哑铃三分化训练

哑铃训练是我们增强肌肉力量训练中，非常常见的训练方式。哑铃是很实用常见的健身器械，它能很方便、灵活的锻炼激活各个部位的肌肉，让肌肉得到全面发展增强。我们使用哑铃健身也不要一味不变的训练，也要不断调整训练计划。下面为大家分享一组哑铃训练，帮你锻炼全身肌肉。可以全面的练到身体各个部位！包括胸，背，肩，肱二，肱三，腹，腿！动作过程中注意安全，以自身能力为基础，不要勉强去追求次数与组数。训练过程每个动作尽量慢一点，动作都做到位，体会每个肌群的发力。动作前活动热身，动作结束后整理放松。

三分化训练

胸三头腹

地板哑铃卧推（胸）

地板哑铃飞鸟（胸）

哑铃钻石卧推（胸）

哑铃地板臂屈伸（三头）

仰卧哑铃单臂屈伸（三头）

俯身哑铃臂屈伸（三头）

哑铃地板卷腹（腹）

哑铃俄罗斯转体（腹）

站姿哑铃侧屈体（腹）

二头背

哑铃站姿弯举（二头）

哑铃坐姿集中弯举（二头）

哑铃旋转弯举（二头）

俯身哑铃划船（背）

俯身反握哑铃划船（背）

地板哑铃直臂提拉（背）

腿肩

哑铃高脚杯深蹲（腿）

哑经侧蹲（腿）

哑铃地板腿弯举（腿）

哑铃单腿臂桥（腿）

哑领站姿提踵（腿）

哑铃站姿提拉

哑铃对握侧平举

哑铃俯身侧平举

总结：一周两个循环，周三或者周日休息；动作参考视频链接：https://www.bilibili.com/video/BV1ZP4y1a7GQ?share_source=copy_web