非暴力沟通

非暴力沟通思维导图，包括区分观察和评论、体会和表达感受、感受的根源、请求帮助、表达感激、运用强制力避免伤害等内容。

非暴力沟通

• 四要素和目的
  • 观察
    • 什么是观察？
      • 我们仔细观察正在发生的事情，并清楚地说出观察结果。
      • 只描述被观察对象的语言和行为，不去猜测或评价他的意图和含义。
    • 区分观察和评论
      • 错误的用词
        • 每次、曾经、总是、经常、从不、很少等
      • 错误的表达方式
        • 混淆了评论和观察
        • 混淆了推测和观察
        • 混淆了猜测和观察
        • 混淆了形容词和观察
      • 正确的句式
        • 他做了....，我觉得...
        • 我看到你做了...，感觉你是...样的人
        • 你做了....，我担心....
        • 我对xxx的长相/性格/...没没有兴趣
    • 不带评论的观察，是人类智力的最高形式。 —— 印度哲学家 克里希那穆提
  • 感受
    • 什么是感受？
      • 自己的情绪、情感
    • 感受的作用和误区
      • 表达感受时，不仅可以促进亲情，还可以改善工作。
      • 表达感受时，不要指责对方。对方一旦认为自己受到了指责，就可能觉得委屈并收缩，这样双方的关系甚至会更加疏远。
    • 区分感受和想法
      • 关键动词
        • “我觉得”不是在表达感受，而是在表达想法。 “我感到”才是表达感受。
      • 表达想法的词
        • xxx不好、被抛弃、被束缚、被羞辱、被虐待、被打扰、被拒绝、不受重视、被欺负、没人关心、被利用、被贬低...等等
      • 表达感受的词
        • 兴奋、喜悦、高兴、感激 平静、自在、舒适、放松 害怕、担心、焦虑、忧虑 着急、紧张、愤怒、生气 震惊、惭愧、内疚、嫉妒
      • 主要句式
        • 你的....行为，我感到....
        • 看到/听到 xxx 的...行为，我感到...
  • 需要
    • 什么是需要？
      • 感受的根源在于我们自身，我们的需要和期待，导致了我们的感受。
    • 批评和需要
      • 遇到批评的四种反应
        • 认为自己犯了错 ——导致我们内疚、惭愧，甚至是厌恶自己
        • 指责对方 ——我们会驳斥对方，感到愤怒
        • 了解我们的感受和需要 ——我们会伤心，因为我们看重信任和接纳
        • 用心体会他人的感受和需要 ——想到对方需要体贴和支持
      • 批评的含义
        • 批评往往暗含着期待，对他人的批评实际上间接表达了哦们尚未满足的期待和需要
        • 我们直接说出需要，其他人就可能做出积极的回应。
        • 如果我们看不清和表达不出自己的需要，别人也不会。
      • 正确表达需要
        • 我感到...，因为我对 xxx 有要求
        • 我希望...，因为我需要....
        • 我希望你做....，因为我需要...
    • 成长的三个阶段
      • 情感的奴隶
        • 觉得自己需要为他人负责
      • 面目可憎
        • 我们不满于自己的为他人的牺牲，变得恼怒、冷漠
      • 生活的主人
        • 理解了自己和他人的需要，自由而快乐地生活
    • 客观外在经过我们的“需要、认知、期待”的加工，变成了我们的感受和情绪
  • 请求
    • 在表达观察、感受、需要之后，我们请求他人的帮助。
    • 具体的请求
      • 清楚的告诉对方，我们希望他们做什么，而不是不做什么
        • 对自己也是，我们需要提醒自己做什么，而不是不做什么
      • 请求越具体越好，如果我们含义不清，别人难以理解我们到底想要什么
        • 告诉对方希望他做什么具体的行为，而不是一些抽象的形容词，抽象的词汇只会影响我们的交流
      • 先知道自己想要什么，明确谈话的目的，然后再交流
    • 请求反馈
      • 我们需要确认别人的理解和我们的理解是否一致，需要主动询问对方的反馈
      • 了解他人的反应
        • 对方此时此刻的感受
        • 对方正在想什么
        • 对方是否接受我们的请求
      • 句式
        • 听我说这些，你的心情怎么样？ 为什么呢？
        • 我想请你谈谈我的建议是否具有可行性？ 你对这些建议有什么看法和补充？
        • 我想知道，你是否同意我们关于 xxx 的建议？
    • 请求与命令
      • 如果对方认为不答应我们会受到惩罚，他们就会把我们的请求看做是命令。
      • 区分请求和命令
        • 请求没有得到满足时，提出请求的人如果批评和职责，那就是命令
        • 如果想利用对方的内疚来达到目的，也是命令
      • 在人们无法满足我们的愿望时，问我们是否尊重他们的感受和需要，最能体现我们提出的事请求还是命令
  • 目的
    • 非暴力沟通是用来帮助我们在城市和倾听的基础上与人联系
    • 使用非暴力沟通时，我们希望人们的改变和行动是出于对生命的爱
    • 我们在运用非暴力沟通时，不能是只使用它的形式，而忘了它所服务的目的。
• 表达感激
  • 使用非暴力沟通的方式表达感激，我们只是为了庆祝他人的行为提升了我们的生活品质，而不是想得到任何回报。
  • 表达感激的三个部分
    • 对方做了什么事情使得我们的生活得到了改善
    • 我们有哪些需要得到了满足
    • 我们的心情是怎么样的
  • 句式
    • 你做的xxx，满足了我的xxx，我感到很高兴
    • 你的xxx，解决了我的xxx问题，我感到很xxx
• 重获生活的热情
  • 倾听内心的声音
    • 我们的文化倾向于把个人的需要看做是消极的、具有破坏性的。
    • 通过区分观察和评论，认识到情感的根源在于个人的需要和想法，并以建设性的语言提出明确的请求。
  • 解决内心的冲突
    • 在生活中，有时我们会感到沮丧，觉得前途一片黑暗。
    • 沮丧意味着，我们不了解自己的需要，我们不知道自己到底想要什么以及如何满足愿望。
    • 不要批评和指责自己，把注意力放在自己的感受和需要上
• 强制力与惩罚
  • 目的
    • 我们使用强制力是出于防卫的目的，而不是为了惩罚对方
  • 惩罚的代价
    • 惩罚会导致关系的疏远
  • 惩罚的局限性
    • 第一个问题：如果我不喜欢他现在的行为，那我希望他怎么做呢？
    • 第二个问题：我希望他基于怎样的原因去做我想要他做的事呢？
• 表达愤怒
  • 如果真的很生气，我们需要找到强有力的方式充分表达自己
    • 表达愤怒，而不是愤怒地表达
  • 为什么会生气？
    • 表达愤怒的第一步是，我们不再归咎于他人。
    • 前面说过，情绪是由我们的“需要”引起的，同样，愤怒也是因为我们的需要没有得到满足，却指责他人。
  • 如何避免愤怒？
    • 专注于我们自己的需要，而不是评判或指责他人
  • 如何表达愤怒？
    • 为了充分表达愤怒，我们需要先明了自己的需要并采取行动
    • 四个步骤
      • 首先，停下来，除了呼吸，什么都不做
      • 接着，想一想是什么想法使得我们生气了
      • 接下来，去了解自己想要满足的需要
      • 这时，说出我们的愤怒——我们的需要以及需要相关联的情绪。
• 爱自己
  • 非暴力沟通最重要的应用：爱护自己
  • 自责
    • 我们自责意味着我们认为自己做的事情是错的或者不好的，为此感到痛苦。
    • 为什么会自责？
      • 我们的行为不符合我们自己的需要
      • 我们希望“愧疚”来引导自己的成长和学习
    • 自责的缺点
      • 一旦我们意识到行为背后的驱动力是“羞愧、内疚”，他们对这些行为的欣赏也就比不上那些只是出于爱的行为。
    • 错误的关键词
      • “应该、应当”
      • “不得不、被迫”
      • “不能”
  • 避免自责
    • 既然我们可以体会他人的需要，我们也能体会“自责”所反映的自己的需要。
    • 正确的自我沟通方式
      • “我什么样的需要没有得到满足？”
      • 我们不再感到羞愧、内疚和沮丧，而是开始体会自己的忧愁、失望、恐惧、悲伤、挫折等，其目的都是推动我们去满足需要和追逐梦想。
      • 用“选择做”代替“不得不”，“我选择xxx，是因为我想xxx”
        • 发现自己行为背后的价值取向
    • 自我宽恕
      • 尝试去理解自己过去的所作所为
      • “我做那件事情是为了满足什么需要？”
      • 聆听自己的心声，发现心灵深处的需要，就能建设性地去满足它们
• 倾听
  • 倾听的目的？
    • 通过倾听他人，了解他们的观察、感受、需要和请求，并给予反馈。
  • 如何倾听他人？
    • 为了倾听他人，我们需要先放下自己已有的想法和判断，全神贯注地体会对方。
  • 倾听的误区
    • 在倾听别人时给与安慰和建议
    • 在听到别人的痛苦时，想办法使他们好受一点
    • 试图分析问题妨碍了我们与他人的联系
  • 正确地倾听
    • 在非暴力沟通中，倾听他人意味着，放下已有的想法和判断，一心一意体会他人
    • 体会他人的感受和需要
      • 不论别人以什么样的方式表达自己，我们都可以用心体会其中所包含的观察、感受、需要和请求。
    • 给他人反馈
      • 我们要主动表达自自己的理解，如果我们已经领会了他们的意思，我们的反馈将帮助他们意识到这一点。
      • 如果一个人说话时有明显的情绪，他一定是在期待得到他人的反馈。
      • 反馈的事自己的理解，而不是建议。 我们的目的是加深与人的联系，而不是抱有目标，建议是抱有目标的
    • 保持关注
      • 在解决问题或询问他人的请求时，为他人的充分表达创造条件
    • 主动表达
      • 当我们自己痛苦得无法倾听时，我们可以主动表达自己的需要，让别人倾听我们的感受和需要。
  • 倾听的力量
    • 使身心痊愈
    • 更容易自我表达
      • 意识到他人的人性以及彼此的共通之处，会使自我表达更容易
    • 预防潜在暴力
    • 使谈话生动有趣
      • 人们常常没有意识到，他们需要别人的理解和接纳，他们直接表达自己的感受和需要，更容易得到他们所期待的联系。
    • 倾听就是告诉对方，我们在接纳他
• 暴力与非暴力
  • 什么是暴力？
    • 如果某个行为涉及使用武力，就归于“身体的暴力”
    • 如果主要造成精神伤害，就归于“隐蔽的暴力”
  • 什么是非暴力？
    • 非暴力非暴力意味着让爱融入生活，让尊重、理解、欣赏、感激、慈悲和友情，来主导生活
  • 什么是非暴力沟通方式？
    • 非暴力沟通指导我们转变谈话和聆听的方式，我们不再是反射式地反应，而是去明了自己的观察、感受和愿望，有意识地使用语言。我们既诚实、清晰地表达自己，又尊重与倾听他人。
    • 它不只是沟通方式，它更是一种持续不断地提醒，是我们更专注于更可能满足我们人生追求的方向。
    • 非暴力沟通不只是语言表达或使用文字的技巧，它所包含的意识和意图，也可以通过沉默、专注以及面部表情和身体语言来表达。
• 是什么蒙蔽了爱？
  • 道德评判
    • 用道德标准来评判人，如果一个人的行为不符合我们的价值观，那他被看作是不道德或邪恶的。
    • 以这种方式提出主张，很可能只会招来敌意，使我们的愿望更难得到满足。
    • 不要将价值判断与道德评判混为一谈，我们每个人有自己的价值判断，反应了我们的信念。我们应该直接说出我们的价值观，而不是道德评判和职责他人。
  • 进行比较
    • 比较也是评判的一种形式。如果想过上悲惨的生活，就和别人比较。
  • 回避责任
    • 我们队自己的思想、情感和行动负责，可是人们广泛使用“不得不”这一短语。
    • 这一表达忽视了我们情感的内在根源，也让我们试图回避责任。
  • 强人所难
    • 我们对别人的要求往往暗含着威胁。
    • 我们大多数使用的语言倾向于评判、比较、命令和职责，而不是鼓励我们倾听彼此的感受和需要。
  • 异化的沟通方式