维生素导图笔记

一张思维导图带你了解各种维生素的作用与过量氧耗，包括各种维生素的作用、生物能量学与运动后过量氧耗、常见微量元素于人体的健康。

详解各种维生素（微量元素）的作用 +能量学与运动后的过量氧耗

• 1. 详解各种维生素的作用
  • 维 生 素 A、D、E、K、C
    • ①维生素A:眼睛的朋友 维生素A又叫视黄醇或脱氢视黄醇，是一种可溶于脂肪的脂溶性维生素,耐高温,在空气中易氧化。 一，维生素A的主要生理功能 1.维生素A是合成视视紫质的原料,该物质是一种感光物质，存在于视网膜内。缺乏维生索A就不能合成足够的视紫质,将导致夜盲症。 2，有助于保护皮肤，鼻，咽喉，呼吸器官的内膜，消 化系统及泌尿生殖道上皮组织的健康,并免受传染。 3.与维生东D及钙等营养素共同维持骨眳、牙齿的生长发育。 4.预防甲状腺肿大 5.胆固醇合成皮质醇和糖原所必需成份。 二，膳食中维生素A的盈缺对健康的影响 由于维生素A是视色素的主要组成部分,因而缺乏维 素A会引起夜言症。维生素A缺乏还会引起干眼 病,可使视力衰退。另外,维生素A缺乏会使儿童生长缓慢，骨骼、牙齿发育不正常，皮肤干燥，腹泻，恶心， 肝和脾肿大;孕妇如入过量维生素A有可能生育先天形的婴儿。 ②维生素D:壮骨的卫士 维生素D是一种脂溶性维生素,有五种化合物,对健 康关系较密切的是维生素D2和维生素D3。它们有以 下三点特性:它存在于部分天然食物中;受紫外线的 照射后,人体内的胆固醇能转化为维生素D。 一，维生素D的主要生理功能 维生素D主要有以下生理功能 1.提高肌体对钙、磷的吸,使血浆钙和血浆磷的水平达到饱和程度。 2、促进生长和骨骼钙化,促进牙齿健全； 3、通过肠壁増加磷的吸收，并通过肾小管增加磷的再吸收； 4、维持血液中柠檬酸盐的正常水平； 5、防止氨基酸通过肾脏损失。 二、维生系D盈缺对健康的影响 人体缺乏维生素d会引起佝偻病、手足抽搐和软骨病。 长期摄入过多的维生素D(5000IU),将引起亮血钙和高尿钙。特征为食欲减退,过度口渴，恶心，呕吐,烦躁,体弱,使便秘腹泻交替岀现,严重者将因肾钙化、心脏和大动脉钙化而死亡。 ③维生素E:使青春长存的营养素 维生素E又名生育酚,屈脂溶性维生素。维生素E共有八种化合物。其中的a生育酚最具生物活性和人体健康关系最密切。不耐热、酸、碱，易氧化。 一、维生素E的生理功能 1、是一种强抗氧化剂,能有效地阻止食物和消化道内脂肪酸的酸败，保护细胞免受不饱和脂肪酸氧化产生的有害物质的伤害 2、是极好的自由基清除剂,能保护生物膜免受自由 基攻击,有效的抗衰老营养素。 3、提高肌体免疫力。 4、保持血红细胞的完整性,促进血红细胞的生物合成。 5、是细胞呼吸的必需促进因子,可保护肺组织免受空气污染。 6、预防心血管病。 二、缺乏维生素E将会引起不育、肌肉萎缩、心肌异常、贫血等;新生儿(特别是早产儿〉患有维生素E缺乏症（起因于红血球寿命缩短)时,具有浮肿,皮肤损伤,血液异常等症状。 维生索E缺乏症患者不能吸收脂肪,血液和组织中生 育酚水平低,增加红血球脆性,縮短红血球的寿命 并增加尿中肌酸的排泄。 维生素E是相对无的。但如摄入过量时会觉得恶 因摄入过量的维生素E能从便中排出,因此，安全性很高的营养素。 ④维生素K:止血功臣 维生素K分为二大类，一类是脂溶性维生素，即从绿 色植物中提取的维生素K1和从微生物中提取的维生 素K2。另一类是水溶性的维生素，由人工合成即维 生素K3和K4。最重要的是维生素K1和K2。 一、维生素K主要生理功能 维生素K控制血液凝结。维生素K是四种凝血蛋户 (凝血酶原、转变加速因子、抗血友病因子和司徒因 子)在肝内合成必不可少的物质。 二、缺乏维生素K会产生哪些症状?其毒性如何? 缺乏维生素K会延迟血液凝固;引起新生儿出血 病。 即使供给大量的维生素K1和维生素K2的天然形式也 不会中毒。 ⑤维生素C: 水果蔬菜中的营养素 维生素C又叫抗坏血酸，是一种水溶性维生素。在所 有维生素中，维生素C是最不稳定的。在贮藏，加工 和烹调时，容易被破坏。它还易被氧化和分解。 一、维生素C主要生理功能 1、促进骨胶原的生物合成。利于组织创伤口的更快 愈合; 2、促进氨基酸中酪氨酸和色氨酸的代谢，延长肌体 寿命。 3、改善铁、钙和叶酸的利用。 4、改善脂肪和类脂特别是胆固醇的代谢，预防心血 管病。 5、促进牙齿和骨骼的生长，防止牙床出血。; 6、增强肌体对外界环境的抗应激能力和免疫力。 二、维生素C缺乏和疾病 维生素C缺乏时，其症状表现为: 1.牙龈肿胀出血，牙床潰烂、牙齿松动。 2.骨骼畸形、易骨折。 3.伤口难愈合等。进一步则引起坏血症、贫血。 4.大出血和心脏衰竭，严重时有猝死的危险。 5.肌肉纤维衰退，包括心肌衰退。 维生素C是无毒的营养素，但每天摄入量超过八克会 有害，症状包括:恶心，腹部痉挛，腹泻，铁的过量 吸收，红血球破坏，骨骼矿物质代谢增强，防碍抗凝 剂的治疗，血浆胆固醇升高，并可能对大剂量维生素 C形成依赖。
  • B1、2、12、6、5、叶酸
    • ⑥维生素B1:抗脚气病营养素 维生素B1又叫硫胺素，别名为抗神经炎素，是一种 水溶性维生素。 一、维生素B1的生理功能 1、促进碳水化合物和脂肪的代谢，在能量代谢中起 辅酶作用，没有硫胺素就没有能量。 2、提供神经组织所需要的能量，防止神经组织萎缩 和退化。预防和治疗脚气病。 3、对人体的直接功能有:维持正常的食欲，肌肉的 弹性和健康的精神状态。 二、维生素B1缺乏所产生的病症及其毒性 维生素B1轻度缺乏导致糖代谢失调，引起厌食、体 力下降、疲劳，忧郁，急躁，生长滞缓，脚麻木和心 电图反常。维生素B1严重缺乏使脚气病达到顶点， 产生多发性神经炎(神经性肺炎)，消瘦或浮肿，心 脏功能失调。 还没有发现维生素B1有毒性作用。 ⑦维生素B2:黄色的营养素 维生素B2又叫核黄素，微溶于水，在中性或酸性溶 液中加热是稳定的。体内维生素B2的储存是很有限 的，因此每天都要由饮食提供。维生素B2的两个性 质是造成其损失的主要原因: (1)可被光破坏; (2)在碱溶液中加热可被破坏。 一、维生素B2的生理功能 1、参与碳水化合物、蛋白质、核酸和脂肪的代谢可 提高肌体对蛋白质的利用率，促进生长发育。 2、参与细胞的生长代谢，是肌体组织代谢和修复的 必须营养素。 3、强化肝功能、调节肾上腺素的分泌。 4、保护皮肤毛囊粘膜及皮脂腺的功能。 二、维生素B2缺乏所产生的症状及其毒性 与所有其它维生素不同，轻微缺乏维生素B2不会引 起人体任何严重疾病。但是严重缺乏维生素B2会引 起一些病症如:口角炎、舌炎、鼻和脸部的脂溢性皮 炎。眼睛角膜发红，充血等。 据目前所知，维生素B2没有毒性。 ⑧维生素B12:唯一含有金属离子的维生素 维生素B12又叫钴胺素，是一种水溶性维生素。植物 不能制造维生素B12，它是唯一需要一种特殊胃肠道 分泌物，才被肌体吸收的维生素;它在肠道内停留时 间长，大约需要三小时(大多数水溶性维生素只需要 几秒钟)。 一、维生素B12的主要生理功能 1、促进红细胞的发育和成熟，使肌体造血机能处于 正常状态，预防恶性贫血。 2、促进碳水化合物、脂肪和蛋白质代谢; 3、具有活化氨基酸的作用和促进核酸的生物合成， 可促进蛋白质的合成，它对婴幼儿的生长发育有重要 作用。 二、维生素B12缺乏的症状及其毒性 素食主义者，恶性贫血，部分或全部切除胃手术以及 寄生虫传染等都有可能出现缺乏维生素B12的现象。 膳食缺乏维生素B12的常见症状是:虚弱，减重，背 痛，四肢感到刺痛，神态呆滞，精神或其它神经失 常。也有可能引起贫血症，但非常少见。 已知维生素B12没有毒性。 ⑨维生素B6:抗皮炎的营养素 素B6是易于相互转换的三种吡啶衍生物吡哆 吡哆醛、吡哆胺的总称,是一种水溶性维生: 食品经加工或烹调可破坏50%的维生素B6,因此补 充维生素B6是必要的,尤其对婴儿、孕妇和乳母而言。 一、维生素B6主要生理功能 1、在蛋白质代谢中参与氨基酸的代谢。 2、可将色氨酸转化为烟酸。 3、参与脂肪代谢,可降低血中胆固醇的含量。 二、维生素B6缺乏将产生的症状及其毒性 维生素B6缺乏时,成人表现为眼睛、鼻子和嘴周围 肤上出现油脂,鳞屑即脂溢性皮炎,随后向身体 的其它部分蔓延;舌红光滑;体重下降;肌肉无力;急躁， 精神抑郁。婴儿表现为神经急燥,肌肉抽搐和惊厥。 维生素B6相对无毒。但是大剂量可引起嗜眠,长期 服用会成癖。 ⑩维生素B5:癩皮病的克星 生素B5通常称尼克酸或烟酸,是一种水溶性维生 素。烟酸是复合维生素B中最稳定的化合物,烹调 时,烟酸在混合膳食中损失的量通常不超过15~25%。 一、烟酸主要生理功能 1、参与碳水化合物的代谢 2、参与脂肪的代谢,甘油的合成和分解、脂肪酸的氧化与合成。 3、能降低胆固醇的水平； 4、参与蛋白质的代谢、氨基酸的合成和降解。 5、在某种程度上防止复发性非致命的心肌梗塞。 二、烟酸缺乏时的症状及其毒性 烟酸缺乏时会导致癩皮病,其主要症状是:皮炎;分 的膜发炎，舌头和口腔疼痛；腹泻；直肠炎以及精神上的变化,如急躁,忧虑,抑郁,严重时会产生神经错乱,腹泻,幻觉,呆症等。 只有大剂量的尼克酸才有毒性,过量摄入时，会导致 血管扩张,皮肤发红,发痒,肝损伤,血糖升高或胃溃疡。 ⑩①.叶酸:来自绿叶中的营养素 叶酸又叫叶精,是一种水溶性维生素。叶酸易被紫外 线破坏,因此,新鲜蔬菜在室温下贮藏2~3天其叶酸 量会损失50~70%。食物中50~95%的叶酸在烹调 时被破坏。叶酸缺乏症在全世界被公认为一个保健问 题。婴儿，青少年和孕妇特别容易受到叶酸缺乏的危害。 一、叶酸的主要生理功能 1、是蛋白质和核酸合成的必需因子,在细胞分裂和 繁殖中起重要作用； 2、血红蛋白的结构物卟晽基的形成、红细胞和白细 胞的快速增生都需要叶酸参与。 3、使甘氨酸和丝氨酸相互转化,使苯丙氨酸形成酪 氨酸,组氨酸形成谷氨酸,使半胱氨酸形成蛋氨酸； 4、参与大脑中长链脂肪酸如DHA的代谢,肌酸和肾 上腺素的合成等。 5、使酒精中乙醇胺合成为胆碱。 二、叶酸缺乏会产生的症状及其毒性 婴儿缺乏叶酸时会引起有核巨红细胞性贫血,孕妇缺 乏叶酸时会引起巨红细胞性贫血。孕妇在怀孕早期如 缺乏叶酸,其生出畸形儿的可能性较大。 膳食中缺乏叶酸将使血中高半胱氨酸水平提高,易引 起动脉硬化。膳食中摄入叶酸不足,易诱发结肠癌和 乳腺癌。 叶酸在正常情况下没有毒性。
• 2. 生物能量学与运动后过量氧耗
  • ①磷酸原系统（ATP-CP） 在没有氧气的情况下起作用，短时间（0-30s）大强 度运动中主要供能，爆发力。碳水供能 肌酸激酶：如果运动持续保持在较高的强度，肌酸激酶会保持较高的活性，如果运动停止，或者强度降 低，糖酵解系统或者氧化系统参与供能产生ATP，那么肌肉中ATP的含量将会增加，然后导致肌酸激酶活性降低。 ②糖酵解系统（6s-3min） 快速（无氧）糖酵解：在快速糖酵解中丙酮酸转化成 乳酸，以最快的速率提供ATP慢速（有氧）糖酵解：丙酮酸进入线粒体通过氧化系统产生能量 ③氧化系统（2min后） 有氧过程，需要氧气参与，在安静情况下，氧化系统 是产生ATP的主要来源，主要利用碳水化合物和脂肪 供能，少许蛋白质 ④能量系统的应用 在给定的时间里，三个能量系统都发挥作用，但是程度不一样，主要取决于运动强度，其次取决于持续时 间。 一般来说，一个供能系统提供ATP的速率和量是成反 比的，所以，磷酸原系统主要为大强度、短时间的运 动提供能量，糖酵解系统为中等强度、中短时间的运 动提供能量，氧化系统为小强度、长时间的运动提供能量 SEPOC过量氧耗（如图所示）
• 3. 常见 微量元素 与 人体的健康 （铁、铜、锌、碘、锰、硒、氟）
  • ①铁 成人体内含铁量为3~5g。其中60%~70%分布于血 红蛋白,5%分布于肌红蛋白,细胞色素及含铁酶中 约占1%;其余25%~30%以铁蛋白和含铁血黄素的 形式贮存于肝、脾、骨髓等组织者中。铁的每日需求量，儿童，成年男子和绝经妇女为0.5~1.0mg，月经期妇女为15~2.0mg,孕妇为2.0~2.5mg。 铁吸收的主要部位在十二指肠及空肠上段,柠檬酸、 氨基酸、果糖等可与铁结合成可溶性复合物,有利于铁的吸收。正常人铁的排出,主要通过消化道、泌尿生殖道脱落的上皮细胞和皮肤脱屑丢失，一般每日排泄0.5~1mg,另外女性月经期、哺乳期也将丢失部铁。 铁的生理功能主要有 ⑴成血红蛋白; (2)合成肌红蛋白 ⑶构成人体必须的酶,如细胞色素酶类、过氧化酶等。此外，铁能激活琥珀酸脱氢酶、黄嘌呤氧化酶等活性,参与体內能量代谢，并于免疫功能有关。机体缺铁,导致红细胞生成障碍,造成缺铁性贫血。 主要原因有; (1)需要量增加而摄入不足,如快速生长的毁幼儿、青年期、月经期、妊娠期和哺乳期的妇女; (2)吸收不良,如萎缩性胃炎胃酸分泌减少、长期严重腹泻等； (3)长期慢性失血:如消化道出血、妇女月经量过多等。 ②铜 成人体内含量为100~150mg,在刚新毛发及脑中含量较高，成人每日需要量为1.5~2.0mg。中铜主要在胃和小肠上部吸收，吸收后送至肝脏等组。 织钼蛋白是各组织储存铜的主要形式,肝脏是调节 体內铜代谢的主要器官。铜主要通过胆汁经肠道排出，极少部分由尿排出。 铜的生埋功主要是通过构成多种酶的成分来实现的。铜在肝脏中，参与铜蓝蛋白的组成,在血桨中使亚 铁氧化为高铁,有利于血浆铁的运输;铜还是构成细胞色素氧化酶的成分:参与生物氧化作用;此外,铜 与多种酶的组成,如酪氨酸酶、多巴胺一β一羟化酶、抗坏血酸氧化酶等。铜的缺乏会导致结缔组织中胶原交联障碍。引起贫血、白细胞减少、动脉壁弹性减弱、神经及精神系统症状等。铜在体內过多可导致铜在肝、脑、角膜、肾等组织器官沉积,造成机体危害。 ③锌 人体内含锌为2~3g，遍布于全身许多组织中，不少组织含有较多锌,如眼睛含锌达0.5%。成人每日供 给为15~20mg。锌主要在小肠中吸收,动物性食物 较植物性食物中的锌吸收好;肠腔內有与锌特异结合 的因子,能促进锌的吸收。锌主要随胰液、胆汁排泄 入肠腔,由粪便排出:部分锌可从尿及汗排出。 锌是80多种酶的組成成分或激活剂:如DNA聚合酶、 乳酸脫氢酶、超氧化歧化酶等,在体内发挥着重要作用。 ⑴锌参与DNA、RNA的结合及蛋白质生物合成等，促进生长发育； ⑵参与免疫、防御功能,可能对多种疾病(包括癌肿、风湿、动脉硬化及神经病等）的发生、发展有一定抑制作用；⑶锌还参与胰岛素合成，增强胰岛素的活性；⑷锌与器官有关;(5)锌还与性器官的发育、性征和性机能、生育等均有密切关系。因此,缺锌会导致多种代 障碍,如儿童缺锌可引起生长发育迟缓、生殖器发育受损、伤口愈合迟缓、皮肤干燥、味觉减退等表现。 ④碘 正常成人体内碘含量25~50mg.大部分集中于甲状腺 中。成人每日供给为01~0.15mg。由食物中摄取的碘主要在小肠被吸收,且吸收迅速、完全。吸收入血的碘与蛋白质结合而运输,主要浓集于甲状腺被利用。 体内碘主要有肾排泄，约90%随尿排出，约10%随粪便排出。 碘主要参与合成甲状腺激素。甲状腺激素在调节代谢 及生长发育中发挥重要作用。成人缺碘可引起甲状腺 肿大,称甲状腺肿。胎儿及新生儿缺碘可引起呆小症 （克汀病),患儿表现为生长发育不良、智力低下，体力不佳等。 ⑤锰 成人体内锰含量为10~20mg,分布于全身各组织 其中以脑最高,其次为骨骼、肝、肾和胰腺等组织。 成人每日供给量为2.5~5mg。锰在小肠中吸收与铁 吸收机制类似,两者吸收具有相互竞争和相互干扰的 作用,锰主要由肠道和胆汁排出。 锰参与一些酶的组成,如线粒体中精氨酸酶、RNA聚 合酶、超氧化物歧化酶等;还可作为一些酶的激活 剂,如异柠檬酸脱氢酶、DNA聚合酶等。因此,锰在 糖代谢,脂类代谢和蛋白质、DNA、RNA等合成中发 挥重要作用。锰缺乏时,影响上述多方面功能外,还 可使蛋白聚糖(如硫酸软骨素)合成减少,影响骨骼 的代谢,可引起骨骼发育不良和畸形。体内锰过多 时,可引起慢性神经系统中毒,表现为锥体外系的功 能障碍。 ⑥硒 成人体內硒含量为14~21mg,主要存在于肝、胰、 肾中。主要以含硒蛋白质形式存在。成人每日供给量 为50~200μg。食物摄入的硒主要在小肠被吸收,存 在于低分子有机化合物(如硒代半胱氨酸、硒蛋氦 酸)中的硒较易吸收和利用。体內的硒主要随尿液或 汘液排岀,未被吸收的硒随粪便排岀。硒的主要生物 学功能是作为谷胱甘肽过氧化物酶(GSH-PX)的必 须组成成分,此酶能分解H2O2和清除体内自由基, 防止脂质过氧化作用,同时还能加强维生素E的抗氧 化作用,因而可保护细胞膜不受过氧化物损伤,维持 生物膜正常结构和功能。 硒在体内能拮抗和和减低汞、铜、铊、砷等元素的毒 性,减轻维生素D中毒病变和黄曲霉毒素的急性损 伤;硒还能刺激抗体的产生,使中性白细胞杀菌能力 增强,增加机体的免疫功能。除此之外,硒还在视觉 和神经传导中起重要作用,并与精子的生成、生育等 和关节炎、白内障等疾病都有一定关系。硒缺乏与多 种疾病的发生有关,如克山病、心肌炎、扩张型心肌 病、大骨节病及碘缺乏病等。硒还具有抗癌作用,是 肝癌、乳腺癌、皮肤癌、结肠癌、及肺癌等的抑制 剂。硒过多也会对人体产生毒性作用,如脱发、指甲 脱落、周围性神经炎、生长迟缓及生育力降低等。 ⑦氟 人体内氟含量为2~3g,其中90%存在于骨及牙中。 量存在于内脏、软组织及体液中。人每日供给量为 1.5~4mg。膳食和饮水摄入的氟主要在胃中吸收。主 要经尿和粪便排泄,体内氟约80%从尿排出。氟在骨骼及牙齿的形成中有重要的作用。可以防止龋齿的发 生和骨质疏松,适量的氟有利于钙、磷在骨骼中沉 积,可加速骨骼的形成,增加骨骼的硬度。此外,氟 还可直接刺激细胞膜中的G蛋白,激活腺苷酸环化酶 或磷脂酶C,启动细胞内cAMP或磷脂酰肌醇信号系统，引起广泛生物效应。 氟缺乏时易发生龋齿,常见于儿童。老年人缺氟常可 导致骨质疏松,易发生骨折。饮用一定含氟量的水 以0.7mg/L为宜)可防止齲齿和骨质疏松症。如 长期饮用高氟(大于2mg/L)水可使机体氟过多, 造成骨质脱钙、骨质疏松、骨变色及骨膜外成骨,牙形成氟斑齿等异常;此外,氟过多还对大脑、甲状 腺、肾上腺、胰腺、生殖腺等组织的功能产生一定的损害。