精力管理思维导图

一张思维导图带你学习如何成为精力管理的高手，内容有设计最佳运动方案、行动清单、高效使用你的精力、控制情绪与缓解焦虑等。

精力管理

• 前置测试
  • 为什么要看？
    • 每天时间24小时是固定的，怎么样才能在24小时内让自己保持最佳状态与精力充沛
    • 有时周末下午或者晚上哄完上孩子，感觉自己想学些东西看些书，但感觉特别疲惫，什么也不想干，就想躺着看手机。
  • 这个问题，学习之前我知道的
    • 1、时间是固定的，除了有效管理时间外，还有一种方法管理精力，让做每一个事都精力充沛有效率
  • 关于这个问题，在学习之前，我的观点是什么
    • 精力管理的话，应该是管理怎么让自己关注自己，不在乎别人说的，并停止内耗
  • 接下来的学习，我最想知道、解决的问题是什么
    • 1、每天时间24小时是固定的，怎么样才能在24小时内让自己保持最佳状态与精力充沛？
    • 2、下班后，周末想提升自己时，怎么能有精力去做一些事情。
• 你为什么需要精力管理
  • 精力水平越来越跟不上工作和生活的要求了
  • 时间管理是安排每日行程，精力管理是提升汽车状态
• 精力管理的金字塔模型
  • 体能：体能好，心肺能力好的人，大脑供血、供氧、供糖会更好，工作效率高，长时间工作不容易疲劳
  • 情绪：情绪对人的记忆力、认知力、决策力有影响
    • 正面积极情绪是精力输出的保障
  • 注意力：让精力有一个有效的输出，创造出有效的结果----自主控制的资源
  • 意义感：人活着的最高追求，是驱动我们做事的底层逻辑，是人生的操作系统，精力的源泉。
  • 好的精力=充沛的体能+积极正面的情绪 +随时可以聚焦的注意力+明确的意义感
• 一、体能：怎样设计最佳运动方案
  • 合适的运动量是多少？每天半小时，一周要五天
  • 中等强度的有氧运动
    • 最大心率(220-年龄)=185*60%=120
  • 找到适合自己的项目
    • 走跑，是自己能喜欢和享受的运动项目
      • 每天走12000
  • 设立明确目标，建立反馈机制
    • 建立反馈机制-smart原则：具体、可测量、可实现、有时间限制的
    • 家里放一台体重称，每天称体重
    • 正循环=目标->测量->反馈
  • 碎片运动时间
    • 利于碎片时间见缝插针地运动。
      • 起床后搓脸、梳头，拉伸
      • 走路上下班
• 二、吃对了，就不会累
  • 你吃什么就是什么，you are what you eat
  • 少吃多餐，变三顿为五顿
    • 正餐少吃主食，多吃蔬菜
    • 上下午间隙，可以补充零食，主食
    • 晚餐可以相对多吃一些碳水化合物，谷物杂粮
  • 多喝水：怎么判断自己喝水够不够
    • 每隔1、2小时上厕所，尿颜色比较清亮，说明你喝的水足够了。
  • 多吃绿叶蔬菜、少摄入糖
• 五、给你一张行动清单
  • 晨间七件事
    • 睁眼后做简单活动、叠被子、喝一大杯温水、用不常用的手刷牙、情绪热启动练习、记下今日最重要的三件事、准备健康早餐
  • 工作日安排
    • 上班路上：构想工作方案、午饭时：精选食谱、工作时：45分钟循环
  • 睡前七件事
    • 冥想、泡热水脚、准备温水、回顾三个目标、回看日程表、准备第二天日历、睡前看书
• 四、高效使用你的精力
  • 旺盛的精力好比加满油的汽车，光有车不行，你还需要知道：要去哪（意义感）、怎么去（注意力）
  • 增加产出，要把精力聚焦在创造性、系统性的输出上，而不是事务性或应付性的输出
  • 注意力
    • 三个方法让你拥有专注力
      • 1、设定尽可能清晰的目标
      • 2、给你的大脑加一个外挂，把碎片信息清理出去
        • （wunderlist奇妙清单）把碎片信息记下来
      • 3、你需要把最好的时间留给最重要的事情
        • 建议每天锁定一段时间，通过仪式感进入冲刺心流状态，专门用于处理复杂和困难的事
    • 注：人的精力输出不是线性持续的，而是脉冲短跑式的
      • 建议聚焦通常45分钟，工作间隙做简单的拉伸与冥想来恢复自己的体力
  • 意义感
    • 人生的意义在于用自己的所长服务他人 自己喜欢、擅长、别人需要的
      • 我擅长什么？可以给别人当老师的那种程度
      • 我做这个事是服务谁？
      • 他从我的服务里能得到什么？
      • 我的服务能给让有什么不同？
• 三、控制情绪，缓解焦虑
  • 1、人的脑子在一个时段只能主要存在一种情绪
  • 2、相比正面情绪来说，人脑更容易产生负责情绪
  • 3、人可以通过自主的训练来控制情绪
    • 呼吸练习、感受你的心跳、回忆你值得感恩的事、想一想你值得改善和庆祝的事
• 总结
  • 哪些内容冲击了我的观念
    • 精力还跟吃、运动有关系
    • 负责情绪来的时候，可以通过感受心跳、回忆感恩的事来进行转换
    • 人生的意义是什么
      • 是自己喜欢、擅长又是别人需要的
    • 聚焦可以高效使用精力
      • 精力不能精力，但可以高效使用