《非暴力沟通》思维导图

《非暴力沟通》作者：马歇尔.卢森堡，这本书从四个方面介绍了沟通的技巧，下图从错误的沟通方式（对人对已）、正确的沟通方式、目的三方面去进行概括总结，你会了解书的大概脉络，读起来会更容易明白。

《非暴力沟通》

• 错误的沟通方式（对人对已）
  • 道德评判（不要把“价值判断”和“道德评判”混淆）
    • 价值判断：我认为什么事情有价值 （比如你对人生价值，可贵品质等的看法）
    • 道德判断：我拿这个东西去判断他人（比如：别人不按照你说的去做就是自私的）
  • 比较
    • 名言：如果你真的很想过上悲惨的生活，就可以拿自己和别人比较，越比越悲惨，越难获得幸福。
  • 回避责任
    • 当你用“不得不”就是在回避，在推卸责任给别人，给性格，给童年，给经历等
  • 强人所难
    • 以为人性本恶，必须凶和强势对方才会听从于你
• 正确的沟通方式
  • 非暴力沟通（4要素）：
    • 观察
      • 观察到的事实/行为/数据，要客观，
      • 不带个人感情色彩的主观判断，“多少”好坏“高低”美丑，胖瘦“这些都是你的主观判断/想法，不是事实
      • 不加推测/评论，“总是”“从不”“经常”“从来”“很少”这种极端评率的词出现就很可能是预测/评论而不是事实了
    • 感受
      • 要区分“感受”和“想法”，用了“觉得”这个词表达的是你的想法法而不是感受
      • 要建立自己表达感受的词库：失落感，孤独感，被否定，困扰，愤怒，恼怒，烦躁，沮丧，气馁，凄凉，悲伤等
    • 需要
      • 我们的感受源于我们自身，源于我们自身的需求和期待，我们自己的看法和观点。
      • 表达需要的词库：需要被肯定，需要被重视，被理解，被关心，需要陌生人对我保持善意，
      • 补充：人们通常不善于表达需求，会觉得羞耻，觉得在示弱，不够伟大，不够牺牲。错误的表达需求：1. 利用别人的内疚，强调自己的牺牲奉献，2. 不断的批评别人
    • 请求
      • 千万不要讲“你不希望别人做什么”而是直接讲“我希望你做什么”
      • 请求要越具体越好，明确谈话目的，你需要对方具体怎么做，一定要具体的能做的事或者动作，不要用笼统模糊抽象的词。
      • 在每次谈话前，弄清自己的谈话目的，我到底有什么“需要”需要被满足，到底要提出的请求是什么
      • 最后，当说完4要素后，你可以让对方给你个回应确保他听明白了。要注意方法，不要说得好像瞧不起对方理解力或者怕对方没认真听。你可以说：我是希望把这个话讲明白，但我不知道我讲明白了没，你可以给我个反馈或者简单把你的理解说一下么。
      • 区分请求和命令：和语气无关，而是对方没有满足你愿望时你是否能尊重他的感受和需求。
  • 实操案例：
    • 男朋友不及时回复微信、态度冷淡：
      • 观察：发信息要几个小时后才回，晚上打电话你说累了不想聊，周末也不主动联系
      • 感受：我感到很失落，很孤独。
      • 需要：我需要被伴侣重视珍惜，需要伴侣愿意跟我聊天，把我当知心朋友
      • 请求：请你以后能及时回复我的微信，可不可以看到的时候就第一时间回复我。每天睡前能跟我聊一聊你的工作，问一句我今天累不累，开不开心。
    • 表达感激：
      • 1. 先说说对方做了什么事情，让你的生活得到了什么改变
      • 2. 说说你的那些需求得到了满足
      • 3. 说说你的感受和心情怎么样
• 倾听：
  • 错误的倾听：
    • 自以为是的倾听，一上来就给别人安慰和建议，好像你比他聪明，这只会加深他的挫败感
    • 比较，比惨
    • 说教
    • 安慰 “不是你的问题，你已经尽力了，你是最棒的”
    • 回忆“你这让我想起。。。”
    • 否定，“为这点事难过不值得”
    • 同情，“你好可怜”
    • 辩解，“对方说我觉得你不在乎我，你立马说没有，我很在乎的”
    • 纠正，“事情不是你想的那样”
  • 正确的倾听：
    • 1. 先要用心体会别人的的感受和需要：
      • 要从他们的表达里体会到他们到底观潮到了什么，感受到了什么，需要什么以及提出的请求是什么。
      • 真正关注对方，而不是对他的想法做揣测，关注自己到底的做错了什么。比如：女生抱怨男生总是不好好听她说话。正确的回应：你不高兴，是因为你需要得到理解吗？
    • 2. 给被人反馈：
      • 主动表达你听到的观察，感受，需要，请求到底是什么
      • 也可以主动问，基于你的理解，集中在四要素的确认上，不要用敷衍的魔咒三问：“真的吗?然后呢？好棒哦。”
    • 3.保持关注：
      • 不要没有耐心，不要插话，对方刚开始表达的只是冰山一角，你不要着急去妨碍他的表达过程，不要别人没说完你就开始提问
      • 在我们提建议或询问别人之前，给他充分表达自己的条件，表达充分了，他会整个人放松下来，停止说话
      • 过早的探讨他的请求是一种着急结束谈话的姿态
  • 如果当下你很痛苦无法倾听：
    • 1. 大神提出你的请求，而不是责备，比如：我想安静一会儿，你先不要跟我讲话
    • 2. 换个和平一点的环境，想办法先调节一下自己的心情，或者先去跑个步
• 目的:
  • 帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系，希望人们的改变是出于“爱”
  • 爱自己：自我理解与内心和谐
    • 我们特别擅长对自己使用语言暴力：羞愧，内疚，自责，后悔，沮丧，遗憾，认为自己不够好，骂自己，从而陷入负面情绪，失去了学习进步的机会。
    • 我们的每个改变或努力，都应该出于爱，而不是羞愧，悔恨，自责和压力。
    • 正确的做法：
      • 专注于自己的希求有没有得到满足，以及将来怎么样才能得到满足，想解决方法
      • 你可以这样想：
        • 1.到底什么行为不符合我的什么需求？
        • 2.到底应该怎么做才能让我的行为满足我的需求？
      • 不要压抑情绪，而是在充分体会人生悲哀之后，充分体会内心的渴望，你的情绪可能从内疚沮丧变成忧愁失望恐惧，但这些会推动我们去满足自己的需求，改变自己。
      • 自我宽恕:
        • 你要理解过去的自己的所作所为，爱自己就意味着你要同时包容做错事的我，还有为做错事而后悔的我。
      • 只做有乐趣的事
        • 真正爱自己，要记得不要坐任何没有乐趣的事情
        • 这样的自由需要一些勇气，不可能在被动的事情里得到乐趣，取得成功
        • 方法：用“选择做”代替“不得不做”
          • 1. 把你觉得没意思，不得不做的事列在纸上
          • 2. 跟自己坦白，这些事是你选择了他们而不是真的不得不做： 在每个不得不做的事项前加上“我选择做”这四个字
          • 3. 一旦承认是你的选择，就去思考这么做的动机是什么， 去填个句子：“我选择做。。。是因为我想要。。。”
          • 当你找到动机时，1. 你可以想想其他替代方案来得到同样的目的 2. 如果实在没有其他方案，不断提醒自己这么做的动机和意义时，能让你没这么痛苦。