了不起的自我 陈海贤（细致版）

《了不起的我》由浙江大学心理学博士陈海贤撰写，是一部聚焦自我发展的心理学著作。其核心目标是通过系统化的心理学工具和方法，帮助读者突破思维与行为局限，实现从认知到行动的全面成长。书中整合了多学派理论精髓，摒弃空泛说教，将专业概念转化为普通人可操作的行动指南，强调“改变的本质是创造新经验”。

了不起的自我

• 一、 开启改变（行为习惯）
  • 理念
    • 改变之路 —— 每个人都有选择
      • 为什么否认 不承认
        • 误以为只有按照理想状况做出选择，才算有选择
          • 头脑中抽象的理想是一种防御机制，是一种止痛剂
        • 承认的话，说明现在过得不好，是我的错，是我没有选择
          • 这是一种对错思维，将自己置于受害者位置，可以指责抱怨外界 并且认为一定认为有选择，自己就会要自责或者内疚
          • 有没有用思维，这是一个新路，如果你认为自己被外界所框定无法改变，对你来说有用吗，谁会为最终的结果负责？
      • 改变需要
        • 勇气+反思
    • 改变本质 —— 创造新经验，通过新行为，新反馈，新强化，并且切身体验到它
      • 大象
        • 感性的自我
          • 提供动力
            • 受到情感驱动，会被焦虑恐惧驱动，也会被爱，同情，创造等积极情绪驱动
            • 受到被强化了的经验支配
              • 它选择经验的好处，而不是头脑思想的好处
      • 骑象人
        • 理性自我
          • 提供方向
    • 为什么难以改变
      • 心理舒适区 —— 不是舒适的环境，不是熟悉的环境，而是对环境的应对方式的舒适，
        • 改变应对方式才是走出了舒适区
          • 行为上的
            • 具体可见的
          • 心理上的
            • 从害怕狮子到对狮子吐口水，从害怕到蔑视
        • 行为实验
          • 保留旧有，添加新的东西
            • 周单 做旧行为，周双做新行为
      • 它带来了控制感
        • 书中的例子，人会为了控制感，舒适区，从习惯了异地变成了即使能在一起也要异地，因为异地才是熟悉的，可控的。
    • 心理免疫 —— 恐惧
      • 希望达成的行为目标： 更自信的表达自己 与目标相反的行为：经常附和别人 潜在的好处：避免了冲突 内心重大假设 ：如果我发表不同意见，就会引发冲突
  • 行为（四原则）
    • 1. 检验人生假设
      • 如何检验是不是人生重要假设呢？ 那些跟目标相反的行为，能带来的好处是什么 如果做不一样的行为，最担心别人会怎么对我们 未付么阻碍改变的而行为带来的好处是必须的，没有这些好处，会发生什么可怕的事情 如果...就...
    • 2. 小步子原理
      • 奇迹提问
        • 改变过程：向后看（方法&路径） |向前看（困难）
        • 如果奇迹出现，真的达到预期：会发生什么 |迈出第一步是什么
      • 本质 做你能控制的事情，做近的事情
    • 3. 培养环境场
      • —— 新行为-新习惯
        • 空间功能假设
          • 别人做什么
          • 自己过去做什么
    • 4. 情感触动
      • —— 动力
        • 道理我都懂 解决这个
          • 通常 人们会使用鞭笞自己，从而产生行动的张力，但是不行，为什么？比如吸烟拖延，本身就是为了缓解焦虑产生的，现在这样做反而进一步增大焦虑。
            • 问题已经很严重了，在不改变就完蛋了
              • 为了保留这种张力，不敢让问题好转
              • 这种人需要以“问题”，责备，作为行动的张力
          • 靠的是触动“大象”，靠的是积极的情感触动，爱，是自主性，还有靠的是“理解”，可等同于潜意识的意识化
          • 其实和自己说的，和自己站在一起，本质是一样的
  • 第二序列改变
    • 改变有效吗：
      • 内容
      • 应对方式
    • 接纳自我：
      • 本质是舍弃，舍弃过度控制，幻想完美自己，完美世界，从远的思维变成近的思维
    • 标准 —— 是否变好
      • 其实就是是否更加适应环境
• 二、 推动思维进化
  • 一、 心理模式（核心层）
    • 组织+加工
      • 好处：
        • 重塑经验
        • 动力
      • 两种路径：
        • 防御型
          • 行动的中心在想方设法回避伤害，很在意自己能否被别人接纳，赞扬
        • 成长型
          • 行动的中心在想方设法解决问题，不在意自己能否被别人接纳，赞扬
  • 二、 消极（防御）思维
    • 1. 僵固思维 —— 活在别人评价里
      • 本质：维护我的“虚假形象”，我很强
        • 自我很重
          • 绝对自己很厉害，特别关注自己的表现，尤其是别人怎么看待他，有很重的“证明自己”的包袱
          • 把注意力从解决问题，放到了对自己关注上来了，比如自己是不是聪明等等
      • 高自尊表现：
        • 关注自己 ：过于聪明 |易放弃
        • 人需要把自我放下，才能让新的东西进来。
        • 放下自己
          • 自己是什么人 —— 不重要
            • 如何与世界互动 —— 很重要
    • 2. 对我思维 —— 应该思维
      • 本质：不认识真实世界，让真实世界屈服于头脑中的规则
        • 好像在和现实赌气，自恋，自我中心
          • 一个人成熟是知道世界不是围绕着我们来设计的
      • 种类：
        • 对外
          • 容忍 （现实与愿望不同：要做≠做成 |决心≠必须完成）
          • 例子，我就不能想超过他了吗？
            • 可以，要区分应该和愿望
              • 可是一个事情完成不完成都可以，岂不是容易偷懒吗？
                • 并不是，越是接受现实，越是能够利用现实去实现自己的愿望
        • 对己（模仿）
          • 不一致：现实我 vs 应该我
            • 非黑即白：阻碍真情实感
          • 例子，我们不应该对自己有更高的要求吗？
            • 回复：你要看这个高标准是否来自自己，还是外部
              • 那些真正努力的人，他们心里往往有一个想实现的目标，但他们并不那么关心自己努力不努力这件事，他们会把所有的注意力放到做事上，只想把事情做成。
          • 本质
            • 既然别人觉得应该这样，那我就应该这样，既然别人期望我这样，那我就应该这样。
          • 我应该是善良的，但是看到乞丐的时候，我应该有爱心 这是一个规则，一个非黑即白的规则
            • 为什么“应该思维会产生非黑即白呢？ 因为我们的感受是多样的，流动的，我们可能某时对乞丐是善心的，也可能是无感的，甚至是厌恶的，但是规则就只有遵守不遵守，符合不符合，本身就是非黑即白的。 它会扭曲我们的情感，也会固化我们的思维 比如说理想自我 是由我应该堆起了的，我应该很努力，我应该谈恋爱。结果就是我们会守着这个幻想出来的理想自我行动。
              • 出路是什么
                • 听从自己的感觉
    • 3. 绝对思维 —— 悲观主义
      • 抽象化思维不足（伤害抽象化 —— 一个代表全部）
        • a被公司开除了
          • 自己不适合这家公司 正常
          • 自己不适合创业公司工作
          • 自己家不适合公司工作，只能去体制内
          • 自己不适合工作 范围过大
      • 表现：
        • 永久化
          • 某个事会一直发生
        • 普遍化
          • 以偏概全
        • 人格化
          • ：失败（只有自己错 |没有其他因素）
  • 三、 积极（成长）思维
    • 1. 创造思维（落差=张力）
      • —— 持续行动
        • 靠爱而不是责备
        • 以目标来思考现实，先想我要什么，再想现实是怎么样的，怎么弥补之间的差距。另一个思维方式，以现实环境来思考目标，现实环境能够提供什么，再想自己的目标是不是现实，这是非创造性的。
    • 2. 两分法（河道=动力）
      • 目标-行动：
        • 控制可控事 —— 不断精进
        • 不控制无法控制事 —— 顺其自然
      • 2步骤：
        • 寻可控&不可控 —— 注意可控
        • 找出可控 —— 计划 —— 做好
        • 例子：即使某个事情很重要，但是我们也不能控制它。结果不仅重要的事情没有做好，眼前的事情也没有做好。
    • 3. 近思维（活水=现实）
      • 走出焦虑
        • 三原则：
          • 描述语言（ 评价）
          • 问具体问题（ 抽象）：我能做什么 |愿意做什么
            • 抽象的问题只能得到抽象的答案，抽象的问题本身就是问题
          • 关注“做”（ 结果）
    • 4. 思维弹性
      • 思维进化（三重境界）：
        • 知识 = 真理
        • 知识要批判
        • 知识与自己结合
      • 适应环境：
        • 同化
          • 用已知解读新知
        • 顺应 ：改认知模式 —— 适应新事物 —— 承认自己不足
• 三、 关系的密码与困境
  • 关系中
    • 自我（个体-关系）
      • 四层
        • 人在关系中 |关系中自我不同 |决定行为的是关系 |关系视角（思考合理性）。
      • 关系视角
        • 不同关系对应不同自我 |寻找好关系以表现自我。
    • 角色（自我可能）
      • 角色含义
        • 行为期待 |共同隐形契约。
      • 调整3方法
        • 回应对方 —— 思考：对方确定我的角色&位置。
        • 沟通不舒服 —— 思考：我们自己角色&位置。
        • 期待对方样子 —— 就那样对待。
  • 关系中
    • 1. 语言
      • 人际关系密码
        • 语言（人际关系密码）
          • 对人不对事
          • “我错了=不想说了”
        • 解决三点
          • 直面关系 |从关系角度看对方在说什么 |怎样达到共识。
    • 2.互补
      • 互补（塑造你我）
        • 三种模式
          • 团队中
            • 能干 vs 不能干（后者有时是一种被照顾的“爱”，导致对方不能自理）。
          • 维系平衡
            • 某人变问题人（如孩子问题常反映亲子/夫妻关系）。
          • 角色混乱
            • 固定角色抹杀更多可能性。
    • 3.. 关系中的混淆
      • 自我 & 他人
        • 感觉
          • 三点影响
            • 受到母亲焦虑占据注意力（难有好奇心）、不安后习惯观察他人（情绪敏感）、不安依恋（关系更密但难自我发展）的影响。
              • 我的错（感觉）—— 自责
          • 我的错
            • 自责
              • 承担不必要责任 |各自负责（不越界） |三角关系（没法解决他人问题，导致矛盾转嫁为自己问题）。
        • 责任
          • 你的错（责任）—— 指责
            • 逃避责任 |应该思维。
      • 三角化（夹心人）
        • 产生防御、扭曲情感、内疚自责。
      • 纠缠（关系）—— 亲密伤人
        • 特点
          • 加强的循环 |形式的对称。
        • 本质
          • 不承认不同 —— 改别人未成功 —— 职指责对方。
  • 二、 自我发展篇：从课题分离到生命整合
    • 1. 课题分离（解决关系问题）
      • 本质
        • 分不清（别人事 vs 自己事） |后果谁承担（做好自己的事，别人事交别人操心）。
      • 三难题
        • 不知表达（表达自己 vs 拒绝别人） |不懂拒绝（需求别人 vs 帮自己） |不敢尝试（尝试自己 vs 合格他人）。
    • 2. 自我发展的三个阶段
      • 第一阶段：自我中心
        • （自己需要=别人需要，舞台中心）。
      • 第二阶段：他人阶段
        • （冲突差异）
          • 自己-他人
            • 顺从/被动
              • 让他人决定行为 |为他人委屈自己 |期待顺从后得到想要的（未实现则反抗） |“我不够好”的心态。
            • 难容忍差异
              • 表现为被别人影响或想影响别人 |后果是和他人一样（失去自己）或关系纠缠（失发展）。
      • 第三阶段：独立阶段
        • 表现
          • 分开自己与他人 |理解他人即尊重自己 |自我负责。
        • 进化
          • 心理独立（没有埋怨） |自主选择（自愿自发）。
• 四、 走出瓶颈
  • 转折期（意义与标准）
    • 意义
      • 自我更新（新行为代旧经验、接触现实创新思维、分清自己与他人） |
      • 本质是内在自我的打碎与重构
    • 选择标准二原则
      • 第一个是心理成长（而非单纯经济风险） |第二个是可能性的自我创造（而非单纯顺从或反抗）
  • 自我塑造三阶段
    • 结束（脱离与转变）
      • 脱离旧我
        • 价值是留出成长空间 |误解包括：认为结束只是形式、排除意外、顺应变化是错误
        • 脱离
          • 环境 身份 目标
      • 转变
        • 职业
          • 工作是参与社会和重塑自我的最佳途径 |面对变动需尝试
          • 选择可能的自我
        • 关系
          • 面对关系结束（如失去、特殊死亡） |拒绝结束的三方式（挽回幻想、理想化对方、沉迷悲伤） |接受需承认痛苦并坚信有新未来
    • 迷茫（孕育新我）
      • 原因在于意义感缺失；心理表现为试图回归、想尽快到达未来、变得敏感
    • 重生
      • 重生（重建自我）
        • 要素包括偶然与意外、承认失败并另起炉灶
          • 经历意义
  • 如何面对（重生之旅）
    • （重建意义）：创伤是成长机会
    • 经历意义：
      • 自编人生故事（挽救/走出困境 vs 污染/怀念过去）
    • 进化（英雄之旅三阶段）
      • 启程（顺应召唤） |启蒙（冒险获成长） |回归（完成使命）
• 五、 人生规划
  • 生命周期任务
    • 青春期 —— 身份认同
      • 表现：对社会标准（顺从/反抗）
      • 标准：对自己负责（学会容纳矛盾）。
    • 成年早期 —— 任务
      • 建立亲密感
        • 克服自我中心（害怕不被接纳/承诺/被改变），
        • 方法：做出承诺。
      • 确立职业认同
        • 认同人际关系（同事/对象） |职业三层次（生计-被迫、事业-平等互惠、使命-服务奉献） |四标准（胜任感、承诺、报酬、满足感）。
    • 中年期 —— 危机与繁衍
      • 衰老
        • 不在意他人评价 |关心他人（尤其下一代）。
      • 繁衍
        • 家庭里（奉献式 vs 占有式） |家庭外（创造性工作、传承、回报社会）。
    • 老年期 —— 整合
      • 含义
        • 接纳唯一生命周期 |回顾人生（不惧死亡） |纳入更大群体（成演化一部分）。
      • 成长
        • 克服自我中心（放手/舍弃 vs 对生命执着） |向死而生。