《超级大脑的七个习惯》读书笔记

大脑训练的关键因素是什么呢？研究发现只要从提升兴趣、立刻行动、积极行动、持之以恒、正确决策、挑战自我、情绪管控这七个习惯入手，我们就可以最大限度地利用大脑、激活大脑潜力！

《超级大脑的七个习惯》

• 作者：（日）菅原道仁
• 认识大脑特性
  • 懒惰的大脑
    • 大脑倾向节约能量
    • 大脑喜欢随大流
    • 大脑经不住诱惑
  • 不去行动，很大程度是由于大脑习惯如此
    • 不必为此苛责，甚至贬低自己
    • 想办法将“不愿行动的大脑”转变成“主动行动的大脑”
• 多巴胺
  • 性质
    • 快感
      • 行动成功→分泌多巴胺→感觉到快乐、成就感、充实感→增加下次继续的兴趣和动力
    • 干劲
  • 多巴胺控制法
    • 第一步：自我暗示
      • 心理暗示疗法（库埃疗法）
        • 用积极的语言激励自己，大声重复
    • 第二步：分解目标
      • 将大目标分解成阶段性小目标
        • 不至于因目标遥远而丧失动力
        • 大大增加成功体验反馈的次数
    • 第三部：促进分泌
      • 与愉悦感绑定
        • 不要使用易成瘾的手段
          • 如糖、酒精、购物、赌博等
      • 传递“可能发生大事件”的信号
        • ？？？？压力？紧张感？重视？
    • 通篇阅读后的总结
      • 心理暗示：让自己行动起来
      • 分解目标：从简单之处尝试
      • 成功体验：获取喜悦成就感
        • 分泌多巴胺，促进下次继续
  • 提高多巴胺水平的方法
    • 轻度运动
    • 冥想
    • 专注兴趣
    • 听音乐
    • 寻找新乐趣
    • 挑战新鲜事物
  • 有效的动机
    • 外部动机
      • 获得奖励、避免惩罚等
        • 难以持之以恒
    • 内部动机
      • 内心纯粹的自我意识
        • 不易半途而废
    • 相互结合的情况
      • 好方法：最初以外部动机开始， 最终使内部动机成为主要动力
      • 错方法：一味依赖外部动机， 过于依赖奖励，反而易丧失动力
        • 破坏效应（抑制效应）
          • 经典实验：奖励的隐性成本实验
  • 习惯的养成
    • 必须靠反复实践
      • 不同的习惯内容和个体差异，习惯养成所需时间不同
      • 越是不间断地长期坚持，习惯养成所需时间越短
• 立刻行动
  • 原理
    • 工作刺激（加法作业曲线）
      • 先动手开始工作，身体活动起来
        • 工作带来兴奋感，激发大脑的干劲
          • 不要空等有干劲了，再开始行动
          • 即使不敢兴趣，也应先动手做起来
    • 趋近成功法则
      • 越接近目标，注意力越集中，效率越高
  • 阻碍
    • 完美主义
      • 原理：减分逻辑
        • 对结果期待过高，必须拿100分
          • 担心瑕疵甚至失败，分数不断被扣除
      • 应对：加分逻辑
        • 分拆成小目标，从简单开始完成
        • 放弃追求100分，下调工作目标
        • 先行动起来，会越来越好
          • 下调了门槛，降低了立即行动的心理难度
          • 分数不断增加，获得成功体验，增强自信心
          • 先行动有初步成果，再通过不断迭代进行完善
            • 成功的可能性远大于一步到位
    • 追求质量
      • 质量固然重要，但对于有些工作，速度更重要
        • 快速判断速度与质量的优先顺序
    • 独自承担
      • 无法立刻向他人求助
        • 原因：认知歪曲
          • 随意推论，如别人肯定不愿意帮自己
          • 自视甚高，认为自己一个人肯定能行
          • 乱贴标签，认为不能随便向他人求助
          • 担心批评，担心别人嘲笑自己这也不会做， 担心别人批评自己这都做不好
          • 察觉错误认知并修正
  • 其他
    • 一边散步一边思考
      • 有利于发散性思维
      • 不利于专注性思考
      • 两个实验
        • 美国斯坦福大学 Marily Oppezzo 和Daniel Schwartz
          • 2014年在《实验心理学》上的论文
          • 2014年在《纽约时报》上的另一项报告
• 积极行动、快速行动
  • 拖延
    • 缺乏长远眼光
      • 短视思维
        • 无法理解、判断拖延行为会对长远的未来产生影响，认为毫无瓜葛
    • 缺乏情感控制
      • 消极情绪
    • 缺乏专注能力
      • 分心诱惑
        • 较难发现的干扰源
          • 杂乱的环境
            • 既可能包含着具体的干扰源
            • 杂乱的环境也会增加心理压力
          • 事务本身
            • 例：需要用电脑浏览器查阅东西，但用着用着就用来搜索其他事情上去了
    • 缺乏正确观念
      • 对勤勉有偏见、不好意思表达勤勉
        • 解释：回顾一下，自己的身边有人会大方地说“我正在努力学习”吗？大家对此都不好意思，觉得说这样的话很丢脸，甚至有人把勤勉看做是不合理的，觉得勤勉的人是无趣的，木讷的，死板的——既然不会追求勤勉了，那还会在正确的事情上积极行动吗？
          • 树立：“积极行动=出色”的价值观
    • 缺乏兴趣激情
      • 反感抵制的事
        • 人各有好恶，兴趣、爱好各有所异，激发自我干劲的领域自然也不尽相同
        • 不加分析地一味坚持，只是一种自我折磨
    • 缺乏积极自信
      • 错误的心理建设：自己做不到
        • 正确的心理建设：积极的自我暗示和鼓励
    • 缺乏危机感
      • 错误的成功体验
        • 从未因拖延而受挫，每次虽拖延但都能过关，因此觉得拖延是可以的
    • 行动缺乏主次
      • 眉毛胡子一把抓，大量不重要的事反而阻碍了将注意力集中于真正重要的事情上
        • 适当拖延不需要立即行动的事情
          • 给真正重要的事情腾出时间
          • 临期再执行，迫使快速行动
      • 同时处理多项事务，结果大脑在不同任务切换的过程中浪费大量时间
        • 大脑喜欢“处理单项任务”
        • 大脑感觉疲劳时会消耗更多的能量
          • 多任务处理事务，会增加大脑痴呆的风险
        • 大脑希望通过切换不同的任务来获取新鲜刺激
          • 可以尝试休息放松下，而不是让自己同时开展多项事务
    • 缺乏成功可能
      • 目标设定过大，觉得过于困难而生怯，止步不前
        • 分解目标
    • 行动缺乏条理
      • 没有执行的计划步骤，不知道如何开始，容易遭受挫折
• 持之以恒
  • 喜新厌旧是人之常情
    • 大脑习惯刺激
      • 习惯化
        • 对奖励也会产生厌倦感
          • 总是相同的奖励，甚至是减少的，没有吸引力的奖励
    • 遇到新刺激
      • 去习惯化
  • 连续不断地展示新的感兴趣的事物
    • 游戏化
      • 运用游戏化思维的4大要点 （《游戏创造美好生活》 麦戈尼格尔2011演讲词）
        • 成功在即的乐观心态
          • 失败也不气馁
        • 社会关系网
          • 建立社交互动机制，激发参与的积极性
        • 快乐生产力
          • 选择心理难度较低的任务
        • 史诗级意义
          • 设定可以将自己融入其中的宏大故事/蓝图
      • 案例
        • 变换工作地点、环境
        • 变换、切换工作顺序
        • 给予奖励
        • 与自己的比赛
          • 如：比上次/目标提前5分钟
          • 如：寻找可以改进的地方
        • 与同伴分享成功喜悦
          • 获取他人赞扬
            • 分享，获取“点赞数”
          • 但不要将获得赞扬当做动力本身，不要受制于别人的评价
            • 自我尊重
            • 他人尊重
            • 皆要适度
        • 将成功可视化
          • 如奖励/扣除积分
        • 制作任务规划图
          • 采取“目标期限还有几天”的方法
          • 而非按照日历顺序记录
          • 若按照日历顺序，会找“从周一开始”“从某个特定日期开始”的拖延借口
  • 给自己创造开始的机会
    • 设定一个目标、理由，让自己行动起来
      • 关键是一个能说服自己甚至其他人，显得很合理的理由
        • 因为有些时候因为在意他人眼光，而并不太好意思去行动
      • 这也可以是一个展示自己行动、成果的场景
  • 蔡格尼克记忆效应
    • 相比完成的任务，尚未完成或因故中断的任何更令人印象深刻
      • 例子：断章小说、标题留悬念
    • 一旦完成某事，紧张感就会消失，放松之下缺少干劲继续下一个任务
      • 任务故意留一个尾巴
  • 描绘理想蓝图
    • 具体、生动
    • 肯定句式
      • 给大脑带来已经实现愿望的错觉，提高实现可能性
  • 应对诱惑
    • 降低大脑期望值
      • 自我告诫：这个（诱惑）其实并没有想象中好， 有这样那样的问题，没有必要得到它（诱惑）
• 下决定、做选择
  • 下决定是负担
    • 原因
      • 下决定是“工作”，有被迫的感觉
      • 下决定要求高：必须完美，不能出错
      • 应对
        • 当机立断——减少（因纠结决定而）焦虑的时间
        • 降低要求——不存在完美的决策，告诉自己差不多就行，即使错误也无所谓
        • 主动决策——是自己主动进行决策的，而非不情不愿被迫的
        • 多加训练——抓住生活中各种做决定、选择的机会，有意识地进行练习
        • 成功体验——称赞“成功做出决策”（行为本身），并绝不后悔
          • 促进多巴胺分泌，获得满足和成就感
        • 减少选项——大量选项看似自由，实际上会让人陷入痛苦，最终放弃/无法选择
          • 2007年美国斯坦福大学商学院-乔纳森·勒瓦夫- 关于汽车定制项目选项数量的实验——决策疲劳
          • 1995年斯坦福大学-马克·莱普与哥伦比亚大学-希娜·艾扬格- 关于果酱种数与购买数的实验——选择过载
• 挑战自我
  • 树立“尝试不同寻常选择/新鲜事物”的积极心态
    • 主动接受的心态
      • 不情不愿的心态难以促进多巴胺分泌（快乐）
    • 利用环境和榜样
      • 镜像神经元：在不知不觉中受他人行为的影响并付诸行动
      • 结交榜样、可以给予帮助的人
    • 相信自己能做到
      • 对自己期望值高涨时，也会分泌多巴胺
      • 反之，消极、不自信情绪下，容易抑制多巴胺
    • 积累成功的体验
      • 从小的挑战开始，让大脑适应并强化该状态
      • 常常尝试新事物，也容易让人疲惫——适度尝试
    • 用长远眼光思考
      • 该挑战、尝试，可以在未来获得必要的收益
      • 不要等到老了再后悔当时没有做
        • 1995年美国康奈尔大学-托马斯·季洛维奇 关于回顾感到后悔之事的实验——75%都是“对未做之事后悔”
• 保持性平气和
  • 避免身体的不适
    • 病痛、睡眠不足等状态易情绪激动
      • 尝试将该状态提前告知他人，以免引起误会，争取获得谅解
  • 愤怒管理心理训练法
    • 发怒后的6秒内控制冲动行为
    • 转移注意力
      • 明确“需要守护之物”
    • 从小抑制愤怒开始练习
      • 发自内心感到喜悦、称赞自己
        • 积累成功体验
  • 将愤怒转化为正向行为的动力
    • 而非通过错误的行为发泄负能量
  • 愤怒、虐待容易使大脑萎缩
  • 学习温柔待人
    • 没有谁天生就会温柔待人
      • 善意是相互的：给他人的善意，再收获他人的善意
        • 主动尝试温柔待人
      • 从他人的善意中，观摩、学习如何温柔待人
        • 换种角度，仔细观察
      • 先让自己活得幸福
        • 焦虑、忙碌、病痛时，难以做到温柔待人
• 逻辑二：简化版
  • 多巴胺控制法
    • 三步骤
      • 自我暗示
        • 自我鼓励，树立信心
      • 分解目标
        • 从小步骤/简单的开始
      • 促进分泌
        • 通过手段传递“可能发生大事”的信号
    • 持之以恒
      • 动机
        • 内部动机
          • 以此为主，更能持之以恒
        • 外部动机
          • 可作为初始动机来引导行动
            • 过多的奖励等外部动机，会降低内在动机
      • 坚持
        • 不间断地坚持，养成习惯时间更短
  • 立即行动
    • 先动起来，干劲自然就来
    • 阻碍
      • 追求完美和高质量
        • 不完美并不只是失败和缺憾
          • 应该看到进步和积累
        • 很多事更需要速度和数量
          • 分析判断到底什么要求
    • 措施
      • 分解成小目标
        • 更易完成，增加成功体验频率
        • 通过增加总量来弥补质量
      • 下调目标标准
        • 初步能用的beta测试版
          • 不断改良
      • 积分奖励机制
        • 激发成功的喜悦
        • 看到自己的积累
      • 立刻求助他人
      • 先行动起来 会越来越好
  • 拖延症
    • 不会拖延
      • 理性的思考
      • 目光长远
      • 自信
      • 限定不得不完成的条件
        • 借外力给予惩罚
      • 整洁的环境
    • 导致拖延
      • 心理压力、消极情绪
      • 杂乱的环境、易分心的事物
      • 同时处理多项事务
        • 大脑只是在高速切换，效率反而更低
          • 大脑想处理多重任务，只是想获得新鲜刺激
            • 已厌倦现有任务
      • 反感的事物、无兴趣的事物
        • 人各有好恶、兴趣，因此激发自我干劲的领域也不尽相同
      • 错误的成功体验
        • 认为即使拖延也能完成任务
      • 自我怀疑
        • 勿因一时失败而自我否定
  • 持之以恒
    • 保持新的刺激
      • 预防大脑喜新厌旧
    • 尝试游戏化思维
      • 尝试不同的、新鲜的、变化的方式
    • 主动展现自我
      • 分享喜悦
      • 获得认可
        • 分享获得赞赏
          • 易受他人影响
        • 内心强大自我认可
          • 易自我满足
        • 二者平衡
      • 主动设计
    • 蔡格尼克记忆效应
      • 相比完成的任务，尚未完成或因故中断的任务，更令人印象深刻
      • 完成任务后的紧张感消失，就会失去动力
      • 故意“半途而废”，保持“渴望完成”的状态
    • 描绘理想蓝图
      • 具体、鲜明、可视
      • 肯定句式
        • 已完成的错觉
        • 而非“希望”成为
    • 对负面行为降低预期
      • “没什么大不了的，一点都不好，还是不要做了”
  • 当机立断
    • 决策的压力
      • 完美主义
        • 降低期望
        • 允许错误
        • 绝不后悔
      • 选项过多
        • 减少选项
      • 决策疲劳
        • 休息一下
      • 被迫决策
        • 积极主动
    • 决策训练
      • 主动练习
        • 主动找决策的机会
          • 获取决策经验能力
      • 获取喜悦
        • 刚刚成功做了决策
          • 激发多巴胺奖励系统
  • 挑战自我
    • 心态
      • 主动积极
        • 有信心，相信能做到
        • 通过改变，未来会更好
        • 对新鲜事物积极乐观
    • 方法
      • 外部力量
        • 接触积极主动的人
          • 近朱者赤
      • 逐步适应
        • 从小挑战开始
  • 心平气和
    • 发怒
      • 保持良好的身体/情感状态
      • 发怒时或易发怒时提前告知
      • 发怒后先忍耐6秒钟
      • 发怒后转移注意力
      • 将仇恨/愤怒转化为前进的动力
      • 愤怒管理方法转变为习惯
        • 控制愤怒获得奖励
          • 喜悦感/成就感
          • 自我鼓励/夸奖/树立信心
          • 多巴胺奖励促进循环
    • 表达善意
      • 主动表达善意
        • 回报自然回来
          • 奖励正向循环
      • 善于发现身边的善意