《走出原生家庭创伤》读书笔记

这本书从心理学中创伤研究和家庭系统理论的视角，探讨了原生家庭对成年子女的影响、家庭成长周期的变化、家庭中权力结构的变化等，为你剖析原生家庭创伤的根源。每个人天生都有自我愈合和重新成长的能力。这些力量将会推动你走出“永恒的受害者”模式，重新找回内心的智慧与韧性。你有权利，也有能力，改写自己的人生篇章！

《走出原生家庭创伤》读书笔记

第1章　原生家庭会伤人

身体之伤

体罚

对不良行为的一种惩罚措施（可预料）

会极大损害亲子之间的信任感和亲密度

虐待

举例

突如其来的暴力（不可预料）

也包括（恶意的）不满足孩子基本生理需求

如合理饮食，保暖的衣物，干净的住所，医疗的照料

后果

被虐待孩子容易发展成讨好型性格

不珍视自己和他人的身体

在亲密关系中容易被有暴力倾向的伴侣吸引

组建家庭后无法控制自己对伴侣和自己的孩子实施暴力

破坏孩子的信任感和亲密感

伤害我们的父母可能也是被害者

一般来说，打孩子的家长，从小也很有可能是被自己父母打过的

言语之伤

用语言直接攻击和贬低，或者间接挖苦讽刺羞辱孩子

内化现象

孩子很容易认同父母对自己的贬低，认为自己就是不好的，没有价值的，自我憎恨

孩子天性脆弱不得不屈从于父母的伤害从而扭曲自我和世界的关系

后果

言语有时候比刀子还锋利，尤其对于比较敏感的孩子

一些暴力被带进家庭，又在家庭中一代一代继承下去

避免方法

对孩子的表扬奖励与批评惩罚的比例最好控制在3:1

就算偶尔批评孩子应该尽量不带情绪，尽量用中性的语气，讲述事实

性之伤

直接的性伤害

极大损害亲子之间的信任

造成强烈的羞耻感（相当一部分人由于性教育的匮乏并不知道自己正在经历性侵）

遭遇童年性创伤的成年人更容易把错误归咎为自己

性的隐蔽性导致孩子长期处在痛苦却孤立无援的境地

性边界的侵犯（5岁）

由于父母时常的跨界行为对性产生恐惧心理

和父母一样漠视自己和他人的性边界

举例

父母夏天过度裸露身体

在孩子洗澡时候进入浴室

孩子撞见父母的性行为

父母对孩子抱怨父母之间的性问题

情感之伤

情感忽视

尽管父母在生活上悉心照料但无法实现情感上的联结（假性孤儿）

不再期待与他人进行情感交流，也习惯于忽视自己的情感需求

过度控制（知性虐待）

抑制了孩子发展独立思考和解决问题的能力

阻碍了孩子发展面对挑战和困难的适应力

缺乏承担责任的能力和勇气

行为举止稚嫩随性

没有足够的自信与人社交

容易成为依附于父母的“啃老族”

这种控制常常还打着以爱为名的旗号，却让人感到沉重和窒息

情感敲诈

父母以受害姿态在道德和良知上指责子女，利用子女的内疚感迫使子女满足自己的需求

贬低子女的个人价值为代价神化父母在家中的权威

孩子会陷入极度的恐慌和内疚之中，认为自己是家中一切不幸的开端和来源

举例

要不是怀了你，我就可以去读大学了，现在在单位里就不会这样受气，你将来不要没有良心….

都是因为有了你，你妈专心照顾你，导致我们夫妻感情不好，你要…….

警惕

极端方式就是哪吒以“剔骨还父、削肉还母”的方式还债

被迫卷入父母的婚姻

把孩子作为维系父母婚姻的工具

迫使孩子承担远超出自己能力的责任和压力

认为比起自己的感受父母的婚姻完整更重要

挫伤孩子的自我价值感

父母貌合神离的婚姻生活导致子女长大后对亲密关系的不安全感以及对他人信任感的崩塌

目睹父母家暴

把父母的矛盾归咎于自己造成内疚感

长大后也难以摆脱的无法改变现状的无力感

举例

要不是有了你，我早就和你爸离婚了

离婚时父母要求孩子选边站

对于孩子来说，不论站在父母那一边都是撕裂的痛苦和背叛的愧疚

第2章　直面原生家庭

什么阻碍了我们对原生家庭的认识

否认

原因

父母对孩子太重要即使遭到了虐待孩子也会全心全意忠诚于父母

父母虐待造成的恐惧会增强依恋的需要（即使被依恋的对象是恐惧的来源）

结果

把原生家庭之上转移到自己或其他更能包容我们的人身上

我们在否认原生家庭之伤的同事也在心中创造者完美又神圣的父母形象

大事化小

子女长大后以成年人的视角回顾过去会忽视自己还是孩子时候面对原生家庭之伤的反应

合理化

子女会试图合理化父母的行为来洗脱原生家庭之伤的实质（世上所有父母在生气时都会辱骂孩子）

记忆破损

在遭遇无法承受的痛苦时大脑出于自我保护的本能会在潜意识中将关于这段经历的记忆压制，大脑无法将记忆完全抹除，这就导致了碎片化

创伤后应激障碍

无法回想起创伤有关的细节，但情绪上常常高度警觉、失眠噩梦、注意力不集中而且容易冲动，焦虑情绪弥漫。使你极力逃避有关的任何事件或场景，拒绝参加一些实际上没有危险的活动

原生家庭对我们生活的负面影响

面具

我们眼中的好面具

模范生

面具外表

优秀听话

面具之下

害怕犯错希望掌控一切

面具功能

用成就感获得在家中的话语权

成年后的面具

陷入极端的完美主义

照顾者

面具外表

担负起照顾父母或其他兄弟姐妹的责任

面具之下

渴望被照顾的需求无人满足

面具功能

用自我牺牲抵消原生家庭之伤

成年后的面具

十分缺爱

容易陷入被利用的情感

常常牺牲自己来讨好他人

隐身者

面具外表

安静乖巧永远随大流

面具之下

被冰封的情绪

强烈的孤独感

面具功能

用消极回应的办法来躲避原生家庭之伤

成年后的面具

缺乏主见自尊心弱

不知道如何表达自己的情绪和想法

我们眼中的坏面具

叛逆者

面具外表

离经叛道

面具之下

极度自卑

面具功能

用最叛逆的方式对抗原生家庭之伤

成年后的面具

渴望被接纳和肯定

对自己没信心

对他人缺乏信任

家庭小丑

面具外表

用搞笑和贬低自己的方式获得家庭关注

面具之下

极度焦虑

不愿正视自己的伤口

面具功能

用喜剧缓解原生家庭之伤

成年后的面具

缺乏责任心

不知道自己需要什么

操控大师

面具外表

抓准机会就攻击家庭成员达到自己目的

面具之下

极度缺乏安全感

缺乏人际交往基本信任

面具功能

用操控的手段争取自己想要的

成年后的面具

缺乏同情心

难以维持亲密关系

急功近利

原生家庭阻碍子女天性的发展迫使孩子戴上面具扮演用来适应原生家庭环境的角色

面具的代价：毒性羞耻感

假我

认为真我（自身的天性）本身就是一种错误的羞耻，所以才能让假我大行其道

逃避一切可能戳穿假我暴露真我的场景

无法面对自己的失误需要找替罪羊

对批评异常敏感

逃避情绪

情绪会展露真我破坏父母创造好的秩序导致孩子们开始压抑无视情绪的存在

被积压的情绪会在莫名其妙的地方爆发出来

转向外人（路怒症）

转向自己（焦虑症、抑郁症、强迫症）

转向酒精性爱等替代物来麻痹自己

不仅逃避负面情绪，也会逃避正面情绪

患得患失

自我怀疑

担心他人评价

失去信任

在亲密关系中认为只有戴上一副面具才能获得伴侣的爱和接纳

不敢让我们在亲密关系中表达自己的真实需求

在亲密关系中时刻处在害怕失去伴侣的恐慌之中

过分侵犯伴侣的隐私

习得性无助

儿时面对家庭之伤的无力感在长大后仍无法摆脱，即使拥有了数倍的能力和资源我们仍然把自己当成脆弱无力的孩子

永恒受害者

工作不顺利是老板责任

恋爱受挫是对方没眼光

生活穷迫是没被财神眷顾

父母皆祸害

积极意义

承认和正视家庭之伤

正常化自己对于原生家庭的愤怒（愤怒的表现形式）

消极意义

习得性无助

一些思考和感悟

“原生家庭”对很多人来说是一个沉重而绕不过去的字眼

幸运的人，一生都在被原生家庭治愈，不幸的人，一生都在治愈原生家庭

很大程度上，我们受到的伤，都是以家族式链条传递下来的伤

我们都想活出“自己的样子”，却一不小心活成了父母的样子

人是思维的动物，悄悄改变的想法会影响人生的走向

爱自己吧，接纳所在的原生家庭，接纳过去的自己，这个世界上能够成为的人，就是一个更好的自我

第6章　开启新的家庭成长周期

寻找真实的亲密关系

健康的父母之爱是不需要条件的，孩子从未主动要求降生，是父母将孩子带到世界上来的

父母对孩子爱和滋养，是上天赋予父母的责任，是每个孩子应当享有的权利

感悟与接纳真我，是找到“真爱”的一切前提

打破创伤传递的魔咒

每一个人的人格，都带着创伤的标记

创伤甚至会根植在年幼孩子的内心深处，参与人格的塑造

家族创伤，则往往是原生家庭之创伤的根源，好像大树的根茎

对有家族传承的创伤保持距离，成为改变者，而不是无意识的复制者。实在不行，我们也可以成为旁观者

掌握爱的能力

爱是一种能力，而不是天赋，父母对子女的爱亦是如此

父母第一步：走上愈合之路，释放原生家庭带来的创伤，发掘内心爱与滋养的力量

父母第二步：只有先学会了如何爱与滋养自己，我们才可能把这种力量延伸到孩子身上

不懂得如何爱自己的父母，情感电池中的爱之电量必然是枯竭的

培养孩子的边界意识

家庭成员之间健康合理的边界，是健全家庭环境中必不可少的要素

我们不仅需要与父母建立边界，还需要与孩子建立边界

长大以后，有边界意识的孩子更容易成功地与他人合作和交往

第5章　与原生家庭相处

离家，人生的必修课

生活不依赖

在生活中不再依赖原生家庭的照料

情感不依赖

在情感上不再需要原生家庭的准许

二者缺一不可

只有生活和情感的独立，中国的子女们才可能治愈自己在原生家庭受到的伤害

父母子女就是一场渐行渐远的修行

平等相处

探索边界

学会说“不”

选择最合适的相处方式

接近父母，是激活创伤之痛

身体和心情是不会说谎的

接近父母时，用心感受是紧张还是放松，是愉悦还是焦虑

远离父母是愧疚之痛

往往是原生家庭越有问题，父母和孩子的关系越纠缠，子女就感觉越愧疚

很多子女虽然也想远离父母避免矛盾和激活早年创伤；然而为了避免愧疚带来的痛苦，还是迈不出这一步

与父母有效沟通

表达自我

用“我的表达式”清楚明了地向父母表达自己的感受与需求

“当你做了……（对方的具体行为）的时候，我感到……（我的感受）。这是因为……（我的需求）。我希望你以后……（我的请求）。”

理解父母

父母在等我们感激，而我们在等父母道歉

等着等着，一辈子都过去了

平衡需求

父母（成人）的需求和子女（儿童）的需求是经常有矛盾的

重视儿童的权利是社会的文明发展的标志

如果一方感觉到不平衡，关系是难以维系

第4章　走出原生家庭之伤

哀悼，帮助我们走出丧失之痛（五个阶段）

否认

走出否认阶段并不容易，因为需要承认人生中不可逆转的损失

愤怒

愤怒是合理的，但感到愤怒不代表一定要用暴力或失控的方式表达愤怒

不甘心

不甘心促使我们刻薄地对待自己和他人，但这只会带来虚假的希望

悲伤

当我们意识到木已成舟无法改变原生家庭带来的丧失时就会陷入深切的悲伤之中

接纳

充分感受到悲伤后感受到久违的安详和平静，是对现实的积极承认

哀悼的五个阶段不是线性排序的，而是会在我们人生中不断重复，并且每个人的哀悼方式都独一无二

重新开始自我成长

创伤认知

含义

创伤认知是在我们生活遇到困难时，一些在脑海中反复出现的、具体的、负面和消极的自我评价

原因

小时候遇到挫折经常会被父母批评责骂，长大后面临类似情境也会通过自我羞辱的方式向自己理想中的那个人靠近

后果

创伤认知会随时调动起遥远记忆中来自原生家庭的紧张、焦虑和恐慌的气氛

创伤认知会影响我们与他人互动关系（对虐待的亲密关系感到熟悉，对相互尊重的亲密关系感到陌生和恐慌）

创伤认知的不断强化会让我们越来越难以直面真实的自己，也就越难以找到克服自己真实弱点的办法，只是让自己不断地躲避

激活点

激活创伤认知，脑补出原生家庭之伤的回忆，并叠加一层一层对自己的负面评价、情绪和思想，覆盖在眼前的事实上，迫使我们对深埋在脑海里的床上作出应激反应

我们首先要意识到哪些是自己创伤认知的激活点，然后学会增加从激活点到应激行动之间的距离

自我批判之声

个人化

即使毫无根据也认为自己需要对某件负面事情的发生全权负责

跳跃式结论

从眼前的场景直接跳跃到消极的结论上去

为自己贴标签

根据某些错误或过失确信自己就是某一类人

非黑即白

倾向于用非黑即白的标准评价自己，但凡有一点瑕疵就认为自己的整个人生就是失败的

我应该或者我不应该

试图通过训斥自己“我本应该这样做”或者“我本不应该这样做”来改变自己的行动或想法

以偏概全

看到自己做了一件负面的事情就觉得自己进入了永无止境的失败模式

拒绝优点

拒绝欣赏自己的优点，对自己永远不满意

用温柔坚定的声音替代批判之声

以进步为目标

以谴责和惩罚为目标

寻找成长和进步的道路

不断地因过去犯的错误而惩罚自己

传达鼓励、支持和善意

传达愤怒、沮丧、轻视和失望的情绪

主要关注自己的优点和潜力，寻找可以学习的地方

一直在关注自己的缺陷，害怕这些缺陷暴露

看重长期的得失，鼓励各种尝试

十分害怕失败，看重一时的得失

促进参与

怂恿躲避

与创伤对抗

爱与滋养的能量

是我们在感受到自己的不足、缺陷、失败和痛苦后，还能够对自己充满爱护、关心、同情和理解的能力

无条件接纳和承认自己的过失和缺陷，也能够约束和鼓励自己去追求长久的幸福快乐

是天生就存在于每个人心底的能量

觉醒感悟真我的力量

真我，是以内心的真实体验为源动力的自我，是我们最诚实、精准的自我感悟，它能够带我们过上最适合自己的生活

感悟真我需要走出自己的舒适区，去体验一些陌生的经历，随着被原生家庭禁锢的情绪的释放，面具下的真我也会慢慢解放出来

抛开面具后可以拥抱人生更多的选择，并逐渐认识到自己的力量从而走出永恒的受害者模式，并开始书写属于自己的新的人生

冲破舒适圈，走上愈合之路

与那些能够真诚地鼓励和支持你的人为友，远离负面的打击和批判

第3章　为何原生家庭会伤人

打破原生家庭魔咒

心力内投

吸收父母一部分思维方式和性格特征，通过模仿父母的言行举止来更好地适应父母创造的环境（被模仿的往往是亲子关系中最坏的那一部分，因为对我们冲击最深刻）

仿同

把模仿父母的那一部分当成了自己性格和思维的一部分

很容易代代相传

家庭成长

成长停滞

成长于传统大家族环境的父母对家庭和社会变化的害怕与迷茫，导致把孩子的独立成熟当作对自己的攻击和挑衅，拒绝接受家庭成长

权力过渡受阻

一方面父母牢牢把控家庭大权，抑制和阻碍子女获取适当的家庭权力，与急需生长空间的子女产生激烈矛盾

另一方面，虽然心有不甘，但由于害怕承担经济和生活压力，子女自己也不愿意完成家庭权力的交接

新时代巨婴

创伤使人爱无能

创伤遗产

爱是一种能力，而不是天赋

孩子的自我保护机制会认同并内化加害者的思维和言行从而去适应加害者创造的环境，并将加害行为传递到下一代

毒性羞耻感

无法感受自我价值，导致无法尊重子女的价值

过分在乎子女所达成的外在成就（外貌、课业、工薪）

执着于在他人面前维持“完美家庭”的形象

没有健全的边界意识，导致与子女的共依赖关系

代替孩子完成本该由孩子负责的事情，承担本该由孩子承担的责任

以“为孩子好”为名义把自己的意志强加到孩子身上

只有感受到子女对自己的依赖，父母才能获得价值感和满足感

缺乏自我安抚的能力，导致利用子女修复自我

与子女角色反转，希望子女成为倾倒自己情感垃圾的朋友，甚至帮助解决自己生活中的问题

书籍信息

作者: 朵拉陈

专注于成长创伤、情绪管理以及个人成长等临床心理话题

开设亲密关系、原生家庭、情绪管理等热门大众心理课程/讲座

出版社: 机械工业出版社

出版年: 2018-10

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