微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则

《微习惯》简单到不可能失败的自我管理法则总结，主要包括书籍简介、内容简介、大脑的工作原理、微习惯策略的八大规则等内容。

微习惯

• 第四章 微习惯策略
  • 强迫自己每天实施1~4个“小的不可思议”的计划好的行动。
  • 微习惯几乎不会消耗意志力，所以会有无穷无尽的意志力。
  • 拓宽舒适圈
    • 一小步＋想做的事=较高的进一步行动的可能性，一旦开始很难停下。
  • 出现阻力的两个时间点
    • 行动前的阻力
      • 万事开头难。
    • 继续行动是面对的阻力
      • 第一步足够小，基底神经就不会产生抵触，他只会对抗剧烈变化。
  • 跨越障碍的微习惯
    • 精神方面-有锻炼的精力却不想锻炼
    • 身体方面-因为很累，所以身体不想锻炼
• 第五章 微习惯的独特之处
  • 微习惯与现有习惯一较高下
    • 大脑只会抗拒大幅度的改变，而微习惯的变化微乎其微。
  • 微步骤＋意志力是必胜组合
    • 微小的改变加上意志力，持续下去就会形成习惯，而习惯是稳定牢固的。
  • 微习惯没有截止时间
    • 习惯的形成时间徐亚18~254天，我们只需要找到行为变成习惯的信号（不抵触）
  • 微习惯能提升自我效能
    • 相信自己可以做到，那就一定能做到！
  • 微习惯能给与你自主权
    • 人们认为任务和决定有趣时，他们的毅力就会更强。
  • 抽象和具体目标与微习惯相结合
    • 微习惯能促进抽象目标和具体目标的进展。
  • 远离恐惧、怀疑、胆怯或犹豫
    • 行动是征服消极情绪的最佳武器，迈出第一步会消灭恐惧。
  • 微习惯增强正念和意志力，给你超乎想象的惊喜
• 第六章 彻底改变只需要八步
  • 1、选择适合你的微习惯和计划
    • 2~3个微习惯是最合适的量。计划要小到不可思议，并且写下来。
  • 2、挖掘每个微习惯的内在价值
    • 认清习惯的来源。
  • 3、明确习惯依据，将其纳入日程
    • 时间
    • 行为方式
    • 自由度高的非具体习惯
      • 比如玩手机这个坏习惯可以有多个行为依据，吃饭、上厕所、睡觉前等，好习惯同样可以有多个触发条件。
  • 4、建立回报机制，以奖励提升成就感
    • 给予大脑汇报的东西都可能让人上瘾，成就感就是其中之一。
  • 5、记录与追踪完成情况
    • 一定要手写，才能将其重要性放大。
  • 6、微量开始，超额完成
    • 超额完成一件事情的完美基础是，这个行为习惯已经存在。
  • 7、服从计划安排，摆脱高期待值
    • 拒绝更大的目标--你可以通过设定小目标做更多事。
  • 8、留意习惯养成的标志
    • 没有抵触情绪、身份、行动时无需考虑、你不再担心了、常态化、它很无聊
• 第七章 微习惯策略的八大规则
  • 1、绝不要自欺欺人
    • 确定目标足够微小
  • 2、注意每一个进步
    • “要满意，别满足”
  • 3、经常回报自己，尤其在完成微习惯之后
    • 建立一个正反馈循环
  • 4、保持头脑清醒
    • 当事情变得单调而无聊时，失败者会放弃。
  • 5、感到强烈抵触时，后腿并缩小目标
    • 把任务逐渐变小，直到抵触感最小为止。
  • 6、提醒自己这件事很轻松
    • 微习惯的门槛特别低，你可能再也不用体验失败了。
  • 7、绝不要小看微步骤
    • 采取微步骤能让你持续控制大脑。
  • 8、用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标
• 第三章 动力 V.S. 意志力
  • 动力与意志力成反比关系
    • 动力越大，意志力消耗能量越低；动力越小，意志力消耗能量越高
  • “激发动力”策略的问题
    • 动力不可靠，因为它以人的感受为基础，而人的情绪和感受是不稳定的。
    • 热情递减法则，对一件事的热情会逐渐降低，导致动力减少
    • 而习惯不仅无法被感知，而且也不会掺杂情绪。比如每天刷牙既不会让你开心，也不会让你难受
  • 意志力很可靠
    • 比如deadline的存在，不管我们愿不愿意，我们都会强迫自己完成任务，至少这促成了必须行动。
  • 让行动成为习惯
    • 不断强化意志力，那行动会不断重复，最终形成习惯。始终拥有意志力就需要我们克服意志力的损耗，即努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。
• 第二章 大脑的工作原理
  • 变化缓慢、状态稳定发大脑
    • 习惯的养成不能一蹴而就，一旦形成就很稳定
  • 愚蠢的重复着与聪明的管理者
    • 基底神经节
      • 高效重复、有毅力，有自动功能
    • 前额皮层
      • 可以理解长远利益和结果，可以组织或发起行为
    • 让大脑其他部分喜欢上前额皮层想要的东西，是建立新习惯的唯一方式。
• 第一章 微习惯是什么
  • 微习惯就是你强迫自己每天做的微不足道的积极行为。微步骤每次都能有效果，而习惯来自坚持。
  • “习惯”-“一种常见的行为方式：一个人以规律、重复的方式做的事 。
  • 习惯的神奇之处在于无需思考，不会消耗做决定的经历，依赖惯性就可以行动。
  • 不同行为变成习惯所需时间不同，平均时间为66天。
  • 习惯形成的第一个信号是抵触情绪减弱。
• 内容简介
  • 微习惯是一种非常微小的积极行为，与大多数主流策略依靠动力培养习惯不同，微习惯靠微小的意志力培养习惯，强迫自己做微小的行动而不引起大脑的情绪抵触。当你踏出第一步的时候，事情就出现了转机，如同走在舒适圈的边缘，你迈出的一小步可以随时撤回，以至于你不会恐惧探索外部世界，当一次次迈出一小步，探索的范围变回不断扩大，习惯也因此慢慢养成，本书就教你如何不带情绪的将微步骤慢慢培养成微习惯。
• 书籍简介
  • 《微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则》 Mini Habits - Smaller Habits，Bigger Results.
  • 作者 [美] 斯蒂芬·盖斯 Stephen Guise
  • 译者 杜君
  • 出版社 江西人民出版社
  • 出版时间 2016.9