【090】《自控力》

《自控力》作者是著名健康心理学家凯利·麦格尼格尔博士。该书为读者提供了清晰的框架，讲述了什么是自控力，自控力如何发生作用，以及为何自控力如此重要。 小编花费一周时间整理出本书的思维导图 ，希望能对大家有所帮助。

自控力

• 情绪低落使人屈服于诱惑
  • 核心
    • 压力勾起欲望
      • 解压方法
        • 有效
          • 锻炼、祈祷、音乐、冥想、按摩
        • 无效
          • 赌博、饮酒、抽烟、购物、暴食、游戏、电影
  • 原因
    • 缓解压力的承诺
  • 类型
    • 恐惧管理
      • 内容
        • 恐惧让我们在奖励和减压的承诺中寻找希望
      • 应用
        • 企业在压抑的节目间插播广告
        • 超市把殡仪馆宣传册放进购物车
        • 伤感电影促进影院销售
        • 烟盒上的警告提高抽烟欲望
      • 其他影响
        • 拖延
          • 内容
            • 推迟或放弃让我们感到恐惧的事
          • 方法
            • 正视恐惧
    • “破罐子破摔”效应
      • 内容
        • 导致更多堕落行为的不是上一次的放弃，而是放弃后产生的羞耻、罪恶、失控、绝望
      • 打破循环
        • 自我谅解
          • 原因
            • 自我批评降低积极性和自控力
            • 自我同情提高积极性和自控力
            • 自我同情提高责任感，接受反馈和建议
    • 虚假期望综合症
      • 内容
        • 不切实际的乐观
          • 理想很丰满，现实很骨感
        • 虚假期望≠自控
      • 躲开陷阱
        • 宏伟的目标不应成为自我麻痹药品
        • 乐观带来动力，少许悲观引领成功
          • 做乐观的悲观主义者
• 出售未来与及时享乐
  • 实验
    • 内容
      • 人、猩猩、零食
    • 结果
      • 人类被猩猩击败
    • 结论
      • 延时折扣
        • 人类给未来打折
  • 给未来打折
    • 原因
      • 有限理性
        • 内容
          • 在诱惑出现前人类保持理性
        • 神经生物学原理
          • 奖励系统
            • “及时奖励”刺激系统产生多巴胺
          • 前额皮质
            • 更能理解“未来奖励”的价值
        • 应对方法
          • 再等十分钟
    • 降低折扣率
      • 小实验
        • 内容
          • 1、90天后获得100$ 2、立刻获得50$
        • 结论
          • 人类会想出更多的理由支持及时满足感
      • 方法
        • 明确决定的利弊
        • 想象已得到长期奖励
        • 预先承诺
          • 用理性时的自我规范并约束未来受诱惑的自我
          • 实例
            • Herman Cortes征服尤卡坦半岛
            • 项羽破釜沉舟
            • Thomas Schelling“冷战中核武器对冲突的影响”
              • 预先承诺将立刻采取升级报复的威胁更可信
  • 遇见未来的自己
    • 我们把未来的自己理想化
      • 我们不知道未来自己的想法和感受
      • 应用
        • 向别人筹集资金
    • 未来自己成了陌生人
      • 影响
        • 投资未来的陌生人不如投资此刻的自己
      • 未来自我连续性
        • 图二
        • 连续性高未来更宽裕
  • 过度高瞻远瞩
    • 表现
      • 预先放纵承诺，推迟快感
    • 正确做法
      • 适时享乐，莫让未来的自己后悔
• 意志力会传染
  • 核心
    • 个体与个体互相影响
    • 个体受群体意志影响
  • 个人角度
    • 神经生物学原理
      • 镜像神经元
        • 作用
          • 观他人察、理解他人
        • 镜像意志力失效
          • 无意识模仿
          • 传染情绪
          • 屈服于诱惑的传染
    • 目标传染
      • 范围
        • 只会感染大脑中已有目标
        • 传染程度取决我们与他人关系
      • 双刃剑
        • 感染自控
        • 感染自我放纵
      • 典型案例
        • 破窗效应
    • 措施
      • 增强免疫系统
        • 回想目标、强化目标
  • 群体角度
    • 实验
      • 上帝想要你减肥
        • 内容
          • 用宗教来规范信徒行为
      • 酗酒干预实验
        • 内容
          • 科学数据警告
          • 他人反面例子警告
      • 结论
        • 社会认同对行为调整具有重要作用
          • 图三
    • 社会认同
      • 核心
        • 从众
      • 影响
        • 正面
          • 经验主义、生存本能
        • 负面
          • 当自控变得不正常
      • 其他内涵
        • “我认为”比实际更重要
  • 发掘“我应该”的力量
    • 激情的自控
      • 正向
        • 自豪
          • 公开意志力挑战
          • 获取社会认同
      • 反向
        • 羞愧
          • 预期的羞愧才有用，事后的羞愧可能引起自我伤害
            • 破罐子破摔
    • 融入集体
      • 人一旦被踢出集体，意志力就会衰竭
• “我不要”的局限性
  • 白熊实验
    • 讽刺性反弹
      • 神经生物学原理
        • “不要去想”指令
          • 操作
            • 自控过程
          • 监控
            • 寻找自控过程的证据
        • 操作、监控失衡带来问题
          • 图四
      • 负面影响
        • 我想的都是真的
          • 越想摆脱的想法得到强化
      • 避免方法
        • 驾驭冲动
          • 想自己随想Follow your heart
            • 接受想法但不相信
              • 与想法共处
        • 记住目标，提醒承诺
        • 转换思维
          • 把“我不要”变成“我想要”
• 误把渴望当幸福
  • 实验
    • 电击小白鼠
    • 结论
      • 刺激导致更多的刺激
      • 刺激本身不带来满足感
  • 核心
    • 奖励承诺
      • 神经生物学原理
        • 奖励中心释放多巴胺
          • 多巴胺的影响
            • 正面
              • 自我生存的本能
              • 治疗帕金森病
            • 负面
              • ”瘾“症
                • 短视频
                • 浏览色情网站
              • 欲望与压力交织
          • 利用多巴胺
            • 方法
              • 将无聊的事情多巴胺化
            • 案例
              • 用鱼缸法戒酒戒毒
              • 做无聊工作时给予奖励
        • 多巴胺控制行动而非快乐
        • 奖励中心≠快感中心
      • 神经营销学的崛起
        • 原理
          • 刺激顾客分泌多巴胺
        • 案例
          • 类型一
            • 彩票广告鼓励顾客想象中奖的情形
            • 杂货店中的打折和免费试吃
            • 零食广告刺激食欲
          • 类型二
            • 新鲜感和多样性
              • 咖啡店推出新款
              • 不同款式的衣服
          • 类型三
            • 气味营销
              • 冰激凌商场释放甜品的香气
              • 紫丁香使人心平气和
              • 沙滩椰树海洋气味减少焦虑
      • 奖励承诺负面影响
        • 追求不会带来快乐的东西
          • 案例
            • 爆米花实验
            • 暴食
        • 快乐源泉恰是痛苦根源
  • 正确看待欲望
    • 欲望的重要性
      • 案例
        • 瘾君子亚当
      • 快感缺乏
      • 失去渴望和动力
    • 方法
      • 区分有意义的奖励和虚假奖励
      • 区分渴望与快乐
      • 适时听从欲望
• 容忍罪恶
  • 道德许可效应
    • 核心内容
      • 纵容即奖励
    • 解决措施
      • 认清实际的目标
      • 牢记抵抗诱惑的理由
    • 形式
      • 慈善、进步等自我褒奖行为
  • 向明天赊账
    • 内容
      • 未来的乐观导致此时的放纵
    • 措施
      • 减少行为的变化性
        • 将行动固定化
  • 光环效应
    • 内容
      • 给放纵的行为镀上金边
    • 措施
      • 认识真正的自我
        • 追求目标的自我
      • 关注目标本身而非美德
• 自控的极限
  • 原因
    • 大脑的能量被消耗（猜想）
  • 措施
    • 锻炼意志力
      • 吃糖？
        • 合理饮食
      • 从小事开始持续自控
      • 自我监控＆自我量化
  • 伪极限
    • 感觉≠极限
      • 发掘“我想要”的力量
  • 关键
    • 最疲惫的时候实现自控
• 意志力与本能
  • 两种威胁
    • 生命危险
      • 应激反应
    • 内在冲动
    • 三思后行
  • 增强意志力
    • 指标
      • 心率变异度
    • 方法
      • 减少压力
      • 锻炼
      • 充足睡眠
      • 高度放松
  • 意志力的大敌
    • 压力
• 了解意志力
  • 原因
    • 适应文明社会
  • 意义
    • 区分人与动物
    • 促使成功
  • 前额皮质
    • 图一
    • 我要做
    • 我不要
    • 我想做
  • 两个自我
    • 冲动自我
    • 控制自我
  • 方法
    • 正视本能
    • 集中注意认识自我
    • 冥想
• 木也制作
• 图四
• 图三
• 图二
• 图一
• 前额皮质VS多巴胺