导图社区 健身的动作标准导图
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健身的动作标准导图
热身运动
轻松慢跑
持续5-10分钟
逐渐加速至中等强度
动态拉伸
肩部旋转
双手叉腰
肩膀做圆周运动
腿部摆动
单腿站立
另一条腿前后摆动
关节活动
腕关节旋转
双手自然下垂
手腕做顺时针和逆时针旋转
膝关节弯曲
双脚并拢站立
轻轻弯曲膝盖至舒适角度
力量训练
杠铃深蹲
正确站姿
双脚与肩同宽
脚尖略微向外
持杠铃姿势
背部挺直
双手握杠铃略宽于肩
下蹲动作
屈膝下蹲至大腿与地面平行
保持背部挺直
起立动作
用腿部力量推起身体
回到起始位置
卧推
平躺姿势
躺在卧推凳上
双脚平放在地面
握杠铃姿势
背部紧贴凳面
推举动作
从胸部上方缓慢下降至胸口
用胸肌力量推起杠铃至起始位置
控制动作
保持动作平稳
避免快速猛推
引体向上
握杆姿势
正握或反握横杆
双手间距略宽于肩
拉起动作
双臂完全伸直
用力将身体拉起至横杆高度
下降动作
缓慢控制身体下降
避免用惯性跳跃上去
保持稳定
腹部和背部肌肉保持紧张
避免摇晃
有氧运动
跑步
跑步姿势
保持身体直立
轻微前倾
步伐
步幅适中
脚掌着地方式正确
呼吸
用鼻子吸气,用嘴呼气
呼吸节奏与步伐同步
游泳
蛙泳
手臂划水动作
双手向外划水
手臂弯曲回收至胸前
腿部蹬水动作
双腿弯曲做蛙腿蹬水
脚掌向外蹬水
自由泳
手臂交替划水
手臂伸直向前伸展
手臂交替划水至身体两侧
身体滚动
身体随手臂动作左右滚动
保持头部稳定
骑自行车
调整座椅高度
座椅高度应使膝盖在踏板最低点时略微弯曲
踏板力度
均匀用力踩踏板
避免膝盖过度伸直
手握把手
握住把手时保持肘部微弯
身体略微前倾
拉伸运动
肩部拉伸
手臂交叉拉伸
一只手臂横过胸前
另一只手握住肘部
轻轻拉向身体另一侧
三角肌拉伸
一只手臂向上伸直
另一只手从背后握住伸直手臂的手腕
轻轻向后拉伸
腿部拉伸
腿后侧拉伸
一只腿向前伸直
另一只腿弯曲,脚掌贴在伸直腿的膝盖内侧
上身向前倾,感受大腿后侧拉伸
四头肌拉伸
一只腿站立,另一只腿弯曲,脚跟靠近臀部
用手抓住脚踝,轻轻向臀部拉近
感受大腿前侧拉伸
背部拉伸
猫牛式
双手双膝着地
吸气时背部下沉,头部抬起
呼气时背部弓起,头部下垂
门框拉伸
双手抓住门框
一只腿向前迈出
后腿保持伸直,感受背部拉伸
腰部拉伸
侧弯拉伸
双脚分开站立
上身向一侧弯曲,另一侧手臂向上伸展
感受腰部侧面拉伸
坐姿扭转
坐在地面,双腿伸直
一只腿跨过另一只腿,身体向跨腿方向扭转
双手放在身后支撑,感受腰部扭转拉伸
核心训练
仰卧起坐
双腿弯曲,双脚平放地面
双手交叉放在胸前或头部两侧
起坐动作
用腹部力量将上身抬起
肩膀离开地面即可
避免用手拉头部
控制下放
缓慢控制身体回到起始位置
避免快速下落
平板支撑
支撑姿势
用前臂和脚尖支撑身体
身体从头到脚成一条直线
腹部肌肉收紧
身体不要摇晃
均匀呼吸
避免憋气
俄罗斯转体
坐姿姿势
上身略微向后倾斜
手臂动作
双手合十或持哑铃
向一侧转动上身,手臂随之转动
转动至身体两侧极限位置
缓慢转动身体
避免快速摆动
山羊式
四肢支撑姿势
背部保持平直
抬腿动作
一只腿向后伸直,脚尖朝下
保持腿部抬高,不要摇晃
抬臂动作
另一只手臂向前伸直,掌心向下
保持手臂抬高,不要摇晃
控制平衡
保持身体稳定
避免身体倾斜或摇摆
营养补充
运动前补充
碳水化合物
提供能量
避免空腹运动
蛋白质
促进肌肉修复
增强饱腹感
运动后补充
修复运动中受损的肌肉纤维
促进肌肉生长
水分补充
补充运动中流失的水分
避免脱水
健康饮食
均衡膳食
包含各类营养素
避免过量摄入单一营养素
控制热量摄入
根据运动量调整摄入热量
避免过多热量导致体重增加
补充剂
蛋白粉
方便快捷的蛋白质来源
适合运动后快速补充蛋白质
支链氨基酸(BCAA)
促进肌肉恢复
减少肌肉疲劳
鱼油
减少炎症
促进心血管健康
维生素和矿物质
弥补饮食中可能的不足
保持身体正常运作
休息与恢复
睡眠质量
保证充足睡眠
每晚7-9小时睡眠
保持良好的睡眠环境
睡眠周期
避免打乱生物钟
保持规律的睡眠时间
主动恢复
轻松散步或慢跑
促进血液循环
减轻肌肉紧张
泡沫轴放松
滚动肌肉群
释放肌肉紧张和结节
冷热疗法
冷敷
减少炎症和肿胀
适用于急性损伤
热敷
放松肌肉
适用于慢性肌肉疼痛
按摩
专业按摩
深层肌肉放松
提高血液循环
自我按摩
使用按摩球或按摩棒
针对特定痛点进行放松
心理恢复
减压技巧
冥想和呼吸练习
降低心理压力
目标设定
设定实际可达成的目标
保持积极的心态
社交互动
与朋友或家人交流
分享健身经验与成果