为什么精英都是时间控

超完整版神之时间管理术，工作方法。包含最大限度发挥大脑技能一高专注力的方法、白白天时间利用到极致的午后重启术等。

为什么精英都是时间控

序章：“神之时间管理术”四原则

以专注力为中心，分配对应的事项

找到自己大脑的黄金时间，这段时间做最需要专注力的工作，一般是上午

分清工作的性质，专注性工作还是非专注性工作，后者应该放在大脑专注力下降的时间段里做

不必勉强自己提高专注力

重启专注力，创造更多时间

从一维时间管理术向二维时间管理术过渡

一维时间管理术相当于时间置换，例如在相同的时间换做其他的事情

二维时间管理术（专注力×时间）

把握好工作的节奏，在疲劳之前休息

如果把专注力从100提高到120确实很难，但要想把因疲劳下降的专注力从70提升到90，还是可以轻松办到的

提高专注力的特效药是睡眠

缩短睡眠时间，无异于缩短寿命

研究表明，为了维持白天头脑清醒的状态，人每天需要7～9个小时的高质量睡眠

完全重启专注力的秘诀是运动

适度有氧运动之后，不仅能提高人的专注力，就连记忆力、思考能力、工作执行能力等多种脑机能都会得到提高

掌握美国式工作效率

众所周知，勤劳的日本人，在发达国家中，劳动生产率竟然最低！美国人的生产效率是日本人的1.6倍

要花时间自我投资

很多人把自己通过学习时间管理术创造出来的“自由时间”又用于工作了，但这却是最差劲的时间管理方法

节省出来的“自由时间”应该用来进行“自我投资”“主动性娱乐”和“享受人生”

举个例子，假如通勤是两小时，3天就是6个小时。如果把这些时间全部用来读书的话，那6个小时，也就是3天，就可以读完一本书，一年可以读72本书，10年就是720本！

“娱乐”可以分为两种：一种是“被动性娱乐”；另一种是“主动性娱乐”

“被动性娱乐”的典型代表有看电视、玩游戏，除了让人放松一下，没什么好处

而读书、运动、演奏乐器、棋类游戏（象棋、围棋等）都是可以促进自我成长的“主动性娱乐”

通过自我投资获得自我成长，创造出自由时间再用于自我投资……就进入了一个无限上升螺旋循环

终极目标是为了快乐而使用时间

美国人的下班时间是五点，他们很珍视与家人在一起的时光，这在全世界都是出了名的

下午5点之前，是工作时间。5点以后，应该是和家人共度的美好时光

享受人生并不是坏事，更谈不上罪恶

第一章 最大限度发挥大脑机能，提高专注力的方法

15，45，90法则

人高度专注的状态一般只能持续15分钟，不会超过20分钟。也就是说，15分钟可以看作专注力的一个单位时间

45分钟——课堂上学生的专注力集中时间，“如果你的工作主要是面对电脑处理文件，最好每隔40～50分钟就休息一下。”

90分钟——足球比赛的专注力集中时间，可以说是成年人专注力持续时间的极限。如果能以45分钟为一小节，中间穿插短暂的休息，那么将更有利于专注力的持续

人脑比较清醒的90分钟和产生倦意的20分钟会交替来到，形成一个循环

杂念排除法

外物造成的杂念，整理外物就是整理头脑

各种办公文具都有自己固定的位置，需要的时候3秒钟以内就能找到。文件要存放在写好标签的文件夹中

电脑中，当您想到“我要找一个文件夹里的文件”，然后在10秒钟之内打开这个文件夹，就算合格了

思考引起的杂念

把心里惦记的事情全都写出来，写进“日程表”“TO DO清单”里等，它们就不会再来干扰我们的思路，最好用笔写到纸上，并放在办公桌上，以便一眼就能看见

提高“转换能力”的头脑训练，前额皮质与“思考的连续”“思考的转换”存在深刻联系的

日光浴

进行有节奏的运动

咀嚼

人造成的杂念

找到适合自己的“专注空间”，这就是“罐头工作术”，就好比把自己关在罐头瓶里，隔绝了外界的干扰，可以一心一意地埋头工作

通信造成的杂念

手机铃声对我们的影响远远超出了您的想象，在工作的时候，最好还是把手机调到静音模式

时间限制工作术

人在紧急情况下，脑内会分泌一种名叫“去甲肾上腺素”的物质。去甲肾上腺素可以使人注意力高度集中，并能提升学习能力，使头脑变得清醒。由此，大脑就能发挥出最高机能

“秒表工作法”，工作的时候使用秒表计时，可以将时间“可视化”，能够进一步激发我们的“紧迫感”，从而提高工作效率

我们应该把大块工作分割成小块工作，再给每个小块工作设定一个时间限制。工作的时候，记得用秒表计时

第二章 充分利用早上的大好时光，因为那是大脑的黄金时间

活用大脑黄金时间

一般早上起床后的2～3个小时，是一天之中最好的时间

因此“专注性工作”只能在中午之前做

上班后的30分钟很重要

对于美国人来说，9点钟应该全力以赴投入工作了

“早上30分钟等于夜间2个小时”法则

超级轻松起床术

【超轻松起床术1】早上冲个澡

【超轻松起床术2】开着窗帘睡觉

【超轻松起床术3】不动明王起床术，不要马上起床，而是在阳光能照进来的房间，睁着眼睛再躺5分钟

【超轻松起床术4】有节奏的运动，所谓有节奏的运动，比如，散步、慢跑、上楼梯、扭脖子运动、广播体操、游泳、高尔夫球挥杆练习、深呼吸、大声朗读、发声练习、唱歌等

早上散步是我极力推荐的一个好习惯。早上起床后，建议您到室外散步15～30分钟

【超轻松起床术5】细嚼慢咽吃早餐，吃东西的时候细嚼慢咽，反复咀嚼，就可以促进血清素的分泌

吃一口，嚼20次以上再咽下去。这个方法听起来简单，可并不容易做到

早晨绝不可以做的一件事，早晨看电视，会把我们大脑的黄金时间完全打乱，让专注力荡然无存

早晨最高效的工作方法

上班后的第一件事应该是制作“TO DO清单”，把今天该做的工作，列一个清单。把一天该做的工作列出来之后，再决定工作顺序，即先做哪件事，再做哪件事，即制作一个流程表

在“TO DO清单”中，对于那些需要高度专注力的工作，还要打上“☆”标记。有“☆”标记的工作尽量安排在上午优先完成

第三章 把白天时间利用到极致的午后重启术

外出吃午餐重启术

【午餐·重启术1】血清素让人回归平常心

光吃饭、咀嚼还是不够的，一定要走出去晒太阳，在太阳下散步一段距离

除了食物要有嚼劲，一顿饭还要咀嚼10分钟以上，才能有效提高血清素的活力

【午餐·重启术2】提高记忆力的“场所神经元”

无论学习还是工作，都需要用到海马体。换句话说，如果海马体活跃的话，记忆力就强，学习、工作的效率更高，效果更好

【午餐·重启术3】乙酰胆碱可以帮助我们“灵光闪现”

当人采取和以往不同的行动时，脑内的乙酰胆碱会活跃起来

让大脑重启的小睡技巧

仅仅30分钟的午睡，就可以让我的大脑和身体得到充分的恢复

建议大家在午睡前适当喝点咖啡或茶水。咖啡因会在30分钟后发挥效力，所以小睡30分钟后就会自然醒来

下午的重启工作术

【下午重启1】运动重启术

所主张的重启大脑运动，对场地的要求很低，而且仅运动1分钟也能得到很好的效果

当您感觉到自己“专注力下降”“工作进展缓慢”的时候，不妨离开办公桌在公司里随处走一走，或做几组深蹲。有意识地运动身体，可以有效转换心情，提高专注力

【下午重启2】更换场所术

“不同的内部装修=不同的环境”，可以刺激人的场所神经元

【下午重启3】穿插重启术

把非专注工作放在下午做，而且是穿插于主要工作之间，则可以起到良好的辅助作用，帮我们缓解疲劳、提高工作效率

【下午重启4】小憩重启术

我们不应该努力到极限，实在坚持不下去了再休息，而应该工作45分钟左右就主动休息5分钟

【下午重启5】5分钟小睡法

在最困倦的时候，通过5分钟的小睡，我们顺利进入清醒度上升的波形中，然后就可获得90分钟的清醒时间

最不好的休息方法是什么

一定不要玩手机游戏。手机游戏让大脑兴奋，根本得不到休息，反而会更加疲惫

看、读等行动，会给大脑造成相当大的负担，因此在休息的时候，应该尽量将自己从视觉信息中解放出来

让脑力得到恢复的终极休息法

不用视觉，转而刺激其他感觉，能够使人感到放松，也就使大脑得到休息

那就是“闭目养神”。只要闭上眼睛，就可以阻断视觉信息的输入，让大脑进入休息模式

闭目养神的一个要点是头脑要放空，什么都不想。从脑科学的角度来说，这就是最为简单易行的休息术

还有冥想”或“正念”（冥想的一种变形）

下午的工作方法

【下午的工作方法1】确定离开公司的时间

就是要通过决定离开公司的时间，来给自己设置一个时间限制，要求自己在这个时限内完成工作，养成高效率工作、按时回家的习惯

【下午的工作方法2】战略性“后有约定”工作术

如果晚上有重要的约定，我们就能提起精神专注工作，尽早下班赴约

第四章 把夜晚时间利用到极致的运动&睡眠重启术

运动重启术

把一天时间变成2倍的方法，是大脑的终极重启术

重脑力劳动者更不可缺少运动

“为恢复专注力所进行的运动”，并不是长时间的剧烈运动，适量、适度最为重要

从新陈代谢的角度来看，接近傍晚的时候，是理想的运动时间

切记“睡觉前3个小时就要结束运动”

不让压力和疲惫过夜

让一天24个小时的“收支”保持平衡

与人交流是最好的治愈方法

离开公司，就不要再想工作的事情

对睡眠极好的生活习惯

“睡前2个小时”决定人生

睡前2个小时千万不能做的事情有吃东西、饮酒、剧烈运动、洗澡水水温过高、视觉系娱乐（玩电子游戏、看电影等）、看闪亮的东西（看手机、看电脑、看电视等）、待在灯光过于明亮的场所（特别是使用荧光灯的便利店、公司办公室等）

睡前2个小时适宜享受放松。比如，听音乐、闻香薰灯、非视觉系娱乐、和家人聊天、爱抚宠物、使身体放松的

睡前2个小时内，最不应该吃东西。会导致生长激素难以分泌，它就是一种“消除疲劳的激素”。生长激素分泌不足的话，疲劳就难以得到彻底消除

把睡前的15分钟利用好

睡前15分钟的记忆是一天中最牢固的记忆

建议晚上睡前这段时间，不要再想那些痛苦的事情，多想些积极向上、饱含正能量的事情

“最好的周末”之一 周末不用刻意补充睡眠

周末睡懒觉反而会降低大脑的机能，建议最多比平时晚起床2个小时，这已经是睡懒觉的极限了

如果平时睡眠不足，周末睡得再多，人的大脑机能也无法得到恢复

“最好的周末”之二 生长激素恢复术

周末应该做平日不做的事情，借此来休息身体、恢复大脑。这就是“互补休息法”

第五章 把工作时间利用到极致的创造时间工作术

for you 工作术

【“For You”工作术1】ASAP工作术

会把那些“让别人等待”的工作放在最优先位置处理。也就是说，我在工作中，大脑中始终有一个ASAP意识

【“For You”工作术2】提前30分钟行动

提前的这30分钟，就相当于创造出了10～15分钟的时间

“趁现在”工作术

【“趁现在”工作术1】2分钟判断术

“这个工作2分钟内能完成吗？”更容易帮我们瞬间判断这个工作是否能够马上完成

“2分钟之内可以完成的工作”一定不要往后拖延，马上就把它解决掉

【“趁现在”工作术2】30秒决断术

日常工作中的决断，只需30秒思考就可以了。这是节约大量时间的窍门

【“趁现在”工作术3】暂时无法决断的事情，就把它判断为“未决”，留给日后决断

【“趁现在”工作术4】不是“到什么时间为止”而是“什么时间做”

【“趁现在”工作术5】“立刻就预约”工作术

可以瞬间弄清楚对方是否真的想要约您

【“趁现在”工作术6】和善于“把握现在”的人一起工作

善于“把握现在”的人，会在第一时间回复我的邮件或短信，他们的工作保证按时完成，而且质量相当高且细致

【“趁现在”工作术7】人生也要“把握现在”

假如您只剩1天的生命，您会选择怎么过？我依然会选择把握现在的生活方式，因为这种活法让我不后悔

并行工作术

不要再“一边做这个一边做那个”

我们的大脑并不是同时进行两项工作，而是两项工作在大脑中不停地高速转换

如果同时做的那件事情非常简单机械的话，倒是不会影响另外一件事情。比如，乘坐地铁的时候读书。乘地铁的时候，不是坐着就是站着，同时看书是不会受到影响的

【并行工作术1】移动读书术

确定今天要读的书

设定目标之后，人体就会分泌多巴胺

读书之后，一定要有输出

最简单的读书输出法叫作“3点输出法”。就是用3个要点来总结这本书带给您的收获，每一点只需写一行字就够了。用这种方法为一本书写读后感，只需3分钟即可

活用电子书

有了电子书就不存在这个问题了，可以下载存储好多本书，看完一本就能接着看第二本

【并行工作术2】耳学

经常戴耳机学习的人肯定都有体会，耳学时的专注力是相当高的。闭上眼睛“进入自己的世界”

【并行工作术3】思考

举例来说，每天早晨起床后，洗澡前，我会先给自己设定一个思考的主题，比如“今天的网络杂志该写些什么呢？”

第六章 把自由时间利用到极致的自我投资&自我更新术

自由时间不要用于工作

工作不追求“量”而应该提高“质”

没有轻重缓急的生活，最终等待我们的只有生病

投资自己

投资自己的主要专长

应该首先锻炼自己的主要专长，培养创造自由时间的能力。然后再把创造出的时间用于学习其他能力

主动性娱乐

“读书”可以提高专注力，“看电视”则会降低专注力

将看电视变成主动性娱乐的方法

“集中专注力”“设定目标”“不断提高技能”，这是主动性娱乐的特征

改变人生的放松时间

一流的“工作人”也是一流的“趣味人”

享受现在的人才能获得幸福

首先要了解自己最快乐的瞬间是什么时候，然后不断增加这样的瞬间，人生就会越来越幸福！

现在的幸福感为0的人，不可能在未来的哪一天幸福感突然上升到100

竖起接收快乐的天线

在平凡的日常生活中，一定不缺少快乐的瞬间。在遇到这种瞬间的时候，就好好享受它

制作一张玩乐的TO DO清单

制作玩乐TO DO清单，可以让您的自由时间、空闲时间，变成最快乐的放松时间。 每天都过得无比快乐，人生自然快乐无比！