导图社区 No.016《福格行为模型》横·竖版拆书图解
斯坦福行为设计专家教你用微习惯撬动改变《福格行为模型》揭示行为密码:Behavior=Motivation×Ability×Prompt 导图版本分为横版和竖版,横版信息内容更全面,竖版视觉化效果更好看。
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No.016
《福格行为模型》导图笔记
活动名称
破圈成长·线上书房
导图拆书
《福格行为模型》
图书作者
[美] BJ.福格
导图软件
MindMaster
导图设计
李小曼
斯坦福大学行为设计实验室创始人,全球 12 万人亲测有效。
核心理念
动机 M、能力 A、提示 P 三齿咬合即可让行为自动跑。
核心公式Behavior = Motivation × Ability × Prompt
M
M:动机(点火器,不续航)
特征
复杂
多重动机内讧(健康 vs 颜值 vs 蛋糕)
波动
周一 100% → 周五 5%
使用规则
只负责点火,不负责续航
别把所有筹码押在动机上
A
A:能力(把“不会”拆成“会”)
能力链 5 环
时间
金钱
体力
脑力
日程
任一环节断 → 行为卡死
能力链诊断表
时间问题示例
没30min
缩到3min
金钱问题示例
健身房贵
用自重训练
体力问题示例
20个太累
改靠墙3个
脑力问题示例
软件复杂
只记一笔
日程问题示例
加班打乱
设最小应急版
P
P:提示(行动短信)
三类提示
人物提示
情境提示
行为提示
行为提示三步法
列日常习惯清单
刷牙、冲咖啡、锁门…
匹配新微行为
刷牙→用牙线
冲咖啡→2 次深呼吸
锁门→写 10 字待办
试跑 7 天,固定最顺手钩子
配方
微习惯配方(15 秒处方)
模板
在我【现有习惯】后,我会【新微行为】,然后立刻【庆祝】
庆祝三原则
立刻
行为后3秒内
简单
响指 / 一句“棒”
真实
让自己心里一亮
破
常见误区与破解
误区1
微习惯太小无效
是入口非终点;3 深蹲 → 10 深蹲
误区2
忘了庆祝
把庆祝写进配方,贴镜子上
误区3
出差加班打乱
准备最小应急版:3 秒耸肩保链条不断
《福格行为模型》结构化笔记
图书介绍
作者
行为改变是设计问题 ≠ 意志问题;动机 M、能力 A、提示 P 三齿咬合即可让行为自动跑。
关键词
B=MAP、微习惯配方、入门步骤、缩小规模、行为提示、庆祝情绪、能力链、最小应急版、公众承诺。
1 整体框架
1.1 核心公式
Behavior = Motivation × Ability × Prompt
1.2 四大误区(意志力神话)
我管不住嘴=不自律
别人能坚持=我天生懒
目标必须轰轰烈烈
1.3 解决思路
三颗齿轮同时咬合 → 行为自动化
“入门步骤 + 缩小规模 + 行为提示 + 即时庆祝” 四连击
2 M:动机(点火器,不续航)
2.1 特征
复杂:多重动机内讧(健康 vs 颜值 vs 蛋糕)
波动:周一 100% → 周五 5%
2.2 使用规则
3 A:能力(把“不会”拆成“会”)
3.1 能力链 5 环
时间、金钱、体力、脑力、日程
3.2 降门槛方法
3.2.1 入门步骤
只做第一步:走到瑜伽垫 = 成功
3.2.2 缩小规模
30 min 瑜伽 → 3 min 拉伸
20 个俯卧撑 → 靠墙俯卧撑 3 个
记账 App → 只记“今日现金支出”一笔
3.3 能力链诊断表
环节:时间
问题示例:没30 min
解决示例:缩到3 min
环节:金钱
问题示例:健身房贵
解决示例:用自重训练
环节:体力
问题示例:20个太累
解决示例:改靠墙3个
环节:脑力
问题示例:软件复杂
解决示例:只记一笔
环节:日程
问题示例:加班打乱
解决示例:设最小应急版
4 P:提示(行动短信)
4.1 三类提示
人物提示:朋友一句“走起”
情境提示:闹钟、便利贴
行为提示(最高效):现有习惯当钩子
4.2 行为提示三步法
列日常习惯清单:刷牙、冲咖啡、锁门…
匹配新微行为:
5 微习惯配方(15 秒处方)
5.1 模板
“在我【现有习惯】后,我会【新微行为】,然后立刻【庆祝】。”
5.2 场景示例
晨间
现有习惯:按下咖啡机按钮
微行为:2 次深呼吸
庆祝:说“耶!”
办公
现有习惯:合笔记本午休
微行为:喝 1 口温水
庆祝:比 OK 手势
睡前
现有习惯:手机插充电线
微行为:读 1 页书
庆祝:拍枕头 3 下
5.3 庆祝三原则
立刻:行为后 3 秒内
简单:响指 / 一句“棒”
真实:让自己心里一亮
6 情绪:让大脑“追更”
核磁实验:积极情绪→神经元突触生长
连续 7 天“发糖” = 大脑自动追下一次行动
7 常见误区与破解
误区:微习惯太小无效
真相/破解:是入口非终点;3 深蹲 → 10 深蹲
误区:忘了庆祝
真相/破解:把庆祝写进配方,贴镜子上
误区:出差加班打乱
真相/破解:准备最小应急版:3 秒耸肩保链条不断
8 完整示范:多喝水 → 本能
8.1 第 0 天 准备
M:医生提醒缺水易头疼(6/10)
A:500 ml 随身杯,0 元 0 脑力
P:手机久坐提醒当钩子
8.2 配方卡
在我听到“久坐提醒”后,我会喝 3 小口温水,然后握拳说“干得漂亮”。
8.3 7 天试跑
提示 4-6 次/日,成功率 90%
第 5 天无提示也主动倒水
8.4 30 天升级
杯子 750 ml,每次 5 小口;庆祝改为默数 1-2-3
第 31 天全天 2000 ml,无提示无痛苦
9 放大到人生级目标
愿景:写书
微行为设计:每天写 50 字
年化结果:3 个月 4.5 万字草稿
愿景:人脉破冰
微行为设计:每天发 1 句真诚问候
年化结果:365 次连接
愿景:幸福感
微行为设计:睡前写 1 件感恩小事
年化结果:大脑主动扫描美好
10 24 小时行动清单
今晚写“第一个微习惯”
按 B=MAP 填写动机/能力/钩子
把配方贴床头,明早执行
连续庆祝 7 天,第 8 天打钩
成功经验发朋友圈 → 公众承诺成额外提示
11 总结一句话
习惯不是意志力的角斗场,而是设计师的游乐场——把“想做”一步步设计成“已做到”。