导图社区 认知觉醒-精练版
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认知觉醒-精练版
这是一篇关于的思维导图，主要内容包括：书籍信息，自序 开启自我改变的原动力，上篇 内观自己，摆脱焦虑，下篇 外观世界，借力前行，结语 一流的生活不是富有，而是觉知，后记 共同改变，一起前行，作者引用书籍，封面感悟，7个底层概念，机制。
编辑于2025-07-26 09:58:44- 认知觉醒
- 考试科学脑-精炼版
"揭秘高效学习的大脑密码：用快乐驱动正循环！ 核心内容：1合理分割目标，激活大脑快乐机制2关联《反本能》前后抑制理论，结合费曼学习法强化记忆3关键脑区解析：隔区（信息筛选器）与伏隔核（奖赏中枢）的协同作用4生存本能应用：用危险情境提升记忆效率5三步纠错法：失败→排除干扰→自我修正6行动秘诀：从简单任务切入，逐步唤醒伏隔核 。 特别提示：新领域学习先构建整体框架，声音/视觉信息各有最佳接收范围，经验记忆可通过骑单车式微调形成"
- 反本能-精炼版
这是一篇关于的思维导图，主要内容包括：书籍信息，第一部分 反本能之自我提升——战胜低配的自己，第二部分 反本能之群体接触——让自己成为高情商的人，第三部分 反本能之社会洞见——看到看不见的，说清想说的，后记 沉下心来，才能真正学到东西。
- 认知觉醒-精练版
这是一篇关于的思维导图，主要内容包括：书籍信息，自序 开启自我改变的原动力，上篇 内观自己，摆脱焦虑，下篇 外观世界，借力前行，结语 一流的生活不是富有，而是觉知，后记 共同改变，一起前行，作者引用书籍，封面感悟，7个底层概念，机制。
认知觉醒-精练版
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- 考试科学脑-精炼版
"揭秘高效学习的大脑密码：用快乐驱动正循环！ 核心内容：1合理分割目标，激活大脑快乐机制2关联《反本能》前后抑制理论，结合费曼学习法强化记忆3关键脑区解析：隔区（信息筛选器）与伏隔核（奖赏中枢）的协同作用4生存本能应用：用危险情境提升记忆效率5三步纠错法：失败→排除干扰→自我修正6行动秘诀：从简单任务切入，逐步唤醒伏隔核 。 特别提示：新领域学习先构建整体框架，声音/视觉信息各有最佳接收范围，经验记忆可通过骑单车式微调形成"
- 反本能-精炼版
这是一篇关于的思维导图，主要内容包括：书籍信息，第一部分 反本能之自我提升——战胜低配的自己，第二部分 反本能之群体接触——让自己成为高情商的人，第三部分 反本能之社会洞见——看到看不见的，说清想说的，后记 沉下心来，才能真正学到东西。
- 认知觉醒-精练版
这是一篇关于的思维导图，主要内容包括：书籍信息，自序 开启自我改变的原动力，上篇 内观自己，摆脱焦虑，下篇 外观世界，借力前行，结语 一流的生活不是富有，而是觉知，后记 共同改变，一起前行，作者引用书籍，封面感悟，7个底层概念，机制。
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书籍信息
作者：周岭
出版社：人民邮电出版社-北京
出版年：2020.9
自序 开启自我改变的原动力
背景
心智：就是我们看待人和事的态度，以及由此做出的判断与选择
觉醒原因：朋友意外事件
真正的觉醒
是一种发自内心的渴望，立足长远，保持耐心，运用认知的力量与时间做朋友；
人与人的根部差异
认知能力上的差异，因为认知影响选择，而选择改变命运， 所以成长的本质就是让大脑的认知变得更加清晰；
题外：选择大于努力（术/策略）， 而认知（是否法？）影响选择，需努力提升认知
认知（定义）
认知"是指个体获取、理解、处理、存储和使用信息的心理过程。 简单来说，认知就是大脑加工信息的方式，它使我们能够理解和互动世界，做出决策，并学习新事物。
如何更加清晰
广猎知识，看到了自己成长的可能性，明白了自己想要什么， 清楚了部分规律和真相，知道了实现梦想的方法和路径
实践和改变才是这本书的核心
更多的时候你需要把它当成一本工具书， 时常回顾、思考和实践，直到自己发生真正的变化
上篇 内观自己，摆脱焦虑
忆： 1.大脑（构造+焦虑+耐心） 2.潜意识（模糊-消除+运用和抓获） 3.元认知（察觉力+自控力） 连接技巧： 1.大脑（天性/快+理性/慢)， 快导致后果（焦虑）和对策（耐心） 2.天性快副作用（模糊-消除） +快运用和如何抓获 3.理性（反思力-获得+自控力-提升）
看视频对比
第一章 大脑——一切问题的起源
忆： 1.what-大脑构造 2.So-天性大脑导致问题-焦虑 3.how-焦虑对策
第一节 大脑：重新认识你自己
what
忆： 1.what-3个大脑构造（中心， 边缘，皮层）和作用 2.VS-3个大脑权力对比和 导致后果 3.how-如何解决
三重大脑（图）

what+作用
本能脑（主管本能）
一个原始的反射模块
构造
对环境快速做出本能反应
作用
情绪脑（主管情绪）
一个独特的情感区域（边缘系统）
能在恶劣的环境中趋利避害
理智脑（主管认知）
在大脑的前额区域进化出了“新皮层”
产生语言、创造艺术、发展科技、建立文明
高低之分与权力之争
三脑对比
理智脑弱小的原因
在人类发展中形成最晚（图）

发育成熟最晚（22岁）
神经元细胞少
耗能高且运行慢
理智脑对大脑的控制能力很弱， 所以我们在生活中做的大部分决策往往源于本能和情绪。
本能脑与情绪脑的天性：目光短浅、即时满足
结果
成为人的默认天性
作用
在远古社会具有生存优势
在现代社会阻碍成长
补充：几乎所有的成长问题都可以归结到 目光短浅、即时满足的天性
在现代社会别称
避难趋易
只做简单和舒适的事，喜欢在核心区域周边打转，待在舒适区内逃避真正的困难；
急于求成
凡事希望立即看到结果，对不能马上看到结果的事往往缺乏耐心，非常容易放弃。
成长就是克服天性的过程
如何解决
原因
理智脑太过薄弱，无力摆脱本能脑和情绪脑的压制与掌控
好处
立足长远，主动走出舒适区；
为潜在的风险克制自己，为可能的收益延时满足；
保持耐心，坚持做那些短期内看不到效果的“无用之事”；
抵制诱惑，面对舒适和娱乐时，做出与其他人不同的选择
对策(让理智脑变强)
遵循科学的方法持续练习
习惯经常思考、时常反思
从原有的习惯中跳出来
不是依靠自制力，而是依靠知识
理智驱动本能和情绪
学习知识，提升认知，运用策略
第二节 焦虑：焦虑的根源
So
忆： 1.焦虑来源 2.焦虑形式 3.焦虑根源 4.解决焦虑对策
焦虑之战
来源
缺少安全感
人类的安全感都源于自己在某一方面拥有的独特优势： 或能力，或财富，或权力，或影响力
缓解焦虑
读书求多、求快，结果又陷入只关注阅读量的低水平勤奋
直面焦虑
焦虑形式
完成焦虑：日程安排的太满，每天活在截止日期前
定位焦虑：对自身能力预估太高，造成错误的对标
选择焦虑：不能区分轻重缓急，浪费在选择上面
环境焦虑：家庭工作影响有些事情想做却不能做
难度焦虑：面对困难事情的恐惧焦虑
焦虑根源
原因
想同时做很多事，又想立即看到效果
根源
人的天性
急于求成，想同时做很多事
避难趋易，想不怎么努力就立即看到效果
对策
克制欲望，不要让自己同时做很多事情
面对现实，看清自己的真实能力水平
要事优先，想办法只做最重要的事情
接受环境，在局限中做力所能及的事情
直面核心，狠狠逼自己一把去突破他
关键：提升能力和保持耐心
第三节 耐心：得耐心者得天下
how
忆： 1.which-认知提升耐心的4规律 2.how-怎么提升耐心
那些年，我们一起误解过的耐心
误解为忍耐痛苦，用意志力对抗。 如做不到，说明自己意志力不强。
理解过于肤浅
缺乏耐心，是人类的天性
理智脑弱小（反例）
社会中的精英通常是那些能更好地克服天性的人，他们的耐心水平更高，延迟满足的能力更强
认知规律，耐心的倍增器
which
复利曲线（图）

我们需要冷静面对前期缓慢的增长并坚持到拐点
舒适区的边缘/拉伸区（图）

要想让自己高效成长，必须让自己始终处于舒适区的边缘， 贸然跨到困难区会让自己受挫，而始终停留在舒适区会让自己停滞
成长权重比（图）

权重：改变量﹥行动量﹥思考量﹥学习量
悟：1.提升认知 2.对比之前认知且思考如何运用 3.尝试具体运用 4.有好反馈，多次运用，直到熟练运用在生活 以上均为阅读，是否可以把此原理扩展到工作中。 如果再多工作量，没有提升自己，需反思原因，是否无思考，麻木的做， 从而没有成长。
疑：什么是改变量
答：就是通过单次行动后，得到好的反馈， 后面生活多次行动，且在生活运用。
自己能随心所欲，且不抗拒的运用。如跑步，想跑就跑，而不担心累等问题。
避免人性（避难趋易），不要沉浸学习量（易），而要思考、行动和改变（难）
要注重投入产出比
平台期规律（图）

学习开始时会进步很快，但到一定时间后就会停滞不前进入平台期，很多人因此而放弃，但继续坚持就会突破平台期，又快速增长。如此周而复始！
1.知道规律越多，就越能定位自己所处的阶段和位置； 2.预估未来的结果，进而增强自己持续行动的耐心。 （原文）
1.面对长期的冷寂或挫折失败时，做出与他人不同的选择：有人选择放弃，而我们继续坚持； 2.耐心不是毅力带来的结果，而是具有长远目光的结果
怎样拥有耐心
how
面对天性，放下心里包袱，坦然接受
做法：提升耐心本身就是一个需要耐心的过程
面对诱惑，学会延迟满足，变对抗为沟通
做法：与基本脑沟通说：先做下难点的吧，后面再玩或者有奖赏
面对困难，主动改变视角，赋予行动积极意义
做法：想办法看清那些想做之事的意义和好处， 你看到的维度越多，耐心就会越强
最高阶做法：请本能脑和情绪脑出动来解决困难。
思考1：要注重投入产出比，避免看的多，改变的少 行动1：精读《认知觉醒》X3遍，思维导图X2 改变1：？ 思考2：自己焦虑是那些？ 行动2： 改变2：？
第二章 潜意识——生命留给我们的彩蛋
扩：心理学概念
1.潜意识：是心理学中一个重要的概念，它指的是在人类心理活动中那些不容易被察觉或完全意识不到的部分。 2.心理活动：是指人脑通过神经生理过程进行的信息识别、编码、存储、提取和运用的活动。它涵盖了认知、情感和意志三个方面，这些方面在统一的心理活动中既相互联系，又相互区别。 1.具体来说，潜意识包含了以下几个方面： 未达到意识状态的心理活动过程：这些是在我们大脑中发生的，但我们并没有直接意识到的思维和记忆。 弗洛伊德的潜意识理论：他将潜意识进一步细分为前意识和无意识两个部分。前意识包括那些不在我们意识中，但可以通过努力回忆而进入意识层面的思想；而无意识则包含了深层的、通常不易觉察到的心理内容。 影响行为的思维：潜意识可以直接影响到我们的行为和决策，而这个过程不需要通过我们的显性思考。这意味着很多时候我们的行为可能是由潜意识驱动的，而非我们完全意识到的原因。 潜能与创造力的来源：许多心理学家和潜能开发专家认为，潜意识是个人潜能的关键所在，它关联着创造力、直觉以及解决问题的能力。 2.具体来说，心理活动包括以下几个方面： 认知过程：这是指人们对外界信息的感知、理解、记忆和思考等心理功能。认知过程是心理活动的基础，它涉及到知识的获取和加工。 情感过程：情感是指人们对事物产生的喜怒哀乐等情绪反应。情感过程是心理活动的重要组成部分，它影响人们的情绪状态和情感体验。 意志过程：意志是指人们为了实现目标而进行的有意识的努力和控制。意志过程体现了人们的自主性和决策能力。
忆： 1.潜意识的处理信息速度快，导致模糊 2.潜意识的处理信息速度快， 如何运用（学习和寻找人生目标）和抓捕
第一节 模糊：人生是一场消除模糊的比赛
忆： 1.来源：模糊来源和副作用 2.how：如何消除模糊（认知+情绪+行动）
what
背景
模糊来源
why
意识分层
为了更好地生存，进化选择意识分层的手段：潜意识负责生理系统，让意 识负责社会系统。意识便得到了解放，可以全力投入高级的社会活动。
模糊副作用
使人困惑
模糊是人生困扰之源
学习知识，消除认知模糊
how1:认知
掌握的工具越多，认知能力越强，消除模糊的能力就越强
了解规律越多，就知道解决这个问题需要多久，就有耐心去解决问题。
提升思考能力的方法正是不断明确核心困难和心得感悟，并专注于此。
思：努力不但看程度，还看方法（做高耗事情，能消除模糊地方）
明确核心困难：就是把神经元电阻大的地方/开路解决，从而使回路通畅。 心得感悟：感悟为自己认知体系所生长出来，通过加强感悟，从而开花结果。即不但懂得这个道理，还知道怎么运用在生活中，提升生活质量。
拆解烦恼，消除情绪模糊
how2:情绪
人遇到问题会逃避真正的思考，但问题并不会自我消失， 事情就会变得模糊，更难以解决。
人的本性（不愿动脑）：受苦比解决问题来得容易，承受不幸比享受幸福来得简单
烦恼：短期疑惑，且人有部分把握解决 焦虑：长期疑惑，且人无太大把握解决 当我们遇到一个问题时，可能大脑给他匹配一个计时器。如无法及时解决，临时问题变成疑惑，短期无法解决变成烦恼，长期无法解决变成焦虑。如果以上问题影响生存，则其一直在大脑后台运转，寻找解决的方法。从而占用注意力，降低当前解决问题能力。
我们需要正视他、拆解他、化解它
待思：情感疑惑，焦虑疑惑
是什么让自己烦躁不安？
具体是什么让自己恐惧担忧？
面对困境我能做什么？最坏结果是什么？
里清外明，消除行动模糊
how3：行动
行动力不足的真正原因是选择模糊，会导致我们逃避，而选择享乐
why：不行动原因
原理
选择模糊就是一种不确定性， 而人类面对不确定性时会不自觉逃避
思：如何利用人性？
我们需要花更多的心力让目标具体化，建立一条单行通道
how:行动方法
人生就是一场消除模糊的比赛，我们比拼的不仅仅是成长的 速度，还有成长的模式（消除认知、情绪和行动上的模糊）， 消除后成长获得加速度。
悟：假如人生是一种比赛，除了先天因素起点不一样，但是后天因素1：努力可以加长奔跑时间，后天因素2.认知可以增加加速度，从而改变速度。
第二节 感性：顶级的成长竟然是“凭感觉”
运用
忆： 1.组成：潜意识组成（天性+感性） 和其处理速度 2.运用：潜意识的感性部分运用 （学习+寻找人生目标） 3.抓捕：如何捕抓潜意识的感性
背景
丘吉尔躲过空袭故事
林肯选人看长相故事
潜意识的智慧
what
理性≈意识 感性≈潜意识
惑:感性和潜意识关系？
答：相互影响（释）
0结果：相互影响，如：强烈情感刺激潜意识，使其大脑回忆相关记忆。潜意识（记忆）影响感性表达。 kimi结论1：感性往往是潜意识内容的直接体现。我们的情感反应和审美偏好可能并非完全基于有意识的思考，而是受到潜意识中的信念、经验和记忆的影响。 其次，潜意识可以通过感性体验得到调整和表达。通过艺术、音乐、文学等感性媒介，人们可以探索和表达潜意识中的内容，从而达到自我认识和心理调适的目的。例如，通过创作和欣赏艺术作品，人们可以触及和理解自己内心深处的情感和欲望，进而促进个人的心理成长。 讯飞结论1：人的感性体验和情绪表达在很大程度上是由潜意识驱动和影响的。 感性：通常指的是人的情感和直觉反应，是我们对外界刺激的直接感受和情绪体验。它包括了我们的审美、情感、愿望、喜好等非理性的心理活动。感性使人能够体验和表达丰富的情感，如快乐、悲伤、愤怒、恐惧等，这些情感反应往往是快速且直接的，不经过复杂的逻辑推理。 潜意识：则是指我们意识之下的心理活动，包括我们不易觉察的记忆、想法、感受和动机。潜意识中的内容虽然不在我们当前的意识层面，但它们可以影响我们的行为和决策。例如，我们在做某些决定时可能会感觉到“直觉”，这种直觉往往就是潜意识中的认知和经验在起作用。 感性和潜意识之间的关系体现在以下几个方面： 情感驱动：感性可以驱动潜意识中的某些内容浮现到意识层面。例如，当我们体验到强烈的情感时，可能会回忆起与之相关的记忆或经历，这些记忆或经历原本存在于潜意识中。 决策影响：潜意识中的信息和信念可以影响我们的感性反应。我们可能会在不完全理解原因的情况下对某些事物产生好感或厌恶感，这可能是因为潜意识中存储的过往经验和学习在起作用。 创造性思维：艺术创作和创新思维往往需要感性和潜意识的共同作用。艺术家在创作过程中可能会依赖于潜意识中的灵感和直觉，同时通过感性的表达将这些灵感转化为具体的作品。 情绪调节：潜意识中的自我调节机制可以帮助我们管理和调整情绪。例如，当我们面临压力时，潜意识可能会启动某些心理防御机制，如否认、压抑等，以减少情绪的负面影响。 梦境与象征：梦境是潜意识活动的一种表现，梦中的图像和情节往往富有象征意义，它们可以反映我们内心深处的愿望、恐惧和冲突。通过分析梦境，我们可以更好地理解自己的感性和潜意识。
感性是潜意识体现，强烈情绪影响潜意识，使其回忆相关记忆。
潜意识
思： 理性=理智脑，天性=本能脑+情绪脑 潜意识=天性+感性=本能脑+情绪脑+?
答：潜意识=天性+感性=本能脑+情绪脑+（处理信息的底层模板/认知模板）
底层模板由来？ 进化带来意识分层：潜意识+意识 潜意识带来模糊， 模糊的作用1：使人困惑，不清晰 模糊的作用2：随机应变（源：《考试科学脑》），原因是大脑已建立通用模板（源：《刻意练习》的心理表征），可以应对相似的复杂情况（高效率）。 悟：人出生就可能自带底层模板，后天学习后，可建立通用模板。通用模板使用多后，可能转换成底层模板。
思：AI觉醒 是否会毁灭人类？
待：整理心理表征+看考试科学脑部分-模糊部分 成甲老师作品：《好好学习》+《好好思考》
天性的部分
只关心眼前的事物，喜欢即刻、确定、简单、舒适
感性的部分
处理信息的速度极快，能极其敏锐地感知很多不易察觉的信息
即意识没察觉出来
处理信息极快，感性部分就是产生不明确的结果。如厌恶概率结果， 虽有厌恶，而不过程分析数据。需要理智脑进一步分析原因。虽知厌恶，但由于天性，理智脑可能无法准确分析具体原因。
潜意识处理信息速度是意识27.5万倍，能感知到我们理性注意不到的事情
如何运用：我们要察觉潜意识发出的信息
思：如何察觉？察觉情绪波动？
凭感觉学习
运用1
忆： 学习前：拉伸法，初步判断哪些适合自己。 学习中：熔断法，发现学习知识与自己需求相关，从而加强连接。 学习后：回顾法：复习内容，选择触动自己的（即与自己需求最大），从而行该加强连接。
熔断读书法：每当读到有启发的内容时，立即停下问三个问题
什么启发了我？
我能用在实际生活的哪三件事情上？
启发点有没有其他类似的知识？
高手学习的方法：先用感性能力帮助自己选择， 再用理性能力帮助自己思考。
原理：就是通过捕捉潜意识发出的信号进行感 知。
拉伸区学习法：找到对能看出点思路但又需要动脑筋的题目， 这样进步最快，工作上也如此
回顾读书法（作者方法）：读完一本书几天后，问自己最触动点是什么，然后去关联、去实践就会有很大的收获
凭感觉寻找人生目标
运用2
待做：寻找自己人生目标 财富自由？然后呢? 结合马洛斯理论
目标
目标让内心喜悦、生活有激情，
用感知力来代替思考力
how
《美好人生运营指南》的方法
什么让你废寝忘食？
什么让自己感动？
假如经济自由，你想做什么？
平时总在脑子里面思考的是什么？
作者观点
利他
真正长久的人生意义和幸福只能从他人的反馈中获得
《坚毅》的方法 （假如即将离世）
什么事后悔
直视死亡，发现真正重要事情
最喜欢的人物
从自己喜欢的人，反射出内心理想的自己
年轻的时候是怎么度过闲暇时光
无压力，更加遵从内心追求
如何捕捉感性
how
“最”字法
最触动自己的点
“总”字法
总是反复出现念头， 情绪波动的源头
有意识地去审视并消除它时， 自己会变得更加平和
无意识的第一反应
来自潜意识的真实信息
梦境
是潜意识传递信息的一种方式
身体
多倾听身体的反馈
直觉
给一些来路不明、无法解释的信息开绿灯，如丘吉尔
第三章 元认知——人类的终极能能力
忆： 1.察觉力（人差异+作用+how） 2.自控力（弱原因+how）
第一节 元认知：成长慢，是因为你不会“飞”
元=最高级
忆： 1.不同人察觉力的差异 （普通人被动反思+高手主动反思） 2.察觉力的作用，改变命运 3.如何获得察觉力
背景
太空看地球
“万物之灵”的根源
what
它能对自身的“思考过程”进行认知和理解=反思
元认知能力的差异
被动元认知
受到压力后，反思自己
主动元认知
意味着真正开始觉醒，有快速成长的可能
元认知如何改变我们的命运
作用
意识自己想法，进而明智判断，从而做出更好选择
如何获取元认知能力
学习前人和反思自身的经历
从过去（前人智慧（书籍）和自己过去）学习
反思复盘自己的经历，有什么经验和教训
总结规律
静态学习
开启灵魂伴侣模式，监控自己行为；
元认知能力不足的表现： 顺着自己的本性做喜欢和舒服的事，精力发散， 缺乏觉知（察觉和感知），任何偶发的干扰都会分散注意力
俯瞰全局，防止扎入生活细节，迷失其中
开启未来视角，指导当前行动
动态学习
冥想，提高察觉能力
悟：冥想作用：提升察觉能力（自己想什么） 和控制力（分神后拉自己回空状态）
冥想：静坐在某处，然后放松身体，把注意力 完全集中到呼吸和感受上的活动
有反馈，并形成回路，从而自我进化
思：进化机制有哪些
第二节 自控力：我们生而为人就是为了成为思维舵手
忆： 1.自控力弱原因：潜意识左右我们 2.如何提升自控力？需了解理智脑战斗力组成 （处理信息能力+反思能力） 3.提升自控力方法（原则+方法） 原则：想清楚+模糊零容忍 方法：不同时间，不同方法
元认知=觉察力+自控力
我们天然被潜意识左右
潜意识在左右我们，我们并没有真正进行自我审视和主动控制
释：潜意识总是喜欢左右我们的大脑，导致我们处于模糊和缺乏自控的状态
成长就是为了主动控制
理智脑的战斗力
认知能力：侧重学习、理解、记忆、运算的能力
处理信息能力
元认知能力：侧重观察、反思、判断、选择的能力
反思能力
选择节点上多花“元时间”
即反本能立即选择，停留几秒，激活理智脑，反思自己思维，再选择
成为自己人生的思维舵手
想清楚
有选择时，审视第一反应+清晰明确的主张
如睡懒觉，是本能反应，意识到后，反本能（不睡懒觉），且给出具体清晰行动计划（如看书，还有具体看那本书）
对模糊零容忍
想尽一切办法让自己找出那个最重要的、唯一的选项
思维舵手有3种方法
针对当下的时间，保持觉知，审视第一反应，产生明确的主张； 针对全天的日程，保持清醒，时刻明确下一步要做的事情； 针对长远的目标，保持思考，想清楚长远意义和内在动机
针对当下的时间，保持觉知，审视第一反应，产生明确的主张；
针对全天的日程，保持清醒，时刻明确下一步要做的事情；
针对长远的目标，保持思考，想清楚长远意义和内在动机
力求想清楚意义、进行自我审视和主 动控制，而不是随波逐流
下篇 外观世界，借力前行
4（能）力+5件套/方式 1.专注力（沉浸学习） 2.学习力（知道学习方法，还需行动） 3.行动力 （行动虽为理智脑控制， 也受情绪脑控制） 4.情绪力
第四章 专注力——情绪和智慧的交叉地带
忆： 1.注意力是what 不集中的危害+集中注意力要领 2.how控制注意力 主动选择信息+深度沉浸学习 （目标+专注+反馈+拉伸区）
第一节 情绪专注：一招提振你的注意力
忆: 1.注意力what+不集中坏影响 2.注不集中的原因+本质（人的天性） +原理（外部信息刺激，导致连锁反应） +危害（生命质量变差+拖延低效） 3.注意力集中要领+好处
“行动”如躯体，“感受”如灵魂
注意力what+不集中坏影响
注意力=行动+感受
what
身心分离,对我们的情绪状态和能力提升产生持续的负面影响
不理解：身心分离对情绪状态的负面影响
答：由于身心分类，行动也产生感受，心也产生感受，所以无法感知精确自身情绪，进而无法通过察觉力调整情绪。
分心走神的原因与危害
注意力不集中原因+ 危害+本质+原理
原因
当下太无聊，追求更有意思的事情
当下太痛苦，追求更舒适的事情
进一步原因： 分心走神的成本太低+人的天性（急于求成和避难趋易）
危害
生命质量变差
幸福专注的高质量人生:身心合一的片段组成
拖延和低效
因为情绪总是滞后于行为，所以人们做事时进入状态往往很慢，需要情绪过渡
本质
逃避
思：跑步忧虑未来？属于那种？ 双层痛苦
肉体痛苦大于思考痛苦
原理
人类的大脑使用背景关联记忆的方法
外部信息刺激一个神经元，而神经元又和其他神经元连接， 从而相当刺激一片神经元
好处：降低大脑能耗，弥补大脑神经元处理速度的不足
副作用：外部信息会引起相关记忆，而相关记忆又伴随对应的情绪
收回感受，回归当下
注意力集中要领+好处
让感受回归行动（身心合一）
要领
专注当下+享受当下
好处
烦恼减少
精力旺盛
情绪平和
身体柔软
感知灵敏
思考深入
改变分心就是改变了自己的底层行为模式
思：底层行为模式
答:植根于潜意识，影响我们行为和决策（讯飞解释）
底层行为模式是在认知和行为相互增强的过程中逐渐形成的行为习惯，它们深植于我们的潜意识中，并在日常生活中影响我们的决策和行动。 底层行为模式通常包括以下几个方面： 动机驱动：人们的行为往往是由内在的动机所推动的，比如追求快乐、逃避痛苦等基本的心理需求。 目标导向：行为模式是有目的的，人们会根据自己的目标来调整行为，以实现预期的结果。 行为特征：行为模式反映了个人的行为特点，如一些人可能更倾向于冒险，而另一些人则可能更加谨慎。 价值观外化：行为模式是个人价值观的具体体现，通过行为可以观察到一个人的信仰和价值取向。 感官和情绪依赖：尤其是在社会底层群体中，认知行为模式可能更多地依赖于直观的感官体验和情绪反应。 总的来说，了解和识别自己的底层行为模式对于个人成长和发展是非常重要的。它有助于我们更好地理解自己的行为决策，以及如何通过改变这些模式来提升生活质量和实现目标。
理解：活在当下，处理手上事情且察觉身体感受， 接受潜意识的发出的信号，更好选择怎么做。 这样不但效率高，且不焦虑。
第二节 学习专注：深度沉浸是进化双刃剑的安全剑柄
忆： 1.人情绪和能力根本差异 2.如何控制自己注意力 主动选择信息+深度沉浸学习 （目标+专注+反馈+拉伸区）
背景
进化的副作用带来焦虑/痛苦等
对策：控制自己注意力，主动选择信息+深度沉浸学习
人类情绪和能力优劣的根本差异
对自身注意力关注方式的差异
关注方式：主动or被动选择信息
深度沉浸的方法（图）

源头：《刻意练习》
有定义明确的目标
目标定义越明确，注意力的感知精度就会越高， 精力越集中，技能越精进
练习时极度专注（心流图）

不断发现技巧上的微妙差异和持续存在的关注点， 精力越集中则感知越细微
技巧：先用意识寻找答案，如找不到， 关闭意识（去做另外不相关的事）， 让潜意识去寻找答案。
能获得有效的反馈
想方设法得到及时、有效的指导
反馈是不断精进的重要条件
悟：需建立反馈标准:如何才能算达标,哪里做不好，怎么才能更好
始终在拉伸区练习
运用：减肥
我要减肥5kg
我要在10个周内减肥5kg 每周减肥0.5kg
运动减肥
各种运动卡路里消耗率对比， 且结合可持续操作性对比， 目前爬楼梯+跑步
称重+跑步+饮食
每天称重
跑步关注跑多久/多远才停下来休息， 每次至少上次持平，或者突破 这样才能更好提高速度，才能突破身体阀值 才能跑到更远，或者单位时间内消化更高能量
注重蔬菜摄入，还有最好记录每天卡路里 摄入，提醒自己过多摄入，或者下一顿减少摄入
跑步3公里-5公里
跑完步休息下就恢复状态
悟1：学习到的内容储存在某个（些）神经元中。聚焦学习，就是不断刺激个别（局部）神经元长出更多神经纤维，与更多已有神经元连接，从而下次被使用时，能更快找到。即从单通道变成多通道查询。 好处： 1.还有单通道路径可能长，多通道可能路径更短，更快找到。 2.不易丢失数据。参考局域网，单通道如某个点坏了，容易丢失数据，多通道即使某个点断开，还有其他通道找到。 悟2： 用进废退新理解。为啥学习英语记不住，看过的书记不住。即使当时记住了，但是过后就易忘记。猜想就是那些新学的知识为已成孤岛，因为知识用的少，导致这条神经回路的神经元（神经纤维）退化，导致无法连接到对应知识点。
第五章 学习力——学习不是一味地努力
忆： 1.学习哪些知识-匹配适合自己知识 （可坚持+梳理拉伸区+弊端） 2.知识如何记得牢1-深度学习 （3步骤+3方法） 3.知识如何记得牢2-关联（宽度） （3步骤+关联内容+获取关联能力） 4.知识建立体系（结网）才能成为认知 知识如何筛选-触动 5.莫打卡（3弊端+2策略） 6.反馈（作用+原理+运用+如何产生 和面对反馈+被动学习获反馈2方法） 7.休息（好处+2方法+原因+工具）
第一节 匹配：舒适区边缘，适用于万物的方法论
忆：what+how+why 1.可长期坚持下去的方式 2.:花大量时间去梳理自己的拉伸区 2.反面：不匹配的坏处
背景
刻意练习核心：匹配
好的成长是始终游走在“舒适区边缘”
在拉伸区内、舒适区边缘，在这个区域，我们既有成就又有挑战。 并且能长期坚持，不断积累，最终效果大于高难度高标准短持续。
what
即一个自己能坚持做下去的方式。（设下限）
花大量的时间去梳理哪些内容处在自己的拉伸区
how
即梳理那些“会做但特别容易错或不会做但稍微努力 就能懂”的内容，然后在这个区域内努力。
距离太远的，我们都把握不住
没有匹配的清醒和定力，易被强大的天性支配， 逃避或者去做舒适的事
why
一切为了匹配
匹配和刻意练习4要素关系
匹配目标
易极度专注
拉伸区练习要有关注点
拆解目标在拉伸区
第二节 深度：深度学习，人生为数不多的好出路
忆：what+how+opposite（反面） 1.从学习分类：被动+主动 从深度分类：浅+深。 不同程度是理解程度不同。 2. 3步骤（高质量知识+缝接+输出） +3方法(一手知识+复述+反思生活) 3.浅学用处
如何深度学习
how
学习分为两个层次（图）

what
被动学习
留存率：听讲（5%）、阅读（10%）、视听（20%）和演示（30%）
主动学习
留存率： 讨论(50%)、实践(75%)和教授给他人(90%)
阅读方式差异导致理解深度不同（图）

what
步骤
1.获取高质量的知识；
2.深度缝接新知识；
3.输出成果去教授
方法
1.获取并钻研一手知识
理解： 获取：文中观点为知识冰山露出水面的部分，如果我们认知不够，就无法窥探冰山以下部分，所以我们需要尽可能找到观点出处（一手知识）或者搜索观点意思，才能辅助我们理解。 钻研：就算我们的认知够，但是我们的个人认知存在片面性，有时间的话，去学习一手知识，优化我们的认知。
2.用自己的话复述
深度学习的关键
3.反思生活
通过反思过去，总结经验，升华能力
深度学习的好处
好处
1.深度学习除了能让我们不再浮躁， 能磨炼理智，还能带来诸多好处，比如跨界能力的提升
2.深度学习还能让人产生更多灵感
3.深度学习还能让我们看到不同事物 之间更多的关联，产生洞见
为浅学习正名
反例作用
专注于深度学习，同时对浅学习保持开放
既要学习深度，也要学习宽度
第三节 关联：高手的“暗箱”
忆：how+content+increase 1.学习怎么关联，3步骤 （复述+关联自己生活+行改） 2.关联内容：(与自己相关+自己需求) 3.怎么提高关联能力,4要素 (手有锤+加输入+保持好奇+多运用)
无关联，不学习
how:怎么关联新知识：新学的知识关联自己生活经验/知识（旧认知）
读书的三个步骤
用自己的语言重述信息，即找到触动自己的信息点
描述自己的相关经验，即关联生活中的其他知识
我的应用，即转化为行动，让自己切实改变
有效阅读的三个步骤 /深度学习的三个层次
喻：类DNA复制 以旧学新: A链：自己知识 B链：新知识 关联：AB连接的纽带 加强关联：行动和改变
知道信息点
关联信息点
行动和改变
事不关己，不关联
关联哪些内容
与自己有关联，以及这种关联有多充分
有明确的目标或强烈的需求
如何获取关联能力
首先，手中有锤子
发自内心的需求（吸引源）
对某件事情有足够的热爱和投 入，有极致的专注和思考
其次，输入足够多
增加被关联元素
阅读获取，现实经历，知识和阅历越丰富， 成功关联的概率就越大
再次，保持好奇心
深入思考，寻找本质（增加关联长度）
（道理/感悟/知识）还能用在哪？
增加新知识 应用面（增加关联宽度）
递增关系： 手有锤-个人需求， 还需钉子-增加输入 如何增加？-保持好奇心 以上均有，要运用行动改变
一切在于主动
关联是进阶的天梯
第四节 体系：建立个人认知体系其实很简单
忆：what+how+why+increase 1.认知体系（可运用的知识） 2.知识只学自己触动的，作用：识别自身需求 3.why学习选自己触动（可速提升自己， 4.加强触动（类DNA合成）
知识体系如何筛选：用潜意识感性去筛选
知识与认知的区别
what
区别
知识：学术知识体系
认知：个人知识体系
真正的知识不是你知道了它，而是能运用它帮助自己做出 正确的判断和选择，解决实际问题。
总结：能运用知识解决问题才是个人认知
运用
人与人认知不同，选择适合自己的知识。
只学让自己触动的（图）

how
体系的本质：就是用独特的视角将一些零散的、独立的知识、概念或 观点整合为应对这个世界的方法和技巧
触动是最好的筛选器
why学习选自己触动
潜意识的感性能力完全可以作为学习的筛选器， 通过情绪触动，识别与自身需求结合最紧密的内容， 从而快速提升。
how触动-潜意识的感性
仅仅触动还不够
如何加强连接触动点
和关联方法类似
1.是用自己的语言重新解释新知识，这会促使自己原有的知识体系对新知识做出反应。
复述
2.是在需要的时候能够顺利提取知识， 提取不出来的知识就是伪触动
伪触动（太远，不适合自己），远离 弱触动，加强连接
3.是在生活中能够经常练习或使用这些知识， 因为实践是产生强关联的终极方法
行改
忆：学习proe，看视频感觉懂，一旦操作蒙B。 后来一边看，一边操作，才逐渐掌握大部分。还有部分在实际运作少，导致几乎忘记。
学习成长的本质
在舒适区边缘，一点一点向外扩展
第五节 打卡：莫迷恋打卡，打卡打不出未来
忆：what+how 1.错误打卡3个弊端（动力源转移， 结果认知闭合，过程无法专注） 2.策略2个： 2.1记录代替打卡 2.2设下限，无上限
动机转移，动力扭曲
错误打卡弊端1：动力源改变
认知闭合，效能降低
错误打卡弊端2：结果错误闭合
任务心态，身心分裂
错误打卡弊端3：过程无法专注
对策：集中心力做眼前的事就好
错误打卡
两个策略，轻松改变
用记录代替打卡（图）

好处
到自己的学习轨迹，也便于每周复盘
没有打卡的任务压力，可以将注意力集中到活动本身
无须担心缺少打卡的限制会使自己懈怠
被动学习变成主动学习
设下限，不设上限
理智脑调整下限， 设置的妙，就进入正循环
运：每天学习30分钟
好处
完成目标毫无负担
本能脑不抗拒，情绪脑喜欢（有成就感）
且此时刚好进入学习状态
精力旺盛，就愿意顺着 惯性继续学下去
递增关系，增强回路
第六节 反馈：是时候告诉你什么是真正的学习了
忆：what+how（主动产出+被动学习） 1.1作用（及时持续正反馈，是学习效果差异关键） +原理（持续正反馈，是天性脑强大动力） +方法（产出作品，获得反馈） 1.2有以上认知，注重产出和换取反馈 2.1如何产出和面对正负反馈 2.2被动学习如何获得反馈：自测+总结错题
关键
及时且持续的正向反馈，正是产生学习效果差异的关键
作用
无反馈，不学习
持续的正向反馈才能真正激发本能脑和情绪脑的强大行动力
原理
科学的学习策略是产出作品、获取反馈， 驱动本能脑和情绪脑去“玩玩玩”
策略（运用）
有作品意识才有未来
有清晰而强烈的作品意识，会更加重视输出和运用， 会倾心打磨作品，主动换取外界的反馈
有产出作品意识，打磨产品，获得反馈
痛苦也是一种反馈
首先，分享不是随意分享半成品，而是尽最大力气将作品打磨成自 己当前能力范围内可完成的最好的样子
其次，制定分享策略，展示给那些能力不及你的人
最后，冷静客观地对待打击
所有痛苦都是上天给我们的成长提示
总结：打磨精品，分享给能力不及自己的人， 通过反馈，获得成就感，如遇到打击，理性对待。
方法
被动学习如何获取反馈
自我测试主动制造反馈
悟：翻开书全会，合上书全废 原因是翻开书本，相当于水从高处流向低处，有势能 而合上书，相当于水从低处流向高处，有阻力。 我们要克服阻力，明确阻力在哪。具体来说，是脑神经回路有阻力， 那里神经元连接薄弱，需要加强连接。通过自我测试发现。
对于背记理解类的学习， 自我测试就是最好的反馈
错题本也是学习反馈的最好呈现
好处：领先他人一步（或者比昨天自己进步），获得赞美和肯定，从而进入正循环。
愿你从此不再平庸
真正的学习成长：产生-反馈-再产生-再反馈循环
第七节 休息：你没成功，可能是因为太刻苦了
忆：what+how+why（opposite）+means 1.休息的好处：保持极度专注，保证有效学习 2.如何休息？学休循环，且控制学内容的 在拉伸区，易进入专注状态 3.休息不好的弊端，精力不足，导致无法专注 4.学休形成方法论：番茄工作法，要点主动休息
主动休息的秘密
what
有效学习的关键是保持极度专注，保持专注需要花费精力，精力是有限的（图）

总结：在高水平精力时学习效果更好
主动休息与一直学习区别
保持专注的危机
how
避免一直刻苦学习，更科学方法：极度专注+主动休息，如此反复
在拉伸区练习，刚好有点累，及时休息，效率最佳
将学习难度控制在拉伸区范围内，容易进入专注状态

如何控制难度
重新设定学习内容
目标拆解更小目标
意志失控的根源
why
精力不足
休息不足导致
“番茄”工作法
猜测：一直强度刺激神经元，其耐性变高，从而降低刺激效果。所以需要间隔刺激才达到效果最大化。 如一直吃甜食，第一口觉得非常甜，后面一直吃，就觉得一般甜/或者腻（本能反感），需要过段时间在吃。
专注工作25分钟，然后休息5分钟，如此循环
要点：主动休息，保持精力高位。 如同喝水，想喝水，已经晚了
行动力
忆：whtat+how清晰+why+how+ 做而不理想reason+how持续+why不愿做 1.1行动力的来源和关键 1.2提升清晰力的办法 1.3比行动更重要的因素 1.4不行动的后果 2.1妨碍行动的原因和对策 2.2行动后效果不理想原因 2.3如何持续行动的方法和措施 3.知而不行的3原因
清晰：一个观念，重构你的行动力
行动力的来源
忆： 1.行动力的源头（注意力）， 增强回路方向和起点，及运用 2.行动力的关键（清晰力） 3.怎么构建行动力（写出来） 4.比行动力更重要的因素（热爱） 5.不清晰的后果和原因
珍惜每天的礼物（纯净的注意力）
行动力的源头为注意力
注意力的增强回路
原理
方向
增强回路的方向取决于最初的选择

主动选择进入正增加回路
理智脑主导
被动选择进入负增加回路
情绪脑主导
起点
在增强回路的起点，做出主动选择所消耗的自制力是最小的
运用
在初始阶段，强迫自己先做重要的事情， 一旦进入正向的增强回路，你便能拥有强大的行动力
how 有强大行动力
清晰力才是行动力
what
清晰力是把目标细化、具体化的能力
what是清晰力
行动力只有在清晰力的支撑下才能得到重构
行动力和清晰力关系
一招建立清晰力
how建立清晰力
通过手账写出日程规划（图）

（1）待办事项
（2）计划完成
（3）实际完成
（4）备注
成长是个系统工程
待：需要寻找人生目标
对策：很多人总是希望先找到自己的人生目标再行动，事实上，如果不行动，我们可能永远也找不到自己的人生目标，毕竟依靠低维度的认知和经历，我们很难看清自己真正想要什么。只有先依据前人的假设走到更高的层次，人生目标才可能慢慢浮现。
清晰力
寻找目标的感知力（潜意识感知）
发现自己需求
掌控自由的匹配力
让自己在成长拉伸区，易不断成长
指导万物的元认知能力
察觉和自控
察觉自己在做什么，控制自己做正确的事， 避免被天性脑负面控制
一切源于“想清楚”
需要清晰明确目标，且知道具体怎么做。否则大脑模糊， 人会陷入怠惰、懒散、空虚的情绪中从而动弹不得
“傻瓜”：这个世界会奖励那些不计得失的“傻瓜”
how改变行动力
忆： 1.妨碍行动力的2个原因和对策： 想看到结果再行动,导致停留原地（先行动） +光想不做（点滴积累） 2.行动看不到效果原因：没有突破阀值 如何突破阀值，专注和持续行动，直到 自己喜欢对应的行动。 3.如何持续行动的方法+措施 方法：有原理/依据的坚定去做 措施：根据原理去行动，过程保持思考， 检验原理，不适用则调整，直到自己做到。
成长中的悖论
想先看到结果再行动的人往往无法看到结果
耍小聪明的人会因为结果不明朗，担心付出没有回报， 所以不愿行动，以致永远停留在原地
why
先行动起来
how
只要道理正确，就别在乎那些小聪明，带着不计得失的心 态向前走，你会发现目标越来越清晰
想不清楚怎么办？（原文）
我此前一直强调“想清楚”的重要性，但当我们绞尽脑汁去想却仍然想不清楚的时候，就要依据前人的假设先行动起来，只有这样，我们才能更接近目标的本质，才能想得更清楚。很多人总是希望先找到自己的人生目标再行动，事实上，如果不行动，我们可能永远也找不到自己的人生目标，毕竟依靠低维度的认知和经历，我们很难看清自己真正想要什么。只有先依据前人的假设走到更高的层次，人生目标才可能慢慢浮现。
先行动
思考很重要，但光想不做，贻害无穷
以为做成一件事很容易，于是生出很多不切实际的欲望和想 法，而欲望越多，就越做不成事。
why
踏踏实实地用行动让自己一点一点变好
how
突破阈值（图）

如何确认突破阀值
以前认知：积累足够的量变，才能引发质变， 但是没有长久没有突破阀值
方法：要专注、要持续行动，直到突破阈值， 即认知上升台阶/自己喜欢做对应的行动/做对应行动不费力
举例跑步
哪天没有早起跑步，我反而会觉得难受，自己停不下来， 表示已经突破了阈值，上升到了一个新的层次
思：是认知改变，还是身体习惯？
悟：大脑阻力变小。虽然跑步路径长，但是经过长期刺激，内啡肽（欢喜）刺激路径虽然长度不变，但是宽度和数量变多，导致阻力变小。从而情绪脑更喜欢，所以更喜欢跑步。
参考：《思维导图》的作者东尼·博赞和巴利·博赞曾这样形象地描述养成习惯时大脑的工作情况。当你每次产生一个想法时，带有这个想法的神经通路中的生化电磁阻力就会减少一些，就像在丛林里清出一条小路一样。一开始非常费劲，但是随着你经过这条路次数的增加，这条路也会开辟得越来越彻底，你所遇到的阻力也会慢慢变小。到最后，这条小路会变得平坦而宽阔。
做一个有理有据的“傻瓜”
有原理、有依据的坚定
方法
如何实践（图）

措施
参考别人道理，且自己无反驳
过程保持思考，验证他人理论， 不适则改、适则用
直到自己真正做到为止
行动：“道理都懂，就是不做”怎么破解
不愿做的原因
忆： 知而不行的3原因 认知不够+觉得做不好+欲望太多
知而不行的困惑
做事的捷径：看起来漫长且低效率的行动之路
认知，其实是一种技能
不愿意做，认知不够
失败原因
技能学习失败原因

知道无法形成正向反馈， 只有大量练习，才能形成强关联
无行动，无反馈
认知学习失败原因

知道且形成正向反馈， 但是神经元连接不强， 需要通过大量练习巩固连接。
多行动，强连接
汇总（图）

无论是技能还是认知，只有反馈+练习， 才能强化神经元连接，才能形成自己的认知。
一开始做不好很正常
不愿意做，觉得做不好
做不好原因
相关神经元从少到多、从弱到强的关联过程。 那么在一开始、在神经元关联很弱的情况下，做不好是正常的。
我们能做的其实很少
不愿意做，欲望太多
着眼于现实改变
不发生真正改变的学习都是无效的学习
因为学习到的知识不能为自己所用
真正的成长不在于自己懂得了多少道理， 而在于自己改变了多少
情绪力
心智带宽：唯有富足，方能解忧
what
忆： 1.心智带宽的定义，降低心智带宽的危害 2.降低心智带宽的2原因：稀缺心理+焦虑/压力 3.心智富足的对策：保持5方面自我觉知 （环境+目标+欲望+情绪+闲余）
潜意识中都会有稀缺心理的残留
why
稀缺心态，让人变笨
降低心智带宽因素1
饥饿营销
心智带宽是指心智的容量，它支撑着人的认知力、行动力和自控力。
what
心智带宽一旦降低，人很容易丧失判断力，做出不明智的选 择，或急于求成，做事缺乏耐心，难以抵挡享乐的诱惑。
危害
除了稀缺心态，其他变笨因数
任何能制造压力的事件都会挤占我们的心智带宽
明天的演讲
考试的期限
失业的担忧
急于求成，焦虑丛生
降低心智带宽因素2
原理
当一个人同时面临很多任务的时候，他的心 智带宽就会降低，反而没有了行动力和自控力
对策
克制欲望，做重要之事的同时主动安排娱乐活动
自控上的压力
抵制诱惑和欲望消耗我们的心智带宽
无自控压力且无足够心智带宽
会让自己陷入无聊和空虚之中
唯有心智富足，方能解忧
how
保持自我觉知
觉知：觉察和感知
对策
1、保持环境觉知，理智选择。
在压力环境中尽可能保持较大的格局和远见
2、保持目标觉知，少即是多。
审视自己真正要做的是什么，拒绝所有那些 即使不去做天也不会塌下来的事情。
才有时间使用心智带宽审视自己，把 更多的精力集中到最重要的事情上去
3、保持欲望觉知，审视决策。
拿出笔和纸，把心中的念头全部列出来，增强行动力
想办法避免同时做很多事
4、保持情绪觉知，谨慎决定。
不要在最兴奋的时候做决定，也不要在最愤怒 的时候做决定，尤其是重大决定。
5、保持闲余觉知，自我设限。
闲余：空闲的时间或多余的金钱或物品
单一视角：你的坏情绪，源于视角单一
忆：why+how 1.避免单一路径+多角度
多角度看问题的能力往往是考验解决问题能力的关键
世界是多维的，而我们只有一双眼睛
认识到这个世界的多维性，并把这个意识深深地刻在自己的脑子里， 这样，我们方有自我改变的可能
成为一台更好的相机
视角不同和相机自我差异
要清醒地意识到自己的视角偏误， 时刻做好向上升级、向下兼容的准备
总有一个更好的视角
视角不同，选择也会不同
例子：同样是挫折，有的人沉浸在悲伤中无法自拔， 有的人则认为挫折是上天给自己成长的提示
大师修炼之路
避免单一路径+多视角
法
方法
术
勤移动
尝试用不同的视角看问题
善学习
要多学习，借助高人的视角来观 察世界
要开放
保持客观、不臆断
寻帮助
借助他人的多维视角来克服 自己单一视角的局限
多运动
运动提高多巴胺的水平，而多巴胺对于 创造力和多角度思考能力来说都很重要
常反思
进行复盘，从其他角度看待问题
游戏心态：幸福的人，总是在做另外一件事
how better
忆： 1.情绪受压力影响的原因和方法 方法：动机转移， 手段：为为自己而做+为玩而做 2.方法原理：人自我解释世界， 运用：用情绪脑去做
源：积极心理学
幸福源自主动掌控
人类有三种天生的内在需求（源）
爱德华·德西和理查德·瑞恩的“自我决定理论”
关系需求
有良好的人际关系，得到别人的爱与尊敬
能力需求
有独特的本领、技能，为他人带去独特价值
自主需求
能主动选择和掌控所做的事情，就会产生内在动力，获取幸福
有自主选择的权力，能做自己想做的事情
面对压力，学会视角转移
原因
因为困难和压力总能把人的情绪 和注意力抓得死死的
方法
夺取幸福的掌控权
只是在做另外一件事
动机转移
为自己而做
内部动机：让自己变好
运用：为了应对外部的压力和要求
为玩而做
彻底转化动机
运用：为了应对重复、枯燥的事情
玩得更尽兴技巧：把那些困难的大事情拆解成小块
这个世界的模样取决于我们看待它的角度
原因
人是一种自我解释的动物，世界的意义是人类赋予的
好处
为自己而做可以解放情绪，为玩而做可以解放注意力
充分利用人的情绪脑
五件套（成长成本最低） -早冥读写跑
早起：无闹钟、不参团、不打卡，我是如何坚持早起的
忆： 1.早起和睡眠关系：3+1.5NC 1.1早起后大脑处于分泌荷尔蒙的高峰期（7点）， 使人精力充沛。吃早餐后，大脑运转效率更高。
我的早起之路
源《《4点起床：最养 生和高效的时间管理》》
第一，每天4点起床，把全天分成三段。
第二，有关睡眠的脑科学理论。
人在睡眠后的3小时、4.5小时、6小时、7.5小时这几个节点醒来， 就会觉得神清气爽
第三，放弃闹钟。
第四，抓住大脑工作的高峰期。
高峰期:约7点
人体从黎明开始分泌肾上腺素和肾上腺皮质类脂醇这两种可以让人保持精力充沛的荷尔蒙
人体进食后1小时
正常吃早餐的人，上午的工作效率更高
午饭后的效率峰值在14点到16点间出现
早起给我带来了什么
一、规划
罗列且排序工作，保持头脑清晰
二、跑步
改变精神状态，变成精神抖擞
三、反思
提升自己
四、读书或写作
自我提升
五、困难的工作
把一些困难的任务放在这个时间段攻 克，通常效率会很高
好处
清晰的时间安排
强健的体魄
良好的精神状态
不受干扰的锻炼氛围、专注的学习环境
从容的工作心态、持续的个人成长
早起的一些注意事项
一、初期会有一个相对痛苦的适应期
二、循序渐进、难度匹配
三、按状态起床
四、中午需要午休一次
五、不打扰他人
六、提前准备
细节
准备起来的衣服
跑步天气不佳如何处理
晚醒了，学习如何安排
原理
当脑中有具体清晰的目标、规划和步骤时，第二天起床才不会犹豫， 否则很容易临时改变主意再睡一会儿。
七、明确遇到哪些情况时可以不早起
前一天晚上参加聚会，睡得太晚
第二天需要开长途车或做其他需要消耗大量精力的重要活动
环境突然变化，不适合早起活动
第二节 冥想：终有一天，你要解锁这条隐藏赛道
忆： 1.冥想的作用:提高生存质量和竞争力 2.冥想的好处：通过练习冥想，养成专注习惯 3.冥想的原理：增加神经元数量，增强神经元连接 4.冥想的方法：观息15分钟 5.如何控制7小球：轻小球保持专注，重小球写出来
冥想
影响你的生存质量与竞争力
一条隐藏的成长快车道
不可不知的“七个小球”
背景
普通人和聪明人最大的能力差异
长时间保持极度专注的能力
思：专注后学习记得牢和快，整体学习效果好，效率高
高效学习的两个最重要的习惯
迅速进入专注状态
长期保持专注状态
成绩好的人的真正优势
长时间让“7个小球”同时关注一件事情
人和人之间的能力竞争
脑力资源利用率的竞争
还有外貌+体力等
训练方法
冥想
好处
坚持这种练习，你就能养成专注的习惯，将专注变成无意识的行为
原理
通过这种集中注意力的冥想练习，人大脑皮层表面积增大，大脑灰质变厚，因为一个人大脑皮层表面积和大脑灰质厚度是影响人聪明程度的因素。（释）
大脑皮层表面积是指大脑皮层的总面积，它是大脑神经元数量和连接方式的反映。大脑皮层表面积越大，说明大脑神经元数量越多，连接方式越复杂，从而能够支持更高级的认知和行为功能。例如，人类的语言、思维、记忆等高级认知功能都需要大量的神经元和复杂的连接方式来实现。 大脑灰质厚度是指大脑皮层中灰质层的厚度，它是神经元数量和突触连接的反映。大脑灰质厚度越大，说明神经元数量越多，突触连接越密集，从而能够支持更高效的信息传递和处理。例如，人类的注意力、反应速度等快速认知功能都需要大量的神经元和密集的突触连接来实现。
类比1：脑海变大，变深，相当扩大容量
思：感受呼吸（思绪），相当微刺激神经元。
怎么训练
重点学习冥想
闭眼静坐，专注于自己的呼吸，每天持续15分钟以上
保持情绪平和，不过如此
小球分类
疑：是否本能脑2个，情绪脑两个， 理智脑3个，其控制注意力
大部分都非常“轻”
不切实际的幻想
电视剧中的场景
要做的事情
对策
保持专注就能给它们加码， 让它们稳定下来
有些小球很“重”
经济压力
职业困境
情感危机
社交恐惧
对策
冥想时必须正视和接纳它们（写出来）， 否则你无法做到专注
第三节 阅读：如何让自己真正爱上阅读
忆： 1.阅读的优点：最低成本获得最高成长策略 1.1 最高成长策略其二：与专家交流 2.阅读的技巧：选书+复述+关联+改变
背景
人做决定两个层次
情绪决定
理智决定
换个角度看阅读
如何快速成为一个行业的高手
举例
对策：和行业专家交流，直接向他们请教
最高级的成长策略
对策缺点：普通人很少有这样的机会和资源
怎么办
阅读
优点：最低廉的成本获取最高级的成长策略
思：阅读，低成本，无（经验）反馈。看情况选择策略
阅读，让人拥有高密度的思考
绝大多数人天生抵触思考
人与人之间的根本差异是认知能力上的差异， 而认知能力极度依赖思考能力， 思考能力是我们立足现代社会的根本竞争力
阅读是一个技术活
一、读书要先学会选书
选书原则：兴趣、难度、需求三者尽可能匹配
需求：当前最迫切、最需要解决的问题
好处
解决现实问题，且激励读下去
难度：舒适区边缘（拉伸区）
选书比读书本身更重要
选择比努力重要
二、阅读是为了改变
真正读好一本书，往往需要花费数倍于阅读 的时间去思考和实践，并输出自己的东西
三、高阶读书法
1.特别注意自己在阅读时产生的关联
好处：知识产生关联说明知识网络正在形成或加固，这么做还可能创造新知识
2.复述，且教授他人
第四节 写作：谢谢你，费曼先生
忆： 1.费曼技巧：自己语言+简单的话
费曼先生和费曼技巧
费曼技巧：通过自己的语言，用最简单的 话把一件事情讲清楚，最好让外行人也能听懂。
误打误撞的好运
刘未鹏的《暗时间》的11层
罗振宇的“缝接扣子”学习方法
用简单的语言
简单不仅仅意味着轻松，还意味着简洁和形象
类比/比喻 降低认知难度
用自己的语言
只有当我们使用自己的语言去解释所学时， 才会真正调动自己原有的知识， 才能将松散的信息编织成紧密的体系和网络，甚至创造新的认知。
从你的体系中萌芽生长出来的
谢谢你，费曼先生
第五节 运动：灵魂想要走得远，身体必须在路上
忆： 1.运动好处：使身体系统活跃+生长新神经元 2.如何运动：心率60%~80%，时间30分钟 3.运动的意义：乐观+头脑灵活
好的事物往往是“正相关”的
时常运动的人，体内生态系统犹如一汪清泉， 而久坐不动的人，体内生态系统则更像是一潭死水
运动能够使大脑长出更多的新的神经元， 这意味着运动可以在物理上让人变得更“聪明”
好的模式是“运动+学习”
运动之后长出新的神经元，通过高强度脑力学习，刺激神经元变成完整体。（图）

如何正确地运动
专业的建议是心率保持在60%~80%之间
每天活动半小时
让自己保持做有氧运动时有些 气喘的状态
四肢发达，头脑更发达
运动更大的意义不在于健身而在于健脑
更加乐观
头脑更加灵活
结语 一流的生活不是富有，而是觉知
忆： 1.反思的来源和步骤 2.反思的3原理和3步骤 原理：触动+元认知+总结要领 步骤：省生命+提高感知+正视痛苦 3.反思注意事项
日记
提高了我对时间的敏感度
从日志到反思
是一个自我觉知的新出口
做法：对当天最触动自己的事情或感悟进行复盘
大道至简
前提：留意每天生活中最触动自己的点
反思步骤
描述经过
分析原因
改进措施
对比复盘： 回顾目标/叙述过程/对比结果/分析原因/推演规律/形成文档
恍然大悟
“每日反思”至少暗含了三大底层原理
原理
一是符合“触动学习法”
反思需要区别写日记，需要找到触动自己点，并深入的原因分析和措施提炼
二是运用了“元认知”
反馈小循环
元认知的要义在于审视自己的感受和思维，进而发现不足之处并加以改进，以最低的成本纠正自己的认识偏差，而写“每日反思”正是自我审视的过程。
三是遵循了“刻意练习”的原则。
刻意练习的要义之一就是带着清晰 的目标去学习。
好处
一是它可以节省我们的生命
二是它可以提高我们的感知细节的能力
三是它可以让我们正视痛苦
成长的分水岭
少数人会选择正视痛苦，反思错误
痛苦是上天给我们的成长信号与提示
大多数人选择逃避，沉浸在负面情绪
开始行动
注意事项
一是不要被形式所缚
时间可中断，无时间可记录关键感悟字，后续反思
反思的最终目的是改变，而不是形式的完美
二是尽量提炼认知点或行动点
尽可能提炼出具体可操作的认知点和行动点
列出改变点，提高自己
三是列行动清单
四是对自己极度坦诚
把心底最真实的想法挖出来
五是要多阅读
获得触动你的观点和信息，提高感知能力
六是选择合适的记录载体
建议使用电子文档做笔记
后记 共同改变，一起前行
作者引用书籍
刻意练习
反本能
这样读书就够了/赵周
封面感悟
冰山
作者通过看大量书籍，结合自身经验和体会，写出此书。作者通过匹配原则，大量吸收符合自己认知的观点和方法，从而实践和改善自身。 思：是否融合不同书中共性观念？在人类发展中，是否由一条/多条高效率路径，作者通过读书和实践，发现其中有用部分，从而提高自己。
DNA
一边是知识，一边是能力，通过能力学习知识。
一边是他人知识，一边是自己知识，通过用自己简单语言对应他人知识对照，形成自己知识。并且通过增加关联点，增强连接。再进一步加强为行改，从而刻入自己DNA中。
7个底层概念
深度沉浸
关联
活在当下（专注）
增强回路
最初的选择会影，响行为自动增强的方向
反思
触动学习法
运用了“元认知
刻意练习
机制
心理机制——认知闭合需求（释）
就是指当人们面对一个模糊的问题时，就有给问题找出一个明确的答案的欲望
why
因为人类的大脑喜欢确定性， 不喜欢未知或不确定性。
及时、持续的正向反馈，正是产生学习 效果差异的关键
持续的正向反馈才能真正激发本能脑和情绪脑的强大行动力
科学的学习策略是产出作品、获取反馈
如何裁缝？比喻
记录触发自己观念