焦虑的智慧：担忧和侵入式思维如何帮助我们疗愈

《焦虑的智慧》，里面讲诉的板块为：焦虑背后的信息、“自我”的四大部分、人际关系与为人父母.....让我们从另一个角度去了解：焦虑。关于它作为我们潜意识的信使，是如何通过一些行为或是内心的呼唤你、情绪来邀请你去关注身心，关注内在真实想法，从而对自我温柔以待、呵护有加。

焦虑的智慧：担忧和侵入式思维如何帮助我们疗愈

• 情绪：焦虑信号
  • 关于焦虑
    • 定义：焦虑是对当下并不存在的危险所产生的恐惧、烦乱和预感。它是一种常见的莫名不安的情绪。
    • 表现（常见）
      • 侵入式思维
        • 常见想法：如果我选错了伴侣怎么办？·如果我没接到电话怎么办？·如果我伤害到别人怎么办？·如果我伤害到孩子怎么办？·如果世界末日来临怎么办？
      • 身体不良反应
        • 常见症状：·胸口发紧·喉咙发干·呼吸浅促·坐立不安·辗转难眠·口干舌燥·头胀头痛·肌肉酸痛·浑身不适·心跳加快·浑身冒汗·胃部疼痛·消化不良·头晕目眩
      • 强迫行为
        • 常见症状：上瘾；追求完美；强迫性仪式（以获得安慰和满足）
    • 根源
      • 家庭因素
        • 遗传：如果父母曾饱受焦虑折磨，那么子女也很有可能出现焦虑症状。
        • 童年环境：如果孩子曾目睹家里的大人长期饱受焦虑之痛，却从未看到他们采取任何措施来学习如何有效解决它，那么孩子很有可能有样学样。
        • 一种偏离了正轨的敏感：如果敏感特性没有被妥善关注和处理，而是用一种“羞辱”的方式，来呵斥情绪，长此以往，敏感最终只会累积并演变成焦虑。
      • 学校因素
        • 学生的社会认同：至少有20%的孩子的学习习惯与学校的期望不同，在一个违背自身节奏和性情的环境里生活多年甚至只是几天，孩子就会开始相信自己有问题、被干涉或是不聪明
        • 学生的学业压力等
      • 宗教信仰
        • 宗教能够让人产生对某种伟大力量的依赖和信任，但也能传递某些错误认知，尤其是有关思想、身体和性的认知。例如：性是罪恶而肮脏
        • 有些宗教还会扼杀一个人基本的自我信任，因为它常常鼓励人们将信任寄托于自我以外的地方
      • 全球大环境下的社会文化影响
        • 核心：缺乏自信
        • 产生焦虑的两大文化因素
          • 正常标准：社会创造了“量值”来衡量人的价值
          • 幸福期望值：“积极活泼”“追求幸福”的背后，是忽略了人存在脆弱的一面
        • 传媒传播的内容
          • 散播焦虑——你不够好，你做得不对，世界不太平，你现在不安全。”
          • 营造一个“不稳定”社会环境——“自媒体利用人类对“安全感”的原始需求，营造出了一个“焦虑，恐惧”大环境，引我们上钩。一切都变成了恶性循环：我们越焦虑，便越依赖屏幕、新闻和科技；越依赖，便越感到焦虑。
        • 治愈方法
          • 1. 戒掉社交媒体瘾——能当面交流，不依赖电话，能打电话，不依赖文字...
          • 2. 了解你头脑中对“正常”标准的理解和影响
          • 3. 用爱的行动代替“应该”
          • 4. 关注内在积极品质——不要写成就、学位或是任何外在的东西，而要写反映性格和内在的那些品质。
    • 四“心”治愈法
      • 好奇心
        • 关键：将有意识地将抵抗、拒绝和憎恶转变为对内心世界的好奇心
        • 练习：通过观察和命名培养好奇心
          • 花15～20分钟将自己的焦虑感和焦虑症状写下来
          • 关注它出现的时间和方式
            • 例如：是什么心理或事件导致了我过去和现在的焦虑？我第一次感到焦虑时是怎样的情形？
          • 每当焦虑的想法或感觉出现时，请大声说出来：“这是焦虑，是侵入式思维。”
      • 同情心
        • 关键：放下以往面对消极感受和经历时的羞耻心，进而无论身处何处都以友善待之
        • 练习：自他交换法
          • 吸气，感受众生之喜怒哀乐
          • 然后呼气，释放爱与联系。
          • 吸入我们认为“不需要的”，呼出我们想要的，“
      • 静笃心
        • 关键：每天留出一定的时间、空间，放慢节奏，静笃沉思
        • 练习：正念冥想舒缓焦虑
          • 请带着好奇心问问自己以下问题
            • 1. 我坐下来享受这一神圣的时刻，当我不再忙于拍照片、晒照片，而是全身心地感受内心的静谧，那将会是什么情形呢？
            • 2. 当我早上醒来，感受到清晨微微刺亮的阳光而慢慢睁开眼睛，我没有伸手去翻看手机，那会是什么情形呢？
            • 3. 如果当一天结束，我打开窗户，驻足窗边，仰望夜空，试图感受月光的启示，那又会是怎样的情形呢？
      • 感恩心
        • 关键：我们不仅要感谢生活中那些唾手可得的幸福，还要感谢生活中的各种挑战
        • 练习：腹式呼吸法
          • 将手置于下腹部肚脐下方
          • 尽可能努力吸气，同时将腹部像气球一样使劲鼓起
          • 屏住呼吸至少一秒钟，慢慢吐气。
          • 同样的动作再重复四遍。
    • 疗愈“拦路虎”
      • 内在抵触
        • 原因——我们潜意识里都渴望待在熟悉、安全、可控的环境里
        • 应对
          • 发现它，命名它——命名阻止你发生变化的“原因”
          • 寻求强大助力——向更高的精神自我进行祷告
          • 管理内在慈父——内在慈父是我们内心的雄性能量，他告诉我们：“我知道你不想行动，但我们已经开始了。”健康的内在慈父果断、睿智而又坚定，且永远不会沉溺于“不想做”的抵触情绪中。
      • 完美借口——背后潜藏着人们对安全感的渴求。我们的自我认为，追求完美是为了使自我远离生活中的未知。
      • 疗愈期限——我们期待成功是一条“直线”，而心灵成长则是一个“环形、波动“的曲线
  • 转变
    • 要点：生活本身就是变化的过程，而若想直面人生，便需要在应对变化时，不困囿于事件，向内重新认识自己。
    • 阶段
      • 放手——从过往生活中剥离出来，回味痛苦、表达恐惧、探寻根源，同时对新生活充满期待
      • 过渡——这一阶段会令人不适，常伴有情绪麻木、茫然无措、心情低落、状态失控等情况
      • 重生——我们拥抱新生和真我，对新开始带来的无限成长可能满怀信心、淡定和期待。
    • 季节韵律
      • 春夏秋冬，四季变化中各自的含义
        • 秋季：放手——呼吸悲伤、呼吸空虚，让心中为“曾经”留下一席之地，并提醒自己，失去还会引发不断的失去，而转变也会带来新的生机。
        • 冬季：静笃和感恩——给予他人，也在治愈自身
        • 春季：重生——我们冷静分析当下处境，寻找着其他一切尚待发现的可能
        • 夏季：欢庆——慢下来，用足够长的时间去关注周围的小惊喜
    • 关键：承担责任。自由意味着“为自己负责”
  • 人本脆弱
    • 关于脆弱，布朗的《脆弱的力量》、《无所畏惧》更为详细
    • 正面：接受脆弱本身，亦是一种勇气
    • 反面：患得患失
      • 本质——恐惧“美好”的时间有限
      • 应对
        • 悉数列出内心想法：写一写或是深入分析曾被打压、打击的经历
        • 承认自己的恐惧
        • 请务必耐心、悉心呵护内在自我
• 人格：自我成长
  • 帮助你成长的指引者
    • 慈爱的内在父母
      • TA是谁——自我意识中坚定的同情心和好奇心，它精心呵护着我们的身体、情绪、思维和精神。
      • 如何找到TA——你最温柔的一面曾经出现在哪里？对宠物、好友、家人？你善待他人的一面，就是你内心最为强大、智慧的一面
    • 内心的信使，除了焦虑，还有“渴望”
      • 含义：渴望常常指向未被满足的需要、无法释怀的悲伤以及未曾实现的梦想，因此，它需要我们加深与内在自我四大领域的深层联结。
      • 渴望的内在
        • 原生需求——呼唤我们关注个体内在的真实需求，并由此指引我们走向新生。
        • 次生需求——是原生需求的衍生物，只有将其破译，我们才不会被表象误导，从此走向歧途。
      • 关注渴望——把渴望想象成一只手，牵起它，进入深层自我
    • 自我的四大领域
      • 身体自我
        • 低血糖与焦虑——血糖相当于身体这个油箱里的燃料，因此如果感到焦虑，请务必先将油箱加满
        • 食物和焦虑——从长远看来，哪些食物会让我感觉舒服，哪些会让我清醒又充满活力，哪些会让我感到焦躁易怒或是心情沮丧呢？
        • 酒精和焦虑——我们生活在外向型酒文化中。但通过减少或避免参加聚会——这对减少酒精摄入非常有帮助
        • 锻炼身体——锻炼是良药，它可以释放内啡肽和神经递质去甲肾上腺素，二者有助于提高大脑思维能力、抗压能力、自尊水平和睡眠质量。
        • 睡眠——充足的睡眠是健康的保证，亦能减轻焦虑
        • 激素调节——将激素变化看作身体发出的信号——邀请我们关注内在自我，我们才能解码更多信息
      • 思维自我
        • 侵入式思维
          • 表现：它反复出现、令人不快、无处不在，并且常常引发痛苦，使人无法活在当下和面对生活
          • 与焦虑的关系——当侵入式思维被视为绝对正确，焦虑的大脑会陷入更深的执念与自我厌恶。
          • 详细内容
            • 选择节点——在刺激与反应之间的空间中，进行理性判断”我想要坚持这个想法吗？“
            • 理性思维——仔细分析自己的“习惯性”思维模式
            • 隐喻的背后——看问题不要流于表面，对隐喻进行分析
              • 最能体现你焦虑的五种想法、情绪和身体表征写下来，然后充分调动想象力去思索其中的隐喻和暗示会是什么。从隐喻的角度而非表面现象思考问题时，请注意自己内心的感受如何
          • 赶走侵入式思维四步法
            • 命名侵入式思维——正常化、并命名它们。说明我们已经能够与之分离，并开始直面它和观察它。这个小小行动是在扩大刺激和反应之间的距离。
            • 揭露谎言——“想法不等于现实”了解它，掌控它。
            • 感知内在感受——这些思维背后，往往跟人的“脆弱”相关。感知这些感受，用上文的“四心法”来关爱自己。
            • 直面侵入式思维——想一想“这种想法是要使我免于什么感受”，然后静坐沉思，循着呼吸去探寻内在需求。
      • 情绪自我
        • 焦虑是情绪的体现——焦虑本身并不是一种真正的情绪，而只是我们脆弱情绪的体现
        • 无法释怀的情绪转变为焦虑
          • 痛苦
            • 早期的痛苦——代际、基因、婴儿....这些痛苦都会传递下来
            • 习惯性逃避痛苦——感受痛苦不仅是安全的，还是助力疗愈的关键
          • 无聊与孤独——无聊与孤独都是人生的一部分，你对它们的抗拒，都会积累成焦虑
          • 应对：直面恐惧、无聊、孤独——当你不抗拒它们、接纳它们，它们亦会给你一个真实的自我
      • 心灵自我
        • 内在感受：幸福，是一种内在感受，它意味着我们有能力进入内在自我并充分感受
        • 健康的仪式：选择一个健康的能够滋养自己的仪式，并坚持实施下去
        • 焦虑是朋友而非敌人，它是自我传递内在渴望或创伤的信使。我们越对其充满好奇之心，便能越好地治愈自我，进而将真正的自我之光传递到周围。
• 人际关系
  • 亲密关系
    • 关系焦虑症
      • 类型
        • 爱的最初——“我是否足够爱他？”在头脑中千回百转，最后演变成焦虑，进而影响了彼此的关系和生活
        • 逐渐产生——它常表现为怀疑、缺乏吸引力、彼此更像朋友，以及因为害怕孤单才继续保持这种关系等
      • 应对
        • 1. 了解爱的真质
          • 爱不是——总是令人如痴如醉、问题的答案或缺失的拼图一角、电影情节、每次都愉快、时刻都会为他着迷、轻而易举地维持关系、喜欢彼此的方方面面......
          • 爱是——行动、选择、努力、自我成长、冒险、比我们想象复杂......
        • 2. 爱与恐惧总是纵横交织——想要获得真爱，便要给恐惧命名——去发现它，面对它。
        • 3. 理解投射与渴望
          • 投射心理：投射是一种保护机制，在这种机制下，人们会否定自己的负面品质或是消极情绪，并将它们转嫁到他人身上
          • 渴望——追逐-逃避综合征：错吧“某种需求”当成“爱”，需求满足，误以为“爱离去”
  • 为人父母
    • 成为父母，烦恼自来
    • 如何应对
      • 1. 认识到忧虑是为人父母自然而然的产物
      • 2. 接受我们对孩子生活的无能为力，包括他们的日常健康和长期情绪健康——你只能尽力而为
      • 3. 经常祈祷
      • 4. 学会感恩——感恩乃疗愈良方，如果为人父母不懂得知足、感恩，那养育孩子的快乐和兴奋很快便会变成愤恨和苦差。
      • 5. 学会调适情绪——我们需要学会接受孩子本来的样子，而不是要求他们成为我们希望的那个样子
      • 6. 要有大局观——把眼光放远，可以帮助我们减轻焦虑，并摆脱社会文化中有关每个时间节点的条条框框
    • 帮助焦虑的孩子
      • 尝试帮助孩子疏解自我情绪——建议他们尝试自他交换法，即吸纳痛苦、呼出爱。
      • 全心全意的爱——时时传递爱的信息
• 自我探索——如何写日志
  • 开放式日志
    • 没有好坏与否、没有任何形式化的评判，随心而写
    • 多问一些开放式问题，并相信自己的答案。例如：我最在意的是什么？你如何看待自己？
  • 引导式日志：与身体的不同部分对话
    • 记录自我与身体各部分的对话来引导自我善待自己的身体
    • 命名内在自我中的各个部并让它们发出声音，具有强大的治愈力量