目标管理思维导图

这是一篇关于目标管理的思维导图。该思维导图将会教你学会达成目标管理的基本方法。目标管理：提升你掌控未来的能力。

目标管理

成功方程

成功=目标*策略*（动力-阻力）

定制高质量目标

采取好的策略

扩大动力与阻力之差

高质量的目标

思考的问题

你的梦想、希望、热情，以及活着的目的

目标要反映出你是谁，你想过什么样的生活，你想要给这个世界带来些什么

一个前提

目标和核心价值观一致

价值观

经过外部的标准调和之后的人们内在的需要，它既是社会普遍接受的、又是人们内在很需要的东西，它通常是积极的，是可以告诉别人的

意义

符合核心价值观的目标，会提高我们的自尊水平，提升我们的生活满意度，同时也能让我们有最佳的表现，因此更有可能成功。

设定符合核心价值观的目标的三个步骤

找到自己的核心价值观

问自己

第一，做什么样的事情对我来说是有意义的？

第二，我上一次感到快乐满足，是在什么时候？当时发生了什么？

第三，在我生命的最后一刻，我希望我是个什么样的人？

第四，我希望我的后人怎么评价我？

第五，我想要给世界留下些什么？

辨别方法

在选择的时候，请注意选择那些你“想要的”，而不是你“应该要的”。

问自己一个问题：这两样东西，我更不能没有哪个？

调整目标优先级

比对现有目标与核心价值观，调整目标优先级

设定能够满足核心价值观的目标

审视核心价值观清单，寻找未得到满足的核心价值观，设定相应的目标去满足它们

三个关键点

目标必须满足SMART原则

S，具体的

具体和清晰的目标

M，可以测量的

可量化的评价标准

A，有可能达成的

目标要有挑战性，但不要不切实际

R，和其他目标相关联的

目标和你的其他目标是相关的，不是孤立存在的

T，有时间期限的

明确的时间期限会增强你的紧迫感，进而提升行动力

把你的SMART目标写下来，时常看一看，这会让你的行动更加聚焦于你的目标，提高它成功实现的可能性

目标必须在人生的各领域平衡

人生的各个领域是彼此影响，相互促进的

平衡轮

哪些领域的分数比较低？原因是什么？

这些领域对其他领域产生了怎样的影响？

如果把它们提高1分，会对其他领域有怎样的影响？

如果把分数提高1分，我可以在这些领域分别设定什么样的目标？做什么样的行动？

每一个阶段，你应该有一个主要的目标，而不是同时完成所有目标

每隔三个月做一次这个练习，来平衡生活各个方面的目标

目标必须要有挑战性

目的在于挑战舒适区，激发潜能和创造力

Stretch Goal

需要用点力才能够到的高度

可以设有50%把握完成的目标

30%、40%达成可能性的目标

制定科学合理的策略

思考问题

我现在在哪

看清自己的现实起点

我怎么才能到达我想要去的地方

自己量身定制通向目标的计划

看清自己的现实起点

对自己进行客观和清晰的认知

自我观察法

通过持续地观察自己在特定环境中的思维、感受、行为，并记录下来，看到自己惯常的模式，从而做出改变。

统计日志

记录某一想改变的行为出现的频率和持续时间，准确地评估和分析自己的行为，做出明智的策略。

ABC日志

A是Antecedents，引发某件事情发生的前提

B是behaviors，行为

C是Consequences，后果

行为发生后的事件，可以是你接下来的行为，也可以是你在行为之后产生的思维和感受

制定一定能实现的计划

计划的实质

实现目标的过程，是我们通过行动去获得我们想要的东西的过程

计划就是一连串的不同于以往的新行为的组合，我们通过对这些新行为的合理安排和调整，让它们一步步地带着我们达到目标

ABC的思路来做计划

A，改变原有行为的前提

B，用新行为代替原来的行为

不兼容行为

当我做这件事的时候，我就不能做另一件事

C，用强化技术来强化新行为

强化就是你做了某件事之后，会得到一个你很喜欢的结果

有意识地给自己设置行动之后的奖励，让行动变得更有动力

保证计划完成的四个重要原则

计划一定要现实落地

目标要有挑战性，可以做得高一点，但计划要根据自己的现实情况来安排

小而简单

小而简单的计划会让我们更清晰地专注于目标，同时不会给自己带来过大的压力而导致中途放弃。

预先想好可能遇到的障碍，并想好应对方案

记录计划的完成情况

记得自己的计划是什么

看到自己的进步

记录反馈

根据反馈随时调整计划

动力和阻力差

提高动力

和自己签约，提高目标承诺度

把实现目标当成是一个项目，和自己签项目的“合约”

一个人对于目标的承诺越高，他完成目标的可能性就越大

好处

合约会让你明确这个目标对你来说有多重要

合约会加强你对目标成功的期待

合约是一种自我约束

一个目标对你越是有吸引力，同时你越是期待它的成功，你对它的承诺度就越高

“七步法”签约

把你的SMART目标写在合约里

写下目标的重要性，同时体现核心价值观

提高这个目标对你的吸引力

目标拆解

把目标拆解成若干个小目标写在合约里

写下目标实现需要执行的计划

写下奖励机制

写下曾经的成功经历

郑重承诺

最后把合约打印出来签好字，贴在每天都能看得到的墙上

用自我关怀为目标加速

用对待好朋友的方式来对待自己

写自我关怀日记

此时此刻（presence）

首先，不带任何评判和抗拒，允许此时此刻的所有想法和感受出现。

连接（connected）

我们要意识到世界上的每个人都在经历挫折和痛苦，不只是我一个人。

爱（loving）

把自己当成是好朋友，用关怀的语气给自己写一些温暖的善意话语。

身体触摸

找到一个能让你感到安全、感到被支持的身体姿势，这样你可以在感到压力的时候用这个姿势来安慰自己

对自己说善意的话语

找到一些能让自己感到安全、温暖、被支持的话语，每天在心里对自己说，也可以对着镜子对自己说

聚焦于一个问题：我需要什么？然后从你内心深处的需要来找到适合自己的话语

“想要”是来自于“脖子以上的”，也就是大脑的欲望

需要”是来自于“脖子以下的”，是人类普遍的内心深处的需要

日常的生活中试着去发现，当自己情绪低落的时候

希望别人对你说些什么样的话？哪些话能够温暖和安慰到你，让你平静下来或者振作起来？

把这些话转换成自己对自己说的语气，准备一个记事本，把这些话记录下来形成一个“善意话语库”，供自己随时调用。

设计有趣有效的自我奖励机制

强化技术

当我们做了一个行为后，如果得到了正面强化，那么我们会因为这个奖励而感到愉悦，下一次就更有可能去做这个行为。

持续有正面的强化，这个行为就会慢慢稳定下来，变成我们自然和自发的行为

心理学机理

及时而持续的奖励会让大脑分泌多巴胺，体验到快乐的感觉

人们更倾向于得到更小、更早的奖励，而不是更大、更晚的回报

自我奖励的本质

通过强化行为的新模式来联结更好但延迟的未来

步骤

列出自我奖励清单

让你感到高兴、满足、愉快的事物和活动，把它们列成一个清单，就好像是给自己的礼品清单一样。

看得见的奖励

物品

电子产品

运动装备

人物

约会

聊天

活动

电影

游戏

隐性奖励

想象奖励

通过想象目标达成后的美好场景，来让自己产生愉悦的感觉。

这样的奖励是和你那个更晚更大的目标是相联系的，经常给自己想象奖励，不仅会对你现在的行为有好处，而且会提醒和强化你的长期目标是什么，让你更聚焦于自己的目标。

口头奖励

当自己做了符合目标的行为之后，口头表扬自己，悄悄说或大声说都可以，但一定要明确，在每次执行了期望行为之后都对自己说。

如果我们经常能得到来自自己的赞扬和鼓励，我们也会更愿意去做自己期待的事情。

把行为和奖励配对

相倚性

一个行为发生之后，相应的奖励也一定会发生，而且要在比较短的时间内

代币制

适用于那些不能马上发生的奖励

给期待的行为指定相应的分值，积累到一定分值就可以获得奖励

关键

每天养成记录的习惯

减少阻力

完美主义

强大的隐形杀手

催生破坏性念头和情绪

特点

首先，他们认为人生道路应该是一条笔直的直线

第二，他们害怕失败，因为失败就意味着他们不够好

第三，他们对自己很苛责

第四，他们只关注“结果”，而不是享受过程

ABCDE法 消灭掉“隐形杀手”的方法

A是Adversity，“困难”

不希望发生的客观事实

B是Belief，信念

一个客观事实发生之后出现的信念、看法

C是Consequence，结果

信念出现之后导致的行为结果

D是Disputation，反驳

重新审视B的看法是否正确，有没有其他角度来看这件事情

E是Energization，激发

在新看法之下激发的新行动

过程中出现失败

面对失败的选择

马上放弃

固定型思维

认为人的智力是固定不变的

拥有这种思维的人，会产生一种让自己表现得聪明的欲望，这种欲望让他倾向于避免挑战，在遇到障碍的时候，常常会选择自我保护或轻易放弃

继续前行

成长型思维

认为智力是可以提高的

拥有这种思维的人，会产生学习的欲望，因此他会愿意迎接挑战，在面对挫折和失败的时候坚持不懈。他认为熟能生巧，所以愿意不断地努力。

塑造成长型思维

“我从中学习到了什么？”

“我看到了自己的哪些方面还可以提升？”

“接下来我可以做什么样的调整？”

方法

在出现失败时，要观察自己的固定型思维在说些什么

和你的固定型思维对话。

列出具体的调整计划，放在你关于这个目标的大计划里，然后按照计划去行动。

如果没有实际的行为，是不会有真正的成长的，很可能所谓的成长型思维也是假的。

意志力不足

意志力的三种力量

我不要

我要做

我想要

方法

用运动提高意志力储备

意志力就像是银行的存款一样，储备得越多，可以供我们使用的就越多

低强度而持续的锻炼，比高强度但短暂的锻炼有更明显的提高意志力的效果

训练三种力量

“我不要”的能力

“我不要”的事情

“我要做”的能力

“我要做”的事情

“我想要”的力量

一是每天花两分钟在脑海中描绘目标实现之后的景象，始终记住自己的目标。

二是在面对诱惑时不马上行动，而是先等10分钟，在这10分钟里告诉自己真正想要的是什么，让前额皮质开始工作。

给未来的自己写信

在现在的自己和未来的自己之间建立连接

未来自我的连续性

“现在的自己”和“未来的自己”圆圈重叠得比较多的人，存款更多，信用卡负债更少，未来也会更加宽裕

邮件内容

想一想未来的自己在做什么，他会如何看待自己现在做出的选择？

向未来的自己描述一下自己将会怎么做，这是他所希望的吗？

你对未来的自己有什么希望？你觉得自己会变成什么样？

想象未来的自己回头看现在的自己，他会为现在的自己做了什么而表示感激？

可以每个月写一封这样的邮件，这有助于你抵挡住眼前的即时满足，而选择更有利于长期目标的行动。

时间不足

时间

无效时间

和你的人生目标没关系、不能让你学习成长、也不能滋养你的不重要事情的时间

有效时间

能帮你实现人生目标、让你学习成长、滋养你的重要事情的时间

高效率地工作、学习、阅读、运动、理财、冥想、休息

二八法（帕累托原理）

只有20%的因素会产生主要的效果

方法

记录时间日志，减少无效时间

第一步，记录时间日志，连续三天记录下你做每件事的起止时间。

第二步，分析时间日志，计算每天的无效时间和有效时间分别是多少。

第三步，把一部分无效时间转变为有效时间。

人的自控力是有限度的，如果超过了一定限度，就会失控

提高重要不紧急事件的优先级别

时间

硬时间

那些约定计划好必须要做的事情所用的时间

软时间

可以自由支配的时间

解决方法

在笔记里建立一个“快捷清单”的文件夹，每天在快捷清单上列5件最重要的事，一天之内只做这5件事，如果出现了更重要的事，那就必须在原有的清单里删除掉一项。这5件事中，一定要有至少一件是和你近期的目标相关的。

“除草”，专门用来处理那些紧急不重要的事情

“草”是不需要马上除掉的，可以把它们先放在集草器里，然后用专门的时间批量处理

“时间盒子法”

意思

在一个时间段里，有清晰的开始时间和结束时间，有清晰具体的行为，这样的时间段就是一个时间盒子

注意点

时间要固定，不能随意更改时间

当你每天在固定的时间做固定的事情时，大约两周就会形成节奏，那时就不需要意志力去自控，而是变成了习惯成自然的事情

时间盒子神圣不可侵犯

要全心全意做好那件事情，如果发现分心了就马上把注意力拉回来

作用

让我们强制性地在忙碌的生活中留出一个空间，在这个空间里全情投入，去做可以帮助我们实现重要目标的事情

目标管理

成功方程

成功=目标*策略*（动力-阻力）

定制高质量目标

采取好的策略

扩大动力与阻力之差

高质量的目标

思考的问题

你的梦想、希望、热情，以及活着的目的

目标要反映出你是谁，你想过什么样的生活，你想要给这个世界带来些什么

一个前提

目标和核心价值观一致

价值观

经过外部的标准调和之后的人们内在的需要，它既是社会普遍接受的、又是人们内在很需要的东西，它通常是积极的，是可以告诉别人的

意义

符合核心价值观的目标，会提高我们的自尊水平，提升我们的生活满意度，同时也能让我们有最佳的表现，因此更有可能成功。

设定符合核心价值观的目标的三个步骤

找到自己的核心价值观

问自己

第一，做什么样的事情对我来说是有意义的？

第二，我上一次感到快乐满足，是在什么时候？当时发生了什么？

第三，在我生命的最后一刻，我希望我是个什么样的人？

第四，我希望我的后人怎么评价我？

第五，我想要给世界留下些什么？

辨别方法

在选择的时候，请注意选择那些你“想要的”，而不是你“应该要的”。

问自己一个问题：这两样东西，我更不能没有哪个？

调整目标优先级

比对现有目标与核心价值观，调整目标优先级

设定能够满足核心价值观的目标

审视核心价值观清单，寻找未得到满足的核心价值观，设定相应的目标去满足它们

三个关键点

目标必须满足SMART原则

S，具体的

具体和清晰的目标

M，可以测量的

可量化的评价标准

A，有可能达成的

目标要有挑战性，但不要不切实际

R，和其他目标相关联的

目标和你的其他目标是相关的，不是孤立存在的

T，有时间期限的

明确的时间期限会增强你的紧迫感，进而提升行动力

把你的SMART目标写下来，时常看一看，这会让你的行动更加聚焦于你的目标，提高它成功实现的可能性

目标必须在人生的各领域平衡

人生的各个领域是彼此影响，相互促进的

平衡轮

哪些领域的分数比较低？原因是什么？

这些领域对其他领域产生了怎样的影响？

如果把它们提高1分，会对其他领域有怎样的影响？

如果把分数提高1分，我可以在这些领域分别设定什么样的目标？做什么样的行动？

每一个阶段，你应该有一个主要的目标，而不是同时完成所有目标

每隔三个月做一次这个练习，来平衡生活各个方面的目标

目标必须要有挑战性

目的在于挑战舒适区，激发潜能和创造力

Stretch Goal

需要用点力才能够到的高度

可以设有50%把握完成的目标

30%、40%达成可能性的目标

制定科学合理的策略

思考问题

我现在在哪

看清自己的现实起点

我怎么才能到达我想要去的地方

自己量身定制通向目标的计划

看清自己的现实起点

对自己进行客观和清晰的认知

自我观察法

通过持续地观察自己在特定环境中的思维、感受、行为，并记录下来，看到自己惯常的模式，从而做出改变。

统计日志

记录某一想改变的行为出现的频率和持续时间，准确地评估和分析自己的行为，做出明智的策略。

ABC日志

A是Antecedents，引发某件事情发生的前提

B是behaviors，行为

C是Consequences，后果

行为发生后的事件，可以是你接下来的行为，也可以是你在行为之后产生的思维和感受

制定一定能实现的计划

计划的实质

实现目标的过程，是我们通过行动去获得我们想要的东西的过程

计划就是一连串的不同于以往的新行为的组合，我们通过对这些新行为的合理安排和调整，让它们一步步地带着我们达到目标

ABC的思路来做计划

A，改变原有行为的前提

B，用新行为代替原来的行为

不兼容行为

当我做这件事的时候，我就不能做另一件事

C，用强化技术来强化新行为

强化就是你做了某件事之后，会得到一个你很喜欢的结果

有意识地给自己设置行动之后的奖励，让行动变得更有动力

保证计划完成的四个重要原则

计划一定要现实落地

目标要有挑战性，可以做得高一点，但计划要根据自己的现实情况来安排

小而简单

小而简单的计划会让我们更清晰地专注于目标，同时不会给自己带来过大的压力而导致中途放弃。

预先想好可能遇到的障碍，并想好应对方案

记录计划的完成情况

记得自己的计划是什么

看到自己的进步

记录反馈

根据反馈随时调整计划

动力和阻力差

提高动力

和自己签约，提高目标承诺度

把实现目标当成是一个项目，和自己签项目的“合约”

一个人对于目标的承诺越高，他完成目标的可能性就越大

好处

合约会让你明确这个目标对你来说有多重要

合约会加强你对目标成功的期待

合约是一种自我约束

一个目标对你越是有吸引力，同时你越是期待它的成功，你对它的承诺度就越高

“七步法”签约

把你的SMART目标写在合约里

写下目标的重要性，同时体现核心价值观

提高这个目标对你的吸引力

目标拆解

把目标拆解成若干个小目标写在合约里

写下目标实现需要执行的计划

写下奖励机制

写下曾经的成功经历

郑重承诺

最后把合约打印出来签好字，贴在每天都能看得到的墙上

用自我关怀为目标加速

用对待好朋友的方式来对待自己

写自我关怀日记

此时此刻（presence）

首先，不带任何评判和抗拒，允许此时此刻的所有想法和感受出现。

连接（connected）

我们要意识到世界上的每个人都在经历挫折和痛苦，不只是我一个人。

爱（loving）

把自己当成是好朋友，用关怀的语气给自己写一些温暖的善意话语。

身体触摸

找到一个能让你感到安全、感到被支持的身体姿势，这样你可以在感到压力的时候用这个姿势来安慰自己

对自己说善意的话语

找到一些能让自己感到安全、温暖、被支持的话语，每天在心里对自己说，也可以对着镜子对自己说

聚焦于一个问题：我需要什么？然后从你内心深处的需要来找到适合自己的话语

“想要”是来自于“脖子以上的”，也就是大脑的欲望

需要”是来自于“脖子以下的”，是人类普遍的内心深处的需要

日常的生活中试着去发现，当自己情绪低落的时候

希望别人对你说些什么样的话？哪些话能够温暖和安慰到你，让你平静下来或者振作起来？

把这些话转换成自己对自己说的语气，准备一个记事本，把这些话记录下来形成一个“善意话语库”，供自己随时调用。

设计有趣有效的自我奖励机制

强化技术

当我们做了一个行为后，如果得到了正面强化，那么我们会因为这个奖励而感到愉悦，下一次就更有可能去做这个行为。

持续有正面的强化，这个行为就会慢慢稳定下来，变成我们自然和自发的行为

心理学机理

及时而持续的奖励会让大脑分泌多巴胺，体验到快乐的感觉

人们更倾向于得到更小、更早的奖励，而不是更大、更晚的回报

自我奖励的本质

通过强化行为的新模式来联结更好但延迟的未来

步骤

列出自我奖励清单

让你感到高兴、满足、愉快的事物和活动，把它们列成一个清单，就好像是给自己的礼品清单一样。

看得见的奖励

物品

电子产品

运动装备

人物

约会

聊天

活动

电影

游戏

隐性奖励

想象奖励

通过想象目标达成后的美好场景，来让自己产生愉悦的感觉。

这样的奖励是和你那个更晚更大的目标是相联系的，经常给自己想象奖励，不仅会对你现在的行为有好处，而且会提醒和强化你的长期目标是什么，让你更聚焦于自己的目标。

口头奖励

当自己做了符合目标的行为之后，口头表扬自己，悄悄说或大声说都可以，但一定要明确，在每次执行了期望行为之后都对自己说。

如果我们经常能得到来自自己的赞扬和鼓励，我们也会更愿意去做自己期待的事情。

把行为和奖励配对

相倚性

一个行为发生之后，相应的奖励也一定会发生，而且要在比较短的时间内

代币制

适用于那些不能马上发生的奖励

给期待的行为指定相应的分值，积累到一定分值就可以获得奖励

关键

每天养成记录的习惯

减少阻力

完美主义

强大的隐形杀手

催生破坏性念头和情绪

特点

首先，他们认为人生道路应该是一条笔直的直线

第二，他们害怕失败，因为失败就意味着他们不够好

第三，他们对自己很苛责

第四，他们只关注“结果”，而不是享受过程

ABCDE法 消灭掉“隐形杀手”的方法

A是Adversity，“困难”

不希望发生的客观事实

B是Belief，信念

一个客观事实发生之后出现的信念、看法

C是Consequence，结果

信念出现之后导致的行为结果

D是Disputation，反驳

重新审视B的看法是否正确，有没有其他角度来看这件事情

E是Energization，激发

在新看法之下激发的新行动

过程中出现失败

面对失败的选择

马上放弃

固定型思维

认为人的智力是固定不变的

拥有这种思维的人，会产生一种让自己表现得聪明的欲望，这种欲望让他倾向于避免挑战，在遇到障碍的时候，常常会选择自我保护或轻易放弃

继续前行

成长型思维

认为智力是可以提高的

拥有这种思维的人，会产生学习的欲望，因此他会愿意迎接挑战，在面对挫折和失败的时候坚持不懈。他认为熟能生巧，所以愿意不断地努力。

塑造成长型思维

“我从中学习到了什么？”

“我看到了自己的哪些方面还可以提升？”

“接下来我可以做什么样的调整？”

方法

在出现失败时，要观察自己的固定型思维在说些什么

和你的固定型思维对话。

列出具体的调整计划，放在你关于这个目标的大计划里，然后按照计划去行动。

如果没有实际的行为，是不会有真正的成长的，很可能所谓的成长型思维也是假的。

意志力不足

意志力的三种力量

我不要

我要做

我想要

方法

用运动提高意志力储备

意志力就像是银行的存款一样，储备得越多，可以供我们使用的就越多

低强度而持续的锻炼，比高强度但短暂的锻炼有更明显的提高意志力的效果

训练三种力量

“我不要”的能力

“我不要”的事情

“我要做”的能力

“我要做”的事情

“我想要”的力量

一是每天花两分钟在脑海中描绘目标实现之后的景象，始终记住自己的目标。

二是在面对诱惑时不马上行动，而是先等10分钟，在这10分钟里告诉自己真正想要的是什么，让前额皮质开始工作。

给未来的自己写信

在现在的自己和未来的自己之间建立连接

未来自我的连续性

“现在的自己”和“未来的自己”圆圈重叠得比较多的人，存款更多，信用卡负债更少，未来也会更加宽裕

邮件内容

想一想未来的自己在做什么，他会如何看待自己现在做出的选择？

向未来的自己描述一下自己将会怎么做，这是他所希望的吗？

你对未来的自己有什么希望？你觉得自己会变成什么样？

想象未来的自己回头看现在的自己，他会为现在的自己做了什么而表示感激？

可以每个月写一封这样的邮件，这有助于你抵挡住眼前的即时满足，而选择更有利于长期目标的行动。

时间不足

时间

无效时间

和你的人生目标没关系、不能让你学习成长、也不能滋养你的不重要事情的时间

有效时间

能帮你实现人生目标、让你学习成长、滋养你的重要事情的时间

高效率地工作、学习、阅读、运动、理财、冥想、休息

二八法（帕累托原理）

只有20%的因素会产生主要的效果

方法

记录时间日志，减少无效时间

第一步，记录时间日志，连续三天记录下你做每件事的起止时间。

第二步，分析时间日志，计算每天的无效时间和有效时间分别是多少。

第三步，把一部分无效时间转变为有效时间。

人的自控力是有限度的，如果超过了一定限度，就会失控

提高重要不紧急事件的优先级别

时间

硬时间

那些约定计划好必须要做的事情所用的时间

软时间

可以自由支配的时间

解决方法

在笔记里建立一个“快捷清单”的文件夹，每天在快捷清单上列5件最重要的事，一天之内只做这5件事，如果出现了更重要的事，那就必须在原有的清单里删除掉一项。这5件事中，一定要有至少一件是和你近期的目标相关的。

“除草”，专门用来处理那些紧急不重要的事情

“草”是不需要马上除掉的，可以把它们先放在集草器里，然后用专门的时间批量处理

“时间盒子法”

意思

在一个时间段里，有清晰的开始时间和结束时间，有清晰具体的行为，这样的时间段就是一个时间盒子

注意点

时间要固定，不能随意更改时间

当你每天在固定的时间做固定的事情时，大约两周就会形成节奏，那时就不需要意志力去自控，而是变成了习惯成自然的事情

时间盒子神圣不可侵犯

要全心全意做好那件事情，如果发现分心了就马上把注意力拉回来

作用

让我们强制性地在忙碌的生活中留出一个空间，在这个空间里全情投入，去做可以帮助我们实现重要目标的事情

成功方程

成功=目标*策略*（动力-阻力）

定制高质量目标

采取好的策略

扩大动力与阻力之差

高质量的目标

思考的问题

你的梦想、希望、热情，以及活着的目的

目标要反映出你是谁，你想过什么样的生活，你想要给这个世界带来些什么

一个前提

目标和核心价值观一致

价值观

经过外部的标准调和之后的人们内在的需要，它既是社会普遍接受的、又是人们内在很需要的东西，它通常是积极的，是可以告诉别人的

意义

符合核心价值观的目标，会提高我们的自尊水平，提升我们的生活满意度，同时也能让我们有最佳的表现，因此更有可能成功。

设定符合核心价值观的目标的三个步骤

找到自己的核心价值观

问自己

第一，做什么样的事情对我来说是有意义的？

第二，我上一次感到快乐满足，是在什么时候？当时发生了什么？

第三，在我生命的最后一刻，我希望我是个什么样的人？

第四，我希望我的后人怎么评价我？

第五，我想要给世界留下些什么？

辨别方法

在选择的时候，请注意选择那些你“想要的”，而不是你“应该要的”。

问自己一个问题：这两样东西，我更不能没有哪个？

调整目标优先级

比对现有目标与核心价值观，调整目标优先级

设定能够满足核心价值观的目标

审视核心价值观清单，寻找未得到满足的核心价值观，设定相应的目标去满足它们

三个关键点

目标必须满足SMART原则

S，具体的

具体和清晰的目标

M，可以测量的

可量化的评价标准

A，有可能达成的

目标要有挑战性，但不要不切实际

R，和其他目标相关联的

目标和你的其他目标是相关的，不是孤立存在的

T，有时间期限的

明确的时间期限会增强你的紧迫感，进而提升行动力

把你的SMART目标写下来，时常看一看，这会让你的行动更加聚焦于你的目标，提高它成功实现的可能性

目标必须在人生的各领域平衡

人生的各个领域是彼此影响，相互促进的

平衡轮

哪些领域的分数比较低？原因是什么？

这些领域对其他领域产生了怎样的影响？

如果把它们提高1分，会对其他领域有怎样的影响？

如果把分数提高1分，我可以在这些领域分别设定什么样的目标？做什么样的行动？

每一个阶段，你应该有一个主要的目标，而不是同时完成所有目标

每隔三个月做一次这个练习，来平衡生活各个方面的目标

目标必须要有挑战性

目的在于挑战舒适区，激发潜能和创造力

Stretch Goal

需要用点力才能够到的高度

可以设有50%把握完成的目标

30%、40%达成可能性的目标

高质量的目标

思考的问题

你的梦想、希望、热情，以及活着的目的

目标要反映出你是谁，你想过什么样的生活，你想要给这个世界带来些什么

一个前提

目标和核心价值观一致

价值观

经过外部的标准调和之后的人们内在的需要，它既是社会普遍接受的、又是人们内在很需要的东西，它通常是积极的，是可以告诉别人的

意义

符合核心价值观的目标，会提高我们的自尊水平，提升我们的生活满意度，同时也能让我们有最佳的表现，因此更有可能成功。

设定符合核心价值观的目标的三个步骤

找到自己的核心价值观

问自己

第一，做什么样的事情对我来说是有意义的？

第二，我上一次感到快乐满足，是在什么时候？当时发生了什么？

第三，在我生命的最后一刻，我希望我是个什么样的人？

第四，我希望我的后人怎么评价我？

第五，我想要给世界留下些什么？

辨别方法

在选择的时候，请注意选择那些你“想要的”，而不是你“应该要的”。

问自己一个问题：这两样东西，我更不能没有哪个？

调整目标优先级

比对现有目标与核心价值观，调整目标优先级

设定能够满足核心价值观的目标

审视核心价值观清单，寻找未得到满足的核心价值观，设定相应的目标去满足它们

三个关键点

目标必须满足SMART原则

S，具体的

具体和清晰的目标

M，可以测量的

可量化的评价标准

A，有可能达成的

目标要有挑战性，但不要不切实际

R，和其他目标相关联的

目标和你的其他目标是相关的，不是孤立存在的

T，有时间期限的

明确的时间期限会增强你的紧迫感，进而提升行动力

把你的SMART目标写下来，时常看一看，这会让你的行动更加聚焦于你的目标，提高它成功实现的可能性

目标必须在人生的各领域平衡

人生的各个领域是彼此影响，相互促进的

平衡轮

哪些领域的分数比较低？原因是什么？

这些领域对其他领域产生了怎样的影响？

如果把它们提高1分，会对其他领域有怎样的影响？

如果把分数提高1分，我可以在这些领域分别设定什么样的目标？做什么样的行动？

每一个阶段，你应该有一个主要的目标，而不是同时完成所有目标

每隔三个月做一次这个练习，来平衡生活各个方面的目标

目标必须要有挑战性

目的在于挑战舒适区，激发潜能和创造力

Stretch Goal

需要用点力才能够到的高度

可以设有50%把握完成的目标

30%、40%达成可能性的目标

高质量的目标

思考的问题

你的梦想、希望、热情，以及活着的目的

目标要反映出你是谁，你想过什么样的生活，你想要给这个世界带来些什么

一个前提

目标和核心价值观一致

价值观

经过外部的标准调和之后的人们内在的需要，它既是社会普遍接受的、又是人们内在很需要的东西，它通常是积极的，是可以告诉别人的

意义

符合核心价值观的目标，会提高我们的自尊水平，提升我们的生活满意度，同时也能让我们有最佳的表现，因此更有可能成功。

设定符合核心价值观的目标的三个步骤

找到自己的核心价值观

问自己

第一，做什么样的事情对我来说是有意义的？

第二，我上一次感到快乐满足，是在什么时候？当时发生了什么？

第三，在我生命的最后一刻，我希望我是个什么样的人？

第四，我希望我的后人怎么评价我？

第五，我想要给世界留下些什么？

辨别方法

在选择的时候，请注意选择那些你“想要的”，而不是你“应该要的”。

问自己一个问题：这两样东西，我更不能没有哪个？

调整目标优先级

比对现有目标与核心价值观，调整目标优先级

设定能够满足核心价值观的目标

审视核心价值观清单，寻找未得到满足的核心价值观，设定相应的目标去满足它们

三个关键点

目标必须满足SMART原则

S，具体的

具体和清晰的目标

M，可以测量的

可量化的评价标准

A，有可能达成的

目标要有挑战性，但不要不切实际

R，和其他目标相关联的

目标和你的其他目标是相关的，不是孤立存在的

T，有时间期限的

明确的时间期限会增强你的紧迫感，进而提升行动力

把你的SMART目标写下来，时常看一看，这会让你的行动更加聚焦于你的目标，提高它成功实现的可能性

目标必须在人生的各领域平衡

人生的各个领域是彼此影响，相互促进的

平衡轮

哪些领域的分数比较低？原因是什么？

这些领域对其他领域产生了怎样的影响？

如果把它们提高1分，会对其他领域有怎样的影响？

如果把分数提高1分，我可以在这些领域分别设定什么样的目标？做什么样的行动？

每一个阶段，你应该有一个主要的目标，而不是同时完成所有目标

每隔三个月做一次这个练习，来平衡生活各个方面的目标

目标必须要有挑战性

目的在于挑战舒适区，激发潜能和创造力

Stretch Goal

需要用点力才能够到的高度

可以设有50%把握完成的目标

30%、40%达成可能性的目标

制定科学合理的策略

思考问题

我现在在哪

看清自己的现实起点

我怎么才能到达我想要去的地方

自己量身定制通向目标的计划

看清自己的现实起点

对自己进行客观和清晰的认知

自我观察法

通过持续地观察自己在特定环境中的思维、感受、行为，并记录下来，看到自己惯常的模式，从而做出改变。

统计日志

记录某一想改变的行为出现的频率和持续时间，准确地评估和分析自己的行为，做出明智的策略。

ABC日志

A是Antecedents，引发某件事情发生的前提

B是behaviors，行为

C是Consequences，后果

行为发生后的事件，可以是你接下来的行为，也可以是你在行为之后产生的思维和感受

制定一定能实现的计划

计划的实质

实现目标的过程，是我们通过行动去获得我们想要的东西的过程

计划就是一连串的不同于以往的新行为的组合，我们通过对这些新行为的合理安排和调整，让它们一步步地带着我们达到目标

ABC的思路来做计划

A，改变原有行为的前提

B，用新行为代替原来的行为

不兼容行为

当我做这件事的时候，我就不能做另一件事

C，用强化技术来强化新行为

强化就是你做了某件事之后，会得到一个你很喜欢的结果

有意识地给自己设置行动之后的奖励，让行动变得更有动力

保证计划完成的四个重要原则

计划一定要现实落地

目标要有挑战性，可以做得高一点，但计划要根据自己的现实情况来安排

小而简单

小而简单的计划会让我们更清晰地专注于目标，同时不会给自己带来过大的压力而导致中途放弃。

预先想好可能遇到的障碍，并想好应对方案

记录计划的完成情况

记得自己的计划是什么

看到自己的进步

记录反馈

根据反馈随时调整计划

动力和阻力差

提高动力

和自己签约，提高目标承诺度

把实现目标当成是一个项目，和自己签项目的“合约”

一个人对于目标的承诺越高，他完成目标的可能性就越大

好处

合约会让你明确这个目标对你来说有多重要

合约会加强你对目标成功的期待

合约是一种自我约束

一个目标对你越是有吸引力，同时你越是期待它的成功，你对它的承诺度就越高

“七步法”签约

把你的SMART目标写在合约里

写下目标的重要性，同时体现核心价值观

提高这个目标对你的吸引力

目标拆解

把目标拆解成若干个小目标写在合约里

写下目标实现需要执行的计划

写下奖励机制

写下曾经的成功经历

郑重承诺

最后把合约打印出来签好字，贴在每天都能看得到的墙上

用自我关怀为目标加速

用对待好朋友的方式来对待自己

写自我关怀日记

此时此刻（presence）

首先，不带任何评判和抗拒，允许此时此刻的所有想法和感受出现。

连接（connected）

我们要意识到世界上的每个人都在经历挫折和痛苦，不只是我一个人。

爱（loving）

把自己当成是好朋友，用关怀的语气给自己写一些温暖的善意话语。

身体触摸

找到一个能让你感到安全、感到被支持的身体姿势，这样你可以在感到压力的时候用这个姿势来安慰自己

对自己说善意的话语

找到一些能让自己感到安全、温暖、被支持的话语，每天在心里对自己说，也可以对着镜子对自己说

聚焦于一个问题：我需要什么？然后从你内心深处的需要来找到适合自己的话语

“想要”是来自于“脖子以上的”，也就是大脑的欲望

需要”是来自于“脖子以下的”，是人类普遍的内心深处的需要

日常的生活中试着去发现，当自己情绪低落的时候

希望别人对你说些什么样的话？哪些话能够温暖和安慰到你，让你平静下来或者振作起来？

把这些话转换成自己对自己说的语气，准备一个记事本，把这些话记录下来形成一个“善意话语库”，供自己随时调用。

设计有趣有效的自我奖励机制

强化技术

当我们做了一个行为后，如果得到了正面强化，那么我们会因为这个奖励而感到愉悦，下一次就更有可能去做这个行为。

持续有正面的强化，这个行为就会慢慢稳定下来，变成我们自然和自发的行为

心理学机理

及时而持续的奖励会让大脑分泌多巴胺，体验到快乐的感觉

人们更倾向于得到更小、更早的奖励，而不是更大、更晚的回报

自我奖励的本质

通过强化行为的新模式来联结更好但延迟的未来

步骤

列出自我奖励清单

让你感到高兴、满足、愉快的事物和活动，把它们列成一个清单，就好像是给自己的礼品清单一样。

看得见的奖励

物品

电子产品

运动装备

人物

约会

聊天

活动

电影

游戏

隐性奖励

想象奖励

通过想象目标达成后的美好场景，来让自己产生愉悦的感觉。

这样的奖励是和你那个更晚更大的目标是相联系的，经常给自己想象奖励，不仅会对你现在的行为有好处，而且会提醒和强化你的长期目标是什么，让你更聚焦于自己的目标。

口头奖励

当自己做了符合目标的行为之后，口头表扬自己，悄悄说或大声说都可以，但一定要明确，在每次执行了期望行为之后都对自己说。

如果我们经常能得到来自自己的赞扬和鼓励，我们也会更愿意去做自己期待的事情。

把行为和奖励配对

相倚性

一个行为发生之后，相应的奖励也一定会发生，而且要在比较短的时间内

代币制

适用于那些不能马上发生的奖励

给期待的行为指定相应的分值，积累到一定分值就可以获得奖励

关键

每天养成记录的习惯

减少阻力

完美主义

强大的隐形杀手

催生破坏性念头和情绪

特点

首先，他们认为人生道路应该是一条笔直的直线

第二，他们害怕失败，因为失败就意味着他们不够好

第三，他们对自己很苛责

第四，他们只关注“结果”，而不是享受过程

ABCDE法 消灭掉“隐形杀手”的方法

A是Adversity，“困难”

不希望发生的客观事实

B是Belief，信念

一个客观事实发生之后出现的信念、看法

C是Consequence，结果

信念出现之后导致的行为结果

D是Disputation，反驳

重新审视B的看法是否正确，有没有其他角度来看这件事情

E是Energization，激发

在新看法之下激发的新行动

过程中出现失败

面对失败的选择

马上放弃

固定型思维

认为人的智力是固定不变的

拥有这种思维的人，会产生一种让自己表现得聪明的欲望，这种欲望让他倾向于避免挑战，在遇到障碍的时候，常常会选择自我保护或轻易放弃

继续前行

成长型思维

认为智力是可以提高的

拥有这种思维的人，会产生学习的欲望，因此他会愿意迎接挑战，在面对挫折和失败的时候坚持不懈。他认为熟能生巧，所以愿意不断地努力。

塑造成长型思维

“我从中学习到了什么？”

“我看到了自己的哪些方面还可以提升？”

“接下来我可以做什么样的调整？”

方法

在出现失败时，要观察自己的固定型思维在说些什么

和你的固定型思维对话。

列出具体的调整计划，放在你关于这个目标的大计划里，然后按照计划去行动。

如果没有实际的行为，是不会有真正的成长的，很可能所谓的成长型思维也是假的。

意志力不足

意志力的三种力量

我不要

我要做

我想要

方法

用运动提高意志力储备

意志力就像是银行的存款一样，储备得越多，可以供我们使用的就越多

低强度而持续的锻炼，比高强度但短暂的锻炼有更明显的提高意志力的效果

训练三种力量

“我不要”的能力

“我不要”的事情

“我要做”的能力

“我要做”的事情

“我想要”的力量

一是每天花两分钟在脑海中描绘目标实现之后的景象，始终记住自己的目标。

二是在面对诱惑时不马上行动，而是先等10分钟，在这10分钟里告诉自己真正想要的是什么，让前额皮质开始工作。

给未来的自己写信

在现在的自己和未来的自己之间建立连接

未来自我的连续性

“现在的自己”和“未来的自己”圆圈重叠得比较多的人，存款更多，信用卡负债更少，未来也会更加宽裕

邮件内容

想一想未来的自己在做什么，他会如何看待自己现在做出的选择？

向未来的自己描述一下自己将会怎么做，这是他所希望的吗？

你对未来的自己有什么希望？你觉得自己会变成什么样？

想象未来的自己回头看现在的自己，他会为现在的自己做了什么而表示感激？

可以每个月写一封这样的邮件，这有助于你抵挡住眼前的即时满足，而选择更有利于长期目标的行动。

时间不足

时间

无效时间

和你的人生目标没关系、不能让你学习成长、也不能滋养你的不重要事情的时间

有效时间

能帮你实现人生目标、让你学习成长、滋养你的重要事情的时间

高效率地工作、学习、阅读、运动、理财、冥想、休息

二八法（帕累托原理）

只有20%的因素会产生主要的效果

方法

记录时间日志，减少无效时间

第一步，记录时间日志，连续三天记录下你做每件事的起止时间。

第二步，分析时间日志，计算每天的无效时间和有效时间分别是多少。

第三步，把一部分无效时间转变为有效时间。

人的自控力是有限度的，如果超过了一定限度，就会失控

提高重要不紧急事件的优先级别

时间

硬时间

那些约定计划好必须要做的事情所用的时间

软时间

可以自由支配的时间

解决方法

在笔记里建立一个“快捷清单”的文件夹，每天在快捷清单上列5件最重要的事，一天之内只做这5件事，如果出现了更重要的事，那就必须在原有的清单里删除掉一项。这5件事中，一定要有至少一件是和你近期的目标相关的。

“除草”，专门用来处理那些紧急不重要的事情

“草”是不需要马上除掉的，可以把它们先放在集草器里，然后用专门的时间批量处理

“时间盒子法”

意思

在一个时间段里，有清晰的开始时间和结束时间，有清晰具体的行为，这样的时间段就是一个时间盒子

注意点

时间要固定，不能随意更改时间

当你每天在固定的时间做固定的事情时，大约两周就会形成节奏，那时就不需要意志力去自控，而是变成了习惯成自然的事情

时间盒子神圣不可侵犯

要全心全意做好那件事情，如果发现分心了就马上把注意力拉回来

作用

让我们强制性地在忙碌的生活中留出一个空间，在这个空间里全情投入，去做可以帮助我们实现重要目标的事情

动力和阻力差

提高动力

和自己签约，提高目标承诺度

把实现目标当成是一个项目，和自己签项目的“合约”

一个人对于目标的承诺越高，他完成目标的可能性就越大

好处

合约会让你明确这个目标对你来说有多重要

合约会加强你对目标成功的期待

合约是一种自我约束

一个目标对你越是有吸引力，同时你越是期待它的成功，你对它的承诺度就越高

“七步法”签约

把你的SMART目标写在合约里

写下目标的重要性，同时体现核心价值观

提高这个目标对你的吸引力

目标拆解

把目标拆解成若干个小目标写在合约里

写下目标实现需要执行的计划

写下奖励机制

写下曾经的成功经历

郑重承诺

最后把合约打印出来签好字，贴在每天都能看得到的墙上

用自我关怀为目标加速

用对待好朋友的方式来对待自己

写自我关怀日记

此时此刻（presence）

首先，不带任何评判和抗拒，允许此时此刻的所有想法和感受出现。

连接（connected）

我们要意识到世界上的每个人都在经历挫折和痛苦，不只是我一个人。

爱（loving）

把自己当成是好朋友，用关怀的语气给自己写一些温暖的善意话语。

身体触摸

找到一个能让你感到安全、感到被支持的身体姿势，这样你可以在感到压力的时候用这个姿势来安慰自己

对自己说善意的话语

找到一些能让自己感到安全、温暖、被支持的话语，每天在心里对自己说，也可以对着镜子对自己说

聚焦于一个问题：我需要什么？然后从你内心深处的需要来找到适合自己的话语

“想要”是来自于“脖子以上的”，也就是大脑的欲望

需要”是来自于“脖子以下的”，是人类普遍的内心深处的需要

日常的生活中试着去发现，当自己情绪低落的时候

希望别人对你说些什么样的话？哪些话能够温暖和安慰到你，让你平静下来或者振作起来？

把这些话转换成自己对自己说的语气，准备一个记事本，把这些话记录下来形成一个“善意话语库”，供自己随时调用。

设计有趣有效的自我奖励机制

强化技术

当我们做了一个行为后，如果得到了正面强化，那么我们会因为这个奖励而感到愉悦，下一次就更有可能去做这个行为。

持续有正面的强化，这个行为就会慢慢稳定下来，变成我们自然和自发的行为

心理学机理

及时而持续的奖励会让大脑分泌多巴胺，体验到快乐的感觉

人们更倾向于得到更小、更早的奖励，而不是更大、更晚的回报

自我奖励的本质

通过强化行为的新模式来联结更好但延迟的未来

步骤

列出自我奖励清单

让你感到高兴、满足、愉快的事物和活动，把它们列成一个清单，就好像是给自己的礼品清单一样。

看得见的奖励

物品

电子产品

运动装备

人物

约会

聊天

活动

电影

游戏

隐性奖励

想象奖励

通过想象目标达成后的美好场景，来让自己产生愉悦的感觉。

这样的奖励是和你那个更晚更大的目标是相联系的，经常给自己想象奖励，不仅会对你现在的行为有好处，而且会提醒和强化你的长期目标是什么，让你更聚焦于自己的目标。

口头奖励

当自己做了符合目标的行为之后，口头表扬自己，悄悄说或大声说都可以，但一定要明确，在每次执行了期望行为之后都对自己说。

如果我们经常能得到来自自己的赞扬和鼓励，我们也会更愿意去做自己期待的事情。

把行为和奖励配对

相倚性

一个行为发生之后，相应的奖励也一定会发生，而且要在比较短的时间内

代币制

适用于那些不能马上发生的奖励

给期待的行为指定相应的分值，积累到一定分值就可以获得奖励

关键

每天养成记录的习惯

减少阻力

完美主义

强大的隐形杀手

催生破坏性念头和情绪

特点

首先，他们认为人生道路应该是一条笔直的直线

第二，他们害怕失败，因为失败就意味着他们不够好

第三，他们对自己很苛责

第四，他们只关注“结果”，而不是享受过程

ABCDE法 消灭掉“隐形杀手”的方法

A是Adversity，“困难”

不希望发生的客观事实

B是Belief，信念

一个客观事实发生之后出现的信念、看法

C是Consequence，结果

信念出现之后导致的行为结果

D是Disputation，反驳

重新审视B的看法是否正确，有没有其他角度来看这件事情

E是Energization，激发

在新看法之下激发的新行动

过程中出现失败

面对失败的选择

马上放弃

固定型思维

认为人的智力是固定不变的

拥有这种思维的人，会产生一种让自己表现得聪明的欲望，这种欲望让他倾向于避免挑战，在遇到障碍的时候，常常会选择自我保护或轻易放弃

继续前行

成长型思维

认为智力是可以提高的

拥有这种思维的人，会产生学习的欲望，因此他会愿意迎接挑战，在面对挫折和失败的时候坚持不懈。他认为熟能生巧，所以愿意不断地努力。

塑造成长型思维

“我从中学习到了什么？”

“我看到了自己的哪些方面还可以提升？”

“接下来我可以做什么样的调整？”

方法

在出现失败时，要观察自己的固定型思维在说些什么

和你的固定型思维对话。

列出具体的调整计划，放在你关于这个目标的大计划里，然后按照计划去行动。

如果没有实际的行为，是不会有真正的成长的，很可能所谓的成长型思维也是假的。

意志力不足

意志力的三种力量

我不要

我要做

我想要

方法

用运动提高意志力储备

意志力就像是银行的存款一样，储备得越多，可以供我们使用的就越多

低强度而持续的锻炼，比高强度但短暂的锻炼有更明显的提高意志力的效果

训练三种力量

“我不要”的能力

“我不要”的事情

“我要做”的能力

“我要做”的事情

“我想要”的力量

一是每天花两分钟在脑海中描绘目标实现之后的景象，始终记住自己的目标。

二是在面对诱惑时不马上行动，而是先等10分钟，在这10分钟里告诉自己真正想要的是什么，让前额皮质开始工作。

给未来的自己写信

在现在的自己和未来的自己之间建立连接

未来自我的连续性

“现在的自己”和“未来的自己”圆圈重叠得比较多的人，存款更多，信用卡负债更少，未来也会更加宽裕

邮件内容

想一想未来的自己在做什么，他会如何看待自己现在做出的选择？

向未来的自己描述一下自己将会怎么做，这是他所希望的吗？

你对未来的自己有什么希望？你觉得自己会变成什么样？

想象未来的自己回头看现在的自己，他会为现在的自己做了什么而表示感激？

可以每个月写一封这样的邮件，这有助于你抵挡住眼前的即时满足，而选择更有利于长期目标的行动。

时间不足

时间

无效时间

和你的人生目标没关系、不能让你学习成长、也不能滋养你的不重要事情的时间

有效时间

能帮你实现人生目标、让你学习成长、滋养你的重要事情的时间

高效率地工作、学习、阅读、运动、理财、冥想、休息

二八法（帕累托原理）

只有20%的因素会产生主要的效果

方法

记录时间日志，减少无效时间

第一步，记录时间日志，连续三天记录下你做每件事的起止时间。

第二步，分析时间日志，计算每天的无效时间和有效时间分别是多少。

第三步，把一部分无效时间转变为有效时间。

人的自控力是有限度的，如果超过了一定限度，就会失控

提高重要不紧急事件的优先级别

时间

硬时间

那些约定计划好必须要做的事情所用的时间

软时间

可以自由支配的时间

解决方法

在笔记里建立一个“快捷清单”的文件夹，每天在快捷清单上列5件最重要的事，一天之内只做这5件事，如果出现了更重要的事，那就必须在原有的清单里删除掉一项。这5件事中，一定要有至少一件是和你近期的目标相关的。

“除草”，专门用来处理那些紧急不重要的事情

“草”是不需要马上除掉的，可以把它们先放在集草器里，然后用专门的时间批量处理

“时间盒子法”

意思

在一个时间段里，有清晰的开始时间和结束时间，有清晰具体的行为，这样的时间段就是一个时间盒子

注意点

时间要固定，不能随意更改时间

当你每天在固定的时间做固定的事情时，大约两周就会形成节奏，那时就不需要意志力去自控，而是变成了习惯成自然的事情

时间盒子神圣不可侵犯

要全心全意做好那件事情，如果发现分心了就马上把注意力拉回来

作用

让我们强制性地在忙碌的生活中留出一个空间，在这个空间里全情投入，去做可以帮助我们实现重要目标的事情

动力和阻力差

提高动力

和自己签约，提高目标承诺度

把实现目标当成是一个项目，和自己签项目的“合约”

一个人对于目标的承诺越高，他完成目标的可能性就越大

好处

合约会让你明确这个目标对你来说有多重要

合约会加强你对目标成功的期待

合约是一种自我约束

一个目标对你越是有吸引力，同时你越是期待它的成功，你对它的承诺度就越高

“七步法”签约

把你的SMART目标写在合约里

写下目标的重要性，同时体现核心价值观

提高这个目标对你的吸引力

目标拆解

把目标拆解成若干个小目标写在合约里

写下目标实现需要执行的计划

写下奖励机制

写下曾经的成功经历

郑重承诺

最后把合约打印出来签好字，贴在每天都能看得到的墙上

用自我关怀为目标加速

用对待好朋友的方式来对待自己

写自我关怀日记

此时此刻（presence）

首先，不带任何评判和抗拒，允许此时此刻的所有想法和感受出现。

连接（connected）

我们要意识到世界上的每个人都在经历挫折和痛苦，不只是我一个人。

爱（loving）

把自己当成是好朋友，用关怀的语气给自己写一些温暖的善意话语。

身体触摸

找到一个能让你感到安全、感到被支持的身体姿势，这样你可以在感到压力的时候用这个姿势来安慰自己

对自己说善意的话语

找到一些能让自己感到安全、温暖、被支持的话语，每天在心里对自己说，也可以对着镜子对自己说

聚焦于一个问题：我需要什么？然后从你内心深处的需要来找到适合自己的话语

“想要”是来自于“脖子以上的”，也就是大脑的欲望

需要”是来自于“脖子以下的”，是人类普遍的内心深处的需要

日常的生活中试着去发现，当自己情绪低落的时候

希望别人对你说些什么样的话？哪些话能够温暖和安慰到你，让你平静下来或者振作起来？

把这些话转换成自己对自己说的语气，准备一个记事本，把这些话记录下来形成一个“善意话语库”，供自己随时调用。

设计有趣有效的自我奖励机制

强化技术

当我们做了一个行为后，如果得到了正面强化，那么我们会因为这个奖励而感到愉悦，下一次就更有可能去做这个行为。

持续有正面的强化，这个行为就会慢慢稳定下来，变成我们自然和自发的行为

心理学机理

及时而持续的奖励会让大脑分泌多巴胺，体验到快乐的感觉

人们更倾向于得到更小、更早的奖励，而不是更大、更晚的回报

自我奖励的本质

通过强化行为的新模式来联结更好但延迟的未来

步骤

列出自我奖励清单

让你感到高兴、满足、愉快的事物和活动，把它们列成一个清单，就好像是给自己的礼品清单一样。

看得见的奖励

物品

电子产品

运动装备

人物

约会

聊天

活动

电影

游戏

隐性奖励

想象奖励

通过想象目标达成后的美好场景，来让自己产生愉悦的感觉。

这样的奖励是和你那个更晚更大的目标是相联系的，经常给自己想象奖励，不仅会对你现在的行为有好处，而且会提醒和强化你的长期目标是什么，让你更聚焦于自己的目标。

口头奖励

当自己做了符合目标的行为之后，口头表扬自己，悄悄说或大声说都可以，但一定要明确，在每次执行了期望行为之后都对自己说。

如果我们经常能得到来自自己的赞扬和鼓励，我们也会更愿意去做自己期待的事情。

把行为和奖励配对

相倚性

一个行为发生之后，相应的奖励也一定会发生，而且要在比较短的时间内

代币制

适用于那些不能马上发生的奖励

给期待的行为指定相应的分值，积累到一定分值就可以获得奖励

关键

每天养成记录的习惯

减少阻力

完美主义

强大的隐形杀手

催生破坏性念头和情绪

特点

首先，他们认为人生道路应该是一条笔直的直线

第二，他们害怕失败，因为失败就意味着他们不够好

第三，他们对自己很苛责

第四，他们只关注“结果”，而不是享受过程

ABCDE法 消灭掉“隐形杀手”的方法

A是Adversity，“困难”

不希望发生的客观事实

B是Belief，信念

一个客观事实发生之后出现的信念、看法

C是Consequence，结果

信念出现之后导致的行为结果

D是Disputation，反驳

重新审视B的看法是否正确，有没有其他角度来看这件事情

E是Energization，激发

在新看法之下激发的新行动

过程中出现失败

面对失败的选择

马上放弃

固定型思维

认为人的智力是固定不变的

拥有这种思维的人，会产生一种让自己表现得聪明的欲望，这种欲望让他倾向于避免挑战，在遇到障碍的时候，常常会选择自我保护或轻易放弃

继续前行

成长型思维

认为智力是可以提高的

拥有这种思维的人，会产生学习的欲望，因此他会愿意迎接挑战，在面对挫折和失败的时候坚持不懈。他认为熟能生巧，所以愿意不断地努力。

塑造成长型思维

“我从中学习到了什么？”

“我看到了自己的哪些方面还可以提升？”

“接下来我可以做什么样的调整？”

方法

在出现失败时，要观察自己的固定型思维在说些什么

和你的固定型思维对话。

列出具体的调整计划，放在你关于这个目标的大计划里，然后按照计划去行动。

如果没有实际的行为，是不会有真正的成长的，很可能所谓的成长型思维也是假的。

意志力不足

意志力的三种力量

我不要

我要做

我想要

方法

用运动提高意志力储备

意志力就像是银行的存款一样，储备得越多，可以供我们使用的就越多

低强度而持续的锻炼，比高强度但短暂的锻炼有更明显的提高意志力的效果

训练三种力量

“我不要”的能力

“我不要”的事情

“我要做”的能力

“我要做”的事情

“我想要”的力量

一是每天花两分钟在脑海中描绘目标实现之后的景象，始终记住自己的目标。

二是在面对诱惑时不马上行动，而是先等10分钟，在这10分钟里告诉自己真正想要的是什么，让前额皮质开始工作。

给未来的自己写信

在现在的自己和未来的自己之间建立连接

未来自我的连续性

“现在的自己”和“未来的自己”圆圈重叠得比较多的人，存款更多，信用卡负债更少，未来也会更加宽裕

邮件内容

想一想未来的自己在做什么，他会如何看待自己现在做出的选择？

向未来的自己描述一下自己将会怎么做，这是他所希望的吗？

你对未来的自己有什么希望？你觉得自己会变成什么样？

想象未来的自己回头看现在的自己，他会为现在的自己做了什么而表示感激？

可以每个月写一封这样的邮件，这有助于你抵挡住眼前的即时满足，而选择更有利于长期目标的行动。

时间不足

时间

无效时间

和你的人生目标没关系、不能让你学习成长、也不能滋养你的不重要事情的时间

有效时间

能帮你实现人生目标、让你学习成长、滋养你的重要事情的时间

高效率地工作、学习、阅读、运动、理财、冥想、休息

二八法（帕累托原理）

只有20%的因素会产生主要的效果

方法

记录时间日志，减少无效时间

第一步，记录时间日志，连续三天记录下你做每件事的起止时间。

第二步，分析时间日志，计算每天的无效时间和有效时间分别是多少。

第三步，把一部分无效时间转变为有效时间。

人的自控力是有限度的，如果超过了一定限度，就会失控

提高重要不紧急事件的优先级别

时间

硬时间

那些约定计划好必须要做的事情所用的时间

软时间

可以自由支配的时间

解决方法

在笔记里建立一个“快捷清单”的文件夹，每天在快捷清单上列5件最重要的事，一天之内只做这5件事，如果出现了更重要的事，那就必须在原有的清单里删除掉一项。这5件事中，一定要有至少一件是和你近期的目标相关的。

“除草”，专门用来处理那些紧急不重要的事情

“草”是不需要马上除掉的，可以把它们先放在集草器里，然后用专门的时间批量处理

“时间盒子法”

意思

在一个时间段里，有清晰的开始时间和结束时间，有清晰具体的行为，这样的时间段就是一个时间盒子

注意点

时间要固定，不能随意更改时间

当你每天在固定的时间做固定的事情时，大约两周就会形成节奏，那时就不需要意志力去自控，而是变成了习惯成自然的事情

时间盒子神圣不可侵犯

要全心全意做好那件事情，如果发现分心了就马上把注意力拉回来

作用

让我们强制性地在忙碌的生活中留出一个空间，在这个空间里全情投入，去做可以帮助我们实现重要目标的事情

动力和阻力差

提高动力

和自己签约，提高目标承诺度

把实现目标当成是一个项目，和自己签项目的“合约”

一个人对于目标的承诺越高，他完成目标的可能性就越大

好处

合约会让你明确这个目标对你来说有多重要

合约会加强你对目标成功的期待

合约是一种自我约束

一个目标对你越是有吸引力，同时你越是期待它的成功，你对它的承诺度就越高

“七步法”签约

把你的SMART目标写在合约里

写下目标的重要性，同时体现核心价值观

提高这个目标对你的吸引力

目标拆解

把目标拆解成若干个小目标写在合约里

写下目标实现需要执行的计划

写下奖励机制

写下曾经的成功经历

郑重承诺

最后把合约打印出来签好字，贴在每天都能看得到的墙上

用自我关怀为目标加速

用对待好朋友的方式来对待自己

写自我关怀日记

此时此刻（presence）

首先，不带任何评判和抗拒，允许此时此刻的所有想法和感受出现。

连接（connected）

我们要意识到世界上的每个人都在经历挫折和痛苦，不只是我一个人。

爱（loving）

把自己当成是好朋友，用关怀的语气给自己写一些温暖的善意话语。

身体触摸

找到一个能让你感到安全、感到被支持的身体姿势，这样你可以在感到压力的时候用这个姿势来安慰自己

对自己说善意的话语

找到一些能让自己感到安全、温暖、被支持的话语，每天在心里对自己说，也可以对着镜子对自己说

聚焦于一个问题：我需要什么？然后从你内心深处的需要来找到适合自己的话语

“想要”是来自于“脖子以上的”，也就是大脑的欲望

需要”是来自于“脖子以下的”，是人类普遍的内心深处的需要

日常的生活中试着去发现，当自己情绪低落的时候

希望别人对你说些什么样的话？哪些话能够温暖和安慰到你，让你平静下来或者振作起来？

把这些话转换成自己对自己说的语气，准备一个记事本，把这些话记录下来形成一个“善意话语库”，供自己随时调用。

设计有趣有效的自我奖励机制

强化技术

当我们做了一个行为后，如果得到了正面强化，那么我们会因为这个奖励而感到愉悦，下一次就更有可能去做这个行为。

持续有正面的强化，这个行为就会慢慢稳定下来，变成我们自然和自发的行为

心理学机理

及时而持续的奖励会让大脑分泌多巴胺，体验到快乐的感觉

人们更倾向于得到更小、更早的奖励，而不是更大、更晚的回报

自我奖励的本质

通过强化行为的新模式来联结更好但延迟的未来

步骤

列出自我奖励清单

让你感到高兴、满足、愉快的事物和活动，把它们列成一个清单，就好像是给自己的礼品清单一样。

看得见的奖励

物品

电子产品

运动装备

人物

约会

聊天

活动

电影

游戏

隐性奖励

想象奖励

通过想象目标达成后的美好场景，来让自己产生愉悦的感觉。

这样的奖励是和你那个更晚更大的目标是相联系的，经常给自己想象奖励，不仅会对你现在的行为有好处，而且会提醒和强化你的长期目标是什么，让你更聚焦于自己的目标。

口头奖励

当自己做了符合目标的行为之后，口头表扬自己，悄悄说或大声说都可以，但一定要明确，在每次执行了期望行为之后都对自己说。

如果我们经常能得到来自自己的赞扬和鼓励，我们也会更愿意去做自己期待的事情。

把行为和奖励配对

相倚性

一个行为发生之后，相应的奖励也一定会发生，而且要在比较短的时间内

代币制

适用于那些不能马上发生的奖励

给期待的行为指定相应的分值，积累到一定分值就可以获得奖励

关键

每天养成记录的习惯

减少阻力

完美主义

强大的隐形杀手

催生破坏性念头和情绪

特点

首先，他们认为人生道路应该是一条笔直的直线

第二，他们害怕失败，因为失败就意味着他们不够好

第三，他们对自己很苛责

第四，他们只关注“结果”，而不是享受过程

ABCDE法 消灭掉“隐形杀手”的方法

A是Adversity，“困难”

不希望发生的客观事实

B是Belief，信念

一个客观事实发生之后出现的信念、看法

C是Consequence，结果

信念出现之后导致的行为结果

D是Disputation，反驳

重新审视B的看法是否正确，有没有其他角度来看这件事情

E是Energization，激发

在新看法之下激发的新行动

过程中出现失败

面对失败的选择

马上放弃

固定型思维

认为人的智力是固定不变的

拥有这种思维的人，会产生一种让自己表现得聪明的欲望，这种欲望让他倾向于避免挑战，在遇到障碍的时候，常常会选择自我保护或轻易放弃

继续前行

成长型思维

认为智力是可以提高的

拥有这种思维的人，会产生学习的欲望，因此他会愿意迎接挑战，在面对挫折和失败的时候坚持不懈。他认为熟能生巧，所以愿意不断地努力。

塑造成长型思维

“我从中学习到了什么？”

“我看到了自己的哪些方面还可以提升？”

“接下来我可以做什么样的调整？”

方法

在出现失败时，要观察自己的固定型思维在说些什么

和你的固定型思维对话。

列出具体的调整计划，放在你关于这个目标的大计划里，然后按照计划去行动。

如果没有实际的行为，是不会有真正的成长的，很可能所谓的成长型思维也是假的。

意志力不足

意志力的三种力量

我不要

我要做

我想要

方法

用运动提高意志力储备

意志力就像是银行的存款一样，储备得越多，可以供我们使用的就越多

低强度而持续的锻炼，比高强度但短暂的锻炼有更明显的提高意志力的效果

训练三种力量

“我不要”的能力

“我不要”的事情

“我要做”的能力

“我要做”的事情

“我想要”的力量

一是每天花两分钟在脑海中描绘目标实现之后的景象，始终记住自己的目标。

二是在面对诱惑时不马上行动，而是先等10分钟，在这10分钟里告诉自己真正想要的是什么，让前额皮质开始工作。

给未来的自己写信

在现在的自己和未来的自己之间建立连接

未来自我的连续性

“现在的自己”和“未来的自己”圆圈重叠得比较多的人，存款更多，信用卡负债更少，未来也会更加宽裕

邮件内容

想一想未来的自己在做什么，他会如何看待自己现在做出的选择？

向未来的自己描述一下自己将会怎么做，这是他所希望的吗？

你对未来的自己有什么希望？你觉得自己会变成什么样？

想象未来的自己回头看现在的自己，他会为现在的自己做了什么而表示感激？

可以每个月写一封这样的邮件，这有助于你抵挡住眼前的即时满足，而选择更有利于长期目标的行动。

时间不足

时间

无效时间

和你的人生目标没关系、不能让你学习成长、也不能滋养你的不重要事情的时间

有效时间

能帮你实现人生目标、让你学习成长、滋养你的重要事情的时间

高效率地工作、学习、阅读、运动、理财、冥想、休息

二八法（帕累托原理）

只有20%的因素会产生主要的效果

方法

记录时间日志，减少无效时间

第一步，记录时间日志，连续三天记录下你做每件事的起止时间。

第二步，分析时间日志，计算每天的无效时间和有效时间分别是多少。

第三步，把一部分无效时间转变为有效时间。

人的自控力是有限度的，如果超过了一定限度，就会失控

提高重要不紧急事件的优先级别

时间

硬时间

那些约定计划好必须要做的事情所用的时间

软时间

可以自由支配的时间

解决方法

在笔记里建立一个“快捷清单”的文件夹，每天在快捷清单上列5件最重要的事，一天之内只做这5件事，如果出现了更重要的事，那就必须在原有的清单里删除掉一项。这5件事中，一定要有至少一件是和你近期的目标相关的。

“除草”，专门用来处理那些紧急不重要的事情

“草”是不需要马上除掉的，可以把它们先放在集草器里，然后用专门的时间批量处理

“时间盒子法”

意思

在一个时间段里，有清晰的开始时间和结束时间，有清晰具体的行为，这样的时间段就是一个时间盒子

注意点

时间要固定，不能随意更改时间

当你每天在固定的时间做固定的事情时，大约两周就会形成节奏，那时就不需要意志力去自控，而是变成了习惯成自然的事情

时间盒子神圣不可侵犯

要全心全意做好那件事情，如果发现分心了就马上把注意力拉回来

作用

让我们强制性地在忙碌的生活中留出一个空间，在这个空间里全情投入，去做可以帮助我们实现重要目标的事情

动力和阻力差

提高动力

和自己签约，提高目标承诺度

把实现目标当成是一个项目，和自己签项目的“合约”

一个人对于目标的承诺越高，他完成目标的可能性就越大

好处

合约会让你明确这个目标对你来说有多重要

合约会加强你对目标成功的期待

合约是一种自我约束

一个目标对你越是有吸引力，同时你越是期待它的成功，你对它的承诺度就越高

“七步法”签约

把你的SMART目标写在合约里

写下目标的重要性，同时体现核心价值观

提高这个目标对你的吸引力

目标拆解

把目标拆解成若干个小目标写在合约里

写下目标实现需要执行的计划

写下奖励机制

写下曾经的成功经历

郑重承诺

最后把合约打印出来签好字，贴在每天都能看得到的墙上

用自我关怀为目标加速

用对待好朋友的方式来对待自己

写自我关怀日记

此时此刻（presence）

首先，不带任何评判和抗拒，允许此时此刻的所有想法和感受出现。

连接（connected）

我们要意识到世界上的每个人都在经历挫折和痛苦，不只是我一个人。

爱（loving）

把自己当成是好朋友，用关怀的语气给自己写一些温暖的善意话语。

身体触摸

找到一个能让你感到安全、感到被支持的身体姿势，这样你可以在感到压力的时候用这个姿势来安慰自己

对自己说善意的话语

找到一些能让自己感到安全、温暖、被支持的话语，每天在心里对自己说，也可以对着镜子对自己说

聚焦于一个问题：我需要什么？然后从你内心深处的需要来找到适合自己的话语

“想要”是来自于“脖子以上的”，也就是大脑的欲望

需要”是来自于“脖子以下的”，是人类普遍的内心深处的需要

日常的生活中试着去发现，当自己情绪低落的时候

希望别人对你说些什么样的话？哪些话能够温暖和安慰到你，让你平静下来或者振作起来？

把这些话转换成自己对自己说的语气，准备一个记事本，把这些话记录下来形成一个“善意话语库”，供自己随时调用。

设计有趣有效的自我奖励机制

强化技术

当我们做了一个行为后，如果得到了正面强化，那么我们会因为这个奖励而感到愉悦，下一次就更有可能去做这个行为。

持续有正面的强化，这个行为就会慢慢稳定下来，变成我们自然和自发的行为

心理学机理

及时而持续的奖励会让大脑分泌多巴胺，体验到快乐的感觉

人们更倾向于得到更小、更早的奖励，而不是更大、更晚的回报

自我奖励的本质

通过强化行为的新模式来联结更好但延迟的未来

步骤

列出自我奖励清单

让你感到高兴、满足、愉快的事物和活动，把它们列成一个清单，就好像是给自己的礼品清单一样。

看得见的奖励

物品

电子产品

运动装备

人物

约会

聊天

活动

电影

游戏

隐性奖励

想象奖励

通过想象目标达成后的美好场景，来让自己产生愉悦的感觉。

这样的奖励是和你那个更晚更大的目标是相联系的，经常给自己想象奖励，不仅会对你现在的行为有好处，而且会提醒和强化你的长期目标是什么，让你更聚焦于自己的目标。

口头奖励

当自己做了符合目标的行为之后，口头表扬自己，悄悄说或大声说都可以，但一定要明确，在每次执行了期望行为之后都对自己说。

如果我们经常能得到来自自己的赞扬和鼓励，我们也会更愿意去做自己期待的事情。

把行为和奖励配对

相倚性

一个行为发生之后，相应的奖励也一定会发生，而且要在比较短的时间内

代币制

适用于那些不能马上发生的奖励

给期待的行为指定相应的分值，积累到一定分值就可以获得奖励

关键

每天养成记录的习惯

减少阻力

完美主义

强大的隐形杀手

催生破坏性念头和情绪

特点

首先，他们认为人生道路应该是一条笔直的直线

第二，他们害怕失败，因为失败就意味着他们不够好

第三，他们对自己很苛责

第四，他们只关注“结果”，而不是享受过程

ABCDE法 消灭掉“隐形杀手”的方法

A是Adversity，“困难”

不希望发生的客观事实

B是Belief，信念

一个客观事实发生之后出现的信念、看法

C是Consequence，结果

信念出现之后导致的行为结果

D是Disputation，反驳

重新审视B的看法是否正确，有没有其他角度来看这件事情

E是Energization，激发

在新看法之下激发的新行动

过程中出现失败

面对失败的选择

马上放弃

固定型思维

认为人的智力是固定不变的

拥有这种思维的人，会产生一种让自己表现得聪明的欲望，这种欲望让他倾向于避免挑战，在遇到障碍的时候，常常会选择自我保护或轻易放弃

继续前行

成长型思维

认为智力是可以提高的

拥有这种思维的人，会产生学习的欲望，因此他会愿意迎接挑战，在面对挫折和失败的时候坚持不懈。他认为熟能生巧，所以愿意不断地努力。

塑造成长型思维

“我从中学习到了什么？”

“我看到了自己的哪些方面还可以提升？”

“接下来我可以做什么样的调整？”

方法

在出现失败时，要观察自己的固定型思维在说些什么

和你的固定型思维对话。

列出具体的调整计划，放在你关于这个目标的大计划里，然后按照计划去行动。

如果没有实际的行为，是不会有真正的成长的，很可能所谓的成长型思维也是假的。

意志力不足

意志力的三种力量

我不要

我要做

我想要

方法

用运动提高意志力储备

意志力就像是银行的存款一样，储备得越多，可以供我们使用的就越多

低强度而持续的锻炼，比高强度但短暂的锻炼有更明显的提高意志力的效果

训练三种力量

“我不要”的能力

“我不要”的事情

“我要做”的能力

“我要做”的事情

“我想要”的力量

一是每天花两分钟在脑海中描绘目标实现之后的景象，始终记住自己的目标。

二是在面对诱惑时不马上行动，而是先等10分钟，在这10分钟里告诉自己真正想要的是什么，让前额皮质开始工作。

给未来的自己写信

在现在的自己和未来的自己之间建立连接

未来自我的连续性

“现在的自己”和“未来的自己”圆圈重叠得比较多的人，存款更多，信用卡负债更少，未来也会更加宽裕

邮件内容

想一想未来的自己在做什么，他会如何看待自己现在做出的选择？

向未来的自己描述一下自己将会怎么做，这是他所希望的吗？

你对未来的自己有什么希望？你觉得自己会变成什么样？

想象未来的自己回头看现在的自己，他会为现在的自己做了什么而表示感激？

可以每个月写一封这样的邮件，这有助于你抵挡住眼前的即时满足，而选择更有利于长期目标的行动。

时间不足

时间

无效时间

和你的人生目标没关系、不能让你学习成长、也不能滋养你的不重要事情的时间

有效时间

能帮你实现人生目标、让你学习成长、滋养你的重要事情的时间

高效率地工作、学习、阅读、运动、理财、冥想、休息

二八法（帕累托原理）

只有20%的因素会产生主要的效果

方法

记录时间日志，减少无效时间

第一步，记录时间日志，连续三天记录下你做每件事的起止时间。

第二步，分析时间日志，计算每天的无效时间和有效时间分别是多少。

第三步，把一部分无效时间转变为有效时间。

人的自控力是有限度的，如果超过了一定限度，就会失控

提高重要不紧急事件的优先级别

时间

硬时间

那些约定计划好必须要做的事情所用的时间

软时间

可以自由支配的时间

解决方法

在笔记里建立一个“快捷清单”的文件夹，每天在快捷清单上列5件最重要的事，一天之内只做这5件事，如果出现了更重要的事，那就必须在原有的清单里删除掉一项。这5件事中，一定要有至少一件是和你近期的目标相关的。

“除草”，专门用来处理那些紧急不重要的事情

“草”是不需要马上除掉的，可以把它们先放在集草器里，然后用专门的时间批量处理

“时间盒子法”

意思

在一个时间段里，有清晰的开始时间和结束时间，有清晰具体的行为，这样的时间段就是一个时间盒子

注意点

时间要固定，不能随意更改时间

当你每天在固定的时间做固定的事情时，大约两周就会形成节奏，那时就不需要意志力去自控，而是变成了习惯成自然的事情

时间盒子神圣不可侵犯

要全心全意做好那件事情，如果发现分心了就马上把注意力拉回来

作用

让我们强制性地在忙碌的生活中留出一个空间，在这个空间里全情投入，去做可以帮助我们实现重要目标的事情

动力和阻力差

提高动力

和自己签约，提高目标承诺度

把实现目标当成是一个项目，和自己签项目的“合约”

一个人对于目标的承诺越高，他完成目标的可能性就越大

好处

合约会让你明确这个目标对你来说有多重要

合约会加强你对目标成功的期待

合约是一种自我约束

一个目标对你越是有吸引力，同时你越是期待它的成功，你对它的承诺度就越高

“七步法”签约

把你的SMART目标写在合约里

写下目标的重要性，同时体现核心价值观

提高这个目标对你的吸引力

目标拆解

把目标拆解成若干个小目标写在合约里

写下目标实现需要执行的计划

写下奖励机制

写下曾经的成功经历

郑重承诺

最后把合约打印出来签好字，贴在每天都能看得到的墙上

用自我关怀为目标加速

用对待好朋友的方式来对待自己

写自我关怀日记

此时此刻（presence）

首先，不带任何评判和抗拒，允许此时此刻的所有想法和感受出现。

连接（connected）

我们要意识到世界上的每个人都在经历挫折和痛苦，不只是我一个人。

爱（loving）

把自己当成是好朋友，用关怀的语气给自己写一些温暖的善意话语。

身体触摸

找到一个能让你感到安全、感到被支持的身体姿势，这样你可以在感到压力的时候用这个姿势来安慰自己

对自己说善意的话语

找到一些能让自己感到安全、温暖、被支持的话语，每天在心里对自己说，也可以对着镜子对自己说

聚焦于一个问题：我需要什么？然后从你内心深处的需要来找到适合自己的话语

“想要”是来自于“脖子以上的”，也就是大脑的欲望

需要”是来自于“脖子以下的”，是人类普遍的内心深处的需要

日常的生活中试着去发现，当自己情绪低落的时候

希望别人对你说些什么样的话？哪些话能够温暖和安慰到你，让你平静下来或者振作起来？

把这些话转换成自己对自己说的语气，准备一个记事本，把这些话记录下来形成一个“善意话语库”，供自己随时调用。

设计有趣有效的自我奖励机制

强化技术

当我们做了一个行为后，如果得到了正面强化，那么我们会因为这个奖励而感到愉悦，下一次就更有可能去做这个行为。

持续有正面的强化，这个行为就会慢慢稳定下来，变成我们自然和自发的行为

心理学机理

及时而持续的奖励会让大脑分泌多巴胺，体验到快乐的感觉

人们更倾向于得到更小、更早的奖励，而不是更大、更晚的回报

自我奖励的本质

通过强化行为的新模式来联结更好但延迟的未来

步骤

列出自我奖励清单

让你感到高兴、满足、愉快的事物和活动，把它们列成一个清单，就好像是给自己的礼品清单一样。

看得见的奖励

物品

电子产品

运动装备

人物

约会

聊天

活动

电影

游戏

隐性奖励

想象奖励

通过想象目标达成后的美好场景，来让自己产生愉悦的感觉。

这样的奖励是和你那个更晚更大的目标是相联系的，经常给自己想象奖励，不仅会对你现在的行为有好处，而且会提醒和强化你的长期目标是什么，让你更聚焦于自己的目标。

口头奖励

当自己做了符合目标的行为之后，口头表扬自己，悄悄说或大声说都可以，但一定要明确，在每次执行了期望行为之后都对自己说。

如果我们经常能得到来自自己的赞扬和鼓励，我们也会更愿意去做自己期待的事情。

把行为和奖励配对

相倚性

一个行为发生之后，相应的奖励也一定会发生，而且要在比较短的时间内

代币制

适用于那些不能马上发生的奖励

给期待的行为指定相应的分值，积累到一定分值就可以获得奖励

关键

每天养成记录的习惯

减少阻力

完美主义

强大的隐形杀手

催生破坏性念头和情绪

特点

首先，他们认为人生道路应该是一条笔直的直线

第二，他们害怕失败，因为失败就意味着他们不够好

第三，他们对自己很苛责

第四，他们只关注“结果”，而不是享受过程

ABCDE法 消灭掉“隐形杀手”的方法

A是Adversity，“困难”

不希望发生的客观事实

B是Belief，信念

一个客观事实发生之后出现的信念、看法

C是Consequence，结果

信念出现之后导致的行为结果

D是Disputation，反驳

重新审视B的看法是否正确，有没有其他角度来看这件事情

E是Energization，激发

在新看法之下激发的新行动

过程中出现失败

面对失败的选择

马上放弃

固定型思维

认为人的智力是固定不变的

拥有这种思维的人，会产生一种让自己表现得聪明的欲望，这种欲望让他倾向于避免挑战，在遇到障碍的时候，常常会选择自我保护或轻易放弃

继续前行

成长型思维

认为智力是可以提高的

拥有这种思维的人，会产生学习的欲望，因此他会愿意迎接挑战，在面对挫折和失败的时候坚持不懈。他认为熟能生巧，所以愿意不断地努力。

塑造成长型思维

“我从中学习到了什么？”

“我看到了自己的哪些方面还可以提升？”

“接下来我可以做什么样的调整？”

方法

在出现失败时，要观察自己的固定型思维在说些什么

和你的固定型思维对话。

列出具体的调整计划，放在你关于这个目标的大计划里，然后按照计划去行动。

如果没有实际的行为，是不会有真正的成长的，很可能所谓的成长型思维也是假的。

意志力不足

意志力的三种力量

我不要

我要做

我想要

方法

用运动提高意志力储备

意志力就像是银行的存款一样，储备得越多，可以供我们使用的就越多

低强度而持续的锻炼，比高强度但短暂的锻炼有更明显的提高意志力的效果

训练三种力量

“我不要”的能力

“我不要”的事情

“我要做”的能力

“我要做”的事情

“我想要”的力量

一是每天花两分钟在脑海中描绘目标实现之后的景象，始终记住自己的目标。

二是在面对诱惑时不马上行动，而是先等10分钟，在这10分钟里告诉自己真正想要的是什么，让前额皮质开始工作。

给未来的自己写信

在现在的自己和未来的自己之间建立连接

未来自我的连续性

“现在的自己”和“未来的自己”圆圈重叠得比较多的人，存款更多，信用卡负债更少，未来也会更加宽裕

邮件内容

想一想未来的自己在做什么，他会如何看待自己现在做出的选择？

向未来的自己描述一下自己将会怎么做，这是他所希望的吗？

你对未来的自己有什么希望？你觉得自己会变成什么样？

想象未来的自己回头看现在的自己，他会为现在的自己做了什么而表示感激？

可以每个月写一封这样的邮件，这有助于你抵挡住眼前的即时满足，而选择更有利于长期目标的行动。

时间不足

时间

无效时间

和你的人生目标没关系、不能让你学习成长、也不能滋养你的不重要事情的时间

有效时间

能帮你实现人生目标、让你学习成长、滋养你的重要事情的时间

高效率地工作、学习、阅读、运动、理财、冥想、休息

二八法（帕累托原理）

只有20%的因素会产生主要的效果

方法

记录时间日志，减少无效时间

第一步，记录时间日志，连续三天记录下你做每件事的起止时间。

第二步，分析时间日志，计算每天的无效时间和有效时间分别是多少。

第三步，把一部分无效时间转变为有效时间。

人的自控力是有限度的，如果超过了一定限度，就会失控

提高重要不紧急事件的优先级别

时间

硬时间

那些约定计划好必须要做的事情所用的时间

软时间

可以自由支配的时间

解决方法

在笔记里建立一个“快捷清单”的文件夹，每天在快捷清单上列5件最重要的事，一天之内只做这5件事，如果出现了更重要的事，那就必须在原有的清单里删除掉一项。这5件事中，一定要有至少一件是和你近期的目标相关的。

“除草”，专门用来处理那些紧急不重要的事情

“草”是不需要马上除掉的，可以把它们先放在集草器里，然后用专门的时间批量处理

“时间盒子法”

意思

在一个时间段里，有清晰的开始时间和结束时间，有清晰具体的行为，这样的时间段就是一个时间盒子

注意点

时间要固定，不能随意更改时间

当你每天在固定的时间做固定的事情时，大约两周就会形成节奏，那时就不需要意志力去自控，而是变成了习惯成自然的事情

时间盒子神圣不可侵犯

要全心全意做好那件事情，如果发现分心了就马上把注意力拉回来

作用

让我们强制性地在忙碌的生活中留出一个空间，在这个空间里全情投入，去做可以帮助我们实现重要目标的事情