自控力

《自控力》为读者提供了一套科学、系统的自控力提升方案，无论是对于想要改善生活习惯的普通人，还是对于追求更高成就的职场人士，都具有重要的指导意义。

《自控力》

• 什么是自控力？
  • 意志力
    • 我要做
    • 我不要
    • 决定我正在做什么
    • 我想要
      • 我的欲望： 1、现在想要的即时满足 2、想要长久的延迟满足
• 影响自控力的因素
  • 自控的肌肉模式
    • 每一件事都会不同程度消耗你的自控力，直到失控
  • 两种威胁
    • 内部矛盾
      • 理性、明智的自我
      • 原始自我 (食色等）
    • 外部冲突
      • 现代社会创造失控的环境
  • 善行之后的恶行
    • 原因：对目标的遗忘（过程中被短期自我主导）
    • 表现： 1、仅仅是为了产生改变的良好感觉 2、与大目标冲突的奖励方式
    • 危害：背道而驰
  • 多巴胺：欲望的承诺
    • 原因：人类基因遗传（远古时期为了避免自己没有生存的欲望而饿死）
    • 那么去做了 你就会很快乐
      • 实际行动后并非那么快乐
      • 很快会陷入一种焦虑
      • 继续做这些奖励的事情
      • 情况越来越糟
  • 那又如何效应
    • 原因： 1.完美主义，无法接受失败 2.错误的发泄焦虑方式 3.过度乐观，不切实际
    • 结果： 1.容易半途而废，转向重新树立目标「永远不行动，或重复半途而废」 2.反向负提升，为了缓解焦虑持续进行有损未来的行为，如沉迷游戏。
  • 群体暗示
    • 在怎样的环境，就更容易被影响做同类的事情
  • 过分强的控制欲
    • 不切实际地想要控制自己的感受
      • 感受是无法控制的，你只能选择接受、或者逃避、拒绝承认。 但8它就是存在。
• 如何提升自控力？
  • 1.锻炼意志力肌肉
    • 正念冥想：每天冥想5分钟
    • 从控制小的事情着手
    • 节省精力：重要的事情放在第一位
    • 挑战：努力撑过第一次疲惫
  • 2 记录
    • 记录自己每天做的决定，特别是失控时的状态、 导致的原因。记录，不评判和批评
  • 3.调整心态
    • 接受自己的失败，理解自己的心情
    • 补充足够的能量，休息、一日三餐 （避免在状态不好时做决定）
  • 4.牢记目标
    • 牢记理由
      • 你做了一件好的事，而不是应该得到奖励 「这是你本来就该做的，而非超额」
    • 今天和明天毫无区别
      • 你觉得明天自己的会不一样时，那一定是自我安慰。
  • 5.区分渴望和快乐
    • 把「要做」的事情跟欲望联系在一起
    • 当无法减少某种行为时，用想要的力量反向培养其他行为
    • 测试奖励承诺：跟你想象的奖励一样吗？
  • 6.找到能让我们真正快乐的东西
    • 避免虚假的承诺
    • 遇见失败
    • 自我同情，而非自责
  • 7.把未来的自己成为朋友
    • 减少打折率
    • 给未来的自己写信
    • 10分钟后再做诱惑
  • 8.创造有利于习惯的环境
  • 9.接受自己的想法，感受
    • 选择自己相信什么，选择自己要做什么。
    • 停止抱怨，努力感受，驾驭冲动
• 最重要的，是专注过程，享受过程
• 关键：找到“我想要”的力量
  • 要真实，我最想要的是什么？
    • 成长？
    • 面子？
    • 及时行乐？