《掌控-开启不疲惫、不焦虑的人生》读书笔记

作者张展晖在本书中从运动、饮食、恢复和心态四个维度讲述如何保持旺精力的自我管理。心肺功能、最大摄氧量、最大心率、静态心率、疲劳程度等参数,共同构成了我们的精力值。要综合改善这一切,就要对精力进行科学、系统化的管理,确定自己运动的舒适区、挑选优质饮食进行科学描配、学会休息恢复并找到活在当下的心态。

• ①精力和管理
  • 什么是精力
    • 两个层面 身、心
    • 多个维度 体力、专注力、意志力
    • 特点 有限的、流动的，表现会有高低起伏
  • 精力管理
    • 内容 掌控体力、专注力、意志力
    • 本质 一种优质的生活方式，实现对人生的全面掌控
    • 目的 有可持续的信心和能力去应对挑战和变化，保持收放自如的状态
  • 四个维度
    • 精力管理不是通过某项单一行为来实现的，而是由各部分因素组成的系统来完成管理的。运动为精力赋能，可以提高精力系统的使用效率，让精力运转通畅、灵活；饮食是精力原料的生化入口；恢复活动可修复精力的系统性损耗，让系统保持流畅；而心态和认知是精力边界划定的管理者，是精力管理的核心力量和出发点。
    • 运动管理 为精力赋能，提高精力系统的使用效率，让精力运转通畅、灵活；
    • 饮食管理 为精力提供优质燃料
    • 休息管理 修复精力的系统性损耗
    • 心态管理 核心力量和出发点
• ②精力运动
  • 本质诉求
    • 本质诉求 应对高强度工作，享受生活
    • 首要任务 心肺功能训练，保证精力充沛的第一要素
  • 健康体适能
    • 指一个人每天有足够的精力完成工作和学习任务而不疲劳，并有余力享受休闲活动，还能应付突发状况的身体能力。
    • 1. 心肺功能
      • 心肺功能决定一切
    • 2．身体成分组成
      • 身体中的脂肪成分和非脂肪成分（肌肉、骨骼、水分和其他脏器等）两部分
    • 3．柔韧度
    • 4．肌肉耐力
    • 5．肌肉力量
  • 正确的运动顺序
    • 第一步 泡沫轴放松，在有结节的位置上轻轻地滚动
    • 第二步 动态伸展，有助于活动到身体的每一处关节、肌肉、韧带
    • 第三步 选择适合自己的运动方式，搭配合理的运动强度
    • 第四步 静态伸展，将身体尽力拉伸，保证各个部位得到彻底的放松
  • 如何选择正确的跑步装备
    • 上衣
      • 内层
        • 最重要 速干、排汗功能良好
        • 兼顾 保暖、最新科技特点
      • 中层
        • 最重要 保暖、锁住体温
        • 兼顾 轻质、透气
      • 外层
        • 最重要 防水、防风
        • 兼顾 带反光涂层、后背及腋下有专门散热透气设计、袖口有专门的保温调节设计
    • 下装
      • 内层
        • 紧身裤 需考虑其材质、剪裁、反光面料使用比例
      • 外层
        • 宽松运动裤 在运动前后穿着，以防止着凉
    • 鞋子
      • 平底 前脚掌和后脚跟之间零落差
      • 轻盈 过重的鞋子会影响跑步姿势
  • 科学跑步
    • MAF180
      • 180-年龄=跑步最大心率（跑的时间长了可以慢慢增加）
      • 心率
        • 接受合理强度的有氧训练后，静态心率就会越来越低，因为心脏的肌肉变得强而有力，单次射血的力量增强，心脏里面的空间变大，血流量也变得更多。所以，有氧训练后心跳一次的总量就会比之前高很多，静息心率也会降低。
        • 几个关键指标，就是量化、个性化和周期化。（1977年，第一块心率手表出现。） 只有了解自己的实时心率，才能合理评估自己的运动强度，不然可能越运动身体状态越差。
        • 最大心率
          • （220-年龄）次/分，用这种方法计算得出的是平均值。怎么测？
            • 比如在操场上或跑步机上跑出自己的最大心率——热身后，跑3次全力跑的800米，每次之间休息3分钟，然后查看手表记录的最高心率值。还有一种用跑步机测试的方法——热身后以自己平时的跑步速度跑步，每两分钟把坡度提升1%，重复这个过程。直到无法继续时，坚持跑完最后的30秒，结束后手表记录的最高心率值就是自己的最大心率。
        • 静态心率
          • 选一个睡眠充足的早晨，起床后站起来静止1分钟，这1分钟内的心跳就是你跑步时的静态心率。
          • 2015年，有个心量实验室的调查结论显示，普通中国人的日平均心率是75
      • 心率强度在142-155后慢跑或者快走
    • 高强度运动危害
      • 疾病和伤痛
      • 降低免疫力：运动强度过高时，是身体免疫能力最弱的时期
      • 运动伤病：滑膜炎、足底筋膜炎、髋关节滑囊炎等，膝盖半月板
    • 最大摄氧量
      • 血液利用的氧气数量、
      • 男性的最大摄氧量达到40，女性的达到36，才算及格
      • 如何测试人体最大摄氧量：选择的标准主要是看生产厂家是否采用了FirstBeat公司提供的数据的运动手表。
    • 正确跑姿
      • 利用重力
        • 身体保持笔直，然后前倾，通过重力，想跑的快就前倾角度大，腿部放松，不需要发力，只要根据姿势自动迈步即可
      • 高步频
        • 也是利用重力，小步幅高步频，步频要超过每分钟180次
      • 跑步姿势
        • 前脚掌落地，脚跟肌腱和小腿肌肉可以协助减缓落地之后的冲击力，虽然跑起来比较费力，跑完后肌肉酸疼，但是这种落地方式可以减少对骨骼和关节的伤害，综合来看利大于弊，对于初学者来说以为下肢力量不足，可以先采用后脚跟落地，进行一些肌肉力量练习，大概半年后转前脚掌落地，跑步时膝盖要保持一定弯曲度用来缓解冲击力
• ③精力饮食
  • 饮食和体重的关系
    • 控制饮食才是控制体重的最有效方法，运动并不是。
    • 误区
      • 断食——优先消耗糖分、蛋白质、水，然后才是脂肪。危害：精力和免疫力下降。
      • 食用酵素——到胃里就被消化了
      • 不吃主食——糖分摄入不足，大脑昏昏沉沉
  • 饮食
    • 碳水化合物（55%）
      • 作用
        • 为人体提供热量、节约并保护蛋白质
      • 每日所需量
        • 计算步骤
          • 一、计算基础代谢率BMR
            • 女性：BMR=655+(9.6x体重kg)+(1.8x身高cm)-(4.7x年龄yesrs) 男性：BMR=66+(13.7x体重kg)+(5x身高cm)-(6.8x年龄yesrs)
              • 2021.10.9 我自己51kg,碳水化合物所需量=1885*0.55=1036
          • 二、计算所需热量
            • 几乎不动总需=BMRx1.2 稍微运动(每周1-3次)总需=BMRx1.375 积极运动(每周6-7次)总需=BMRx1.725 专业运动(2倍运动量)总需=BMRx1.9
          • 三、按比例计算所需值
            • 碳水化合物约占55%。
        • 减脂人群（特殊-20～60岁)
          • 女性：摄入量=体重kgx1.8g 男性：摄入量=体重kgx2g
        • 运动人群
          • 运动半个小时后需要补充碳水化合物（一片切片面包等），避免饥饿导致摄入更多的食物
        • 衡量参照
          • 100g米饭含碳水化合物25g
          • 1瓶果汁＝6两米饭 1片切片面包＝2两米饭 1碗面条＝6～8两米饭
      • 误区
        • 无糖食物
          • 国家质量监督检验检疫总局《食品标识管理规定》：营养成分表和配料清单表
            • “营养成分表”（Food label）是食品包装上提示营养素信息的表格，这是我们国家从2013年1月1日起要求食品包装上必须标注的信息。 《预包装食品营养标签通则》规定，预包装食品应当在标签上强制标示四种营养成分和能量（“4+1”）的含量值。通则施行后，营养标签不规范的食品将不得销售，所以营养成分表是有参考价值的。 “4”是指核心营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠；“1”是指能量。
          • 大多指的是在生产过程中没有添加额外的糖，但食物原材料中天然存在的碳水化合物也属于糖分，吃多了对身体有不利的影响。
        • 粗粮饼干和苏打饼干
          • 碳水化合物含量并不低，100g饼干里还有33g脂肪，三分之一都是油分。 粗粮饼干含有大量的膳食纤维，口感不太好，需要加入大量的糖分和脂肪。
        • 含糖饮料
          • 200ml可乐的碳水化合物含量相当于100g米饭，碳水化合物含量并不低。 可乐还危害牙齿健康。
        • 膳食纤维饮料
          • 膳食纤维帮助保护胃肠道健康，延缓葡萄糖进入血液的速度，利于控制血糖。 摄入充足的膳食纤维，对解决便秘问题也有好处
          • 很多商家用“纤维”这个概念来兜售高热量的产品
    • 蛋白质（15%）
      • 作用
        • 1.肌肉、皮肤、骨骼、肌肉和毛发，大脑和其他内脏，血液、神经组织和内分泌系统的主要成分； 2.提高人体免疫力
      • “必需氨基酸”（蛋白质)
        • 人体20种氨基酸中，有12种身体可以自行合成，8种必须通过食物获得
        • 植物蛋白
          • 植物蛋白质中的必需氨基酸含量不足，需要多种植物搭配才行
            • 品质高的植物性蛋白粉提取技术更复杂，价格也会更高
          • 豆类
        • 动物蛋白
          • 胶原蛋白、牛奶、肉类、鸡蛋
      • 误区
        • 吃素=饮食健康❌
          • 素食中的高糖（糕点）、高油（炸豆泡）的食物非常多，比如绿豆糕、凉糕等
          • 吃素（蔬菜+粗粮）又想健康
            • 注意摄入适量的蛋白质
              • 在早餐的果汁里加入坚果和素蛋白质粉；
              • 午餐在一大碗生菜沙拉中拌入黄豆制品或是毛豆和一大勺鹰嘴豆；
              • 晚餐是豆类或全谷类
        • 动物性蛋白质都是优质❌
          • 如燕窝
            • 尽管蛋白质的含量很高，但其中的蛋白质并不是优质蛋白质，不包含人体所需的8种必需氨基酸，不如鸡蛋或者豆腐的营养价值高
        • 红枣红糖补血❌
          • 实质是补糖
            • 干枣，一个干枣大概是10g。100g的干枣含有碳水化合物61.6g，也就是说10个干枣里的碳水化合物含量就相当于250g米饭里的碳水化合物含量。显然吃枣补的不是血，是糖。 红糖中95%以上的成分是蔗糖，红糖中的铁含量是2mg/100g
          • 建议
            • 红色的动物内脏和红色的肉类（尤其瘦肉）+少量维C
              • 肉类的营养主要包括三个方面： 1．提供大量蛋白质； 2．提供血红素铁和其他容易吸收的锌、铜、锰、硒等微量元素； 3．提供多种维生素B族，包括维生素B12。维生素B12是植物性食品中没有的物质，一旦缺失容易引起贫血、神经纤维变性。 一般四条腿动物的肉叫畜肉，也叫红肉；两条腿动物的肉叫禽肉，也叫白肉。红肉的红色来自血红素，血红素中含有铁元素，颜色越红说明肉的含铁量越多。血红素铁和人体肌肉中的铁是同一种形态，食用后容易被人体吸收利用，而素食中含有的铁的吸收率和血红素铁相比要低很多。
      • 每日所需量
        • 体力活动极少时，建议蛋白质摄入量每千克体重0.8～1.2g；
        • 运动人群、体力劳动者，建议蛋白质摄入量每千克体重1.2～1.8g；
      • 注意事项
        • 适量增加蛋白质摄入能帮助减脂者维持肌肉，帮助增肌者增长肌肉；
        • 运动量越大或劳动强度越大，需要的蛋白质越多；
        • 饮食中素食比例越大，需要的蛋白质越多；
        • 避免过量摄入蛋白质带来的风险，低于每千克体重2g的摄入量是比较安全的。
        • 过量摄取蛋白质，比如蛋白质摄取量超过每千克体重1.9g，体内的氮含量就会增加，而这被认为有可能对肾脏造成很大的负担，不利于健康。
    • 脂肪（30%）
      • 作用
        • 减缓饥饿感，增加饱腹感；缓解血糖上升速度；修复身体健康和细胞膜的； 辅助对特定维生素和抗氧化剂的吸收；有益代谢；提供强力的营养，对关节、器官、皮肤和头发进行细胞恢复。
          • 可以减慢胃部排空的速度，减缓饥饿感，增加饱腹感；缓解餐后血糖的上升速度； 有助于身体健康和细胞膜的修复； 辅助对特定维生素和抗氧化剂的吸收；某些脂肪酸还有益代谢； 优质脂肪可以给身体提供强力的营养，对关节、器官、皮肤和头发进行细胞恢复
      • 分类
        • 脂肪酸
          • 饱和脂肪酸
            • 碳氢原子之间没有双键，为饱和的单键。
            • 一般为脂肪或肉类的肥肉部分，在常温中呈固态。
          • 不饱和脂肪酸（单/多）
            • 特点
              • 碳氢原子之间有双键，容易发生化学反应。
              • 植物油的主要成分，在常温中呈液态。
            • Omega-9
              • 可减少血液中的胆固醇，不容易氧化。商品中有橄榄油、芥花油。
            • Omega-6(亚麻油酸)
              • 必需脂肪酸。能降低血液中的胆固醇、降血压。 商品有黄豆油、葵花油、玉米油等色拉油系列的植物油。
            • Omega-3(次亚麻油酸)
              • 必需脂肪酸。在体内容易转化为能量，根据需要会在体内合成EPA或DHA。 商品有：紫苏油、胡麻油、亚麻仁油。三文鱼、金枪鱼、鱼油、核桃、亚麻仁油、芝麻油
              • 建议每天主动摄入
      • 饮食指南
        • 油脂要混搭吃
          • 有助于脂肪酸平衡，建议购买小瓶装，可以多买几种混搭着吃，也可以购买带刻度的油壶把几种油直接混搭在一起；
        • 高温炒
          • 高温炒选择葵花油、花生油、玉米胚芽油、大豆油、菜籽油；
        • 低温烹饪
          • 低温烹饪选择以上各种油、特级初榨橄榄油、黑芝麻油；
        • 凉拌
          • 凉拌选择特级初榨橄榄油、亚麻籽油、黑白芝麻香油、紫苏油。
      • 每日所需量
        • 建议成年人每天脂肪摄入量和体重百分比为0.1%。如60kg，每天摄取60g。
      • 误区
        • 反式脂肪酸
          • 会造成血脂升高，血液黏度上升；动脉血管壁硬化、堵塞，引发冠心病、脑中风等。
            • 不是营养物质，不易被机体识别，进入人体后很难被代谢排出体外，长时间地在人体中蓄积储存，一方面会造成血脂升高，血液黏度上升；另一方面会导致各种器官细胞获得的氧气量下降，得到的营养物质减少，使机体呈现疾病状态，比如动脉血管壁硬化、堵塞，引发冠心病、脑中风等。
          • 来源
            • 部分氢化植物油：增加脆性，提升口感。
              • 蛋糕、饼干、速冻比萨饼、薯条、爆米花等食品中普遍使用
            • 植物奶油或起酥油：比如蛋黄派、起酥面包、曲奇、萨其马以及一些膨化食品等
            • “氢化植物油”“氢化××油”、咖啡伴侣“植脂末”“奶精”“麦淇淋”“人工黄油（奶油）”“植物黄油（奶油）”“植物起酥油”“蛋糕专用油”“精制植物油”
        • 大多巧克力只是用白砂糖制作的巧克力味食物
          • 可可脂的危害
            • 可可脂中含有极为丰富的、人体无法消化的蛋白质和人工合成脂肪，一次性食用过多不仅阻碍人体对铁的吸收，还容易引起蛋白质消化不良甚至中毒，出现腹胀、腹泻、腹痛等不适症状。
    • 维生素
      • 每天平均摄入300g深绿色叶菜
        • 强烈建议日常饮食的每一餐都配有一盘绿叶蔬菜。 绿色叶菜，即叶片比例较大、颜色为深绿色的叶菜。 常见的深绿色叶菜有菠菜、油菜、生菜、油麦菜、小白菜、芹菜叶、莴笋叶、空心菜、茼蒿、苦菊、韭菜、豌豆苗、甘薯叶、萝卜缨等。 深绿色叶菜的营养价值普遍较高，其中含有丰富的 维生素：维生素B2、维生素C、维生素K、叶酸 矿物质：钙、镁、钾 植物化学物：类黄酮、类胡萝卜素
        • 平均维生素含量居于各类蔬菜之冠
          • 100克新鲜绿叶蔬菜的维生素C平均含量为20～60mg，比如100g西蓝花含有的维生素C是51mg，几乎是100g橙子维生素C含量的1倍，是100g苹果维生素C含量的10倍。
        • β-胡萝卜素的优质来源
          • 略逊于胡萝卜，但远高于番茄、橙子和红薯。每100克深绿色的叶菜，可以提供2～4mg胡萝卜素，换算成维生素A，相当于成年人一日必需量的1/3～1/2。
        • 叶酸
          • 叶酸是绿叶蔬菜中含量非常高的一种营养素。如今的育龄女性都知道，叶酸在预防胎儿畸形方面尤为重要，在怀宝宝之前一定要多补充叶酸，需要多吃绿叶蔬菜。 日常饮食中每餐有100～200g，也就是一盘绿叶蔬菜是非常必要的。如果每天平均摄入300g深绿色叶菜，对健康的作用可不仅限于带来充足的叶酸，还能带来6mg的β-胡萝卜素和60mg维生素C，提供帮助强健骨骼的600μg维生素K、600mg钾和300mg镁，以及对心脏病、白内障和视网膜黄斑变性有预防作用的大量叶黄素。
      • 维生素片剂
        • 无法摄入足量的绿叶蔬菜，也可以选择维生素片剂做补充。需要注意的是，市面上销售的维生素药品、保健品和售价几元的维生素药片的有效成分是相同的，除了因添加香精、色素、甜味剂而引起的口感的不同，没有别的区别。所以，选择普通的维生素片即可。
        • 选择普通的维生素片
    • 水
      • 建议每天的饮水量为每千克体重30ml
        • 建议来自美国国家科学院医学研究所（IOM）
      • 益处
        • 充足的水分会增加活力，提升皮肤和筋膜的质量，保持肌肉和关节的润滑，还可以延缓衰老。
      • 观察尿液颜色-判断缺水
        • 观察尿液的颜色。 如果尿液很清澈或者是柠檬色，说明你体内的水分处于正常范围内。 如果是深柠檬色或者苹果汁的颜色，说明你处于脱水状态，脱水可导致身体机能下降，这时必须立即补充水分。
      • 咖啡和茶不能代替水
        • 咖啡因有利尿的效果，喝了大量的咖啡和茶之后，身体反而会排出更多的水分，越喝越渴，所以，口渴时不要选用含有咖啡因的饮料来补充水分。 咖啡因是全世界最受欢迎的表现增强剂，是一种会让神经变得兴奋，从而驱走疲劳的神经刺激物。研究证明，咖啡因具有提高大脑灵敏度、反应速度以及注意力、耐力的功效。 研究显示，摄入毎千克体重3～6mg的咖啡因，对运动员最有利。英国食品标准局建议人体每天的咖啡因摄入量不超过400mg，作为比较，一杯16盎司即450ml的现磨咖啡中含有330mg咖啡因，单份浓缩咖啡中含有75mg咖啡因，而一杯自制咖啡中则含有200mg咖啡因。
• ④精力恢复
  • 休息管理
    • 为更好的生活状态而休息，是一种积极主动的选择
    • 存在于每一天，应选择有效的休息方式
    • 利用最短的时间缓解疲劳，让身体恢复到最佳状态
  • 有效的休息方式
    • 优质的睡眠
      • 睡眠不足引起问题
        • 睡眠不足会引起记忆力下降、认知能力下降、判断失误、精力不足、难以重建身体最佳状态，等等。并且会带来暴饮暴食、内分泌紊乱、体重增加等后果，会引起一连串的恶性循环。
      • 睡眠过程
        • 非快速眼动（NREM）
          • 浅睡眠
          • 深睡眠
            • 心跳很慢，呼吸沉稳，睡得很香甜，有的人会打呼噜。这时，肌肉组织和骨骼完全放松，整个身体组织进入深度修复状态，免疫系统也会得到加强。
        • 快速眼动（REM）
          • 这时，心率变快、血压升高、大脑进入高速运转状态、全身肌肉更加松弛、眼球一直在快速运动，做梦通常就发生在这个睡眠期，并且还能在睡醒后留下印象。
          • 快速眼动越大——真正的黄金睡眠。
            • 实验证明，睡眠时间越充分，快速眼动睡眠时间的占比越大，越能获得真正的黄金睡眠。
      • 作息规律
        • 保持睡眠时间的一致性
      • 数据分析睡眠质量
        • 第一，看睡眠量。
          • 专家建议每天的充分睡眠时间为8个小时左右
        • 第二，看眼动睡眠和深度睡眠的占比。
      • 30分钟内小睡
        • 判断力增加35%、机警能力增加16%。
          • 美国国家航空航天局（NASA）做了很多有关打盹儿的实验，发现小睡25分钟，就能让判断力增加35%、机警能力增加16%。 打盹儿和午睡时间不要超过30分钟，保持浅睡眠状态，才能起到快速清理内存、重启的效果，哪怕只是闭着眼睛养养神也可以。如果超过30分钟就会进入深度睡眠状态，这时被叫醒，反而会引起反应力、判断力的下降，就失去了帮助精力重启的作用。
    • 冥想
      • 疲劳状态下做合理切换，使压力清零
      • 人体蓄能密码：深呼吸
        • 增加前额叶皮质
          • 大脑的前额叶皮质是负责理性判断和自主选择的关键区域，有研究发现，长期进行冥想训练的人的大脑前额叶皮质中的灰质增加了。也就是说，通过冥想有可能获得更发达的前额叶皮质，从而让人能更好地控制自己的选择，尤其是不为感情所干扰。
        • 深呼吸可以调动人体的副交感神经
          • 交感神经负责应激不同，副交感神经主要负责放松身体和消化吸收
      • 如何冥想？
    • 筋膜放松
      • 筋膜是贯穿身体的一层结缔组织，包绕着肌肉、肌群、血管和神经。筋膜分为好几层，分别叫浅筋膜、深筋膜、内脏筋膜，它们绵延不断地贯穿于身体上下。
      • 泡沫轴
        • 放松紧张的肌肉，使身体复原
        • 静态放松
          • 将泡沫轴放置在需要进行放松的肌肉上，慢慢滚动到最敏感的痛点位置，停留30～60秒，直到疼痛程度降低50%以上，再换到另一个痛点。
        • 动态放松
          • 将需要进行放松的肌肉置于泡沫轴上，利用自身体重反复在泡沫轴上缓缓滚动10～15次。
      • 按摩球
    • 快速充电方式
      • ①散步、②聚会聊天、③回到大自然中去、④休假
  • 优质睡眠法则
    • 临睡前90分钟，远离手机、iPad、电脑、电视等电子类产品
      • 减少暴露在电子设备发出的蓝光下的时间，这些蓝光会抑制褪黑素的分泌。
    • 睡够8个小时，获得更多的快速眼动睡眠，
    • 根据睡眠数据分析睡眠质量，建立睡眠规律
    • 打盹儿和午睡时间不要超过30分钟，保持浅睡状态
  • 优质睡眠的辅助条件
    • 1．减少光干扰
      • 关闭电脑、手机等一切发出蓝光的电子产品，在午睡时或旅行中，可以戴蒸汽眼罩；卧室中选择能够遮光的窗帘，会让睡眠质量倍增。
    • 2．减少噪声干扰
      • 尽量选择离马路远一点的房子；如果周围环境噪声太大，可以戴耳塞或者耳机，耳机里放着白噪声。
    • 3．卧室温度保持在19～22℃
      • 19～22℃是最容易入睡的温度区间，当然每个人适合的入睡温度不同，需要多做尝试。我个人的感受是，被子不宜过厚，稍微轻薄一些的被子会让睡眠质量明显提高。
    • 4．睡前不要进行高强度脑力劳动
      • 睡前不宜看让自己兴奋的电影和小说，选择一些很难懂的“天书”或者非常轻松的美文，会有一定的催眠效果。身体很难放松时，可以进行冥想，放空身心。
    • 5．深呼吸、冥想都有助于睡眠
      • 做深呼吸，从双脚往上感知身体的每个部位，像在扫描身体。这样的身体扫描可以帮助你在大脑特别兴奋的时候，把思维拉回来，让你摒弃杂念和纷扰，专注于当下，有利于专注力的培养。这时，不仅思维在动，身体也在倾听，身心合一，慢慢就睡着了。
• ⑤精力心法
  • 心态管理
    • 安心 去情绪化，心态管理的基础
      • 安心，就是去情绪化，在做事的时候保持安心专注的状态，安心的心态是基础，本质上属于心理储备；
    • 真诚 真实面对人和事，不逃避
      • 真诚，就是真实面对人和事，不逃避，不只是对别人真诚，其实也是对自己真诚，不给自己找任何理由和借口，遇到问题及时去面对、修正和解决，对错要分明；
    • 认真 从小事做起，注重细节
      • 认真，对待每 一件小事都保持认真的态度，是能耗最低的方式。
  • 动力管理技巧
    • 确定意义
      • 找到所做事情的意义和价值，创造动力
    • 制造“恐惧”
      • 寻找“不做这件事”的负面影响，加强动力
    • 社交学习
      • 利用集体的无意识力量，影响个人认知和行为，创造外围动力