正念冥想

这是一篇关于正念冥想的思维导图。包含觉察呼吸、觉察身体感觉、觉察声音、觉察想法、开放的觉察、练习计划等等。

正念冥想 softdis

觉察呼吸

1. 基本姿势： 坐在椅子上，挺直背部，离开椅背； 腹部放松，双手放在大腿上，双腿不交叉； 闭上眼睛，如果采用睁着眼睛的方式，则双眼望向前方2米左右的位置。

2. 关注身体的感觉: 感受与周围环境的接触（脚底与地板、臀部与椅子、手与大腿）。

3. 关注呼吸 : 注意与呼吸有关的感觉，比如：气息通过鼻孔的感觉，吸气与呼气之间的停顿，觉察吸气时身体随之膨胀的感觉，呼出时身体自然下沉的感觉；注意力集中在呼吸的某一处上，比如腹部，胸腔或者鼻腔内侧； 为呼吸贴上“1”，“2”......"10"的标签也很有效。

4. 如果出现杂念: 一旦发现自己浮现杂念，就将注意力重新放到呼吸上； 记住：呼吸是“意识的锚”。

觉察身体感觉

身体扫描和觉察身体是这部分的两个练习，这两个正念冥想练习是在构建一种持续的正念专注和觉察能力。

身体扫描练习是将你的注意力围绕身体移动，在一段时间内和无评判意识状态下，让每个身体部位都成为关注的焦点，然后分离注意力，让它转移到下一个关注区，直至完成整个身体的“扫描”。通过这个练习，我们可以培养持续关注的能力。

觉察身体的练习，是聚焦在身体变化的感知，注意力停留在整个身体的觉察上，如果说身体扫描是见到一棵一棵的树，觉察身体的冥想练习就是感受整个树林。

1.平躺并关注自己的呼吸: 如果没有平躺的环境，也可以坐在椅子上进行； 有意识地关注呼吸时腹部的上下起伏变化。

2. 将注意力集中在左脚趾: 脚接触鞋子或袜子的触感如何？ 脚趾与脚趾之间的触感如何？

3. 扫描全身: 从左脚尖开始“扫描”全身； 吸气时，设想空气从鼻腔进入，流经腹部后进入左脚趾； 呼气时，设想聚集在左脚趾的气息，流经腹部，从鼻腔呼出。

4. 全身各部位都可以这么做: 从左脚趾到左大腿的扫描结束后，可以从右脚、左手和右手、头部及腹部等部位开始扫描全身； 观察有痛感的身体部位（比如痛感的强烈程度），并“扫描“这一部位。

觉察声音

1.稳定呼吸和身体 做几分钟的觉察呼吸练习，直到感觉身体已经足够的平静；

2. 注意力焦点从呼吸转移到声音 慢慢地把注意力带入声音的聆听； 没有必要特意搜寻声音，尽力保持接纳心态，接收来自各方的声音——近处的，远处的，前方的，后方的； 注意声音与声音之间的任何间隔——相对宁静的时间段； 尽量注意将声音当成单纯的声音和原始知觉。

觉察想法

情感ABC模型： A 表示实际状况本身——犹如镜头记录的客观事实； B 是对场景的解释，根据客观事实在我们头脑中形成的故事，它常常在意识表面之下流动，但很多时候被我们当成事实; C 则是我们的反应：我们的情感、身体的直觉和以各种方式采取行动的冲动。 通常，我们可以非常清晰地看到A和C, 却对B不太注意，我们以为现实本身引发了感受和情绪，实际上，那只是我们对现实场景的解读，而这种解读可能是正确的，可能部分正确，更有可能完全错误。 经过一段时间的觉察练习，我们可以学会观察它们，承认它们的存在，不进行干预，而我们也不致于全然受其摆布。

1.欢迎所有的想法: 依然先做觉察呼吸的练习，帮助稳定自己；慢慢地转移注意力到头脑中浮现的任何想法上，注意观察想法变化的过程：升起、停留、消失或转换成下一个想法；如果发现自己已经越想越远了，好像不是在观察想法而是在演绎想法，就先暂停一下，尝试重新关注呼吸，稳定后再重新开始

2. 观察想法就是想法: 想法就只是想法，不一定等于事实，也不一定跟真实有关；学习不对这些想法或念头产生惯性反应，只是观察它们的升起、停留和消失；尝试将想法看作瞬息万变的云彩，觉察是广阔无垠的天空，有时云彩笼罩着整个天空，有时万里无云，碧空如洗；也可设想自己正在电影院看电影，将想法投射到银幕上，以这种方式关注想法在觉察之中的存在情况。

3. 观察想法产生的影响: 如果任何想法伴随着强烈的情绪和身体感觉，愉快的和不愉快的，尽量注意它们的“情感特征”和强度，不加干预，顺其自然。

开放的觉察

1.保持清醒的觉察 先从几分钟的觉察呼吸开始；然后让觉察的范围扩展到以下任何一项或全部：身体感受，声音，想法；如果我们感觉准备好了，看看能否放下任何特定的觉察对象；让觉察的范围保持敞开，对任何在当下的身、心、世界之中出现的内容而敞开；尽我们所能的，只是坐着，完全地觉醒，不依附于任何实物，不寻找任何事物，没有计划，除了具体化的觉醒。

练习计划

每天最好能抽出45分钟练习，如果很难挤出45分钟，每天10-15分钟也会是很有帮助的，注意要选择同一时间和同一地点，因为大脑最喜欢“习惯”。 如果按周来安排练习，每天可以选择一个主题，可参考如下形式： ​周一：身体觉察+呼吸觉察（主要练习） 周二：身体觉察+呼吸觉察+身体觉察（主要练习）+呼吸觉察 周三：身体觉察+呼吸觉察+声音觉察（主要练习）+呼吸觉察 周四：身体觉察+呼吸觉察+ 想法觉察（主要练习）+呼吸觉察 周五：身体觉察+呼吸觉察+ 开放的觉察（主要练习）+呼吸觉察