导图社区 No.013《运动改造大脑》横·竖版拆书图解
《运动改造大脑》告诉我们,运动是大脑的升级密码 导图版本分为横版和竖版,横版信息内容更全面,竖版视觉化效果更好看。
编辑于2025-07-17 18:57:11《年度总结・项目甘特图》 这张导图用 “季度分块 月度时间轴” 的甘特图形式,把全年工作拆分为 4 个季度模块,每个模块包含 “阶段主题、核心任务”,并配套 “指标达成率” 等数据看板。模板以时间为线索,既能直观展示各阶段工作的推进节奏,也能通过数据量化全年任务的完成情况,尤其适合项目岗、运营岗等需要按时间节点复盘的岗位。
《年度工作成果汇报》 这张导图以 “成果展示” 为核心,左侧提炼 “清晰目标、量化成果” 等总结关键词,右侧对应 “年度目标 - 任务进度 - 成果数据” 等模块,底部补充了汇报说明话术。模板兼顾了内容框架与实用细节,既可以系统梳理年度工作的 “目标 - 进展 - 成果”,也能通过 “工作亮点”“复盘数据” 突出个人价值,适配各类岗位的年终汇报场景。
《全年工作汇报》 这张导图采用 “流程式” 结构,以 “工作总结 - 任务完成 - 成果数据 - 经验复盘 - 问题改进 - 明年规划” 为脉络,每个模块都明确了填充方向,整体设计简洁清晰,适合快速梳理全年工作脉络。
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《年度总结・项目甘特图》 这张导图用 “季度分块 月度时间轴” 的甘特图形式,把全年工作拆分为 4 个季度模块,每个模块包含 “阶段主题、核心任务”,并配套 “指标达成率” 等数据看板。模板以时间为线索,既能直观展示各阶段工作的推进节奏,也能通过数据量化全年任务的完成情况,尤其适合项目岗、运营岗等需要按时间节点复盘的岗位。
《年度工作成果汇报》 这张导图以 “成果展示” 为核心,左侧提炼 “清晰目标、量化成果” 等总结关键词,右侧对应 “年度目标 - 任务进度 - 成果数据” 等模块,底部补充了汇报说明话术。模板兼顾了内容框架与实用细节,既可以系统梳理年度工作的 “目标 - 进展 - 成果”,也能通过 “工作亮点”“复盘数据” 突出个人价值,适配各类岗位的年终汇报场景。
《全年工作汇报》 这张导图采用 “流程式” 结构,以 “工作总结 - 任务完成 - 成果数据 - 经验复盘 - 问题改进 - 明年规划” 为脉络,每个模块都明确了填充方向,整体设计简洁清晰,适合快速梳理全年工作脉络。
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No.013
《运动改造大脑》导图笔记
活动名称
破圈成长·线上书房
导图拆书
《运动改造大脑》
图书作者
约翰·瑞迪
导图软件
MindMaster
导图设计
李小曼
图书作者
哈佛医学院神经精神医学专家,20年研究运动=天然健脑丸
核心理念
运动重塑神经回路,升级认知、情绪与心理韧性。
BDNF
神经 可塑性
零点 体育课
情绪 调节
学习 窗口
抑郁 防线
大脑
运动的脑化学基础
大脑
BDNF 大脑优质肥料
运动→肌肉收缩→释放BDNF→海马体、前额叶浓度↑
神经递质 鸡尾酒
血清素
情绪稳定剂
多巴胺
动机与奖赏
去甲肾上腺素
注意力聚焦
升级
认知升级:运动如何让人更聪明
升级
学习力加速器
阅读与理解力↑17%
课前跑至高心率80%
记忆效率↑20%
高强度骑行→背单词→次日测试
神经回路重塑
前额叶唤醒
任务切换速度↑
海马体新生
长期记忆固化
情绪
情绪调节:运动的天然处方
情绪
压力管理
焦虑克星
抑郁防线
生理减压 心理掌控
焦虑症×6次×20分钟运动→焦虑↓30%
BDNF↑、血清素↑→唤醒冬眠大脑。抑郁患者前额叶活动↑25%
误区
常见误区与破解
误区
必须去健身房
时间不够
强度越高越好
客厅瑜伽垫+矿泉水哑铃即可
番茄钟25分×2=50分钟高效运动
先从最大心率60%开始,逐周+5%
清单
启动指南:7天行动
清单
Day1
试穿跑鞋→记录舒适度→拍照存档
选择运动
Day2
日历预约“运动会议”→提前15分钟提醒
设定时间
Day3
起床后10次深蹲→贴便利贴打卡
微习惯
Day4
邀请同事午休快走→建微信群运动搭子
社交动力
Day5
视频跟练7分钟→记录最大心率
HIIT初体验
Day6
完成运动→允许看30分钟剧
奖励机制
Day7
写100字感受:运动后我最大的不同是___
复盘
破圈成长·线上书房
运动改造大脑
图书介绍
一句话作者介绍
约翰·瑞迪——哈佛医学院神经精神医学专家,20年研究证实“运动是天然健脑丸”。
一句话核心理念
运动通过提升BDNF等脑化学因子,重塑神经回路,升级认知、情绪与心理韧性。
重要关键词
BDNF、神经可塑性、零点体育课、情绪调节、有氧运动、学习窗口、最高心率80%、微运动、抑郁防线
1. 运动的脑化学基础
1.1 BDNF——大脑优质肥料
1.1.1 定义
中文:脑源性神经营养因子
作用:神经元存活、生长、突触连接维护
1.1.2 生成工厂
运动→肌肉收缩→释放BDNF→海马体、前额叶浓度↑
动物实验:转轮跑步小鼠BDNF↑→迷宫表现↑30%
1.2 神经递质鸡尾酒
1.2.1 血清素
情绪稳定剂
例子:跑步30分钟后血清素↑=抗抑郁药初期水平
1.2.2 多巴胺
动机与奖赏
例子:跳绳10分钟→多巴胺峰值=吃到一块黑巧克力
1.2.3 去甲肾上腺素
注意力聚焦
例子:开合跳2分钟→阅读速度↑15%
2. 认知升级:运动如何让人更聪明
2.1 学习力加速器
2.1.1 零点体育课实验
场景:芝加哥学校,课前跑至高心率80%
结果:阅读与理解力↑17%
2.1.2 德国记忆实验
流程:高强度骑行→背单词→次日测试
结果:记忆效率↑20%
2.2 神经回路重塑
2.2.1 前额叶唤醒
任务切换速度↑
例子:篮球课后做数学题,反应时缩短12%
2.2.2 海马体新生
长期记忆固化
MRI研究显示:每周跑步3次,海马体体积↑2%
2.3 实操:2小时学习黄金窗口
2.3.1 计算个人靶心率
公式:(220-年龄)×80%
30岁→152次/分钟
2.3.2 微运动菜单
| 时长 | 动作 | 场景示例 | |---|---|---| | 5min | 原地高抬腿 | 网课前 | | 10min | 楼梯冲刺 | 午休后 | | 20min | 跑步 | 大型汇报前 |
3. 情绪调节:运动的天然处方
3.1 压力管理
3.1.1 生理减压
皮质醇↓18%
例子:45分钟椭圆机→下班后不再对家人发火
3.1.2 心理掌控
身体可控→情绪可控
例子:深蹲100下→重新找回“我能行”
3.2 焦虑克星
3.2.1 研究数据
54名焦虑症大学生×6次×20分钟运动→焦虑↓30%
3.2.2 打断反刍
专注动作→大脑停机反刍
例子:艾米晨跑3km→社交恐惧↓→重返咖啡馆
3.3 抑郁防线
3.3.1 机制
BDNF↑、血清素↑→唤醒冬眠大脑
fMRI:抑郁患者前额叶活动↑25%
3.3.2 剂量与强度
| 程度 | 运动处方 | 案例 | |---|---|---| | 预防 | 每周150分钟中强度 | 快走+骑行 | | 辅疗 | 每周3次×30分钟有氧 | 抑郁门诊配合跑步 |
4. 运动方案速查表
4.1 目标导向
4.1.1 提升专注力
运动:2分钟跳绳+冷毛巾敷脸
场景:考试前/重要会议前
4.1.2 提升记忆
运动:20分钟慢跑
场景:背英语单词前
4.1.3 情绪急救
运动:7分钟HIIT
场景:情绪崩溃边缘
4.2 年龄段指南
年龄:6-12岁
推荐形式:球类游戏
频次:每天60分钟
例子:足球社团
年龄:13-18岁
推荐形式:有氧+力量
频次:每周4次
例子:校队训练
年龄:19-50岁
推荐形式:有氧+HIIT
频次:每周3-5次
例子:跑团+健身房
年龄:50+
推荐形式:快走+太极
频次:每周5次
例子:公园健走队
5. 工具箱
5.1 心率监测
5.1.1 设备
智能手表、胸带、手机APP
5.1.2 区间提示
绿区(50-70%):日常燃脂
黄区(70-85%):认知提升
红区(>85%):间歇冲刺
5.2 微运动APP
7 Minute Workout
Nike Training Club
5.3 运动日志模板
日期:7-14
运动类型:跑步
时长:25min
心率峰值:155
情绪前后评分(1-10):6→9
备注:雨后空气好
6. 启动指南:7天行动
6.1 Day1 选择运动
试穿跑鞋→记录舒适度→拍照存档
6.2 Day2 设定时间
日历预约“运动会议”→提前15分钟提醒
6.3 Day3 微习惯
起床后10次深蹲→贴便利贴打卡
6.4 Day4 社交动力
邀请同事午休快走→建微信群“运动搭子”
6.5 Day5 HIIT初体验
视频跟练7分钟→记录最大心率
6.6 Day6 奖励机制
完成运动→允许看30分钟剧
6.7 Day7 复盘
写100字感受:“运动后我最大的不同是____”
7. 常见误区与破解
7.1 误区1:必须去健身房
破解:客厅瑜伽垫+矿泉水哑铃即可
7.2 误区2:时间不够
破解:番茄钟25分钟×2=50分钟高效运动
7.3 误区3:强度越高越好
破解:新手先从最大心率60%开始,逐周+5%
8. 长期策略
8.1 21天习惯固化
三阶段:
1-7天 触发
8-14天 奖励
15-21天 身份认同
8.2 90天大脑升级
每月测评:
记忆力:背50个单词时间
情绪:抑郁焦虑量表得分
认知:Stroop测试反应时
9. 资源包
书:《Spark!运动与大脑革命》
网站:CDC Physical Activity Guidelines
视频:YouTube频道“FitnessBlender”