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你是你吃出来的
"你是你吃出来的！细胞健康决定生命质量当细胞死亡达20%，人体将崩溃七大营养素中，碳水化合物（粮食水果）供能，蛋白质和脂类（肉蛋奶鱼）修复细胞，维生素矿物质调节平衡记住：每天1个鸡蛋、1袋牛奶、100150g瘦肉，每周23次鱼钙动态平衡关乎骨骼与神经，维生素A/C守护上皮组织地中海饮食 动植物蛋白11搭配是关键吃对比例，细胞才能高效更新！"
编辑于2025-07-21 11:52:52- 营养学
- 细胞营养素平衡
- 膳食结构与健康
- 细胞修复与死亡
- 领导力七要素
这是一篇关于领导力的思维导图，赫伯特·亨茨勒凭借其深厚的管理顾问实践经验，将领导力这一复杂而多维的概念提炼为七个核心要素，并通过大量企业案例研究，揭示了从普通管理者迈向卓越领导者的有效路径。这七个要素相互关联、相互支撑，共同构成了领导力的核心框架。
- 高效能法则：不卷不焦虑，做更多对你重要的事
这是一篇关于高效能法则：不卷不焦虑，做更多对你重要的事的思维导图，主要内容包括：玩，权力，人，寻求清晰，找到勇气，开始起步，保存能量，恢复精力，调整校准。
- 你是你吃出来的
"你是你吃出来的！细胞健康决定生命质量当细胞死亡达20%，人体将崩溃七大营养素中，碳水化合物（粮食水果）供能，蛋白质和脂类（肉蛋奶鱼）修复细胞，维生素矿物质调节平衡记住：每天1个鸡蛋、1袋牛奶、100150g瘦肉，每周23次鱼钙动态平衡关乎骨骼与神经，维生素A/C守护上皮组织地中海饮食 动植物蛋白11搭配是关键吃对比例，细胞才能高效更新！"
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你是你吃出来的
七大营养素平衡
蛋白质平衡
适量又优质
占人体重量20%左右
消耗
能量不足，身体里碳水化合物已用完，会通过消耗脂肪和蛋白质来提供
摄入
豆制品不要单吃
动物类蛋白优于植物类蛋白
进入人体后能被利用的氨基酸越多，其营养价值越高
原则
1. 看总能量
2. 看身体需求
3. 平时习惯
失衡
缺乏表现：频繁感冒、发育迟缓、贫血、易疲劳等
过多表现：胃肠道功能紊乱、肝脏损伤、肾脏损害
平衡
本质上是氨基酸的平衡
动物类蛋白应站到蛋白质总量的一半
碳水化合物平衡
最大功能就是为人体提供能量
消耗
提供能量
摄入
谷薯杂豆等粮食类主食
每人每天应摄入谷薯类食物250-400g
全谷物和杂豆类50-150g
薯类50-100g
同样100g，米面的淀粉含量是薯类的四倍，是豆类的进两倍
体力劳动者应该多吃一些含淀粉的食物，面条、馒头、米饭很好；但是运动量一旦减少，就要立即改变主食种类和数量，减少淀粉的摄入
失衡
过多表现：血糖不正常、腹部肥胖
不足表现：低血糖、消瘦
平衡
每天至少要吃够150g粮食
体力劳动者多吃碳水化合物，具体根据工作性质和运动量决定
脑力劳动者/运动少的人吃的粮食要少一些
正在长身体的少年儿童要多吃粮食
老年人要相应减少
脂类平衡
消耗
提供热量和构建细胞膜
脂肪的消耗，提供热量、提供必需脂肪酸、保护内脏等
脂肪的三大功能
供给人体热量
是脂溶性维生素的载体（维A、D、E、K，只有在有油脂的环境下才可以被吸收）
提供必需脂肪酸
ω-6系列的亚油酸
只要存在于植物油中
ω-3系列的亚麻酸
动物有深海鱼、贝类植物有亚麻籽、坚果和马齿笕
只依赖从外界摄入
是合成很多生物活性物质的原料，如磷脂、前列腺素、血栓素、白三烯和调节胆固醇等
不少于总能量3%
ω-3：ω-6 为1：4-6
ω-6 摄入过多，引起血管炎症、高脂血症、心脑血管病、关节炎症、肥胖、哮喘等
ω-3每日摄入不低于总能量0.5%
反式脂肪酸
每日限量2g
摄入过多
促进血栓形成，造成冠心病和脑卒中
影响生育能力，减少男性荷尔蒙的分泌，对精子活跃性产生负面影响
影响胎儿发育
影响大脑功能，降低记忆力
引起肥胖
如，植物氢化油、人造黄（奶）油、人造植物黄（奶）油、人造脂肪、氢化油、起酥油、植脂末等
食物中含有，如蛋糕、搞点、饼干、面包、蛋黄派、沙拉酱、炸薯条、炸薯片、爆米花、巧克力、冰淇淋...
奶茶和咖啡---（添加植脂末）
类脂的消耗，构建细胞膜
磷脂
作用
活化细胞，维持细胞新陈代谢、基础代谢及荷尔蒙均衡分泌
增强人体免疫力及细胞再生能力
调节血脂、保持血管通畅
人体神经细胞和大脑细胞结构中大约一半是磷脂
磷脂的质量和数量决定了大脑细胞间信息传递的速度，具有增强记忆力、预防老年痴呆
小孩半岁时就要开始增加鸡蛋、猪肝、肉类等辅食增加鱼油类实物（DHA、EPA）
多多益善
主要从食物中获得，肝脏也能合成部分
如动物类食物，鸡蛋、肝脏、脑、骨髓、肾脏、心脏等
如植物类食物，芝麻、葵花籽、大豆等
胆固醇
占人体体重0.2%
作用
增加细胞膜的韧性和坚固度，防止细胞膜损伤
是形成肾上腺皮质激素和性激素的原料
参与合成维生素D_{3}和胆汁酸，防止骨质疏松、低钙，帮助脂类消化和吸收
每日摄入300-500mg
主要来自动物性食物
鸡蛋、内脏、脑和肉类
一个中等大小的鸡蛋中胆固醇的含量为250mg左右
100g畜禽类瘦肉中胆固醇含70mg左右
外源性胆固醇和内源性胆固醇
外源性，来自每日膳食
内源性，由肝脏合成，肝脏把摄入的葡萄糖等能量成分转变为胆固醇
一个人每天需要1300-1500mg胆固醇供人体细胞使用
肝脏合成1000mg（大部分在晚上合成）
糖脂
在神经髓鞘中分布很广
神经髓鞘的作用是绝缘和增快神经传导速度
糖脂是糖类和脂类结合所形成的物质
糖脂分子中的糖主要是葡萄糖、半乳糖，脂肪酸多为不饱和脂肪酸
身体一般不会缺乏葡萄糖
半乳糖从牛奶和甜菜里
婴儿可以从母乳中获得
糖鞘脂
脑苷脂
脑中含量最多，肺、肾次之，肝、脾及血清中也含有
神经节苷脂
广泛分布全身各组织的细胞膜外表面，脑组织最为丰富
细胞膜表面的糖鞘脂主要作为细胞表面的婊子物质
血型就是由红细胞质膜上的糖鞘脂决定的
从奶制品中来
摄入
肉蛋奶鱼、植物油和坚果等
每天摄入的脂类应占一天总能量的30%左右
饱和脂肪酸10%
在室温下，饱和脂肪酸大多处于凝固状态比如，大肥肉、腊肉，椰子油、棕榈油
单不饱和脂肪酸10%
70%以上含量的有两种油，橄榄油、茶籽油
多不饱和脂肪酸10%
其余在室温下呈流动状态的油基本都是含多不饱和脂肪酸较多的油比如，大豆油、小麦胚芽油、玉米油、芝麻油、花生油
失衡
摄入＞消耗，肥胖（全身胖，四肢粗壮，同时皮肤细腻、有光泽、有弹性）
摄入 ＜ 消耗
消瘦
脂溶性维生素缺乏症状
缺乏维生素A，皮肤干燥，脱皮屑，出皮疹
缺乏维生素D，骨头和关节疼痛，肌肉萎缩，腹泻等
缺乏维生素E，生育能力下降，免疫力下降，代谢失常，机体衰老等
缺乏维生素K，牙龈出血、流鼻血、尿血、胃出血等各种出血症状
平衡
一半来自动物，一半取自植物
维生素平衡
极容易缺乏，很难过量
人体中的含量很少，不到1%
两大类维生素
脂溶性维生素
维生素A、D、E、K
不溶于水难以从肾脏排出，已在身体里积存过多产生毒性作用，要注意用量
水溶性维生素
B族、维生素C
维生素缺乏的诱因
膳食中供给不足
食物加工过程中破坏丢失 过多
如熬煮时间过长、冲洗次数和过多、油炸温度过高
偏食
工作条件限制
维生素A
作用
视神经的光敏感作用需要维生素A
上皮租住的形成、发育及维持上皮组织健全
决定一个人的皮肤状况好坏，还防治癌症关系密切
缺乏表现
夜盲症、眼干燥症、慢性咽炎
补救措施
从动物肝脏、奶油和鸡蛋中直接获得维A
女性每日摄入700微克、男性每日摄入800微克
制造一个油性环境，把植物中的胡萝卜素融进去比如：吃胡萝卜炖牛腩、猪肉炖南瓜、炒西蓝花、炒油菜、炒菠菜等
肠道黏膜可根据射你中对维A的需求量来决定对胡萝卜素的吸收量
一个胡萝卜素分子可转化为两个维生素A分子
维生素D
作用
与骨骼有关
与细胞功能的调节及基因转录有关
缺乏表现
骨质疏松、高血压、抑郁等
小儿盗汗、容易过敏、容易感冒、好发肿瘤
补救措施
从动物类食物中直接获得
动物肝脏、大脑、肺、脾，鸡蛋，牛奶，三文鱼，大马哈鱼，动物的骨头和皮肤
日晒
每日花半小时接触阳光
人体皮肤合成
人体表皮与真皮内含有一定量的7-脱氢胆固醇当受到阳关或紫外光照射时，可形成前维生素D_{3}再经过肝脏和肾脏的羟化作用，最后转化为有活性的维生素D_{3}
将血液中的维生素D保持在40-60纳克/毫升
维生素B族
成员有12种以上，世界公认有9种，全是水溶性维生素
维生素B_{1}、维生素B_{2}、维生素B_{6}、维生素B_{12}、烟酸、叶酸、泛酸、生物素和胆碱
作用
合成辅酶，参与三大能量代谢
B族类似助燃剂，缺乏辅酶的活性会降低，人的代谢速度就会减慢
完善神经细胞功能
尤其是维生素B_{1、维生素B_{6}、维生素B_{12}与神经系统的功能完善密切相关
促进细胞分裂
叶酸，参与细胞DNA的构成
缺乏表现
上火、记忆力下降、消化不良等
补救措施
B_{1}
种子皮、动物内脏和瘦肉
B_{2}
动物肝脏、奶类、蛋类、豆类和绿叶蔬菜
B_{6}
动物肝脏、奶类、蛋类、豆类、绿叶蔬菜和全谷类食品
B_{12}
动物肝脏、肉类、蛋类和奶类
叶酸
动物肝脏、肾脏、蛋类、豆类、绿叶蔬菜、水果和坚果类
特性
B族属于水溶性维生素
很容易丢失，在体内滞留时间只有数小时，必须每日补充
B族成员之间相互配合才能取得胜利
{1}：{2}：{6} 优质配比1：1：1
维生素C
最好每天吃3种以上水果
作用
在皮下、血液中、细胞内外都起着抗氧化作用
参与胶原蛋白的形成
肾上腺皮质激素的合成与释放需要维C参与
促进抗体形成，增加抵抗力
缺乏表现
牙龈出血、贫血、心衰等
维生素C缺乏又称坏血病
早期症状，倦怠、疲乏、急躁、呼吸急促、牙龈疼痛出血、伤口愈合 不良、关节肌肉短暂性疼痛、易骨折等
补救措施
主要源于新鲜蔬菜与水果
如韭菜、菠菜、柿子椒等深色蔬菜和花椰菜
柑橘、山楂、柚子等
野生的苋菜、刺梨、沙棘、猕猴桃、酸枣等
维生素C怕热
矿物质平衡
就是体内的各种离子，体内含量虽很少却有着四两拨千斤的作用
功能
构成身体‘钢筋水泥’的矿物质
钙、磷、镁是骨骼和牙齿的重要材料
磷、硫是构成体内某些蛋白质的成分
维持身体内在压力的矿物质
钠、钾、氯等与蛋白质共同构成组织的渗透压，实现体内水平衡
给身体‘调味儿’的矿物质
钙、镁、钾、钠构成碱性离子，硫、磷、氯构成酸性离子，共同控制着体内的酸碱平衡
让体内细胞一直兴奋的矿物质
各种无机离子，特别是钾、钠、钙、镁离子
构成体内特殊物质的矿物质
铁构成血红蛋白和细胞色素酶系碘构成甲状腺素和谷胱甘肽过氧化物酶
矿物质很容易缺乏，每日都要注意补充
不要过量，尤其是微量元素
摄入过多易产生毒性如氟中毒、铝中毒、铅中毒
一般认为正常生命活动必不可少的微量元素：铁、锌、碘、氟、铜、钼、锰、铬、镍、钒、锡、硅、钴、硒13种
尽量选择从食物中补充
食补安全 ，吸收好
缺什么补什么
吃进去的矿物质要参与胜利功能，会对生理代谢产生影响
多余的矿物质会排除，首当其冲是肾脏，其次是皮肤
矿物质如果在肾脏堆积，轻则患上肾结石，重则发生肾功能衰竭、肾癌
关注自己所处环境
表层土壤中矿物元素含量都会导致人群长期摄入本地食物或饮用水而引起亚临床症状或疾病
记住自己的基因表达
摄入
遵循适量和天然原则
钙平衡
和维生素D关系最紧密
游离钙/血清钙
占钙总量1%
维持神经肌肉的正常活动
如果浓度下降，神经肌肉兴奋性会增高，就会表现为肌肉抽搐、神经传导异常
是体内某些重要酶的辅酶，参与凝血过程
沉积钙/骨骼钙
99%的钙沉积在骨骼和牙齿中
游离钙和骨骼钙维持着动态平衡 钙的摄入和排除也维持着动态平衡
多余的钙会通过泌尿系统、肠道和汗腺排出 以肠道和汗液排钙为主
钙缺乏的表现
腿抽筋、哮喘、血压高等
早期缺钙，主要表现为神经肌肉的兴奋如果是孩子，主要表现为生长痛、枕秃、出汗多、出牙晚
晚期缺钙，儿童主要表现为身材不够高或佝偻病成年人会出现明显的骨质疏松表现
钙缺乏的原因
钙的摄入不足
不喝牛奶或奶制品，偏食
维生素D不足
足不出户，晒不到太阳或摄入动物性食物中的维D不够
合作成员不对
钙在代谢过程中，以及在保持骨骼健康过程中需要其他营养素的参与如蛋白质、维D、维A等等
药物影响
如肾上腺皮质激素的影响
疾病影响
肾功能衰竭和肝功能衰竭时
补钙方法不对
用无机钙代替有机钙的错误的做法
无机钙主要有钛酸钙、氯化钙、磷酸钙等，不含蛋白质和营养元素，容易受重金属污染，不易被人体吸收
补钙
奶制品是首选
牛奶、羊奶、驴奶、酸奶、奶酪、奶片等奶酪含钙量最高，同时也好消化
一些食物含钙较高芝麻、芝麻酱、虾皮、海藻类（海带、紫菜、裙带菜）、大杏仁、西蓝花、豆类、瓜子等
成人钙摄入推荐800mg/日
影响钙吸收的因素
年龄
婴儿 50%
儿童 40%
成人 20%
某些蔬菜会影响钙的吸收
如菠菜、苋菜、竹笋和葱中的草酸可在肠腔内与钙结合成不溶解的钙盐，经肠道排出体外，好事也是坏事
脂肪
脂肪应该在空肠吸收，但当脂肪酶不足时，一些脂肪不被消化就会形成脂肪泻，这些脂肪会与钙结合排出体外，影响钙吸收
药物
如抗酸药、四环素、肝素会影响钙的吸收
激素
如维D、甲状旁腺素、降钙素和钙调素等都会影响钙的吸收
镁平衡
成人体内含镁20-30g
60%以上的镁集中在骨骼和牙齿中
25%分布在肌肉组织中
细胞外液中镁仅占1%
镁是生命活动的激活剂
镁以尿液中排出为主，肠道和汗液排出为辅
缺乏表现
神经系统和心机会‘报警’
摄入
镁藏在新鲜绿叶菜和海产品中
含镁多的食物多为植物性食物，特别是新鲜的绿叶蔬菜
在吃绿叶蔬菜时最好用开水焯一下
坚果、粗粮和豆类也不错，海产品中镁不仅含量高，且容易吸收
蛋白质类也要多吃，多摄食蛋白质所分解的氨基酸有利于镁的吸收
铁平衡
铁总量为4-5g
功能性铁
身体内正在用的铁
血红蛋白
占铁总量60%-75%
在血液中运输氧气
肌红蛋白
3%-5%
在肌肉中运输和储存氧气
各种含铁酶类中的铁
1%
参与 体内的生化反应
储存铁
作用
没有氧则窒息，没有铁则缺氧
功能性铁参与血红蛋白（红细胞内）、肌红蛋白（肌肉内）的形成
功能性铁参与人体很多酶的组成，尤其是氧化呼吸酶类
铁影响蛋白质和脱氧核糖核酸的合成
脱氧核糖核酸就是DNA
铁和免疫功能息息相关
缺铁时，中性粒细胞的杀菌能力降低，淋巴细胞的作用受损
缺乏表现
贫血
摄入
多吃动物肝脏、全血、肉鱼禽
血红铁素吸收率比较高
存在于红细胞和红色的肌肉中，也就是各类血制品如鸭血、血豆腐及红肉和肝脏
铁离子必须与蛋白质等有机物结合才能被吸收
影响补充效果的因素
药物
碱性药物可使非血红素铁形成难溶的氢氧化铁，阻碍铁的吸收
胃酸
维生素
维C与铁同吃会促进铁吸收
锌平衡
每日摄取不要超15mg
成人体内含锌2-2.5g，主要分布于肌肉、骨骼、皮肤，眼组织的视网膜、脉络膜、前列腺以及精液中
作用
促进生长发育和组织再生，对伤口愈合、毛发、指甲及口腔黏膜等多出部位有修补作用
可调节基因表现，维持味觉功能与促进食欲
促进胰岛素正常分泌
支持增强大脑记忆系统
影响体内维生素A的代谢，参与机体的免疫功能
酵素的重要组成成分
锌主要从肠道、泌尿系统汗腺排出
缺乏症状
发育迟缓、食欲不振、味觉减退甚至异食癖、性成熟推迟、第二性征发育不全、性机能低下等
创伤不易愈合、免疫功能下降，易于感染
补充方法
主要存在于动物性食物中
吸收率也比植物性食品高
首先牡蛎，其次是动物内脏，再者是牛、猪、羊肉，蛋类也不错，豆类、粮食、蔬菜、水果中锌含量则很低
影响吸收因素
膳食因素中的植酸、膳食纤维
过多的铜、镉、钙和亚铁离子会妨碍锌的吸收
维生素D、柠檬酸盐有利于锌的吸收
碘平衡
成人体内约含2-50mg
50%分布在肌肉
20%分布在甲状腺
10%分布在皮肤
6%分布在骨骼
其余存在于其他内分泌腺及中枢神经系统
血液中的碘主要为蛋白结合碘（PBI），含量为40-80微克/升
缺乏和过量都致病
碘是甲状腺素的重要原料
甲状腺素的胜利功能是维持和调节机体的代谢，促进生长发育
饮食中的碘多为无机碘化物，在肠道中被迅速吸收，随血流送至全身组织
甲状腺摄碘能力最强，甲状腺碘含量为血浆的25倍以上可用于合成甲状腺素T_{4}和三碘甲状腺原氨酸T_{3}
失衡症状
甲状腺肿
缺碘会使甲状腺素分泌不足，生物氧化过程受到抑制，基础代谢降低，可引起甲状腺代偿性增生、肥大，出现甲状腺肿，多见于青春期、妊娠期和哺乳期胎儿期和新生儿期缺碘还可引起呆小症（克汀病）长期大量摄入含碘高的食物，以及摄入过量的碘剂，均可致高碘性甲状腺肿
内陆山区属于碘缺乏比较高发的地区
海产品含碘最丰富
建议每日膳食中碘的供给量为成人150微克、孕妇和哺乳期女性为200微克
小结
1. 矿物质因为必须来自外界，所以如果不注意摄入就很容易缺乏，需要重视
2. 矿物质在人体中的含量不到5%，单丝人体几乎所有重要功能都会涉及，必须重视
3. 食物与药品中矿物质营养素的区别
从食物中摄取的矿物质一般不会中毒
一些微量元素（占生物体总质量0.01%一下且必需的元素，如铁、硅、锌、铜、碘、溴、硒、、锰等），尤其是通过药品来补充的，若短时间摄入过多易中毒
4. 注意食物中植物性与动物性矿物质的差别
概要
常量元素营养对照
氯
微量元素营养对照
膳食纤维平衡
粗粮吃多了会营养不良
膳食纤维是肠道菌群的最爱
分类
可溶性膳食纤维
被肠道细菌吃了，有助于肠道正常菌群繁殖
包括胶质、树脂、菊粉、低聚糖等，主要存在于水果、蔬菜、海带、紫菜及豆类中
非可溶性膳食纤维
不易被细菌发酵
包括纤维素、半纤维素、木质素、抗性淀粉等，主要存在于粗粮、豆类种子的外皮、植物的茎和叶中
功能
1. 有利于通便
不可溶性膳食纤维可加速肠道内容物的排泄
2. 有利于减肥
3. 有利于预防结肠癌
4. 有利于降低餐后血糖
平衡失调表现
肥胖、血糖高、便秘、营养不良
摄入平衡
成人每天应摄入膳食纤维25-35g
主要存在于蔬菜、水果中，精米、精面中很少，肉、鱼、奶中没有
水平衡
占人的体重重60%
一人每日摄水量总和为2500ml
饮水，大约1200ml
食物，大约1000ml
物质代谢，大约300ml
标准室温20℃，水输出总和2500ml
肾脏，以尿液形式排出，一天约1500ml
呼吸，约350ml
皮肤，约500ml
大便，约150ml
判断饮水量是否合适
看自己渴不渴，渴了才喝水是不对的
观察尿液颜色和排尿量，正常尿液是淡黄色，一般3-4小时排尿一次
病了怎样吃
人体有四大组织
上皮组织
覆盖在皮肤表面和管腔内面
人体80%以上肿瘤的发生地
冠心病
直接吃动物性食物，给内皮细胞送去结构营养素和能量
结构营养素是蛋白质、磷脂和胆固醇
能量营养素是甘油三酯和葡萄糖
晚上要好好休息，让肝脏把孔泉的部分工作配合完成
关键点
保证内皮细胞单层扁平上皮的每日修复时的营养需求
确保低密度脂蛋白这个运输队长不要被氧化。 一旦被氧化，就会按动了动脉粥样硬化的旋钮，引发一连串血管问题
甲状腺结节
甲状腺结节产生的真实原因：甲状腺细胞亏空了
甲状腺结节别太指望碘盐，吃点海产品是正道
胃炎到胃癌的逆转
肠胃功能差也可以获取足够营养
浅表性胃炎的诱因：趁烫吃
所有上皮组织类疾病的克星--维生素A
血管内皮细胞的更新速度是24h
肾小管上皮细胞更新速度是17h
呼吸道上皮细胞更新速度是18-24h
胃粘膜更新速度是3-5天
子宫内膜更新速度1个月
更新方式
从下到上 即通过底层的基膜不断分裂，不断向上迁移来补充上皮 基膜还起到连接和支持的作用，整个基膜相当一个底盘，用来固定皮肤 基膜还具有半透膜性，即它底下有毛细血管，上面的上皮需要的营养素来源于毛细血管，半透膜性意味着营养素能很好地渗透过基膜，保证上皮的营养素充足
维A能维持上皮细胞的正常生长与分化，防止呼吸道、消化道、泌尿道、肠道的上皮细胞功能减退，抑制上皮细胞肿瘤的发生
结蹄组织
无处不在，起到连接和支持作用
吃胶原蛋白能变美是个陷阱
结缔组织中纤维一共分三种
网状纤维
主要分布在基膜和毛细血管处
弹力纤维
主要分布在弹力比较大的地方，比如肺、大动脉、韧带、皮肤及耳部软骨等
胶原纤维
俗称胶原蛋白，主要成分是蛋白质
韧性大、抗拉力强、但弹性差
弹性的好坏和弹性蛋白有关，而不是胶原蛋白
所有组织中，骨骼和皮肤中的胶原蛋白最多
骨骼中含80%的胶原蛋白
皮肤中70%是胶原蛋白
概要
我们身上的胶原蛋白是食物转化的
胶原蛋白的氨基酸以非必需氨基酸为主
胶原蛋白的吸收利用率极低
优质蛋白质是胶原蛋白的合成原料
维C
胶原蛋白合成过程中除了需要氨基酸外，还需要维C； 维C在胶原组织形成过程中主要起到稳定胶原蛋白的作用
基质
是无定形的胶体样物质，主要成分是蛋白多糖和糖蛋白，都是由蛋白质和糖类转化而来
肌肉组织
包括心肌、骨骼肌和平滑肌，肌肉组织的特点是都具有收缩功能
骨骼肌，主要指四肢的肌肉
平滑肌主要分布在胃肠道，这类肌肉多不受自主意识的控制，有自己的收缩节律
心肌，就在心脏
三大肌肉组织的共性
都具有细胞结构，因此都需要基本的营养物质-磷脂、蛋白质、胆固醇
都具有收缩功能，在肌肉收缩的过程中需要钙离子进入细胞内
都具有兴奋性，神经传导支配其兴奋功能
腿抽筋、痛经、高血压的食疗密码：钙
钙离子叫做兴奋-收缩耦联因子
神经细胞发生电活动后，打开钙通道，让钙离子进来——叫醒下面的乙酰胆碱
乙酰胆碱是能够让肌肉细胞兴奋的化学物质
神经传递的电信号才能转为使肌肉收缩的化学信号
被唤醒的乙酰胆碱与肌肉细胞膜上的受体结合，又诱导肌浆网内的钙离子大量进入细胞质，
与肌钙蛋白集合，促进肌肉收缩
神经组织
遍布全身
神经细胞
神经元
主要成分是蛋白质、磷脂和胆固醇
神经胶质
具有传导性
抑郁和神经递质5-羟色胺的缺乏有很大关系
5-羟色胺 也称血清素
在认知功能方面扮演重要角色，如大脑记忆和情绪等
单胺类神经递质，由色氨酸转化生成
胺类化学物质与氮元素有关，人体中只有蛋白质含氮元素
色氨酸，是必需氨基酸；含量最多的是动物类食物
周围神经炎是神经系统丢卒保帅的结果
糖尿病的并发症之一
髓鞘是神经细胞轴突的外衣绝缘层
有了髓鞘，轴突上传递的电信号才不至于串线，才能精确定位
凡具有髓鞘的神经纤维，成为有髓神经小王，传导速度特别快，而且定位柱
无髓神经纤维，由于串线，导致能量损耗，传导速度会减慢，定位也常常不准
髓鞘在神经系统重是由神经胶质和雪旺氏细胞承担的
白纸脱髓鞘
大脑主要成分是磷脂、蛋白质和胆固醇，髓鞘里蛋白质较多，呈白色，被成为白质
指大脑里白质集中的部位萎缩了，这个部位是胶质细胞形成髓鞘的部位，也就是说胶质细胞的数量少了或萎缩了
神经细胞需要的营养素
中枢神经系统需要持续稳定的葡萄糖共赢
原因是大脑里没有糖原，也不会直接转化，利用脂肪生成能量
神经细胞除需要组成机构的磷脂、蛋白质和胆固醇外，还需要维生素和矿物质
还需要一些特殊成分，如卵磷脂、胆碱、维生素B_{1}、维生素B_{6}、维生素B_{12}、维生素E、锌和不饱和脂肪酸等
卵磷脂，鸡蛋、肝脏和大豆
胆碱，肝脏、蛋黄、其次是红肉、奶制品
维生素B_{12}，动物类食物
维生素E，芝麻、核桃仁、花生米、瓜子、瘦肉、乳类、动物肝、蛋黄和黄绿色蔬菜
不饱和脂肪酸，植物油、深海鱼和坚果
我们应该怎么吃
豆制品代替不了肉、蛋、奶、鱼
肾病换着要少吃豆制品
因为食品安全而不吃肉是因小失大
搭配对了，吃肉皮才美容
蛋白质分类
完全蛋白质
食物含有的必需氨基酸种类齐全，数量充足，比例与人体需求基本吻合
主要是动物蛋白质
半完全蛋白质
所含必需氨基酸种类不够齐全，比例与人体需求不太符合
可维持生命，但不能促进生长发育
比如单独吃米、面、土豆、坚果等
不完全蛋白质
食物中缺少很多必需氨基酸
既不能维持生命，更不能促进生长发育
比如玉米、豌豆、肉皮、蹄筋中的蛋白质
贫血人群要特别注意肉食摄入
牛奶是一种近乎完美的食物
牛奶是更年期女性最好的静心药
更年期营养方面注意
补充蛋白质
补足牛奶或奶制品
必须晒太阳
最好每天一个小时以上
乳糖不耐受人群也可以喝牛奶
乳糖不耐是因为身体里缺少乳糖酶
牛奶里的乳糖计入小肠后，在乳糖酶的作用下分解为葡萄糖和半乳糖，然后吸收到门静脉中供人体利用
选择低乳糖或脱乳糖的奶产品引用
选用酸奶或奶酪
脱敏疗法
由少到多，逐渐适应；尽量不空腹喝奶
碳水化合物应该吃多少
看体力。体力付出越多，吃的越多
看体重。肥胖者一定要减少主食
要腰围和腰臀比
腰臀比是腰围和臀围的比值，是判定中心性肥胖的重要指标。 如果男性腰围大于90厘米，女性大于80厘米，或者腰臀比男性大于0.9，女性大于0.8，那么，也要相应减少主食。
看性别。男性需求大于女性
喝粥其实不养胃
现在大多熬粥都是细粮，升糖快
粥适合患者喝
油不怕多，只怕比例不当
油的质量说是油里面的脂肪比例
饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸 比例 3:4:3
蔬菜营养藏在颜色、部位和时令里
看颜色
颜色深的蔬菜营养价值较高，颜色浅的蔬菜营养价值较低
绿色>紫色>黄色>红色>白色
看部位
根的营养素含量相对较高
靠近根部的茎下端营养素含量也是很丰富的
叶是植物进行关河作用的场所，所以叶的营养价值也很高
看时令
看新鲜程度
不要错过孩子的蔬菜敏感期
长期吃垃圾食品降低了味觉敏感性
错过了孩子的味道敏感期
孩子的味道敏感期是6个月-3岁
6-12月龄这段时期是宝宝味蕾敏感期最重要的阶段
达人不让孩子体会饥饿感
湿疹可能是因为体内缺乏辅酶
酶的主体是蛋白质
辅酶是维生素和一些矿物质
水果，吃的实在太少了
每个健康的中国人应该保证每天摄入200-350克新鲜水果
果汁不能代替鲜果
维生素C含量丰富的水果
如鲜枣、橘子、橙子、柠檬、杧果、猕猴桃、草莓等
维C具有增强人的免疫力、抗氧化、预防癌症和保护神经系统的作用
含大量膳食纤维的说过
如苹果、西柚、火龙果等水果中含有许多可溶性膳食纤维
水果含的糖类（碳水化合物）主要是果糖，果糖的升糖指数很低
如番石榴、木瓜、柚子、樱桃、苹果、梨等，糖尿病患者也可食用
升糖指数反应了这种食物升高血糖的速度和能力
水果富含维生素和各种矿物质
如香蕉、芒果、哈密瓜、草莓、橙子、苹果等都含有维C、维E、胡萝卜素、B族、钾和镁
水果的正确打开方式
水果可以在餐前吃（柿子不宜餐前吃）
记住吃饭时应减少相应的主食
水果同正餐一起吃
水果代替部分主食是非常好的饮食方法
平均热量仅为同等米面的1/8到1/4
吸烟人群更离不开水果
多吃一些葡萄、橘子、橙子、柠檬、西红柿、梨等富含维C的水果
要多摄入维A和胡萝卜素，这类食物有保护支气管与肺组织的正常生长与分化的作用；维生素B_{2}能抵消烟中焦油一部分的毒性；维生素B_{12}能消除烟中一氧化碳与氧气夺取血红蛋白而导致的氧气输送障碍
茶叶含有多种抗氧化成分，建议吸烟的朋友可以多喝茶
多吃坚果、比如花生、瓜子、核桃、大杏仁等，可以获取一些维E
中国式平衡膳食V2016
食物多样、谷类为主是平衡膳食模式
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物
平均每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上的食物
每天摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克
蔬果、奶制品和豆制品的要求：多吃
蔬菜、水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含蛋白质
餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2
天天吃水果，保证每天摄入200～350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果
，吃各种各样的奶制品，相当于应该每天摄入300克液态奶
经常吃豆制品，适量吃坚果
鱼禽蛋肉的要求：适量，不弃蛋黄
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量
每周吃鱼280～525克，畜禽肉280～525克，蛋类280～350克，平均每天摄入总量120～200克
优先选择鱼和禽
吃鸡蛋不弃蛋黄
少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品
烟糖酒的要求：限量
培养清淡的饮食习惯，少吃高盐和油炸食品
成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25～30克
控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下
每日反式脂肪酸摄入量不超过2克；
足量饮水，成年人每天7～8杯（1500～1700毫升）
提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料主题
儿童、少年、孕妇和哺乳期女性不应饮酒。
男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克
分餐制
运动的要求：每周至少5天，累计150分钟
早餐、午餐和晚餐
早餐一定要吃够100分
第一种：包子（碳水化合物）+鸡蛋（蛋白质）+果蔬汁（维生素+膳食纤维）。第二种：烙饼（碳水化合物）+鸡蛋、牛奶（蛋白质）+水果（维生素+膳食纤维）。第三种：火烧（碳水化合物）+鸡蛋、肉类、豆浆（蛋白质）+蔬菜（维生素+膳食纤维）。第四种：五谷杂粮饭（碳水化合物）+鸡蛋、牛奶（蛋白质）+水果（维生素+膳食纤维）。第一种：全麦面包（碳水化合物）+火腿、鸡蛋（蛋白质）+果蔬汁（维生素+膳食纤维）。第二种：土豆（碳水化合物）+鸡蛋、牛奶（蛋白质）+果蔬汁（维生素+膳食纤维）。
午餐请遵循“三足鼎立”原则
午餐注意&禁忌
搭好结构
粮食1/4
蔬菜1/2
蛋白质1/4
水果（可加餐）
荤素搭配
忌饮酒
忌省事
过午不食的伤害
胃病缠身
内分泌紊乱
抵抗力下降
晚餐的真正价值：补足全天没吃够的营养
粮食类的食物摄入不能太多油也要少一些，最好不吃油炸食品坚果最好还是早上吃，或者加餐吃
晚餐要避开咖啡因、豆类和辛辣食物
咖啡因刺激神经系统
产气食物如豆类、洋葱等
辛辣食物会造成胃灼热及消化不良
五大类食物及营养素对照
一天最好吃够30种食物
V 2016 指出每天要吃12种以上的食物，一周要吃25种以上
食物种类要杂
食物构成多样化
少食多餐
why
持续保持饱腹感，减少暴饮暴食的欲望
吃东西是缓解压力的方法之一，在工作期间适量加餐，可振奋精神，缓解压力
减轻以往大量进食时肠胃的压力，减轻胃肠负担，减少肌肉损害，促进新陈代谢，减少体脂，排毒养颜
how
计算总能量，2/3放在三顿正餐中，1/3放在加餐中
正餐要做到早上吃好，中午吃饱，晚上吃少，每餐有谷物、蔬菜和优质蛋白
加餐
要补充自己消耗的营养素，选择富有营养的食物如几粒坚果+一个水果+一杯酸奶
营养摄入窗口期
0-6个月
脂肪在营养素中所占比例最高，达47%。随着年龄的增长脂肪比例逐渐降低，到了4岁，与成年人的比例相当，占总能量的25%-30%。这个量不能再降，否则会影响大脑发育和脂溶性维生素的摄入
只喝母乳、牛奶或配方奶，不吃粮食和蔬菜
6个月
开始加辅食。第一个辅食就是鸡蛋，鸡蛋中有磷脂（卵磷脂-大脑发育最好的原材料）、蛋白质和胆固醇
地中海式饮食-食物结构
1. 粮食类
五谷杂粮为主包括全麦、玉米、土豆、豆类、薯类、根茎类
2. 蔬菜类
吃新鲜蔬菜，很少加工如西红柿、洋葱、柿子椒等
3. 水果类
各种新鲜水果柠檬、葡萄、蓝莓等
4. 蛋白质类
鱼类
畜禽肉类
鸡蛋
奶制品
5. 油类
橄榄油、坚果中的油、鱼类体内的油
其他特点
食物加工简单
适量饮用红酒
添加大量多样植物香料
能量平衡
能量摄入 ＞ 消耗
多余产能物质在人体存储起来，人就会发胖
能量摄入 ＜ 消耗
人就会消瘦，全身无力，抵抗力下降
能量消耗
基础代谢
运动
食物消化
能力摄入
碳水化合物
蛋白质
脂类
产能营养素
酒精
体重正常体脂偏高
摄入能量 ＞ 消耗
肥胖
摄入能量 ＜ 消耗
消瘦
摄入能量 = 消耗
体重正常
所需能量计算
1. 身高体重
标准体重=身高cm-105
48kg
2. 活动量
一般来讲轻体力劳动者[注： 轻体力劳动者：75%时间坐或站立，25%时间站着活动，如从事办公室工作、修理电器、售货员等。]是标准体重每千克耗能30千卡， 中体力劳动者[注：中体力劳动者：25%时间坐或站立，75%时间特殊职业活动，如学生日常生活、机动车驾驶员、电工、安装人员、车床操作者、从事金属切割的人员等。]35千卡， 重体力劳动者[注：重体力劳动者：40%时间坐或站立，60%时间特殊职业活动，如从事非机械化农业劳动，炼钢、舞蹈、体育活动、装卸、采矿等。]40千卡， 长期卧床的人标准体重每千克耗能25千卡。 临床上我们也不是这么绝对，比如一个轻体力劳动者，偏胖，计算能量的时候减少5千卡，为标准体重每千克耗能25千卡
轻体力劳动者 标准体重每千克耗能30千卡
48*30=1440千卡
3. 三大能量之间的比例
蛋白质10%-15%
不要超20%
1440*15%=216千卡
216÷4=54克
动植物蛋白质各占一半，即各27克
一个中等大小鸡蛋差不多含 6g蛋白质
200ml牛奶含6g蛋白质
瘦肉及鱼类含17%-20%蛋白质/100g
脂类20%-30%
1440*30%=432千卡
432÷9=48克
植物油占一半
动物油在吃鸡蛋、肉类食物和喝牛奶时可获得，一半
单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸要更多一些，即鱼、海藻要多吃些
一般讲，每天吃 一个鸡蛋、一袋牛奶、100-150g瘦肉，每周吃2-3次鱼，摄入的动物脂肪量就够用了
碳水化合物55%-65%
1440*55%=792千卡
792÷4=198克
一半粗粮和谷薯
一半米面
防治慢病吃什么：35%动物类食物+65%植物类食物
蛋白质、脂肪和碳水化合物之间的转化
碳水化合物能转化成脂肪
脂肪也能转化成碳水化合物
蛋白质可转化成碳水化合物
不是所有的蛋白质都能由碳水化合物和脂肪直接转化而来
蛋白质由氨基酸构成
碳水化合物和脂肪在体内只能转化为非必需氨基酸
必需氨基酸必须要从外界摄取
营养素被利用的顺序
最先被利用的一定是碳水化合物
蛋白质和脂肪变成细胞膜结构或成为某些有生物活性的物质如酶
人饿的时候，碳水化合物先被用光，之后才是皮下脂肪和蛋白质
以脂肪分解为主，80%
蛋白质分解占 20%
能量密度 & 营养密度
能量密度，单位体积中所含的提供给细胞的能量营养素有多少
营养密度，单位体积中所含的营养素有多少
运动不大的人
低能量密度，高营养密度
地中海膳食结构
体力劳动者
高能量密度，高营养密度
修复细胞损伤的唯一原料：食物中的营养素
碳水化合物（又称糖类）
葡萄糖
果糖
麦芽糖
淀粉
...
蛋白质
必需氨基酸
非必需氨基酸
脂类
脂肪（甘油三酯）
必需脂肪酸
非必需脂肪酸
类脂
磷脂
胆固醇
胆固醇脂
糖脂
维生素
脂溶性维生素
水溶性维生素
矿物质
常量元素
微量元素
膳食纤维
可溶性膳食纤维
不可溶性膳食纤维
水
七大营养素及如何修复细胞损伤
细胞膜 and 核膜 主要成分
磷脂
50%·70%
胆固醇
30%
蛋白质
20%
糖类物质（糖蛋白/糖脂）
2%~10%
细胞器-内质网
细胞内物质合成和运输
合成蛋白质、参与激素合成与运输等
细胞器-高尔基体
将内质网合成的蛋白质进行加工、对比、分类、包装，然后分门别类送到细胞特定部位或分泌到细胞外
线粒体
产生能量
燃烧葡萄糖
葡萄糖不足时燃烧脂肪
蛋白质不能直接被燃烧，要在肝脏中转化成葡萄糖后才能成为能量
做什么
1. 为细胞新陈代谢提供能量
主要靠碳水化合物类（粮食、水果等）
2. 为新生细胞更新提供结构原料
人体主要由蛋白质、脂类构成，同时需要维生素和矿物质协助
主要靠蛋白质和脂类，主要存在于肉、蛋、奶、鱼中
3. 为新陈代谢提供媒介
新陈代谢实在酶的催化下完成的
代谢速度越快，需要的酶越多
酶的主体部分是蛋白质，辅助部分叫做辅酶-主要成分是维生素和矿物质
内分泌系统是调节细胞代谢的重要角色
激素分为
蛋白质类激素
甲状腺激素
胰岛素
胆固醇类激素
肾上腺素
蛋白质类和胆固醇类，还有维生素和矿物质
4. 养肠道细菌
人体由40~60万亿个细胞组成，细菌数量是人体细胞数量的10倍，主要在肠道中
肠道中细菌靠食物中膳食纤维养活
食物中的膳食纤维
基础代谢
躺着不动 室温保持20-25摄氏度
M 1400千卡/天
F 1300千卡/天
运动
经常运动的人碳水化合物消耗更多
心理
用脑越多越需多补充蛋白质、维生素、矿物质、胆固醇、磷脂、DHA和EPA
熬夜
消耗营养素更多，如维生素A、B族、磷脂和蛋白质等
吸烟
需要更多抗氧化剂来对抗尼古丁等毒素的伤害
喝酒
伤肝，需要更多营养素来修复肝脏细胞，如B族和蛋白质
消耗
疾病的本质：细胞损伤速度超过修复速度
无外界干扰，细胞生命周期基本固定：e.g. 血管的内皮细胞1天就会死亡； 胃粘膜细胞3-5天更替一次； 肺表面的细胞寿命是2-3周； 皮肤最外面的角质层细胞28天左右就要换新； 肝细胞能存活150天左右； 心脏细胞更新速度要慢很多，大约需要20年； 大脑细胞一生一世不再更新；
细胞死亡数达总量20%时，人就会死亡
不健康的心理
不合理的饮食、运动、睡眠等生活方式
不平衡
细胞修复能力
先天因素
细胞固有的更新周期
决定修复速度
后天因素
营养状态
决定修复质量