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斯坦福高效睡眠法
这是一个关于斯坦福高效睡眠法的思维导图，包括：第1章“重新审视固有概念，以零基础再一次直面睡眠”；第2章实现优质睡眠的基础睡眠知识；第3章通过数据验证为何90分钟就能一决胜负；第4章介绍实现“最佳90分钟”的方法；第5章提升睡眠质量的活动安排；第6章对抗困意的妙招。
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斯坦福高效睡眠法
序言
最佳睡眠
“应该要做的事”和“想做的事”的夹缝中，获得充足的睡眠时间是异常困难的。
“如果很忙的话，就只能缩短睡眠的时间了”这样的想法看似有点悲哀，但这也是无可奈何的事。
与睡眠有关的烦恼和精神压力，是无法仅仅通过“对量的确保”来解决的。
比起“量”来，“质”才更重要
睡眠期间，保持大脑和身体都处于最佳的状态，彻底提升睡眠的质量，从而实现“最强的清醒状态”
“睡眠的质量”直接关系到“清醒时的质量”
黄金90分钟法则
只要能在“最初90分钟”里有一个良好的深度睡眠，就能够实现最佳睡眠。
人生的1/3时间是在黑夜中度过的，但是它却直接决定着余下的2/3
第1章 “重新审视固有概念，以零基础再一次直面睡眠”
睡眠负债也有复利情况
大脑休眠
瞬间睡眠指1秒到10秒的睡眠状态，它是保护大脑的一种防御反应。
嗜睡症
发作性嗜睡就是突然睡着，患者多少都会对此有“这种情况下容易发作”的自我认知，所以会注意定期到医院检查。
但是，由于睡眠负债导致的瞬间睡眠并没有任何的征兆，也没有药物治疗的方法。所以，人们往往误以为只是睡眠不足，并不是什么大问题。
不夜城一定培养出了很多不眠之人吧
遗传基因决定理想的睡眠时间
拿破仑•波拿巴。据说，他每天只睡3个小时左右
不睡觉的女性会越来越胖
● 不睡觉的话，会导致胰岛素分泌紊乱，血糖值升高，诱发糖尿病。
● 不睡觉的话，会导致控制饮食过量的瘦素停止分泌，引起肥胖。
● 不睡觉的话，会导致增加食欲的胃饥饿素分泌，引发肥胖。
● 不睡觉的话，会导致交感神经长期处于紧张状态，引起高血压。
● 不睡觉的话，会导致精神方面的疾病的发病率上升。同时，还会导致酒精依赖、药物依赖等情况的产生。
睡眠受到限制的老鼠更容易患阿尔茨海默症
“不睡觉”或是“睡过头”都不是好事
一天午休时间超过1个小时，会加大患痴呆症、糖尿病的风险
最大限度提高睡眠质量
睡眠的类型
REM睡眠
大脑已经清醒，但身体还处于熟睡的一种状态
属于浅度睡眠，临近黎明时会变浅，时间会变短
(repid eyes movement)
非REM睡眠
大脑和身体都处于沉睡中的一种状态
属于深度睡眠，临近黎明时会变浅，时间会变短
(non repid eyes movement)
非REM睡眠与REM睡眠的交替反复
入睡之后，马上迎来的就是非REM睡眠
可以说是睡眠的全过程中最深度的睡眠。在这个阶段是很难叫醒一个人的，即便勉强叫醒，他的大脑也处于混沌的状态
入睡约90分钟后会出现第一次REM睡眠
这时，眼球会在眼皮下快速转动，即快速眼球运动，这种情况下会做（较为实际的）梦
从通常的睡眠模式来看，黎明之前，REM睡眠和非REM睡眠会反复出现四五次，而且当黎明来临时，REM睡眠的时间会变长。天亮后，在浅且长的REM睡眠中醒来，是一种自然的状态。
入睡后不久出现的最深度睡眠的90分钟，是实现最佳睡眠的关键所在。
生长激素分泌最旺盛的时候，就是第一个非REM睡眠出现的时候
“生长激素”正如其名一样，关系到孩子的生长。不仅如此，它还在促进成人的细胞生长和正常的新陈代谢方面发挥着重要作用。
据说还有助于抗衰老
Better than nothing”
第2章 实现优质睡眠的基础睡眠知识
"超一流“
①超一流的人都在自己的领域取得了一定成就。
②超一流的人对自己的专业领域之外的东西也有很深的认识。
③超一流的人抓住了推进事物顺利发展的秘诀和关键。
④超一流的人具有卓绝的行动力。
⑤超一流的人能将正确的信息收集与理解能力当作自己的武器。
单单接受某人的建议，并不能改变一个人。
超一流的人身边总是聚满了很多人，能听到各种各样的观点，但他们绝不会被海量的信息所左右。
认知行为疗法
不借助药物治疗失眠症的方法，被称为认知行为疗法。
失眠症的治疗也带有很明显的安慰剂（伪药）效应。也就是说，医生将小麦粉制成的药片放入药方中，并告诉患者这是强效睡眠药，结果患者真的可以轻松入睡。
例如，有人认为工作压力大到无法入睡，喝点酒可以助眠，于是在睡觉前会摄入大量的酒精。这就是典型的错误认知和行为。大量的酒精会让人的睡眠变浅，由于酒精的利尿作用和饮酒时的水分摄入，而不得不起床去卫生间，也会相应地降低睡眠的质量。
交感神经与副交感神经
白天，交感神经处于优势地位。这时，体内的血糖值、血压、脉搏数会上升，肌肉和心脏活动也变得活跃，大脑处于紧张的状态，注意力也会比较集中。
非REM睡眠状态下或者用餐之后，副交感神经会处于优势地位。此时，心脏的跳动以及呼吸的节奏会放缓。餐后肠胃活动变得更加活跃，这有助于消化和排泄。
所以，这两种神经都很重要。但是，商务人士的烦恼在于交感神经占据主导地位的时间过长。如果总是处于活动状态的话，身体和大脑都会感到疲惫，压力也会不断堆积。
睡眠与记忆
最近也有研究报告显示，在入睡后不久出现的最深非REM睡眠状态下，信息会从大脑的海马区转移到大脑的皮层中，而记忆也就因此被保存了下来。由此可见，对于记忆来说，睡眠是必不可少的。
脑脊液
被誉为“小型大脑泳池”的脑脊液，其容量大约有1500毫升。我们的身体每天会分四次替换掉其中的600毫升
如果大脑中的废弃物不能有效排出，就有可能成为患阿尔茨海默症等疾病的诱因。
与休息相结合来提高药物的疗效
妈妈常说吃过感冒药后好好睡一觉
睡前滴眼药水
睡前做好美容
梦
养狗养猫的人都知道，动物也会做梦
狗在睡觉时，好像很高兴似的经常晃动尾巴，那是因为它正处于REM睡眠状态。
在正常的睡眠节奏下，普通人会做七八次不同的梦。
遗憾的是，睡眠时间越充足，我们越是只记得最后一个梦
睡眠呼吸暂停综合征
欧美人群中，体形肥胖的人很容易患上这种疾病
其中很大一个原因就是体内脂肪的压缩而导致呼吸道变小
体形瘦小的日本人也会患睡眠呼吸暂停综合征
亚洲人面部较扁平，同时下巴下凹，所以呼吸道天生就很狭窄
打呼噜就是这种病症的危险信号
当然，有时也可能只是打呼噜，并不会出现呼吸暂停的现象。
健康的人在睡眠过程中，出现呼吸暂停的现象也并不罕见，尤其是在饮酒之后，常会出现轻度的中断。对于成年人来说，每小时出现5次、每次持续10秒钟的呼吸暂停是没有关系的。
具体影响
●导致白天总想要小憩。
●引发肥胖、高血压、糖尿病等生活习惯类疾病。
●导致血液黏稠，易发心梗、脑梗。
●无法休息。自律神经、激素、免疫等系统无法正常工作。
●重症情况下，如果放任不管的话，40%的人8年内会死亡。
预防性治疗
戴护齿套扩张呼吸道
安装CPAP（持续正压通气）呼吸机等
打呼噜
打呼噜就是在用嘴呼吸，而用嘴呼吸也会导致睡眠质量下降。
打呼噜与面相
曾做过一个将成年猴子的鼻孔堵住，迫使它用嘴呼吸的实验。结果，猴子的牙齿排列日益变差，最后竟导致两颗虎牙前突
美国医生在对患者实施牙齿矫正术之前，首先都会确认其睡觉时是否有呼吸障碍的问题。
呼吸练习
明明睡了觉却依然犯困的人，最好在起床时有意识地用鼻子呼气、吸气。
白天也要有意识地练习用鼻子呼气吸气的腹式呼吸。在此基础上，每天睡前通过深呼吸让交感神经趋于平静，同时让副交感神经占据主导位置。当习惯了这种腹式呼吸后，睡眠过程中就不会再出现用嘴呼吸的情况，进而也就解决了打呼噜的问题。
第3章 通过数据验证为何90分钟就能一决胜负
伏特加的酒精度数多为40度，其中也有接近90度的品种。相比之下，葡萄酒只有14度，而啤酒则在5度左右。相比一口一口不紧不慢地喝低度酒，一口就能让人安然入睡的烈酒反倒更好些吧。
“一定不要忽视最初的困意。明明犯困却坚持不睡，之后就很难再进入到深度睡眠的状态，而且无论睡多久都不会有一个良好的睡眠质量。”
睡6个小时的人和睡8个小时的人，可能就是因为最初的睡眠质量的差别，最后反而是睡6个小时的人睡得更香甜，白天也更能保持清醒的状态。
90分钟并不是一个固定值
黄金90分钟的三大优点
① 通过睡眠调节自律神经
调节自律神经的方法，诸如音乐、熏香、绘本、伸展运动等
其中，保证黄金90分钟的睡眠被认为是调节自律神经的最佳办法。
② 促进生长激素的分泌
③ 让大脑状态趋于良好
怎样才能保证黄金90分钟的睡眠
坚持每天在同一时间睡觉、同一时间起床
“不得不加班的夜晚”
犯困时不妨先睡上一会儿，等黄金90分钟结束，在第一个REM睡眠状态下起床，开始着手完成剩下的资料。算上第一次的REM睡眠，可能只能睡100分钟左右，但只要能有深度的睡眠，那么睡眠质量也是能相对得到保证的。
最初的REM睡眠的出现时间因人而异，所以在设置闹钟时，建议将时间设置在90分钟后、100分钟后（或者110分钟后）
时长不够，质量来凑
黎明时才入睡的话，甚至会出现生长激素勉强能分泌，但其他激素因为受到一天节律的影响，完全不分泌的情况。此外，黎明时，能让人保持清醒的类固醇激素开始分泌，这是在为起床做准备。
睡眠的“开关”
体温开关
让自己顺利入睡的关键，就在于缩小体内温度和体表温度之间的差值
大脑开关
关闭紧张和运转状态
第4章 介绍实现“最佳90分钟”的方法
体温
原理
当我们的大脑中负责控制维持生命所必需的自律神经（呼吸、心跳、体温的维持等）的区域继续工作，而与生命并无直接关系的区域（思维活动、消化活动、肌肉运动等）停止工作时，人就会进入到“休眠模式”。这也是在雪山上遇险时“人会感觉犯困”的原因所在。
但是，睡眠过程中体内温度会开始下降。因此，如果在雪山上睡着的话，热量大量流失会远超平时的水平，这将直接导致低体温症的发生，人不久就会死亡
寒冷的冬天或者冷气十足的会议室同样会让人容易犯困
● 在黄金90分钟阶段，体温若能顺利下降（关），睡眠质量就会提升。
● 随着清晨的来临，体温开始上升（开），人会逐渐醒来。
具体方法
① 最好在临睡前沐浴
有效缩小体内温度和体表温度二者差距
p
入睡前，做一些舒缓的运动也可以有效提高体温
但运动过度的话，会刺激到交感神经导致睡不着觉，还可能会造成疲劳感和疼痛感。所以，从睡眠的角度出发，不建议大家这样做。
在40℃的洗澡水中泡15分钟之后，体内温度会上升约0.5℃。也就是说，如果体内温度平常为37℃的话，沐浴后就会达到37.5℃。
体内温度获得暂时性的提高，是非常重要的，因为体内温度具有上升多少就会下降多少的特性。所以，有意识地通过沐浴来提高体内温度，这样在入睡时体内温度就会出现更大幅度的下降，这将有助于我们的睡眠。
② 足浴具有惊人的散热能力
穿袜子睡觉
总之，手脚部位的末梢血管收缩会导致热量无法正常释放，而穿袜子则具有温暖脚部、扩张末梢血管、促进血液循环的作用，所以这是有一定道理的。
穿上袜子温暖脚部→脱掉袜子释放热量→体内温度下降→入睡，这是最为理想的流程。
归根结底，对寒性体质的人来说，从根本上改善体质才是王道。改变生活习惯，譬如，解决运动不足的问题来增加血流量、戒烟等。
③调节室温
每个人能适应的温度有很大的差异，所以不能说“最好就是××℃”，但一直开着冷气睡觉的话，体温下降会容易感冒，所以请记得设定成睡眠模式。
特定的枕头
例如，有产品会宣扬这样的实验数据，当实验老鼠摄取相当于其体重1/10（约3克）的该成分后，60%的老鼠都会变瘦，可是在实际销售的产品中，该成分的含量却不足1克（如果按人体重的1/10来算的话，就必须得是几千克了）。即使这样，厂家在销售时依然宣称这是“有科学依据”的减肥营养品。
大脑
“睡眠天才”会让大脑放空
① 单调法则
通常情况下，无聊的东西都不太受欢迎，但却是睡眠的好伙伴。因为“无聊”可以将大脑的开关关上，从而实现深度的睡眠。
可以想象坐在风景单一的公交车上
大脑恋旧的特性
打造相同的场景
不过，无论是电视节目还是书籍，都建议选择那种刺激较少且偏无聊的内容。这样看来，智能手机才是危险的。用它既能打游戏、检索信息，还能查收邮件。一定要避免刺激交感神经的活跃，因为在这种状态下，即便睡着了，黄金90分钟的睡眠质量也不会很好。
② “数羊”的正确方法
用英语来数羊，即“sheep, sheep, sheep...”对此有很多种解释，比如和“sleep”的发音相近；“sheep”的发音较简单，念的时候像是要屏住呼吸，所以具有诱导睡眠的效果。
所以，即便是流传很久的东西，当知道了其背后为何有效的理由后，才会发现有很多做法都是没有实际意义的。
人为何会犯困？
植物也会进行睡眠，这并非不可思议。
所谓的咖啡因能驱走睡意，其实是因为咖啡因可以妨碍促进睡眠的腺苷发挥作用。
具有强效唤醒作用的神经传导物质——苯基二氢喹唑啉（orexin）不仅与意识清醒有关，还关系到对食物的摄取（进食）。
“orexin”一词来源于“orexis”，它在希腊语中就是“食欲”的意思。
人可以连续16个小时不睡觉。在这个过程中，像苯基二氢喹唑啉这样的清醒物质会一直保持活跃的状态，但是体内渴望睡觉的睡眠压力也在不断上升。受昼夜节律的影响，清醒物质的活动逐渐趋弱，最终，睡眠压力的上升会压过清醒物质的活动
临睡却不想睡
入睡前存在一个大脑会拒绝睡眠的禁区，这也可以被称为睡眠禁区。
说到能对抗睡眠压力的物质，第一个候选者就是苯基二氢喹唑啉了。有趣的是，虽然这是一个被实验者人数较少的实验，但也有报告显示体内缺少苯基二氢喹唑啉的发作性嗜睡症患者，其身上并没有发现睡眠禁区。
明天必须早起，怎么办？
“往后挪动易，往前挪动难”是睡眠的一大特性。
即便如此，如果你依然想提前1个小时睡觉的话，建议可以有意识地提高自己体温，如比平时提前1个小时洗澡，同时做一做伸展运动这样的简单运动。
严格遵守固定的睡眠作息
在睡眠世界中，作息规律发挥着重要的作用。
想要确保睡眠质量，首先应固定起床的时间
首先确定好起床的时间，然后再以此来安排就寝时间
连续14至16个小时保持清醒的状态，会让人的睡眠压力剧增，自然就会犯困。
即使很难保证每天都坚持做到，但也要确定一个基本的睡觉时间。请注意，这里指的并非进入到睡眠状态所需的时间，而是上床睡觉的时间。
既有害又有益的“光”
褪黑素
褪黑素是广为人知的一种促进睡眠的激素。
早晨的光线会抑制它的分泌（清醒状态），而其到了夜晚则分泌变得比较旺盛。
如果夜晚长时间身处便利店等场所的强光下，就会妨碍褪黑素的分泌，从而引起睡眠和体内节奏的异常。
视网膜可以感知到波长为470纳米的光波，而最近的研究发现，这样的光有助于提高大脑的清醒程度，并提高工作的效率。同时，这种波长的光也会抑制褪黑素的分泌，所以会妨碍睡眠开关的正常工作。这种光就是前面提到的蓝光。
睡前应尽量避免去做那些会增加蓝光负面影响的事情（如在漆黑的房间中长时间玩手机等），这才是明智之举。
第5章 提升睡眠质量的活动安排
从早晨就开始失眠
“清醒”和“睡眠”互为一体，如果早上磨蹭着不起的话，一天都会处于困倦中，再加上错误的午休方式所带来的负面影响，就会导致夜晚的睡眠开关无法被正常开启。
清醒开关——光照
将这类老鼠放置于无光的环境中，由于其按照固有的节奏生活，所以刚开始的时候，每天醒来的时间都会比前一天提前18分钟。因为没有了光线后，体温的变化就成了“生活开始”的唯一信号。所谓“生活开始”也就是和人类一样，起床、洗脸、吃早饭。
光线变化造就了“早、中、晚”的变化。而随着季节的改变，夜晚会变长或变短，但是“以24小时为1个周期”是维持不变的。没有光的话，我们就意识不到早晨和夜晚的到来，体温、自律神经、大脑和激素活动的节奏会被打乱，身体状况将变得很糟糕。
对于如此重要的光，我们平时只需要打开窗户就能获得。所以，请一定要养成早上晒太阳的习惯，哪怕几分钟也好。雨天、阴天即便没有太阳光，也会有可以影响体内节律和清醒的光线到达大脑，所以同样是没问题的。
清醒开关——体温
光脚踩在地板上
清醒战略① 设定两个闹钟
做法很简单，假设早上7点必须起床的话，就可以将闹钟时间分别设定为6点40分和7点。6点40分到7点之间的20分钟，就是所谓的起床空窗期。
早晨REM睡眠的时间变长，而从“非REN睡眠”转变为REM睡眠的时间约为20分钟。
请注意第一次的闹钟，要选择音量小且时间短的铃声。
早晨5点至7点的时间段内，REM睡眠会呈现生理性的增加，所以，醒来时感到舒服的概率会相当高。
“公司是弹性上班制，所以想睡到9点”这样的做法是不推荐的。因为，皮质醇已开始分泌，体温已经上升，你的身体已经为起床做好了准备，这时即便睡也睡得不好。早晨的阳光以及饮食等是形成身体节奏的关键，如果坚持这样的生活模式，就会眼睁睁看着自己的身体节奏被打乱
此外，“早晨醒得早，但就是不想离开被窝”这也是抑郁症的一种前兆。在被窝中，不安和紧张的情绪会越来越强，还会时常思考一些毫无依据的事情，所以请务必注意这一问题
清醒战略② 远离诱惑睡眠的物质
为了防止血压突然升高，高血压患者最好不要醒来后立马起床，应该慢慢地从床上坐起来。
清醒后，体温很自然地就会上升，此时马上开始活动的话，能促进体温开关的顺利打开。
褪黑素
在抑制褪黑素分泌方面发挥着重要作用的就是太阳光。
如果工作导致作息不规律可以服用褪黑素
褪黑素营养品对有的人有效，对有的人无效。
服用褪黑素营养品有效的多为老年人。随着年龄的增加，褪黑素分泌量逐渐减少，对光线刺激的感受性会因年龄的增加而变弱，所以，褪黑素分泌的节奏就会被打乱。
清醒战略③ 光脚有助于保持清醒
刚起床的时候，可以试试让自己光着脚
一个就是直接接触到地板，会给皮肤带来刺激，能让上行性网状结构处于活跃的状态
上行性网状结构是指位于脑干中心的各种纤维呈网状分布的结构。通过动物实验得知，这个部分一旦被破坏，就会陷入昏睡的状态。反过来说，就是刺激该上行性网状结构就会清醒。
清醒战略④ 洗手让人清醒
首先，为了让大脑清醒，建议用冷水洗手。
刷牙时也可以保持用冷水的习惯
即便冷水对于体内温度的影响相对有限，但还是能起到一定的恢复活力和提神的作用。
清醒战略⑤ 咀嚼有助于强化睡眠和记忆
吃饭时不细嚼慢咽的人，就没有“清醒”与“睡眠”的状态差异，记忆力也会衰退，同时还会变胖。总之没有任何好处。
清醒战略⑥ 尽量避免汗流浃背
跑步的话，早晨比晚上要好。慢跑、做运动等都有利于让交感神经处于主导状态。因此，早晨慢跑有助于让整个人切换到活动模式。
清醒战略⑦ 咖啡带来的远不止咖啡因
根据自己的规律总结，eg 自己3点以后不难喝含咖啡因的东西
清醒战略⑧ 改变做“重要工作”的时间
用脑的工作、重要的工作都尽可能集中在上午完成，这才是明智之举。
午饭后，慢慢转变到简单的工作模式。让大脑渐渐放松，这也有利于晚上的睡眠。
清醒战略⑨ 不吃晚饭也会影响睡眠质量
不吃饭会促进苯基二氢喹唑啉的分泌，而吃饭则会导致苯基二氢喹唑啉的水平低迷，人的清醒程度也会下降
清醒物质——苯基二氢喹唑啉是大脑中名为下丘脑部位的细胞释放出来的。
因为减肥不吃晚饭，结果导致晚上睡不着，不仅如此，到了深夜还得吃更多。很多人都有这样的经历吧。另外，还有像熬夜时肚子会特别饿的经历吧。
无论多晚，都要在睡前1个小时吃好晚饭。油炸食品等不易消化的食品，需要花费更多的时间来消化，所以最好晚餐时不要吃。
清醒战略⑩ 冰镇西红柿有助于促进睡眠
为了夜晚睡得舒服，晚饭时食用能降低体内温度的食品也是一种方法。
冰镇西红柿、冰镇黄瓜汁
食用含有色氨酸的鱼、肉、大豆食品可以有助睡眠。
清醒战略⑪ 饮酒有助于黄金睡眠
在老款安眠药中，有一种巴比妥类药物，其主要就是靠强化γ-氨基丁酸的作用来起效的。因为麻醉性药物本身就有抑制呼吸的药效，所以一个时期里，因其导致的自杀案件层出不穷。其中最有名的事件就是，芥川龙之介[插图]因为大量服用该药物，在35岁时自杀。
为了实现优质的睡眠，饮酒量一定要少。
在睡前100分钟喝100毫升的话，可以有助入睡，而且也不会妨碍到第二天的状态。200至300毫升的话，通常需要3个小时来分解酒精，所以我个人建议能在睡前的2至3个小时喝完。
倒时差
在临出发前，按照目的地当地时间来决定是否用餐
即便在日本已是晚餐时间，但如果按目的地时间还不到饭点的话，就可以不用吃东西（反之也是一样）
第6章 对抗困意的妙招
能控制自己睡意的人，也能控制自己的人生
各种现象
“午后消沉”（Afternoon Dip）现象
即便是健康人，在1天之中，到了下午2点时也会变得特别容易犯困。下午的睡意会让人感觉昏昏沉沉的
原因
其一，因睡眠负债导致睡眠压力的增加
其二，因昼夜节律或90~120分钟的“亚昼夜节律”等体内生物钟方面出现的问题
无法开启一天
慢性睡眠不足，有睡眠负债 ×
即使睡眠时间真的不够，也是无法通过“再多睡一会儿”的方式来还清这些“负债”的。
过量饮酒、慢性的睡眠不足将会助长这种长期混乱
睡眠惯性
即使睡眠时间真的不够，也是无法通过“再多睡一会儿”的方式来还清这些“负债”的。
午饭时最好不要摄入太多的淀粉
“对话”是保持清醒的最强“开关”
积极地发言便不再会有睡意
在美国的学术会议上，常常会有人因为没听明白或怕听漏了一些信息而进行提问，而我也是其中一个。
越细嚼慢咽就越清醒
小睡能让大脑获得戏剧性的恢复
在小睡前5分钟，手里拿一些温热的东西，以此来提高手部的温度，这样能让我们更顺利地进入到深度小睡的状态，醒来后睡意将会驱散，而工作中的表现也会更好。
其实只需要小睡20分钟，就能重新振作精神（20分钟是最佳选择）
30分钟以上的午休对于商务人士来说，也不是一件好事，这容易造成注意力低下，以及因睡眠惯性带来的一系列弊害（睡眼惺忪）
Blue Monday
周末时，也不要忘了维持往常的作息。特别是，哪怕早晨比平时多睡一会儿，但上床的时间一定要和平时保持一致。
周一上午安排重要的工作
如果对方看起来没有睡觉的话，就可以关心地问一下：“昨晚没睡好吗？”
抑郁症造成的自杀事件（据说大多集中在周一）非常严重，不过借助适当的睡眠管理方法，能够使其获得有效改善。