刻意练习(安德斯.艾利克森)

这是一个关于刻意练习(安德斯.艾利克森)的思维导图，《刻意练习》由安德斯·艾利克森所著，揭示了成为行业高手的关键秘诀——刻意练习，它远不止简单地重复做某事。书中首先指出，天真的练习只是埋头干，而有目的的练习则具有明确目标、专注投入、及时反馈以及走出舒适区等特点。但刻意练习更为深入，它是发生在舒适区之外，包含定义明确的特定目标、包含反馈的专注练习，且能创建有效的心理表征。心理表征是本书重要概念，它是一种与我们大脑正在思考的物体、观点等相对应的心理结构，能帮助我们高效处理信息、解释分析事物。杰出人物通过长期刻意练习构建了精细的心理表征。刻意练习有原则与方法。要找位好导师，导师能制定计划、提供反馈；遵循“三个F”原则，即专注（Focus）、反馈（Feedback）、纠正（Fix it）。没有导师时，也可通过自我记录、分析数据等方式自我监督。在不同行业和领域，刻意练习的应用略有不同，但核心一致。在音乐、体育等领域，通过大量针对性训练可提升技能；在工作和生活中，同样能运用刻意练习原则，如培养写作、沟通等能力。总之，不论在什么行业或领域，刻意练习都是提升技能、成为专家的有效途径。它强调主动、有目标、有反馈地训练，帮助我们突破自身局限，挖掘潜在能力，实现从新手到大师的蜕变。

刻意练习

• 第一章 有目的的练习 4个特点
  • 有目的的练习具有定义明确的特定目标
  • 有目的的练习是专注的
    • 想取得进步，必须完全把注意力集中在你的任务上。
  • 有目的的练习包含反馈
    • 无论你在努力做什么事情，都需要反馈来准确辨别你在什么。方面还有不足，以及怎么会存在这些不足？
    • 想出监测你进步的方法
  • 有目的的练习需要走出舒适区
    • 遇到瓶颈怎么办？
      • 走出舒适区。试着做一些以前没做过的事情。
      • 首先取得进步，然后到了一个瓶颈，被困住。寻找不同方法来克服障碍，最终找到这种方法，然后又稳定的提高，直到下一个障碍出现。
      • 什么障碍越过他最好的方法是从不同方向去想办法。这也是这种方法需要导师或教练的一个原因。
      • 有很多障碍，其实是心理层面的障碍。
    • 并非达到极限，而是动力不足
      • 史蒂夫案例的动力分析
        • 有金钱回报
        • 看到自己的进步。乐于见到自己的进步，能提高自己
        • 来自外界的正面反馈
        • 本身就乐于挑战自己，之前做过运动训练
  • 总结
    • 走出你的舒适区，但要以专注的方式制定明确的目标。为达到那些目标制定一个计划，并且想出监测你进步的方法。还要想办法保持你的动机，对想要提高自己的每个人来讲，这些都是让你有一个卓越开端的秘诀，但依然只是开始。
  • 除了有目的的练习
    • 建立检索结构
    • 尽管我们通过专注的训练和走出舒适区，一般能在某种程度上提高自己。对做某件事的能力，但那并不是全部，刻苦努力还不够。逼自己超越极限也不够，人们通常忽略了训练与练习中的其他一些同等重要的方面。学术界对一种特定的练习与训练方法进行了研究，该方法已经被证明是提高人们在各个行业领域中的能力的最强大和最有效的方式。这种方法就是刻意练习。
• 第二章 大脑的适应能力
  • 越来越多的证据表明大脑的结构与运行都会为了应对各种不同的心理训练而改变。而且很大程度上像你的肌肉和心血管系统。影响体育锻炼那样。
  • 大脑未响应，大量训练。会怎样改变？
  • 世界上最难的测试。伦敦出租车司机。
  • 大脑就像肌肉，越练越大。
    • 海马体是大脑中涉及记忆发展形状像海马的部位。
    • 通过空间导航和技术，空间中事物的位置尤其能激活海马体。实际上每个人都有两个海马体，它们分别位于大脑的两侧。当出租车司机的时间越长，海马体后部也就越大，而且潜藏着更多的神经元和其他组织。与职业要求的导航技能有特定关系。
  • 大脑拥有无限的适应能力
    • 在学习一些新知识的时候，大脑的某些部位会有一些调整。强化某些神经连接，弱化另一些神经连接。因为大脑的整个结构及其各种各样的神经网络仍然是固定的。
    • 大脑的结构和功能并不是固定不变的，他们会根据你对他们的运用而改变。因此通过清醒的，刻意的练习，以我们期望的方式来塑造大脑
  • 身体偏爱稳定性
  • 挑战越大，变化越大，但不要太过。
  • 练习改变大脑结构
• 第三章 心理表征
  • 各个行业的知识模块
  • 在刻意练习之中，我们的大脑究竟是发生了什么变化？
    • 将杰出人物和我们其他人区分开的主要因素是？他们经过年复一年的练习已经在大脑中的神经回路创建高度专业化的心理表征，这些心理表征反过来使得令人难以自信的记忆、规律的识别、问题的解决等成为可能，也使得他们能够培养和发展各种高级的能力，以便在特定的专业领域中表现卓越。
    • 理解这些心理表征是什么以及它是怎样运行的，最好的方法是为心理表征的概念创建良好的的心理表征。就像我们前面的例子为心理表征。创建心理表征最好的办法。是花一点点时间来了解他们，轻轻摸一下小狗的皮，拍一拍他们的头，并仔细观察他们的一举一动，来理解这是一只狗。
  • 心理表征的作用
    • 心理表征有助于找出规律
    • 预测未来
    • 可以帮助我们无意识决策
    • 有助于解释信息
      • 病人有一些看似表面不相关的症状，成功诊断的关键并不是拥有必要的医学知识，而是能够将这种知识组织起来，以便提出可能的诊断结果。并聚焦于最有可能的诊断结果。在对杰出人物的研究中，出色的组织信息是反复出现的主题。
      • 在保险代理人中，由于最优秀的保险代理人都更好的组织了他们对保险产品的了解，因此在任何特定的场合下，他们能更为迅速和准确的想出该怎么推销保险产品？这也使他们成为更高效的代理人。
    • 有助于制定计划
      • 表征越好，计划就越高效。经验丰富的攀岩者在开始攀岩之前会仔细观察整堵墙。你找到他们将会选择的最佳路径，想象着自己从一个把手的位置攀岩到另一个把手的位置。这种在真正攀岩开始之前先创建详尽的心理表征的能力是随着经验积累而造就的。
    • 松散的写作方法
      • 知识陈述，脑海中能够想到的全都写出来
      • 知识转换
    • 心理表征有助于高效学习
      • 和一个行业或领域技能与心理表征之间的关系是一个良性循环，你的技能越娴熟，创建的心理表征就越好，而心理表征越好，就越能有效的练习以磨砺技能。
• 第四章 黄金标准
  • 刻意练习是什么
    • 导师根据学生当前的能力设计的目的是促使他提高当前的技能水平，这样的练习成为刻意练习。是一种有目的的练习，而且知道该朝什么方向发展，以及怎样去达到目标。
  • 刻意练习的特点
    • 刻意练习所发展的技能，是其他人已经想出怎样提高的技能。也是已经拥有一套行之有效的训练方法的技能。训练的方案应由导师或教练来设计和监管，他们既熟悉杰出人物的能力，也熟悉怎么样才能最好的提高那种能力。
    • 刻意练习发生在人们的舒适区之外，而且要求学生持续不断的尝试那些刚好超出他当前能力范围的事物。因此需要人们付出。近乎最大限度的努力，一般来讲，这并不令人愉快。
    • 可以练习包含得到良好定义的特定目标，通常还包含目标表现的某些方面，它并非指向某些模糊的总体改进。一旦设定了总体目标，导师或教练将制定一个计划，以便实现一系列微小的改变，最后将这些改变积累起来。构成之前期望的更大的变化，改进目标表现的某些方面，使得从业者能够看到他的表现已经通过练习得到了提高。
    • 可以练习是有意而为的，也就是说它需要人们完全的关注和有意识的行动，简单的遵照导师或教练的指示去做还不够。学生必须紧跟他的练习的特定目标，以便能做出适当的调整，控制练习。
    • 可以练习包含反馈以及对应那些反馈而进行。调整的努力，在努力过程的早期，大量的反馈来自导师或教练，他们将监测学生的进步，指出存在的问题，并且提出解决这些问题的方法。随着时间的推移，学生必须学会自己监测自己，自己发现错误并做出相应调整，这种自我监测需要高效的心理表征。
    • 可以练习既产生有效的心理表征，又依靠有效的心理表征提高水平，与改进心理表征是相辅相成的。两者不可偏废，随着人们水平的提升，表征也变得更加详尽和有效。反过来使得人们可能实现更大程度的改进心理表征，使人们能监测在练习中实际的工作中做的是怎么样，他们表明了做某件事的正确方法，并使得人们注意到什么时候做的不对，以及怎样来纠正。
    • 刻意练习通过着重关注过去获得的技能的某些方面致力于有针对的提高哪些方面，并且几乎总是包括构建和修改那些过去已经获得的技能，随着时间的推移，这种逐步的改进最终将造就卓越的表现。由于新技能的学习是建立在现有技能的基础上，因此导师会为初学者提供正确的基本技能，使学生后来能在更高层面上重新学习那些基本技能。
  • 如何运用刻意练习原则
    • 最佳方法是找到一位优秀导师，记忆法-王峰
• 第五章 在工作中运用刻意练习原则
  • 模拟练习，反馈再改进，再投入练习，再反馈，再改进
  • 让练习变为日常工作的一部分
  • 错误思想
    • 首先要从思维方式开始改变，要积极。不能表现出我不能、我不是之类的表述。在任何一个人们选择着重发展的行业或领域中，人们都可以通过正确的训练来帮助自己大幅度的提高。我们可以塑造自己的潜力。心态很重要
    • 第二如果你足够长时间做某件事，一定会擅长。错的以完全相同的方式，一而再，再而三的做某件事。并不是提高绩效和表现的秘诀，它会使人们停下前进的脚步，并且缓慢的下滑。
    • 第三，想要提高，只需要努力。错的，除非你运用一些专门用于提升那些特定技能的方法。否则即使加倍努力，也无法让你有更大的进步。
    • 总结
      • 刻意练习的心态提供了截然不同的观察视角，任何人都可以进步。但需要正确的方法，如果你没有进步，并不是因为你缺少天赋，而是因为你没有用正确的方法，一旦你理解了这一点，进步就只取决于你想出什么是正确的方式了。
  • 边干边学
  • 创建有反馈的训练工具
    • 我做完真题我去分析，我分析完了去看真题解析，看老师的分析，然后看我的分析跟老师的分析到底有什么差别，思路上有什么差别。逐渐得出我在每一个知识板块上的心理表征。反复修正，得出更准确的心理表征。跟老师说的把一个客观题当主观题去做是一个意思。
    • 构建一个案例研究库
  • 知识和技能之间的差别
    • 改进复杂行为，不是只看字面的知识就可以的，所谓复杂行为是指那些包含好几个步骤或者要求考虑诸多不同因素的行为
    • 人们一般认为如果掌握了知识，也就能相对容易的熟练掌握技能，结果当大学生进入职场时，通常发现自己需要大量的时间来提升工作中需要的技能。
    • 外科医生在手术期间必须做出的几种决策。比如切除哪些组织？是不是将腹腔镜手术临时改变？为开腹手术。以及是不是需要放弃最初的手术计划，并及时制定新的计划，这些细节很大程度上只有腹腔镜医生和哪些指导他们的熟练医生感兴趣。但研究中的一个发现有着很广泛的意义，在进行手术时，只有很少的外科医生会简单的照搬某位专家医生的基本模式来实施手术。相反，大多数医生都临时做出一些事先没有想到的调整，护士绕过了某些未曾尿道的障碍，那些障碍或是外科医生谨慎思考他正在做什么，并做出某些类型的决策。正如开展这一项研究的研究人员指出的那样，即使专家级的外科医生也会发现他们自己有时必须在手术期间深思熟虑的重新评估。他们的方法和替代方案，比如选择不同的手术仪器，或是把病人挪个位置。这种能力也就是辨别意料之外的情况，迅速的考虑。各种可能的响应，并决定最佳响应的能力，这不仅在医学界十分重要，在其他领域和行业中同样至关重要。“自适应思考”，对最杰出医生的心理过程的研究表明，尽管他们已经在手术开始前准备的手术计划，并且做了必要。使临床应变的准备加拿大的一些医学研究人员最近开展的一系列研究明显的展示了这一点。研究人员观察了外科医生预测会很难做到那些手术，当研究人员在手术之后采访医生。请他们谈一谈手术期间的思考过程时，发现医生在手术时主要通过留意那些事情与他们术前准备，计划想象的手术进程不一致，来观察手术中的问题。一旦他们注意到这种不一致，就会提出一系列的替代方法，并确定哪种是最可能成功。这表明关于这些经验丰富的外科医生的医术，有些事情十分重要，随着时间的推移，他们已建立了有效的心理表征，在手术之前的计划阶段。在手术进行过程中以及监控手术进展时，他们运用这些心理表征。以观察什么时候出现了糟糕的情况。并做出相应的调整。于是到最后如果我们想知道是什么使外科医生如此杰出，就要深入了解外科医生的心理表征。标准的方法是让他们在完成任务的过程中停下来。关上灯，然后请他们描述当前的情形已经发生了什么和即将发生什么。在第三章中描述的关于足球运动员的研究中，介绍了这种方法的一个例子。但是这种方法在手术中肯定行不通，我们可以采用另一种。方法去研究，就是在仿真器的情况下，实际上可以在过程中停下来，并且对受训者进行测试。
      • 同理，迁移在律师办案上。
• 第六章 在生活中运用刻意练习原则
  • 找一位好导师
    • 就是有目的，有指导，有反馈。
  • 专注和投入至关重要
    • 如果你在走神或者你很放松，并且只是为了玩你可能不会进步。
    • 缩短练习时间，提高专注
  • 没有导师怎么办
    • 自己设计练习方法
      • 专注、反馈、纠正
  • 跨越停滞阶段
    • 以新的方式挑战自己
    • 攻克特定的弱点
      • 研究这个弱点的原因
      • 任何一项相当复杂的技能都涉及一系列的组成部分，你可能更擅长其中的某些，不擅长另一些。当你发现自己再难有所提高时，可能只是那项技能中的一两个组成部分在妨碍你，而不是所有的组成部分都在绊住你。
      • 当其他跨越停滞阶段的方法都不奏效时，你应该试一试这种方法，首先搞清楚是什么让你停滞不前。你犯了些什么错？什么时候犯的？逼着自己走出舒适区，看一看是什么拦住了你前进的路。其次，设计一种练习方法，专门来改进那个特定的弱点，一旦你已经弄懂了问题是什么，你也许能够纠正，或者可能像一位经验丰富的教练寻求建议，无论是哪种方法，在练习的时候要重点关注发生了什么，如果依然没有进步，那就需要再试试其他方法。这种方法的好处在于它着眼于那些妨碍你前进的特定问题，而不是让你试试这个，又试试那个，寄希望于哪种管用。这种方法并没有得到广泛的认可，即使像这里的描述的那样，似乎显而易见，并且是跨越停滞阶段的极为有效的方法。也依然没有得到经验丰富的导师们的认可。
  • 保持动机
    • 保持动机也许是每个投入到有目的训练或者刻意练习中的人最终要面对的最大问题。
      • 新年决心效应
      • 意志力根本不存在
        • 几乎没有科学证据证明这世间存在一种可在任何情形下运用的一般的意志力。意志力是一种完全依情况而定的属性，人们通常发现在某些行业或领域中，他们更容易逼自己一下在另一些行业或领域。则很难逼自己。
    • 保持动机的两个组成部分
      • 对于那些长期保持有目的训练或刻意练习的人们，有一件事情与之相似，他们培养了各种习惯，帮助自己继续前行，我觉得所有希望提高在某一行业或领域中的技能水平的人，应当每天花1小时或更多时间专心练习那些需要全神贯注投入才能做好的事情，这是一条经验法则。
      • 保持这种推行此类体质运行下去的动机包括两部分，继续前行的理由和停下来的理由。要么强化继续前行的理由，要么弱化停下脚步的理由，成功的保持动机通常包括这两方面。
        • 弱化停下脚步的理由，最有效的一种是留出固定的时间来练习，不受所有其他义务和分心的事情所干扰。要让你在最好的条件下逼着自己练习，真的很难，但是当你还有其他事情的时候可以做。你总是面临一种选择，持续不断的诱惑去做别的事情，并且告诉自己那件事情真得去做，以此来当成分神的借口。如果你真这么干，你的练习开始越来越少，而且很快，你的练习将陷入死胡同。研究柏林的小提琴学生时发现他们大多数人更喜欢在早上一起床就开始练习。而且白天他们有更好的规划时间。一般来讲，要找出那些可能干扰你练习的事情，并想办法将其影响控制在最小。杰出人物往往做两件有益的事情，第一，身体保养，保持充足睡眠并保持健康。中午午休一会，第二，将练习课的时间限制在1小时左右，如果比那个时间长的多，你将无法保持。高度的专注。而且你刚开始练习的时候，可能还要将时间缩短一些，如果你的练习时间超过1小时，过1小时就休息一下。
        • 增强继续前行的倾向。对杰出人物的研究报告告诉我们，一旦你已经开始练习了一段时间，并且可以看到结果了，这种技能本身就可以成为你动机的一部分。你对自己所做的事情感到骄傲，从朋友对你的称赞中感到愉快，你的身份感也变了，你开始把自己看成一位公开的演讲者，竖笛演奏者或者折纸的制作者，只要你能认识到这种新的身份。来自你长期的刻苦练习，专心提高自己的技能，那么进一步的练习给你的感觉更像是一种投资，而不是一种代价。
    • 刻意练习中另一个重要动机因素是相信自己可以成功。
      • 当你真的觉得不喜欢自己的状态，为了逼一下自己，你必须相信你可以提高自己，并且跻身最优秀者的行列，特别是对那些着眼于成为本行业领域杰出人物的人而言，这种信念的力量十分强大，甚至可以战胜现实。
      • 念十分重要，和自己达成一个协议，你将尽自己的努力回归到之前的状态或者跨越停滞阶段，然后你再放弃，到那个时候也许你就不会放弃了。
    • 外部动机的一种最强烈的方式是社会动机。
      • 这可能以几种形式表现出来，最简单和最直接的是其他人的认可与崇拜。一方面，年幼的孩子通常有强烈的动机去练习某种乐器或某项体育运动，因为他们在寻求父母的认可。另一方面，年龄大的孩子通常受到积极的反馈的激励。他们经过长时间的练习，技能达到一定水，平时能力变得广为人知。这种赞誉可以为孩子提供不断前进的激励。在那个领域的专业特长会使他们变得在异性眼中更有吸引力。
      • 一种营造和保持社会动机的最好方法是使你自己身边的人都鼓励支持。挑战你的努力。让身边都是支持你的人，在那些由团体或团队共同完成的活动中最容易做到。
  • 精心设置目标
    • 刻意练习的核心是一种孤独的追求，尽管你可能为寻求支持与鼓励找到了一些志趣相投的人，但是你的进步很大程度上依然取决于你自己的练习，你怎样在那种连续不停的专注练习中保持自己的动机？最好的建议是精心设置目标，以便能维持不断的看到自己实质性信号，尽管并不会总是出现重大的进步，将漫长的旅途分解成一系列可控的目标，并且每次只关注他们中的一个，甚至可以在每次达到目标时给自己小小的奖励。例如钢琴等级
• 第七章 成为杰出人物的路线图
  • 第一阶段，玩，感兴趣
  • 第二阶段，变得认真
  • 第三阶段，全力投入
  • 第四阶段，开拓创新