导图社区 焦虑心理学
从认识焦虑到如何缓解治疗的过程,包含强迫症、焦虑是什么、怎么环节焦虑、心理学家怎么看、创伤性的应激障碍等。
编辑于2021-09-13 08:43:30焦虑心理学
焦虑是什么?
焦虑就是担心,危险不明确而又会来临
表现无助、不安、紧张、忧虑等心理状态
几个特征
1、是一种不愉快的情形状态
2、是一种综合的情绪体验
3、一种具有不确定性的情绪状态
4、引起行为异常和身体不适
几种类型
1、特定恐惧症。如电梯、飞机、黑暗、某种动物等
2、惊恐发作。急性发作,忽然惊恐
3、强迫症。怀疑自己,水龙头没关、反复检查门窗等
4、广泛性焦虑症。对所有事情过度紧张的慢性过程
5、创伤后应激障碍。心理失衡状态进而感到抑郁、绝望
6、社交恐惧症。对社交和人际接触过度担心、紧张和害怕
焦虑的来源
1、恐惧,是人的本能,一种基本能力,帮助我们逃离危险、摆脱威胁,更好的生产
2、过度认知
爱走极端,非黑即白
处事消极,没有希望
思维固化,困难不幸
疑心重,无中生有
放大错误,没自信
错误推断,否定自己的能力
3、对自己的道德和完美主义的要求,对自己所做的事感到愧疚
4、环境的变化
焦虑的六个认识误区
1、有焦虑的感觉就代表患上焦虑症
是否持续几个月以上
影响了正常生活
2、焦虑症就是精神病
精神病会出现幻听、妄想等情况
3、焦虑症靠个人意志可以克服
可以缓解,但需要系统治疗
4、改变性格就能克服焦虑症
5.只要按时吃药,就可以治愈焦虑症
6、只要放松心情就不会患上焦虑症
怎么缓解焦虑?
认识焦虑者的思维
会将一件小事看得很严重,预测和想象未来一定实现。往往使自己心力交瘁
几个特点
1、对潜在危险十分敏感
2、靠想象得出最坏的结果
3、过滤掉积极的思维,只记得消极和负面的一面
如何应对负面情绪
用积极的想法和行为应对负面的想法,帮助赶走焦虑
可以这样做
1、告诉自己“想法不是事实”
2、将负面思维转换为现实状况
3、给自己打一剂抗压“疫苗”,想好应对,无需烦恼
4、让大脑开个小差
我为这件事感到焦虑,我想要取得怎样的结果
如果是别人遇到这件事,我会怎么想
我真正想做的是什么
5、不要先焦虑、后思考,采取正面的想法
正确看待你与焦虑的关系
焦虑不是敌人,只是感受,与其和平相处吧
应该知道
1、不单单只有你会焦虑
2、焦虑是生活的一部分
3、焦虑只是暂时的,一段时间自行消息
4、焦虑并不能阻止你做事,做事能减轻焦虑
心理学家怎么看
罗洛.梅提
1、死亡是所有焦虑的基本根源
2、焦虑源于价值观的丧失
谋求利益,导致从众心理,使人产生疏离感、增加焦虑
在解决问题时片面的强调理性功效
人多价值感与尊严感的丧失
3、焦虑源于空虚与孤独
4、社会文化背景会影响焦虑
克尔凯郭尔
1、感性存在的人,追求自我快乐、自私欲望、轻薄的人生
2、理性存在的人,十分现实、对世界充满责任感、遵守道德准则
3、宗教性存在的人,祈祷美好、充满爱的生活,对神崇敬与信仰
佛洛依德
1、第一焦虑理论,感受被压抑便会转为焦虑
2、第二焦虑理论,推翻第一理论,自我产生危险便会造出焦虑
3、第三焦虑理论,太纠结所以没理论...
奥拓.兰克
焦虑是分离带给人的不安感
叶克斯-道森定律
过度焦虑会阻碍能力的发挥
面临重大事情或行动时,调整自己的焦虑情绪
对特定事物感到恐惧
特定恐惧指的是接近某种动物、害怕黑暗、害怕雷电、飞行、幽闭空间等
60%的成年人都有特定恐惧、只有11%的人会被确诊为特定恐惧症患者
只有正视恐惧,恐惧才会慢慢减少
解读特定恐惧形成
特定恐惧分为天生与习得两种
逃避会产生解脱感,但会加剧恐惧的焦虑
克服特定恐惧
许多人将恐惧无限放大,不断回避令自己感到恐惧的场景。应该选择回归现实
要有克服恐惧的决心与直面恐惧的勇气
急性焦虑障碍
惊恐发作是突发性的,感到呼吸困难、耳鸣、头晕胸闷、手脚发麻、胃部不适,感到恐慌感与濒死感
发作表现
1、发作会持续5-20分钟,1小时可自行缓解
2、预感会紧张不安和提心吊胆
3、及时求助,不要回避
主要源于两个方面
1、惊恐源于失控感
2、担心会引发惊恐
克服惊恐发作,可以尝试的方法
1、正确认识惊恐,不要害怕
2、鼓起勇气,平和应对
3、循序渐进,阶段性改善
4、学会专注,耐心,对事情产生兴趣
5、主动寻求帮助,主动需求解决方法
社交恐惧症
是社恐还是害羞
1、社交恐惧让我感到痛苦吗?
2、社交恐惧严重地限制了我的生活吗?
3、我可以忍受这种恐惧自在地生活吗?
社交焦虑思维
社交恐惧症患者总是过度关注自我,担心他人对自己的负面评价
社恐观念
1、人们总是会对我有负面评价
2、为社交而焦虑是有用的
焦虑会让我提前做好准备,让我表现更好
可以避免自己在社交场所出丑
提前练习,给人留下好印象
3、安全行为可以让我表现得更好
社恐的交往表现
1、与他人交往前的表现
预测焦虑情形与自己焦虑的程度
表现出各种安全行为
找借口回避、拒绝他人
2、与他人交往时的表现
将注意力放在焦虑的想法上
隐藏自己的焦虑
交往后的表现
回想自己糟糕的表现
关注自己做错的每个细节
责备自己不够完美
克服社恐
1、关注他人说话的内容,而不是自己焦虑的想法
2、停止推测他人对自己的评价
3、主动表达,寻找他人的积极反应
4、多回想社交活动中的积极体验
焦虑疗法
系统脱敏法:通过练习获得适应性行为
1、学会放松,从身体的部位开始到内心得到平静
2、知道自己什么时候会产生焦虑,认识自己的焦虑程度
3、进行系统脱敏
通过想象感到焦虑的事件和场景进行脱敏
参与到现实实情情景的体验中去脱敏
正念疗法:放松心情,体验当下
1、有意识地觉察生活中积极因素,接受乐观的观念
2、专注当下,内心设立监督机制,别为过去或未来感到感伤忧虑
3、不做主观评判,遇到相违背的内容时,可能产生的消极情绪
情绪宣泄法:释放消极情绪,化解焦虑
1、自我鼓励法,用哲理故事、名言等鼓励自己
2、自我交谈法,发出声音的自我对话,用积极的你说服消极的你
3、诉说心事法,多与家人、朋友分享自己的喜怒哀乐
4、情绪转移法,转移注意力到更有意义的事情上
反向心理调节法:从积极的角度认识事物
1、发掘优点,找出我的优点和他人对我积极的评价
2、心理换位,不强求他人与自己想法一致,从他人角度重新看待问题
3、转移认知对象,换一种思路、换一种心情,从而卸下之前的心理包袱
接受与实现疗法:接受你的负面情绪
1、勇敢接受自己犯过的错误以及他人对自己的伤害,走出愧疚、恐慌心理
2、重新审视自己的处境,可以用本子记录下来,不管是伤心难过,还是感到心里轻松
3、确立生活的价值,关注生活中的大事,不在小事上斤斤计较
4、采取行动,出现觉得陷入行为误区时,立即端正自己的思维与情绪
战胜焦虑
坚持运动,让身心释放焦虑
1、逃避运动的常用借口
我太忙了,没有时间
我一进行剧烈运动就十分难受
我太累了,感觉身体要支撑不住了
我已经列好了运动计划,现在还没到时候
运动是无法解决我的问题的
2、养成运动习惯的方法
将运动融入自己的日常生活
制订运动计划
练习瑜伽,为你的身心减压排毒
练习瑜伽的人大脑中的加码氨基丁酸的水平增加了27%
练习瑜伽能让身体变得轻盈,心情舒畅
感受音乐
1、音乐可以刺激大脑皮层,使其兴奋,消除紧张、焦虑的情绪
2、让身体放松,享受听音乐的过程,改善睡眠质量
用冥想去除焦虑
1、有意识地专注于当下
2、有意识地“放任”某些体验
卡内基.梅隆大学发现,连续3天,每天25分钟的冥想训练可以显著降低焦虑
关注饮食习惯
1、保持食物的多样性
2、适度饮食,不要过多或过少进食
3、饮食结构要保持平衡
4、多吃有益心脏的事物
5、保持碳水化合物摄入量的一致性
6、切忌狼吞虎咽
7、专心进食,享受食物的美妙
8、适当补充叶酸,如莴苣、菠菜、花椰菜等
创伤性的应激障碍
经历创伤后的产物,没有及时疏导、解决这些问题,会一生受其影响
主要发生事件:火灾地震、家庭暴力、亲人死亡、被强奸、被抢劫等
症状表现:做噩梦、失眠、性情大变、暴躁易怒、易受惊吓
主要表现:强烈的恐惧、憎恶、震惊、反感以及无助
创伤性的心理疾病是十分严重的,主动需求医生的帮助,及早治疗
三组典型的创伤后遗症
1、被迫重新体验创伤,总是不断闪回伤害瞬间
2、努力回避各种谈话、地点、人物以及活动
3、睡眠不好,不能集中注意力,容易发怒
如何告别创伤后遗症
1、回忆创伤性事件,有助于患者直面自己内心的感受
2、直面当时创伤的感受,体验当时的内心情绪
3、将自己的感情表达出来,自己与自己交流、写日记,更需要与他人交流,将感受情绪说出来
4、释放自己的情绪,放下其他牵动自己内心的人和事
5、抱有希望,积极正面地去换个方式思考
强迫症
主要表现为强迫性思维和强迫性行为
典型特征
1、不是外界强加的,而是自己的思维和行为
2、有思想或行为被自己抵制
3、做某些行为才能缓解自身紧张焦虑,并不能使自己快乐,但如果不做就会产生极大焦虑
这些想法和行为总是重复出现,令人不快
脑中挥之不去的强迫思维
有没在某段时间,总有一首歌会不停哼唱,控制不住。这也像强迫症一样
强迫性思维种类
1、对自己说话做事不断重复产生怀疑
2、对某些不合理的事情感到担心
3、反复思考日常生活的事情或自然现象
4、多度的联想和主观意愿
5、明知不可为而为之,无法摆脱内心冲动
强迫性行为
1、强迫性反复检查
2、强迫性的清洗
3、产生怀疑,强迫询问
4、强迫性仪式动作
强迫症应该怎么做
1、与强迫症不做敌人也不做朋友,保持正常社交距离
2、把它想象成小丑或小动物,而不是什么权利与威胁
3、不期待去改变思想,越压制越会去想
4、想法不会改变现实,所以不用担心,就像你总想飞上天,你也长不出翅膀
5、及时地分散和转移注意力
强迫症最佳克星
出现强迫症时转移注意力或暴露焦虑情绪
告诉自己怀疑的事情是多余的,就算做了也不会改变什么
慢慢从小的改变开始尝试
广泛性焦虑症
所谓广泛性是指对所有事情都感到焦虑,习惯性地将事情朝着不好的方向想
确定你是否患有广泛性焦虑症,主要取决于你担忧的程度,担忧对你生活的影响
利奥.巴斯卡利亚:“忧虑不会化解明日之痛,却会消解今日之欢”
约75%的人在焦虑后会伴发忧虑,表现为悲观、缺少自信、无法享受生活等
广泛性焦虑怎么来的?
受到思维方式、遗传、家庭环境、生活中的突发状况等引发的
受到几个方面的影响
1、焦虑思想的进化
2、遗传因素
3、家庭环境
4、生活中的突发状况
不确定的结果引起你的焦虑
改变自己的思维方式
1、好处是活在当下,不再忧虑。坏处小的可能性在坏事发生,会忽略
2、容忍生活中不确定性的事件
3、85%担心的事最终有积极正面的结果,所以不确定不等于负面的结果
4、评价结果会出现的可能性,细心观察几率的高低
5、如果改变不了想法,就去集中精力去化解
6、当成趣味的事去接受
怎么去对抗广泛性焦虑症
1、下定决心,寻求改变
2、挑战焦虑思想
3、将焦虑写下来,过几天去看看有否发生
4、肯定自己的情绪,去接受,不要放大
5、放松身心去接受不能控制的事
6、接受生活中的不确定性
7、暂时放下你的担忧,不必担心结果
8、如果焦虑感很强,不妨试着想象事情最坏的结果
9、去做自己想要逃避的事情
10、鼓励患者进行放松的联系,释放压力