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《精力管理手册》读书笔记
如何保持充沛的能量来高效地度过每一天？无论你身处哪个行业，都需要处理好时间、效率、精力三者之间的关系，本导图详细归纳《精力管理手册》一书核心内容和操作方法，值得阅读哦！
编辑于2021-10-16 11:48:43- 精力管理
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精力管理手册
做好精力管理，实现高倍速人生
反复铭刻术：自我修炼的秘籍
95% 习惯理论：让好习惯成为应激反应
好的习惯对一个人的进步、成长有非常重要的作用。
知道了习惯的重要意义，接下来我们还需要注意三个方面。
第一，确保你在当下的任务中能有效地使用精力。
第二，减少行为对主观意愿和意志力的依赖。
第三，通过习惯将你的价值观和目标转化为有效的行动。
保持「仪式习惯」的持久力
第一步，调动你的自律意愿。
第二步，建立一套「仪式习惯」系统。
习惯的养成是分阶段的，需要经历 70 天、100 天和 365 天这三个阶段。
第一个阶段基本上是用 3 个小周期就可以完成的。70 天能让你初步适应习惯。用好这 70 天，人体的肌肉就可以被塑造，可以练出马甲线，减肥也能看到初步效果，所以 70 天是可以看出你的成长的。很多人会问，要以多少天为你的习惯的初步养成标准？我的答案是 70 天。但如果你真的想养成一套系统性的习惯的话，至少要经过 365 天。如果觉得 365 天比较长，我建议你分三步来实现，在每个阶段不断地提升自我，先实现一个 70 天，再另外实现一个 100 天，最后是 365 天。
为帮助自己养成好习惯，我们要善于营造有竞争性的氛围。
养成一套习惯能给你带来持续的安全感与生活的稳定性。
训练「目标肌肉」：时间和行为准确规划
如何把精力管理与时间管理相结合？
第一步，确定要训练的「目标肌肉」。
第二步，找专家定向咨询如何做目标设立与目标分解。
一是评估你的目标设立是否合理。
二是对你设定的这个目标该如何做合理的分解。
第三步，制订时间计划。
第一，要绘制你的精力波点图。
第二，要遵循时间的评估法则。
第三，根据你所有的可控时间来安排相应的日程。
第四步，评估你的训练效果。
「仪式习惯」：压力与恢复的平衡
压力是消耗精力的过程。
压力每时每刻都在产生，我们需要及时释放。
不停地喝水。
就是多次加餐。
拍照
运动减压。
泡脚
自我精力管理计划：增加坚持成功概率
如何做计划？
第一步，思考。
第二步，制订计划。
第三步，记录进展。
第四步，对失败进行分析。
构建精力蓝图——掌控人生的工具
人生目标十一问：订立目标给精力留余地
人生现状七问：学会评估现状
人生加速度：解决精力不足的科学方法
学会学习：复盘三步法是自我进化的能力基础
学习复盘法包括哪些？
第一步，学完后，通过复盘，你有什么新知吗？
第二步，这些新知识改变、更新了你知识体系中哪些旧的认知？
第三步，思考如何去做，让梦想照进现实。
学会提问：旧知与新知融合的反馈
学习的本质就是构建知识宫殿的过程，其中的关键步骤就是处理好新知与旧知的关系。
第一步，了解知识宫殿的总量。
第二步，搭建知识宫殿的结构。
第三步，掌握知识的学习程序，即先学什么后学什么。
第四步，知识的关联。
第五步，了解知识的内外联系。
第六步，了解知识的动态和变化。
旧的认知在与新的认知融合时，如果发生不兼容的情况，希望你学会向他人提问。
第一步，你同意对方的哪些观点，为什么同意？
第二步，你不同意对方的哪些观点，为什么不？
第三步，如何应用这些理论，要用什么样的方法？
学会知行合一：重复是一种力量
第一，循序渐进地做。 比如养成一个好习惯之后要及时总结方法，再攻克下一个。
第二，找到正向环境，让正能量萦绕在你周围。
第三，正向思考。
学会分享：「学会」的最高标准是「会教」
「教」的五步法。
第一步，内容准备。
第二步，列出知识点及框架。
第三步，提炼金句。
第四步，内容整合。
第五步，试讲。
让知识成为生产力：避免知识的无用性
有三种重要能力是具有关键价值的。
想让知识成为生产力，我们先要解读生产力。生产力是有系统结构的，其中包括五大要素。
第一大要素，劳动者。
第二大要素，劳动工具。
第三大要素，劳动对象。
第四大要素，对社会环境的深刻理解。
第五大要素，懂得生产系统的结构。
如何通过这五大要素更好地理解学习这件事呢？
第一，作为劳动者要提升劳动技能，也就是自我学习。
第二，任何一个人想要把知识变成生产力，必须想办法优化劳动工具。
第三，针对劳动对象进行学习，开启实践之路。
第四，了解社会环境。
第五，找到生产力系统结构，构建生存模式。
让知识产生生产力，有两种青年人可以实现的方法，
一种是知识创业，即「产品人」创业模式。
另一种是「青创客项目」的创业模式。通过对其品牌构建能力、销售能力的培养，助力构建个人发展模式，通过产品销售创业。
可持续发展：学习五环法，助力精力升级
精进自我三条法则
第一，学习能力。
第二，不断掌握和适应时代变化下的大趋势。
第三，要掌握一套人生模式系统。
对自己有充分的了解是这个时代对你的第一层需求！
然后进入第二层需求——我们如何洞悉人性。
第三层需求是研究模式。
为意志力充电
情绪账户储值：活力充足的钥匙
精力储值：精力增值与快速消耗
要想创业成功，必须要先解决自己的情绪管理问题。要做自己情绪的主人，主导自己的情绪变化，给自己积极、正面的影响。
「情绪恢复资源」
把负面情绪转为正面的思考，最后收获正面情绪。你的最终目标是通过情绪管理，让自己全情投入，追求心流时刻。
情绪管理可以由二维象限画出：X 轴是情绪，情绪有正面的和负面的；Y 轴表示压力，压力有大有小。
变换频道术：获得正面情感的法门
思考一下你自己的生活，你能否列出让你感觉到满足、有趣和放松的事情？
第一，练泰拳。
第二，享受 SPA。
第三，周末美术课。
第四，享受听音乐的时刻。
第五，享受阅读的时刻。
第六，享受电影时光。
第七，享受友谊。
第八，享受美食。
在列举活动时，你要注意几个要点。
第一，情绪再生的深度。
第二，当下的身心状态是否支持这项活动。
第三，你需要评估这些活动，它包括三方面的评估：首先，是不是有吸引力？其次，不能只列出一个选项，每个人都要列出多项。你有了足够多的选项，才能权衡利弊，进行选择。最后，足够生动。这件事不是一件死气沉沉的事，它需要你参与，也会不断地增强你的恢复力，为你的精力储备打好基础。
完美人际关系术：精力再生的关键
如何拥有完美的人际关系？
一、全面地、系统性地回顾和梳理自己扮演的所有角色
二、列出特定场景
三、给人际关系按接触频率排序
四、按照排序的结果，用适当的精力维护对应的人际关系
五、建立几套原则
第一，两者间的人际关系是由感觉距离较远的一方决定的。
第二，平衡付出和回报的关系。
第三，利他之心。
第四，挤出时间，用智慧的方式解决问题。
第五，维护好社会资本。
情感账户仪式感：定期为精力充电
如何定期为你的精力「充电」？如何让你的情绪账户增加容量？
突破情绪账户的容量
第一步，定位「目标肌肉」。
第二步，分析表现障碍。
第三步，设定期望成果。
第四步，建立「仪式习惯」。
第一，设定仪式频率。
第二，补齐相应短板。
建立情绪的复杂和对立的统一
我们必须在情绪失衡之前培养强大的情感能力，最终的目标是在对立面之间完成自由灵活的转换，这是非常重要的。
如何去做？
第一步，完成自我评估。
第二步，写出在你身上具备的所有关键词的反义词。
第三步，刻意地找到场景。
为意志力充电：重塑思维的渠道
正向思考：变换思维频道
先要弄清楚一个基本点——体能是情绪精力和思维精力的共同基础，体能决定一切。
良好的表现包括两方面： 一是要具备较现实的乐观主义精神，二是要具备专注能力。
金三角模型
第一，在思维能力建设上做好准备； 第二，构建一幅愿景； 第三，遇到事情要有积极的自我暗示； 第四，要有高效的时间管理能力； 第五，拥有一定的创造力。
学会放松：让灵感来找你
为什么我们需要「间歇再生」能力？
如何不断地帮助自己产生这种创造性灵感？
第一步，列出所有能给你带来灵感的事情。
第二步，准备一本「灵感笔记」。
第三步，保持张弛有度。
提高创造力：思考与放松节奏交替
创造力的五步论。
第一步，洞察力。
第二步，汲取。
第三步，赋予。
第四步，启示。
第五步，验证。
如何通过交替用脑来提高自己的创造力？
第一步，找出自己所有的兴趣爱好。
第二步，把兴趣爱好放在你空闲的时间去做。
第三步，当你完成自己的精力波点图后，还需要观察至少一周时间来持续地优化你的时间配比。
重塑大脑：调动你的思维肌肉
大脑越用越灵光，这是有科学依据的。
人体的思维和身体锻炼不可分割，适度的身体锻炼也会增加你大脑的认知能力。
适度的压力对增强记忆力有促进作用。
意志力充电：热情、毅力、承诺缺一不可
第一，热情。
第二，毅力。
第三，承诺。
赋予生命意义：将个人利益置后
利他之心越大，给予别人的越多，能调动的资源范围就越大，那么你自己获得的利益就会越多，这是一个相对应的过程。
如何拥有利他之心？
第一，养成习惯，每天至少帮助一个人。
第二，愿意承担更多的责任。
第三，建立目标，在你的目标清单上打钩以激励自己。
第四，多与比你更优秀的、格局更大的人相处。
找到你的高能量时刻
如何管理疲惫和压力
精力管理是时间管理的前提
精力不足的表现
根据本节列出的精力不足的表现自测并记录。
精力管理的金三角模型
精力管理的「能量金三角」模型包括能量的输入、输出与守恒。
一、能量输入
二、能量输出
三、能量守恒
习惯养成也是降低能耗的关键所在，习惯才是高效的基础。要养成好习惯，让好习惯成为你身体的仪式环节，因为仪式感能让你的身体降低能量损耗。
精力管理的作用
第一，精力管理能够有效支撑你的身体健康训练计划，使你得到更好的训练效果。
第二，精力管理可以帮你化压力为动力。
第三，精力管理可以显著提升休息、放松的效果，让你的冲刺更有劲。
第四，精力管理可以帮助你实现目标驱动，这是一种比回报驱动更强大的驱动力。
第五，精力管理可以让你养成好习惯，用习惯推动你轻松做事。
第六，精力管理让你轻松实现全情投入，进入心流时刻。
如何应对体能不足？
金三角模型
一、充电
二、控制耗电
三、蓄电
什么造成了精力分散？
外部和内部两个方面去找原因。外部的压力不可避免，但是内在的精力分散是可以得到改善的。
精力分散内部动力的三个主要原因，包括拖延症、过强的情感偏好和体力不足。
一、拖延症
二、过强的情感偏好
三、体力不足
绘制 7 天的精力波点图，求平均数值，来描绘自己的精力状况，以客观地了解自己每天的精力情况。这是你时间管理的基础。
三步法：目标、事实、行动。
第一步，明确目标。
第二步，了解你的基础条件。
第三步，行动。
避免靠强撑走入恶性循环的误区
四个问题来判断自己是否在强撑。
第一，你每个月有没有用额外的时间来冥想、思考、学习？
第二，你的情绪是否稳定？
第三，压力很大的时候是否有释放的通道？
第四，你的自我成长速度是否足够快？
为了帮你找到人生价值，我会和你分享有效的七步法。
第一步，列出技能。
第二步，列出兴趣所在。
第三步，寻找特长和兴趣的最大交集。
第四步，找到榜样人物。
第五步，描述榜样人物的生活状态。
第六步，你是否期望成为榜样人物。
第七步，设置规划路径。
建立精力管理自我评估体系
为体能充电
学会充电：好体能是高效能的基础
体能是适应万事的基础
力量、速度、耐力、协调性、柔韧性都是相应的人体体能基础。
如何呼吸能够平静和深度放松？
一、冥想呼吸训练法
第一，你需要有一个可以安静地独处的空间。
第二，确保你的身体感觉舒适，房间是温暖的，穿着舒服，不要太紧绷，排空你的肠胃，餐后一小时内不做练习。
第三，请你挺直后背，放松身体。
第四，通过鼻腔呼吸，向下进入腹腔，确保呼吸规律、缓慢、均匀。
第五，集中注意力，聚焦于一处风景、一个物体、一个单词、一组短语或自己的呼吸上。
第六，不要分心，不要为外物所累。
第七，有规律地进行练习。
二、运动呼吸训练法
腹式呼吸法；也就是说，气体要先经过鼻腔，经过你的胸部，到达你的腹部，再从腹部回到胸部，再吐气出来，这就是完全呼吸法。我一般完成 3~5 次这样的呼吸训练，就会慢慢从一种紧张的状态恢复到放松的状态，这是我在运动中经常使用的呼吸法。
三、「3—3—6 呼吸法」或「4—4—8 呼吸法」
这种方法适用于你情绪不良的时候。什么叫「3—3—6 呼吸法」呢？前边的 3 指的是吸气用 3 秒，中间的 3 是指屏气用 3 秒，6 指的是呼气用 6 秒，你呼气的时间等于吸气加屏气的时间，这就是「3—3—6 呼吸法」。
吃什么可以为体能提供必需的营养？
食物
人体必需的营养素有七大类，分别是糖类（碳水化合物）、蛋白质、脂类、维生素、水、无机盐（矿物质）和膳食纤维（纤维素）
一般来说，动物蛋白的评分高于植物蛋白，鱼、虾、猪、牛、羊肉中含有的蛋白质都属于动物蛋白，单从蛋白质角度来说它们相差不大。但平常我们之所以推荐海洋食物，主要是由于脂肪含量的区别，包括牛肉和羊肉好于猪肉，也是由于前者的脂肪含量更低。
脂肪是最常见的脂类，也是良好的储能物质。我建议大家少食用动物性的脂肪，比如内脏、肥肉等。尤其是大家在吃鸡肉和鸭肉的时候，要记得去皮，因为鸡皮和鸭皮的脂肪含量是很高的。一般在健康饮食序列中，我推荐坚果类、海产品等富含不饱和脂肪酸的食物。很多垃圾食品会添加油类、糖类等添加剂，味道很好，但是营养低、热量高，不建议大家吃太多。
暍水的习惯可能会害了你
喝水作用
第一，补充作用。
第二，运输作用。
第三，营养强化作用。
如何喝水
七步法
第一，每天早晨起床后喝一杯温开水，200~250 毫升，水温 30 摄氏度左右。
第二，上午喝姜水。
第三，睡前适当喝水。
第四，维持身体水平衡。
第五，注意运动补水。
第六，小口补水。
第七，推荐喝白开水、矿泉水。
五不做
第一，不喝可能受到污染的水。
第二，不喝隔夜的水。
第三，饭后半小时内不喝水，至少要等半个小时后才能喝少量水。
第四，不喝过冷或过热的水。
第五，含糖饮料不等于水，要不喝或少喝。
睡眠修复术带来好活力
睡眠作用：
第一，睡眠和力量是密切相关的。
第二，睡眠和心血管健康密切相关。
第三，睡眠不好的人，经常会乱发脾气。
第四，睡眠质量决定思维水平、精力和决策力。
第五，睡眠能够促进身体修复。
如何拥有好睡眠呢？
第一，你可以自我测试，判断自己的最佳睡眠时长。
第二，用小憩补充睡眠。
第三，重视睡前的准备工作。
第四，补充健康补给品。
第五，坚持早睡早起。
小睡助你高效和敏锐
第一，小睡可以快速补充体力和精力。
第二，小睡可以很好地应对精力低谷期。
第三，小睡有助于保持专注力和逻辑分析能力。
第四，小睡帮助倒时差。
如何小睡
第一，小睡的最佳时长是 20~30 分钟，切记不要超过 40 分钟。
第二，我推荐一种加强版的小睡，叫 Nap–A–Latte。
第三，如果你不太喜欢睡眠的方式，还有几种类似小睡的恢复精力的方式。
第四，我还建议大家用乘坐交通工具的时间补充睡眠。
第五，请记住，小睡并非适合所有人。
掌控思维，跟上工作的节奏
10种思维模型
思维7个维度
第一，系统性思维。
第二，战略性思维。
第三，逻辑性思维。
第四，复盘思维。
第五，设计者思维。
第六，对手盘思维。
第七，利益分析思维。
如何复盘
包括几大部分。第一是我没有做完的事情，第二是我完成了哪些事项。第三是分析为什么我的时间和效率管理不奏效。第四就是总结当日习得和成就记录。
好体能也要靠好身材
第一点，好姿态。
第二点，无赘肉。
第三点，肌肉含量高。
保持续好身材需要注意的饮食
一，碳水化合物。
第二，蛋白质。
第三，脂肪
早餐的误区。
第一，早晨起床后，人的胰岛素敏感性处于一天当中较高的水平。
第二，皮质醇水平在夜晚会持续升高，并在早晨达到峰值。
间歇性运动铸造优异效能
坚持运动能使人承载高负荷压力，增强身体韧性，提升精力的储备能力。
间歇性训练是指对动作结构、负荷强度和间歇时间提出系统的要求，
强化力量训练打造肌肉动力
肌肉对人体有三种意义。
第一，肌肉让你健康且好看。
第二，肌肉可以提供动力。
第三，保持一定的肌肉量可以防衰老。
增肌怎么吃
先来讲怎么吃，也就是能量摄入。
了解清楚增肌与碳水化合物的关系。
增肌怎么练
第一，有氧训练。
第二，抗阻训练。
第三，拉伸训练。
肌肉训练需要遵循两项原则。
第一，循序渐进。
第二，反复练习，注意训练频率。
正确休息：排解压力的关键
如何随时随地为体力充电？
一个公式：睡永远大于吃，吃大于其他方式。
九种快速补充精力的方法。
一、用吃来补充精力
二、用喝来补充精力
三、好睡眠养成好体能
四、运动
五、吸嗅
六、好心情音乐清单
七、找喜欢的人聊天
八、给自己敷一片面膜的时间
九、增加一些有氧训练
如果熬夜该怎么办？
第一，可以晚起床一到两个小时。
第二，中午一定要找机会小睡，不要超过半小时，避免进入深睡期。
第三，在饮食上一定要降低能量消耗，吃一些轻食。 比如我给大家推荐的好喝的蔬果汁，用苹果和西芹以 3:1 的比例榨汁，味道很不错。
第四，当日一定要早睡，可以提前半小时睡觉，找回你的昼夜节律。
持续消耗与恢复不足的危害
人体的节奏是存在于基因里的。一个人的机体会不停地变化，他的指标也会发生变化，比如呼吸、脑电波、心率、体温、激素水平，还有血压，都会有节奏地波动。这好比跳一支圆舞曲，你要能伴随音乐的律动，踏上轻盈的舞步，与音乐合而为一。这就叫作适应节奏。
请记住这样一句话：次昼夜节律掌控了你一天精力的高或低。
持续消耗对人体是有危害的，希望你能够了解，人体是有一个次昼夜的节律系统的。通过你的次昼夜节律，你就会知道，如果你不去为自己的精力增值，反而持续消耗自身，导致恢复力不足，你的身体最终就会「崩塌」。这就是我们为什么需要掌控生命的节奏感。
张弛有度：生命需要节奏感
身体的节奏感到底包含哪些内容？
第一，身体对节律变动很敏感。
第二，频繁倒时差会严重扰乱生理功能。
第三，每个人的昼夜节律系统都不一样。
第四，光照影响人体节律。
第五，借助光照平衡节律。
第六，锻炼身体的节奏感。
第七，下午是身体节律的低谷。
第八，遵循昼夜节律的人免疫力一般会比较高。
见缝插针：间歇与碎片化恢复体力
方法
第一种叫作强迫休息。
第二种是通过音乐疗法完成休息。
第三种是通过跟喜欢的人聊天来获得休息。
第四种是关于饮食的禁忌。
第五种是做一些让自己放松的事情。
几条原则需要大家遵守。
第一，注意控制时间。
第二，它可以让你得到休息、感到愉悦，而不是让你耗神。
第三，休息期间不能做决策。
第四，不能做影响心情的事情
定期更新精力：工作中如何休息？
单点突破法
第一步是计划，要确立你的原则。
第二步是实施，严格按标准执行。
第三步是反思，见证数据的力量。
第四步是评估，帮助你做好下一次计划。
「时间茧蛹」：强迫离开高速赛道
什么是人的高速赛道？就是你效率特别高、精力特别好的时段。在这个时候工作，你会完成很多复杂的任务。
评估自己经历值的波峰和波谷。
远离肾上腺素迷幻：杜绝压力成瘾
五个明显的诱因
第一，没有正常休息和恢复时间，承受着超长时间的工作。
第二，过多的夜班模式。
第三，没有假期。
第四，处于高压环境中。
第五，持续处于高压环境中。
最重要的是为自己建立两套机制。
第一是长期的精力提升模式。
第二是给自己充足的间歇式休息时间。
超量补偿：认清自我极限值
如果想要挑战这种平衡，身体系统就会发出警报，提醒你正在进入未知领域，它会本能地促使你返回安全地带。
如果你的目标就是提升自己，你就要刻意打破自己过去的节律系统，并且创造新的节律来实现精力的消耗和恢复。
重启身体：构建系统性恢复能力
「压力大，本质上是因为能力不够。能力不够，在某种程度上又是因为你还没有承受足够多的压力。」 能力就在不断承受压力、释放压力中提升了。
积极心态的三步法。
第一步，面对压力，先判断它是否超出你的极限。
第二步，塑造积极的心态。
第三步，完成定期修整计划。
第一，能量限制。
第二，请用度假或睡眠的方式来进行补偿。
第三，开始运动。