克服压力

《克服压力》作者: [英]李•布萝珊 / [英]吉莉安•托德 除了在理论上理解压力的产生与发展，压力与我们的身体、性格特点之间的关系，以及认知行为疗法相关概念。还能够帮助我们了解是哪些因素导致了我们身上难以承受的压力，并有针对性地制定改变计划。

克服压力

• 理解压力
  • 何谓压力
    • 概念
      • 起源
        • 物理学，17世纪，工程师罗伯特·胡克考虑物理结构的设计时，提到了压力。——指代压力值或者承载量。
      • 心理学角度下
        • 20世纪50年代，汉斯·塞尔耶将其"压力"定义为：人们对自己感知到的身边的或自己身上发生的事件的全部反应
      • 重要“压力”概念
        • 压力源：生活情境或可能带来问题的需求
          • 压力源何以给人压力？→评估的作用
        • 感知&评价：我们怎么看待压力源及如何看待其与我们的关系
          • 拉扎勒斯提出“评价理论”
            • 初级评价：是否存在“压力源”的判断。
            • 次级评价：是否能够通过“个人资源”或“外界帮助”解决压力源。
        • 压力反应：我们的思考方式、感受、身体和行为变化
    • 与“压力”相关其他概念
      • 压力&需求：压力与压力感和需求感有关。
        • 需求感
          • 内在需求：与自身的标准相关。
            • 目标：目标实现受到威胁，该情境很可能会被视为压力源
            • 期望：美好的期望落空，致使期望落空的情境为压力源
          • 外在需求：外界的要求。如：内卷的社会中，每个人要求都随之增高，压力随之增高（好玩笑话：知乎每人月薪数万，年薪百万）
        • 需求的时间刻度：由“需求”持续的时间不同，导致“压力”的不同
          • 急性压力源：比如，一次面试，压力的持续只是一个“面试”时间
          • 慢性压力源：比如：恶劣的工作环境、居住环境..
        • （需求感影响到压力感）
      • 压力&控制
        • 控制感：对于发生在自己身上的事情没有掌控权，会影响到“压力”感的出现
        • 控制预期：面对“无能为力”的事情时，若能够了解发生了什么、预测到未来将会面对什么，有助于缓解“压力”。
          • 一旦你清楚了自己面临的什么情形，就算情况很糟糕，你也会觉得自己能有更好的处理方法。
        • 控制感知：对自己能够在情境中获得多少“掌控”权相关
          • 朱利安·罗特提出“控制倾向”
            • 外控：倾向明显的人觉得发生自己身上的事情都是由命运、运气或外部环境决定的。
            • 内控：倾向明显的人则相信发生在自己身上的事情将由自己的决定和努力决定。
            • 内控倾向的人与外控倾向的人更有韧性，更善于处理困境。有内控倾向跟有“自我能动性”、“个人控制”和“自我决定权”类似
      • 压力与自我效能感
        • 自我效能感
          • 1. 你需要看到解决问题的可能办法——有什么是自己可以做的吗？
          • 2. 你需要想一想自己是否可以做那些应该做的事。
          • 自我效能感高的人在面对问题和要求时比自我效能感低的人更不容易感觉到压力
      • 压力的个体差异：个体能承受的压力、可以达到或希望满足的需求以及从需求中感受到的压力大小各不一样。
        • 两种极端的不同个体
          • 热衷于让自己处于一定风险或危险，抑或喜欢我们很多人都会避而远之的挑战
          • 觉得做什么事情都压力很大。
      • 最适度压力：遵循“耶克斯一多德森定律”
        • • U形曲线的中部时，我们的感觉和表现都能达到最好的状态。
  • 压力与身体
    • 生理反应
      • 肾上腺素
        • 交感神经系统→（释放）肾上腺素→血流、血压改变，更多富含氧气的血液流向大脑和肌肉，决定抵抗/逃跑反应。
        • 副交感神经系统→（释放）去甲肾上腺素→抵消之前发生的改变
      • 皮质醇
        • 维持时间：在威胁出现20—40分钟之后达到最高，持续时间更长
        • 作用：保持身体正常的机能是很重要的，包括生长发育以及白天新陈代谢的变化
    • 身体反应
      • 面对威胁时，个体的三个选择：战斗、逃跑或站住不动
    • 应激反应
      • 汉斯·塞利提出，共三个阶段
        • 预警阶段：选择抗争还是逃跑，这是我们面对危险时的快速反应。如果这种反应成功了，那么这种危险也就转移了。
        • 抵抗阶段：威胁还未消去。人们的身体要长时间处于一种高度唤起状态，最终带来皮质醇等激素的变化。
        • 耗歇阶段：身体再也无法承受加诸其上的重负
        • 现有研究者，将其这种“适应压力”所做的改变，称为压力调试
    • 压力与健康：肌肉酸痛、肠胃症状、中枢神经系统问题、生殖与性问题、感冒、流感和其他免疫问题
    • 压力与免疫系统：可能对某些癌症、感染性疾病和自身免疫性紊乱疾病造成影响
      • 但这种关系不是很清楚，也没有明确的模式
  • 压力与人格
    • “人格”概念的简略历史
      • 类型说（血液、黏液、黄胆汁和黑胆汁）→特质集（由一组“特质集”“稳定地”组合成人格特征）→交互作用论（人格是人们行为的描述，由个体所处处境决定）
    • 人格和疾病：有研究发现“A型”性格的人易患“心脏病”，其原因不是“A型”人格的所有性格特征，而是里面包含的：“暴力、怀有敌意”等行为→行为具有“可变性”
    • 人格和压力
      • 苏珊娜·科巴萨提出“坚韧性人格”的性格特征更具有抗压性：承诺（坚信他们所做的事情的重要性和利益）、挑战（个体会把他们必须做出的改变当作是积极的举动）、控制（坚信他们确实有控制权）
      • 乐观主义和悲观主义：乐观主义者被证明对压力有更大的控制感，而且在面对压力的时候，他们更有可能使用一些积极的解决办法。
    • 人格的某些特征具有可变性，改变人的认知方式从而改变一个人的消极对待压力方式
  • 思维在压力中的作用
    • 艾伯特·埃利斯，合理情绪疗法：他认为不是发生在你身上的事让你痛苦，而是你赋予它的意义。
    • 阿伦·贝克，基于“三种观点”提出“人治疗法”
      • 我们都在主动地构建我们周围发生的事情的意义。
      • 我们看待事件的方式或对它们的想法在决定我们对事件的情绪反应方面起着一个重要的作用。
      • 思维和感受形成循环，使事情继续发展。
• 压力计划（应对措施）
  • 压力与应对方式
    • 面对压力时，“你做了什么事情”就是你的“应对方式”。
    • 情感式：通过控制给他们带来压力的情绪来达到减轻压力。比如：和他人、在日记本上谈论自己感受、释放情感、冥想、运动......
      • 选择那种应对方式的重点在于：“适合度”。比如：面对无解的压力，像“塞车”这种没有办法解决的事情，你只能通过“情感式”；脑力需要休息时，使用逃避式进入“幻想”的白日梦状态，也有助于身心健康；但是，面对可以解决的具体事件，更重要的是“以问题为导向”解决问题。
    • 压力转移式：通过把情绪发泄到别人身上的方式来做出反应，被认为是“情感式”的失败措施
    • 逃避式：假装万事大吉而拒绝承认有问题出现
    • 以问题为导向式：集中精力研究造成压力的环境，弄明白自己能做什么从而做出真正转变
    • 书籍中，“应对方式”板块下有测试，可以进入书籍进行测试，了解自己的“应对方式”
  • 压力管理计划
    • 根据“评价理论”环节，进行认知上的转换（通用型）
      • 初级评价（你将遇到的事件评估为“压力事件”）——自发性压力思维
        • 特点
          • 想法是自发的
          • 想法是虚虚实实
          • 想法并不公平
          • 想法并不现实
        • 识别与质疑
          • 识别思维：制作表格，里面内容包括时间、情境、思维、感受
          • 质疑思维：思考一下自己的想法有哪些依据，找出正面的证据反驳自己的自动化压力思维
      • 次级评价（在压力事件下，如果采取合适的措施）
        • 认知调整
          • 无压力双胞胎：想象一下你有一个双胞胎的兄弟或姊妹，方方方面都与你一模一样，但是他/她不会感觉到有压力。试想一下如果他/她们处于某一情景会怎么做。他/她们会想出不一样的解决方法吗？如果你能想到这些，就试试看能否将无压力计划付诸行动。
          • A计划与B计划：试想一下自己压力大的时候会怎么做，并将自己的做法写下来。这是A计划，你可以清楚地知道该计划的效果及自己对此感觉如何。现在，再想一想如果感觉自己足够勇敢、聪明或自信，你又会怎么做，这就是B计划。想象自己执行的是B计划，再想象一下自己会穿什么样的衣服、会用什么样的姿势、以什么样的声音讲话、又会看见和听见什么。
        • 采取行动
          • 将任务分解成易处理的多个小步——循序渐进式完成任务
            • 要将一项任务分解成具体的、易完成的多个小步，这样你就可以在完成一部分后进入下一部分。
          • 对“消极”预测，做行为实验
            • 明确自己的消极预测——你觉得未来会发生什么？ · 设计一项验证实验——你如何判断自己的预测是否会成真？ · 进行实验。 · 根据现实情况反观自己的预测。
    • 总体——制定个人计划
      • 1.确定那些方面造成困难——你的“压力源”在哪里
      • 2.确定目标——遵循SMART（ 具体的（Specific） · 可衡量的（Measurable） · 可完成的（Achievable） · 合理的（Reasonable） · 有时间限制的（Timed））
      • 3.选择你的技巧——写下你认为有助于你实现目标的技巧
      • 4.进行总结——使用工作表来检测和总结进展
    • 解决其他因素
      • 分类型处理“不同压力”
        • 人际关系
          • 定位人际关系的压力——谁让你感到压力
          • 调整见面频率——增加让你感到“舒适”的朋友的见面频率，减少让你感到“压力”的朋友的见面频率
          • 将人际关系进行系统化调整
            • 人际关系是一个系统——系统中的任何一个因子发生变化，都会影响系统的其他因子
              • 比如：情侣发生争执时，两个人都冷暴力，回致使气氛极速降温；或者，其中一方主动进入调解，表达出自己的感受和想法，会使得气氛回暖。
              • 想要改变一个人际关系系统，你只能改变你自己
            • 以往的人际关系会对现在的关系产生影响——你过去的经历会在你的现在，重新出现
              • 反问自己：现在发生的事情是否似曾相识？若有，试着在你开始重复过去模式时有所觉察，深呼吸一下，问问自己，这是否是目前最明智的应对方法。（应用“自发性压力思维”的方法进行应对）
            • 期待在人际交往中起着重要作用：无形的存在内心的“应该”的期待，会影响到双方的人际关系。比如：“我认为你应该知道我在想什么”
              • 认清期待：某个“期望”被触发的标志是——你发现自己既压力大又情绪化（反问自己：为何烦恼？你认为他们应该做什么？你在期待什么？）
              • 质疑期待：反问自己——期待合理吗？公平吗？对方还能什么方式做呢？
              • 将替代的想法付诸实践
            • 人际关系中的问题常常受到我们对他人所作所为“错误”评价的影响
              • 行为：对方做了什么让自己不安或恼怒
              • 认清评价：TA做的原因？如何看待我？
              • 质疑评价：合理吗？是否带有自己的主观期待呢？有什么更加公平的看法？
            • 人际关系中的问题与无效沟通有关