《不原谅也没关系》

"疗愈是一场终身旅程，但每一步都让CPTSD变得不再可怕就像管理糖尿病一样，学会与症状共处后，生活将重获平衡本书第四章至第三章揭示疗愈进程：通过‘再抚育’修复创伤，23个‘我想’工具箱提供具体康复方向从培养自我友谊到建立健康关系，从释放羞耻感到寻找有意义的工作接受疗愈的渐进性，在耐心练习中，你会看见内在力量如何逐渐苏醒" 。

不原谅也没关系

• 第三章
  • 再抚育
    • 意义
      • 再抚育（Reparenting）是关系型疗愈的关键。受创伤的孩子有许多发展需求未得到满足，而再抚育的主要目标是满些这些需求。这些需求中最基本的两个：爱与保护。
    • 怎么做？
      • 做自己的父母
        • 意义：当孩子对母爱的需求得到充分满足时，他就会发自内心地建立起自我同情；而当孩子得到充足的父爱时，自我保护意识就会深植于心中。
        • 自我母育
          • 怎么做：自我母育最根本的任务是在内心建立一种“我们可爱且值得被爱”的深刻感受。要在精神、情绪和身体等所有层面去接受和爱自己的内在小孩。 （你就把自己想象成自己的孩子，你希望你的孩子成为什么样的人，获得怎样的成长？你就怎样去培养。 比如身体方面：你一定希望你的孩子按时睡觉、吃饭、玩耍、作业。每一件事都在我们所预期的美好时刻完成。那么同样的，你就这样对你自己。好好上班、吃饭、睡觉、娱乐。诚然我们在现实中面对这样那样的压力，但是以上也是我们每天要做的是事，只要每天劝自己把他们好好的完成、不敷衍。注意，一定是要好好地完成，慢慢的，我们的身心会得到滋养。 而如精神、情绪方面：情绪稳定、积极情绪主导、人际关系和谐、自我认知清晰、生活目标明确、从容应对压力等等； 做自己的母亲，我们要致力于增强自我同情和对自己无条件的积极关注，要坚决拒绝沉溺于自我憎恨和自我遗弃之中，并认识到自我惩罚只会让情况更坏，要努力强化以下信 念：比起自我评判和自我否定，耐心和自我鼓励对疗愈更为有效。 你要知道，没有任何人对你的批判、偏见，会像你批判自己那般，深恶痛绝
          • 更具体的做法：要想做好自己的母亲，你可以想象在心中开辟一片安全区域，在那里，你的内在小孩和当下的自己永远会被接纳。对自己真切的温柔会让那个内在小孩进入现在的成年躯体，并让他知道，现在这里是一个受到温暖而强大的成人保护的滋养之地。 若要强化自我母育效果，可以用疗愈性的话语对内在批判者的负面想法进行纠正，这些话语很可能是你的内在小孩从未从父母那里听过的。
          • 疗愈性话语：陷入情绪闪回时鼓励自己（书本p67、电子版104-105) 我很高兴你能来到这个世界上。 你是个好人。 我爱你本来的样子，并会尽我所能永远站在你这边。 每当你感到受伤或难过的时候，都可以来找我。 你不需要完美，我一样爱你并保护你。 你的所有感受我都愿意接受。 我总是很高兴见到你。 你可以生气，我不会让你在生气时伤害自己或他人。 你可以犯错，错误是你的老师。 你可以知道自己需要什么并寻求帮助。 你可以有自己的喜好和品味。 你的样子真让人赏心悦目。 你可以选择自己的价值观。 你可以选择自己的朋友，并且不必喜欢所有人。 你可以时不时地感到困惑和矛盾，也可以没有答案。 你让我感到非常骄傲。
        • 自我父育
          • 与自我母育的区别：
            • 自我母育主要聚焦在疗愈忽视所造成的创伤， 而自我父育则着重疗愈无力保护自己免受虐待而为造成的创伤。
          • 意义：自我父育旨在建立自信，并培养为自己说话和自我保护的能力。 这包括学习如何有效地对抗外部或内部的虐待，并维护自身的权利。 这一点作者--“皮特.沃克”在第十六章的二号工具箱中进行讲解。许多幸存者也从自信训练的课程和书籍中受益良多。
          • 21个“我有权"---二号工具箱：公平与亲密的指导原则 书本P318、电子版348-350 1. 我有权受到尊重。 2. 我有权说不。 3. 我有权犯错。 4. 我有权拒绝不请自来的忠告或反馈。 5. 我有权为寻求改变而协商。 6. 我有权改变我的想法或计划。 7. 我有权改变我的状况或行动方案。 8. 我有权拥有自己的感受、信仰、观点、喜好等。 9. 我有权反抗讽刺、破坏性的批评或不公平的待遇。 10. 我有权感到愤怒，并以非虐待性的方式来表达愤怒。 11. 我有权拒绝为别人的问题承担责任。 12. 我有权拒绝为任何人的不良行为承担责任。 13. 我有权感到矛盾，并且偶尔表现得不一致。 14. 我有权玩耍、浪费时间，不总是追求高效。 15. 我有权偶尔像个孩子，表现得不成熟。 16. 我有权抱怨生活中的不公平和不公正。 17. 我有权偶尔在安全的前提下不理智。 18. 我有权寻求健康和相互支持的关系。 19. 我有权向朋友寻求适度的帮助和情感支持。 20. 我有权适度地抱怨和口头宣泄。 21. 我有权成长、进步和成功。
          • 结果：
            • 当幸存者从各个方面持续接纳他的内在小孩后，这个小孩会感到越来越安全，变得愈发有活力，也会更喜欢自我表达。当内在小孩感受到他的“成人自我”一直在为他提供保护时，他会感到足够安全，并开始释放与生俱来的活力、兴致、好奇心和自发性。
      • 他人抚育
        • 阅读疗法
          • 心理自助书籍推荐：书本P311、电子版342-344
          • 表1：
          • 表2：
          • 表3：
        • 再抚育代表团
          • 概念：指的是由不同亲密层次和程度的朋友组成的圈子。
          • 组建：任何人都可以以自己为中心，以亲密关系深浅程度为半径，由内而外扩张自己的“再抚育代表团”，从中获取互补的力量，实现深层次的康复，以及成为健康的人。 我们越能做到自我支持，就越能得到他人的支持；反过来，我们 得到他人的支持越多，就越能支持自己。
      • 无条件的爱和爱情
        • 无条件的爱：自我母育基于一个基本原则：获得无条件的爱是每个孩子与生俱来的权利。如果失去了无条件的爱，要从这种失去中康复是很困难 的。在童年未能得到足够的爱是我们最大的损失，更遗憾的是，这种损失永远无法完全弥补，因为孩子只有在出生后的前两年左右享有无条件的爱，才有助于他们的发展。 两岁以后，孩子必须开始学习理解人类的爱是有条件的。虽然孩 子此时仍需要充足的爱，但父母必须温和地告诉孩自，打人、咬人和 砸东西等行为是不被接受的，有条件的爱始于这一时期。通过循序渐进地学习必要、健康的界限和规则，孩子可以被成功地引导，并理解有条件的爱。孩子若得到了足够好的抚育，便能够相对容易地适应无条件的爱逐渐减少的过程。在这期间，孩子会逐渐了解到其他人也有权利和需求，他的绝对权利即将结束，而父母不会总是放弃自己的需 求来满足他的需求。然而，如果孩子没能学会理解自己原先的特权是有限度的，就会产生严重的问题。如果不加限制的时间太长，那么孩子就会开始走向成人式的自恋。与此相反，孩子如果过早地受到太多限制，就会形成创伤。 因此，明智的父母会缓慢而坚定地引入限制。按照理想的速度，孩子在进入青春期时，将能够在满足自身需求和帮助亲密的人满足他们的需 求之间取得平衡。孩子将学会分享和互惠，这项成长任务对维持亲密关系至关重要。
        • 爱情
          • 爱情是疗愈性的近似无条件之爱的重要来源之一。
            • 但遗憾的是，恋爱关系中的“无条件的爱”很难持续一年以上。当恋爱持续一年左右时，由于情侣之间个人需 求的差异，他们会不可避免地开始对彼此感到失望。
          • 推荐书籍：《伴侣的旅程》---苏珊.坎贝尔
            • 以研究为基础，告诉了读者如何从正常的失望中获得更多的亲密感
• 第四章
  • 疗愈的进程
    • 23个“我想”：书本P317、电子版348-349 一号工具箱---康复意图建议： 这里列举了一些正常和安全的愿望和需求，它们是用来来提升精 神、心灵、情绪和身体能量的。请关注最吸引你的那些方面，跳过那些对你来说不合适或者你还没有准备好的方面。 1. 我想与自己建立一种更加持续的、充满爱和接纳的关系；我 想增强自我接纳能力。 2. 我想学着做自己最好的朋友。 3. 我想在生活中建立基于爱、尊重、公平和相互支持的关系。 4. 我想实现完全的、不受约束的自我表达。 5. 我想尽可能保持身体健康。 6. 我想实现热情与平静的平衡。 7. 我想吸引有爱的朋友和社群。 8. 我想逐渐摆脱毒性羞耻感。 9. 我想摆脱不必要的恐惧。 10. 我想做有回报且充实的工作。 11. 我想要思想、精神、灵魂和身体获得充分的平静。 12. 我想提升玩乐和享受的能力。 13. 我想在生活中为欣赏美和自然留出足够的空间。 14. 我希望有足够的物质和金钱。 15. 我希望得到足够的帮助（来自自己或他人），以获得我需要的东西。 16. 我希望感受到来自大自然的爱、馈赠和祝福。 17. 我希望在工作、休息和娱乐之间取得平衡。 18. 我希望在稳定和变化之间取得平衡。 19. 我希望在有爱的互动和健康的自给自足之间取得平衡。 20. 我想要笑与泪平衡的、完整的情感表达。 21. 我想获得意义感和成就感。 22. 我想通过有效且非虐待性的方式来处理愤怒 23. 我希望所有人都能获得这一切。
    • 接受疗愈的阶段：要明白疗愈师一个循序渐进的过程，要在疗愈中培养耐心
    • 接受疗愈将是持续终身的事实。 一种有效的方式是把CPTSD看作糖尿病，也就是一种需要终身控制的慢性病。这个坏消息当然会让人感 到不适，但好消息是，就像糖尿病一样，随着我们越来越善于闪回管理，CPTSD也会逐渐变得不那么令人困扰。
    • 康复的迹象
      • 1.康复的标志之一，是在有效的疗愈工作下情绪闪回次数不断减少。足够多的练习会使你逐渐变得更善于管理被触发的状态，而这一会反过来降低情绪闪回发生的频率、强度和持续时间。 2.康复的另一个关键标志是，你的内在批判者开始缩减，并不再主 导你的心理。 这会让你逐渐拒绝内在批判者的完美主义和极端化。你会渐渐不再因为正常的小缺点而迫害自己，也会更少地执拗于对他人小失误的失望。 3.康复的另一个迹象是放松的能力逐渐增强。这种能力越强，你就越能防止在被触发闪回时做出过度反应，进而能以健康、非自我毁灭 的方式来善用战、逃、僵和讨好反应。
      • 识别康复迹象的困难： 有些读者可能为了康复努力了很久，却错误、羞耻地认为自己没有取得任何进展——这是因为CPTSD幸存者常会陷于“全或无”的思维方式。处于疗愈初期的幸存者往往未能发现或认同自己取得的实际进展。 以下是一些常常被幸 存者忽视的康复迹象。 1. 4F反应的程度有所减轻 2. 越来越能抵御内在批判者 3. 更善用正念来应对闪回或内在批判者的攻击 4. 认为自己足够好的频率更高了 5. 在第二章所列的发展停滞方面取得了进展 6. 暴饮暴食或药物使用有所减少 7. 体验到更多足够好的人际关系 8. 闪回的强度和痛苦程度有所减轻
      • 闪回管理方法： 1. 告诉自己：“我正在经历闪回。 ”闪回会把你带入一种超越时间的心理感受，使你重新感受到童年时的无助、无望与危险。这时你要提醒自己，你所经历的感受和体验只是过去的记忆，它们现在 已经无法伤害你了。 2. 提醒自己：“虽然感到害怕，但我身边没有危险。此时此刻 我很安全。 ”记住你现在很安全，已经远离了过去的危险。 3. 你需要，并且有权利设定界限。提醒自己不必容忍他人的虐 待。你可以自由地离开危险的环境，并抗议不公平的行为。 4. 安慰你的内在小孩。你的内在小孩需要知道你是无条件地爱着他的，当他感到失落和恐惧时，可以寻求你的安慰和保护。 5. 破除“闪回无休无止”的观念。你会在闪回中体验到童年时期的恐惧和遗弃感，会觉得永无宁日，根本想象不出一个更安全的未来。但是请记住，闪回总会过去的。 6. 提醒自己现在已经拥有了成年人的身体，还有童年时不曾拥有的盟友、技能和资源，能够保护自己（感觉渺小和脆弱是闪回的迹象）。 7. 慢慢回到身体里。恐惧会使你产生“上头”的忧虑、麻木和放空的感觉，你需要温和地重新回到自己的身体里。 ①柔和地引导身体放松：感受身体的每一个主要肌肉群，柔和地使它们放松下来（紧张的肌肉会向大脑发送错误的危险信号）。 ②慢慢地深呼吸：屏住呼吸也会向大脑传送危险信号。③放慢速度：冲动与急躁会按下大脑的逃跑反应按钮。 ④找一个安全的地方放松并舒缓自己：裹着毯子，抱着枕头或毛绒玩具，躺在床上或衣柜里，或者洗个澡，小憩一会。 ⑤感受身体中的恐惧，但不做出反应：恐惧只是你身体中的一种能量。如果你不逃避它，它就无法伤害你。 8. 抵制内在批判者极端化、灾难化的思维。 ①运用“思维阻断”制止内在批判者，停止其无休止地夸大危险 和试图控制不可控事情的行为。拒绝羞辱、仇恨或遗弃自己。把自我攻击的愤怒转化为对不公平的自我批判说“不”。 ②运用“思维替换”和“思维纠正”的方法法，记住自己的一系列 点和成就，用来替换消极思维。 9. 允许自己哀悼。闪回是释放过去被压抑的恐惧、伤害和遗弃 感的机会。请肯定并抚慰你内在小孩曾经的那些无助无望的感受。 健康的哀悼可以把你的眼泪变成自我同情，把你的愤怒变成自我保护。 10. 培养安全的关系并寻求支持。想要独处时，可以给自己一些独处的时间，但不要因为羞耻感而孤立自己。感觉羞耻并不意味 着你是可耻的。让你的亲密对象了解什么是闪回，并请他们通过交谈和分享感受来帮你度过闪回阶段。 11. 学会识别触发闪回的诱因。远离那些让你感到不安全的人、地方、活动，以及可能触发闪回的心理过程。如果诱因无法避免，可以通过练习这些管理闪回的步骤进行预防。 12. 弄清闪回的根源。闪回是一次机会，可以让你发现、验证和治愈你过往遭受的虐待或遗弃所带来的伤害。闪回也表明了你仍 未充分满足自己的发展需求，并为你提供动力来满足这些需求。 13. 对缓慢的康复过程要有耐心。此刻你需要时间来代谢肾上腺素，之后也需要相当长的时间来逐渐减少闪回的强度、持续时间 和次数。真正的康复是一个循序渐进的过程（往往是前进两步就又后退一步），而非一蹴而就的救赎幻想，所以不要因为出现闪回而自责。
      • 从求生到茁壮
        • 为了康复，我们需要学习处理难以预测的内在情绪变化。也许其 最终的落点就在我所说的“求⽣↔茁壮”这⼀循环往复的维度上。 如果在这其间反复拉扯，那就依然用回闪回管理步骤来。
      • 闪回与成长之痛
        • 治愈童年的创伤是⼀个漫⻓⽽渐进的过程，因为恢复充分的⾃我 表达需要⼤量的练习。“做⾃⼰”可能会令⼈畏惧，并引发闪回——在许多创伤性家庭中，健康的⾃我主张会遭到严厉的惩罚。因此，⽤⽗ ⺟曾禁⽌的⽅式来表达⾃我，⼀开始通常会引发强烈的闪回。这可能 导致⼈们很难相信，这项练习能够逐渐减少由于强迫⾃⼰“保持隐 形”⽽造成的慢性痛苦。 如果我们不勇于表达⾃⼰，沉默带来的孤独感将永 远禁锢着我们。 可是如果想要恢复⾃⼰真正的声⾳，我们就必须唤起勇⽓，表达 ⼼声。在我看来，勇⽓是通过恐惧来定义的，它意味着即使害怕也要 采取正确的⾏动。做不让⾃⼰恐惧的事并不算真正的勇敢。 随着疗愈的进展，我们需要学会忍耐这些感受，并且学会重新解 释这些感受的深层含义。⼀般来说，我们需要这样的领悟： “我感到害怕，但我已不像⼩时候那样处于危险之中。” “我感到内疚，不是因为我有错，⽽是因为我曾因表达意⻅、需要 和喜好⽽被迫感到内疚。” “我感到羞耻，是因为我的⽗⺟对于我做⾃⼰充满了厌恶。如今我 明⽩了他们是怎样谋杀我的灵魂的，我要拒绝⽗⺟有毒的诅咒。我要 ⽤厌恶回应他们对我的羞辱，任何健康的成年⼈在看到家⻓轻蔑地欺 负孩⼦或⽆情地忽视痛苦的孩⼦时，都会产⽣这种厌恶。”
      • 最佳压⼒
        • 我记得有⼀句名⾔，“⼈不是忙着⽣，就是忙着死”。这句话⿎励 我不断追求成⻓和进步，⾛出童年的创伤。事实上，神经科学领域的 ⼀些最新研究表明，我们在⽣活中确实需要少量的压⼒，这种压⼒被 称为最佳压⼒（Optimal Stress）。 最佳压⼒是⼀种平衡、适度的压⼒，这种压⼒对于新神经元及神 经元连接的⽣⻓是必需的，⽽这些神经元及神经元连接与⼤脑健康息 息相关。研究表明，压⼒太⼤会催⽣损害⼤脑神经元的⽣化条件，⽽ 压⼒太⼩会导致神经元的萎缩、死亡，并影响新旧更替。这就是为什 么终⾝学习被⼴泛认为是预防阿尔茨海默病的重要⼿段之⼀。 在疗愈之路上，追求⻓期发展的幸存者⼀般会⽐普通⼈取得更⼤ 的整体性进步。⽽对于许多未受创伤的⼈来说，他们对学习的追求往 往仅⽌于最⾼学历（⾼中或⼤学）。 在我看来，终⾝疗愈就是⼀种重要的终⾝学习。例如，阅读⾃助 书籍、参加⾃我改善的研讨会、写⽇记来加深⾃我理解，或者在治疗 过程中和不断发展的关系中努⼒展现更多的脆弱和真诚。我认为，在 我们为治疗发展停滞⽽进⾏各项练习时，经常会处于最佳压⼒状态。 此外，轻微的闪回有时也能带来最佳压⼒。我确实发现⼀些⻓期进⾏ 疗愈的⼈⼀直在不断进步，并且在晚年时变得更加敏锐。
      • ⿊暗中的曙光
        • 那些在⻓期疗愈过程中坚持下来的⼈，往往会得到远超常⼈的情 绪智⼒回报。这在某种程度上看起来有些⽭盾，因为童年创伤的幸存 者最初在情绪天性上受到的伤害⽐⼀般⼈严重。然⽽，这⿊暗中的曙光就是，由于受到的伤害⾮常严重，我们中 的许多⼈迫使⾃⼰有意识地去应对痛苦。那些得到有效疗愈的⼈，不 仅从情绪损伤中明显恢复过来了，还能⽐⼀般⼤众的情绪更敏锐。我 的⼀位来访者称他“⽐‘正常⼈’的情绪智⼒⾼得多”。 也许提升情绪智⼒的最⼤回报就是具备更好的能⼒去获得更深刻 的亲密关系。情绪智⼒是关系智⼒的基本组成部分，⽽⼀般⼤众的关 系智⼒也在普遍减退。 如前所述，当两个⼈坦诚相⻅时，亲密关系会得到极⼤的增进， 尤其是当他们打破了充分情感交流的禁忌时。当我们对等地全⾯展⽰ ⾃我（⾃信或恐惧、爱意或疏远、骄傲或窘态）时，就会⾃然地强化 爱、欣赏和感激的感受。两个⼈若能建⽴起如此真挚⽽相互⽀持的关 系，该是多么令⼈惊叹的成就啊！⽽只有双⽅都做出巨⼤努⼒，将⾃ ⼰从成⻓过程的消极影响中解放出来，才有可能建⽴起最亲密的关系。
      • “别担⼼，要开⼼”的情绪霸权
        • 康复中的幸存者之所以有更⾼的情绪智⼒，原因之⼀在于他们终 于看穿了主流媒体灌输的“⼈应该⼀直开⼼”的理念。 然⽽，许多普通⼈⼀直在焦虑地努⼒“改善”⾃⼰的情绪，因⽽变 得与⾃⼰的真实情绪体验⽇益疏离。他们努⼒地追求快乐，仿佛这是 ⼀项义不容辞的责任，并且越来越多地采⽤社会接受的成瘾⾏为来实 现这⼀⽬标——贪吃零⾷、乱花钱、⾃我药疗、沉迷⽹络……这些普 遍的成瘾⾏为似乎⼀直在呈上升趋势。 另⼀个特别猖獗⽽不健康的情绪调节⽅式是⾊情成瘾。对⾊情制 品的成瘾导致很多沉迷其中的男性出现了糟糕的意识狭窄现象，⽽这 往往会损害他们享受真正亲密关系的能⼒。可悲的是，使⽤⾊情制品 越来越“正常化”，甚⾄在许多⼼理学圈⼦中也是如此。 随着情绪智⼒的提升，我们能够将⾃⼰从令⼈疲惫不堪的“⼀定要 开⼼”的压⼒中解救出来，不再⼀直督促⾃⼰在⽣活中提升兴致。 请不要把这理解为反欢乐⽂化。拥有天然的欢笑和快乐是⼀种祝 福。但我认为，抵制“快乐⾄上”这⼀⽇益强⼤的情绪霸权，也是⼀种 祝福。我们每天都受到⼴告、充满笑声的电视节⽬，以及各种“⼼灵导师”的攻击，他们通过羞耻感让我们相信，如果我们不能时刻洋溢着迪 斯尼乐园般的热情，我们就“不够好”。 ⼏⼗年来，必须时刻积极向上的压⼒总是会触发我的羞耻感。可 悲的是，我⽬睹了越来越多的来访者和朋友因为不够快乐⽽在⾃我蔑 视中挣扎。我们必须意识到，如果快乐不够真挚，反⽽会演变为令⼈ 沮丧的悲哀，有时还会造成疏离感。在最糟糕的情况下，有控制欲的 ⾃恋狂会对我们进⾏情绪勒索，让我们与他⼀起虚假地快乐，⽽我们 这些关系依赖者会强迫⾃⼰⽤笑声来掩盖恐惧或羞耻。 我也⽆意否认真挚快乐的感染⼒。快乐的感染⼒会积极地引导⼈ 去感同⾝受地分享他⼈真挚的快乐，这⽆疑是⼀种美妙的体验（如果 想体验⼀下这种快乐，可以上⽹搜索“四胞胎的笑声”）。⽽真挚的快 乐似乎在得到良好抚育的孩⼦⾝上更为常⻅。我不认为快乐是成⼈⽣ 活中的主导情绪，除⾮通过药物或酒精进⾏⼈为诱导。不过，随着幸 存者在努⼒疗愈的过程中获得更多安全感，其快乐体验是可以变得越 来越多的。 我遇到过许多这样的情况：随着情绪智⼒的提⾼，我们对快乐的 期望也会变得更加合理，这使我们能够放下“永久的快乐”这个不切实 际的疗愈⽬标。在做到这⼀点之前，我们的内在批判者仍会轻蔑地责 备我们不够快乐。我的⼀位来访者最近开始注意到，他会因为⾃⼰没 有啤酒⼴告中的⼈们那么欢快⽽羞辱⾃⼰。 作为本章的总结，我必须强调⼀点：和⽣活中的⼤多数事物⼀ 样，CPTSD也有轻重之分。CPTSD的轻重程度具有连续性，从轻度神经官能症到精神病，从⾼功能到⽆功能，都包含其中。其严重程度可 以涵盖从⻓时间不再闪回，到⼤部分时间完全处于可怕的闪回之中。 其功能状态也涵盖了从⽇益充满活⼒的成⻓状态，到勉强求⽣的失能 状态。 因此，疗愈的进展体现为闪回变得更容易控制，以及更频繁地对 ⽣活感到满意。我的⼀个朋友曾开玩笑说：“我已经康复了，已经⽐正 常状态还要正常了，简直超乎寻常，正常⼈跟我⽐起来倒像是患有 CPTSD。”