了不起的我

《了不起的我》完整详细的思维导图，包括开启行为改变、心智模式、发展关系中的自我、走出人生瓶颈等内容。

了不起的我

• 开启行为的改变
  • 改变的起点：你一直都有选择
    • 选择的控制权： 面对现实，勇于承担
    • 改变需要勇气
    • 改变需要自省
  • 改变的本质：创造新经验
    • 大象与骑象人
    • 实验： 斯金纳箱
  • 突破心里舒适区即熟悉的应对环境的方式摆脱旧经验
    • 旧经验的心理机制：心理舒适区： 我们是从我们的行为习惯在选择和定义生活，而不是相反
    • 心理舒适区不是环境，是应对方法
      • 行为上的应对
      • 心理上的应对
    • 心理舒适区的运行机制
      • 控制感
      • 路径依赖
  • 心理免疫的X光片
    • 心理免疫的本质是一套焦虑控制系统
    • 画出心理免疫的X光片
      • 希望达成的行为目标
      • 此前和目前在做的与目标相反的行为
      • 这些行为潜在的好处
      • 寻找内心的重大假设
  • 改变的四原则
    • 检验人生假设看清自我限制
      • 看见内心的假设
        • 更目标相反的行为带来的好处是什么
        • 如果做不一样的行为担心什么
        • 为什么这些行为是必须的？
      • 验证：比如会议中提出不同意见，担心被别人排斥： 尝试表达，看是否和假设一致（注意是否是对人，情绪的冲突，是否找到共同目标的建设性意见和提法）
      • 让错误的假设崩塌：验证原假设，产生新的经验，让改变拥有可能
    • 小步子原理迈出第一步
      • how：奇迹提问
      • 核心思想：控制你能控制的，接纳你不能控制的
      • 本质：让我们行动起来
      • 案例： 嗜酒者互助协会
    • 培养环境场让新行为变成新习惯
      • 场的定义
        • 一般定义：包含大量行为线索的化境，行为线索刺激行动
        • 精准定义：我们心中关于空间空能的定位
      • 场的力量
        • 别人在这个场的行为
        • 自己以前再某个场的行为
    • 情感触动：改变最重要的动力
      • 能够给触动改变的情感是爱和期待
  • 第二序列改变改变是把双刃剑
    • 改变背后隐藏的心理假设是对现实不满
    • 改变的层次
      • 内容的改变
      • 应对方式的改变
    • 接纳自我的本质是舍弃
      • 舍弃对生活的过度控制
      • 舍弃对完美的追求
    • 有效改变的判断标准
    • 需要改变时，问自己2个问题
      • 我们遇到的是世界的不如意还是需要改变的问题
      • 我们想要改变的是否符合自然规律
• 心智模式
  • 定义： 头脑中惯有的组织和加工世界的方式
    • 塑造我们的经验
    • 影响我们的情绪
    • 引发行动
  • 分类
    • 成长型心智模式参考《终生成长》的固定型思维和成长型思维
      • 创造性思维
        • 以目标来思考现实，目标-我想要什么-我有什么-想办法弥补gap和定义Milestone
        • 找到持续行动的张力
      • 控制两分法
        • 控制我们能控制和影响的，接纳不能控制的
      • 正念思维
        • 用描述性而不是评价性语言，对事件描述；而不是评价/标签/或者结果
        • 用具体问题，而不是抽象的问题
        • 关注现在能做的，而不是关注事情的结果
      • 情感激发思维： 改变的问题不在于自己是否对自己高要求，更重要的是关注这种期待背后对自己是自责还是关爱，同情，期待？
        • 让改变开始
        • 动之以情，晓之以理
        • 分类：
          • 焦虑/恐惧/自责等
          • 爱，期望，同情，忠诚 --- 更有力量
    • 防御型心智模式
      • 僵化固化思维
        • 防御的是我们内心完美的自我形象和安全/群体
        • 与成才型思维的区别
        • 启发： 你是一个什么样的人不重要，你怎么跟世界互动才重要
      • 应该思维
        • 防御是我们内心已有的规则
        • 本质： 不去认识真实的世界，反而试图让真实的世界臣服于我们头脑中已有的规则，并在其冲突时愤怒，怨恨，焦虑和沮丧
        • 类型
          • 对世界的应该思维
            • 案例：荷马史诗里奥德修斯遇见的妖怪
            • 应该思维不等于愿望：应该思维不能容忍显示与愿望不一致
            • 区分愿望和现实，是走出应该思维的关键，也是一个人成熟的标志
          • 对自己的应该思维
            • 问题本质： 模仿。使用社会规则，他人的期待，或者文化习俗代替我们自发的行动
            • 完整句式：别人说。。。别人期待。。。那我就
            • 解决路径：找回真实的感觉
      • 绝对化思维
        • 防御的是可能的伤害
        • 案例： 马丁塞利格曼 研究狗是怎么得抑郁症的 --- 习得性无助
        • 本质：对伤害的抽象化，对挫折的绝对化
          • 三种方式:永久化；普遍化；人格化
    • 思维弹性
      • 倾听的重要性： 要知道很多事实其实你是不知道的，知道自己不知道是很了不起的
      • 没有一个人是绝对的固定性思维或成长性思维，遇到不同难题时人的认知方式和应对方式不同，体现出思维模式差异。我们应在日常中有意识的注意调整，尝试使用更多的成长性思维指导的行为
      • 封闭vs开放： 改变事物来符合我们的认知-封闭 vs 改变我们的认知模式来适应新事物-开放心理学家 让.皮亚杰 ： 思维对环境的两种基本适应方式，
        • 同化：用我们头脑中已有的东西去理解新发生的事物，并把其裁剪使之符合我们原有的认知模式，让世界变得已知和可控
        • 顺应：改变自己的认知模式，来适应新事物，不断让新的东西进来会不断改变我们的认知
• 发展关系中的自我
  • 关系中的自我
    • 人无时无刻不在关系中，在不同的关系中自我是不同的 -- 与同事/领导/下属
    • 决定我们行为的是我们所处的关系，不是我们的个性 --在特定关系中什么行为是合适的
    • 从关系视角出发，我们思考问题的角度会发生重大变化- 倾听；站在对方角度思考-什么是有效的互动和利他后的利己（互利的协同-创造价值)
  • 关系中的角色
    • 本质： 是任何人在关系中产生的一种行为期待，是关系里的人共同达成的隐形要约 -- 如何与领导相处，同事合作
    • 期待不等于要求
    • 调整角色的三个方法
      • 在回应对方前思考：对方把我们放到了一个什么样的位置和角色上？我们是否接受？
      • 如果相处时感到不舒服，思考：是否是我们自己的位置或角色有问题？
      • 如果我们对一个人有期待，不要用语言要求他，而要像我们期待他的样子那样期待（前提是值得期待）
  • 关系的语言
    • 所有关系的沟通，都是一个隐性的角色分配过程
    • 路径：听和说
    • 关系的语言是对人不对事
    • 内容沟通不等于关系沟通
    • 如何解决角色期待上的矛盾
      • 直面关系，讨论关系
      • 学习关系的语言，从关系的角度理解别人说什么，并从关系的角度回应别人讲什么
      • 讨论事情前，首先要思考怎样在角色上达成共识
  • 关系的互补
    • 角色是在系统中逐渐生成的--拼图
    • 三种不健康的互补关系
      • 团队或家庭： 一些人特别能干，一些人变得特别不能干
      • 系统通过把某个人变成有问题的人，来维持系统的平衡
      • 角色混乱
  • 不健康的关系混淆的关系
    • 感觉混淆
      • 不安全的依恋影响自我发展
        • 失去好奇心
        • 情绪敏感
        • 难以发展自我
      • 关系的三角化影响自我发展
        • 容易让我们产生防御性隔离
        • 扭曲我们的情感
        • 让我们感到内疚和自责
    • 责任混淆
      • 都是你的错
        • 关系里的应该思维---反求诸己
      • 都是我的错
        • 我们宁可忍受内疚和自责，也不愿承认无能为力--边界
  • 混淆的结果
    • 关系的纠缠
      • 所有纠缠都包含互相加强的循环，都有形式上的对称
    • 打破纠缠
      • 从我入手。原谅不是给对方宽恕，而是给自己空间
    • 本质
      • 互不认可和满足对方的期待，责怪对方
  • 解决方法
    • 课题分离
      • 分清什么是自己的事，什么是别人的事不把别人的困难和问题当作自己的
        • 心理学家 阿德勒： 根源：害怕别人的评价
        • 表现1： 不懂如何表达需求
        • 表现2：不知道如何拒绝别人
        • 表现3：害怕失败而不去尝试
      • 区分你的课题&我的课题：判断一件事是谁的课题就看行动的直接后果由谁承担，谁承担后果谁负责
  • 自我发展的三个阶段
    • 自我中心阶段
    • 他人阶段
      • 让别人决定我们的行为
      • 难以容忍差异
    • 独立阶段
      • 一个独立的人，是在心理上真正断乳的人
  • 新关系
    • 拥有是人际关系最大的幻觉，没有人能够拥有他人，我们只是在各自的旅程相遇，彼此同行
• 走出人生的瓶颈
  • 转折期：逆境也是机会
    • 意义：人生不是禁止的，总是在不停的发展和变化，转折是自我发展的重要部分，每一个转折都会更新我们对世界对自己的认识，都在考验我们的意志和精神，其意义在于：
      • 更新对自我的理解和打破认知重建认知的过程
      • 自我发展就是改变，打碎和重构，从旧阶段过渡到新阶段的过程。
      • 转变的本质不是外在的新旧交替，本质是内在的自我重构
    • 三个阶段
      • 结束
        • 如何脱离旧自我：重要的事情是脱离只有先结束，脱离；才能为新的发展腾出空间
          • 环境的脱离
          • 身份的脱离
          • 目标的脱离
      • 迷茫
        • 源于意义感的缺失
          • 缺失意义感来源于目标感缺失，人是通过价值目标把自己的现在和未来连接在一起的
          • 来源于人际关系：人的意义是在关系中编制成的，如果生活孤独，缺少连接，不知道谁在乎自己，自己又在乎谁，同样会感到空虚和无聊
        • 三种典型心理
          • 试图回到过去
          • 想要尽快结束迷茫，到达未来；转变是自己的，节奏就像没法略过冬天就去经历春天，急于让自己自信，反而会打破转变的节奏
          • 敏感
        • 迷茫期是自我发展的重要阶段；旧的意义被清理掉，新的意义正在生长。就像冬天在积蓄春的力量，迷茫也在积蓄重生的力量。病是有机体让自己重构的方式，就像迷茫是让我们重生的清晰方式
      • 孕育新的自我
        • 心理弹性：指从灾难和挫折的康复能力，核心是培养容纳变化的思维
        • 第一要素：偶然和意外：重生依靠的是生命本身的创造力
        • 第二要素：另起炉灶，和原来的目标分离干净，放弃也同样需要勇气
  • 职业转变如何应对职业的变动与转型
    • 每个职业转变背后都有一个自我
    • 职业转型的过程，就是选择一个可能的自我，让它与世界产生互动的过程
    • 职业转变的过程：萌生念头，需要不断的尝试到新旧自我互相撕裂的过渡期
  • 关系转变
    • 结束是一种特殊形式的死亡；关系的结束不是消失，而会一直存在
    • 抗拒结束的三种方式
      • 对挽回的幻想
      • 把对方和关系理想化
      • 让自己沉浸在悲伤情绪中
    • 结束的五个阶段：否定/愤怒/讨价还价/抑郁/重归平静
    • 如何接受：承认损失，合理发泄，确信会有新的未来从生活中成长起来，哪怕我们现在还看不到这个未来
  • 转折期的选择原则
    • 经济选择还是心理选择
    • 环境还是自我创造
  • 创伤后成长
    • 重建意义感
    • 创伤意味着更多成长机会--脱离，反思，调整，再造；人生很多重要的东西都会在失去中得到，怎么看待遇到的挫折，比挫折本身更重要
    • 创伤的适应性--比如肌肉的生长
    • 成人世界的三个天真假设：认为世界很友善，很公平，安全，可控，可预测
  • 人生故事：如何赋予经历意义
    • 意义感来源于人生故事
    • 人格的三个层次
      • 1层：基本特质：内向外向，星座等
      • 2层：个性化的应对方式，我们的目标，防御机制，信仰
      • 核心层次：人生故事，人随时随地都在编制自己的故事
    • 类型
      • 拯救式人生故事
        • 遇到各种困难，但不断努力走出困境
      • 污染式人生故事
        • 各种麻烦，自己无能为力，一步步走错
  • 英雄之旅
    • 人是用故事思考的动物： 虚假而又真实的英雄故事，人通过编制自己的故事来应对艰难时刻，完成转变
    • 英雄故事三阶段： 启蒙/启程/回归-听到召唤/投入召唤/跨越门槛： 1. 面对未知，危险和希望；走出心里舒适区，学习新的思维和习惯模式；找到&遇到路程中的守护者（现实的人，敬仰的榜样，神话的人etc）； 2. 会遇到命中注定的恶龙，英雄不是要战胜恶龙，而是转化他们，因为在旅程中你会发现问题不在外面，而在我们的内心。 恶龙不是外部的敌人/不顺的工作/老板，而是我们的贪心傲慢恐惧和胆怯，是我们头脑太多的应该思维，映射在他们身上成为恶龙，与恶龙战斗会让我们看清自己的弱点，发展成一个全新的自我，拥有新的技能，将他们变成可以利用的力量； 回归：带着礼物回家，并成为别人旅途的守护者
    • 英雄之旅是自我发现的旅程，不会为自己要走的路后悔，只会为自己没有响应召唤后悔
• 绘制人生地图
  • 人生阶段就是自我发展的阶段自我发展就是破除我执
    • 收集阶段
    • 分发阶段
  • 青春期： 寻找身份认同，对自己负责；学会容纳矛盾
  • 青年期
    • 建立亲密关系 - 破除害怕，能够发自内心的做出承诺
    • 建立职业认同
      • 意义： 能够接受职业背后的人际关系，并把它当作自我的一部分
      • 三个层次： 生计； 事业； 使命
      • 职业认同的标志： 胜任感；承诺；报酬；满足感
  • 中年期
    • 发展的障碍； 面对压力，面对衰老；
    • 重要的课题：繁衍， 本质是：借助一系列活动突破自我的限制
      • 家庭内的繁衍
        • 尊重孩子的独立性；自己和配偶的独立性
      • 家庭外的繁衍
        • 创造性的工作
        • 传承
        • 回报社会的使命感
      • 繁衍也是一种互惠和价值再创造
  • 老年期
    • 最重要的课题:整合
      • 接纳自己唯一的生命周期，并将其作为客观存在，欣然观察接纳
      • 回顾一生，并找出意义的来源； 融入更大的历史群体中，是社会/族群/文化演化的一部分
• 自我发展
  • 是一条不断延伸的路，意义在于不断寻求和创造更好的自我
  • 人生的课题本质是对矛盾的适应
  • 过程的意义让一切发生
  • 知识的价值不是提供一个确定的答案，而是引发探索的过程
• 总结
  • 不是有一个‘自我’在不停的发展，随着经历的顺境逆境，增增减减
  • 这个发展的过程本身，就是‘自我’
• 推荐的几本书
  • 《变革为什么这么难？》《瞬变-让改变轻松起来的9个方法》《生命安宁--斯多葛哲学的生活艺术》《理性情绪》《最小阻力之路》《自控力》《微习惯》《woop思维心理学》《被讨厌的勇气》