《运动改造大脑》读书笔记

樊登读书会推荐，科学解释了运动对人类大脑的改善原理，以及相应的方法，这对我们提高对运动的渴望，科学设计自己的运动计划非常有帮助

运动改造大脑

• 一、运动原理：越动越多的脑细胞
  • 运动平衡大脑
    • 失衡的大脑会引发抑郁症、焦虑症和强迫症。事实上，长跑1600米就能对脑平衡产生与服用药物一样的效果，因为运动提高了神经递质的水平。
  • 运动让大脑成长
    • 脑源性神经营养因子，简称BDNF，被称为“大脑的优质营养肥料”，是大脑的可塑性的重要推手，运动会让这种神奇的脑细胞肥料变多。
      • 老鼠运动实验
  • 运动诱发神经新生
    • 运动产生大量神经元，而环境优化的刺激则有助于神经元的存活。在开始学习前的运动为大脑提供了学习所需的原料，而课堂上的学习则促使新生的神经细胞连接到神经网络中。人们在运动后学习词汇的速度比运动前提高了20%。
• 二、运动功效之改变压力状况
  • 压力是必须的，没有好坏
    • 在有限的程度下，压力触发了大脑的过度补偿机制，从而使它们自身做好迎接未来挑战的准备。这种现象被神经学家称为：压力接种。
  • 压力让人专注，也可能让人上瘾
    • 在特定的情景下，压力能促使人迅速专注起来。
    • 但是过大的压力会造成相反的效果。
  • 从肚子看你的压力值
    • 在慢性压力下，身体本能蓄积的过剩能量最终形成啤酒肚。
  • 如何才能越压越勇，越健康
    • 轻微的压力可以激活神经元内在的修复和恢复机制。
    • 首先是因为通过运动，你会得到一种征服感和自信心。其次，当你逐渐意识到自己具备控制压力的能力而不用依靠被动应对机制时，你就提高了引发应激反应的压力阈值。运动不仅可以预防慢性压力，还能彻底转变它们，从微细胞到心理的各个层面。
• 三、运动功效之解决焦虑的根源
  • 人为何焦虑
    • 焦虑是对威胁的自然反应，但人类并不只在面对真正的危险时焦虑，想象中的威胁也会让我们产生应激反应，所以，绝大多数焦虑都源于认知上的错误解读。
  • 运动让大脑知道，焦虑是一种认知错误
    • 当我们在运动背景下增加心率和呼吸时，我们知道这些生理信号只是运动的产物，是可控、安全且有益的，因而不会引发焦虑。这样我们就逐渐适应并喜欢上身体被激发起来的感觉。
    • 在生理上，运动会降低肌肉的静息张力，并增加血清素和抑制神经冲动的γ-氨基丁酸的释放，由此中断传向大脑的焦虑循环。
  • 跑赢恐惧
    • 运动会引发类似于焦虑的生理性症状，当你把它和由自己发起的这种可控行为关联起来，崭新的记忆会逐步形成，取代恐惧的记忆。除此之外，运动还通过分散注意力、缓解肌肉紧张、增加大脑资源、提高恢复能力来跑赢焦虑。
• 四、运动功效之挣脱抑郁的枷锁
  • 情绪障碍的生物病因
    • 抑郁是一种连接的破坏，它不仅破坏生活，也阻断了脑细胞之间的联系。
  • 出现连接麻烦的大脑
    • 不但灰质发生了生理性的萎缩，高含量水平的压力激素、皮质醇还毁坏了海马体的神经元。神经元的突触基本停止生长，树突也大都枯萎，导致神经元的交流被阻断。这在一定程度上解释了抑郁症患者为什么总是处于消极思维，也许是因为大脑无法扩展旁路来形成替代记忆。
    • 运动刚好是这一新发现的解决对策，因为很早人们就发现运动催生的BDNF可以保护海马体等区域的神经元免受皮质醇的干扰，让神经元回复自然的放电状态。
  • 双向解决问题的运动
    • 运动的魅力在于：一方面它使我们自然而然地行动，激发脑干，释放精力和激情。另一方面，它通过调节前额叶皮层内的血清素、多巴胺、去甲肾上腺素等化学物质，让我们感受到愉悦感。
  • 马拉松：内啡肽旋风
    • 大脑中存在一个止痛分子机制。在剧烈运动期间，大脑中直接产生的内啡肽，能够减轻身体疼痛，同时在心理上产生欣快感。运动不仅能引起内啡肽风暴，还能调节所有抗抑郁药物锚定的神经递质，促进多巴胺的分泌。
• 五、运动功效之克服成瘾
  • 失控的奖励系统
    • 成瘾的根本原因是奖励系统失控。
    • 成瘾性行为之所以难以戒除，因为它和焦虑一样，一旦发生就可能改变大脑的神经通路。
  • 用运动戒瘾
    • 2004年，伦敦的一项研究证明，即使是10分钟的运动也能减少酗酒者的成瘾行为。对吸烟者而言，只要5分钟的高强度运动就能产生有益的效果。
  • 身体里的天然大麻
    • 科学家在20世纪90年代发现了内源性大麻素。它和毒品大麻的主要成分四氢大麻酚的关系，就像内啡肽和吗啡一样，运动可以激活内源性大麻素系统。
  • 拿回自己的主动权
    • 运动对于成瘾性戒断的帮助，还在于它能填补戒断后的空缺。
• 六、运动功效之调整激素作用
  • 每月几天的暴躁
    • 在经前期的激素波动中，神经递质水平可能出现异常，情绪回路兴奋度失常，由此导致心神不定、焦虑、挑衅。
    • 而运动能增加血液中色氨酸的浓度，由此提高大脑内血清素的浓度，平衡各种变量，缓解连锁效应。
  • 孕期动或不动
    • 实验发现，运动能有效降低孕期女性的压力和焦虑，改善情绪。
    • 运动对于产后抑郁症也有着出色的预防和疗愈作用。
    • 在女性的另一个激素剧变的更年期，运动也有不容忽视的效果。
• 七、运功功效之延缓衰老
  • 我们如何变老
    • 老化的细胞在对抗自由基、过度能量需求以及过度兴奋的各种分子压力上有较低的阈值。原本负责生产蛋白质清除有害废物的基因停止了工作，由此导致一个细胞的死亡，也就是神经学家说的“细胞凋亡”。
    • 在大约40岁到70岁之间，平均每10年我们就会损失平均5%的脑容量。
  • 别让你的心智字典萎缩
    • 运动不仅能预防大脑的损坏，还能逆转与老化有关的细胞退化。
    • 20世纪70年代，一项关于芬兰人的跨度达21年的调研发现，每周至少运动两次的人患痴呆的可能性减少了50%。
• 八、行动：大脑训练计划
  • 天生的奔跑者
    • 在远古时期，我们的祖先为了果腹，平均每天必须奔袭8000～16000米。现在，人们不再需要如此辛苦来获得食物了，但我们的基因中有这种活动的编码，大脑也被预设为管理这些基因。
  • 运动的基本参数
    • 运动分为三种类型：最大心率55%～65%的低强度运动、最大心率65%～75%的中等强度运动以及最大心率的75%～90%高强度运动。计算自己最大心率的通用公式是用220减去你的年龄。
    • 每周至少5天进行30分钟中等强度的有氧运动。作者的建议则是，每周6天进行45分至1小时的有氧运动，其中4天中等强度运动，2天高强度运动。
  • 循序渐进的运动配方
    • 每天以最大心率55%～65%的强度步行1小时，如果还有力气聊天，就可以提升到中等强度的运动
  • 如何坚持
    • 养成运动习惯的最好方法，一个是循序渐进，另一个是加入小组。
• 结语
  • 无论运动有多少益处，无论科研多么有力地证明运动可以改造大脑，如果没有你的行动，一切都不过是闲谈几则。当你尝试着先迈开一小步，然后一大步，逐渐积累，这些才能塑造你生活的骨血。