认知觉醒下

把认知和外界因素更好的联系起来，主要内容有专注力、学习力、行动力、情绪力、早冥读写跑、结语。

外观世界 借力而行

• 专注力
  • 情绪专注
    • “行动”如躯体，“感受”如灵魂
    • 分心走神的原因与危害
      • 一是觉得当下太无聊，所以追求更有意思的事情；
      • 二是觉得当下太痛苦，于是追求更舒适的事情。
    • 收回感受，回归当下
      • 身体感受永远是进入当下状态的最好媒介，而感受事物消失的过程更是一种很好的专注力训练。它提示我们，身心合一的要领不仅是专注于当下，更是享受当下，而这种享受必将使我们更从容，不慌张。
  • 学习专注
    • 人类情绪和能力优劣的根本差异
      • 主动选择信息的能力（冥想）
      • 深度沉浸
    • 深度沉浸的方法
      • 正确的方法
        • 1.有定义明确的目标。具体 明确 精细的目标
          • 拆解目标
          • 提炼目标
        • 2.练习时极度专注。
          • 专注的真正动力并不是毅力和耐心，而是不断发现技巧上的微妙差异和持续存在的关注点，精力越集中则感知越细微。
          • 极度专注不仅是学习的关键，也是灵感的来源。
            • 意识（专注模式）
            • 潜意识（发散模式）
            • 不可同时出现
        • 所以变聪明的秘诀就是：先保持极度专注，想不出答案时再将注意力转换到另一件与此毫不相干的事情上。即事前聚精会神，让意识极度投入；事后完全忘记，让意识彻底撒手。这样，灵感和答案就会大概率地出现。
        • 3.能获得有效的反馈。
          • 自我反思、与人沟通、求教师长等方法
        • 4.始终在拉伸区练习。
          • 当人们对当前的活动感到厌倦时，说明应该提高难度；
          • 当人们对当前的活动感到焦虑时，说明应该保持这个水平专注练习，
      • 大量的练习
• 学习力
  • 匹配
    • 好的成长是始终游走在“舒适区边缘”
      • 拉伸区，即梳理那些“会做但特别容易错或不会做但稍微努力就能懂”的内容
    • 距离太远的，我们都把握不住
      • 做选择是一件极为耗能的事情
      • 理想的状态是持续获取与自己当前能力相匹配的财富或自由。
      • 能解释的现象越多，这个概念就越底层。
      • 成长是必然的，速成则是不可能的。
    • 一切为了匹配
      • 在舒适区边缘发现目标、拆解目标然后结合自我测试、反思等方式不断优化关注的要点和小目标。
  • 深度
    • 何为深度学习
      • 主动学习（满足输出）
      • 被动学习（满足输入）
    • 如何深度学习
      • （1）获取高质量的知识；
      • （2）深度缝接新知识；
      • （3）输出成果去教授。
      • 如何改进
        • 1.尽可能获取并亲自钻研一手知识。（放弃那些“精简阅读”“每天一本”等已经被人咀嚼过的食物）
        • 2.尽可能用自己的话把所学的知识写出来
          • 用自己的经历学识立场等将书中作者的思想表述出来。
          • 不要进行要点罗列
          • 有重点的只取一个主题
        • 3.反思生活
    • 深度学习的好处
      • 跨界技能的提升
        • 学会事物的底层逻辑
      • 产生更多的灵感
        • 只有在自己的领域探索得足够深入时，灵感才可能在潜意识的帮助下显现。
      • 看到不同事物之间更多的关联，产生洞见
        • 深度之下的广度才是有效的。
    • 为浅学习正名
      • 可以把浅学习作为了解新信息的入口
      • 专注于深度学习，同时对浅学习保持开放。
  • 关联
    • 无关联，不学习
      • 绝大多数人习惯以孤立的思维看待事物，喜欢花大量时间收集和占有信息
      • 而另一批先行者则更喜欢拨弄信息之间的关联，从而在不知不觉间变得聪明了起来。
    • 事不关己，不关联
      • 知识的获取不在于多少，而在于是否与自己有关联，以及这种关联有多充分。
      • 并且你需要明确的目标或强烈的需求
    • 如何获取关联能力
      • 手中有锤子
        • 对某件事情没有足够的热爱和投入
      • 输入足够多
        • 知识和阅历越丰富，成功关联的概率就越大
      • 保持好奇心
        • 最后，见山还是山。
      • 常说一句话：这个道理还能用在什么地方？
        • 但凡收获一个感悟、了解一个观点或是学到一个知识，只要触动了自己，就要想办法让它效率最大化，而效率最大化的办法就是主动关联到别处，并让自己的行动发生改变。
    • 一切在于主动
  • 体系
    • 知识与认知的区别
      • 只有当知识能够帮助你做实际决策的时候，它才是你的知识。
      • 个人成长的目的已经不是“知道和理解”了，而是“判断与选择”。
    • 只学让自己触动的
      • 放弃那些形式上的完整，如读一本书要摘抄、梳理知识框架、做思维导图等行动。
      • 只寻找那个最能打动你的点，并且真实的去改变。
    • 本质
      • 体系的本质就是用独特的视角将一些零散的、独立的知识、概念或观点整合为应对这个世界的方法和技巧。
    • 真相
      • 打碎各家的认知体系，只取其中最触动自己的点或块，然后将其拼接成自己的认知网络。
    • 触动是最好的筛选器
      • 我们潜意识的感性能力完全可以作为学习的筛选器——通过情绪触动，识别与自身需求结合最紧密的内容。
    • 仅仅触动还不够
      • 寻找自身多处可以产生强连接的地方
        • 一是用自己的语言重新解释新知识，这会促使自己原有的知识体系对新知识做出反应。
        • 二是在需要的时候能够顺利提取知识，提取不出来的知识就是伪触动。
          • 关注自身最真实的想法，这往往比对新知识的理解更重要。
        • 三是在生活中能够经常练习或使用这些知识，因为实践是产生强关联的终极方法。
  • 打卡
    • 动机转移，动力扭曲
      • 从学习本身转移到了完成任务上
    • 认知闭合，效能降低
      • 指当人们面对一个模糊的问题时，就有给问题找出一个明确的答案的欲望。 即一件事若迟迟没有完成，心里就总是记挂，期盼着早点结束；此事一旦完成，做这件事的动机就会立即趋向于零
      • 打卡心态的特性：学不到，假装一下；学到了，立即停止。
    • 任务心态，身心分裂
      • 集中心力做眼前的事就好。
    • 两个策略，轻松改变
      • 用记录代替打卡
      • 设下限，不设上限。
  • 反馈
    • 是否有及时、持续的正向反馈，正是产生学习效果差异的关键。
    • 练习-输出-正反馈
    • 无反馈，不学习
      • 持续的正向反馈才能真正激发本能脑和情绪脑的强大行动力
    • 有作品意识才有未来。
      • 输出与运用
        • 锁定价值—打磨作品—换取反馈
    • 痛苦也是一种反馈
      • 分享不是随意分享半成品，而是尽最大力气将作品打磨成自己当前能力范围内可完成的最好的样子。
      • 制定分享策略，展示给那些能力不及你的人。
      • 冷静客观地对待打击
        • 如果只是情绪性的攻击那就哈哈一笑就好了。
        • 如果对方的质疑中包含严谨的反证，能准确指出你的问题，那就要认真对待了
      • 所有痛苦都是上天给我们的成长提示。
    • 被动学习如何获取反馈
      • 自我测试
        • 主动的回想测试是最好的学习方法之一，比坐在那儿被动地重读材料要好得多。
      • 错题本
        • 通过测试把暴露的盲点集中在一起重点攻克，让自己始终游走在学习的拉伸区
    • 愿你从此不再平庸
      • 打磨作品—到达一个小山的头部—受到更多关注—移动到一个更大山头的头部—借助系统推力，实现人生跃迁。
  • 休息
    • 主动休息的秘密
      • 刻苦者看似无比勤奋，可效果却越来越差，过程中感受到的多是痛苦而不是乐趣，精力消耗严重，以致一旦放松就完全不想再次投入，他们更容易沉溺于舒适的娱乐活动。
      • 从不过度消耗自己，只要感到精力不足，就停下来主动休息，这反而使他们精力桶的水位得到快速回升。
    • 保持专注的危机
    • 意志失控的根源
      • 克服困难和抵制诱惑都需要消耗意志力。
      • 一个真正的自控高手，不是一个只知道冲刺的人，而是一个善于主动休息、保持平衡的人。
    • 能拯救你的“番茄”
      • 极度专注、主动休息、循环往复。
        • 番茄工作法
• 行动力
  • 清晰
    • 珍惜每天的礼物—纯净的注意力
      • 注意力的增强回路是正向的还是负向的，很大程度上取决于你最初的选择
      • 在初始阶段，强迫自己先做重要的事情，一旦进入正向的增强回路，你便能拥有强大的行动力
    • 清晰力才是行动力
      • 清晰力，也就是把目标细化、具体化的能力——行动力只有在清晰力的支撑下才能得到重构。
    • 一招建立清晰力
      • 第一步：找一本普通的A5卡面抄，将纸页对折；
      • 第二步：在上方写下当天所有要做的事，然后清空大脑，按权重将列出的事项标上序号，这样，目标就变得清晰可见；
      • 第三步：收集一切可用信息，在页面左侧预测性地写下在某一时间段做什么，然后在底部统计“计划学习时间”和“可用学习时间”，这样，时间也变得清晰了；
      • 第四步：在页面右侧记录当天的实施情况，一天过后，对学习时间和学习成果进行统计，时间利用效率便一目了然。
    • 成长是个系统工程
    • 一切源于“想清楚”
      • 认知越清晰，行动越坚定。
  • 傻瓜
    • 成长中的悖论
      • 想先看到结果再行动的人往往无法看到结果。耍小聪明的人会因为结果不明朗，担心付出没有回报，所以不愿行动，以致永远停留在原地
      • 思考很重要，但光想不做，贻害无穷。
      • 当自己从来没有主动做成过一件事情的时候，总会以为做成一件事很容易，于是生出很多不切实际的欲望和想法，而欲望越多，就越做不成事
    • 突破阈值
    • 做一个有理有据的“傻瓜”
      • 如果你觉得别人讲的道理有理有据，而自己暂时无法反驳，碰巧自己又非常想做这件事，那就相信他们说的是对的，然后笃定地行动
      • 在实践途中，你自然也要保持思考，用行动反复验证他们的理论，不适则改、适则用，直到自己真正做到为止
  • 行动
    • 道理知道得越多，行动力反而越弱
    • 认知，其实是一种技能
      • 学习-知道-练习-反馈
    • 一开始做不好很正常
      • 只要不断的练习
    • 我们能做的其实很少
      • 现实和理论都告诉我们：懂得百点不如改变一点。真正的成长不在于自己懂得了多少道理，而在于自己改变了多少
• 情绪力
  • 心智带宽：唯有富足，方能解忧。
    • 所谓心智带宽，就是心智的容量，它支撑着人的认知力、行动力和自控力。
    • 稀缺心态，让人变笨
      • 贫穷造成的稀缺俘获了人的注意力，进而降低了人的心智带宽。
      • 任何能制造压力的事件都会挤占我们的心智带宽
      • 我们的注意力被某一个巨大的事物吸引，我们就有可能进入稀缺状态，进而降低心智带宽，做出不明智的行为。
    • 急于求成，焦虑丛生
      • 当一个人同时面临很多任务的时候，他的心智带宽就会降低，反而没有了行动力和自控力
      • 抵制诱惑和欲望无一不消耗我们的心智带宽
    • 唯有心智富足，方能解忧
      • 保持环境觉知，理智选择
        • 尽可能在压力环境中保持较大的格局和远见
      • 保持目标觉知，少即是多。
        • 站在一生的高度去审视自己真正要做的是什么
      • 保持欲望觉知，审视决策
        • 可以把它们清晰地列出来并逐一审视
      • 保持情绪觉知，谨慎决定
        • 不在大喜大悲之事做决定，保持情绪稳定。
      • 保持闲余觉知，自我设限
  • 单一视角：你的坏情绪，源于视角单一。
    • “日久见人心”
      • 一个人的性格和脾气好不好，也取决于他多角度看问题的能力：视角单一的人容易固执、急躁和钻牛角尖，而视角多元的人则表现得更为智慧、平和与包容。
    • 成为一台更好的相机
      • 我们每个人因为生活环境不同、经历不同、学识不同，所以在看待同一个问题时，理解层次和还原程度也不尽相同
      • 向上升级，向下兼容
    • 总有一个更好的视角
      • 不要被原始视角束缚，主动转换视角可能会看到一个新天地。
    • 大师修炼之路
      • 勤移动
        • 多尝试用不同的视角看问题
      • 善学习
        • 借助高人的视角来观察世界
      • 要开放
        • 保持客观、不臆断
      • 寻帮助
        • 借助他人的多维视角来克服自己单一视角的局限
      • 多运动
        • 越是心情不好的时候就越要多运动，越是想不通的时候越要多运动。
      • 常反思
        • 反思-梳理-复盘
  • 游戏心态：幸福的人，总是在做另外一件事。
    • 幸福源自主动掌控
      • “自我决定理论”
        • 关系需求
        • 能力需求
        • 自主需求
          • 就是主动原则
      • 困难和压力总能把人的情绪和注意力抓得死死的，让你很难看到其他角度。
    • 只是在做另外一件事
      • “动机转移”
        • 事情本身并不重要，我们只是在通过它获取另外一种乐趣，顺便把这件事给做了。
    • 为自己而做
      • 不会为外界的奖励或评价而刻意表现，只会为自己的成长和进步而努力进取
      • 通常是为了应对外部的压力和要求
    • 为玩而做
      • 是为了应对重复、枯燥的事情
      • 小技巧——把那些困难的大事情拆解成小块
    • 这个世界的模样取决于我们看待它的角度
      • 为自己而做可以解放情绪，为玩而做可以解放注意力
• 早冥读写跑
  • 早起
    • 我的早起之路
      • 第一，每天4点起床，把全天分成三段。
      • 第二，有关睡眠的脑科学理论。
        • 人在睡眠后的3小时、4.5小时、6小时、7.5小时这几个节点醒来，就会觉得神清气爽，精力充沛。
      • 第三，放弃闹钟。
      • 第四，抓住大脑工作的高峰期。
        • 7点之后（正常吃早餐）
        • 14点-16点
    • 早起给我带来了什么
      • 进行全天的工作规划
      • 运动（跑步）
      • 反思
        • 复盘一些工作，梳理一些思绪或是把一些心得感受记录下来
      • 读书或者写作
        • 自我提升
      • 困难的工作
    • 早起的一些注意事项
      • 初期会有一个相对痛苦的适应期
        • 大概两个月左右的时间
        • 找到一个坚持的动力
      • 循序渐进、难度匹配
      • 按状态起床
        • 遵循身体的反馈
      • 中午需要午休一次
        • 很重要，不要省去
        • 半个小时左右最好
      • 不打扰他人
      • 提前准备
        • 具体的目标、规划和步骤
      • 明确遇到哪些情况时可以不早起
  • 冥想
    • 不可不知的“七个小球”
      • 意识所能处理的信息数量并不多，平均为7±2个
    • 保持情绪平和，不过如此
  • 读书
    • 换个角度看阅读
      • 想要快速成为一个行业的高手，最好的方法就是和行业专家交流，直接向他们请教
      • 读书就是用最低廉的成本获取最高级的成长策略
      • 几乎所有的书籍都是智者看待事物、做选择、决策的过程
    • 阅读，让人拥有高密度的思考
      • 阅读可以让我们的思维能随时与顶级的思想交锋，对一个主题进行深度全面的理解，并与自己的实际充分关联
    • 阅读是一个技术活
      • 读书要先学会选书
        • 什么是自己当前最迫切、最需要解决的问题？”
        • 兴趣、难度、需求三者尽可能匹配。
      • 阅读是为了改变
        • 阅读-被触动-思考-实践-输出
        • 只要紧紧盯住“改变”这个根本目标，很多阅读障碍就会立即消失。
      • 高阶读书法
        • 要特别注意自己在阅读时产生的关联
        • 读写不分家
  • 写作
    • 费曼先生和费曼技巧
      • 翻译，即无论学习什么东西，都要努力琢磨它们究竟在讲什么，它们的实际意义是什么，然后用自己的话将其重新讲出来。
    • 多次针对性且广泛性的运用
    • 用简单的语言
      • 聊天就是写作，写作就是完整的聊天。
      • 人类只能通过已知事物来解释未知事物，我们很难凭空去理解一个自己从未见过的东西
      • 类比（比喻）正是连接未知事物与已知事物的桥梁。
    • 用自己的语言
      • “教”才是最好的“学”。
      • 用简单的语言表达，可以让人舒适；用自己的语言表达，可以体现个性
  • 运动
    • 好的事物往往是“正相关”的
      • 运动不仅能使人身材更好、精神更佳，同时能增强大脑功能，提升注意力、记忆力、理解力、自制力，从而增强学习效果，让人创造更大的成就，获取更多资源。
    • 好的模式是“运动+学习”
      • 运动不是关键，运动之后的活动安排及环境刺激才是关键。
      • 运动之后，脑子需要充分接受考验或挑战，才能让自己不断地变“聪明”。
    • 如何正确地运动
      • 让自己保持做有氧运动时有些气喘的状态
      • 好的运动方式一定同时包含有氧运动和复杂运动
    • 四肢发达，头脑更发达
      • 灵魂想要走得远，身体必须在路上。
• 结语
  • 从日志到反思
    • 记录日程
      • 提高了我对时间的敏感度，对生活有了把握感
    • 每日反思
      • 对当天最触动自己的事情或感悟进行复盘
      • 方法：
        • ①描述经过——以便日后回顾时能想起当时的场景；
        • ②分析原因——多问几个为什么，直到有深度的启发；
        • ③改进措施——尽可能提炼出一个认知点或行动点。
      • 底层原理
        • 符合“触动学习法”
        • 运用了“元认知”
        • 遵循了“刻意练习”的原则
          • 带着清晰的目标去学习
      • 好处
        • 一是它可以节省我们的生命。
          • 因为灵感虽然是一瞬间冒出来的，但其背后却是一段生活经历的积累。
        • 二是它可以提高我们的感知细节的能力。
          • 越是好的反思，着眼点往往越细微
        • 三是它可以让我们正视痛苦
          • 痛苦哪里是什么坏事，那简直是上天给我们的成长信号与提示
      • 开始行动
        • 一是不要被形式所缚
          • 反思的最终目的是改变，而不是形式的完美
        • 二是尽量提炼认知点或行动点。
          • 不要沉溺于情绪释放或碎碎念
        • 三是列行动清单
        • 四是对自己极度坦诚
        • 五是要多阅读。
        • 六是选择合适的记录载体
    • 过一流的生活
      • 当一个人能够觉知到什么是好，什么是不好的时候，就必然会主动做出新的选择。
• 后记
  • 如果你想要的东西还不存在，那就亲自动手将它创造出来。