导图社区 《控制焦虑》读书笔记
这是一个普遍焦虑的时代,在本书中,你可以见到很多和你一样深陷在各种焦虑中的人。你也会看到,作者埃利斯年轻时也在社交、公开演讲、接触异性等很多方面有严重焦虑,但他成功自救,并发展出一种简单有效的心理治疗方法——理性情绪行为疗法。如果你想与焦虑和平共处,把焦虑控制在健康而有益的水平,拥有更幸福的人生,请翻开这本书吧!
在这本《引爆流行》中,作者德里克•汤普森通过开创性的调查,揭露了“流行何以成为流行”以及“人们为什么喜欢”这些动机背后所隐藏的心理学和经济学原理。汤普森认为,在“迷恋新奇事物症”和“恐怖新奇事物症”之间有一种临界张力:观众对新事物又爱又惧,却不由自主地渴求。技巧在于,要找准甜蜜点——既要有令人惊喜的内容,又要有足够的传统习俗,以便吸引核心观众。汤普森将其称为“美学灵感”。
这本书由史蒂夫·帕弗利纳所著,作者从计算机数学学霸到游戏公司老板再到全球个人成长导师的转变,为读者提供了7个个人成长原则。这些原则包括真实、爱、能量三大基础原则和一体、主导、勇气、清醒自主四大复合原则。书中强调成长的本质是持续发现自我与世界的真相,提倡通过写日记、深度交流、设定目标等方法来实现个人成长!
这是一部结合个人成长与社会变迁的励志作品,通过生动的人物故事展现逆境中突破困境、实现自我超越的主题。书中将社会议题融入角色命运,强调面对失业、家庭变故等挑战时保持坚韧的重要性,传递出"沉默中努力"的坚定力量!
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《控制焦虑》读书笔记
书籍信息
作者
[美]阿尔伯特·埃利斯
20世纪美国著名心理学家,“理性情绪行为疗法”之父
在美国心理学界的“十大应用心理学家排行榜”上位居第二,力压弗洛伊德
他开创的认知行为疗法,是目前世界范围内应用最广泛的心理临床疗法
阿尔伯特·埃利斯一生出版过70多部心理学著作,在学界和公众界都大获成功
他在心理学方面的研究成果,被小布什、克林顿、希拉里等美国政要所推崇
心理学大师埃利斯经典作品全6册
《控制焦虑》
《控制愤怒》
《理性情绪》
《我的情绪为何总被他人左右》
《拆除你的情绪地雷》
《无条件接纳自己》
系列书籍可参考我的《读书笔记》
出版社: 机械工业出版社
出版年: 2014-1
学习本书的意义
现代人,焦虑成了标配
焦虑情绪似乎已经渗透到了我们生活的点滴之中,让我们无法逃离
本书将会教会我们如何改变认知和行为,真正控制焦虑,掌控人生
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《掌控:开启不疲惫、不焦虑的人生》
《如何克服社交焦虑》
《应对焦虑》
一、正确认识焦虑
在焦虑控制你之前先发制人
既然我意识到我在公众面前会感到不适,我决定不再过多地去关注于成功
虽然我还是想获得成功,但成功对我来说已不是绝对必需的了
焦虑是什么,它是如何控制你的
焦虑源于你对某些事物的欲望,你意识到自己可能会失去它,或你不希望发生一些可能会发生的事情
区分健康与不健康的焦虑
区分标准
这种焦虑是否是脱离现实的
这种焦虑是否有夸大或者以偏概全的倾向
这种焦虑是否过于武断,非黑即白
健康的焦虑
会让我们做出恰当的举动,让我们有对危险的防范意识
有助于你保持活力,驱使我们追求、实现自己的人生目标
健康的焦虑几乎都是因为现实或理性的恐惧而产生
不健康的焦虑
具有破坏性,会有损你的根本利益
过分的焦虑,是来自于不切实际的想象
要注意,焦虑往往是不健康的
焦虑是你制造的,你也可以消除它
虽然你往往无法控制你身边发生的事情,但当这样的事情发生在你身上时,你通常可以控制自己的反应
对不愉快事件的情绪反应和行为反应
主要取决于你对不愉快事件产生的想法,而不是仅仅取决于不愉快事件本身
二、焦虑情绪的真正形成原因
非理性信念
3种必须信念
针对我自己的必须信念
举例
我必须成功地完成每一个重要的任务
我必须受到所有领导的赞许
未能实现生活中的目标时,这种信念会让他们感到焦虑、抑郁、自轻自贱和不安
针对他人的必须信念
他人必须帮助我得到任何我想要的东西
当不被满足时,会导致生气、发怒、仇恨、争斗等情绪的产生
针对客观世界和环境条件的必须信念
天气状况必须符合我的心意
工作条件必须能确保我从事自己喜欢的职业
会降低你对挫折的忍耐力,导致抑郁、拖延、耽溺,和其他各种不良后果
成因
受父母和文化背景的影响
受生物机能的影响,他们倾向于把那些强烈的选择性期望转化为迫切需求
注意
他们并不是每次都会产生这种心理倾向,却经常会这样做
这是人类本性使然
与非理性信念辩论
现实或实证型辩论法
这些非理性信念站不住脚的主要原因就是它们有违社会现实
这种非理性信念就会妨碍你去实现自己的愿望
逻辑型辩论法
你要不断问自己一些问题
思考自己心里面的信念是不是符合逻辑的
直到得出一个正确的答案
实际和务实型辩论法
这种务实或现实型辩论法是理性情绪行为疗法的核心所在
理性情绪行为疗法的核心”ABCDE”理论
A(Acting events)代表所发生的具体事件
B(Beliefs)代表我们对于发生的事件所持的一些观念或信念
C(Consequences)代表事件发生后,我们的情绪反应和行为结果
D(Disputing)代表我们针对不合理信念进行辩论
E(Effecting)代表经过辩论以后,产生的合理信念
焦虑公式:A×B=C
在A成为既成事实不可更改的情况下,我们可以通过调整B,来改变C,也就是焦虑情绪的大小
简单步骤
是通过质疑(D),来与非理性信念辩论,然后建立一个有效的理性信念体系(E)
三、控制焦虑的方法
积极想象法
具体操作方法
想象让你焦虑的具体的事情,同时想象你能很好的应付这件事
成本—收益分析法
这种方法本质上是在内心跟自己算一笔账
看看在一个让自己焦虑的事情面前,迎难而上和逃避困难之间,哪个更划算,然后在内心做出选择
克服恐惧感的短期不适,要比永远处在恐惧感中,要有利得多
一旦成本和收益都非常清晰明了,那一个理性的人,就会尝试去克服困难,改变导致自己焦虑的非理性信念
放松和分散注意力法
瑜伽和冥想
很多时候,焦虑源自我们过度地关注和担心一个事情
把我们从焦虑中拉回来,暂时沉浸在另一个相对平静的世界,从而达到控制焦虑的目的
放松疗法
任意选择一个词语,比如“和平”、数字“1”或者一些有意义的短语
找一个舒适的位置坐下,闭上眼睛,放松肌肉,慢慢地、自然地呼吸
呼气时,不断重复你选择的单词或短语
把注意力放在你的呼吸、你的松弛和单词短语上
如果有让你焦虑的想法侵入你的思维,保持一种轻松和被动的心态
这样尝试10-20分钟,每天尝试一到两次,会对缓解焦虑,起到很好的作用
无条件的自我接纳法
自我接纳的本质:是接纳自己的所有
我有好的,也有不好的
有聪明的时候,也有脑袋转不过弯来的时候
这都是真实的自我
认清了这一点,我们就不会轻易地,因为自己做了一件糟糕的事,而去全盘否定自己
一个不轻易否定自己的人,也就不会轻易焦虑
暴露疗法和系统脱敏法
想象脱敏法
举例:害怕蛇
想象正站在蛇的面前
直到熟悉了蛇,不再为此而害怕、焦虑
直接的强化版行为疗法:暴露法
你越焦虑什么,就越去多做什么
直接暴露在让你焦虑和恐惧的敏感源面前,以渐进的方式,逐步适应
有些时候,我们对某些事情感到焦虑,并不是因为事情本身有多么难,或者多么可怕,而只是因为,我们对这件事情不熟悉而已
幽默感法
幽默,是缓解压力和紧张的最佳办法
当遇到让你紧张或者尴尬的场景时,尝试着从幽默的角度去想象它
激励与惩罚法
奖励
自己跟自己订立一项约定,如果你去做了这件事,不论成败,做完之后给自己一个大大的奖赏
惩罚
而如果你逃避了,没敢去做,就惩罚自己去做一件更加不愿去做的事
羞耻-攻击练习法
做让自己感到羞耻的事情,直到不再感到羞耻
五音不全的你可以选择在广场上高歌一曲
或者去理发店买水果等等
这件事做起来永远没有你想象的那么可怕
而且,其实没有人注意到你在做羞耻-攻击练习
一些思考及感悟
接受自己的平凡和不完美,在平淡中找到自己的节奏和幸福
通往地狱的道路上往往会遍布一些武断、绝对的期望,而不是一种可能的期望
焦虑情绪是人的一种必要情绪,合理控制它可以提升自我
行动有助于我系统化自己的生活,从而缓解过度担心的焦虑
善于控制焦虑的人,往往能掌控得住自己的人生
人生最好的时光就是当你认清,你所有的问题都是由你而生,你也不会迁怒于你的亲人朋友,不会怪罪于整个大环境
不会做或者做错一件事情,并不代表你整个人没有价值,更不代表你失去了全世界
当你修正了自己必须的非理性执念,也就为自己的心灵多争取了一分自由