从一个人到两个人《银河系亲密关系实用指南》

从一个人到两个人《银河系亲密关系实用指南》，从约会、情感经营以及分手三大维度，分析造成亲密关系紧张的因素，以及如何有效应对

从一个人到两个人 《银河系亲密关系实用指南》

• Part1约会篇
  • 1.1谁会是哪个对的人？
    • 一、与「Mr./Mrs. Right」有关的误解／迷思——世上存在着一个Mr./Mrs. Right
      • 事实1：完美契合是不存在的。
        • 双方可能在大体上的价值观相似，但也仍然会在具体事件上的看法不一，又或者，彼此在个性的某些方面互补——一方开朗活泼，另一方安静内敛，但从另一个角度上看，两个人其实在个性上都比较固执，因而也都执着于各自的开朗或内敛之中。
        • 不仅如此，双方契不契合很可能是一种流动的状态。随着个体成长及环境变化，双方在价值观、个性等方面都可能发生改变，这就可能使得某些一开始契合的东西变得不契合，而那些一开始不契合的东西变得契合。也正是这种流动性，使我们有可能与一个不完全契合的人，通过努力磨合而逐渐变得更加契合。
        • 很多人对于「对的人」的想象，其实源于他们自己对幸福生活的向往。他们通常对目前的感情或生活状况感到不满，于是便寄希望于一个「对的人」的出现能将自己从糟糕的生活状况中拯救出来。在这种想象中，「对的人」懂得如何满足他们的需求，帮助实现他们的愿望，而他们人生的许多痛苦也就会随之消失了。
        • 因此，一旦他们在关系中得不到满足，或者当双方的关系出现矛盾与冲突时，他们便会倾向于认为，这是因为对方不是自己的「对的人」，所以Ta无法满足自己，无法给自己带来幸福。
      • 事实2：没有人可以拯救我们的爱情与人生，除了我们自己。
        • 没有一个人的出现，能够瞬间填满你对亲密关系的各个方面的需求。Ta可能能给你带来一些快乐，但在亲密关系中，两个人的相处也一定会有不快。没有任何一个人的出现，能够让你的生活忽然就幸福美满起来。
        • 每一个成熟的个体都应该为自己的人生负责（Hamilton, 2016）。你现在过得不开心，可能并不只是因为「对的人」没出现，一定有一些应该由你自己去解决的问题。那是不管对的人出不出现，你都可以先为自己做的功课。
      • 事实3：Mr./Mrs. Right是彼此塑造的。
        • 世界上并不存在与我们完全契合的另一个人。不过，我们还是可以在遇到一个不完全契合但还不错的人之后，彼此磨合、相互妥协，从而获得感情的幸福（在那些人的想象中，这是只能与「对的人」一起才能获得的）。可以说，是在经营这段感情的过程中，我们相互将对方塑造成了自己的那个「对的人」。
        • 因此，拥有一段美好的感情，或者说拥有一个「对的人」，并非是随机发生的小概率事件，而是两个人共同努力、彼此塑造的结果。
        • 不同于坚定地认为自己要与Mr./Mrs. Right在一起的那些人，还有一些人则认为亲密关系的伴侣是谁都一样。他们认为，只要有人对自己表现出兴趣而自己又恰好想要一段关系，那就是注定的缘分，也就没有什么人是不可以在一起的。
        • 他们的内心一方面十分渴望获得一段长久稳定的关系，而另一方面又不相信自己能够通过主动努力获得这样的关系。这种低自尊感（觉得自己不配/不可能拥有好的亲密关系），就会让他们陷入对亲密关系的一种渴望又绝望的交织之中。
      • 事实4：并非任何人都能成为我们亲密关系的伴侣。
        • 尽管并不存在一个与我们完美契合的「对的人」，但这也决不意味着任何人都能成为我们亲密关系的伴侣。有些「错的人」，是需要我们始终保持警惕的，比如，那些会对伴侣拳脚相向或羞辱苛责的人，无论在什么情况下，都不能成为我们亲密关系的伴侣。我们未必能找到「对的人」，但绝对可以主动远离那些「错的人」。
        • 相较于认为「一定要遇到对的人」（这个「对的人」是关系的主宰），认为「和谁在一起都无妨」（缘分是关系的主宰）只不过是对亲密关系的另一种极端的思考方式。两者在本质上，都是认为感情的事不受个人主观意志与努力所控制。
    • 二、这些关于亲密关系的迷思，如何影响着你的亲密关系？
      • 在尚未开始一段关系时，人们可能出现以下两种情况。
        • （1）抱持着对Mr./Mrs. Right的执念，而不愿意开始一段感情。
        • （2）总是担心是否（还）能遇到属于自己的Mr./Mrs. Right。
      • 当处于亲密关系中时，则会出现以下几种情况。
        • （1）很容易对伴侣或彼此的关系感到不满，甚至失望。
          • 心中始终有一个关于「对的人」的理想标准，会让人总是有意无意地将现在的伴侣与这个标准进行比较。可能这个标准从一开始就过于完美，于是便会觉得对方为什么总是令自己感到不满，而对方也被这种挑剔折磨得疲惫不堪。逐渐地，双方便会对彼此的关系感到失望。
        • （2）总是以「放弃」代替「解决问题的努力」。
          • 人们会觉得有一个属于自己的「对的人」，是不需要让自己做出任何牺牲或妥协的。这就会让人在关系中一旦遇到矛盾或冲突，就开始怀疑对方可能不是自己的「对的人」，从而不去思考如何解决问题，而是总想着是不是应该尽快与伴侣分开，好让自己遇到真正「对的人」。
          • 而那些认为「和谁在一起都无妨」的人，则可能常常陷入明显不健康的关系里。他们可能会觉得为何自己总是遇人不淑，但其实是他们自己从未主动做出过判断和抉择。有时，在双方的关系明显不健康、触及原则底线时，他们也仍然盲目坚持，不懂得在恰当的时候放手离开。
          • 不仅如此，这种「和谁都能在一起」的想法，会让人在一段关系结束之后，过于快速地开始新的关系（盲目而不加判断），而这种草率的开始很有可能又会带来新一轮的痛苦和失望。由此循环往复，便会恶化自己对自我的评价，认为自己就是不值得被好好地对待，不配拥有好的亲密关系。
    • 三、没有Mr./Mrs.Right，只有Mr./Mrs.OK
      • 什么才是亲密关系中的Mr./Mrs.OK?Mr./Mrs.OK，又被称为「Mr./Mrs.Good Enough」，意指那些虽不完美，但（于我而言）足够好的人。
      • 「Good Enough」一词，源于著名精神分析师、儿科医生Donald Winnicott关于「足够好的母亲」的论述。所谓「足够好的母亲」是相对于「完美母亲」而言的。他认为，足够好的母亲，虽不能满足孩子的全部需求（完美母亲），但能提供一些生存的必需品，如安全的成长环境、必要的情感联结等（as cited in,Wright, 2016）。
      • 在亲密关系中，一个「足够好的人」，就意味着，Ta能符合我们的部分而非全部要求，并且这些要求是对双方感情而言必不可少的。
      • 相比「想要什么」，「绝对不要」的东西，对人们而言才是那些在关系中必不可少、不可触碰的原则与底线。换言之，明确什么是自己「绝对不要」的，就有助于我们找到那个「足够好的人」。
      • 在这些「绝对不要」当中，有一些东西是对所有人都共通的，例如，「暴力」——无论是肢体上的暴力，还是情绪心理上的操控、贬损。还有一些是因人而异的，比如，对有些人而言，「性生活不和谐且无法沟通」就是绝对不要的。世界上并不存在任何一个他者，能满足我们自身的全部需求（「对的人」是不存在的）。无谓的等待，只会是一种浪费和错过。
    • 四、如何才能找到还不错的人，又如何才能把彼此变成对的人？
      • 首先，「足够好的人」需要寻找而不是等待，需要你主动的努力，而不是被动地接受。
      • 其次，在寻找的时候，你需要抱有更开放的态度。在明确了「绝对不要」的范畴之后，你需要在这个范围内不怀预判地去接触更多的人。而在认识他人的过程中，也要多给他们表达自己的机会，不要因为一些小事过早地对一个人下定论（Nicholson，2013)。
      • 最重要的是，在与Mr./Mrs.OK的关系中，你需要明白，并不是你在努力改变对方，而是在Ta走向你的时候，你也走向Ta。经营这段关系的过程，不是一方对另一方的支使，更不是把对方变成自己想要的「对的人」的样子，而是相互磨合、共同经营。
      • 沟通与日常生活的磨合（Dainton & Aylon, 2002），是双方在这个过程中的关键课题。
        • · 给予对方肯定。肯定对方所取得的成就，肯定对方的情绪与感受，以及Ta对于彼此关系的重要性与作用。
        • · 坦诚开放。不要依据自己的标准绝对地判断对方，开放地聆听对方的解释和想法，也坦诚地表达自己的感受和观点。
        • · 积极关注。积极地看待你们的关系，包括积极地看待沟通过程中的矛盾与争吵。更多关注感情中让你感受好的那些部分。
        • · 协商好日常分工。你们需要共同分担生活中的责任，包括经济、家务等。这种分担，未必要符合社会的期待（如，男主外女主内），而是你们相互协商的结果。
        • · 保持社交独立。尽管在相处的过程中，你们会逐渐互相融入彼此的圈子，但这并不意味着你们要因此而失去私人空间，你们仍然需要一个独立的社交圈。
      • 在把不错的人变成对的人的这个过程中，必然需要双方的谈判与妥协。而谈判与妥协的核心就是感情中的给予与索取。不同于市场上的等价交换，感情中的给予与索取，可能总会有一方比另一方付出的更多。在感情中，绝对的公平是不存在的，只要双方都对你们之间的状态感到舒服满意。毕竟，你在关系中所追求的是幸福感，而不是公正感。
      • 不知不觉中，你会发现，那些原本认为仅仅是「足够好的人」，早在磨合的过程中成为彼此的「对的人」。很多时候，我们觉得一个人「不对」，其实可能只是我们对「对」的评判过于僵化了。
      • 最重要的是，你要尝试开始，以及你们要保持努力。
  • 1.2一见钟情是否可靠？
    • 那么，「人海茫茫中第一眼看见Ta，我就坚信自己已经无法自拔地爱上Ta了。」这样的电影桥段可能发生在现实生活当中吗？如果发生了，它是可靠的么？
    • 一、一见钟情有哪些规则么？
      • 人与人之间产生吸引力的最基本假设是：他人的出现对于我们有奖赏意义（Radwan, 2011）。而这种奖赏可以是直接的，比如相处时愉快的感受；也可以通过间接的方式，例如，物质、地位、情感等满足我们的安全、归属及信任等需求。
      • 1．看脸
      • 2．相似的人让我们觉得更有吸引力
        • 我们会被与自己相似的人吸引，不论是人格特征、价值观、经历还是背景、兴趣和品位，或者其他任何方面，我们都更偏爱与我们有很多共同点的人（Barelds& Barelds-Dijkstra, 2007）。不管有没有意识到，人们还是倾向于认为，相似的人更不容易产生冲突和矛盾，也更容易建立起信任，实现相互理解和交流（Ben-Zeev, 2013）。
        • 此外，我们会喜欢那些与「理想的自我」相像的人，也就是说，我们会觉得，那些拥有我们期望得到却并不具备的品质的人很有吸引力（Klohnen & Luo,2003）。
        • 然而，有些时候那些最有吸引力的特质也可能成为关系告吹的罪魁祸首，这就是所谓的「致命的吸引」（Fatal Attraction）。一些我们认为的开始吸引人的特点可能逐渐变成缺点令人讨厌，比如一开始，认为对方和自己一样自主强大，但久而久之却愈发觉得那是一种嚣张跋扈（Horan, 2012）。
      • 3．我们会喜欢那些喜欢我们的人
        • 我们会尽可能地追求最有可能得到回报的对象。Donn Byrne和DonNelson（1965）认为人与人之间吸引力的核心是「奖赏」（reward）和「正向互动」（positive interaction）。此后，心理学家们借用了经济学的模型来说明这个问题：对未来伴侣的期望（是否值得拥有）=伴侣的长相吸引力×自己被接受的可能性
        • 也就是说，我们会衡量喜欢的人的相貌和对方接受自己的程度，由此来判断对方对我们的吸引力。对方长相很有吸引力，但是感觉自己完全没有被接受的可能，那么期望值也不会很高。「被接受的可能性」是与个体的「安全感」有关的（Berstein, 2015）。我们判断自己的喜欢是否会得到回应，并不一定是客观的，很多时候更是受到我们自己认知偏见的影响。一些对自己评估过低的人，往往对伴侣的期待低于自己实际值，就是这个原因。
      • 4．情绪双因素理论（Two-Factor Theory of Emotion）
        • 情绪双因素理论，又称为吊桥效应，最初由Stanley Schachter和Joreme E.Singer（1962）提出。该理论认为，当感受到某种情绪时，人们总是先感受到自己的生理唤起，然后即刻在当下环境中寻找线索，对这种生理唤起进行解释（Cotton, 1981）。也就是说，如果你和约会对象一起做一些刺激性的事情，你就因为要给这种刺激感找原因，而不自觉地找到对象身上去——觉得是Ta让你脸红心跳。
      • 5．物理上离得近的人更有吸引力
      • 6．我们更可能喜欢熟识的人
        • 但是这里有一个前提，在反复接触和相处之前，我们对这个人的态度是积极或至少是中立的，这样的「日久生情」才有可能发生。如果一开始我们对这个人就有成见，反复的见面会让负面感情也得到加强，我们会更加讨厌这个人。
    • 二、一见钟情是真爱么？
      • 1．一见钟情和自恋有关
        • 容易一见钟情的人常常会认为那些最能吸引自己的人，通常是与自己最相似的人，即当对方有某一点非常吸引我们时，我们倾向于认为Ta与我们在很多方面都更相似（Barelds & Barelds-Dijkstra, 2007），但这个过程可能是无意识的。
        • 心理学家们认为，这往往与个体的自恋有关（Barelds & Barelds-Dijkstra,2007; Shukla, 2014），我们会不自觉地将对方当作是自己某些「未实现的理想自我」的替代品，潜意识认为得到了对方就是得到了理想中的自己。这也是一见钟情的人常常会感到「Ta就是理想型」的原因。
        • 当人们将自我投射于这个客体（object）时，我们倾向于努力不断认知到彼此的相似性，来保持认知上的和谐一致（Barelds & Barelds-Dijkstra, 2007; Shukla,2014）。这时，我们所感受到的吸引力就会更加强烈，然而这种认知却可能是片面和扭曲的。
        • 是我们假想中的「对方就是自己」带来了这种吸引力。随着接触的加深，一个人就可能会感受到，原来对方不是自己，一见钟情的魔法就会消失。
      • 2．一见钟情的爱是否深刻？
        • 评估一段感情的深刻是否，通常有「情感强度」与「现实基础」两个维度。「情感强度」指的是在某一时刻所感受到的浪漫情感的强烈程度；而「现实基础」则指的是伴侣之间长期相处所经历的共同事件，包括双方对于彼此需求的满足。可以看出，后者需要双方花费时间相处、共同创造。
    • 三、以一见钟情开始的感情有哪些优势和劣势？
      • 优势1：激情带来的积极相处模式。
      • 优势2：主动寻找相似性。
      • 劣势：想象的困境。
        • 然而，不论是激情还是寻找相似性，一见钟情的确很大程度上建立于人们对对方的主观期待和想象当中。你感受到的种种命中注定的巧合，其实只是大脑有意识地挑选了信息暴露给你，这也很有可能会使我们陷入想象的困境中。当对方的事实行为与我们的期待/想象不一致时，我们会有一种「Ta竟然会是这样的」的不一致感（incongruence）。
      • 对于一见钟情的伴侣而言，包容与化解冲突的能力是决定关系能否成功的关键。这种包容力也是一种非整合能力的表现，与人格的成熟度有关。
  • 1.3给彼此机会，开始一场约会
    • 这种由「约会」引起的紧张与不安，又被称为「约会焦虑」。
    • 一、人们为什么会因为「约会」而感到焦虑呢？
      • 身边没有约会对象的时候，人们会感到焦虑，「为什么世界那么大，却还是找不到适合我的人」；当有了合适的对象时，人们也会感到焦虑，「我该怎么向Ta开口呢？Ta会不会不答应我呢？」；当好不容易邀约成功之后，人们还是会感到焦虑，「Ta会不会见了面之后不喜欢我？」
      • 在约会情境中，人们所表现出来的这种担心对方会拒绝自己，担心被对方审视，遭到对方的负面评价，担心一些不好的事情会在约会时候发生，感到犹豫不决、坐立难安等等一些类似于「社交焦虑症」的行为反应，被戏称为「约会焦虑症」
      • 1．「找到一个自己感兴趣且三观契合的人太难了」
        • Hurlock（1982）认为，随着年龄的增长，人们会更倾向于被那些与自己有类似世界观和价值观的人所吸引。
        • 成年之后，我们对于自己的兴趣、需求与理想有了更清楚的认知，不再需要通过认识更多不同的人来拓展自己的人生观、世界观，另一方面也更想把时间花在与自己相似的人的交往之中，这让我们感到舒适和安全。但往往因为工作的关系，人们很难再像学生时期一样有很多的时间和机会认识到那些更有可能在价值观上与自己相契合的人。
      • 2．「万一被拒绝了呢？」
        • 约会焦虑，另一大重要的原因，就是主动邀约别人让我们感到不安，即使对方答应了自己的邀请，人们也会担心这段关系下一步的进展（是不是反而会因为这次约会，破坏了自己在对方心中的形象）。人们常常会在还没提出邀请时，内心就已经上演了千百种对方可能拒绝自己的方式（Nicholson, 2011）。
        • 这一方面可能是由于个体对自我价值的怀疑与低自尊，认为自己不太可能得到他人的肯定甚至是回应；另一方面也可能是因为人们觉得，与其预想得很美好、现实却很惨淡，不如降低自己的期望（索性认为对方一定会拒绝自己），才不会到头来失望。
    • 二、不是没有适合的人，而是主观意愿不够强。
      • 当人们主观上想要开始一段新的感情时，就会有可能找到那个能让自己产生亲近感的人。所以，很多时候我们声称找不到合适的约会对象，可能是我们主观意愿不够强烈。
      • 主观意愿不强，可能因为不想改变当下的生活状态，也可能是因为没有准备好进入一段新的关系（Firestone, 2014）。当一个人还在上一段关系的痛苦中无法自拔，Ta通常会对约会一个「新」的人感到焦虑。
    • 三、约会见面其实并没有想象中那么难
      • 「约会焦虑」很多时候源于我们给自己过多地设置了障碍。如果你真的想要与一个人建立关系，无论是友情还是爱情，最好的方法就是给彼此机会了解对方。
    • 四、约会指南
      • 1．相信第一印象，别多想
      • 2．建立初始关系
      • 3．提出邀约
      • 4．约会的过程
        • 两人约会时，除了一些常规的吃饭、看电影之外的活动，可以有意识地将对话拓展到对价值观等更深层面的交流上，这会加快你们之间「链接感」的产生。
        • 另外，还可以利用一些容易让人心跳加速、肾上腺素飙升的活动，让对方产生「我心跳是因为这个人」的认知归因偏差（我们前面提到过的「吊桥效应」）。当然，计划的时候，也需要考虑到对方的承受能力和喜好。
      • 5．约会的结束
        • 如何结束一场约会与约会过程中那些开心的时刻同样重要
        • 峰终定律：由于人的认知习惯，人们通常对于一个事物的评价，取决于在体验这个事物的过程中的最强烈的感受（peak）与结束体验时的感受（end），这些感受可以是积极的，也可以是消极的。相对而言，过程中的总体感受或平均感受则对于最终印象与评价影响不大。
      • 6．当然，你的确也需要做好被拒绝的准备
        • 任何人在提出一个邀请的时候，都有可能会被另一个人拒绝。你需要做的是，不要把拒绝当作是对自我价值的否定（Segal, et al., 2016）。
        • 对方拒绝你，很有可能是因为Ta觉得你们不合适，或者Ta还没准备好进入一段关系（Ta可能不只拒绝了你，也拒绝其他人）等等，所以不要把拒绝当作是对自己本身的否定（don’t take it personal）。同时，反思自己从中获得的经验，例如应该更多尊重对方的时间、位置安排等等（如果你想和对方约会却把地点选在自己家楼下，就太没有诚意了）。
        • 被拒绝的滋味当然不好受。你需要允许自己因为被拒绝而感到郁闷、失望，甚至怨恨。但最重要的还是尽快从「被拒绝」的痛苦中走出来，准备下一次约会。多多邀约，成功率才会变高哦！
• Part2经营篇
  • 2.1爱上一个人，是什么感觉？
    • 如何才能知道自己的感觉就是是爱，还是只是好感；或者问为什么自己会爱上一个特定的人。
    • 一、爱上一个人，是什么感觉？《爱的剖析》
      • 1.觉得对方很特殊
      • 2.会不由自主的想到对方
        • 侵入性的想法
      • 3.会美化对方的缺点
        • 结晶化：可能会注意到对方身上各种细小的特质，并将其过分美化。
        • 非理想化，理想化意味着无法看到对方身上的缺陷。
      • 4.越被拒绝，爱的越狂热
      • 5.爱让人无助
    • 二、爱上一个人的时候，我们有哪些表现？
      • 1.我们会凝视我们所爱的人
      • 2.会说些无意义但动听的话
      • 3.会与对方动作同步
  • 2.2我们为什么会爱上特定的人？
    • 1.从小，我们就开始形成理想爱人的标准
      • 在人们成长的过程中，【爱的地图】上面罗列着自己喜欢的伴侣的特点。这份爱的地图会指导人们选择伴侣。
    • 2.人们确实会看脸和身材
      • 人们在择偶时会【看脸】，但人们更加偏好的，其实时接近【平均值】的外貌。
    • 3.我们可以通过【吻】来辨别合适自己的爱人。
    • 4.你是探索者、建设者、指导者还是协商者？
      • 气质决定了我们会爱上谁。
        • 探索者：explorer
          • 天生热爱自由，比常人更好奇、更具有创造性，也更乐观。
        • 建设者：builder
          • 喜欢有规律的生活，热爱井井有条的事物，喜欢提前做计划。
          • 谨慎小心，喜欢遵循规章制度、尊重权威与传统。
        • 指导者:director
          • 乐于分析、意志坚定的人。
          • 喜欢精确、比较有决断力、乐于竞争
        • 协商者:negotiator
          • 注重和他人之间的关系，喜欢和别人建立和谐美好的关系。
          • 他们知道如何与人相处、善于表达共情，并且有高度的想象力
      • 现代爱的趋势：缓慢的爱。
        • 缓慢的爱，当人们在进入一段有陈诺的关系之前，先花费更多的时间相处
          • 1.人们可以有更多时间来掌握对方的信息
            • 性就是一种很好的了解人的方式。通过性，人们可以了解到潜在伴侣是不是健康、两人是不是合拍、Ta够不够有耐心、是不是够细心能察觉到自己的需求，并且愿意配合做出改变，等等
          • 2.在进入关系前，人们有更多时间来培养依恋感。
            • 深刻的依恋感有助于维系关系，而人的大脑需要时间来对伴侣产生依恋。依恋感是良好的长期关系中的一个重要因素
        • 在中国传统的关系中，告白和确定关系之间发生的时间间隔通常很短，两个人在建立关系之后才有更多的时间（名正言顺）彼此了解、培养依恋。
          • 这是一件有利有弊的事情。
          • 人离开一段已经建立承诺的关系，要比放弃约会更难。它能让人们更积极地考虑解决矛盾问题，而不是简单退出；但也有可能让人们被困在不理想的关系中更久。
        • 比起迅速、贸然地进入一段承诺的关系，先给彼此一些时间认清对方、形成依恋感会给两个人的关系打下良好的基础。
  • 2.3提升亲密关系中的承诺感
    • 心理学家Robert J. Sternberg认为，一段幸福长久的关系需要同时包含三个因素：亲密、激情和承诺感（commitment）。
    • 现在我们就来谈一谈，如何辨别你现在的关系是否有「承诺」这个部分存在？哪些因素会影响到关系中的承诺感高低，以及如何提升你及你伴侣对这段关系的承诺感。
      • 一、你是否在一段有承诺的关系里？
        • 粗浅地说，关系中的承诺感的高低，就是你承诺自己愿意为这段关系投入和付出的程度。
        • 心理学家将关系中的承诺感定义为人们「渴望持续一段关系」的意图。对关系做出了承诺的人会渴望拥有一段从当下到未来的关系。同时，做出承诺也代表了一种选择，人们主动地选择留在这段关系里，也就选择了「放弃其他可能的选择」
        • 因此可以说，在一段有承诺感的关系中，伴侣双方是会对关系有长期的投入计划的，也是会对彼此忠诚的。承诺感越高，长期投入计划时间越长、投入程度越高，忠诚度也会越高。
        • 具体来说，一段有承诺的关系是什么样的呢？
          • 1．有承诺感的关系中，人们更多把自己和伴侣看成一个整体。
            • 当人们做出承诺、希望长久地维持关系后，会产生「认知上的依赖」（cognitiveinter dependence）：他们的自我定义发生了变化，不再将自己视为单独个体，而将自己和伴侣看作一个更大的整体。他们会认识到自己的生活与伴侣的生活之间存在很大重叠（比如有共同的房子和规划）；也会更多地使用「我们」等包含伴侣的复数称谓，来取代「我」「他/她」等单数称谓。
          • 2．承诺感会让人产生对伴侣的「积极错觉」。
            • 在一段有承诺感的关系中，个体容易产生对伴侣的积极错觉，会理想化伴侣，并倾向于尽量用乐观、积极的方式，看待他们的亲密关系。对伴侣的积极错觉，表现为人们会认为伴侣的缺陷变得容易接受，人们会很清楚伴侣所犯的错误，但是会忘记那些过错，或者会对伴侣的过错进行重新解释，比如认为对方只是一时冲动，等等。通过对伴侣的积极错觉，人们在伴侣犯错时依然可以维持对伴侣积极的总体评价。
          • 3. 承诺感会让我们愿意为关系更多地付出和牺牲。
            • 付出承诺的伴侣会更愿意为关系进行牺牲，他们愿意为维持关系而让步。比如，有承诺感的伴侣在面对爱人不严重的苛刻对待时，他们会产生顺应（accommodation）现象，会主动控制冲动，避免用类似的负面方式对爱人做出反应，而是做出建设性的回应。顺应不代表盲目的自我折磨，它帮助人们在面对伴侣偶尔的坏脾气时，能更有效地进行沟通。
          • 4．承诺感让人不徘徊观望、寻求其他的爱人。
            • 此外，承诺会让伴侣贬低诱人的替代选择，去蔑视那些「有可能将他们从自己现在的亲密关系里吸引走的人」。
            • 【自己的思考】：在19年5月份开始交往的过程中，她自己给我说过的相亲的历程：在青岛李沧她帮忙时相过亲（除了和我之外）；在青岛胶南帮忙时，我也申请去帮忙，相过她姐姐介绍的亲；她休班回家，也相过亲，回来后态度就改变了。在日照钧华相过当地的亲，有车有房。至于中间其他的事情，关于绯闻等，我不去打听，但是这些行为肯定不是让我有承诺感的人。她从来不避讳自己相亲的经历，我也没有提出过异议。她相亲这么多次没有成功，我不去深思，不代表这些事情不存在。
            • 【相处的原则】：在和我交往的过程中，和别人相亲是我不能接受的。
      • 二、哪些人更不容易做出承诺？
        • 1．回避型依恋者更不容易给出承诺。
          • 在依恋类型中，回避亲密（包括疏离型和恐惧型两种亚型）程度更高的人会倾向于不在关系中做出承诺。
          • 疏离型依恋者抗拒承诺，是害怕承诺带来的互相依赖与亲密；
          • 恐惧型依恋者的状态则是「渴望而不敢于」，但是他们会担心伴侣会忽然变心，不能一直保持承诺，于是通过不做出承诺，来避免自己有一天会受伤（Weigel & Ballard-Reisch, 2014）
          • 【自己的思考】：她在第二次的交往中收到过很大的伤害，所以在对待我上也是谨慎小心。我是不是这样的人不重要，重要的是她认为我也是这样的人。具体的内容可以看【5中维持关系的积极行为-----坦诚】。
        • 2．夹在父母冲突中长大的人不容易给出承诺。
        • 3. 自恋型人格不容易给出承诺。（精致女孩？？）
          • 自恋者进入关系的目的是为了满足自我增强（self-enhancing）的需要，伴侣是他们提升自我价值感的工具，如同装饰品。因此自恋者始终会寻找更好的替代选择，他们不愿意给出承诺，因为他们不希望陷入在一段长久的关系中，从而错失可能的伴侣（Campbell & Foster, 2002）。
      • 三、哪些人更容易做出承诺？
        • 1．信任感强的人容易做出承诺。
          • 信任感强的人会认为伴侣是可预测的，他们相信自己在给出承诺后，伴侣并不会无缘无故地离开这段关系。同时，信任感强的人也会认为伴侣是值得依靠的，他们认为在遇到问题时自己总可以从伴侣那里获得关心，不会忽然失去伴侣的支持。因此，信任感强的人会乐于做出承诺，从长期的关系中持续分享和获得伴侣的爱（Rusbult et al., 1998）。
          • 【自己的思考】：在这次4月12-14日的，在她车上聊天：她喜欢的是高、富、帅，我没有任何的优势。我唯一的优势可以听她吐槽，不会将她说过的一些话语传出去，给她造成不良后果。这是她认可的地方。
        • 2．道德感越高，越倾向于保持承诺。
          • 对亲密关系的道德责任感也会促使人们去保持承诺。研究发现，比起对关系的满意度，道德责任感更能预测伴侣们是否能够共同度过关系中的艰难时期。也就是说，一个人的道德感强，和一个人对现有关系很满意，两者相比，一个人本身的道德感对「Ta是否会在困难时抛弃伴侣」的影响更大
        • 3．拥有关系目标的人更容易给出承诺。
          • 如果一个人拥有明确的关系目标（比如希望可以和伴侣养育孩子），那么这个人会更容易做出承诺。因为承诺将有利于将自己和伴侣变成利益共同体、获得来自伴侣的支持，而稳定的关系也有利于自己更好地实现关系目标（Coy & Miller,2014）。
          • 【自己的思考】：1.跟我回家，没同意；2.去她家见父母，也没同意；3.拉手在没人的环境下；4，抚摸不可以；5，性，更不可以，她认为是一种交易，是我用手机和其他的来交换的。
          • 【相处的原则】：我交往的女孩，是从朋友到女朋友到对象，是需要领回家里的，是需要我家里同意。不认为仅仅只有喜欢就够了。
      • 四、关系中的因素也会影响承诺感
        • 影响人们保持承诺、留在关系中的因素主要有两类：个人对关系的满意程度和对关系的依赖程度。
        • 1．对关系的满意程度越高，越倾向于保持承诺。
          • 人们对一段关系如果越满意，就会越希望留在这段关系里，希望能继续从伴侣那得到快乐（Millder & Perlman, 2010）。
          • 人们对关系的期望会影响到关系满意度。不切实际的期望会让人们虽然处于一段不错的关系中，但依然感到不满意。
          • 是否能在关系中得到奖赏感（rewarding），也是影响关系满意度的因素。如果要获得满意的亲密关系，人们在关系中感受到的奖赏感，要高于他们感到自己为关系付出的代价。人们往往从伴侣的正面交流（比如表达爱意、合作、尊重）和伴侣对自己的付出中，获得奖赏感。（Millder & Perlman, 2010）。
        • 2．对关系的依赖程度越高，越倾向于保持承诺。
          • 对一段关系的依赖程度越高，人们会越倾向于从这段关系中获取他们所需的资源和支持，也就更难离开这段关系
        • 替代选择
          • 一个人如果可以在自己现存的关系之外满足自己的需求，那么提供这种关系外满足的人或关系就被称为替代选择。替代选择的对象可以是关系外的情人，也可以是朋友或者家人。替代选择的质量越好，就越有可能使得人们倾向于离开自己的伴侣，去通过替代选择来满足自己的需求。
          • 【自己的思考】：交往过程中另一半多次相亲。
        • 投入程度
          • 对关系的投入程度也会影响到人们的关系依赖程度。一个人对关系投入得越多，就越倾向于保持承诺。因为一旦离开，就意味着白白浪费了自己之前的大量付出。对关系的投入可能是与自身内在相关的，比如对伴侣进行的自我暴露、投入的感情等等；也可能是外在相关的，像是和伴侣拥有共同好友，或者付出财产。
        • 生存因素
          • 一个人越依赖于通过自己的亲密关系来获得维持生计的资源与支持，也就越难以离开。生存的需要迫使Ta留在这段关系中，不敢轻易打破承诺。
      • 五、如何维护和增进关系中的承诺？
        • 1．评估双方的承诺感。
          • 在讨论如何保持与提升承诺感之前，我们先要对关系中的承诺感进行评估，看是否有需要对承诺感进行调整。
          • 首先，你们要一起讨论彼此愿意对这段关系投入和付出的程度。比如对关系是否满意？最近有没有对未来进行设想和规划？是否觉得双方感情紧密，自己的情绪会受到伴侣情绪的影响？
          • 评估过后，你可能会发现你和伴侣的承诺感水平有差异。伴侣们愿意承诺的程度不同是很常见的，如果相差不大、你觉得并不对你的关系产生影响，那么你可以选择不去理会，也许过了一段时间后，两人的承诺感水平又会发生变化。
          • 然而，如果你发现两人愿意承诺的部分差异较大，而且对关系产生了干扰，那么你就需要考虑采取一些措施来重新平衡两人之间的承诺感。
          • 要注意，在双方承诺程度不一致的时候，你可能会产生一种不公平感，认为自己的付出比对方多。但其实关系中的平等从来都不是等价交换的意思，绝对的公平在感情中是不存在的。很多关系中，都会有一方比另一方付出更多，而两个人仍然可能是幸福的。
        • 2．如果对方承诺感过低：降低自己的承诺感，或提升对方的承诺感。
          • （1）考虑降低自己的承诺感或期望。
            • 在评估双方承诺感的过程中，你会了解到伴侣愿意付出和投入的程度，以及对这段关系的期望。你可以对比自己愿意承诺的程度，看是哪方面的投入产生了差异。比如有一方要去外地工作，你会乐于放弃自己的工作去跟随，但是对方不愿意，那么，你可以考虑在这方面也减少投入，比如也选择维护自己的工作机会。
          • （2）一种提升对方承诺感的方法：先表达出自己的承诺。
            • 在日常生活中表达自己的承诺感。研究发现，伴侣越是能感受到你对关系的承诺，Ta就越愿意对关系给予承诺。
              • ·和伴侣一起规划未来。表现出你希望和对方维持长久的关系。
              • ·表现出你愿意和伴侣一起解决关系中的问题，告诉对方你愿意和Ta站在同一阵线。·
              • 让对方意识到你为关系做出的「牺牲」。不一定是大的牺牲，而是遇到困境时，你做出了一定的改变。比如在伴侣压力很大时，你会优先考虑对方，于是压抑自己的需求，去做出一些关心的举动。
              • ·在对方愿意的情况下积极参与对方的社交生活，让对方意识到你愿意更多地了解Ta、愿意尝试融合双方的生活。·
              • 有时也可以直截了当地用语言说出承诺，比如「这段关系让我很快乐，我希望能和你长久在一起」。
        • 3．如果自己的承诺感较低：认清你的阻碍。
          • 如果你发现，你是关系中给出承诺较少的那个，而你的伴侣希望你能给予更多的承诺，又该如何改善呢？
          • 首先，你可以在纸张上列下自己恐惧的具体内容，比如，「我觉得即使我们之间拥有承诺，Ta还是有可能会离开我」，或者「未来Ta似乎想要出国，我不确定我们的关系会不会持续下去」，或者也有可能是「我对我们的关系不满意，我怀疑我们是否合适」。
          • 随后，你可以和伴侣讨论你承诺感较低的原因，和对方讨论如何共同改善这一情况。有些阻碍可能会和伴侣有关，而有些则可能更多的是我们自身的问题，比如我们的过往经验和原生家庭带来的影响。伴侣没有办法帮助我们解决所有困境，我们也需要自己去努力，比如向专业的咨询师求助等。
  • 2.4亲密关系中的经营TIPS
    • 爱情需要经营吗？可以肯定的是，无论主观上有没有意愿，在一段「关系」中是一定会有经营存在的。
    • 维持关系的行为可以分为积极与消极两个大类
    • 一、5种维持关系的积极行为
      • 1．肯定（Assurance）
        • 肯定，指的不仅仅是对于对方所取得的成就的肯定，还包括对对方情绪与感受的肯定。例如，当对方回到家中，抱怨自己在工作中遭遇的困难或不公平待遇时，一个积极的维护关系的行为是肯定和接纳Ta难过、愤怒的情绪，让Ta感受到支持与依靠。
        • 不仅如此，在亲密关系中的肯定，还包含了对于伴侣在关系中的作用与重要性的肯定。我们通过语言和行动持续让对方感受到「你对我来说很重要」「我感受到你在关系中的付出」等。这种「肯定」，还通过我们向对方做出承诺以及对于两人共同未来的规划来表达和实现。
      • 2．坦诚（Openness）
        • 与另一半谈论自己的过去以及内心的秘密，需要有足够的勇气。尤其当我们试图谈论的内容，可能涉及我们痛苦的经历与负面的情绪（如羞耻的、内疚的事）时，不仅需要我们有勇气再度回顾这些事，也需要有勇气面对坦诚之后的结果。
        • 坦诚是增进彼此之间的信任与亲密感的重要途径，但是，对于伴侣的坦诚也需要根据双方感情的阶段来决定其程度。有时候我们会陷入一个误区，觉得从对方和自己确立了伴侣关系的那一刻起，对方就应该履行我们自己对于伴侣的所有要求和期待。但其实没有一种关系会是一步到位的。
        • 超越了两个人现有信任关系和感情基础的过度自我暴露会让对方感到不安和尴尬，甚至对对方造成一种不必要的压力——你告诉了我一件如此私密的事，我也应该要告诉你一件类似的事吗？这种压力如果是当时的感情无法承担的，就会对关系造成负面影响。
      • 3．积极（Positivity）
        • 积极，指的是一种积极看待彼此感情的态度，积极对待两个人在一起的生活的态度；并且在与对方相处时，能够表现出自己乐在其中。例如，有些伴侣非常擅长在一起把普通的日子过得趣味盎然，「我和你在一起做普通的事也很愉快」，这是一个非常好的信息传递。而有一些人则有着更不良的情绪习惯，他们会在双方的约会中表现得兴趣索然，或者对活动有种种批评和埋怨。
      • 4．共享社交（Social Network）
        • 在亲密关系中，有些人也会与伴侣「共享」自己的社交网络（包括线上线下），和Ta一同参加自己亲人、朋友的聚会。把自己的朋友和熟人分享给对方，这被学者们认为是一种积极的情感维持策略。但值得一提的是，这种社交共享并非强迫式地使自己或对方失去私人空间（例如，要求对方交出自己的社交网络账号密码），而是通过参与彼此的社交圈而建立双方之间更紧密的联结。
      • 5．共担责任（Shared Tasks）
        • 有些人在亲密关系中，愿意与对方共同分担生活中的责任，也会在对方需要的时候，给予适当的建议与协助。在日常生活中的分工协作，被认为是增进信任、促进感情最实际的方式，Daiton与Aylor（2002）的研究也发现，这种最实际的方式也是最有利于双方关系持久的方式。这说明，归根结底，当你们在生活中有分工合作、彼此需要的时候，最有利于你们关系的维持。
    • 二、5种维持关系的消极行为
      • 消极行为，主要指那些迫使对方在某些方面做出改变的消极的、强迫性的行为。但人们做出这些消极举动的目的，仍然是希望能够将两人的感情维持在自己想要的状态（desired state）或是试图修复已经破损的感情
      • 1．引起妒忌或不忠（Jealousy induction or infidelity）
        • 有时，人们会通过做一些容易引起对方妒忌的举动，试图引起对方的注意或迫使对方做出改变。有些人会通过不断在对方面前提起「某某某很有魅力」「谁谁谁跟我告白了」或者通过肉体出轨，来试图引起对方的醋意，
        • 大量临床个案表明，这种做法在多数情况下都仅仅是徒劳。它非但不能改变或修复既有的感情，还会让对方感到大量的负面情绪，也使得双方陷入无休止的拉锯和相互指责之中。
      • 2．逃避（Avoidance）
        • 有些人在关系中习惯性地逃避——意见不合时逃避、对于可能引起争议的话题也逃避，等等。这种逃避可能是一种自我保护的途径，避免在争吵过程中受到羞辱；同时也是因为他们认为，逃避能够减少两个人的分歧，从而避免对感情造成的伤害。
        • 只不过，往往这种回避却更容易引起对方的不满，认为逃避的一方不但不愿努力，甚至连沟通的勇气都丧失了——这种指责令选择逃避的一方内心也满腹委屈。
      • 3．监视（Spying）
        • 也有一些人希望自己能掌握与对方有关的一切信息，对Ta的电子邮件、手机短信、社交账号等都进行了严密的监控，认为这样才能增进对对方的了解（并且往往他们不允许伴侣对自己进行同等的监视）。
      • 4．破坏性冲突（Destructive conflict）
        • 人们也会通过主动挑起双方的冲突来引起对方的注意，或者通过贬损对方以获得为对方提供建议的机会。通常在亲密关系中，制造「破坏性冲突」的人，通常希望自己在关系中获得更多的控制权。例如，贬损伴侣工作能力差的人，有可能是希望自己能借机给予对方职业发展方面的建议。
      • 5．允许被控制（Allowing control）
        • 有些时候，人们也会通过将自己生活的选择权与决定权交给对方的方式，试图换取对方的信任与关心。我们让对方决定我们的穿着、交友甚至人生大方向，只为了对方能够满意。然而，这种行为不但有可能使人产生一种自我的剥夺感，也有可能使两人的关系最终陷入「依赖共生」的深渊。
      • 消极维持关系的方式有一个显著的常见后果，就是让两个人陷入对对方不满的恶性循环里，如果没有一方愿意首先跳出这个循环，这种消极的模式可能彼此激发，愈演愈烈。
    • 三、什么影响了我们选择维持关系的方式？
      • 1．自身及对方的依恋类型
        • 众所周知，自身的依恋类型影响我们在感情中所做的行为。总体而言，安全型依恋的人比非安全型依恋的人，在亲密关系中更能做出积极的维持关系的行为（Guerrero & Bachman, 2007），他们更愿意肯定他人、自我袒露。相比之下，不安全依恋类型的人会担心对方可能伤害自己或抛弃自己。
        • 但值得注意的是，对方的依恋类型也对我们的行为有影响。例如，Guerrero和Bachman（2007）就发现，人们更不愿意给予痴迷型的伴侣以肯定，因为担心对方会因此而变得更加依赖自己。有时候我们在关系中的不良行为，是被对方的不安全依恋方式唤起的，是一种回应式的行为。但这并不表示你能做的就是指责对方，你可以选择主动用安全的方式对待对方，逆转唤起回应的方式
      • 2．感情的投入与产出
        • 根据亲密关系中的公平理论（equity theory），人们会不断衡量自己在一段关系中的付出与收获。不论是认为自己是正收益的人（收获大于付出），还是负收益的人（付出大于收益），都很难在关系中感到快乐（Hatfield, Traupmann,Sprecher, Utne, & Hay, 1985）。前者可能产生亏欠感，而后者则可能感到不公。
        • 当一个人感到自己处于负收益的位置时，人们不仅会更少做出维持关系的积极行为（Canary & Stafford, 2001），还会使用更多的消极行为（Daiton,2003），以降低自己的付出感，渴望获得内心的平衡。对于在感情中负收益的人而言，做出一些消极的行为，如与第三者暧昧等，是帮助他们在感情中平衡得失的方式。
      • 3．感情状态
        • Stafford与Canary（1991）将人们的感情状态分为刚开始约会、频繁约会、订婚、结婚四种类型。
        • 他们发现，进入频繁约会或订婚阶段的人，会更多向对方袒露自己，也更愿意表达自己的幸福感。这可能是因为双方在感情中的信任与了解都比刚开始约会时更高了。而婚后的人们则截然相反，这有可能因为婚姻让幸福感在更多现实问题面前变得微不足道了，并且越多的自我袒露可能使暴露的问题也越多。
    • 四、关于经营关系的Tips
      • 1．了解自己与对方的表达爱的方式《爱的五种语言》
        • ·肯定的言词：通过言语表达对对方的肯定，这同时也是维护关系的积极行为之一，也足见其重要性。「谢谢你，今天的晚饭真好吃。」
        • ·相处的时间：两个人彼此投入的、专注的共同度过的时间。
        • ·收到的礼物。·服务的举动。
        • ·身体的接触：亲吻、拥抱、性行为，等等。
        • 更重要的是，他指出，在亲密关系中，因为双方表达爱的方式不同，会导致一方总觉得自己已经尽力了，而另一方却还是不满意。冲突、怨怼是在这种「双方无法沟通爱的语言」的过程中产生的，也最终导致感情的破裂。
        • Ta是一个在乎双方相处时间的人，希望每时每刻陪在你身边，而你却是一个在意肯定言词的人，你觉得给予对方支持和鼓励，哪怕不在身边，只要通过短信、语音的方式就可以了。
        • 他认为，这就好像不同地区的人使用不同的语言，甚至相近地区的人也有可能说着迥异的方言（dialect）。我们都有自己最熟练使用的，也是我们最先习得的语言，它也被称为母语。而两个说着不同方言的人，如果不互相学习对方的语言，就很难进行有效的沟通。很多时候，不是你或者Ta做得不够多不够好，而是你或者Ta没有理解对方表达爱的方式。
        • 他认为，这些促进感情的行为中，重要的不是你认为哪一种最重要，而是你要了解对方觉得哪种最重要，对方可能给你的并不是你最想要的，但Ta可能给的是在Ta的认知体系中最好最珍贵的东西。一方面这需要你们彼此之间坦诚直接的沟通，另一方面也需要在长期的相处中你能对对方的价值观有全面的了解。
      • 2．觉察自己正在使用的消极行为
        • 我们会通过一些消极行为，如故意引起争端、故意让对方吃醋，来维持关系的继续存在和发展。主动觉察自己在亲密关系中的消极行为，意识到自己在做什么，才有可能停下这些消极行为，转而用积极的方式维持关系。
      • 3．养成好的「情感维持习惯」
        • 当人们刻意做出一些维持关系的举动时，对方是很容易觉察的。他们把维持关系的行为分为两类：「策略性的」和「日常常规的」。
        • 研究显示，那些策略性的行为，并不能很好地达到维持关系的效果，很容易被对方觉察。而一旦对方觉察到这些行为是刻意为之、怀有目的的，对方就会对这些行为保持距离甚至警惕，而不会产生情绪上的回应。而如果你把维持关系的积极行为作为日常常规的小习惯，结果会不一样。
      • 4．感激那些笨拙的努力，而不要嘲笑
        • 你可能不相信或者没有注意到，有时候我们会嘲笑另一半在关系中的情感表达。在我们的文化中，很多时候都没有给直接的情绪表达留出空间，因此，我们会在面对别人的情绪表达（尤其是情感性的）时感到不适，而下意识做出一些逃避的举动。嘲笑对方就是其中一种。而这会极大阻碍对方在未来的再次表达。
        • 要记得，对方为增进两人的感情所做的努力和这个意图本身就是爱的表现，并且也值得被肯定。
  • 2.5关系进入倦怠期，怎么办？
    • 一、关系倦怠
      • 关系倦怠指的是在一段关系中，一个人对这段关系或自己的伴侣感到麻木和疲倦。当一个人产生关系倦怠时，Ta会感到自己对伴侣的亲密感、对关系的满意度下降，而且，Ta会越来越多地发掘出关系中存在的问题。
      • 关系双方的倦怠不一定是同步的。在一段关系中，可能双方都处于关系倦怠的状态，也有可能只是一人产生了关系倦怠
      • 关系倦怠分为缺乏新意型倦怠和劳累型倦怠。缺乏新意型倦怠的产生是由于关系中缺乏乐趣，缺乏新意型倦怠者会对关系中的日常惯例（routine）感到厌倦，他们希望能在关系中体验到新鲜和趣味。而劳累型倦怠的产生是因为关系中存在种种问题，使得劳累型倦怠者感到疲惫。如果一个人长期处于劳累型倦怠中，但造成倦怠的问题却得不到解决，那么Ta会逐渐变得抑郁和无助，不再认为自己可以解决这些问题，从而失去修复关系的动力
    • 二、关系倦怠是如何产生的？
      • 1．「这段关系已不再能拓宽我自己」：自我延伸的减少
        • 自我延伸（self-expansion）理论认为，我们希望能通过伴侣来满足拓宽自我的需要。因此，能扩展我们的兴趣、技能和经验的伴侣关系会吸引我们（Aron etal., 2000）。我们在和伴侣的相处过程中，通过理解和学习伴侣身上与我们不同的世界观、知识和技能，来拓宽自己原有的世界观。
        • 然而，随着时间过去，伴侣带给我们的自我延伸会逐步降低。
          • 一方面，这种减少是必然的。因为随着我们对伴侣的了解逐渐加深，伴侣身上陌生的、新鲜的部分会越来越少，意味着我们逐步吸收了伴侣身上所有新鲜的部分，最终，伴侣身上将不再有剩下的新鲜资源可以帮助我们自我拓宽。
          • 另一方面，这种减少也是人为造成的，是由于人们没有主动地去创造新的经验，他们拿不出新的技能/思想来帮助伴侣自我延伸。人们不再自我提升，可能是因为人们把「在一起」当作了亲密关系的结果。因此在两人缔结关系之前，我们会努力让自己变得更好，希望能以此获得未来伴侣更多的喜爱；而当我们进入关系后，我们认为自己已经稳稳地获得了对方的爱，因此不认为自己需要变成一个更好的人、放弃了自我提升（Millder, R., & Perlman, 2010）。
      • 2．从「创造正面」走到了「回避负面」
        • 如果亲密关系要快乐充实，我们不仅仅需要避开让人不愉快的事情，还要为伴侣提供快乐、有趣的经验。许多人对此存在误解，认为要维持令人满意的关系，只要回避争执和冲突就够了，于是没有有意识地去创造正面经验。而也有人像之前提到的那样，认为进入关系是一个结果，因此在进入关系之前，他们费尽心思积极地让伴侣开心，期望伴侣能更加青睐自己；等进入关系后，他们就不再努力让对方感到快乐。
        • 一旦人们停止创造正面经验之后，原有的美好记忆会被不断地使用和消耗。于是你思考这段关系时，发现没有很多有趣和快乐的回忆，更多的是让你感到无趣、疲惫的沉闷回忆（Millder, R., & Perlman, 2010）。
      • 3．关系中存在过多的冲突
        • 关系中出现冲突是不可避免的，有时冲突也给伴侣们提供了一个机会，去了解双方的差异，在试图妥协与和解的过程中，寻找继续维持关系的方法。然而，一旦关系中的冲突变得过多，我们不得不消耗过量精力去解决冲突，让人产生情感倦怠。
        • 情感中过多的冲突会产生冲突的负面循环。
          • 首先，不断发生的冲突会要求我们一次次地去耗费精力试图解决关系中的问题，这会导致疲倦并产生心理压力。
          • 而在状态不好的情况下，我们处理冲突的能力会下降，比如，原本我们可以理性地看待争吵，但是因为心理压力，我们变得很暴躁易怒，于是使用情绪化的方法去继续争吵。
          • 最后导致产生更多的冲突，进一步地要求我们在关系中投入更多的能量。持续不断的冲突意味着持续不断地投入能量，最终让我们感到耗竭和疲倦。
        • 是什么造成人们冲突过多呢？
          • （1）过分计较公平
            • 心理学家认为，人们在关系中分为交换型（exchange）和共有型（communal）。共有型的恋人注重伴侣的幸福，所以他们会甘愿付出，而且不会迫切地希望自己的付出立刻得到报答。而交换型的恋人更注重关系中的收支平衡，认为自己的付出应该等于获得，他们会不断地计较自己的得失，一旦付出没有立刻得到回应，交换型的恋人就会要求伴侣立刻报答自己，从而可能导致争吵。
          • （2）和过去预期不同（out of expectation）
            • 即使人们在进入关系之前，会试图了解可能发生的矛盾和问题，但是进入关系后，仍会有超出预期的麻烦。有时我们自以为已经了解的事情，可能会造成意料之外的问题。比如，伴侣身上曾经吸引我们的部分，在关系中却可能成为缺点。像是有些人会喜欢爱好玩乐、活泼的伴侣，但是开始共同还贷后，伴侣天真、孩子气的特质可能显得轻浮和不可信赖。
          • （3）共同相处导致我们更容易发现彼此的问题
            • 共同相处会放大冲突。因为我们花大量时间和伴侣相处，因此比起他人，我们会有更大概率从相处中发现伴侣的问题。而在频繁相处时，一些琐碎的问题会由于重复发生而让人感到更大的痛苦，比如你不得不一直催伴侣和你一起分担家务，长此以往，微小的争执会变成激烈的争吵。
          • （4）外部压力
            • 工作和金钱的负担会消耗人们的能量，使得我们在亲密关系中发生冲突时，没有足够的精力或时间去妥善解决冲突，比如我们变得容易在沟通中急躁；或者因为太累而选择先休息、回避解决关系中的问题，导致积累了更多的冲突。
      • 4.关系倦怠会造成负面循环
        • 关系倦怠一旦出现，它会形成负面循环，如果不打破循环，倦怠的程度会越来越严重（见图1）。其中，「沟通不良」是关系倦怠的恶性循环中的一个重要阶段。关系倦怠会加剧沟通不良，而沟通不良又会反过来增加关系倦怠。
        • 关系倦怠会影响到人的紧密感（closeness），进而加剧了沟通不良。研究发现，处于关系倦怠中的情侣，他们在关系中感受到的紧密感会降低（Tsapelas etal., 2009）。当你感觉和伴侣不再紧密时，你会隔着一段距离来审视你的伴侣，从而对伴侣身上的缺陷更加敏感，更容易发现伴侣身上的不足。
        • 另外，紧密感的下降也会影响到你的沟通意愿，当你觉得和伴侣之间存在隔阂时，你可能不会再像以前那样和对方进行频繁的沟通；而且，你可能会在沟通过程中，采用更多负面的沟通方式，比如抱怨、防御性的指责、被动攻击，等等。
        • 沟通频率的下降，可能会使得你和伴侣缺乏交流；而对伴侣缺点的放大，以及更多地使用负面的沟通方式，都会加剧你们之间的冲突。
        • 沟通不良又会进一步加剧关系倦怠。首先，缺乏交流可能会导致自我延伸能力的下降，因为如果我们不和伴侣交流，我们也就没有办法了解与学习伴侣身上新的经验。其次，缺乏交流也会影响到我们去创造新的正面经验，因为我们没有办法告诉伴侣我们希望有什么样的美好经验，也没有很多机会和伴侣商定在什么地方、什么时候一起创造正面的经验。
        • 同时，由于缺乏交流，你和伴侣之间可能会产生更多误解，进一步造成更多冲突。而在上文中我们提到，「自我延伸能力下降」「创造正面经验的减少」和「关系中的过多冲突」，都有可能导致关系倦怠。
    • 三、遇到关系倦怠怎么办？
      • 1．要认识到关系倦怠是能够被解决的
        • 有些人在产生倦怠后，会选择回避去解决关系倦怠。
          • 这可能是由于他们对关系倦怠有误解，认为一旦发生倦怠，必定会导致分手，因此他们选择放弃努力。实际上，大多数关系都会经历关系倦怠，但关系倦怠是能够被解决的。许多伴侣在遭遇并解决了关系倦怠后，依然发展出了长期、紧密的亲密关系（Millder &Perlman, 2010）。如果一味回避问题，反而会导致关系倦怠进入恶性循环、越发严重。
        • 在尝试面对关系倦怠前，你也需要思考
          • 你的关系倦怠是哪种类型？
          • 是什么导致了你的关系倦怠？
          • 如果你已经长时间地处于关系倦怠，那么，是什么在过去阻止你去面对和解决关系倦怠呢？
          • 有什么办法能帮助你更好地去尝试面对关系倦怠？
        • 比如，可能你一直在回避和伴侣就关系倦怠进行沟通，是因为你担心一旦伴侣知道你产生了厌倦，Ta会感到伤心，而你不希望伴侣难过。那么你可以尝试告诉自己，倦怠的你可能会有意无意地用更负面的方式和伴侣沟通，反而更有可能伤害到伴侣。
      • 2．提升关系中的自我拓展能力
        • 如果你觉得自己的倦怠是源于这段关系已不能帮助你自我拓展，你可以试着在关系中增加新的经验，来作为自我拓展的新素材。比如，你可以和伴侣共同提升。比如一起计划去完成一些挑战，一起旅行去增长见闻，等等。你也可以单独地进行自我提升，像是在周末参加兴趣班学习、读一本新书等。通过自我提升，你可以掌握新的知识和技能，让伴侣感到Ta依然可以从你身上获得自我拓展。
        • 除了创造新经验外，增加和伴侣的沟通也是加强自我拓展的方法。你可以和伴侣选择一个时间，定期讨论你们之前获得的新的见闻和感悟，或许你会发现，伴侣身上还有很多你可以学习和认识的地方。
      • 3．解决冲突
        • 如果你发现这段关系让你感到倦怠，是因为你和伴侣之间存在许多冲突。那么你需要尝试通过积极的沟通来逐步减少冲突。
        • 在进行沟通前，你可以告诉伴侣你需要和对方谈谈，告诉Ta时间和你希望聊的内容，比如，「最近我们争吵的次数有点多，我感到很烦恼。我希望下周能和你聊一聊如何解决我们之间的争执」。通过提前告知，你给了伴侣更多时间来为这段对话做准备；而如果你突然发起谈话，你的伴侣可能会在惊讶中采取防御性的态度，或者由于没有就关系倦怠进行思考，于是无法对你进行有效的反馈。
        • 而在沟通的过程中，你需要有意识地使用积极的沟通方式，并避免使用抱怨、指责、被动攻击等负面的沟通方式。比如在表达情感时，多使用「我」句式（「我觉得很难过」），避免使用「你」句式（「你让我很难过」）；又比如，当双方的情绪开始激动、又要发生冲突时，避免卷入争吵，而是尽量平和地喊停对话，等双方都冷静下来后再继续交流。你需要保持耐心，不要指望通过一次沟通，就能解决你们之间所有的问题。
        • 你甚至可以考虑给这段关系「放个假」，比如单独出去旅行，给自己更多个人空间和时间来思考如何解决冲突。当我们和伴侣在一起时，我们的情绪很大程度上会受到对方的影响，而「放假」期间的独处或许更有利于我们识别自己的想法和感情。不过，你要确保「放假」是为了更好地面对冲突——你要确保在结束假期后，你会回去和伴侣进行沟通——而不是为了逃避交流（Japaridze, 2014）。
    • 四、防患于未然：如何预防关系倦怠？
      • 首先，你可以和伴侣讨论双方对关系的期望。你们各自期望有一段怎么样的关系？为了实现期望，需要做哪些事情？如果你们的期望存在冲突，是否可以进行妥协？比如，如果你希望能和伴侣一起游玩，而伴侣却喜欢待在家中，那么你们可以商量出一年中合适的出游次数。早一点讨论期望和可能的分歧，可以避免在将来突然发生意想不到的冲突。而由于人们的期望可能会随着关系的发展产生改变，因此最好定期（比如一年）和伴侣交流一下各自对关系的看法和期望。
      • 其次，提前商量好日常事务的分担。消耗精力、引起倦怠的往往是生活中琐碎的事情，比如家务。因此，你可以提前和伴侣商量好日常事务的分配，减少日后的沟通成本。
      • 最后，你需要在平时多进行爱的表达，营造支持性的、开放的关系氛围，培养双方进行沟通的信任。这样，如果以后发生关系倦怠的问题，你们会更敢于坦诚交流，并更倾向于相信你们之间的关系能承受住矛盾和冲突。你可以和伴侣讨论双方会喜欢哪些爱的表达方式，像是一些语句或者动作等等。简单地在平时对伴侣进行感谢，也能够提升关系满意度（Lebowitz, 2016）。
  • 2.6被情侣情感忽视，怎么办？
    • 情感忽视被认为是一个不显眼、却会给人带来很大伤害的问题。什么是情感忽视？为什么人们会对伴侣情感忽视？而被忽视的人要怎么办？
    • 一、什么是伴侣的情感忽视？
      • 伴侣的情感忽视指的是伴侣没有给其提供应该给予的情感支持，例如自己的伴侣虽然给自己提供了大量经济资源，却没有对自己表达任何爱意或关注
      • 情感忽视被称作一个「无声的问题」，它不像情感虐待那样明显、会充满刺耳的羞辱、谩骂与不断地抱怨。相反，情感忽视只是遗漏（omission），是没有去做那些能给伴侣带来情感支持的事。当人们去情感虐待另一个人时，他们是主观上做出行动（active）地给对方带来情感创伤，即便这种主观的行动就是「不行动」，比如被动性攻击（利用沉默去刺痛别人）、言语暴力等等；而当人们情感忽视时，忽视者并没有主动给对方造成创伤的意图
      • 如果一个人遭到了来自伴侣的情感忽视，他们可能会有如下的感觉
        • ►被拒绝感：被忽视者觉得自己在表达爱意时，对方回应冷淡。或是觉得对方不愿意进行亲密的肢体接触、觉得对方不愿意和自己进行深层交流等等。
        • ►被无视感：被忽视者觉得自己的需求被对方无视了，可能是感到对方将Ta自己的需求放在第一位，或只是单纯地觉得对方在自己需要支持时毫无回应。
        • ►不对等感：被忽视者觉得这段关系并不是互惠的，相反，他们自己付出了很多，对方却没有提供同等的爱和支持。
        • ►绝望感：被忽视者会感到自己有种越来越深的绝望感，他们发现自己的行为变得越来越极端（比如会对自己的伴侣施加暴力）。在最开始他们试图挽回对方的爱，而逐渐地他们觉得这不可能实现，转而变得抑郁与绝望，于是他们放弃获得爱，而只想用各种激烈的手段，来激起对方的注意。
        • ►越来越频繁地出现关于自我评价的挣扎感：有些被忽视者将被忽视归结为是自己的问题，认为「是我不够好，没办法吸引Ta的注意」「我不值得被Ta爱」，于是自我价值感越来越低。
        • 许多被忽视者意识不到自己被忽视了，他们会为对方找借口，比如告诉自己「Ta确实太忙了」。他们会否定自己的情感，像是认为自己不应该为对方的冷淡而生气，觉得是自己不够宽容。但实际上，情感忽视并不是被忽视者的错
    • 二、哪些人容易让伴侣觉得被情感忽视？
      • 为什么有些人会情感忽视自己的伴侣？了解对方情感忽视的原因，有助于我们认识双方关系中可能存在的问题。但理解这些原因不是为了去放任忽视，而是识别出被忽视的高发的风险性因素。
      • 1．儿童时期遭遇过逆境经历（adverse experience）的人
        • 如果一个人在小时候遭遇过虐待、忽视，或者在糟糕的家庭环境中成长，那么Ta就更有可能会对伴侣进行情感忽视。一方面是由于他们在成长环境中缺乏一个良好的示范
          • 如果一个孩子小时候遭遇了情感忽视，Ta没有从家人那边习得如何对他人表达爱意或是如何恰当地提供支持，在Ta长大后，Ta也不知道该怎么对伴侣表达关怀和爱（Webb, 2012）。
        • 另一方面，有过逆境经历的儿童在长大后，可能缺乏对伴侣进行情感回应和支持的技能
          • 目睹过家庭暴力的人在长大后，非语言信息识别能力（non-verbal decoding ability）较弱（Bowen & Nowicki, 2007），这使得他们会误读伴侣的肢体和表情，像是把伴侣悲伤的表情误读为平静，或是低估伴侣情绪激烈的程度，以至于在伴侣感到自己非常糟糕的状态下也很少得到来自对方的支持。
      • 2．回避型依恋类型的人
        • 在依恋类型中，回避程度较高者的伴侣，容易感觉自己被情感忽视。研究发现，在意识到伴侣遭遇困境时，回避型依恋的人会倾向于选择不提供支持。
        • 人们在交流中，往往用自己作为标准来揣测对方的需求和反应。而回避型依恋的个体自己在应对压力时，偏好于较少表达自己的需求或是向他人寻求支持，他们更希望自己解决问题。于是当伴侣遇到问题时，回避型依恋者觉得伴侣此时也不需要自己的支持，于是他们选择不去安慰或者帮忙；而伴侣则觉得回避型依恋者忽视了自己的需求。
      • 3．有自恋型人格特质的人
        • 自恋者的伴侣可能会有这样的感觉，当对方对他们好的时候，对方并不是真的从他们的需求出发，而是将对方认为「好」的东西硬加给自己，以至于自恋者的伴侣并不觉得自己得到了真正需要的支持。
        • 这是因为自恋的人容易将伴侣看作自己「自恋的延伸」：你是我的伴侣，所以你很棒。他们给伴侣附加了很多功能，而他们之所以认为伴侣很好，是因为伴侣能够配合他们的意愿，让他如愿以偿。简而言之，自恋者只是利用伴侣来进一步满足自己的自恋。
      • 4．有社交焦虑的伴侣
        • 社交焦虑者的伴侣容易感到自己被情感忽视，他们往往觉得自己没有得到伴侣情感上的回应，而这可能是因为社交焦虑者倾向于更少地表达自己的情感。
        • 社交焦虑者比非社交焦虑的人更少地表达情绪，不论是正面情绪还是负面情绪。这可能是因为社交焦虑的人在沟通过程中，担心遭受他人的拒绝，所以他们习惯于掩饰自己真实的情绪。但这也导致在沟通过程中，社交焦虑者的伴侣会觉得对方不在意自己的情绪，比如「我都那么难过了，为什么Ta看起来无动于衷」「我升职了，为什么Ta不为我高兴」。实际上社交焦虑者可能有着充沛的感受，只是Ta们没有明显地表达出来
    • 三、被情感忽视会带来哪些影响？
      • 1．迫使自己变得完美，来换取对方的爱
        • 很多被伴侣忽视的人会认为是自己的问题和错误导致了忽视，于是他们变得极端小心翼翼。当忽视发生时，他们会先严厉地责备自己，并试图讨好伴侣。他们认为只要自己变得更好、更迷人、更聪明，就能挽回伴侣的注意和爱——「如果我能把房间打扫得一尘不染，也许Ta回来就会表扬我。」「如果我身材再好一些，也许Ta就会更乐于和我亲热。」
        • 但是他们逐渐发现无论自己怎么努力，忽视也未必会停止，伤害依然在持续，他们还是没办法得到伴侣的关爱，于是这加重了一部分被忽视者的信念：「我果然不够好」。他们没有意识到自己在为不是自己的错误背负愧疚和羞耻
      • 2．自我忽视（self-neglect）
        • 人们被伴侣忽视后，也会开始自我忽视。自我忽视的人擅长于关怀他人，却无法很好地进行自我关怀（self-compasion）。他们可能会轻易地原谅他人犯下的错误，耐心地倾听他人的苦恼；但是当他们自己遇到问题时，他们不会去抚慰、支持自己，而是进行苛刻的自我批评，为自己的无能感到愤怒。
        • 之所以被伴侣忽视的人会自我忽视，是因为人们倾向于让自己处于和过去类似的环境/模式中，特别在压力情境下，人们会本能地让自己退回到熟悉的模式里，因为习惯意味着安全。而对被忽视者来说，「自己的需求得不到满足」「自己得不到支持」是他们所熟悉的，所以他们选择忽视自己的需求和痛苦
      • 3.产生假想伴侣（make-believe spouse）
        • 为了应对伴侣对自己的忽视，有些人会将自己的伴侣理想化为和现实相反的人，比如明明伴侣很少给自己爱的回应，但Ta会把伴侣的许多行为假想是对方对自己表达爱意，于是Ta的想象中，伴侣成了一个对自己充满关怀的人。
        • 之所以被忽视者会使用假想伴侣作为应对方式，可能是因为人们太希望自己的恋情/婚姻是成功的，为此他们宁愿用幻想中的伴侣来掩盖事实，也好过去承认自己处在一段被忽视的关系里。然而，虽然假想伴侣能带来一定的安慰，但是它也同时让被忽视者无法正确地评估自己伴侣，阻碍他们去解决关系中的困境
    • 四、如果你被伴侣忽视，该怎么办？
      • 1．尝试与伴侣沟通
        • 记住选择如何对待你是你伴侣的责任，而如何应对来自伴侣的忽视是你的选择。只是掩盖和回避问题未必有利于改变被忽视的现状，我们需要和伴侣沟通（Baadsgaard, 2013）。
        • 在沟通之前，先客观地分析被忽视的现状。在你觉得自己被伴侣忽视时，先不要急着去赢回对方的爱，而是尝试仔细地思考，是什么可能导致了忽视，有没有可能是你伴侣的问题，Ta要对目前的状态负有多大的责任。
        • 其次，告诉Ta你的需求。你可以向Ta表达你的需要，例如你可以告诉Ta一个具体的被忽视的例子（什么时候、什么场景、双方说了什么做了什么），然后表示在那个情况下，你的感受是什么，你会希望当时对方怎么做。
        • 如果沟通后，对方肯定了你的建议，或者给出合理的解释和改善现状的计划，那么可以给对方一些时间调整；也可以与伴侣探讨是什么造成了Ta的忽视，有没有你可以做的来对伴侣提供支持。比如对方会提到确实是和原生家庭有关，那么你可以讨论要不要找咨询师等。
        • 如果在沟通后，对方表示无法改变，或者否定你的想法，那么你也可以保留离开这段关系的权利。你可以重新评估这段关系，想一想你想从这段关系里要的是什么，而对方能不能给你你想要的。
        • 如果你选择继续留下，你需要问问自己为什么留在这段关系中，会不会是因为对过去的强迫性重复。曾经在小时候遭受忽视的人，长大后也倾向于选择被忽视的关系，因为人们会下意识希望能从类似的经历中获得哪怕一次积极的结果，就仿佛在现在战胜了过去，证明了自己，结果只是让自己更久地陷在伤害性的情境里
      • 2．自我忽视的人，学会自我抚慰
        • 有些被忽视者可能从小也被父母忽视，并没有从父母那里学会如何很好地在难过的时候进行自我抚慰。但是人们都会有产生负面情绪，也会有因此感到很不舒服的时候。如果父母或者伴侣没办法给你提供足够的支持安慰，我们要学会让自己好受一些。
        • 心理学家Jonice Webb博士（2012）建议大家在平时可以列一个自我抚慰清单，避免等需要抚慰时却想不出该怎么办。她建议人们多列几种，因为同一个抚慰方式不一定能应对所有的情况。她建议如果想不出具体的抚慰方式，可以回忆一下自己小时候会希望得到哪种抚慰，比如你会希望得到拥抱，那么类似拥抱的热水澡或者毛绒物品是一种选择。
        • 但需要注意的是，务必确保自己选择的抚慰的方式是健康的，不能是酗酒、暴食等不利于身心健康的方式，它们在长期只会给你造成更多问题
      • 3．试着积极地看待被忽视的经历
        • 积极看待这段经历不代表你要继续容忍被忽视，而是从中发现自己有所学习和提升的部分，并试着用它们帮助自己在将来更好地生活和处理关系。作家Baadsgaard（2013）写道，有些人会在经历过情感忽视后对被忽视的痛苦有更深程度的了解，因此他们学会了避免用忽视去伤害他人；有些人发现了自己打破沉默的勇气；也有些人在意识到「自己觉得很好的、深爱的伴侣也会做出情感忽视的行为」后，对人的复杂性有了更好的认识。
• Part3分手篇
  • 3.1为什么我们总是无法对前任释怀？
    • 一、分手以后，怎么样才算是释怀？
      • 关系的实质是由边界决定的。一个人与朋友之间、与恋人之间、与家人之间的边界会有亲疏、远近、厚薄的区别。对于亲近的人，我们所感受的与他们的边界更薄，如我们可以允许他们参与自己重要的人生决定等等。
      • 而一段关系的结束，或者说，当Ta决定要与你分开，在Ta心里，你们之间的边界由近到远、已经发生了改变。
    • 二、释怀等于遗忘吗？
      • 然而，遗忘并不是释怀发生的前提。我们不必强迫自己遗忘、从而证明释怀。很多时候，恰恰是因为还没有释怀，所以强迫自己遗忘。
      • 释怀，其实就是当你仍然允许Ta存在于记忆里，而Ta却也已不再是一个不受控制的、时时刻刻侵占你思想的显著而具体的存在了
    • 三、释怀等于原谅吗？
      • 原谅也不是释怀的前提或必要条件。人不一定要原谅才能释怀，释怀也不一定就已经原谅。无论原谅与否，释怀对于你来说，就是与Ta有关的事情都变得不再那么重要。
      • 如果有人坚称，释怀是必须建立在原谅的基础上的，那么很有可能，Ta的迟迟不肯原谅，是不愿释怀、不愿接受双方新的边界的一种表现。
    • 四、「没有释怀」是什么样的感觉和表现？
      • 1．空缺感和不完整感
        • 在一段长期稳定的感情中，情侣之间会逐渐形成彼此共同的一套「人际认知系统」（interpersonal cognitivesystem），并通过这套系统来填补自己记忆里遗漏的部分，比如你可能不记得自己曾经为Ta做过什么，但Ta却记得你为Ta所做的每一件小事。
        • 渐渐地，你们是因为彼此共同存在，而认识这个世界的。对方的认知是你认知系统的补充。所以，当失去对方之后，人们会有一种「认知不再完整」的感觉。同时，因为填补这块认知空白（无论是自己填补还是由其他人填补）需要一段时间，在那之前，人们会主观感到这种缺失似乎无法填补。
      • 2．痛感
      • 3．不理性的行为
        • 无所不用其极地争取，被坚定地拒绝却还仍然固执相信还有复合的可能；对Ta日夜思念，以牺牲自己的睡眠、饮食、精神为代价；试图以学习、工作、社交填满自己的生活，却发现想起Ta也根本不需要有空档，并且你觉得这根本无法控制；声称世界上再无可以信任的人，更不存在所谓长久的感情（实质上还是允许自己的边界继续受前任的侵占——Ta让你不再愿意与他人建立「近而薄」的恋人边界）；疯狂投入到新的恋情，却又告诉自己「从此，我爱的人都像你」。
        • 失恋的本质也是一种丧失，失去了亲密关系、失去了生活中的陪伴、失去了一些固有的信念、失去了一部分的自我身份感。人们会找到自己的方式应对这种丧失，重要的是不去否认哀伤的存在，而生活也要能够在哀伤的同时继续。
    • 五、为什么人很难一分手就马上释怀？
      • 1．大脑决定了我们会留恋前任
      • 2．你以为Ta还是你想象中的人
        • 失恋之后，人会在一段时间内无法分辨自己内心所想象的前任（internal image of an ex）和前任真实的存在（actualpresence）之间的区别。而这些想象，往往又是由你与前任最美好的回忆以及内心的愿望所构成的（Braucher, 2013）。
        • 因此，这些想象甚至会在失恋之后，成为给予安慰与支持的动力。例如，你可能会在自己完成了一项艰巨的任务之后，心中浮现出前任给予你鼓励的样子，尽管分手之后Ta对你从来不闻不问。但也就是这种想象，会让我们越发觉得自己离不开前任，固执地相信只有Ta是真心对自己好的。
    • 六、这些人尤其不容易在分手后释怀：
      • 1．认为人格是固定不变的
        • 研究发现，相信「人格是一个不变的整体」的人，更可能认为失恋就意味着失去了一部分的自我，这让他们很难从失败的感情经历中恢复过来；相反，认为人格是可变的人，则更倾向于认为，前任和上一段感情都是塑造自己人格的众多经历中的一段，他们也因此更能够释怀（Howe & Dweck, 2016）。
      • 2．当不释怀成了一种自我保护
        • 比起重新开始，留在原地似乎更不容易受到新的伤害。尤其对于那些在前一段感情中受伤的人而言。与其进入新的关系中，承担再次受伤的风险，不如让伤害「到此为止」。不去释怀就好像可以避免受伤，不去释怀也反倒成了他们安全感的来源（Barbieri, 2015）。
      • 3．缺乏自我关怀
        • 自我关怀（self-compassion）这一概念由Neff（2003）提出，主要指的是一个人能够：1）自我友善，即对自己宽容以待；2）认识到经历的普遍性，即这世界上有很多人也在同样经历着我们正在经历的一切；3）情绪平静，即不会过度沉溺于痛苦的情绪中。
        • Sbarra, Smith和Mehl（2012）的研究发现，自我关怀程度高的人，越少感受到分手/离婚所带来的负面影响。而缺乏自我关怀的人，更容易苛责自己，总试图在自己身上找原因，如「我到底哪里不够好？是不是我改了，我们就能再在一起了？」，因此缺乏自我关怀的人，通常也更难从上一段感情中释怀。他们的无法释怀，更多的是无法「原谅」自己。
      • 4．其他现实因素的影响
        • 感情的持续时间、分手距离现在的时间、对于这段感情的投入程度以及分手的方式都会影响释怀的难度。例如，那种并不明确声明、只是忽然淡出的分手方式，被心理学家Esther Perel称为「幽灵式」（ghosting）的分手——你既不知道Ta离开的原因，也不知道Ta是否还会回来——似乎始终存在复合的可能，让人们的释怀变得很犹豫。
    • 七、有什么办法能够帮助更好地释怀？
      • 1．提高自我关怀
        • 对自己宽容，不把过去这段感情的失败过分看作是自己的责任，不去一味自责和后悔。友善地对待自己，不给太多的自我批评，从而使情绪平静。因为如果不这样做，一味自责，无法原谅自己的心情会让人难以释怀（Clark, 2015）。
      • 2．重新叙述这段恋情给自己带来的影响
        • 对于那些把恋情结束叙述成自我的失败而无法释怀的人，可以尝试把这段失败叙述成重建自我身份、加深自我了解的机会。又例如，对于那些害怕因为失去恋人而不再是原来自己的人，可以尝试把这种失去叙述成一个自省的机会，你可以在此时去思考「没有Ta的我是谁」「我所爱的、所厌恶、所追求的到底是什么」（Capil, 2016）。这就会帮助人更好地释怀。
      • 3．最后，一些最基础的东西往往看似简单，却最为重要（Capil, 2016）。
        • ·照顾好自己，保证每天有足够的睡眠，健康饮食。
        • ·参与到那些令你感到愉快的活动中，比如重拾你的爱好。·如果你的前任开始了新恋情，这会让你感到难过甚至是愤怒，但不要忘记，你与Ta已不是从前的恋人关系，你们的边界已经发生了改变，不要试图做出报复性的行为，而需要给予Ta空间和尊重。
        • ·与那些能够倾听和给予你积极情感支持的人相处。在有需要的时候，记得寻求专业人士的帮助。
      • 一种有争议的做法：「反弹式关系」（rebound relationship）
        • 反弹性关系是指，从为了上一段失败的恋情中恢复而贸然开始的一段恋情。很多人都有过这样的体验：分手很难过，赶紧找到新欢就好了——但事实可能并非如此。Meyer（2016）说，尽管有人会将反弹式关系作为应对上一段伤痛的手段（coping mechanism），但这样的关系于其中的双方而言都是不利的：
        • 仓促地开始新的关系，双方可能都会因为疏于了解而产生更多的矛盾和不愉快。另外，这对于你的现任而言，也是不公平的。当Ta发现自己只是你「疗情伤」的工具时，不仅会对Ta造成极大的伤害，也可能会让你再度面临失恋的痛苦。而你可能也慢慢会觉得自己并没有那么喜欢这个人，这段关系于是成为累赘（Meyer，2016）。
  • 3.2想与前任复合，需要知道3个问题
    • 每次谈到分手，就有很多人说：
      • 「尽管分开了很多年，为什么我就是无法开始新的恋情，总是对Ta念念不忘，一心想要复合呢？」
      • 「我和我的另一半就是之前分手后复合的。可大家都说，复合的感情，就如同破镜难圆，不论双方怎么努力，终究有一天还是会分手的，这是真的吗？」
      • 「我该怎么做，才能让Ta回到我身边呢？」
    • 一、45%的人曾在分手后与前任复合过
      • 关系的复合（Relational reconciliation），指的是亲密关系中的双方，在正式分手之后又重新走到了一起（formally breakup followed by reunion），它和分手一样，是一种关系状态的转变（Halpern-Meekin, Manning, Giordano, &Longmore, 2013）。
      • 同时，Halpern-Meekin等人（2013）认为，复合是双方在正式分开之后的正式重新在一起（这段重新开始的恋情得到双方的认可），那种双方从互不联络转变为「只有性的关系」（炮友），或者只有其中一方一厢情愿地认定彼此是在一起的，都不能被算作是「复合」。
      • 在亲密关系中与「分手」相关的状态其实有4种（DiDonato, 2016）：
        • （1）持续在一起，不分手；
        • （2）分手后不久便复合；
        • （3）分手后，始终保持着某种联系，可能是朋友关系，也可能是炮友关系等；
        • （4）分手后，决定各走各的路，互不往来。
        • 但复合，不仅仅会发生在上述的（1）状态中。它还可能发生在多年以后，而这期间你们彼此可能是互不联系的，也可能是以非情侣的其他关系相处的，也就是上述（3）和（4）的情况。
        • DiDonato（2016）认为，在现实的情侣关系中，这四种状态是动态的、流动的（fluid），4种状态之间可以互相转换。与其说，人们会理智地选定某一个时间节点复合，不如说复合是在这个动态的过程中，由双方的情感互动驱使着发生的。
    • 二、破镜再难重圆是真的么？
      • 很多人认为，一段感情，只要经历了分手，哪怕双方再度复合，也终究是无法长久，如同破镜难圆，裂痕会始终都在。
      • 不过，众多研究发现，分手后复合的感情是否能持久、稳定，取决于双方在感情中的投入与经营，而非取决于「是否经历过分手-复合」（Dailey, Rossetto,Pfiester, & Surra, 2009; Dailey, Middleton, & Green, 2012; Halpern-Meekin, et al., 2013）。
      • 在之前的推文中，我们提到过Rusbult（1980）的情感投入模型，即彼此对感情投入越多、身边其他可选对象越少，及对关系的满意度越高，双方对于这段感情的承诺程度就越高，因此关系也就越稳定持久。而这一投入模型，被认为对判断复合后感情的质量也同样适用（Dailey, et al., 2012）。
      • Dailey等人（2012, 2013）的研究发现，若复合后，双方都努力改进互动的方式（投入），比如增加相处时间，或使用一些感情的经营策略（relationalmaintenance）——在关系中彼此坦诚，共担责任等，便会提升双方对关系的满意度。相当于，原本冲突或矛盾的关系在复合的契机下，被修复和改善，得以走向持久的关系稳定。
      • 相反，如果在复合之后，双方仍然不愿改变此前的互动方式（不投入），或把「复合」后的关系当作是自己的「备胎」，不断尝试与其他人交往（多其他选择对象），就会使得双方都感到失望或不满，从而使感情最终走向彻底的决裂（permanent dissolution）。
      • 也就是说，能否破镜重圆，归根结底还是与人们自身对于感情的投入与经营相关，没有绝对的定论。而「有没有借着分手－复合的契机反思这段关系，双方都做出调整的努力」，则是能否破镜重圆的关键。
    • 三、也有人会进入「分手-复合」的死循环（on-off cycling）
      • 分手后复合的感情，除了会走向持久的稳定或彻底的决裂之外，还有可能在复合之后又分开，在分开之后又复合，最终陷入反反复复、分分合合的漩涡。
      • Dailey等人（2012）认为，分手—复合的循环主要是由于人们内心的矛盾感（ambivalence）所致。如，当人们对于复合后的感情比较满意，但自己又有许多可选对象时，或者当人们对于复合后的感情投入很多，但双方却仍然有许多冲突难以被解决时，便会让人感觉「在一起的时候想分开，分开的时候又想在一起」，从而陷入分手—复合的死循环。
      • 他们还发现，有一些人更容易陷入这种循环：
        • （1）把分手作为解决问题的方式的人
        • （2）单纯把复合本身当作目的的人
        • （3）对获取新的关系缺乏信心
    • 四、人为什么会忍不住想要复合？
      • 1．对丧失感的防御
        • 正如我们在「释怀」的文章中提到的，在一段长期稳定的感情中，双方会逐渐形成一套共同的「交互的认知系统」（Harries, Barnier, Sutton,& Keil, 2014），你们的记忆是互相补充的，你们对自己的认识有一部分来自对方，你们形成了彼此之间默契的思维和交流模式等。我们通过这个共同的系统认识世界和自己。这也是为什么，两个人的分开，常常会让人产生「失去了一部分自己」的感觉。因此，想要复合，是人们在面对「丧失」时，拒绝接受、否认现实的一种自我防御反应。
      • 2．分手提供了反思的契机和动力
        • 分手，其实是双方重新审视这段感情、各自的需求与期待的契机。
      • 3．情感的惯性
        • 分手之后，人们也会感觉到一种与对方持续的联结感，仍然会不断地思念Ta、感觉自己爱着Ta。这种逗留不去的情感惯性不断驱使着人们寻找各种借口与前任联系，表达自己的爱意，试图寻求复合（Dailey, Jin, Pfiester, & Beck, 2011）。
        • 不仅如此，心理学上认为，存在一种「纯粹拥有效应」（Mere OwnershipEffect）（Collins, 2016）。也就是说，人们会纯粹只因为曾经拥有，就对前任赋予许多（可能是子虚乌有的）积极意义。比如，总觉得Ta是世界上对自己最好的人，只有Ta才能给自己熟悉的安全感。这种效应就会让人们只想与之复合，而不愿开始新的感情。
      • 4.消解分手带来的负面感受
      • 5．「反正也没有更好的选择，不如将就吧」
    • 五、想要与前任复合，应该怎么办？
      • 首先，你需要知道，「复合」只是维护和发展你们关系的第一步。复合，不是死缠烂打，更不是委曲求全，也不会是一件容易的事。
      • 其次，你需要判断是否值得再给彼此、再给这段感情一次机会。以下几个方面可以帮助你做出判断（Altschule, 2015; Bockarova, 2016; Collins, 2016）。
        • 1．反思分手的原因
          • 你需要判断你们分手的原因，对你来说是否是能够被解决／修补的问题。
          • 如果这个问题是可以被解决的，如对方对自己不够体贴，那么你需要考虑的是，这个问题将如何被解决？你或者对方谁将做出改变（你不再像原来那样要求Ta体贴orTa学着对你体贴）？或共同做出改变？
          • 如果问题能够被解决但没有人愿意做出让步，或者这个问题根本无法被解决，那么，你们也很有可能在复合之后再度因为这些问题而分开。因此，复合于你而言，并不是一个好的选择。此外，你需要进一步反思自己想要复合的目的。
        • 2．反思复合的原因
          • 你需要反思自己之所以想要复合，是因为彼此仍然有很深的情感、因为分开之后意识到有些问题可以被双方共同解决等，还是因为纯粹被情感绑架——不愿面对分手的痛苦、习惯了有人陪伴、想证明自己、想报复对方等。
          • 如果想要复合的原因，仅仅是因为被负面情感所绑架，复合也大有可能不是最好的选择。没有解决的问题可能持续存在，同时新的问题还会继续产生，比如对方得知了你想要复合的初衷，这就很有可能使复合最终以彻底的决裂告终。
        • 3．思考复合之后，双方是否有可能继续走下去
          • ·双方的交流是否还能够建立在真诚与信任的基础上？
          • ·双方是否对复合有理性的认知，如都认为「决定一段感情是否长久的是双方的努力，而非复合的经历」？
          • ·双方是否都愿意投入和努力经营这段重新开始的感情？
          • ·双方对于感情的规划与期待是否有共识？
          • 如果对于这些问题，你们都没有肯定的答案，那么分开可能会是更好的选择。
          • 需要注意的是，对于以上几个方面的判断，不仅仅是你一厢情愿的认为，你也需要听听来自他人的建议。在这个判断的过程中，你也会更好地了解，有些事情并不是努力就一定会有结果，有些事情也并不值得你努力。即使最终未能复合，尝试了解过、努力过的种种，也都能帮助你更好地释怀。
  • 3.3复合实践手册Do's and Don'ts
    • Do's（可以做的）：
      • 1．先断绝一切与对方的联系，给彼此一点时间和空间
        • 这么做，能够让你有机会：
        • (1)反思自己在之前是否对对方过度付出或过度控制，自己或对方是否在之前的关系中牺牲了过多自身需求；
        • (2)思考复合之后，自己需要做的让步、改变和努力，了解自己内心是否愿意这么做，这么做对自己是不是有利的（best interest）。
        • 同时，也给对方机会去做这样的思考和反思。很多人误以为这会让对方忘了自己，但事实上这反而有利于你们双方放下分手期间的负面情绪，有一个新鲜的开始。
      • 2．照顾好自己
        • 任何人都无法对你的快乐和幸福负责，除了你自己。你需要在这段时间里，观察并更多了解自己的需求和底线，花时间改善自己的状况，在下一步开始前做好充分的准备。
      • 3．重建联系、吸引力以及信任
        • 经过了思考和准备之后，你可以尝试联系对方，邀约见面。
        • 见面时，让对方发现你的改变，这样，Ta一方面能感受到你不一样的吸引力，另一方面也愿意相信改变是可能发生的。同时，也可以使用一些特定的技巧帮助重建联系和吸引力，如与对方先以朋友的方式相处，让对方逐渐感觉到再在一起的可能性；或通过讲述、回忆共同美好的时光获得对方的好感（又被称为「compliance-gaining」技巧）（Bevan,etal., 2003）。
      • 4．坚持
        • 争取复合的过程，无论是单方面还是双方面的努力，都不会是一帆风顺的，需要坚持，坚持，坚持。
    • Don'ts（不可以做的）：
      • 1．持续不间断的电话、短信/微信轰炸
      • 2．哀求，甚至上演苦肉计
      • 3．让对方对自己予取予求（let him/her walk over you）
        • 很多人总觉得，是不是只要自己事事妥协，对方就会回到自己身边。但这可能仅仅只会增加对方对你的轻视和利用。即便，你们因此而复合，你也会需要在之后的感情中不停委曲求全。
      • 4．以「爱」将对方裹挟（showering them with affection）。
        • 很多人会在争取复合时，不断以「我爱你」「我忘不了你」「我放不下你」轰炸和包围对方，以为只要让Ta了解自己的爱就能够重新得到Ta的爱。但实际上，这可能让对方感觉到没有喘息的空间，越是受困，越想要逃离。
  • 3.4快速止痛，与自己和解
    • 失恋并非小事，它是人在日常生活中最有可能遇到的创伤事件（TraumaticEvent），并且会对身心健康造成切实的影响。
    • 一、心痛真的是一种「痛」
      • 首先，失恋是一种典型的社会拒绝（social rejection）行为，即一个个体被有意地排斥在某种社会关系或互动之外。
      • 有人说「恋爱就像吸毒」，而研究确实证明，当人们处于一段恋爱关系中时，大脑的活动状态与处于药物上瘾的状态十分相近；此时，恋爱与其说是一种特殊的感情，更像是一种有目的性的动机。这也解释了为什么当人们在失恋时，常常无法用理智控制自己的行为——这就如同戒除毒瘾一样困难。
      • 因此，当你看到朋友失恋时，请明白：Ta是真的处于一个精神和身体上都十分脆弱的阶段。从失恋中走出来，是一项既需要自身努力，也需要他人支持的艰难课题。
      • 因此，正确应对失恋，每个人都能够化危机为转机，让它帮助你成长。
    • 二、重建自我：最关键的一步
      • 当人们处于一段恋爱关系中时，人的自我认同（Self Identity）——即你对自己是一个怎样的人的理解——会受到恋人的极大影响：你经常会依赖另一方来定义自己。因此，当恋爱关系破裂时，你的自我认同就会受到立刻而持久的冲击，你将会疑惑「没有了对方的自己应该是怎样的一个人」，甚至产生「没有了Ta，我就不完整了」这样的想法。研究也表明，这种自我定义的缺失是造成分手后情感崩塌的根源之一。因而，具有独立的自我感知，是重建心理健康的关键。
      • 重建自我认同的第一步，是控制自己对前任的感情。研究表明，当人处于一段非回馈性的感情关系中，即只有单方面在进行情感付出时，付出的那一方的自尊水平会显著降低。自尊是自我认同的重要部分，如果你们所处的关系是不平等的，会影响你在这段感情中的自尊；而当你们分手，对方已经放下，你却对前任余情未了时，你也无法跳脱出两人之间的关系，来重新定义自己。
      • 除了通过多种方式重建自己的自尊与自信，向他人倾诉也是另一项被实验证实的恢复手段。所以，不要抱怨你失恋的朋友总找你诉苦，或者害怕触到对方的痛处。帮助你的朋友走出失恋的最有效方法，就是不时地问问Ta的情况如何，或者让他们回忆那段结束了的爱情。研究表明，与他人谈论失败的恋情，能够帮助当事人重新定义自我，同时更多地关注到自己已经取得的进展。在这里，还有一个观察的小窍门：作为听众，可以通过对方的叙述中「我们」一词的使用，来判断当事人的恢复水平——使用次数越少，说明恢复的效果越好。
    • 三、自我同情水平：决定你的复原周期
      • 同样是面对失恋，有的人似乎需要很长的复原周期，而有的人则很快就满血复活。这与人是否坚强无关，关键因素是，你是否具有足够的自我同情。
      • 所谓自我同情（Self Compassion），是由三方面的心理特征组成的综合心理建构：·
        • 自我友善（Self Kindness）：对自己宽容相待，当不好的结果发生时，不过分责罚自己；
        • ·意识到自己所经历的是全人类普遍经历（Shared humanity）的一部分：承认没有人是完美的，承认无论得失，都是历史长河中正常的浪花。
        • ·正念（Mindfulness）：拥有情感上的平静，避免长时间陷入痛苦情感中无法自拔。
        • 通过以上三点，在经历沮丧的事件时，自我同情水平较高的人就能避免让自己过分沉溺于负面想法中，对自己的行为给予更多的理解，并更能接受高潮和低谷都是人生经历的一部分。
      • 因此，想要从根源上解决自己身处情感碎片中的苦恼，就要从自身出发，停止痛苦的自我审视，更重要的是接受这样的观点——痛苦也是人类经验中的一部分，失败的爱情是每个人成长道路上的必修课。
    • 四、快速止痛的Tips
      • 比如，从写日记开始。积极性写作可以让人在短时间内产生正性情绪（Positive Emotion），从而有效对抗包括沮丧、压抑在内的负性情绪（Negative Emotion）。所谓积极性写作，是指在写作中，只去寻找自己在分手这件事情中的正面想法。
      • （1）明白并且接受你将要经历很大的情感起伏，这与「是谁提出了分手」无关。
      • （2）照顾好自己。保证每天有足够的优质睡眠，健康饮食，保持锻炼。
      • （3）避免过量饮酒、嗑药或报复性行为；不要跟踪或者威胁你的前任。
      • （4）与那些能够给你积极情感支持的人相处。不要害怕去寻求专业的心理援助，不要将自己封闭起来。
      • （5）个体身份的迷失，是复原过程中十分自然的部分。不要恐慌于自己不像从前的自己。
      • （6）重建个体身份，重新去发掘，没有前任在身边时你是一个怎样的人、你喜欢做什么事。
      • （7）将注意力集中在分手积极的意义上，比如能够重拾你的爱好。多关注积极的情感，如自由、情感的解放、乐观和自主性。
      • （8）通过写作或者倾诉，练习清晰地表达你深层次的思绪，描述你对恋情结束的乐观情感。
      • （9）不要害怕重新开始一段恋情，但一定要确定，自己不是为了逃避前一段失败的恋情而贸然开始。
      • （10）如果你的前任开始了新恋情，给予他们适度的空间和尊重。Ta曾经是一个对你意义非凡的人，所以你应该像对待其他朋友一样对待他们，并祝福他们拥有幸福。
      • （11）失恋过程中，很多情绪都是自然的神经系统反应，你能做的其实并不多。明白并接受这点。
      • （12）给自己足够多的时间。
      • 「每一段痛彻心扉的付出，都是珍贵的礼物。」
      • 读到现在，你可能会发现，要想摆脱失恋的痛，关键点并不在对方，而在自己。祝大家能明白，我们将永远与自己的过去相连的同时，也能懂得挣脱过去的枷锁，与自己和解。