威尔士私教减脂方法课训练计划

健身计划专场，想要拥有完美身材却苦于没有科学计划地同学们有福了。威尔士私教减脂方法训练计划，帮你塑造完美身材，手臂，胸，腿部，肩部，背部一个都不少！还不收藏并且练起来！作者国家职业资格认证，从事健身行业多年，经过大量的案例证明，此方法确实有效！

众之健私教减脂方法课健身训练计划

• 第一节课
  • 热身跑步慢跑五分钟，五分钟胸部拉伸，30分钟无氧，十分钟核心，20分钟有氧
  • 锻炼部位，胸部，腹部=效果降低胸部腹部脂肪含量，提高胸部腹部肌力和肌耐力，增长胸部腹部肌肉含量
  • 无氧动作
    • 一 坐姿推胸 二，哑铃仰卧推胸 三，宽距俯卧撑 四，坐姿夹胸
      • 降低胸部脂肪含量，增长胸部肌肉含量，提高胸部的肌力和肌耐力
  • 核心动作
    • 平板支撑
      • 效果，降低腹部的脂肪含量，提高腰腹肌力，防止腰肌劳损，提高身体的稳定性
  • 有氧动作
    • 一开合跳 二高抬腿 三波比跳 四触肩左右撑 五深蹲跳 六俯身前后踩 七自重深蹲 八登山跑
      • 效果，燃烧全身脂肪，提高心肺耐力，提高体能
  • 主动伸展
    • 第一胸部肌肉的拉伸 第二腿部肌肉的拉伸
      • 效果提高腿部和胸部的柔韧性，防止乳酸堆积，加速肌肉修复，增加肌肉含量
• 第二节课
  • 热身跑步慢跑五分钟，五分钟背部拉伸，30分钟无氧，十分钟核心，20分钟有氧
  • 锻炼部位，背部，腹部=效果降低背部腹部脂肪含量，提高背部肌力和肌耐力，增长背部肌肉含量
  • 无氧动作
    • 一 高位下拉 二，坐姿划船 三，山羊挺身 四，俯身开肘划船
      • 降低背部脂肪含量，增长背部肌肉含量，提高背部的肌力和肌耐力
  • 核心动作
    • 平板支撑
      • 效果，降低腹部的脂肪含量，提高腰腹肌力，防止腰肌劳损，提高身体的稳定性
  • 有氧动作
    • 一开合跳 二高抬腿 三波比跳 四触肩左右撑 五深蹲跳 六俯身前后踩 七自重深蹲 八登山跑
      • 效果，燃烧全身脂肪，提高心肺耐力，提高体能
  • 主动伸展
    • 第一背部肌肉的拉伸 第二腿部肌肉的拉伸
      • 效果提高腿部和背部的柔韧性，防止乳酸堆积，加速肌肉修复，增加肌肉含量
• 第三节课
  • 热身跑步慢跑五分钟，五分钟腿部拉伸，30分钟无氧，十分钟核心，20分钟有氧
  • 锻炼部位，腿部，腹部=效果降低腿部腹部脂肪含量，提高腿部腹部肌力和肌耐力，增长腿部腹部肌肉含量
  • 无氧动作
    • 一 自重深蹲 二，俯卧腿弯举 三，史密斯架深蹲 四，蛙跳
      • 降低腿部脂肪含量，增长腿部肌肉含量，提高腿部的肌力和肌耐力
  • 核心动作
    • 手肘交换
      • 效果，降低腹部的脂肪含量，提高腰腹肌力，防止腰肌劳损，提高身体的稳定性
  • 有氧动作
    • 战绳 一大波浪 二小波浪 三跳
      • 效果，燃烧全身脂肪，提高心肺耐力，提高体能
  • 主动伸展
    • 第一腿部肌肉的拉伸 第二手臂肌肉的拉伸
      • 效果提高腿部和手臂的柔韧性，防止乳酸堆积，加速肌肉修复，增加肌肉含量
• 第四节课
  • 热身跑步慢跑五分钟，五分钟肩部拉伸，30分钟无氧，十分钟核心，20分钟有氧
  • 锻炼部位，肩部，腹部=效果降低肩部腹部脂肪含量，提高肩部腹部肌力和肌耐力，增长肩部腹部肌肉含量
  • 无氧动作
    • 一 坐姿推肩 二 哑铃飞鸟 三 坐姿反飞鸟 四 哑铃前平举
      • 降低肩部脂肪含量，增长肩部肌肉含量，提肩腿部的肌力和肌耐力
  • 核心动作
    • 手肘交换
      • 效果，降低腹部的脂肪含量，提高腰腹肌力，防止腰肌劳损，提高身体的稳定性
  • 有氧动作
    • 战绳 一大波浪 二小波浪 三跳
      • 效果，燃烧全身脂肪，提高心肺耐力，提高体能
  • 主动伸展
    • 第一肩部肌肉的拉伸 第二手臂肌肉的拉伸
      • 效果提高肩部和手臂的柔韧性，防止乳酸堆积，加速肌肉修复，增加肌肉含量
• 第五节课
  • 热身跑步慢跑五分钟，五分钟腹部拉伸，30分钟无氧，十分钟核心，20分钟有氧
  • 锻炼部位，腹部=效果降低腹部脂肪含量，提部腹部肌力和肌耐力，增长腹部肌肉含量
  • 无氧动作
    • 一 屈膝卷腹 二 直腿卷腹 三 斜板卷腹 四 卷腹
      • 降低腹部脂肪含量，增长腹部肌肉含量，提腹部的肌力和肌耐力
  • 核心动作
    • 侧支撑
      • 效果，降低腹部的脂肪含量，提高腰腹肌力，防止腰肌劳损，提高身体的稳定性
  • 有氧动作
    • 战绳 一波比跳 二开合跳 三登山跑 四卷腹
      • 效果，燃烧全身脂肪，提高心肺耐力，提高体能
  • 主动伸展
    • 第一腹部肌肉的拉伸 第二腿肌肉的拉伸
      • 效果提高腹部和腿部的柔韧性，防止乳酸堆积，加速肌肉修复，增加肌肉含量
• 第六节课
  • 热身跑步慢跑五分钟，五分钟手臂拉伸，30分钟无氧，十分钟核心，20分钟有氧
  • 锻炼部位，手臂腹部=效果降低脂肪含量，提部肌力和肌耐力，增长肌肉含量
  • 无氧动作
    • 一 哑铃站姿臂屈伸 二 跪姿俯身臂曲伸 三 坐姿交替 四 哑铃站姿颈后臂屈伸
      • 降低手臂脂肪含量，增长手臂肌肉含量，提手臂的肌力和肌耐力
  • 核心动作
    • 侧支撑
      • 效果，降低腹部的脂肪含量，提高腰腹肌力，防止腰肌劳损，提高身体的稳定性
  • 有氧动作
    • 战绳 一波比跳 二开合跳 三登山跑 四卷腹
      • 效果，燃烧全身脂肪，提高心肺耐力，提高体能
  • 主动伸展
    • 手臂肌肉的拉伸
      • 效果提高手臂的柔韧性，防止乳酸堆积，加速肌肉修复，增加肌肉含量
• 第七节课
  • 热身跑步慢跑五分钟，五分钟胸腹拉伸，30分钟无氧，十分钟核心，20分钟有氧
  • 锻炼部位，胸部腹部=效果降低脂肪含量，提部肌力和肌耐力，增长肌肉含量
  • 无氧动作
    • 一 坐姿推胸 二 哑铃仰卧推胸 三 卷腹 四 下卷腹
      • 降低胸腹部脂肪含量，增长肌肉含量，提高肌力和肌耐力
  • 核心动作
    • 前后蹬腿
      • 效果，降低腹部的脂肪含量，提高腰腹肌力，防止腰肌劳损，提高身体的稳定性
  • 有氧动作
    • 低强度变速间歇跑
      • 效果，燃烧全身脂肪，提高心肺耐力，提高体能
  • 主动伸展
    • 第一胸部的拉伸 第二腹部肌肉的拉伸 第三腿部肌肉的拉伸
      • 效果提高胸部腹部腿部的柔韧性，防止乳酸堆积，加速肌肉修复，增加肌肉含量
• 第八节课
  • • 热身跑步慢跑五分钟，五分钟肩部手臂拉伸，30分钟无氧，十分钟核心，20分钟有氧
    • 锻炼部位，肩部，手臂，腹部=效果降低肩部手臂腹部脂肪含量，提高肩部手臂腹部肌力和肌耐力，增长肩部手臂腹部肌肉含量
    • 无氧动作
      • 一 坐姿推肩 二 哑铃飞鸟 三 哑铃站姿臂屈伸 四 哑铃站姿颈后臂屈伸
        • 降低肩部手臂脂肪含量，增长肩部手臂肌肉含量，提肩腿部手臂的肌力和肌耐力
    • 核心动作
      • 前后蹬腿
        • 效果，降低腹部的脂肪含量，提高腰腹肌力，防止腰肌劳损，提高身体的稳定性
    • 有氧动作
      • 低等强度变速间歇跑
        • 效果，燃烧全身脂肪，提高心肺耐力，提高体能
    • 主动伸展
      • 第一肩部肌肉的拉伸 第二手臂肌肉的拉伸
        • 效果提高肩部和手臂的柔韧性，防止乳酸堆积，加速肌肉修复，增加肌肉含量
• 第九节课
  • • 热身跑步慢跑五分钟，五分钟腿部拉伸，30分钟无氧，十分钟核心，20分钟有氧
    • 锻炼部位，腿部，腹部=效果降低腿部腹部脂肪含量，提高腿部腹部肌力和肌耐力，增长腿部腹部肌肉含量
    • 无氧动作
      • 一 自重深蹲 二，俯卧腿弯举 三，史密斯架深蹲 四，卷腹 五，下卷腹 六，斜板卷腹
        • 降低腿部腹部脂肪含量，增长腿部腹部肌肉含量，提高腿部腹部的肌力和肌耐力
    • 核心动作
      • 平板支撑
        • 效果，降低腹部的脂肪含量，提高腰腹肌力，防止腰肌劳损，提高身体的稳定性
    • 有氧动作
      • 中等强度变速间歇跑
        • 效果，燃烧全身脂肪，提高心肺耐力，提高体能
    • 主动伸展
      • 第一腿部肌肉的拉伸 第二腹部肌肉的拉伸
        • 效果提高腿部和腹部的柔韧性，防止乳酸堆积，加速肌肉修复，增加肌肉含量
• 第十节课
  • • 热身跑步慢跑五分钟，五分钟背部手臂拉伸，30分钟无氧，十分钟核心，20分钟有氧
    • 锻炼部位，背部，手臂，腹部=效果降低背部手臂腹部脂肪含量，提高肌力和肌耐力，增长肌肉含量
    • 无氧动作
      • 一 高位下拉 二，山羊挺身 三，俯身开肘划船 四，哑铃站姿颈后臂屈伸 五，仰卧臂屈伸
        • 降低背部手臂脂肪含量，增长肌肉含量，提高肌力和肌耐力
    • 核心动作
      • 平板支撑
        • 效果，降低腹部的脂肪含量，提高腰腹肌力，防止腰肌劳损，提高身体的稳定性
    • 有氧动作
      • 中等强度变速间歇跑
        • 效果，燃烧全身脂肪，提高心肺耐力，提高体能
    • 主动伸展
      • 第一背部肌肉的拉伸 第二手臂肌肉的拉伸
        • 效果提高手臂和背部的柔韧性，防止乳酸堆积，加速肌肉修复，增加肌肉含量
• 第十一节课
  • • 热身跑步慢跑五分钟，五分钟上半身拉伸，40分钟无氧，20分钟有氧
    • 锻炼部位上半身=效果降低上半身的脂肪含量，提高上半身的肌力和肌耐力，增长上半身肌肉含量
    • 无氧动作
      • 一 杠铃划船 二 上斜哑铃卧推 三 哑铃推举 四 仰卧臂屈伸 五 杠铃弯举 六 跳绳
        • 降低上半身脂肪含量，增长肌肉含量，提高肌力和肌耐力
    • 有氧动作
      • 高等强度的变速间歇跑
        • 效果，燃烧全身脂肪，提高心肺耐力，提高体能
    • 主动伸展
      • 上半身所有肌肉的拉伸
        • 效果提高腿部和背部的柔韧性，防止乳酸堆积，加速肌肉修复，增加肌肉含量