是图，虚荣，可以得到安慰而不是检讨，比承认自己失败要好受得多
原生家庭皆祸害，我为什么如此弱、如此不积极、如此胆小、为什么性格有缺陷，将自己过得不好归结为原生家庭的问题
伤害是可以克服的，伤害是会过去的，伤害是可以改变的
到处找加害者，找到加害者，自己就是受害者，找不到是失败者
有人可以恨，就不会太痛苦
有加害者就可以指责，痛苦可以转化为愤怒
有地方出气，痛苦会降低
举例
执中学长写文章快写好了，断电，前功尽弃；骂妈一时干扰我，骂弟弟一直进进出出打断思路，否则早写好了
只要你想找加害者，一定找得到
找到了坏人，我就是好人
投射
一致性投射：看到别人讲不好就会嘲笑，所以如果他上台就害怕讲不好别人会嘲笑
互补性投射：好人和坏人，英雄找恶棍，受害者找加害者
可以证明我是好人，我是善良的，我是正义的
因为有人伤害我，所以我也可以伤害别人
受害者情节的人常常具有充满攻击性
攻击自己：看不到美好的事物，沉湿在悲伤的回忆里，反复控诉着相同的事情，抱怨着面同的情节
攻击身边人
反正也没用人真的关心我（潜台词：你在抛弃我）
看着像自怨自艾，实则情绪勒索，充满攻击性
为什么没有人告诉我（潜台词：这是你们的错，我是受害者）
面对受害者情结的人很难搞
跟他争执：你在攻击他，他受害
回避他：你是瞧不起我，不关心我，忽略我，他受害
哄他：也不行，你想操控他，还是迫害他。
例子：为什么没人通知我，为什么躲着我，为什么排挤我，为什么一直跟我争
伤害更弱的人，报复社会：去伤害小孩子，去伤害猫/狗
我没用→我是没有价值的，学了也白学
摆烂→躺平→我不配
贬低学历贬低对方
如何避免陷入受害者情结？
找出其他解释
同事升职了不跟我打招呼，平时有说有笑
受害者情结：他现在瞧不起我了
其他解释：可能他没注意到我，可能他很忙没空跟我打招呼，可能昨晚跟老婆吵架今天没心情……
男友没回我短信
受害者情结：他现在不在意我了，不爱我了……
不是想多了，是想少了
其他解释：可能根本没看到；也可能看到了没来得及回复以为回复了；可能手机没电了；可能很忙顾不过来……
重心放在自己身上
受害者情结的人，往往是最不关心自己的人
受害者情结的人嘴上说的、脑中想的、心里在意的都是“看看他们都对我做了什么？“
重心都在别人身上
核心在算账
我可以为自己做些什么？
讨论的是行动
你完全有能力反击，有能力保护好自己
例子
婆婆受委屈：可以选择不照顾他们，回家养老去，保护好自己
不要把自己当做受害者，把自己当做行动者
人只能从“受害者”和“行动者”中挑选一个作为主要角色
等待拯救者
积极解决问题
停止抱怨和指责，采取行动来保护自己和维护自己的权益
不要等待拯救者，你跟人抱怨，吐苦水，还会因为对方拯教不了你而生气，最后发现没有拯救者，你才是自己的拯救者
建立边界感
改变自我边界感薄弱、常为他人情绪困恼的状态
边界感
边界感是我们内在的期望和需求，是我们在关系中感受到舒适与安全的区域范围，被侵犯会感到不舒服或被骚扰
作用
不仅是防线，也是指引，让别人知道如何与我们相处
边界感强的人能意识到别人的边界，也会保护自己的边界
边界感弱的人容易践踏别人的边界，也无法捍卫自己的边界
举例
亲戚家的熊孩子来家里玩，乱翻固拿，家长自作主张说喜欢就送给他等。
极易引起公愤！
逢年过节，亲戚的催婚、问收入、八卦男友情况等
六种边界
物质边界
尊重别人的物品和空间，不随意触础或拿取
办公室同事未经询问，拿其他人的纸
身体边界
尊重身体接触的距离和限度，不侵犯身体空间
同事勾肩搭背，会让人感觉不舒服
接触潜先询问：你头上有东西，同事先提醒，再帮你拿掉
性边界
尊重个人隐私，不开黄腔，不性骚扰
讨论别人的样貌和隐私。
日本职场性骚扰规定很详细
亲戚问为什么不生小孩啊，直接回慰，怎么生教教我！
时间边界
尊重他人的时间，不随意占用他人的时间
亲戚朋友：“你是学设计的，能不能帮二叔设计个海报？”
大学老师准时下课，下课不要问问题：“能不能耽误您几分钟，问你几个问题？”
情感边界
尊重他人的感受，不随意践踏他人的情感
“这有什么好吃的？都是一些垃圾食品”（扫兴父母）
“你如果不让我吃，一开始就不要给我买。我吃着你又说这些，我会吃得开心吗？”
知识边界
尊重他人的观点和看法，不随意否定和嘲笑他人的观点
“不敢给你答案，只是跟你聊聊我的看法。”
别人不发问，我不回答
延展
处事原则：不求不助，不问不答
不要喜欢给别人建议或指导
“傻子也有安心当傻子的权力”/“尊重他人命运，放下助人情节”
边界感薄弱的原因
亲密关系不应有边界
边界被一点点侵犯
伴侣翻看手机
无法确定边界的范围
边界感被蝉食的过程，一点点侵犯
不断试探他人的边界，通过对方反应来确定是否越界
霸漆的过程就是不断蝉食对方边界的过程
边界感建立的方法：界限声明
用“我”开头合理表达自己的需求和感受，不道歉，不解释理由
我不喜欢/我不想/别人催婚/谈论我的体重，请你停止
X：打哈哈
X：哎呀，对不起，我不是故意的
拒绝的时候不要道歉，不要解释原因
√：“没有为什么，我不喜欢”
一旦解释了，就变成了你们没有正当理由，你就不能捍卫你的边界
边界是每个人自己的领土，是你自己的范围，你不需要讲到一个合理的理由，并且对方同意才能拥有
用“如果……我就……”告诉对方，如果侵犯我会采取什么行动
“别人理不理你”和“你敢不敢说”是两回事→课题分离
举例：父母重男轻女
“我知道你们对弟弟好的目的是爱护弟弟，可是如果你们真的爱护弟弟，你就不能继续重男轻女”
“如果你们继续这样对我，冷落我，我能够对弟弟抱持什么样的心态？我会用什么样的态度对他？我能够对他怎么做？”
破除误区：界限清楚，更好相处
跟别人相处，一定要有“亮黄灯”（警告）的阶段
“你再这样闹，我要生气哦”
没有“亮黄灯”阶段，直接发火或翻脸的人，会被人认为“翻脸如翻书”/“神经质”/“情商低”
理解情绪
改变性格冲动，一时意气用事的情况
每一种情绪都有其存在的价值与意义
被忽略的情绪不会消散
要么转化为愤怒，攻击别人
冲动是情绪的失控状态
要么转化为忧郁，攻击自己
情绪的误解
冲动是不可控的
阿德勒母亲批评女儿的案例，上一秒批评，老师电话来了立马温和。
冲动是天生性格所致，说活直（丛飞从：批评人时说话直，夸奖人时也说话直，才是真的说话直，否则你就是爱批评人爱说道别人！）
情绪是负面因素
情绪是身体正常的表达信号，不应被解读为负面信号
情绪管理就是压抑情绪
有什么好哭的？
有什么好怕的？
这么热，怎么会冷呢？
情绪管理不应该是简简单单的压抑或切割情绪，而是要理解情绪的底层原因并寻求和解
情绪会自行消散
被压抑的情绪不会自行消散，而是会转化为愤怒，攻击别人，办或者转化为忧郁，攻击自己
拖鞋没有摆正被骂一顿，经年累月被忽略的情绪，在这一刻找到了爆发的由头
情商
情商：理解他人的情绪，避免冲动和冲突，跟他人友好相处
“无名火”就是我们没法识别自己的情绪的一种名称
更多时候，愤怒是一种求救，是我们淹溺在情绪的海洋当中，却不知道如何梳理出，或者找到那条可以求生的木头
男性通常喜欢用愤怒去取代其他情绪，来要求别人来配合自己，而且也往往被允许和被鼓励
提高情商的方法
提高情绪的颗粒度
对情绪有细致的思考和表达
构建属于自己的情绪库，丰富自己的情绪表达，不要总用“我X”
语言的简单与贫瘠其实是思维幼稚化的表现
如果我们长期把它当做我们的表达习惯，经年累月，最终会掏空我们复杂的感性体验和逻辑思维
我们在表达上要更精细地去区分每一种情绪，甚至要不惜篇幅地去把这个情绪的场景和故事说出来
精准命名自己的情绪
制定情绪预案
情绪的场景化表现，具体情绪，具体分析
案例
悲伤的8000种表达方式
我很焦虑
这种难过是因为找不到人生目标，觉得有「失落感】？
还是因为无法达到目标，而陷入了「挫折感」？
或者，是因为自标太遥远了，所以，现在有了「倦怠感」？
情绪的觉察
去探究情绪背后的来源和需求
“你还知道回来，你怎么不死在外面？”
担心
“你怎么不把你的人丢了？”
疲惫
“别磨磨蹭蹭，不想上学可以不去我跟老师请假”
焦虑
培养乐观
让你变得乐观，做事更积极主动、有竞争力
乐观的重要性
如何摇色子摇到666？
不下牌桌，一直摇
美国大都会人寿保险招人
乐观测试分数高的，比职业水平测试分数高后期业绩更好
成功需要运气→概率→乐观
越努力，运气越好
积极心理学
马丁·塞利格曼积极心理学之父！
习得性无助
电击狗试验
人的噪音试验
死猪不怕开水烫/躺平了
习得性乐观
解释风格
积极脑补
改变表达习惯
如何培养乐观
所有的问题都是暂时的（永久性/暂时性）
消极表达
长时间这样表达和解释，形成了习得性无助，就躺平了，就认命了
我果然没有天赋，所以一直考不过
我平平无奇，大概率这辈子都没有好的建树了
被拒绝，不会有人看得上我了
积极表达
悲伤的事，都是暂时的；开心的事，是永久的
“我最近走狗屎运”
“只要我保持这样，我还会一直幸运”
这只是特定的，并不普遍（普遍性/特定性）
消极表达
天下乌鸦一般黑，男人没一个好东西
我不是学习的料
本来只是数学没学好，然后就扩展到所有都学不好
积极表达
“我这次遇人不淑，碰到了一个渣男”
你从来不肯专心听我说→你刚刚不肯专心听我说！
读书一点用都没有→这本书对我来说没用
多找外归因（内部原因/外部原因）
足球教练伊万约瑟夫→追求妻子的故事外归因
大概是我出现时，光线不好
大概是我的T恤不合身
风向对我不利
洞察
培养乐观≠盲目乐观
盲目乐观是无视风险
双标无处不在，关键是要看如何利用
缓解焦虑
学会应对焦虑情绪，保持情绪稳定，性格理性冷静
焦虑
普遍
包括职场焦虑、情感焦虑、健康焦虑、表现焦店、公众焦店和社交焦店等
成因
脑内化学物质的失衡
药物治疗
恐俱与逃避
提升动力、积极面对、身份认同、克服完美主义等
善良和压抑
学会勇敢表达自己、提升安全感、培养钝感力、使用课题分离等
认知偏差
非暴力沟通：认清情绪的来源和需求、自我价值观的建立等
认知偏差焦虑为什么产生和应对方法
非黑即白的思维模式
出轨只有0次和无数次，家暴只有0次和无数次
二元的，极端的两级
内向/外向、被动/主动、好/坏、快乐/忧郁
话说得很爽，但是会扭曲对世界的认识，造成焦虑
除了两极，中间存在大星的灰色地带
男生不擅长跟女生交流的焦虑
我若无法妙语连珠，那我就是愚蠢无趣
无法接受平均值以下
评价电影
好看、难看、伟大的、难拍的、少见的题材……
应对方法
平均值和灰色地带
选择的词语越多元，你的评价就越多元，你的标准就越多元，能拓展你的判断，让你对事物的理解绕过二元的冲突，会有更丰富的体验，你的焦虑就减少
应该的偏差
40岁的我不应刻过程这样！
真实的生活从来就没有“应该是什么的样子”
应该→妄念
我应该得到好东西
4个炸排骨，这块不好吃：我应该吃好吃的
“我就应该得到好东西”的妄念是大部分痛苦的来源，是一种臆想而不得的傲慢，是一种特权的想法
我应该要升职加薪
我付出努力了，我就应该成功
职场不应该有“贩卖机”思维，你付出了什么，就会获得等价的东西
我对别人好，别人就应该对我好！
“不是你给出去的是珍珠，对方就要戴上白手套来接的”
我不应该紧张，我应该要表现得很出色！
我不应该嫉妒朋友！
“应该”存在的“应该”
道德的、法律的、自然规律的应该
其他的“应该”不一定是“应该”
应对方法
我如果……就好了
“我不应该这么软弱”→“我如果能不这么软弱就好了”
“我应该成功”→“我如果能成功就好了”
“我不应该妒忌朋友”→“我如果能不嫉妒朋友就好了”
我不想自己这样，但我确实就是这样
情绪是可以塑造的，将焦虑塑造出其他情绪！
K歌：我很焦虑（表现正常）
→我很兴奋（表现更好）
战场：日本武士的紧张（发抖→武者震）