以下是围绕“练习弹跳力”的完整日程计划,按每日/每周时间安排及具体训练内容分点列出,兼顾科学性与可操作性:
**目标**:建立身体适应性,强化基础力量与柔韧性
4. **恢复与饮食**
蛋白质摄入:鸡蛋/鸡胸肉/蛋白粉(每日1.5g/kg体重)
**目标**:提升爆发力与协调性,引入垂直跳跃训练
1. **爆发力训练(每周3次,每次40分钟)**
跳箱训练:3组×8次(高度逐步增加,从30cm→50cm)
2. **增强式训练(每周2次,每次20分钟)**
2. **动态弹跳训练(每周3次,每次25分钟)**
4. **周期性测试**
每周五测量垂直弹跳高度(使用Vertec设备或墙面标记)
通过系统训练,通常可在812周内显著提升垂直弹跳能力(平均增加1530cm),但需严格遵循渐进超负荷原则。