压力管理

了解压力产生的机制和因素，进而学习调整、改变因素来调节和利用压力

压力管理

• 认识压力
  • 压力是我们主观认为的外部要求与自身拥有的不平衡
  • （1）压力产生的原因
    • 人在对环境进行评估后，如果觉得以自己的能力和资源不能应对问题或者很难应对问题，就会感到有压力
  • （2）压力的作用
    • 压力与效率的关系像一条倒U型曲线，当压力很低或很高时，对应的效率都低，只有当压力适度时，效率才会较高。我们要找到对自己来说合适的压力水平，当压力太低时，适当加压，当压力 太高时，适当减压。
    • ①过高的压力水平会让我们感到疲惫和力不从心，长时间的过高压力甚至会让身体易于患病
    • ②过低的压力水平难以激发我们努力的意识，认得精神状态会变得疲惫消沉、什么都不想干，没有欲望也没有动力
  • （3）压力产生的机制
    • ①压力源出现
    • ②初级评估：判断压力源对我们是否重要，是不是一个威胁
    • ③次级评估：判断我们是否能够应对或解决威胁
    • ④应激反应：对压力源作出的反应，即我们感受到的压力
  • （4）对待压力的正确态度
    • ①压力源本身是外部的客观事件和情境，影响我们感知到压力大小的是我们对压力两次主观评估
    • ②改变可改变的，接受不能改变的
  • （5）影响压力感知和评估的因素
    • ①人格类型
      • 表现为日常的行为方式。在同样的压力下，不同人格类型的人会感到不同的压力水平
      • A型人格
        • 时间紧迫感强，走路吃饭的速度很快，缺乏耐心，对很多事情的进展速度感到不耐烦，总是试图同时做两件以上的事情，追求难以实现的较高目标。不断给自己施加时间压力，为自己制定最后期限，而且对额外的休息感到不舒服或者罪恶感，更容易感知到紧张和压力
      • B型人格
        • 个性随和、生活悠闲、对工作要求不高，对成败得失看得淡，他们的压力有时会过于小，可能会表现出来比较散漫
    • ②认知方式
      • 表现为对压力源威胁性的评估，对自己应对压力的资源和能力的评估
    • ③应对资源
      • 应对压力的资源，表现为自身资源、其他人的支持和帮助等
    • ④个人能力
      • 应对压力时的个人能力，表现为有助于解决压力事件的能力
• 识别压力
  • （1）记录压力日记
    • ①压力源
    • ②对压力源的认知
    • ③可用的应对资源
    • ④应对压力源的个人能力
    • ⑤生理和情绪反应：表现为压力强度，按0~10分打分
    • ⑥采取的实际行动：表现为工作效率，按0~10分打分
  • （2）分析压力日记
    • ①结合压力强度和工作效率，总结出对自己来说合适的压力水平是多少
    • ②结合生理和情绪反应和采取的实际行动，看看自己偏向A型人格还是B型人格
    • ③分析对压力源的认知，总结自己的认知方式是否需要调整
    • ④结合压力源和可应对的资源，总结一下应对某些压力源，是否还可以争取到哪些应对资源
    • ⑤结合压力源和应对压力源的个人能力，总结一下应对某一个压力源，还可以提升哪些个人能力
• 应对压力
  • （1）调整行为方式
    • ①A型人格
      • 慢下来：放慢速度，寻找生活的乐趣
      • 多休息：劳逸结合，利用工作间隙多休息
      • 降要求：降低不切实际的要求，减少与他人的横向比较，多与自我纵向比较
    • ②B型人格
      • 主动多承担一些任务，在原有目标上对自己高要求
      • 利用SMART原则给你设定新的目标
      • 把自己设定的目标告诉他人，请他人监督和施加压力
  • （2）改变认知方式
    • ①对原有认知的逻辑质疑
      • 找出原有认知中，不符合逻辑的推论进行质疑
    • ②对原有认知的证据质疑
      • 对支持原有认知的证据进行质疑，让自己意识到那些证据不一定可靠
    • ③对原有认知的结果质疑
      • 让自己意识到，原有认知不仅不能帮助实现目标，反而会起到消极的作用，坚持原有认知的时间越久，受到压力困扰就会越久
  • （3）增加应对资源
    • ①良好的身体基础：充足的睡眠、合理的饮食、适当的锻炼
    • ②精神上的支持
      • 寻求同事、朋友、家人精神上的支持与鼓励
      • 参加应对相同压力源的自助群体，得到精神上的归属感
    • ③行动上的支持：请求上司、同事、朋友、家人行动上的帮助
  • （4）提升个人能力
    • ①提升时间管理能力
    • ②提升沟通能力和洞察他人行为的能力
    • ③提升找到本质问题的能力：通过向对方提问，确保双方对同一个问题的理解是一致的
• 行为分析模型
  • （1）知：角色认知，是否清楚自己要做什么，以及相应要求？
  • （2）愿：行为意愿，了解到要做什么之后，是否有意愿去做？
  • （3）能：行为能力，具备了意愿之后是否有足够的能力来完成？
• SMART原则
  • Specific：目标一定要明确
  • Measureable：目标能被量化和评价
  • Attainable：目标经过努力可实现
  • Revelant：目标与工作生活相关
  • Time Boud：目标有明确的截止期限