《戒了吧，拖延症》思维导图

一次又一次的拖延，一次又一次的错过，与别人的差距就是这样拉开的。如果很多事你在第一时间就去做了，没有拖延，没有浪费时间，现在的你会在哪里？

《戒了吧，拖延症》

战胜拖延（行动篇）

l一. 打造强大的执行力

1. 重拾行动力

三流的点子加一流的执行力，永远比一流的点子加三流的执行力更好。

2. 快速做决定

a. 限制选择的数量

b. 权衡利弊

列清单

c. 不要太过心急

d. 不要瞻前顾后

e. 记录所有的想法

3. Just do it ! 一分钟也不要耽搁

4. 重要的事情不要拖到最后

a. 估价

目标、需要、回报、满足感等

b. 去除

去掉不必要的事

c. 估计

估计用时、谁能提供帮忙等

5. 优先处理最讨厌的工作

很多时候，被厌恶的那些事情往往是最有用的

6. 多点定性，不要虎头蛇尾

7. 赶走负面情绪

改变不了世界，就努力改变自己。改变不了事情本身，就改变看待事物的态度。

8. 收回注意力

a. 多关注自己的内在世界

b. 反复强化内心的目标

设置提醒

贴便条

设闹铃

找人监督

l二. 设立明确的长期目标

1. 对目标的期望的持久度和强度不同，将直接影响行为结果

2. 设目标时回答三个问题

Q1：我是谁？

审视自己

Q2：我在这里做什么？

希望别人如何评价自己

Q3：我的目标在哪里？

简单归纳

3. 注意事项

a. 目标要明确

b. 目标要可以衡量

c. 目标要现实

d. 目标要有挑战性

4. 实现的期限

5. 专注眼前，做好每个步骤

6. 一次只专心做好一件事

7. 把大目标分解成小目标

A. 剥洋葱法

目标从大到小：长期目标、中期目标、短期目标、月目标、周目标……

实现过程循序渐进：从低级到高级、从现在到将来、从小到大……

B. 多叉树法

树干：人生目标

树枝：分级目标

树叶：现在需要做的事

逐层递进，小目标是实现大目标的条件，大目标是小目标完成的结果

8. 评估目标的法则

充要判断法

目标分解后列出的条件，是充分必要条件

直接判断法

Q1：我为什么要达成这个目标？（写出10条以上理由）

Q2：我有多渴望达成这个目标？（意愿强度100%）

Q3：我如果无法达成，会怎么样？（不成功，便成仁）

Q4：我愿意为这个目标付出什么样的代价？（愿意付出任何代价）

9. 修正目标的原则

a. 修正计划，而非修正目标

目标刻在石头上，计划写在沙滩上

b. 修正达成目标的时间

c. 修正目标的量

不到万不得已的时候，不要用压缩梦想的方式来适应残酷的现实

d. 坦然的放弃目标

e. 重新面对新目标

10. 快速实现目标

A. 知道自己的主要人生目标是什么

B. 用一个简单的句子表达出目标

C. 着手考虑人生规划中的具体细节

D. 策划如何达成上述短期目标

E. 把梦想变成切实的行动

F. 不断修正和更新人生目标

l三. 时间管理

1. 时间是最珍贵的财富

2. 盘活零碎时间

3. 抓住“黄金时间”

人在每个时期的不同状态，导致工作和生活节奏快慢不同，也就导致了工作效率的高低

充分利用一天里最好的时间，就能提高一天的工作效率

4. 二八法则

80%的成绩是在20%的时间内取得的，剩余80%的时间只创造了20%的价值

5. 四象限法则

A. 紧急又重要的事

当务之急，优先处理

B. 重要但不紧急的事

尽早处理，否则会变成重要又紧急

C. 紧急但不重要的事

拖延与干扰的主要因素

D. 既不紧急也不重要的事

能不做就不做

6. 排除干扰

a. 提高自制力

心不动，人不妄动

b. 选择环境，创造高效的工作条件

7. 适当放松，休息片刻，调整心情

8. 实战运用

a. 善于利用时间

b. 事先做好计划

c. 闭门谢客

d. 减少电话时间

e. 不要单纯等待

9. 保持环境整洁，提高工作效率

a. 收起那些可有可无的东西

b. 只留下现阶段用的资料

c. 工作结束后随时清理桌面

d. 整理好自己的电子文件

注入正能量

A. 输给别人，别输给自己

B. 收起消极的情绪

C. 培养积极的心态

a. 心怀必胜的信念

b. 立即行动不拖延

c. 用积极的言行感染他人

d. 常用自动提示语

“这都不叫事儿”

D. 职业怠倦

a. 精神压力太大

转变对工作的认知，不把工作当成生活的全部

b. 工作环境不佳

保重身体

c. 缺乏合适的平台

做出业绩，让人发现亮点

找到兴趣所在，做自己喜欢的事

d. 人际关系不融洽

从自己做起

E. 让工作氛围积极起来

a. 八卦话题一概不参与

b. 与积极的人站在同一列

c. 多参加培训活动

d. 正视给同事“帮忙”的问题

e. 理智地对待工作机会

F. 停止抱怨

a. 培养对工作的感恩之心

b. 给不良情绪找个出口

c. 用平和的心态看待是非

d. 不抱怨任何同事

e. 把生气变成争气

G. 让工作变得有趣

“如果你在工作里找不到乐趣的话，那你在别的地方也找不到。”

H. 慢慢走，才会走得更远

a. 慢体验

b. 慢时刻

c. 慢心境

欲速则不达

I. 培养工作热情

a. 知道自己为什么而工作

b. 了解工作热情的实质

工作热情是一种积极向上的态度，一种专注的精神，一种让人有信心排除万难的力量

c. 正确理解工作热情

源自内心对工作的热爱，对知识的无限渴望和对生活的美好憧憬

d. 找回工作的热情

只言片语

“毁灭人类的方法非常简单，那就是告诉他们还有明天。因为告诉他们还有明天，他们就不会在今天努力了。”

不珍惜今天的人，其实根本没有明天。

曾有人给拖延症起了一个可怕的外号，叫”生命的窃贼“，其实这也不算冤枉它。

作为老板，他除了担心你能创造多少价值外，他更害怕的是，患有拖延症的你，会不会把拖延传染给周围的人。

人在可以懒的时候，不会不懒。

恐惧比恐惧本身更可怕。

”我们宁愿重用一个活跃的侏儒，不要一个贪睡的巨人。“ ——莎士比亚

“我从来不跟别人比，也不难为自己。谁也不敢保证什么事都能做到最好，但只要我去做了，我今天过得比昨天有进步，过得比昨天满足，比昨天成功，这人生对我来说就是完美的。”

“我们所犯的过错，几乎都比用来掩饰的方法，更值得原谅。”——法国古典文学家弗朗哥

平庸的人之所以沦为平庸，就是因为习惯搬出各种借口来欺骗自己。

世上根本没有所谓最好的路，眼前的这条路还没去走，又怎么知道它不够精彩？

“对于盲目的船来说，所有风都是逆风。”——赫伯特

对于真正的成功者来说，这个世界没有失败，只是暂时还没有成功。

“一个对自己的内心有完全支配能力的人，对他自己有权获得的任何其他东西也会有支配的能力。”——卡耐基

抱怨是这个世界上最没有价值的语言。

战胜拖延（心理篇）

l一. 把拖延发生的几率降到最低

拖延症计算公式：U=EV/ID

U：完成给定任务的愿望

E：对成功的期望

V：创造的价值

I：任务的紧迫性

D：主观拖延的程度

人往往会拖延那些无法立刻见到回报的事，而把精力全部放在能够直接产生效益的活动上。

l二. 抗击惰性

1. 远离懒散的伙伴

a. 不去关注偷懒的人

b. 不为懒人的行为生气

c. 不被懒人的言行诱惑

d. 不要让懒人妨碍自己成功

e. 不打懒人的小报告

2. 多做点事不吃亏

3. 放下三分钟热度，多点专注

a. 找到自己真正感兴趣的事，培养专注力

b. 努力完成一个阶段性目标，不求终极的成就

c. 每次只做一件事就好

4. 踏实才能换来长久

a. 列出所有没完成的事，逐一攻克

b. 找到那些重复做却没有完成的事

”我真的想做，而且必须做这件事吗？“

5. 时刻提醒自己：别犯懒

6. PDCA循环法

P：Plan，计划

考虑可行性

D：Do，执行

做公众承诺，多一份监督

C：Check，检查

自检

回顾

被检

监督

A：Action，行动

7. 经常问自己：

a. 最糟糕的结果是什么？

一个客观而诚实的答案，通常并不像我们想象的那么恐怖和无法接受

b. 我可以获得什么？

用实现目标后的情景来激励自己

c. 失败是否能让我变得更有价值？

d. 如果放弃尝试，我会不会后悔？

e. 如果我成功了，能给别人带来什么好处？

f. 我要被恐惧打败吗？

g. 此时不做，还要等到何时？

每一个现在都是最好的时机

l三. 放弃完美主义

1. 解放心智，承认不完美

2. 完成比完美更重要

工作的态度必须是一开始要求完美，但最后只需做到八成就行，剩下的两成留到下次的工作完成。

高效完成任务+修善薄弱环节=完成与完美的统一=理想的状态

3. 对抗消极完美主义

a. 设置时间限制

b. 抛开所有顾虑

c. 适当的放松

4. 不在错误里迷失

允许自己在一两件比较重要的事情上追求完美，其他方面不要太过苛刻

5. 尽心尽力就好，无需尽善尽美

6. 你不可能让所有人都满意

嘴巴是别人的，生活是自己的

7. 半途而废不都是错

坚持固然难能可贵，但不意味着要在一棵树上吊死

8. 接纳缺憾，不强求圆满

9. 与完美主义拖延症者共事

A. 面对同事或下属

a. 对做得好的方面给予赞扬

b. 安排适合他们的工作

庞大复杂的事情

细致的工作，后期修改

c. 谨慎地对待反馈

B. 面对上司

a. 相信自己，增强正能量

b. 把基础性事务做好

c. 多准备几种方案

d. 学会察言观色

e. 平日里多互动

l四. 不找借口

1. 借口等于自我束缚

自设障碍，在拖延的过程中起到了关键性的作用

2. 警惕拖延的借口

“我最近实在太忙了……”

“为什么不早点告诉我？”

“这事不是我负责……”

“如果……我就……”

“等老板回来再说吧”

3. 没有任何借口是执行力的表现

a. 重视生活中的小事

b. 不要找任何借口推脱责任

c. 说过的话要做到

4. 心不难，事情就不难

a. 树立信心，保持好心态

想象中的困难，远比实际困难大得多

b. 把困难的任务分解

c. 给自己一些奖赏作为鼓励

5. 争取一次就把事情做到位

管理学家克劳比：“零缺陷”理论

a. 明确目的：为客户，不是为自己

b. 一次就做对：不要差不多

c. 消除障碍：不返工

d. 努力工作：执行+付出=高额回报

引起拖延的”真凶“

1. 心理症结

与规则抗衡

在权威面前找平衡

防止私人领地被入侵

2. 懒惰，缺乏意志力

3. 深思熟虑，完美主义

4. 害怕失败，逃避责难

相信宿命（无法改变）

否定自己（没有能力）

习惯无助（不受控制）

5. 拖延带来的劣质快感，刺激感

6. 决策恐惧症，转移责任

7. 逃避成功的代价

”成就动机=追求成功的动机-害怕失败的动机-逃避成功的动机“

8. 内心过于依赖他人

拖延症的类型

1. 工作型拖延

认为工作很难，耗损精力→拖延

2. 学习型拖延

乏味、没兴趣、担心自己学不好、下意识逃避→拖延

3. 瞎忙型拖延

4. 被动型拖延

为了留下好印象而帮别人，为了避免反对而放弃自己→拖延

5. 侥幸型拖延

6. 苛求型拖延

过分挑剔，苛求完美→拖延

无志者常立志，有志者立长志。

一念起，万水千山。一念灭，沧海桑田。

走一步，再走一步

两个人从牢里的铁窗望出去，一个看到了泥土，一个看到了星星。