掌控习惯-读书笔记

这是一篇关于掌控习惯的思维导图，《掌控习惯》由美国习惯研究专家詹姆斯·克利尔（James Clear）创作，是一本基于行为科学与神经科学的习惯养成指南。其核心观点是：习惯是自我提高的复利工具，通过微小改变的持续积累，能带来显著的人生差异。书中提出“习惯塑造身份，身份决定习惯”的双向逻辑，强调习惯养成需从内在动机出发，而非仅依赖外部目标。

掌控习惯

• 基本原理
  • 微习惯的惊人力量
    • 量变引起质变
      • 指数函数
        • 反馈的时间的延后性
        • 量变产生质变
          • 方向性：既可能变好，也可能变坏
      • 个人思考
        • 因为反馈的时间的有一定延时，需要我们有足够的耐心
        • 因为执行过程中可能看不到效果，需要我们相信规律然后执行
      • 例子
        • 种庄稼到收获
        • 树木的成才
        • 竹子成长
        • 孩子的成长
          • 走路
          • 说话
          • 逻辑思维
          • 上学
        • 冰在零度才会化成水
    • 忘记目标，专注体系
      • 原因
        • 目标可能不合理，我们定的目标是否符合事物发展的规律
        • 并不会因为我们关注目标，就让目标更容易实现
        • 目标会影响幸福指数，我们过于关注目标，而会忽略过程
      • 思考
        • 1.目标带来的是高效率
        • 2.目标能防止我们跑偏
        • 3.工作需要明确的目标，生活有一个大概目标
    • 思考
      • 习惯的分类
        • 外化的行动
          • 每天运动，每天写作，每天冥想，经常吃素食
        • 内化的思考
          • 遇到不顺心的事情，就抱怨
          • 习得性无助
            • 这个和当前讲的习惯的形成四个步骤不一致，提示，渴求，反应，奖励
  • 你的习惯如何塑造你的身份
    • 改变的三个层次，两个方向
      • 由内到外
        • 身份->过程->结果
      • 由外到内
        • 结果->过程->身份
      • 身份
        • 定义
          • 我们内心深处给自己讲的故事，比如我是一个热爱运动的人，我是一个乐观的人，我是一个悲观的人，等等概念
        • 形成
          • 后天习得，由经验内化而形成
      • 思考
        • 这里主要论述的应该是身份决定习惯，还是习惯塑造身份
        • 作者的结论是身份可以塑造习惯，但是身份和行为的冲突，往往最终以身份胜出
    • 改变身份的两个进程
      • 身份：
        • 你之所以相信身份，是因为有证据
      • 1.决定你想成为那种人
      • 2.用行动给你要成为的身份投票，形成证据
    • 习惯至关重要的真正原因
      • 帮你成为你想成为的身份，主要是通过习惯形成身份的证据
  • 培养习惯的四个步骤
    • 行为心理学
      • 导致结果满意的行为会得到重复，导致结果不满意的行为重复的概率很低
    • 你的大脑为何会培养习惯
      • 习惯的定义和形成
        • 是重复了足够多的次数而变成的自动化行为
        • 形成的过程始于反复的重复
        • 思考：
          • 习惯应该是对自我同一场景习得的经验的重复，比如习得性无助，那就是我上次学到了这样做没有用，所以在遇到这样的场景，我就不做了。
      • 习惯能够释放大脑带宽，释放意识
        • 比如开车，一开始我们全神贯注的开，全部注意力都在操作上。到后面我们能够熟练操作，并留下来足够的意识来和别人谈笑风声。而重复形成的习惯，已经变成脚本，放到后台运行，让我们的CPU能够处理更加紧急的问题
    • 习惯发挥作用的原理
      • 养成习惯的四个步骤
        • 提示-》渴求-》回应-》奖励
        • 例子
          • 看手机短息
            • 提示：手机响了
            • 渴求：看下什么内容
            • 行动：打开手机屏幕查看内容
            • 奖励：看到了手机内容
            • 思考：如果奖励环节出了问题，那就是我们没有看到手机内容，那么我们会形成的习惯是手机响了，我们也不会看手机。奖励环节是对习惯的强化
      • 提示
        • 线索
          • 发现，有个事情，可以干
      • 渴求
        • 动力
          • 想干
      • 回应
        • 行动
          • 干起来很方便，不费劲
        • 想法
      • 奖励
        • 满足我们的需求
          • 干完还不错，下次还要
        • 对我们有益
    • 行为转变四大定律
      • 培养好习惯
        • 提示
          • 让提示显而易见
        • 渴求
          • 让渴求更加有吸引力
        • 回应
          • 让回应简单易行
        • 奖励
          • 让奖励令人愉悦
            • 思考：说的不一定对，应该是让渴求达成
      • 戒除坏习惯
        • 提示
          • 使其无从显现
        • 渴求
          • 使其缺乏吸引力
        • 回应
          • 使其难以实行
        • 奖励
          • 使其令人厌烦
• 第一定律
  • 让提示显而见易
    • 看着不对劲的人
      • 有了足够的练习大脑会自动根据提示行动
      • 一旦行动习惯化后，我们就很难关注到自己在做什么
      • 行为转变的过程首先是觉察自己的日常习惯化行为
      • 指差确认能将你的下意识行为，转变为意识行为
        • 我将吃一个鸡腿，哪怕我的身体不需要这么多的热量
        • 我明天中午前要去邮局
        • 说出来，或者写下来
      • 习惯积分卡
        • 识别并写下你的日常习惯
        • 哪些是好习惯，哪些是坏习惯
    • 培养新习惯的最佳方式
      • 我将在【xx时间】【xx地点】【做xx事情】
        • 时间和地点，都是有效提示，当给自己承诺后，就有了动机
      • 习惯叠加--当执行完当前习惯后，我将开始新习惯
    • 原动力被低估，往往环境最重要
      • 当我们的环境里布满糖果，那么你吃糖果的概率会大大提高
      • 每一个习惯都是由提示引发的。我们更容易注意到鲜明的提示
      • 重新设计你想要习惯的环境和提示
    • 自我控制的秘密
      • 你可以改掉一个习惯，但是不太可能忘记它，一旦某种习惯被深深的刻在了你大脑的脑海里，它几乎不太可能被完全清除掉
      • 更为可靠的方法，是减少接触导致坏习惯的提示
• 第二定律
  • 让它有吸引力
    • 怎样使习惯不可抗拒
      • 让行为具有吸引力
      • 习惯是多巴胺驱动产生的回路。当多巴胺浓度上升时我们行动的动机将更加强烈。
        • 一开始是行动后的奖励，会刺激多巴胺分泌。后面就是我们对奖励的期待会产生更多的多巴胺，让我们去行动
      • 正是对奖励的期待，而不是奖励本身，促使我们采取行动，预期越高，多巴胺峰值越高
      • 喜好绑定-将你喜欢的高频动作和低频动作绑定到一起执行
    • 在习惯形成中亲友所起的作用
      • 我们倾向于培养我们文化推崇的文化，因为我们强烈的希望能融入部落
        • 部落的行为会压倒个人期望，个人会倾向于与大多数人犯错也不会坚持真理
      • 我们倾向于模仿三种人的习惯
        • 家庭和朋友
        • 公司，地区，国家
        • 权威(有地位或者有势力的人)
      • 强化习惯
        • 加入对应的社团
          • 你的行为，在社团是正常行为
          • 你和群体有共同之处
      • 如果一个行为能提升我们的生存质量，赢得认可，尊重和赞扬，我们就会认为这个习惯是有吸引力的
    • 如何找到并消除你的坏习惯根源
      • 好的习惯
        • 我想做
          • 不是我要做，我得做
      • 行为转变的第二定律是让它缺乏吸引力
      • 每种行为都有表层的渴求和更深层次的动机。深层次的动机不一定是同一种行为解决
        • 焦虑
          • 抽烟
          • 跑步
          • 认知疗法
      • 强调戒除坏习惯所带来的好处，让坏习惯不再有吸引力
        • 罗列戒除坏习惯带来的益处
      • 将习惯与积极感受关联
• 第三定律
  • 让它简单易行
    • 漫步前行，但绝不后退
      • 重复开始，无需力求完美。你需要关注的是次数
        • 拍照片的例子
          • 数量取胜
      • 需要多久才能培养习惯
        • 不是天数，而是次数和频率
      • 最有效的形成习惯的方式不是计划，而是付诸实践
    • 最省力法则
      • 我们贪图享受，简单的事情，这是天性
      • 创造一个环境，让我们能正确做事
        • 比如读书需要安静，冥想需要安静，社交需要找到对应的伙伴
      • 降低好习惯实施的阻力
        • 尽量到楼下我们就能锻炼，而不是要走好久才能开始锻炼
        • 尽量早上起来，躺着我们就能开始我们的核心习惯练习
      • 增加坏习惯的实施阻力
        • 删除浪费你时间的APP，卸载它们
        • 当你全心读书的时候，把手机放的距离你远一些
        • 把你想吃的零食，放到冰箱里，冰箱搬到地下室，地下室用五把锁，然后把钥匙打乱
      • 预备好环境，使未来的行动更容易执行
        • 睡觉前就准备好，第二天要起床锻炼的运动服
        • 出差前就准备好，出差要准备的东西
    • 怎样利用两分钟停止拖延
      • 习惯可以在几秒钟内做出选择，但是它的影响可能是几分钟或者几小时
        • 无意识开始刷手机视频，一刷就是俩小时
      • 量变引起质变，习惯的最初选择决定了你将来是大有可为还是一事无成
      • 两分钟规则
        • 当你开始一个行为的时候，它所用的时间可以不超过两分钟
          • 做1个俯卧撑
          • 看1页数
          • 早上早起一会
        • 两分钟规则，是让大脑详细我们所渴求的身份，我们正在向身份投票
    • 怎样让好习惯不可避免，坏习惯难以形成
      • 好习惯
        • 承诺机制
• 第四定律
  • 让它令人愉悦
    • 行为转变的基本准则
      • 坏习惯
        • 即时满足，延迟惩罚
          • 延迟惩罚，大部分坏习惯的表现方式
        • 即时惩罚，延迟惩罚
          • 很难建立习惯
      • 好习惯
        • 即时惩罚，延迟奖励
          • 延迟回报，大部分好习惯的主要表现方式
        • 即时满足，延迟奖励
          • 部分好习惯坚持过程中，会得到即时满足，比如运动的醒脑和出汗，冥想产生的呼吸绵长以及安静
      • 行为转变第四定律是让它愉悦，也就是产生一种好的感受，产生好的感受，我们更容易重复上次的行为
        • 我们要让我们想养成的好的习惯，与好的感受联系到一起
      • 大脑的默认就是考虑即时的奖励
        • 这是人千百年来进化的规律
    • 怎样天天保持好习惯
      • 习惯追踪法，有利于我们复盘当前的习惯实施情况
      • 不要中断习惯的培养进程，绝不错过两次，如果你错过了一次，那么第二次尽快恢复固有的做事方式
    • 问责伙伴何以能改变一切
      • 如果不良习惯，每次都伴随这不好的感受，那么我们就有很大几率停止这种行为
• 四大定律总结表格
  • 养成好习惯
    • 见右图表格
  • 戒除坏习惯
• 从单纯的好转向伟大
  • 找到自己擅长的方向
  • 金发女孩法则
    • 做难易程度相当的事情
  • 每个人受到激励时候，都能保持热情的工作，但没有激励甚至是惩罚的却还能保持热情的人，那才是佼佼者
• 说出来，或者写下来