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如何才能不焦虑
如何才能不焦虑知识总结，包括广泛性焦虑广泛性焦虑、创伤后应激障碍、远离焦虑的系统方法、惊恐障碍、焦虑的源头等内容。
编辑于2021-11-16 19:23:26- 焦虑
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如何才能不焦虑
第九章：广泛性焦虑
什么是广泛性焦虑
它的症状确实是泛化的，也就是说，即使并不存在特定的压力源，焦虑也同样可能发生——焦虑是常态化的，它与你是否要看医生、参加考试、迎接某项重要评估无关，只要活着你就会焦虑，甚至有时候，如何知道自己仍然活着这一问题本身也会引发你的焦虑。
广泛性焦虑是一种持续的、全天候的、不切合实际的、明明白白写在脸上的“我太紧张了，我要绷不住了，我得尖叫才行”的焦虑症状。
广泛性焦虑是怎样形成的
克里斯蒂娜的故事
如何对抗广泛性焦虑
忧虑会成瘾
成瘾的另一个典型表现是耐受性增加，你需要越来越多的物质刺激才能达到想要的结果。
如果你像许多运动员那样在赛前需要一些热身准备（比如拉伸运动）的话，缩短热身时间肯定行不通，你必须至少保持这个时长或增加时长才行。同理，如果通常情况下你需要两片药来达到某种状态，成瘾意味着低于两片绝无效果，随着时间的推移，你需要的只会越来越多。
最坏又能怎么样？
用自我信念替换忧虑
专注等于力量
枕边常用指南及练习
1.广泛性焦虑并不是一种起伏不定的情绪体验，也不是一段突然降临的可怕时刻，而是一种持续存在的“就要坏事了”的感觉。 2.广泛性焦虑让你看起来没精打采，总是显得难过、疲惫、无法享受生活的快乐。 3.练习会加深你对广泛性焦虑的觉察，也有助于它的消除。 4.我们可能会对任何让我们变得好受一些的东西上瘾，包括忧虑。越是被强化的行为就越容易被重复，今日浇灌忧虑之苗，明日它就会开花结果。 5.学习、练习和建立边界至关重要，你唯一可以控制的是你自己。
第十章：创伤后应激障碍
创伤后应激障碍的形象比喻
我脚指头的故事是创伤后应激障碍的绝妙隐喻。脚指头，在我没有意识到的情况下被一根木刺重创。这根木刺是侵入性的，它本来并不属于我的脚指头，因此需要被拔掉。但是脚指头的主人只是隐隐约约觉得疼，却不知道它的存在，自然无法及时除掉它，于是它就只能一直存在着。身体为了保护这根脚指头免受进一步伤害，也为了不让主人一直感觉疼痛，就堆积起厚厚的皮肤来为它提供保护。这样一来，尽管木刺仍在，脚指头以及整只脚的功能却仍能正常发挥。然而，只要木刺在那里，疼痛和不舒服就依然无法避免。
枕边常用指南及练习
1.创伤后应激障碍是创伤经历的产物，人活了下来，但生活可能再也不是原来的样子了。 2.创伤再体验症状是创伤后应激障碍的第一组症状表现；回避类症状是第二组表现；警觉性增高症状是第三组表现，也是最难被克服的一组症状。 3.时间只管流逝，并不治愈。治愈是一个积极主动的自我参与过程，需要经历回忆、感受、表达、释放和换个方式去思考五个步骤。
第五章：远离焦虑的系统方法
面对焦虑，你拥有哪些专业工具呢？
当说到焦虑症的治疗，迄今为止，最有效且理论依据最为充分的治疗流派莫过于认知/行为流派（通过改变想法从而改善行为）和正念治疗（通过专注于当前感受而达到放松身心的目的）两大领域。
方法1：心理咨询
方法2：意象引导
方法3：逐渐接近
它的做法是一次迈出一小步，或者说得更确切一些，每次成功一小步。它背后的理念是，通过小步调成功的积累，最终完全实现目标。
治疗师和来访者联起手来，将治疗靶目标细化为一步一步的子目标，通过循序渐进地增加挑战难度，最终逐渐接近靶目标。
方法4：系统脱敏
当你改变看待事情的方式，你所看待的事情本身也会随之发生改变。
我们从一个放松练习开始，接下来进入第1个等级，开着车驶入车道，然后是第2个，第3个……一次一个等级（原则上不要在一次治疗中跨越三个以上的等级）。其间，如果在想象某个场景时来访者感到有些焦虑，则切换到放松环节，之后退回到上一等级，完成之后，再进入刚才出状况的等级，如是推进，直到最后来访者能够全然放松地应对第10级恐惧。
方法5：暴露与反应阻断治疗
将患者暴露于其最为担心的事物面前，但不允许其做出回避或逃跑反应。根据行为心理学家的研究，若你相当长一段时间内都不得不暴露于最为恐惧的刺激面前，你就会习惯它的存在，恐惧反应慢慢也就自然消失了。
方法6：放松、瑜伽与正念疗
本森将放松定义为“一种心理生理学上的觉醒被降低了的平静状态”[1]。对本森技术的要点摘录如下： √以一种舒服的姿势安静坐下。 √闭上双眼。 √放松肌肉，依次从脚到小腿、大腿、腹部、肩膀、脖子和头部。 √自然舒缓地呼吸。吐气时，重复默念“1”这个词。 √保持一种开放的态度。不必担心自己做得不够好，当一些想法出现时，在心中对自己说“哦，好吧”，然后温和地继续重复下去。 √持续10到20分钟。 √结束时，不要马上站起，继续安静地坐上1分钟左右，允许一些思绪返回。然后睁开眼睛，再坐1分钟左右，之后起身。 每天练习一到两次，早餐前和晚餐前都是非常适宜的时间。[2]
他要求你绷紧大肌肉群足足5分钟，随着肌肉变得疲劳、松弛，你就得到了放松。对雅各布森技术的要点摘录如下： √把它想象成你正在努力掌握的某项技能，比如骑车，将来它会大有用处。 √找一个安静的地方，排除一切可能打扰到你的噪音。将房间温度调到适宜的程度，不要太热或太冷。让光线暗下来。 √穿舒服的衣服，不要太紧，去掉首饰和眼镜之类。 √可以躺下来，轻轻舒展四肢，也可以坐在一张舒服的沙发里，最好是带扶手那种，能将脖子、肩膀和后背舒服地靠在上面。 √在放松过程中遇到任何侵入的想法，都不必在意，顺其自然。 现在请闭上双眼，深呼吸。吸气的时候，用鼻子轻轻地、缓慢地吸入；呼气时，让气体从嘴巴里缓缓吐出，重复5次。之后，继续用鼻子吸气，用嘴巴吐气，但以正常节拍进行即可。吸气时，默念着“坚持”，让气体在胸腹中憋一会儿；吐气时，默念着“放松”，不急不慢，缓缓吐出。 随着不断重复，默念词语会变得像呼吸一样越来越有节奏感，随之而来的，你的放松也会越来越深入，你的幸福感和平静感也会随之增加并不断深化。在这种状态里待上一会儿，继续闭着眼睛，跟着呼吸的节奏在心中默念“坚持”和“放松”。 现在分步骤练习： √小腿：用力绷紧……松弛，呼吸。 √大腿：用力绷紧……松弛，呼吸。 √臀部：用力绷紧……松弛，呼吸。 √骨盆：用力绷紧……松弛，呼吸。 √腹部：用力绷紧……松弛，呼吸。 √背部：用力绷紧……松弛，呼吸。 √胸部：用力绷紧……松弛，呼吸。 √颈部：用力绷紧……松弛，呼吸。 √下巴：用力绷紧……松弛，呼吸。 √额头：用力绷紧……松弛，呼吸。 √肩膀：用力绷紧……松弛，呼吸。 让所有紧张的地方完全地松弛下来，享受此时此刻的放松感。
正念
正念即不加评判地进入当下。当你专注于当下，就既不会沉湎于过去也不会忧虑于未来，因为此时此刻才是唯一的存在。
瑜伽
冥想
别忘了，呼吸就是你的家、你的中心。你可能会发现，随着吸气变成呼气，你所关注的特定东西也可能会发生变化。当你静静坐着，内观自己的呼吸时，如果有一些情绪进入了你当前的意识，则它也许正是你本该关注的。细细觉察它来自身体的哪一部分或者与哪部分有关，感受来自这部分身体的紧张感。如果你觉察到有一丝颤抖，请关注与此相关的情绪，试着去分辨它、命名它：是沮丧、恐惧、愤怒、难过、还是快乐？敏锐觉察、认真感受，你一定会发现些什么。当这些情绪不再凸显，让关注点回到你的呼吸中来。如果有其他东西进入你的意识，那就去觉察它。
冥想的关键点主要有两个：学会有意识地专注于当下；学会有意识地放任某些体验（情绪、生理感受、念头等）自由来去，然后再回到当下。只要某些念头还不至于在脑海中盘旋不去、愈来愈强烈，让你无法专注于当前的呼吸，那就随它去。如果你发现各种念头异常活跃或者已经迷失在各种思绪里以致无法专注于呼吸，试着去命名它们，是困惑？是思路？还是其他？然后，同样地，回到你的呼吸中去。试着去练习每次只关注一个焦点，其他的留待以后再想。 不要担心你会进行错误命名，这是你的情绪、你的想法，你的命名，是你在进行探索。
在进行冥想时，无论周围发生了什么，你都可以回到自己的呼吸中去，它是你的中心、你的家，是你可以随时栖息之所。
很多人都发现，实际做起来比预期的要难一些，如果你也有同感，无论如何，坚持下去。在你练习中的任何时候，一旦你有舒服的感觉，就有意识地增加一到两分钟。虽然在真实的练习中很难达到完美的境界，但内心的宁静会成为你耐心的最好报答。
可视化
可视化的神奇之处在于它能增强大脑与身体之间的神经回路联结。你心灵的眼睛所见的即是你的真实所见。如果想象得当，你的大脑会适应它，你就会在这种想象情境中预演成功的结果，从而发展出肌肉记忆。练习越多、越恰当，肌肉记忆的自动化程度也会越高。
第七章：惊恐障碍
通常来说，看不见的东西比看得见的东西更容易扰乱人心。
惊恐发作是什么感受
你本来好好的，可是突然什么东西来袭！你仿佛受了全面伏击一样喘不过气来，但愿你已完成了最后的遗嘱。 “世界正在发生什么呢？”你自问。 你感到胸闷、沉重、窒息（有人说那感觉像极了一头大象跪在胸膛上），呼吸变得浅而快——快要上不来气了，视觉和听觉也好像发生了明显的变化，刺痛感沿着胳膊和腿蔓延（感觉异常），你感到恶心、反胃、腰膝无力，觉得自己马上就要晕过去、丧失理智、心脏病发作，甚至以上全来了。 一种求生不得，求死不能的感觉。
广场恐惧症
惊恐发作的起源
1.惊恐发作的表述并不准确。实际上不是它们自己发作，不是说你好好地走在黑夜里，突然出乎意料地就被强烈的惊恐给击中了。事实上，你的惊恐是你自己造就的。
2.惊恐源自受困感或失控感。听起来有点荒谬，但事实不外乎如此。正如你已了解的，焦虑源于对威胁的觉知，而所谓的惊恐发作是由你对受困或失控的感知而引发的。你被自己的脆弱吓坏了，由此引发了强烈的应激反应。
3.担心会引发惊恐。不像癌症、艾滋病或者流感，只因为担心会患病，患这些疾病的风险并不会随之增加，但惊恐会，甚至只是想一想就有可能增加它发作的概率。不少人明白我为什么这么说，因为他们的惊恐障碍就是这样惹上的。这和你能够回忆起存储在长时记忆中的东西的原理差不多。比如说，咱们来尝试一下：闭上眼睛，在脑海中反复回放你最喜欢的一首歌曲，你会听得非常清楚，对吗？因为虽然你并不是真的在播放这首歌，但它已经刻录在你脑海中了。你能想起橘子的味道吗？会不会想到一幕最喜欢的喜剧而开怀大笑？答案是肯定的，因为你已经把这些都深深刻进了海马记忆区，它会与你的边缘系统进行快速的信息交换，在须臾之间产生各种强烈的情绪：快乐、悲伤，当然，甚至是惊恐。正是这样，你完全可以仅仅凭借反复思量惊恐是怎样的一种感觉、它有多么可怕从而成功地重构一次全新的惊恐体验。
你越是担心，它出现的可能性就越大。就像你着急地想灭火却一个劲儿地往火上泼汽油一样，火只会越来越大。情急之下，你极有可能把所有的汽油一股脑泼上去，酿成一场灾难。
4.你有能力终结它。
很简单，如果你是罪魁祸首，是引发惊恐的那个人，那么你也就是唯一那个能结束它、让生活回到正常轨道上来的人。
埃丝特的故事
自成年后，我的大部分时间都一直与焦虑症、惊恐发作和广场恐惧症为伴，算起来有二十多年了。在这些年中我无数次出入医院的急诊室。所有的神经功能筛查都是不好的结果，医生的诊断也总是无一例外地写着：焦虑发作。 医生给我开了抗焦虑的药，它们见效的同时也有不少副作用；我明知罪魁祸首是压力，却又拿它无可奈何；醉酒只能解一时之快，而这种逃避又进一步加剧了我的症状。这么多年来我一直对惊恐疲于应战，后来还患上了强迫症和恐惧症。我花越来越多的时间去计划“逃亡路线”，慢慢地，自己变成了应付预期焦虑与逃避行为的专家。太多的“如果”成了我必备的日常对话。每当一个人开车，尤其遇上塞车的时候，就更加容易惊恐发作，简直一次不落，逼得我只好放弃了开车。及至后来，能让我感到安全的就只有家里了。我越来越不喜欢出门，这慢慢变成了我的新常态。
逐渐接近疗法
如何对抗惊恐发作
1.认识到你自己才是惊恐的来源。
2.和自己对话，告诉自己惊恐发作并不危险，只是不那么舒服而已。
3.你越是不怕它，它的威力就越小。在一些案例中，一旦患者意识到它没那么可怕，无须对它俯首称臣，他们从此就再也没有经历过新的惊恐发作。
4.鼓起勇气。勇敢面对每一个你曾害怕的东西，从驾车过桥到公开演讲、从拥挤人群到逼仄电梯、从宁静餐厅到超级市场、从漆黑影院到州际高架。不断光顾这些地方，直到在脑子里它们与惊恐反应之间的联结消失殆尽。
5.逐渐接近是治疗惊恐障碍的好方法，但你需要熟练掌握，谨慎使用。
6.永远记住“关切+威胁”的公式，减少对威胁的感知一定会消除惊恐。
7.专注就是力量。
8.深呼吸/冥想/放松。每天都练习这些放松技巧，每天早上练习十分钟就能让你的一天大不一样。
9.定期进行有氧运动。
10.最后一条，也是最最重要的，主动出击。别等着恐惧自行放掉你，一定要做点什么，要主动寻求帮助，做个决定以控制焦虑。
第二章：焦虑是把双刃剑
有的焦虑对健康有益
判断焦虑是否健康
焦虑是否是健康的，取决于你的行为。如果你沉迷于某些消极想法，它甚至能让你“全线崩溃”；但同时，它也可以成为提高个体目标意识、激发对某事的关切程度、唤醒希望的催化剂。
成长与焦虑的关系 每个人感知到的都不同
成长是对成功迎接挑战的馈赠，无挑战，不成长，在这个意义上，焦虑是成长必备。只是“焦虑”一词仿佛带着一种消极暗示，如果你使用一些比较正能量的词，如唤醒、刺激、兴奋等，来指代一个富含挑战的情境，你就更容易理解“引发焦虑的其实是你感知到的事实而非事实本身，让你感受到压力的事情对其他人未必也具有同样意义”这样的事实。
人要成长，要实现梦想，就要常与焦虑为伴
焦虑正式提醒你，你已经走出自己的舒服区。大脑以这种方式激励你继续成长、不断提高、持续发展，身体以这种方式说服你去完成更多的事情、达成更高的目标、实现更多的梦想。对于不断寻求自我成长的你，我不吝给出最衷心的祝愿：愿你儿时的所有梦想都实现，包括要当一名宇航员！愿你能向所有唱反调的人证明他的谬误，并活到他亲口承认的那一天！愿你比中东王子还富有，却倾尽家财，用于癌症、帕金森综合征和男性秃头等疑难杂症的药物研发！可是啊，亲爱的朋友，为了你所有恢宏的梦想都实现，我还必须祝愿你：永远与焦虑为伴！
耶克斯-多德森曲线
压力和表现之间的曲线
健康的焦虑如何演变成有问题的焦虑
病态焦虑与正常焦虑大有迥异，正常焦虑持续时间短，不会对个体的生活造成干扰；病态焦虑的持续时间却很长，对个体的日常生活会有巨大影响，甚至会榨干一个人生命中所有的乐趣。
越是害怕越要多做
看待事物的方式
分心=力量（学会转移注意力）
焦虑的产生是由于我们将事情感知成“危险的”，因此，很多时候为了缓解焦虑我们需要换个视角去看待事情，比如“即便这次升迁不成功，天也塌不下来。”然而事实上很多时候，我们都还不至于需要这么做，我们只需要转移注意力就好。心理学家加里·埃默里（GaryEmery）博士提出了一条焦虑症患者应该铭记于心的至理名言：分心=力量。
焦虑评估以及应对方式
第一章
焦虑是生活的家常便饭
鲁斯的故事
67岁的鲁思（Ruth）有两个身体健康、生活处于正常轨道的成年女儿。鲁思除了患有肺炎和慢性阻塞性肺病外，还有抑郁和焦虑症状。在医院里，伴随着剧烈的咳嗽，她向我述说不知道手头有限的钱能否让她熬过这些病症，还说花这些钱也许根本就不值得。鲁思病得很厉害，非常需要家人支援，但因为担心女儿们没时间或者不愿意来照顾她，她就觉得自己还能挺住。鲁思的前夫是一个不折不扣的大酒鬼。他爱发脾气，发了脾气就喝酒，喝醉之后更是暴怒无常。鲁思知道女儿们虽然自己从没挨过打，却从目睹父亲对母亲的暴虐行为中间接受到了伤害。直到有一天他打断了她左眼窝的骨头，她才永远离开了他。对于鲁思来说，伤害已经造成。注视着自己的过去和现在，她发现自己什么都没有留下。她估计女儿们也不会帮她什么，毕竟，让她们经历那么可怕的童年，她已经难辞其咎，现在还能期望人家怎么样？正是想到这些，鲁思觉得无计可施。
如果焦虑可以搞定，生活就能正常运行；一旦不能搞定，就会全线崩溃。
焦虑的定义
焦虑一词的词源解释是“感到烦恼和麻烦”。
焦虑=关切+威胁
焦虑只不过是对于未知前路的一种模糊不清的恐惧感，它总是指向未来的，也总是在传递危险信息。
关切：焦虑的另一个构成要素是关切。没有关切，就不会焦虑。关切是指对人或事的在意。
如果这份工作毫无意义，你还有其他好的备选项，那你对它的指望就不会那么多，失去它也就不会焦虑。然而，如果读书是你生活中最重要的事，那每次考试都足以让你神经紧张。
如果某件事对你来说是重要的（关切），同时你知觉到了一种迫在眉睫的危险（威胁），你的焦虑就来了。
焦虑是个人对事物的看法而产生
同样的事件不同的人看法不同就会产生不一样的结果。
改变焦虑的方法
改变关切
改变对威胁的认知
事实上，这一公式为人们提供了两个可进行干预的地方：要么改变对威胁的认识（如果我进不了啦啦队，最坏也坏不到哪里去），要么减少关切（嗨，不就是钱嘛，谁都知道它总是去了又来），就是这样，改变任意一个，就能改变焦虑体验。
法则
记住：让你焦虑的不是事情本身，而是你对事情的认识。
两个应对压力（焦虑）的办法：其一，别为琐事烦恼；其二，一切皆是琐事。
焦虑时大脑是如何运作的
送至大脑皮层，大脑负责思考的部位
送至杏仁核，大脑情绪总部
常常大脑皮层还未来的及反应，情绪就已经触发了
比如说，一看到后视镜中的闪光，杏仁核就引发了焦虑和压力反应，根本来不及等待大脑皮层给出正确的反馈——这光其实来自一辆拖车而不是一个查车的警察。 因此，面对焦虑已经成为日常生活——开车、购物、约会、打球——的常见反应这一事实，倘若你试图扭转局势，你其实是在与自己的大脑作战（原始内战），我们如何赢得了这样的战役呢？
斯科特的故事
斯科特因为和同学在餐厅的闹剧惹怒了教导主任，教导主任后来没有责罚他们反倒宽恕了他们，从这件事斯科特认识到了自己的焦虑，而爱和宽恕会让人把焦虑除去。
第三章：焦虑的源头
焦虑的三大来源
对资源不足的恐惧
金钱缺乏的三类人的焦虑
焦虑可能来自金钱导致的受困感
没钱就没得选择，你只能窝在家里吃寻常饭菜而不能享受豪华大酒店里的自助餐。
你会有一种挫败和无能感
你叔叔是个“华尔街百万富翁”，你却混成了“待业青年”，于是你就能体会到一种深深的、无所不在的羞耻感和无价值感。对成功的定义越依赖于金钱，你的这种感觉就越强烈。
安全感追逐者
焦虑通过各种灾难性的想法来折磨他，让他活在诸如此般的恐惧中：轧到钉子，扎瘪轮胎，换胎迟到，惹爆老板，被炒鱿鱼，失业没钱，回家啃老，备受唠叨，桥洞蜗居，终生潦倒。
别忘了，神经系统区分不出事实与想象，你所有的思虑妄念都会让你的身体对“大祸已成、不日将至”深信不疑。
对未知的恐惧
对拒绝/否定的恐惧
“别人会如何看我”是回响在几乎所有社交恐惧症患者心头的一个共同声音
诱发焦虑的十大情境
无能为力感
变化感
不安全感
如果你觉得并不安全，那你会有于你对这件事关切程度相匹配的焦虑
角色冲突感
处于冲突情境中
眼睁睁看着当事人的钱在诸如打一些不存在的电话、召开一些夸张的会议等毫无意义的花费中流走，而且动辄就是上千美元，她为此备受折磨，常常在凌晨时分感到自己的焦虑汹涌而至，以至于要整把整把地吃药，因为她感到被谋求雇主利益的最大化和为当事人提供精确、专业、道德的服务这两种水火不容的立场夹在中间。简而言之，珍妮弗面临的是揭发不道德的雇主和挣钱养家的两难之选。
脆弱感
追求完美感
杯弓蛇影感
既然焦虑全都来自感知到的威胁，那么威胁就没有必要一定是真实存在的才具有杀伤力。对于我们的神经系统来说，感知往往比事实的作用更大。
杰里米（Jeremy）是一个四岁的学前儿童，急诊室医生将他转介给我，因为发现他有“排便恐惧”。幸运的是，他遇到这一问题的时间并不长，他妈妈说直到三天之前，他都能轻松又自如地拉臭臭。急诊室医生给他做了一系列X光检查，没有发现任何梗阻存在，又给他灌了肠，在折腾了几个小时却毫无进展之后，医生建议给这个小男孩找个心理咨询师，他推测这种行为可能出自小男孩心理上自我诱发的“保留”。经过询问，我们发现了造成他便秘的一个可能原因：最近他在电视上看了恐怖电影《鲨鱼周》，他觉得里面的鲨鱼非常可怕，他记得鲨鱼在水中游，而马桶里也有水，他说自己非常害怕这些凶猛、吃人的动物会在他拉臭臭时咬他的屁屁。
未完成感
濒临崩溃感
几乎所有遇到心理健康问题的人都无一例外地有一个共性：觉得自己目前的生活处在崩溃边缘。
鸟入樊笼感
跨过去是唯一的出路。
第四章：远离焦虑的简易方法
正向思考、可视化想象和充分准备是我能在顶尖赛事上展示最好自己的三个法宝。
方法1：理解“关切+威胁”公式
方法2：专注就是力量：管好你的注意力
方法3：制定订划
焦虑产生于一锅浑水中。换句话说，哪里有混乱无序、漫不经心、结构缺失，哪里就有焦虑。为何？焦虑是对危险的感知，而混乱恰好释放着危险的信号。经验告诉我们，当我们对生活没有一点儿控制感的时候，潜在的危险往往是最大的。（回忆下第3章的“噪音工地实验”）
为什么人们不通过生成列表、安排日常和制订计划的方式来增强自己对生活的控制感呢？一方面，制订计划非常消耗时间；另一方面，制订计划又何尝不是一种投资？一旦投资了，我们就担心会失败和失望。而如果不制订计划，也就无所谓计划失败。这样看来，我们需要既敏锐而又灵活地意识到，几乎所有的计划都需要随着人生无法预见的发展而随时被修订。切记灵活性对于心理健康来讲如同对于身体健康一般重要。换句话说，要减轻焦虑，就得制订一个计划并随时计划着改变你的计划。
方法4：学会接受
遇到任何你无法改变、聚焦或控制的事情，来个“静心祷告”吧，反正你无法掌控它，那就把它交给上帝吧。
只是生活往往不是简单的非黑即白，你所遇到的诸多不如意的最终解决细究起来可能都既包含了改变能改变的以及接纳无法改变的这样两部分。
所有类型的人际关系都有一个共性，那就是你无法控制他人，只能控制自己的应对方式。
《圣经·旧约·创世记》的第3章曾经记载：上帝将伊甸园中的自由与限制告诉了亚当和夏娃，告诫他们不要去吃“禁果”。众所周知，他们违背了上帝的禁令（一如你的孩子），将上帝置于“必须去应对”的境地。在这个故事中，上帝并没有责备他们，但让他们承担了后果（值得父母们学习）。也许正因为熟悉“静心祷告文”，上帝既能够允许自己平静接受面对孩子时的无能为力感，同时也能勇敢地承担后果，或许这正是我们从没有听说上帝造访过心理咨询师的原因吧。
方法5：掌控人际技巧，注意沟通与边界
人际关系会是一个重要的焦虑源；而且现在你也知道，你控制不了那些你所爱的人们，你能做的只是恰当地回应他们。
焦虑，如前所述，通常是混乱、边界不清、沟通不畅、悬而未决和缺乏控制感的副产品。把话说得再明白些：当事情混沌不清时人们更容易感觉焦虑，焦虑的天敌是明确性和条理化。
方法6：像世上最健康的人那样，该做的事，去做就行了
尼尔·西蒙（Neil Simon）的话剧《布莱顿海滩》讲述了1937年左右居住在布鲁克林的犹太美国人杰罗姆一家的故事。众所周知，这正是阿道夫·希特勒（Adolf Hitler）在欧洲推行恐怖统治的时期。杰罗姆家收到一封电报，一户居住在欧洲的人家想趁机尽快到美国来避难。读了电报之后，杰罗姆夫人打量着自家小小的居室，用焦虑的声音问丈夫：“让他们住在哪里呢？”丈夫的回答就好像他是这世上最健康的人（这种人能够非常好地适应周遭环境中的变化和挑战，无论这些变化与挑战出于何种原因），他只说了一句：“该做的事，我们必须去做。”仅此而已，再无其他。
方法7：提前演练
焦虑和恐惧之间的区别在哪里？理论上讲很简单：焦虑常常是由来自未来的、模糊未知的事情而引发的；而恐惧通常意味着一种更加强烈的情绪，它背后的诱因是具体的、基于当前的。然而对我来说，这两个词汇及其所指代的含义是可以互换的。
方法8：加强锻炼
方法9：拥有信仰
你生活中最糟糕的事其实从未发生过。
（1）对上帝或任何你所命名的超自然存在的信念。
（2）信奉命运。信奉命运的人会说“船到桥头自然直”或者“所有事情的发生都有它的理由”甚至“该来的躲不掉”。他们相信好人总有好报。
（3）信任他人。
（4）信任自己。
方法10：学会宽恕、乐观和感激
（1）宽恕
所以请你千万记住这一条：放下并不取决于别人对你做了什么，任何你想隐藏于心的，从轻微的失望到杀人的怒火，都无法让你获得平静，而要实现这一点，唯有穿越痛苦、放下怨恨。
（2）乐观
其实非常容易理解：当你相信一切将会圆满解决时，就不会将精力执着于潜在的危险上了。对危险的觉知会引发焦虑，你现在对这一点已经烂熟于心了。一切都将真的好起来、所有的错误都能被原谅、他/她从未真的想要伤害你，或者你的父亲真的去了天堂……这些乐观的想法只不过是心甘情愿的期望而已，未必有事实依据，不过没关系。去相信，然后你相信的就变成了真的，至少你的神经系统是这么做的。
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（3）感激
心怀感激的人更快乐、寿命更长、赚钱更多、血压更低、焦虑更少。他们更关注现在有多么幸福，而不是未来将会多么可怕。再说了，如果上帝一生都在眷顾他们，他怎么可能现在丢下他们不管呢？
方法11：消除所有冲突
所有这些都在表达一个意思：冲突对你的心脏、心理和灵魂都有害，更不必说它会激化焦虑，因为它会让神经系统兴奋，就像知觉到了危险的存在一样，最终会诱发个体的应激反应。而作为冲突反面的和平，也同样站在焦虑的反面。到这儿你会问，我们如何才能获得和平与宁静呢？——接纳。一如前述，所有你无法改变、操纵和控制的，必须以健康、冷静的接纳态度来予以解决。
冲突有任何积极意义吗？当然。从历史上来看，没有冲突，也就没有和平。但是绝大多数的冲突其实都本可避免，无论是他人轻微的怠慢还是其他司机因为发短信而猛然拐进了你的车道，其实都不值得剑拔弩张，明智地选择值得捍卫的去斗争，其他的，就放手和接纳吧。
方法12：厘清职责
如果你想战胜焦虑，就应该明智地把你的私人问题留在停车场后备厢，穿戴好你的英雄装备，踏入工作领域的那一刻，一穿上制服就完全进入工作状态。
一穿上制服就完全进入工作状态，而将私人事务排除在工作之外。老板花钱雇你是为了工作需要，而不是为了家庭事务。因个人烦恼而不能充分担负起工作职责会让人觉得你非常不专业。
方法13：主动选择
多数的惊恐发作都来自受困之感
感受到或者相信自己已陷入绝境是促使大脑释放信息到杏仁核从而按下恐慌/焦虑按钮的最重要的一环（参见第1章）。还是那句话，事实本身如何不是最关紧的，你的神经系统相信的是你的感受，而非事实。
让我们来谈谈受困感——觉得自己被困住或被包围的感觉。除非你在战场被俘，否则你并不会真的被围困。伟大的心理学家、纳粹集中营的幸存者维克多·弗兰克尔（Victor Frankl）曾经说过，“人的一切都可以被剥夺，除了一样：人类终极的自由——在任何特定情境中选择自己态度和选择自己道路的自由。”
你的受困感取决于你此前的选择以及之后的决定。你可以放弃一份工作、一段关系甚至一种思维模式，只要你愿意。当然，这么做会带来痛苦，甚至要做出巨大牺牲，但是我们仍然要勇敢面对，凡事总会有解决办法，有时还不止一个。
其实并不存在无法克服的困境。
方法14：深度呼吸
腹式呼吸练习要点
1.找一个安静的、便于练习的地方，在一块平整的地方躺下。在膝盖下面放一个枕头或卷起的毛巾可能会让你感觉更加舒适，如果有用不妨尝试。 2.把一只手放在胸前，另一只置于腹部，两手均在肋骨与肚脐之间为宜。 3.闭上眼睛，用鼻子慢慢吸气，让气体慢慢充满你的腹腔。 4.你会注意到放在胸前的那只手几乎不动，而放在腹部的手随着吸气增加而抬高。 5.绷紧你的腹部肌肉，同时慢慢地呼气，让气体慢慢地从嘴巴呼出。 6.此刻放在胸前那只手仍然几乎不动，而放在腹部的手随着呼气而逐渐降低。 7.自然地停顿，然后重复第3到6步。 8.继续练习，直到你觉得非常平静，已慢慢适应了这种呼吸为止。初始练习你可以借用尺子或书来帮你界定手该放的位置，在坚持不懈的练习中你会对效果有所觉察和感受。 9.留意你呼吸的节奏和连贯性，试着让它变得越来越不费力和平滑自然。 10.当你感到越来越自如和自信之后，你可以从躺姿恢复到坐姿。 11.刚刚开始坐着练习时你会觉得不习惯，但是有了之前躺着的练习，现在会更加容易一些，要有耐心，多加练习。
方法15：及时清空
方法16：不要逃避
负强化
让人不舒服的、讨厌的或痛苦的刺激的消除叫作负强化。
治愈肾结石的药物、安抚婴儿的奶嘴、在你做期末报告那天把老师变得晕晕乎乎的那场流感，都是负强化物。所以，所谓负强化物其实对你来说是积极的东西，因为它让你感受到解脱。而我们说过，只要能带来愉悦的行为都会引起重复。所以在将来遇到的焦虑诱发情境中，你极有可能会再次逃避而不是直面问题，从而形成一个恶性循环：因为某事产生焦虑——逃避问题，从而获得极大解脱——将来再次遇到类似问题，再次焦虑——再次逃避。
逃避那些让你恐惧的事情绝不会减轻焦虑。所有的焦虑必须被承认、被接纳，随着你不厌其烦地抽丝剥茧、毫不懦弱地直面内心，你终能赢得这场无声的战役。 不逃避才能换来真解脱。
方法17：自我交谈
为什么要这样和自己交谈呢？因为它管用！你说给自己的每一句话，你的神经系统都会深信不疑，而你是怎样看的比事实是怎样的对你的神经系统来说影响更大。反复思虑可能的危险就是引发焦虑，而往好的方面去想则会让你减轻焦虑。最好的办法就是大声说出你的想法，当你听到自己用自信、坚定的声音来陈述你的解决方案时，你的内心会更加笃定、沉稳，这往往能帮助你更好地实现你的想法。
方法18：做最坏打算
方法19：学会放下
学习信任和相信其他人
方法20：了解未知
给自己关于未来的积极对话
方法21：付出行动
第六章：恐惧症
恐惧症，从定义上你就能看出来，不单是说一个人有恐惧感，而且这些恐惧是非理性的、毫无现实基础的。
恐惧症是怎样形成的
还记得伊凡·巴甫洛夫（Ivan Pavlov）吗？就是那位莫名其妙地对狗的唾液着迷万分的俄国科学家，你一定还记得他的经典研究：当一只铃铛与食物刺激配对出现时，会唤起狗的唾液反射，铃铛一响，狗就流口水。很快，即使食物不出现，仅仅铃铛声就足以引发狗的条件反射。 相似地，掉下过船的人，一想到出海就会生出溺水的恐惧；
如何对抗恐惧症
珍的故事
21岁的她患有飞行恐惧症，倒不是因为她此前有过什么可怕的高空飞行经历，她压根就没有坐过飞机，她的恐惧来自假想的可能会降临在自己身上的飞行事故。 要不是接下来发生的事，珍对于飞行的回避可能会再持续个几十年——她在当地读大学，开车和坐船完全能解决她的出行需求，根本用不着坐飞机——然而一个千载难逢的机会找上了她：有人请她游历欧洲，包括英国、法国、意大利等地，全是她梦寐以求的地方，对方为她提供免费住宿和私人导游，只需她自付机票和饭费。这实在是太诱人了，珍真的不想错过，于是她想，也许是时候直面自己的恐惧症了。
雅各布森的渐进肌肉放松法
加里·埃默里的“专注就是力量”法
虚拟现实暴露疗法
认知重构，它包括两部分：觉察自己已经出现的消极内部评价；将消极的、自我击败的思维替换为积极的、自我肯定的、有建设性的思维。
逐渐接近疗法
指南及练习
√所有恐惧症都始于某种关联。 √最常见（也最无益）的反应是逃避。 √用健康的方式处理问题可以搞定恐惧症。 √为了减轻身体上和情绪情感上的反应，应将多种通用方法和专业方法进行有效结合。 √一旦个体通过掌握新的、适应性的技巧和方法战胜了自己的最大恐惧，他也就战胜了自己的恐惧症。
第八章：强迫症
强迫性思维
在精神病学和心理学领域有一个学术名词叫作“自我拒斥”，是指“无法达到自我的和谐、统一”。强迫性思维就是一种典型的自我拒斥，它们毫无意义、违背个体意愿、得不到自我的接纳与认可。
强迫性行为
如何对抗强迫症
暴露与反应阻断技术”是治疗首选
换句话说，必须让强迫症患者直接面对自己所恐惧、焦虑的事件本身，而不是诉诸能带来短暂安慰和解脱的强迫仪式。这意味着一旦锁门不能再去检查门锁，只允许洗一次手，离开房间之前不能轻拍椅子，在高速公路上不允许掉头去看那辆消失不见的白车怎么样了，等等。
约翰的故事
约翰的强迫性行为倒不算离谱，他有一套算是自成一格、尚可预期的强迫行为仪式。 37岁的他聪明又机敏，但在邻家孩子眼中却是个“疯子”。 你看，每天早上约翰都要锁上房门，走向停在路边的汽车。约翰有一种难以抑制的担心，非常害怕会有小偷闯进自己家里，偷走他那用血汗钱换来的家当。当他听说这类事情在不远处的西街真实发生过之后，变得尤为警觉，于是时时提防自家遭殃。事实上，这已经变成了他每次离家时必定萦绕于心头的强迫性想法，从大门到汽车不过20秒钟的路程，然而在这须臾之间，数不清的灾难性想法已经占据了他的大脑：“他们一定会偷走我收藏的枪支！谁也不会看到这次偷盗发生，没有人会及时通知我！但愿我锁了门，我肯定锁了……天哪，我说不定没锁，我一定没锁……不行，万一我没锁呢，我得回去检查一下，就一次。” 于是他走回去，结果发现门是锁着的，这才大松一口气。接下来就是强迫症患者和正常人的差别所在了，正常人会说：“我确认过了，门的确是锁着的，那就没事了，现在我可以安心上班了。”但强迫症患者不是这样，他早已发展出了一整套超出正常人接受范围的行为仪式，因此约翰会重复上述强迫性想法，在坐进车里点火离去之前，他会一直疑神疑鬼、心思不宁，除非他能够再回到门前重新确认！第二次确认也不过就是不到1分钟的事儿，但对约翰来说，这还远远不是结束！第三次确认虽然连他自己都觉得荒谬了，但话说回来，万一真没锁可不是闹着玩儿的……就这样，约翰每天都得确认19至26次才能真正放下心来！每天出门前都得花半个小时来来回回、反反复复地确认，这让可怜的约翰还没有开始上班就已经筋疲力尽。
重复性行为之所以会起作用，是因为通过这漫长的重复过程，患者的焦虑慢慢被消解、精力慢慢被耗尽。换句话说，由于无休止的折腾，在较长一段时间内一直维持那么高的焦虑水平本身已经很困难了（这也是为什么“满灌”疗法让患者长时间地直面自己的恐惧是有效的）。
“基于现实的自我对话”
约翰已经可以理智而清晰地表达另一个重要现实了，那就是，仅仅依靠锁门是无法阻止一个“有手段”的小偷的，撬锁、翻窗或者像圣诞老人那样爬烟囱……总之他有的是办法穿墙入室，他打趣说。
理性思维、自我对话、反应阻断、正念练习（待在此时此刻）、把注意力转向童年想象（专注就是力量）再加上正强化技术
枕边常用指南及练习
1.强迫性思维是不受个人意志控制的。 2.强迫性行为是个体为了减轻由强迫性思维引发的焦虑而不由自主采取的重复或顺从性行为，但它所起的焦虑缓解只是暂时的。 3.治疗强迫症的最有效方法是认知行为治疗流派的暴露与反应阻断疗法。 4.既然你能通过学习建立起强迫性行为与焦虑减轻之间的联结，你自然也能通过学习让这种联结消退，代之以健康、长效的方法。 5.在与强迫症作战的过程中，每一次当你拿起本书教给你的武器来应战，你都在为自己铺垫一个更加健康、美好的未来。