《认知觉醒：开启自我改变的原动力》

这是一篇关于《认知觉醒：开启自我改变的原动力》的思维导图，周岭的《认知觉醒：开启自我改变的原动力》，书中有很多让我醍醐灌顶的知识，在此以思维导图的形式分享给大家。

《认知觉醒：开启自我改变的原动力》

• 作者：周岭
• 自序　开启自我改变的原动力
  • 所谓心智，通俗地说，就是我们看待人和事的态度，以及由此做出的判断与选择。
  • 但即使含泪拷问，也似乎错过了最佳时机，毕竟人生是个单行道，无法从头再来。最后他们不得不敲碎那颗高傲的心，在无奈和叹息中默默接受平庸的人生。
  • 每天有事情做不代表觉醒，每天都努力也不代表觉醒，真正的觉醒是一种发自内心的渴望，立足长远，保持耐心，运用认知的力量与时间做朋友；我发现人与人之间的根本差异是认知能力上的差异，因为认知影响选择，而选择改变命运，所以成长的本质就是让大脑的认知变得更加清晰；
  • 实践和改变才是这本书的核心，所以，更多的时候你需要把它当成一本工具书，时常回顾、思考和实践，直到自己发生真正的变化，而不是一读了之、过过“脑瘾”。
  • 现在”永远都是开始的最好时机
  • 人生没有什么定数，不折腾，时间同样会过去，所以，去做总比不做好，开始总比放弃强。只要你心中还有希望，什么时候都是开始的最好时机。
• 上篇 内观自己，摆脱焦虑
  • 第一章 大脑——一切问题的起源
    • 第一节 大脑：重新认识你自己
      • 三重大脑
        • 为了适应陆地生活，爬行动物演化出了最初的“本能脑”。本能脑的结构很简单，只有一个原始的反射模块，可以让爬行动物对环境快速做出本能反应，比如遇到危险就战斗或逃跑，遇到猎物就捕食，遇到心仪的异性就追求等。
        • 哺乳动物的大脑里也发展出一个独特的情感区域（边缘系统），脑科学家称之为“情绪脑”。在哺乳动物中，猴子经常被人类当作观察和实验的对象，因此情绪脑通常也被称作猴子脑。
        • “理智脑”让我们产生语言、创造艺术、发展科技、建立文明，从此在这个星球上占据了绝对的生存优势。
        • 我们人类与这个世界上的其他动物已经迥然不同，在我们的大脑里，由内到外至少有三重大脑：年代久远的本能脑、相对古老的情绪脑和非常年轻的理智脑。
      • 高低之分与权力之争
        • 理智脑虽然高级，但比起本能脑和情绪脑，它的力量实在是太弱小了。
          • 第一，从出现的年代看，本能脑已经有近3.6亿年的历史，情绪脑有近2亿年的历史，而理智脑出现的时间只有250万年不到。
          • 第二，三重大脑发育成熟的时间不同。本能脑早在婴儿时期就比较完善了，情绪脑则要等到青春期早期才趋于完善，而理智脑最晚，要等到成年早期才基本发育成熟。
          • 第三，我们的大脑里大约有860亿个神经元细胞，而本能脑和情绪脑拥有近八成，所以它们对大脑的掌控力更强。
          • 第四，本能脑和情绪脑虽然看起来很低级，但它们掌管着潜意识和生理系统，时刻掌控我们的视觉、听觉、触觉……调控着呼吸、心跳、血压……因此其运行速度极快，至少可达11 000 000次/秒，堪比当今世界上运行速度最快的个人计算机；而理智脑的最快运行速度仅为40次/秒，相比起来简直弱极了，并且理智脑运行时非常耗能。
          • 理智脑对大脑的控制能力很弱，所以我们在生活中做的大部分决策往往源于本能和情绪，而非理智。
        • 避难趋易——只做简单和舒适的事，喜欢在核心区域周边打转，待在舒适区内逃避真正的困难； ·急于求成——凡事希望立即看到结果，对不能马上看到结果的事往往缺乏耐心，非常容易放弃。 所以，一切都明了了。我们做不成事，并不是因为愿望不够强烈，也不是因为意志力不足，而是因为默认天性太过强大。“明明知道，但就是做不到；特别想要，但就是得不到”
        • 事实上理智脑很少有主见，大多数时候我们以为自己在思考，其实都是在对自身的行为和欲望进行合理化，这正是人类被称作“自我解释的动物”的原因。
      • 成长就是克服天性的过程
        • 理智脑发达的人更能： ·立足长远，主动走出舒适区； ·为潜在的风险克制自己，为可能的收益延时满足； ·保持耐心，坚持做那些短期内看不到效果的“无用之事”； ·抵制诱惑，面对舒适和娱乐时，做出与其他人不同的选择……
        • 习惯之所以难以改变，就是因为它是自我巩固的——越用越强，越强越用。要想从既有的习惯中跳出来，最好的方法不是依靠自制力，而是依靠知识，
        • 本能脑强大的运算能力和情绪脑强大的行动能力，都是不可多得的宝贵资源，只要去深入了解、循循善诱，就能为己所用，甚至这些力量还是成就我们的关键。
        • 理智脑不是直接干活的，干活是本能脑和情绪脑的事情，因为它们的“力气”大；上天赋予理智脑智慧，是让它驱动本能和情绪，而不是直接取代它们。
    • 第二节 焦虑：焦虑的根源
      • 焦虑之战
        • 无论个体还是群体，人类的安全感都源于自己在某一方面拥有的独特优势：或能力，或财富，或权力，或影响力。
      • 直面焦虑
        • 第一，完成焦虑。
        • 第二，定位焦虑。
        • 第三，选择焦虑。
        • 第四，环境焦虑。
        • 第五，难度焦虑。
          • 真正能让你变强的东西，其核心困难是无法回避的，不下决心与之死磕，始终在周围打转，时间越长越焦虑。
      • 焦虑的根源
        • 焦虑的原因就两条
          • 想同时做很多事，又想立即看到效果。
          • 急于求成，想同时做很多事；避难趋易，想不怎么努力就立即看到效果。
        • 耐心可以说是人类最珍贵的品质之一了，它直指我们急于求成、避难趋易的天性，可谓得耐心者得天下，所以我们不妨从耐心这个关键词开始谈起。
    • 第三节 耐心：得耐心者的天下
      • 要想有所成就，必须保持耐心，延迟满足。
      • 停留在当时的水平
      • 认知规律，耐心的倍增器
        • 复利曲线就是一种理性工具。
          • 复利效应显示了价值积累的普遍规律：前期增长非常缓慢，但到达一个拐点后会飞速增长。
        • 舒适区边缘另一个重要的规律是它揭示了能力成长的普遍法则：无论个体还是群体，其能力都以“舒适区—拉伸区[插图]—困难区”的形式分布，要想让自己高效成长，必须让自己始终处于舒适区的边缘，贸然跨到困难区会让自己受挫，而始终停留在舒适区会让自己停滞
        • 对于学习成长而言，成长权重对比是每个人都应该首先认识的，它揭示了“学习、思考、行动和改变”在成长过程中的关系：即对于学习而言，学习之后的思考、思考之后的行动、行动之后的改变更重要，如果不盯住内层的改变量，那么在表层投入再多的学习量也会事倍功半；因此，从权重上看，改变量﹥行动量﹥思考量﹥学习量
        • 学习的平台期。这个规律表明，学习进展和时间的关系并不是我们想象中的那种线性关系（学多少是多少），而是呈现一种波浪式上升曲线
        • 耐心不是毅力带来的结果，而是具有长远目光的结果。这也侧面回答了为什么我们需要终身学习。因为当我们知道的规律越多，就越能定位自己所处的阶段和位置、预估未来的结果，进而增强自己持续行动的耐心。毫无疑问，对外部世界的规律的认知能使我们耐心倍增。
        • 当我们清楚了上述规律之后，就能在面对长期的冷寂或挫折失败时做出与他人不同的选择：有人选择放弃，而我们继续坚持。
      • 怎样拥有耐心
        • 首先，面对天性，放下心理包袱，坦然接纳自己。
          • 培养耐心要从接受自己缺乏耐心这一事实开始。
        • 其次，面对诱惑，学会延迟满足，变对抗为沟通。
          • “后娱乐”的好处是，将享乐的快感建立在完成重要任务后的成就感之上，很放松、踏实，就像一种奖赏；而“先娱乐”虽然刚开始很快活，但精力会无限发散，拖延重要的工作，随着时间的流逝，人会空虚、焦虑。
        • 最后，面对困难，主动改变视角，赋予行动意义。
          • 除了知晓前面提到的各种规律，还有一个重要的原因是他们更擅长探索原理，会主动改变认知视角，来找到行动的意义和好处。比如当我们清楚了阅读的本质和意义，就可能放下手机，主动拿起书本；当我们明白了深度学习的意义，就可能放弃听书、速读，转而开始精读和输出；当我们明白了运动真正的好处，就可能告别慵懒，主动坚持锻炼。所以，要想办法看清那些想做之事的意义和好处，你看到的维度越多，耐心就会越强。
        • 最高级的方法是请本能脑和情绪脑出动来解决困难。
          • 想办法让本能脑和情绪脑感受到困难事物的乐趣并上瘾，才是理智脑的最高级的策略，学会释放本能脑和情绪脑的强大力量，我们就会无往不胜！
  • 第二章 潜意识——生命留给我们的彩蛋
    • 第一节 模糊：人生是一场消除模糊的比赛
      • 意识分层在给人类带来巨大好处的同时也带来了副作用——模糊。因为处理各种信息的速度不对等，意识很难介入潜意识，而潜意识却能轻易左右意识，所以人们总是做着自己不理解的事，比如明明想去学习，结果转身就拿起了手机；明明知道有些担忧毫无意义，却总是忍不住陷入焦虑，就像身后有个影子，它能影响你，但你不知道它是什么，回头看去一片模糊。这种模糊让人心生迷茫和恐惧，而迷茫和恐惧又使我们的认知、情绪和行动遭遇各种困扰，继而影响人生的走向。
      • 模糊，正是人生困扰之源。而人生也像是一场消除模糊的比赛，谁的模糊越严重，谁就越混沌；谁的模糊越轻微，谁就越清醒。
      • 学习知识，消除认知模糊
        • 掌握的工具越多，认知能力越强，消除模糊的能力就越强。
        • 潜意识没有思维，只有本能，它会努力让身体走低能耗路线，诱导我们娱乐、享受，所以本能通常都是阻碍学习的，而人若不学习，又无力克服本能。这个怪圈使我们在人生的初始阶段必然陷入混沌，若非外力压迫或牵引，我们往往很难跳出。
        • 学习知识的目的是“消除模糊”，而获取知识的方法也是“消除模糊”，目的和方法相统一
        • 提升思考能力的方法正是不断明确核心困难和心得感悟，并专注于此。
          • 人们总是习惯在模糊区打转，在舒适区兜圈，重复做已经掌握的事情，对真正的困难视而不见，这背后都是潜意识在操控——因为基因认为这样做耗能更低。优秀的人更倾向于做高耗能的事
      • 拆解烦恼，消除情绪模糊
        • 有人乐于主动面对。德国心理治疗师伯特·海灵格曾这样描述人们对烦恼的态度：受苦比解决问题来得容易，承受不幸比享受幸福来得简单。这极符合人类不愿动脑的天性。因为解决问题需要动脑，享受幸福也需要动脑平衡各种微妙的关系，而承受痛苦则只需陷在那里不动。虽然被动地承受痛苦也会耗费很多能量，但在基因的影响下，人就是不喜欢主动耗能，所以美团创始人王兴的这句话引起了很多人的共鸣：多数人为了逃避真正的思考，愿意做任何事情。
        • 具体事件一旦变模糊，其边界就会无限扩大，原本并不困难的小事，也会在模糊的潜意识里变得难以解决。
        • 真正的困难总比想象的要小很多。人们拖延、纠结、畏惧、害怕的根本原因往往不是事情本身有多难，而是内心的想法变得模糊。
        • 任何痛苦事件都不会自动消失，哪怕再小的事情也是如此。要想不受其困扰，唯一的办法就是正视它、看清它、拆解它、化解它，不给它进入潜意识的机会，不给它变模糊的机会；即使已经进入潜意识，也要想办法将它挖出来。所以，当你感到心里有说不清、道不明的难受的感觉时，赶紧坐下来，向自己提问。
          • ·到底是什么让自己烦躁不安？是上台演讲、会见某人，还是思绪纷乱？ ·具体是什么让自己恐惧担忧？是能力不足、准备不够，还是害怕某事发生？ ·面对困境，我能做什么？不能做什么？如果做不到或搞砸了，最坏的结果是什么？一层层挖下去，直到挖不动为止。坦然地承认、接纳那些难以启齿的想法，让情绪极度透明。虽然直面情绪不会让痛苦马上消失，甚至短时间内还会加剧痛苦，但这会让你主导形势，至少不会被情绪无端恐吓。
        • 恐惧就是一个欺软怕硬的货色，你躲避它，它就张牙舞爪，你正视它，它就原形毕露。一旦把它看得清清楚楚，情绪就会慢慢从潜意识中消散，你的生活将会舒畅无比。
      • 里清外明，消除行动模糊
        • 认知清晰，情绪平和，最终还要行动坚定。很多人把行动力不足的原因归结为环境干扰或是意志力弱，其实，行动力不足的真正原因是选择模糊。
          • 所谓选择模糊，就是我们在面对众多可能性时无法做出清晰、明确的选择。
        • 选择模糊就是一种不确定性，而人类面对不确定性时会不自觉逃避，因为在远古时代，我们的祖先看到草丛在动但又无法得知那里面是什么时，就会产生很强的心理应激反应，来防范随时可能跳出来的狮子。为了活命，“逃避不确定性”就被写入了我们的基因，所以，当我们的头脑中有很多模糊的选项时，我们就会不自觉地选择那个最清晰、简单和确定的选项。也就是说，当我们没有足够清晰的指令或者目标时，就很容易选择享乐，放弃那些本该坚持但比较烧脑的选项。
        • 因此，在现代生活中，要想让自己更胜一筹，就必须学会花费更多的脑力和心力去思考如何拥有足够清晰的目标。我们要把目标和过程细化、具体化，在诸多可能性中建立一条单行通道，让自己始终处于“没得选”的状态。
      • 总之，人生就是一场消除模糊的比赛，我们比拼的不仅仅是成长的速度，还有成长的模式。在这条赛道上，领先的群体都有意无意地做着同一件事：消除认知、情绪和行动上的模糊。消除模糊需要主动反本能，所以这必然是一条更难走的路。不过你也无须害怕，鼓起勇气面对就好了。
    • 第二节 感性：顶级的成长竟是“凭感觉
      • 人类生存于世，比拼的是脑力思维，但极少有人知道，我们的身体里还有一个更高级的系统，若能善用，成就非凡。
      • 潜意识的智慧
        • 潜意识没有思维，只关心眼前的事物，喜欢即刻、确定、简单、舒适，这是属于天性的部分，同时，它处理信息的速度又极快，至少可达11 000000次/秒，能极其敏锐地感知很多不易察觉的信息，这是属于感性的部分。而意识，即我们的理性思考，处理信息的速度只有40次/秒，潜意识是它的275 000倍，二者的能力有着天壤之别。
        • 所谓的“凭感觉”——察觉潜意识发出的信息。
      • 凭感觉学习
        • “熔断不读书法”，意思就是在读书时一旦看到有启发的内容，就触发熔断点，立刻停止读书。停止读书之后做什么呢？围绕这个触发点对自己提问。 ·为什么刚才这个点让我有启发？ ·我能够把这个启发点用在3个不同的事情上吗？ ·这个启发点有没有其他类似的知识？
        • 无论在生活中还是在学习上，凡是被某件事击中，“动了感情”，就要有意识地提醒自己追问原因。 ·为什么这个电影桥段会让我感动？发生了什么？ ·为什么这个产品让我这么喜欢？是什么让它与众不同？ ·为什么我不由自主地沉溺于这段剧情了？
        • 高手学习的方法：先用感性能力帮助自己选择，再用理性能力帮助自己思考。文中的触动来自感性，而提问则来自理性，感性在前，理性在后，这背后的原理就是通过捕捉潜意识发出的信号进行感知。
          • 那些一眼就能看出答案的题目，不用理它；一眼看过去就头痛、不知道在说什么的题目，也不用理它；只有那种大致能看出点思路，但又要动点脑筋的题目，一定要多做。这个就是中间地带，是你能够进步最快的地方。
          • 更好的读书方法或许就是你在读完整本书后过几天再问自己：现在你印象最深的触动点是什么？牢牢抓住这个触动点，去关联、去实践，就会获得最大的收获，而其他的内容则可以先放到一边。这也是我自己的读书方法——只取一个全书最触动自己的点，然后尽可能去实践、改变。这样读书不仅收获更大，而且也不会焦虑。
      • 凭感觉寻找人生目标
        • 一个人若是没有人生目标，纵然每天有吃、有喝、有书读、有班上，也会像一个迷失的人一样，内心没有喜悦、生活没有激情，甚至会厌恶自己，因为目标是存放我们热情和精力的地方。
        • 真正的觉醒者往往会有意无意地用感知力来代替思考力
          • 比如《美好人生运营指南》一书的作者一稼就提出了6条寻找人生使命的建议。 ·这个世界有很多事情可以做，你最想帮助哪些人？ ·什么事让你废寝忘食？ ·你在做什么事情的时候最让自己感动？ ·你最让人感动的时刻是什么？ ·如果没有任何经济压力，你会如何度过余生？ ·闲暇的时候，你关注最多的是哪方面的信息？
            • 我们需要用心去感受什么事情让自己最触动，而不是用脑去思考什么事情最有利。理智的分析和计算无法解出内心的真正需求，唯有感性的觉知和洞察才能让答案浮出水面。而且正确的答案往往都是利他的，因为真正长久的人生意义和幸福只能从他人的反馈中获得。
          • 《坚毅》一书的作者卡洛琳·亚当斯·米勒提出了3个类似的问题。（寻找人生使命的建议） ·设想你即将离开世界，回首一生会为什么事情而后悔？ ·想一想你最喜欢的人物是谁？ ·你年轻的时候是怎么度过闲暇时光的？
            • 回答这3个问题同样需要我们动用感知力而不是思考力，因为直视死亡可以简化一切事物，让自己把注意力重新集中在真正重要的事情上；对于你喜欢的人物，不管是虚构的还是真实的，只要让你深深地着迷，就可以从这些人物身上反射出内心理想的自己；而年轻的时候没有家庭、工作负担，那时的追求更加遵从内心，不会受外界压力的干扰。
        • 理性思维虽然很高级，但在判断与选择方面可能并不具有优势，它那蹩脚的性能实在无法与灵敏快速的感性媲美。所以，先用感性选择，再用理性思考，或许是一个更好的策略，尤其是在做那些重大选择时。诚如洪兰教授的建议：小事听从你的脑，大事听从你的心。这话不无道理。
      • 如何捕捉感性
        • （1）“最”字法。关注那些最触动自己的点：让你眼前一亮、心中泛起波澜的人和事，脑中灵光乍现的想法，遭遇的痛苦，等等。学会捕捉它们，并深入分析挖掘，往往会有丰厚的收获。
        • （2）“总”字法。平时脑子里总是不自觉地跳出来的某些重复念头，或是心里总是挥之不去的事，这些通常都是我们心中最放不下的事，是情绪波动的源头。当我们有意识地去审视并消除它时，自己会变得更加平和。
        • （3）无意识的第一反应。关注自己第一次见到某个人、第一次走进某个房间、第一次做某件事时，心中出现的瞬间反应或第一个念头。
        • （4）梦境。梦境是潜意识传递信息的一种方式，它可能是内心真实想法的展示，也可能是灵感的启发。
        • （5）身体。
        • （6）直觉。给一些来路不明、无法解释的信息开绿灯，就像丘吉尔一样。
  • 第三章 元认知——人类的终极能能力
    • 第一节 元认知：成长慢，是因为你不会“飞”
      • “万物之灵”的根源
        • 元，在汉语中有“头、首、始、大”的意思，即最高级别的，比如一个国家的最高领导人会被称为国家元首。元认知，就是最高级别的认知，它能对自身的“思考过程”进行认知和理解
          • 实际上，元认知能力就是我们习以为常、见怪不怪的反思能力。
      • 元认知能力的差异
        • 被动元认知和主动元认知。
          • 被动使用元认知的人，似乎只有在迫不得已的情况下才会被迫扇动几下翅膀。而有些人即使在没有威胁的情况下也会尝试练习扇动翅膀，让自己不断进化，彻底远离危险。
          • 从被动到主动，这是一个转折点。当一个人能主动开启第三视角、开始持续反观自己的思维和行为时，就意味着他真正开始觉醒了，他有了快速成长的可能。
      • 元认知如何改变我们的命运
        • 反观，是元认知的起点。当你开始反观自己的思考时，神奇的事情发生了：你能意识到自己在想什么，进而意识到这些想法是否明智，再进一步纠正那些不明智的想法，最终做出更好的选择。
        • 高级的元认知——时刻帮你从高处、深处、远处看待现在的自己，让自己保持清醒、不迷失，保持动力、不懈怠，保持平和、不冲动。（元认知的维度）
      • 如何获取元认知能力
        • 第一，从元认知的维度图中可以看出，提升元认知能力的工具需要从“过去”端获取，包括学习前人的智慧和反思自身的经历。
        • 第二，自身的经历更是一种独特的财富。
        • 第三，如果说学习和反思是静态的，那处于当下的、动态的自已又该如何主动运用元认知呢？很简单，启用你的“灵魂伴侣”啊！
          • 元认知能力总能让你站在高处俯瞰全局，不会让你一头扎进生活的细节，迷失其中。如果你足够细心，还会发现未来视角总是当前行动的指南针，它可以在茫茫的生命中为你导航，让你主动选择去做那些更重要而不是更有趣的事情。
        • 第四，提高元认知能力的方法有很多，但最让人意想不到是下面这条——冥想。
          • 冥想带来的极度专注可以帮大脑做健身操。通过持续锻炼，大脑可以直接从物理上提升人的元认知能力，如果过程中觉察到自己走神了，我们只需柔和地将注意力拉回来。现在再联系之前提到的“灵魂伴侣”，不难发现这些活动本质上都在做同一件事：监控自己的注意力，然后将其集中到自己需要关注的地方。
        • 想拥有和掌握元认知能力并不容易，这需要不断地练习、练习、再练习。很多时候，你发现自己做得并不好，没关系，重新再来。用不了多久，你就会发现，自己慢慢变得和以前不一样了。这种变化也是反馈，收集这些反馈，然后继续激励自己，终有一天，你会变得与众不同。
    • 第二节 自控力：我们生而为人就是为了成为思维舵手
      • 元认知能力就是觉察力和自控力的组合。所以从实用角度讲，元认知能力可以被重新定义为：自我审视、主动控制，防止被潜意识左右的能力。
      • 我们天然被潜意识左右
      • 成长就是为了主动控制
        • 理智脑的战斗力其实表现在两方面：一方面是侧重学习、理解、记忆、运算的认知能力，即我们在校学习时主要锻炼的部分，另一方面则是侧重观察、反思、判断、选择的元认知能力
        • 一个人要想掌握命运之船的风帆，就必须主动、刻意地锻炼自己的元认知能力，让理智脑更多地参与大脑的决策，掌握大脑的主导权，这样，我们就会比一般人走得更快、更远。
        • 在这个主导权易手的过程中，一个人会表现出的明显特征是：能够主动控制注意力，不会被随机、有趣的娱乐信息随意支配。
          • 小马宋的《朋友圈的尖子生》这本书中，主角之一的刘丹尼说过这样一个观点：“教育的意义就是教你在遇到一件事的时候如何看待它。当你对这件事进行反应的时候，总是有你自己的天性在里面，比如说有人骂你，你就想骂回去，但是你在这个反应当中会有一个哪怕是零点几秒的间隔去思考或者审视，这个间隔就是你获得的教育或者经历的意义。”这段话非常好地阐释了元认知能力在大脑决策中的作用，就是这个零点几秒的间隔，对我们来说非常关键。
          • 早上醒来时，如果能有几秒的时间用来思考，我们就可能在起床和看手机之间做出更好的选择；看到微信有未读消息提示时，如果能先停留几秒，我们就可能决定先去做重要的事，而不是点击那个小红点……总之，每当遇到需要选择的情况时，我们要是能先停留几秒思考一下，就有可能激活自己的理智脑，启用元认知来审视当前的思维，然后做出不一样的选择。
          • 种种迹象表明，那些有影响力的杰出人士与普通人的差距普遍体现在元认知领域，前者总是能在大大小小的选择关口上，展现摆脱潜意识支配的能力，从而尽可能地观察与思考身处的环境、自己的行为、与他人的关系等，给出有理有据的见解，做出更好的选择。
          • 一定要在选择节点上多花“元时间”。
      • 成为自己人生的思维舵手
        • 元时间通常分布在“选择的节点”上，比如一件事情、一个阶段或一天开始或结束时。善用这些时间会极大程度地优化后续时间的质量。换句话说，所有面临选择的时间节点，都可以被称作“元时间”。我们不能在这个时候丧失主动权，任由本能左右自己进入下一个阶段，尤其是在面对诱惑或困难的时候。那么，在“元时间”内我们要做什么呢？很简单，就做一件事：想清楚。
          • 如果不在这些选择的节点想清楚，我们就会陷入模糊状态，而模糊是潜意识的领地，它会使我们产生本能的反应——娱乐。所以，基本的应对策略便是：在选择的节点审视自己的第一反应，并产生清晰明确的主张。
        • 要想清楚，不仅要审视第一反应，同时还要有清晰明确的主张。
        • 元认知能力强的一个突出表现是：对模糊零容忍。换句话说，就是想尽一切办法让自己找出那个最重要的、唯一的选项，让自己在某一个时间段里只有一条路可以走。这道理很简单，既然权重都差不多，那么做哪件事都没有损失。犹豫不决，什么都想做又什么都做不好，才是最大的损失。
        • 自己行动力弱的时候，脑子里对未来的具体行动肯定是模糊不清的。在这个时候，最好的自救方法就是把所有想做的事情都列出来，进行排序，找出最重要的那件事，让脑子清醒。
        • 成为思维舵手有3种方法。
          • ·针对当下的时间，保持觉知，审视第一反应，产生明确的主张；
          • ·针对全天的日程，保持清醒，时刻明确下一步要做的事情；
          • ·针对长远的目标，保持思考，想清楚长远意义和内在动机。
          • 元认知能力强的人就是这样：无论是当下的注意力、当天的日程安排，还是长期的人生目标，他们都力求想清楚意义、进行自我审视和主动控制，而不是随波逐流。
        • 高尔基曾经说：每一次克制自己，就意味着比以前更强大。我以前不是很理解这句话的意思，但是现在懂了。因为每克制自己一次，就相当于进行了一次自我审视和主动控制，相当于进行了一次锻炼。元认知能力要是能经常锻炼，我们理智脑的自控力可不就越来越强大了嘛！
• 下篇 外观世界，接力而行
  • 第四章 专注力——情绪和智慧的交叉地带
    • 第一节 情绪专注：一招提振你的注意力
      • “行动”如躯体，“感受”如灵魂
      • 分心走神的原因与危害
        • 分心走神的原因无非两个：一是觉得当下太无聊，所以追求更有意思的事情；二是觉得当下太痛苦，于是追求更舒适的事情。因为身体受困于现实，只好让思想天马行空。
        • 走神时，我们要么沉浸过去，要么担忧将来，要么幻想不可能实现的情况，走神可以让我们活在任何时候，唯独不能让我们活在当下。
        • 分心走神还会造成拖延和低效，因为情绪总是滞后于行为，所以人们做事时进入状态往往很慢，需要情绪过渡。
        • 可见，分心走神的本质是逃避，所以，面对困难时，身心分离的人总会不自觉地退回舒适区，而身心合一的人则更容易跳出舒适区，直面困难。
        • 成长就是克服天性的过程，我们必须用觉知力和自控力去约束天性，否则就会被潜意识左右而不自知。
      • 收回感受，回归当下
        • 让感受回归行动。
          • 跑步时，把感受收回来，悉心体会抬腿摆臂、呼吸吐纳和迎面的微风；睡觉时，把感受收回来，悉心感受身体的紧张与松弛；吃饭时，把感受收回来，感受每一口饭菜的香甜，体会味觉从有到无的整个过程，不要第一口还没吃完就急着往嘴里塞第二口饭菜。
        • 身体感受永远是进入当下状态的最好媒介，而感受事物消失的过程更是一种很好的专注力训练。它提示我们，身心合一的要领不仅是专注于当下，更是享受当下，而这种享受必将使我们更从容，不慌张。
    • 第二节 学习专注：深度沉浸是进化双刃剑的安全剑柄
      • 人类情绪和能力优劣的根本差异
        • 人类情绪和能力的优劣差异来自于对自身注意力关注方式的差异。
        • 在情绪上如此，在能力上也如此。能力弱者极易分心，他们必须在一个理想的环境中才能学习，任何风吹草动都会让他们心神不宁；他们总是忍不住想做点更有趣的事情，一条热点新闻、一段有趣的闲聊都能把他们的注意力从重要的事情上移开。能力强者则正好相反，他们的优势就在于能够主动屏蔽干扰，选择需要的信息并沉浸其中，为此他们甚至会主动练习，比如有人会故意在声音嘈杂的地方锻炼专注力，这使他拥有了随时随地进入深度阅读和思考状态的能力。
        • 沉浸能力强的人时常处于支配层，沉浸能力弱的人时常处于被支配层。
      • 深度沉浸的方法
        • 获取深度沉浸的能力不能仅靠热情，它更是一项技术，是有方法论的。
        • 心理学家安德斯·艾利克森和科学家罗伯特·普尔经过大量的研究后指出：所谓天才，其实并不神秘，其本质是“正确的方法”加上“大量的练习”。换言之，我们没有变得像天才般卓越是因为方法不对或练习不够。
        • 正确的方法”通常具有以下四个特征。
          • 第一，有定义明确的目标。
            • 目标定义越明确，注意力的感知精度就会越高，精力越集中，技能越精进。如果目标太大，那就将它分解成小目标，这样做也是为了使目标更具体、精细。
          • 第二，练习时极度专注。
            • 精力越集中则感知越细微。极度专注不仅是学习的关键，也是灵感的来源。如图所示，作者芭芭拉·奥克利曾在《学习之道》这本书中这样介绍：大脑在学习的时候有两种模式，一种是“意识”的专注模式，另一种是“潜意识”的发散模式。
              • 所谓专注模式，就是当我们专注于某件事的时候，前额叶皮层就会自动沿着神经通路传递信号，这些信息会奔向与我们思考内容相关的各个脑区，将它们连起来。在这种模式下，我们可能找到答案，也可能找不到答案，因为真正的答案不一定在我们意识关注的脑区。此时就需要潜意识的发散模式来帮助我们，它能够让大脑跳出原来的工作区域，让神经元随机地和不相关的区域进行连接，从而得到也许能解决问题的答案。
              • 想让潜意识工作必须满足一个条件，就是彻底关闭清醒的“意识”，即彻底忘掉原来那件事。
              • 变聪明的秘诀就是：先保持极度专注，想不出答案时再将注意力转换到另一件与此毫不相干的事情上。即事前聚精会神，让意识极度投入；事后完全忘记，让意识彻底撒手。这样，灵感和答案就会大概率地出现。
            • 好的学习模式是，在做A的时候彻底关注A，在做B的时候彻底关注B，A和B两件事情之间有非常清晰的界线。如果在做A的时候想着B，在做B的时候又想着A，那么意识工作的深度不够，潜意识也无法顺利开启，这种边界不清的习惯对能力提升伤害很大。李大钊也说过：“要学就学个踏实，要玩就玩个痛快！”说明界线分明的习惯对人性情和能力的培养都很有好处。
          • 第三，能获得有效的反馈。
            • 缺少反馈，我们既容易出错，又容易走神，而且很难快速提升个人能力。
          • 第四，始终在拉伸区练习。
            • 著名心理学家米哈里·契克森米哈赖在《心流》一书中提出这样一个模型（见图）：当人们对当前的活动感到厌倦时，说明应该提高难度；当人们对当前的活动感到焦虑时，说明应该保持这个水平专注练习，如此反复交替就可以让自己进入心流通道，沉浸其中。
              • 也就是说，我们每天都要做那些让自己感到有些困难但又可以通过努力来完成的事情，即跳出舒适区，避开困难区，处在拉伸区。
          • 我们可以依据上述四点建立主动沉浸的行为模式（见图），时常练习则能将其固化为深度沉浸的底层能力，从而辐射生活的方方面面。
        • 审视自己
          • ·审视自己的注意力——是被动吸引还是主动选择？
          • ·审视自己的沉浸度——是分心走神还是极度专注？
          • ·审视自己的练习量——是浅尝辄止还是大量投入？
  • 第五章 学习力——学习不是一味地努力
    • 第一节 匹配：舒适区边缘，适用于万物的方法论
      • 好的成长是始终游走在“舒适区边缘”
        • 找一个自己能坚持做下去的方式，比单纯按照标准化的时间和方式做更重要。以前一直以为多花时间才能学好、才能达到效果，其实那是因为自己急于求成，想要快速见效，这样反而不容易坚持。现在降低了难度和标准，自己的行动力反而能持续增强，虽然达到目标所需的时间可能会变长，但是我相信这样的坚持最终可以产生复利效应。”
        • 最佳的学习区域在拉伸区内、舒适区边缘，在这个区域，我们既有成就又有挑战，进步最快。事实上，它就是难易匹配的意思：既不要太难，也不要太容易，难易适中的地带才是学习的心流通道。
        • 应该花大量的时间去梳理哪些内容处在自己的拉伸区，即梳理那些“会做但特别容易错或不会做但稍微努力就能懂”的内容，然后在这个区域内努力。
      • 距离太远的，我们都把握不住
        • 距离我们太远的事物，我们通常无法把握，无论它们是令人痛苦的还是令人享受的。
        • 千万不要认为没有管束的生活很美好，一旦进入完全自由的时间，虽然开始会很舒服，但很快，我们就会迷失在众多选项中——做这个也行，做那个也行。做选择是一件极为耗能的事情，如果没有与之匹配的清醒和定力，绝大多数人最终都会被强大的天性支配，去选择娱乐消遣。在有约束的环境下我们反而效率更高，生活更充实。
        • 据统计，在美国，每年彩票中奖者的破产率高达75%。以此为戒，我们一定要保持清醒，认真审视自己控制欲望的能力，不要让悲剧发生。
        • 理想的状态是持续获取与自己当前能力相匹配的财富或自由。
        • 人们常说底层概念、底层规律，那到底什么是底层呢？在我眼中，能解释的现象越多，这个概念就越底层。所以你掌握了匹配原则之后，就可以自己解释其他事情了，比如有人问你：“练习写作是日更好还是周更好？”你可以这样回答：“不管采用哪种方式，关键是你有没有让自己处在舒适区的边缘进行练习。如果输出的东西都是在舒适区随便写写的，那写再多也没用。”这样的回答既能给出开放的答案，又能抓住问题的本质。
          • 不管做什么，不管当前做得怎么样，只要让自己处在舒适区的边缘持续练习，你的舒适区就会不断扩大，拉伸区也就会不断扩展，原先的困难区也会慢慢变成拉伸区，甚至是舒适区，所以成长是必然的。
          • 速成是不可能的。因为能力圈只能一点一点扩大，所以只要我们遵循匹配规律，不断在舒适区边缘拓展自己，同时愿意和时间做朋友，那么我们注定可以持续成长，重塑自己。
      • 一切为了匹配
        • 拆解目标——把大目标拆分为小目标，任务就会立即从困难区转移到拉伸区，这样你就愿意行动了。
        • 从舒适区到拉伸区的策略：提炼目标。在舒适区内行动最大的特点就是不动脑筋地重复，这种状态下，人们凭习惯和感觉做事，没有特别需要关注的东西，所以学习的时候分心走神，跑步的时候分心走神，睡觉的时候也分心走神，这样，做什么事都不会有太大的长进。
        • 在拉伸区练习的一大特点就是要有关注点。关注点越多、越细致，我们的注意力就越集中，提升的效果就越明显，因此，跳出舒适区的最好办法就是去发现和收集那些要点，也就是每次行动的小目标。
        • 目标清晰了之后，“极度专注”也自然能做到了，然后通过自我测试、反思、错题本这些方式获得反馈，这样做能不断优化自己关注的要点和小目标。学习不只是一味地努力，成长也不只需要“打鸡血”、拼意志力。只要站在舒适区边缘，一点一点往外走，同时和时间做朋友，你肯定会在不经意间发生蜕变。
    • 第二节　深度：深度学习，人生为数不多的好出路
      • 何为深度学习
        • 美国缅因州国家训练实验室也通过实验发布了“学习金字塔”报告，报告称：人的学习分为被动学习和主动学习两个层次（见图）。 被动学习：如听讲、阅读、视听、演示，这些活动对学习内容的平均留存率为5%、10%、20%和30%。 主动学习：如通过讨论、实践、教授给他人，将被动学习的内容留存率提升到50%、75%和90%。
        • 若是读完从不回顾、思考，只满足于输入的过程，这类学习的知识留存率很低。几天之后就想不起自己读了什么。更糟的是，这种努力会让人盲目追求阅读的速度和数量，让人产生勤奋的感觉，实际上，这是低水平的勤奋，投入越多损失越大。
        • 更深一层的是，读完书能去实践书中的道理，哪怕有那么一两点内容让生活发生了改变，也是很了不起的，因为从这一刻开始，书本中的知识得到了转化。
        • 你必须动用已有的知识去解释新知识，当你能够把新学的知识解释清楚时，就意味着把它纳入了自己的知识体系，同时达到了可以教授他人的水平，并可能创造新的知识。
        • “缝接”是深度学习的关键，而大多数人只完成了“获取知识”，却忽略了“缝接知识”这一步，因此，他们的学习过程是不完整的。有些人做了一定的缝接，但缝接得不够深入，没有高质量的产出，也使学习深度大打折扣。
        • 浅层学习满足输入，深度学习注重输出。从想法到语言再到文字，即将网状的思维变成树状的结构再变成线性的文字，相当于把思想从气态变成液态再变成固态——那些固态的东西才真正属于自己。毕竟任何知识都不可避免地会损耗，并且这种损耗一直存在，如果不想办法把自己学到的东西固定下来，时间一长，这些知识就会烟消云散，留不下多少痕迹。有了自己的东西，便一定要教授出去，教授和缝接会相互巩固，形成循环。
        • 逼迫自己获取高质量的知识以及深度缝接新知识，再用自己的语言或文字教授他人，是为深度学习之道。
      • 如何深度学习
        • 深度学习有3个步骤
          • （1）获取高质量的知识；
          • （2）深度缝接新知识；
          • （3）输出成果去教授。
        • 正确的行动往往是反天性的，让你觉得舒服和容易的事往往得不到好结果，而一开始你认为难受和困难的事才能让你真正产生收获，所以我们可以通过以下几个方法逐步改进。
          • 一是尽可能获取并亲自钻研一手知识。
          • 二是尽可能用自己的话把所学的知识写出来。
            • 当一个你精心打磨的作品打动了别人，它产生的影响力将远比每天都写但缺乏深度的思考要大得多。写作具有复利效应，我们写的文章随时可能被他人读到，这样也间接达到了讨论交流和教授他人的目的。
          • 三是反思生活。
            • 人与人之间的差距不是来自年龄，甚至不是来自经验，而是来自经验总结、反思和升华的能力。
      • 深度学习的好处
        • 深度学习除了能让我们不再浮躁，能磨炼理智，还能带来诸多好处，比如跨界能力的提升。
        • 深度学习还能让人产生更多灵感。
        • 与此同时，深度学习还能让我们看到不同事物之间更多的关联，产生洞见。
        • 娱乐热点并非没有价值，浅层知识也同样具有意义，但前提是你需要具备一定的认知深度——深度之下的广度才是有效的。
      • 为浅学习正名
        • 可以把浅学习作为了解新信息的入口，但不能把成长的需求全部寄托于此，更合理的态度是：专注于深度学习，同时对浅学习保持开放。
        • 选择一些值得关注的人，和他们保持联结。他们释放的一些有价值的信息会引领我们走向更广阔的世界，但无论如何，最终要自己去读、自己去想、自己去做。
    • 第三节　关联：高手的“暗箱”
      • 无关联，不学习
        • 在《这样读书就够了》一书中，赵周提出了读书的三个步骤
          • ·用自己的语言重述信息，即找到触动自己的信息点；
          • ·描述自己的相关经验，即关联生活中的其他知识；
          • ·我的应用，即转化为行动，让自己切实改变。
          • 这既是有效阅读的三个步骤，也是深度学习的三个层次：
            • ·知道信息点
            • ·关联信息点
            • ·行动和改变
        • 罗振宇“缝扣子”的学习方法，可见高手们的学习通常不满足于对新知识的获取，更注重对新知识的“缝接”，这个缝接过程就是关联。孤立的知识就像沙粒，只有关联才能将其聚沙成塔，形成稳固的知识晶体，最终构建自己的认知体系（见图）
        • 单纯阅读时，人容易满足于获取新知识，而一旦开始写作，就必须逼迫自己把所学的知识关联起来，所以写作就是一条深度学习的自然路径。
        • 绝大多数人习惯以孤立的思维看待事物，喜欢花大量时间收集和占有信息；而另一批先行者则更喜欢拨弄信息之间的关联，从而在不知不觉间变得聪明了起来
      • 事不关己，不关联
        • 知识的获取不在于多少，而在于是否与自己有关联，以及这种关联有多充分。
        • 当然，还有一个更重要的隐蔽条件不能忽视：你需要明确的目标或强烈的需求。
      • 如何获取关联能力
        • 首先，手中有锤子。如果你对某件事情没有足够的热爱和投入，没有极致的专注和思考，恐怕任何事物对你都没有意义。
        • 其次，输入足够多。不管是阅读获取，还是现实经历，知识和阅历越丰富，成功关联的概率就越大。很难想象空白的头脑和苍白的人生如何建立精彩的关联。所谓巧妇难为无米之炊，面对满屋子的食材，拙妇也能随便弄出点花样来，所以，多走走、多看看，多阅读、多反思。人生没有白走的路，每一步都算数。
        • 再次，保持好奇心。不过对于成人来说，做到这一点可不容易，若不时常净化自己，像孩子一样保持纯净，怕也只是遇到了任何事都见怪不怪、视而不见，所以，成长这件事不仅仅是提高认知，更是一种自我修炼。
        • 最后，常说一句话。“这个道理还能用在什么地方？”但凡收获一个感悟、了解一个观点或是学到一个知识，只要触动了自己，就要想办法让它效率最大化，而效率最大化的办法就是主动关联到别处，并让自己的行动发生改变。
      • 一切在于主动
    • 第四节　体系：建立个人认知体系其实很简单
      • 如何判定一个人是否厉害？要是一个人拥有的知识体系可以解决自己遇到的各种问题，那他必定是个厉害的人。
      • 知识与认知的区别
        • 只有当局势不明朗、没有人告诉你该怎么办，而错误的判断又会导致一些不良的后果时，你要是能因为有知识而敢于拿一个主意，这才算是真有知识。请注意，这不是在说，实用的知识才是知识，而是在说，只有当知识能够帮助你做实际决策的时候，它才是你的知识。
        • 个人成长的目的已经不是“知道和理解”了，而是“判断与选择”
          • 真正的知识不是你知道了它，而是能运用它帮助自己做出正确的判断和选择，解决实际问题。这一点正是“学术知识体系”和“个人知识体系”的重要区别。
        • 在个人成长领域，没有最优、最确定、最权威的认知体系，只有最适合我们当前状态的认知体系。换句话说，知识不一定能给我们带来认知能力，而认知能力必然包含有效的知识。这部分有效的知识是能帮助我们判断、选择、行动、改变和解决实际问题的
      • 只学让自己触动的
        • 在阅读时，我唯一要做的事情就是：寻找触动点。我会在触动自己的地方做标记，在空白处写下大量能联想到的思考，书读完之后，我会放上几天，然后问自己：“这本书最触动自己的是哪个点？”这个点可以是一个理论、一个案例，甚至是一句话，只要它真正触动我，并能让我发生真实的改变，我就认为这本书超值了，至于其他，忘记就忘记了，我一点也不觉得可惜。
        • 根据能力圈法则可知，人的能力是无法跳跃发展的，只能在现有基础上一点一点向外扩展，而扩展的最佳区域就在舒适区边缘。
          • 认知也是一种能力，同样遵循这个原理：处于认知圈边缘的知识与我们的实际需求贴合得最紧密，因此也更容易让我们产生触动，进而与现有的知识进行关联。而他人认知体系中的很多知识，纵使再有道理，如果距离我们的认知或需求太远，就相当于处在了学习的困难区（见图）
            • 所以，除非对方的认知体系刚好和自己的认知圈比较匹配，否则痴迷于全盘接受，学习效果有限，还很浪费时间（见图）
              • 我们不需要全盘掌握他人的知识体系，只需要掌握那些最能触动自己、离自己需求最近的知识（见图）
        • 体系的本质就是用独特的视角将一些零散的、独立的知识、概念或观点整合为应对这个世界的方法和技巧。
        • 有了触动，学习的机会就来了！
        • 搭建个人认知体系的真相：打碎各家的认知体系，只取其中最触动自己的点或块，然后将其拼接成自己的认知网络。
      • 触动是最好的筛选器
        • 我建议每一个想成长的人都去进行每日反思，因为它可以提高自己对生活细节的感知能力，不会让日子像流水一样哗哗流过而什么都没留下。不过，和一般的日志不同，每日反思不是记流水账，而是留意每天最触动自己的那件事，不管是好的启发还是坏的体验，都写下来复盘，写得越细越好。一个触动点若是能转化成一个认知晶体，我们的生命质量和密度将远远超过那些不反思的人。面对生活中信息的滚滚洪流，触动真是最好的筛选器，它能让我们免受洪流的冲击，从容而体面地行走在人间。
      • 仅仅触动还不够
        • 触动了却用不了，这就好像在医药箱里备了创可贴，可真到划破手指的时候却又想不起来用，这和没触动又有什么区别呢？确实没区别，因为它们只是“伪触动”。我们看看图5-7就明白其中的缘由了。
          • 当一个新知识靠近我们认知圈边缘的时候，触动产生了，但触动产生并不意味着连接紧密。如果不及时强化，新的触动点很可能停留一段时间之后就又“飞走了”。为了留住它，让它成为自己体系的一部分，就得想办法和它发生关系，产生连接。这种连接越多越好，但主要表现在以下三个方面（见图5-8）。
            • 一是用自己的语言重新解释新知识，这会促使自己原有的知识体系对新知识做出反应。
              • 如果能用自己的语言把一个知识、一个道理、一件事情说清楚，让外行人也能听懂，那么这些知识、道理、事情十有八九会成为自己的一部分。经常输出的人往往成长得很快，因为他们总是不断在新旧知识之间建立连接。
            • 二是在需要的时候能够顺利提取知识，提取不出来的知识就是伪触动。
              • 如果你在读书、写作、交谈的时候想到了一个观点，哪怕你记不清具体的内容，只有一条微弱的线索，你也要极端重视这些内容，因为那些能在需要的时候被提取的知识，是与你真正产生触动的知识，你们之间宝贵的连接还在，所以要想办法主动关联和强化。很多人读书的时候往往只关注自己是否理解了书中的内容，却经常忽视头脑中冒出的想法。其实这些想法是非常珍贵的，放过了它们，我们的学习效果就会大打折扣。
            • 三是在生活中能够经常练习或使用这些知识，因为实践是产生强关联的终极方法。
              • 学习不是为了知道，而是为了发生真实的改变。当你运用那些知识践行那些道理时，相关细节就会源源不断地显现在你的视野里。到那时，你不仅能成为认知上的强者，也会成为行动上的巨人。 最终，你会明白，所谓的学习成长，诸如阅读、写作、反思、培养习惯、练习技能、建立认知体系，等等，本质上都是一回事：在舒适区边缘，一点一点向外扩展。
    • 第五节　打卡：莫迷恋打卡，打卡打不出未来
      • 动机转移，动力扭曲
      • 认知闭合，效能降低
        • 所谓认知闭合需求，就是指当人们面对一个模糊的问题时，就有给问题找出一个明确的答案的欲望。
        • 一件事若迟迟没有完成，心里就总是记挂，期盼着早点结束；此事一旦完成，做这件事的动机就会立即趋向于零。
        • 打卡心态的特性：学不到，假装一下；学到了，立即停止。
      • 任务心态，身心分裂
      • 两个策略，轻松改变
        • 很多时候打卡是一个很好的工具，它确实能助推我们持续行动，形成行动惯性，这也是很多人对打卡爱不释手的原因，但切不可完全依赖打卡，否则很容易陷入认知陷阱。
          • 用记录代替打卡。每次学习后只做行动记录，不做打卡展示。把学习过程记录下来，既可以看到自己的学习轨迹，也便于每周复盘（见图5-9）。
        • 在任务设置时要使用新策略：设下限，不设上限。
    • 第六节　反馈：是时候告诉你什么是真正的学习了
      • 是否有及时、持续的正向反馈，正是产生学习效果差异的关键。
      • 无反馈，不学习
        • 持续的正向反馈才能真正激发本能脑和情绪脑的强大行动力。因为人类强大的本能脑和情绪脑虽然没有思维、短视愚笨，时常沉溺于游戏、手机、美食、懒觉……但它们超强的欲望和情绪力量却是非常宝贵的行动力资源，如果能让它们感受到学习的乐趣，它们同样会展现强大的行动力，让自己像沉迷娱乐一样沉迷于学习。
        • 我们的理智脑虽然聪明、有远见，但它身单力薄，真的不适合亲自上阵，真正需要它做的，是运用聪明才智去制定策略，让本能脑和情绪脑不断接受强烈的正向反馈，愉悦地朝着目标一路狂奔（见图5-10）
          • 科学的学习策略是产出作品、获取反馈，驱动本能脑和情绪脑去“玩玩玩”，而不是一味地努力坚持，让理智脑苦苦地去“学学学”。这看起来很违反直觉，但它确实成为优劣学习者之间无形的分水岭。
      • 有作品意识才有未来
        • ·教是最好的学；·用是最好的学；·输出倒逼输入；·请用作品说话……
        • 古典在《跃迁》一书中这样描述高手的破局战略：找到自己的高价值区——让自己成为某个领域的头部——再借助头部效应的系统推力，从一个小头部不断地向大头部移动，实现跃迁。而抢占头部最好的途径莫过于持续打磨高价值的作品，凭借作品换取反馈。
      • 痛苦也是一种反馈
        • 首先，分享不是随意分享半成品，而是尽最大力气将作品打磨成自己当前能力范围内可完成的最好的样子。
        • 其次，制定分享策略，展示给那些能力不及你的人。只要你认真打磨了作品，就肯定有人会觉得你比他们厉害，此时，赞扬就会飞向你。而真正比你强的人往往没空打击你，所以你不必担心会被人嘲笑。
        • 最后，冷静客观地对待打击。
        • 所有痛苦都是上天给我们的成长提示。无论是身体不适、情绪低落，还是学业落后、事业受挫，有痛苦出现，说明哪里出了问题，这不就是在告诉我们应该努力的方向吗？而很多人只知一味地沉浸在受挫的情绪里，惶惶不可终日，不但耽误了自己，也连累了他人。如果你的心态足够开放，就会感激生活中的痛苦和挫折，毕竟没有什么是比这更直接的反馈。
      • 被动学习如何获取反馈
      • 愿你从此不再平庸
        • 古典的跃迁理论：打磨作品—到达一个小山的头部—受到更多关注—移动到一个更大山头的头部—借助系统推力，实现人生跃迁。
        • 真正的学习成长不是“努力，努力再努力”，而是“反馈，反馈再反馈”，只有不断产出，获得反馈，我们的人生才会发生真正的变化。
      • 反馈的规律是贯穿始终的，无论什么时候，只要能通过产出换取反馈，你就会不自觉地去钻研探索。
    • 第七节　休息：你没成功，可能是因为太刻苦了
      • 主动休息的秘密
        • 刻意练习四要素”：定义明确的目标、极度的专注、有效的反馈、在拉伸区练习。
        • 那些持续刻苦、争分夺秒、舍不得休息一下的人，他们的精力总量势必呈一条持续下降的曲线
        • 学霸，他们学习时从不过度消耗自己，只要感到精力不足，就停下来主动休息，这反而使他们精力桶的水位得到快速回升。
        • 如果我们把精力水平高于70%的区域视为高效学习区，那么对比二者不难发现，轻松者比刻苦者的高效学习区要大得多
      • 保持专注的危机
        • 如果你感到自己分心了就放下笔，没有睡意了就离开床。在生活中，最要不得的就是那种明明已经分心走神了，却还要强撑内耗，倒不如遵循“极度专注+主动休息”的模式，让自己先尽力保持短时间的极度专注，到有些累的时候就主动停下来，这是更加明智的生活和学习策略。
        • 这种策略也极其符合在拉伸区练习的原则，因为一个人刚好感到有些累时，说明他正好处在精力舒适区边缘，此时主动休息、及时回血，就能使精力的使用效率最大化。那些靠意志力强撑又不够专注的人，其实已经将自己置身于精力的困难区，所以他们体验到的多是痛苦而非愉悦
        • 控制学习和工作内容的难度也是保证专注的重要方式，因为太容易的内容会让人因无聊而走神，太困难的内容会让人因畏惧而逃避，所以选择做那些“跳一跳就能够得着”的学习或工作，是最容易进入专注状态的
      • 意志失控的根源
        • 克服困难和抵制诱惑都需要消耗意志力
        • 一个真正的自控高手，不是一个只知道冲刺的人，而是一个善于主动休息、保持平衡的人。
      • 能拯救你的“番茄”
        • 番茄工作法，因为它符合学霸模式的所有特征：极度专注、主动休息、循环往复。
        • 刻苦，是一种宏观态度，轻松，是一种微观智慧。在学习这件事上，普通人的策略往往是“天赋不够，刻苦来凑”。好在我们已经知道学习的秘密不完全在于刻苦，还在于“会玩”，希望你在今后的学习成长中也能玩出水平，玩出风格，成为他人眼中的学霸。
  • 第六章 行动力——没有行动世界只是个概念
    • 第一节　清晰：一个观念，重构你的行动力
      • 珍惜每天的礼物
        • 或许你并没有意识到，每天早上醒来，我们都会收到一份礼物——纯净的注意力。不管你昨天经历了什么，经过一晚的睡眠，你的精力总会得以“重启”。然而很多人并不把这当回事，在一天开始的时候，一头扎进手机信息或是自己觉得有趣的事情中，然后迷失其中。这好比把这份珍贵的礼物直接摔在了地上，长此以往，自然就得不到命运的眷顾了。
        • 《系统之美》一书的作者德内拉·梅多斯告诉我们，世界上有一个底层的系统规律叫“增强回路”，它的发生就好比两个小孩子发生了争执，一个人打了一拳，另一个人就更用力地踢一脚，他们每一次的反应都会强化矛盾，升级暴力。注意力的使用同样遵循这个规律，最初的选择会影响行为自动增强的方向。
          • 比如，如果我们起床后做的第一件事是看手机信息，那我们的注意力就很可能被有趣的消息、好玩的视频、吸引眼球的标题一路吸引过去，每一次点击都会让人产生更强烈的点击欲望，回路不断增强，注意力呈无限分散的状态。同时，情绪一旦适应了轻松有趣的状态，便会期待获取更多轻松有趣的信息，这样又形成了一个情绪增强回路。一天才刚开始，注意力和情绪就受到了影响，面对困难、枯燥的工作时，就不容易进入状态了（见图6-1）。
          • 但反过来，我们也可能进入另外一种状态。如果起床后我们能刻意避开轻松和娱乐的吸引，先去读书、锻炼，或者做些重要的工作，精力就会呈聚合状态，并自动增强。比如起床后先去锻炼，就能让自己头脑清晰、精力充沛，在这种状态下做重要的工作就会非常顺利，工作越顺利，状态就越好，回路逐渐增强；再比如早起后先去阅读，读得越多，脑子里的问题和感触就越多，反过来又会产生更强烈的阅读欲望，回路逐渐增强。行动回路一旦增强，我们就会进入高效和充实的状态，此时我们哪还有精力去关注那些可看可不看的消息呢？注意力的增强回路是正向的还是负向的，很大程度上取决于你最初的选择，这也是老生常谈的道理：要事第一！当然，启示还不止这些，如图6-2所示，在增强回路的起点，做出有利选择所消耗的自制力是最小的，如果等负的增强回路形成，再想改变就难喽！
            • 好比你沉迷抖音已久、各路消息回复不迭的时候，再想心无杂念地工作学习怕是没那么容易了！所以，好钢要用在刀刃上，在初始阶段，强迫自己先做重要的事情，一旦进入正向的增强回路，你便能拥有强大的行动力——这正是增强自制力、提升行动力的秘密。这个秘密适用于所有人。
      • 清晰力才是行动力
        • 清晰力，也就是把目标细化、具体化的能力——行动力只有在清晰力的支撑下才能得到重构。
      • 一招建立清晰力
        • 第一步：找一本普通的A5卡面抄，将纸页对折； 第二步：在上方写下当天所有要做的事，然后清空大脑，按权重将列出的事项标上序号，这样，目标就变得清晰可见； 第三步：收集一切可用信息，在页面左侧预测性地写下在某一时间段做什么，然后在底部统计“计划学习时间”和“可用学习时间”，这样，时间也变得清晰了； 第四步：在页面右侧记录当天的实施情况，一天过后，对学习时间和学习成果进行统计，时间利用效率便一目了然。
        • 整个页面分为以下4个部分，呈现“工”字形。 （1）待办事项 （2）计划完成 （3）实际完成 （4）备注
        • 行动力最怕模糊，如果我们的头脑中一直有很多模糊的选项存在，我们就需要花心力不断做选择，而做选择是一件非常耗脑力的事情。我们的大脑有可能为了省点力气，而不自觉地选择那个它最熟悉、最确定的选项——做那些轻松、愉快但不重要的事情。
        • 把计划做得这么僵硬，会不会让自己变得很死板？事实上并不会，因为做规划的目的并不是让自己严格地按计划执行，而只是为了让自己心中有数。如果当天计划有变也没关系，有了这份预案，你能够在处理完临时任务后，把自己迅速拉回正轨，但如果没有这份预案，你极有可能在目标和时间都模糊的情况下选择娱乐消遣。所以，做规划十分有效，平时遇到干扰只要及时调整计划就好了。
      • 成长是个系统工程
        • 行动力的提升不能单纯指望“要事第一”或是“提高清晰力”这样的单一方面，因为成长是一个系统工程，必然是多要素共同作用的结果。比如一个人若是缺少人生目标，那么一味追求行动力无异于缘木求鱼。
        • 从某种程度上说，有自己热爱的事，比行动力本身要重要得多，因为一旦有了热情，你就会自带“要事第一”和“提高清晰力”等各种属性。所以除了清晰力，我们还需要拥有寻找目标的感知力、掌控自由的匹配力、指导万物的元认知能力，等等，把它们联系起来，才能从内心深处真正地提升自己。
      • 一切源于“想清楚”
        • 你陷入怠惰、懒散、空虚的情绪中动弹不得时，往往是因为你的大脑处于模糊状态。大脑要么不清楚自己想要什么；要么同时想做的事太多，无法确定最想实现的目标是什么；要么知道目标，但没想好具体要在什么时候以什么方式去实现。
        • 不管你处在什么状态下，只要拿出笔和纸，写下目标、写下时间，你的元认知能力就能迅速提升，你就会动力满满。归结起来还是那句话：认知越清晰，行动越坚定。
        • 聪明的思考者都知道“想清楚”才是一切的关键，在“想清楚”这件事上，他们比任何人都愿意花时间，而普通人似乎正好相反，喜欢一头扎进生活的细节洪流中，随波逐流，因为这样似乎毫不费力。于是在普通人眼里是“知易行难”，而在聪明人眼里是“知难行易”，这一点值得我们反思。
    • 第二节　“傻瓜”：这个世界会奖励那些不计得失的“傻瓜”
      • 成长中的悖论
        • 一个成长中的悖论：想先看到结果再行动的人往往无法看到结果。耍小聪明的人会因为结果不明朗，担心付出没有回报，所以不愿行动，以致永远停留在原地（见图6-5）。
        • 事实上，只要道理正确，就别在乎那些小聪明，带着不计得失的心态向前走，你会发现目标越来越清晰（见图6-6）。
          • 在能主动做成一件事之前，我们眼里的世界是二维的、扁平的。然而在能主动做成一件事情之后，我们就能够从侧视的角度，看到三维的、立体的世界，注意到人与人在认识水平上的差别。
        • 这个世界是有认知层次的。处在下一个认知层次的人往往看不到上一个认知层次的风景，因而只能用狭隘的视角来判断：这些东西虽然很有道理，但似乎看起来并没有什么用。
          • 这些东西在他们眼里确实没什么用，因为人们无法证明一件没有发生过的事。想要打破这个悖论，只有让自己行动起来，将认知提升到更高的层次，才能做出不同的判断。
        • 我此前一直强调“想清楚”的重要性，但当我们绞尽脑汁去想却仍然想不清楚的时候，就要依据前人的假设先行动起来，只有这样，我们才能更接近目标的本质，才能想得更清楚。
        • 很多人总是希望先找到自己的人生目标再行动，事实上，如果不行动，我们可能永远也找不到自己的人生目标，毕竟依靠低维度的认知和经历，我们很难看清自己真正想要什么。只有先依据前人的假设走到更高的层次，人生目标才可能慢慢浮现。 思考很重要，但光想不做，贻害无穷。
        • 事实上，你只要做上一次就会发现：做成一件事真得很不容易。这揭示了又一个悖论：当自己从来没有主动做成过一件事情的时候，总会以为做成一件事很容易，于是生出很多不切实际的欲望和想法，而欲望越多，就越做不成事（见图6-7）。
          • 反过来说，只有当我们真正做成一件事之后，才会知道自己能做的事情其实很少，这样就不会想要那么多了，而欲望一少，焦虑消散，我们反而能更专心地做好手头的事情。
        • 现实结果才是最好的“评判师”。
      • 突破阈值
        • 打破这些悖论的方法就是不计得失地先行动起来。有些人并不完全同意这些观点，因为他们行动后依然看不清结果、体验不到好处、消除不了欲望。如果是这样，我想你有必要先审视一下自己的行动量，看它是否突破了发生改变的阈值。因为付出的努力必须达到某种程度才能影响一个体系，而努力程度低于这个阈值时，你的行动就会收效甚微。
        • 我们要专注、要持续行动，直到突破阈值，这样才能看到更高层次的风景（见图6-8）。
        • 当自己停不下来的时候，表示已经突破了阈值，上升到了一个新的层次。
      • 做一个有理有据的“傻瓜”
        • 如果你觉得别人讲的道理有理有据，而自己暂时无法反驳，碰巧自己又非常想做这件事，那就相信他们说的是对的，然后笃定地行动（见图6-9）。在实践途中，你自然也要保持思考，用行动反复验证他们的理论，不适则改、适则用，直到自己真正做到为止。届时你不仅能做成那件事，还能探索出自己的理论，成为别人眼中的高手。
        • 如果你能够持续行动，我相信，这个世界一定会特别偏爱你。
    • 第三节　行动：“道理都懂，就是不做”怎么破解
      • 总认为自己还没准备好，担心方法不是最优的，贸然行动会走弯路等，殊不知，这样的观望、等待本身就无效率可言。更使人困扰的是，道理知道得越多，行动力反而越弱，因为似乎总有更好的道理等着我们去发现。
      • “知多行少”就像是一个死结，越拉越紧，以至于眼看着自己成为“认知上的巨人、行动上的矮子”却不知如何是好。当他们看到同龄人，甚至是后辈通过扎实的行动功成名就时，那些懂得的道理就会一股脑地化为焦虑倾泻而出。懂的越多，焦虑越多，无力之下，索性就破罐子破摔了。
      • 很多人因为缺乏耐心、急于求成，总想跳过行动环节，寻求捷径，最后发现：这才是走了弯路，真正的捷径正是那条看起来漫长且低效的行动之路。
      • 认知，其实是一种技能
        • 学习任何一门技能，本质上都是大脑中的神经细胞在建立连接。用神经科学的术语解释就是：通过大量的重复动作，大脑中两个或者多个原本并不关联的神经元受到反复刺激之后产生了强关联。
        • 如图6-10所示，在技能学习的路径中，仅仅“知道”是无法形成反馈闭环的，只有经过大量的练习，让大脑相关的神经元形成强关联，反馈闭环才能经由“做到”这个节点得以形成。
        • 但当我们进行认知学习的时候，却会产生一种天然的错觉——认为明白了一个道理就好像掌握了这项技能。比如当我们学会一个知识、明白一个概念或想通一个道理时，在“知道”的那一瞬间，我们确实提升了认知，甚至也能在短时间内“做到”。这种感觉非常美妙，就像发现了一个全新的自我，我们只需要在大脑中推演一番，就能体会到这个认知给自己带来的正向反馈（见图6-11）。
        • 道理再好，如果不去刻意练习，不去刺激相关神经元的强关联，这些美好的认知将永远不会真正对自己产生影响。
        • 觉醒就意味着看清，意味着主动改变默认设置，并做出新的选择。从现在开始，把认知当成技能，知道或想通一个道理时，不要高兴得太早，想想后面还要做大量的练习，这样就不浮躁了。
      • 一开始做不好很正常
        • 很多人不愿意行动的另一个原因是：在开始尝试的时候，总觉得自己做不好，看不到明显的效果，然后就放弃了。这个观点看似合理，实际上非常可笑。从大脑的学习机制推断，无论学习一项技能，还是养成一个习惯，背后都是相关神经元从少到多、从弱到强的关联过程。那么在一开始、在神经元关联很弱的情况下，做不好是正常的。
        • 只要不断练习，神经元之间的关联必然会越来越强，即使你感觉自己暂时在退步，也不要气馁，因为你可能进入了学习的平台期。
        • 希望和耐心都藏在你的刻意练习里，藏在不断强化的神经元关联里，无论你是否喜欢这件事，只要持续练习，你肯定会一天比一天做得好，总有一天，你会真正体验到那种“做到”的快感。
      • 我们能做的其实很少
        • 道理不可能很快实践，道理也不会轻松实践。所以另一个事实就是：我们真正能做的事情其实非常少。这也引出了人们不愿意行动的另一个原因：欲望太多。
        • 面对“道理都懂，就是不做”这一问题的人通常不清楚真正做成一件事需要花费多少心力，因为他们很少真正主动做成过一件事，所有的想法都只在脑海中盘旋。但凡真正主动做成过一件事的人都知道那并不容易，无论是从学会弹钢琴到弹奏自如，还是从养成早起习惯到终身坚持早起，都是漫长的过程，不可能一蹴而就，所以我们要打破这个执念。而打破执念最好的办法就是着眼于现实改变，毕竟现实结果是最好的“评判师”，如果学习不能让自己发生真正的改变，那学再多又有什么用呢？
        • 不发生真正改变的学习都是无效的学习。
        • 当“改变”成了读书学习的最高标尺后，我们的学习量还有可能下降。
        • 现实和理论都告诉我们：懂得百点不如改变一点。真正的成长不在于自己懂得了多少道理，而在于自己改变了多少。
        • 在这个世界上，知而不行的人实在太多了，只要你有所行动，就可以超越一大批人。
        • 对成长来讲，道理都是“空头支票”，改变才是“真金白银”。当你凡事都以改变为标准时，你的成长路径会更加清晰。
  • 第七章 情绪力——情绪是多角度看问题的智慧
    • 第一节　心智带宽：唯有富足，方能解忧
      • 稀缺心态，让人变笨
        • 研究结果显示：在一定的前提下，贫穷确实会使人变笨，这不是因为贫穷让人能力不足，而是因为贫穷造成的稀缺俘获了人的注意力，进而降低了人的心智带宽。
          • 所谓心智带宽，就是心智的容量，它支撑着人的认知力、行动力和自控力。心智带宽一旦降低，人很容易丧失判断力，做出不明智的选择，或急于求成，做事缺乏耐心，难以抵挡享乐的诱惑。
        • 稀缺只是“变笨”的一种诱因，事实上，任何能制造压力的事件都会挤占我们的心智带宽，比如明天的演讲、考试的期限、失业的担忧，等等。只要我们的注意力被某一个巨大的事物吸引，我们就有可能进入稀缺状态，进而降低心智带宽，做出不明智的行为。
      • 急于求成，焦虑丛生
        • 当一个人同时面临很多任务的时候，他的心智带宽就会降低，反而没有了行动力和自控力。有生活经验的人都会尽量克制自己的欲望，在做重要之事的同时主动安排娱乐活动，尽量保持日程的闲余——这种方法是科学的、智慧的。
        • 现代生活虽然缓解了生存压力，却又带来了自控上的压力。抵制诱惑和欲望无一不消耗我们的心智带宽，而那些有着大把时间和金钱的人士，如果没有足够的心智带宽，也会让自己陷入无聊和空虚之中。
      • 唯有心智富足，方能解忧
        • 如何才能获取心智带宽呢？我想，最重要的莫过于保持自我觉知了。
          • 第一帖，保持环境觉知，理智选择。
          • 第二帖，保持目标觉知，少即是多。
            • 《见识》的作者吴军曾说：“很多人认为我是个善于利用时间的高手，问我如何才能同时做更多的事情。事实上，我做事的诀窍恰恰和大家想的相反，就是少做事，甚至不做事。我时常站在一生的高度去审视自己真正要做的是什么，然后打破思维定式，拒绝所有那些即使不去做天也不会塌下来的事情。”
              • 知道自己想要什么，才能免于盲目奔波，才能让自己从忙碌中解脱，才有时间使用心智带宽审视自己，把更多的精力集中到最重要的事情上去。
          • 第三帖，保持欲望觉知，审视决策。
            • 脑子里存在大量任务和念头的时候，往往是我们行动力最弱的时候。
            • 真正的行动力高手不是有能耐在同一时间做很多事的人，而是会想办法避免同时做很多事的人。
          • 第四帖，保持情绪觉知，谨慎决定。
            • 不要在最兴奋的时候做决定，也不要在最愤怒的时候做决定，尤其是重大决定。大喜大悲的时候，我们的心智带宽往往很窄，判断力也很弱。
            • 一个心智带宽富足的人，也会是一个心平气和的人。
          • 第五帖，保持闲余觉知，自我设限。
            • 适当的闲余是我们应对压力和意外的宝贵资源，但是过多的闲余可不是什么好事，如果有大量的金钱，就容易萌生无谓的欲望；有大量的时间，也容易陷入低效的状态。心智带宽虽足，但若不运行有效的人生程序，自然也是白费。
    • 第二节　单一视角：你的坏情绪，源于视角单一
      • 多角度看问题的能力
        • 在面对各种困境的时候，多角度看问题的能力往往是考验解决问题能力的关键，它不仅能帮助人们获取智慧、成就事业，还能帮助人们在生活中拓展格局、化解烦恼。
      • 世界是多维的，而我们只有一双眼睛
        • 世界上任何一个人、任何一件物、任何一件事都是多维立体的。
        • 我们观察到的仅仅是无数个角度中的一个。如果不能强烈地意识到这一点，我们就很容易以偏概全地对待这个世界，然后产生各种偏误。
        • 反观那些学识或修养高的人，他们表达观点时通常非常谨慎，常用“也许”“可能”等表述。这真不是他们故意谦虚，而是因为懂的越多，看到的角度越多，就越知道用一句话或一个观点无法把事情描述清楚。
        • 世界是多维的，而我们只有一双眼睛。我们每一次的观察、表达和行动，都只能影响这个多维世界中的一个维度。明白了这点，我们就能理解这世上没有什么神奇的招数能够解决所有的问题，我们接触到的观点、方法通常只适用于特定的角度或范围。
      • 成为一台更好的相机
        • 我们每个人因为生活环境不同、经历不同、学识不同，所以在看待同一个问题时，理解层次和还原程度也不尽相同。
        • 如果你确定自己的相机比他们的更高级，那就应该有“向下兼容”的意识——要么对其一笑而过，要么拿出自己的高清照片，耐心地向他们讲解什么是更好的，而不是一味地指责对方拍出来的东西很糟糕。毕竟低层的事物不会也不能向上兼容，但我们通过引导，让它们不断升级倒是有可能的。如果自己也曾有一台“落后的相机”，那就更应该体会和包容对方的立场。
        • 在“相机”这件事情上，我们一定要保持觉知，要清醒地意识到自己的视角偏误，时刻做好向上升级、向下兼容的准备。拥有这种心态，不仅我们自己能越来越完善，还能与其他人都合得来。
      • 总有一个更好的视角
        • 不要被原始视角束缚，主动转换视角可能会看到一个新天地。
        • ·同样是半杯水，有的人哀叹“只有半杯了”，而有的人惊喜于“竟然还有半杯”； ·同样是挫折，有的人沉浸在悲伤中无法自拔，有的人则认为挫折是上天给自己成长的提示； ·同样是工作，有的人认为自己是在给老板干活，所以能偷懒就偷懒，有的人认为一切工作都是为了锻炼自己，即使没有回报也愿意尽力投入。
        • 无论你当前处于何种情绪旋涡，只要自己愿意，总能找到更好的角度。只是有的人面对再好的事情时都盯着一点瑕疵不放，而有的人却能从任何一件糟糕的事情中找到闪光点并放大，忽视其他不足之处。
      • 大师修炼之路
        • 《反本能》一书的作者卫蓝曾这样描述路径依赖：当我们长期进行一种行为的时候，大脑会慢慢形成一个专门处理这个行为的“绿色通道”，所以当自己面临相似的场景时，大脑会对这种行为进行优先选择，并进一步形成自动化反应。
          • 这就是为什么当我们遇到烦心事的时候，会习惯性地启动情绪上的防御模式并陷入单一视角，而不是启动理智上的分析模式进入多维视角。
        • 要想拥有多视角能力，就要进行刻意练习，直到形成新的路径依赖。
          • 一是勤移动。
            • 顾名思义，就是多移动你的“相机”机位，尝试用不同的视角看问题。比如设身处地地站在孩子的角度、老人的角度、对手的角度看问题，而不是仅凭自己的感受就直接认定孩子不懂事、老人不体谅、对手不讲理。
            • 在焦虑、紧张的时候，不妨假设自己是一个局外人，用第三视角来观察自己，你会发现自己的很多担心其实是多余的，因为别人并不是那么在乎你。如果陷入悲伤，无法自拔，那就假设自己处于十年之后，用未来视角反观现在，你会发现当下的悲伤没有任何意义，还不如收起情绪好好干活。
            • 这种多视角观察的能力其实就体现了元认知能力。有了元认知，我们更容易在自我观察上保持觉知，进而在语言表达上也体现出“高情商”的特质。
          • 二是善学习。
            • 有些时候我们之所以看不到一些角度，是因为自身学识不够，不知道有那个视角存在，所以要多学习，借助高人的视角来观察世界。
            • 很多优秀的书籍和文章都展现了作者看待问题的独特视角，你若摘取，便能向高人学习。
          • 三是要开放。
            • 更准确地说是保持客观、不臆断。很多人情绪不好，是因为他们把自己做的假设当成了事实，在不确定对方真实想法的情况下，直接把情绪发泄了出来。
            • 想要情绪平和，就是要在交流时不戴有色眼镜，不带主观色彩，先想办法了解事实，搞清楚对方到底是怎么想的，这一点非常重要。无论是面对孩子、面对同事，还是面对下属和老板，都要秉持这样的态度。如果先入为主地抱持自己的单一观点，就很难保持开放的心态去接受客观真相。
            • 好的交流都是客观的、不带主观猜测的交流，这样才会让双方都摆脱“战斗模式”。如果一个人在不明就里的情况下把负面情绪发泄出来，就会把其他人也带入单一视角，要么被压制，处于恐惧中；要么反抗，双方都受伤。
            • 吴军的想法更明智，他说：“我对任何人，一般都先假设他是正直、善良和诚信的。”以开放引导开放，是为高级。这也是我推崇的交流方式。
          • 四是寻帮助。
            • 当我们对情绪问题或工作问题百思不得其解的时候，不要一个人闷头苦想，要学会主动寻求外部帮助，借助他人的多维视角来克服自己单一视角的局限。
          • 五是多运动。
            • 适当的有氧运动会提升我们体内多巴胺的水平，而多巴胺对于创造力和多角度思考能力来说都很重要。
            • 锻炼不仅能帮我们从负面情绪中快速走出来，也会引导大脑从新的角度看待事物，或者从不同角度观察问题，所以，越是心情不好的时候就越要多运动，越是想不通的时候越要多运动。
          • 六是常反思。
            • 无论什么时候，你的笔或键盘都能帮你跳出单一视角，看到更多维度。
    • 第三节　游戏心态：幸福的人，总是在做另外一件事
      • 不要让事情本身束缚了你的情绪和注意力。
      • 幸福源自主动掌控
        • 现代积极心理学中，最引人瞩目的莫过于爱德华·德西和理查德·瑞恩的“自我决定理论”了。它指出人类有三种天生的内在需求：关系需求、能力需求和自主需求（见图7-3）。
          • 换句话说，一个人想要生活幸福，需要具备以下因素。
            • ·有良好的人际关系，得到别人的爱与尊敬；
            • ·有独特的本领、技能，为他人带去独特价值；
            • ·有自主选择的权力，能做自己想做的事情。
              • 特别是“自主需求”，它是自我决定理论的关键与核心。也就是说，我们如果能主动选择和掌控所做的事情，就会产生内在动力，获取幸福。
        • 一个人如果整天做自己不想做但又必须做的事情，日子就会变得灰暗无趣，然而面对压力，我们真的就只能承受吗？未必。或许我们的情绪和注意力只是被事情本身给占据了，因为困难和压力总能把人的情绪和注意力抓得死死的，让你很难看到其他角度。
          • 好消息是，这个世界比我们想象的要积极，我们以为自己没得选，其实还有很多角度可供选择，毕竟任何事物都是多维、立体的。
          • 看似悲观的事物背后肯定有乐观的一面，严肃事物的背后必然有好玩的一面，我们暂时看不见不代表它不存在。
      • 只是在做另外一件事
        • 获取掌控权并不难。当你遇到那些“不想做但必须做”的事情时，只要在心里默念一句“咒语”，就可以让自己跳出事情本身。这句“咒语”便是：我并不是在做这件事，我只是在做另外一件事。
          • 把这句话套用到其他场景中是这样的： ·我并不是在做跑步测试，我只是在玩追逐游戏； ·我并不是在写作业，我只是在挑战自己的速度；·我并不是在洗衣服，我只是在活动自己的手脚； ·我并不是去见领导，我只是和一个普通人聊天； ·我并不是为老板做事，我只是为了提升自己。
            • 这些理由听起来可能有些可笑，但不要低估这种假设的力量，一旦你有了新的选择，就会意识到：事情本身并不重要，我们只是在通过它获取另外一种乐趣，顺便把这件事给做了。在心理学上，这个方法叫作“动机转移”。
        • 为自己而做和为玩而做。
          • 为自己而做
            • 产生内部动机最好的方式莫过于立足于让自己变好。
              • 真正希望通过写作建立影响力的人是不会完全被“稿酬”“流量”等外部动机束缚的，他们往往是为自己的成长而写、为众人的需求而写、为长远的价值而写、为创造一个属于自己的世界而写。即使没有鲜花和掌声，他们也会坚持输出和成长，收获的反馈和奖励都只是意外和惊喜，不是必然和期待。这样的心态能让他们的笔尖持续释放力量，最终收获梦想，因为选择权始终在自己手上。
              • 那些对内在动机更敏感和坚持的人，总会与众不同。他们不会为外界的奖励或评价而刻意表现，只会为自己的成长和进步而努力进取，这样的人很难被困难击倒。
          • 为玩而做
            • 既然动机可以转移，那我们为什么不转得彻底些，让它变得更好玩呢？这绝对是个好主意！
              • 而我除了把跑步当成玩，其他很多事在我眼里也都是玩。比如阅读这件事。我从来不认为自己是在阅读，而是设想自己在和智者聊天。每本书在我眼里都是一个人，而我的书架就是智者朋友圈，每隔几天我都会在那里站一会儿，琢磨下一个跟我聊天的人是谁，这种感觉实在是棒极了。如果世上的事在我们眼里都是“玩”，谁还会苦闷啊！
              • 仔细观察你还会发现：为自己而做，通常是为了应对外部的压力和要求，为玩而做，则是为了应对重复、枯燥的事情。
              • 《微习惯》一书的作者斯蒂芬·盖斯大概也遵从这个理念，他要求自己一开始只做一个俯卧撑，后来就生出了玩耍之心。而胡适先生也说：怕什么真理无穷，进一寸有进一寸的欢喜。我们可以这样理解：无穷的真理确实容易让人害怕，但只要盯住眼前的那一寸，就会从那一寸中获得快乐。
              • 成长啊，有时候要看长远，让自己明白意义，心生动力；有时候要看得近些，让自己不惧困难，欢快前行。
        • 这个世界的模样取决于我们看待它的角度
          • 既然做事情就是赋予意义的过程，那我们为什么不赋予它们有用又好玩的意义呢？至少，为自己而做可以解放情绪，为玩而做可以解放注意力。当我们的情绪和注意力都自由时，还有什么困难可以阻挡我们前进呢？
  • 第八章 早冥读写跑，人生五件套——成本最低的成长之路
    • 第一节　早起：无闹钟、不参团、不打卡，我是如何坚持早起的
      • 我的早起之路
        • 中岛孝志写的《4点起床：最养生和高效的时间管理》
          • 第一，每天4点起床，把全天分成三段。
            • 4点~12点：第一个8小时用于完成过去的工作（或者说用于完成我们一天正常的工作）；
            • 12点~20点：第二个8小时用来铺垫未来的工作（也可以视其为多出来的一个工作日）；
            • 20点~次日4点：第三个8小时用于休息（还是8小时没变）。
            • 作者称之为人生两季：4点起床，就相当于多了一个工作日，并且睡眠时间没有减少。
          • 第二，有关睡眠的脑科学理论。
            • 芝加哥大学的克雷特曼与德门克在实验中发现，人的眼球会在睡觉的时候来回运动，他们根据这个运动规律发现了“快速眼动睡眠”（REM）和“非快速眼动睡眠”（Non-REM）规律。
            • 健康的成年人睡觉时大多是1.5小时快速眼动睡眠、1.5小时非快速眼动睡眠，两种模式不断切换，并且在最初的两个单位时间内，也就是睡着之后的前3小时中，会进行高质量的睡眠（深度非快速眼动睡眠等于熟睡），之后则是浅层非快速眼动睡眠与快速眼动睡眠的组合。
            • 根据这一规律，人在睡眠后的3小时、4.5小时、6小时、7.5小时这几个节点醒来，就会觉得神清气爽，精力充沛。
          • 第三，放弃闹钟。
            • 中岛孝志说：“闹钟不会照顾你的睡眠周期，时间一到，就会把手伸进你的脑子里，让你的脑子发生一场大地震，潜意识会被搅得一团糟。因为你是被闹钟吵醒的，大脑深处其实还睡着，所以明明睡了8小时，可总会觉得没睡饱，整个人昏昏沉沉的。”
          • 第四，抓住大脑工作的高峰期。
            • 人体从黎明开始分泌肾上腺素和肾上腺皮质类脂醇这两种可以让人保持精力充沛的荷尔蒙，分泌高峰期正好是早上7点左右，这时，人的工作效率非常高。
            • 人体进食后，能量也会在1小时后转变为葡萄糖，输送到大脑，人的记忆力、理解力就会提高，大脑的运转速度会迎来峰值，直至4小时后才降到谷底。所以人们要顺应规律，抓住效率高峰期，把最困难的工作放在这个时间段完成，就能达到事半功倍的效果。
            • 另外，正常吃早餐的人，上午的工作效率更高（午饭后的效率峰值在14点到16点间出现）。
          • 一旦认知上想通想透了，行动时就不需要用大把大把的意志力来支撑了。
      • 早起给我带来了什么
        • 一、规划。利用10分钟左右的时间，罗列全天的工作，对它们进行排序，这样可以让自己保持头脑清晰，对全天的时间产生一种掌控感，保证自己的工作不会走弯路。
        • 二、跑步。我个人习惯起床后先跑步，毕竟此时大脑还没完全苏醒，直接进行脑力活动可能不容易迅速进入状态，但跑完步之后再冲个热水澡，精神状态就完全不同了，身体的每个细胞都被激活了，此时再读书写作就会很轻松。这种精神状态会延续到上午，当大家正常起床懵懵懂懂地去上班时，自己已经精神抖擞了。早起跑步可以让自己整个上午都享受身体的轻盈感，冬天会更耐寒。经过长期的锻炼，身型和体质也会得到极大的改善。
        • 三、反思。这是我给自己定的功课，每天复盘一些工作、梳理一些思绪，或把一些心得感受记录下来。这么做可以很好地提升自己。
        • 四、读书或写作。平时受家庭及工作的影响，我很少有大块的时间进行自我提升，因此，早起后的这些时间非常宝贵，我的很多文章就是在这个时间段写的。
        • 五、困难的工作。我有时也会把一些困难的任务放在这个时间段攻克，通常效率会很高。早上上班的时候，那种完成了最困难的工作的心情令我从容和愉悦，这样，我就可以在很轻松的状态下做些超前或拓展性工作。
        • 清晰的时间安排、 强健的体魄、 良好的精神状态、 不受干扰的锻炼氛围、 专注的学习环境、 从容的工作心态、 持续的个人成长等。
      • 早起的一些注意事项
        • 一、初期会有一个相对痛苦的适应期。
        • 二、循序渐进、难度匹配。
        • 三、按状态起床。
        • 四、中午需要午休一次。
        • 五、不打扰他人。
        • 六、提前准备。
          • 当脑中有具体清晰的目标、规划和步骤时，第二天起床才不会犹豫，否则很容易临时改变主意再睡一会儿。情绪脑追求舒适的意愿是很强烈的，但如果理智脑提前和它沟通好，行动的阻力就会小很多。
        • 七、明确遇到哪些情况时可以不早起。
      • 成功人士一旦发现别人的好习惯，就会立刻将这个习惯变成自己的。
    • 第二节　冥想：终有一天，你要解锁这条隐藏赛道
      • 不可不知的“七个小球”
        • 《暗时间》一书的作者刘未鹏所说：能够迅速进入专注状态，以及能够长期保持专注状态，是高效学习的两个最重要的习惯。
        • 人们在大脑的使用上确实有差异，这个差异就是使用“工作记忆”的能力。人类的大脑看起来很厉害，但意识所能处理的信息数量并不多，平均为7±2个，有的人多些，有的人少些，但都在7个左右浮动。
        • 人和人之间的能力竞争，说到底就是脑力资源利用率的竞争，你能多开发一个小球的脑力，就多一点竞争力。好在这种差异并非不可逾越，大脑的7个小球是可以被训练的，借助恰当的方式可以让它们目标一致，共同协作。这种理想的训练方式就是冥想。
        • 在冥想过程中，我们仅需把注意力全部集中到呼吸上，也就是说，让7个小球同时做一件事，如果其中某个小球“走神”了，把它柔和地拉回来即可。坚持这种练习，你就能养成专注的习惯，将专注变成无意识的行为，在不冥想时也能自动抑制思维离散，控制涣散的精神。换句话说，“7个小球”都能在需要的时候为你所用。
        • 科学研究表明，通过这种集中注意力的冥想练习，人大脑皮层表面积增大，大脑灰质变厚，这意味着这种练习可以从物理上让我们变得更加聪明，因为一个人大脑皮层表面积和大脑灰质厚度是影响人聪明程度的因素。
        • 闭眼静坐，专注于自己的呼吸，每天持续15分钟以上……你会感受到它的效果。当然，把它看成一种健脑操（事实上它就是），就像我们通过举哑铃锻炼自己的手臂肌肉一样，你就能更好地理解了。只是这种锻炼并不像肌肉锻炼那样直观，所以很多人并不相信，也不愿意去做。但了解了这部分内容后，你现在还需要更多理由吗？仅仅知道冥想能让人变得更聪明，你就可以试试看了。
      • 保持情绪平和，不过如此
        • 《心流》一书的序言中有这样一个比方：一个人从外表看是在静坐，但内心却如同瀑布一般，无数念头蜂拥而来……脑中就像热锅里的气体一样，各个念头之间没有什么束缚和联系，各自撒开脚丫欢快地狂奔，内心一片混乱，熵值非常高。
        • 事实上，你无须求助任何人，也无须花费钱物就能完成自救。开始冥想，时常练习，你就能渐渐走出情绪困境，成为一个凡事心气平和、稳若泰山的人。
        • 把心中的困惑写出来的原因，因为只要写出来，那些紧张、担忧、畏惧、害怕等情绪就会在清晰的观察下无处遁形，小球的重量自然会减轻。只要持续练习，脑中的小球就能保持最佳质量，既稳定，又可控，人们就能把注意力和情绪锁定在一个相对理想的状态下。
        • 冥想并不只是我们想象的那种心灵修炼活动。当我们用知识去观察它的时候，就会发现原来这个看似虚无的技能正是我们的制胜之道。
    • 第三节　阅读：如何让自己真正爱上阅读
      • 人做决定时，分两个层次。
        • 第一个是“情绪决定”，比如看到人家健身、摄影、画画时，自己的肾上腺素开始飙升，马上表示自己也想做；
        • 第二个是“理智决定”，理智决定同样表示想要一样东西，但表示人必定已经想好了为什么要做、怎样去做以及可能遇到的困难等问题。
        • 习惯做“情绪决定”的人，凡事倾向于半途而废，而善于做“理智决定”的人则更容易让想法变成现实。
      • 换个角度看阅读
        • 想要快速成为一个行业的高手，最好的方法就是和行业专家交流，直接向他们请教——这大概是最高级的成长策略了。但现实是普通人很少有这样的机会和资源。
          • 怎么办？阅读。 书籍是传承思想的最好介质，顶级的思想都能从书籍中找到，只要选书得当，就能以极低的成本找到行业里顶级的思想。这些思想通过书籍被清晰无误地记录下来，简洁精练，甚至还经过了上百年时间的沉淀和检验，而你只要花上几十元就可以直接获得。从这个角度看，读书不再是扫视白纸上黑字的重复动作，每读一本书实际上就是在进行一次名人访谈，就是在和顶级的专家交流谈话。
          • 这种交流谈话既不用花费巨额路费，也不用考虑时间限制，更不用担心对方缺乏耐心。你随时能接触到顶级的思想，只要你愿意。还有比这更舒服的事情吗？可以说读书就是用最低廉的成本获取最高级的成长策略，这是所有人提升自己的最好途径。
          • 除此之外，书籍可能是一段生命经历、一种奇妙见闻，也可能是一场奇思妙想。当我们拿起《活出生命的意义》，就可以跟随维克多·弗兰克尔去纳粹集中营感受绝望中的重生；当我们捧起《三体》，就可以进入刘慈欣描绘的宏伟雄壮的星体文明世界……
          • 脚步不能丈量的地方，文字可以；眼睛无法看到的地方，文字可以，文字还可以带我们穿越时空与千百年前的顶级思想家交流。时间和空间都不再成为束缚，这可是无法轻易拥有的能量，但阅读能够帮助我们获得。
          • 不读书，只能想自己的所见所闻，而读书、持续地读书、持续地读好书，则相当于和古今中外的顶级思想家处在一个朋友圈。
          • 留心的话，你还会发现几乎所有的书籍都是智者看待事物、做选择、决策的过程。看多了之后，就能借助他们高明的视角来提升自己的选择能力，而我们每个人的命运不就是各种选择的结果吗？所以阅读改变命运，就是从改变我们的认知和选择开始的。
      • 阅读，让人拥有高密度的思考
        • 我们的大脑就是这样运行的：思考一次，记住，下次遇到同样的情况时只要调用原来的记忆就好了，不需要重新思考，因为思考这件事对大脑来讲是非常缓慢和耗能的。大脑很聪明，能巧妙地化繁为简，但后遗症便是，我们越来越依赖通过调用记忆或者说是利用习惯来做决策。
        • 人，生来追求简单舒适，在无觉知的情况下能偷懒就一定不会费力，这使绝大多数人天生抵触思考。然而，我们早已从远古文明进化到了科技文明和信息文明，在现代社会，人与人之间的根本差异是认知能力上的差异，而认知能力极度依赖思考能力，可以说，思考能力是我们立足现代社会的根本竞争力。所以，目光长远的人都会主动、刻意地磨炼自己，尽力提高每天的思考密度。
        • 查理·芒格就说过：“我这辈子遇到的聪明人没有不每天阅读的，一个都没有。”
        • 那如何才能快速提高每天的思考密度，让自己在未来更具竞争力呢？
          • 阅读！
            • 阅读可以让我们的思维能随时与顶级的思想交锋，对一个主题进行深度全面的理解，并与自己的实际充分关联，这种思维状态在平淡生活中是很少有的，但是只要拿起书本就可以马上拥有。我们每天花费在阅读上的时间越多，花在无意义的娱乐活动上的时间就会越少，思维密度就会越来越大。通过长年累月的积累，坚持高密度思考的人会与习惯低密度思考的人产生巨大的差距，这正是我们现在要仰望智者的原因。
        • 阅读是一个技术活
          • 一、读书要先学会选书。
            • 更好的方式是先向自己提问：“什么是自己当前最迫切、最需要解决的问题？”毕竟每个人的需求不一样，如果读的书不贴合自己的需求，那就很容易陷入为读而读的境地，而读书之后若是能立即解决自己最迫切的现实问题，自己就能马上感受到阅读的乐趣与好处，这会激励我们继续读下去。所以书单可以参考，但不要视其为唯一的选择标准。
            • 选那些阅读难度刚好让自己处在舒适区边缘的书，具体讲就是读起来有一点点难，但又能刚好读懂的书。不管别人说一本书有多好，只要你读起来觉得太难，也没什么兴趣，那最好不要硬着头皮去读，因为它和我们之间肯定还存在着一些信息缺口。强行去读，自己会很痛苦，阅读的兴趣也会很容易被消磨掉，所以在初读的时候，一定要让兴趣、难度、需求三者尽可能匹配。
            • 如果一本书选得好，那在读完它之后，通常你会有意愿继续读下去。另外，记得留心你认为好的书里面被作者多次提到的书，这些信息往往都是你继续发现好书的线索。
            • 选书比读书本身更重要。书籍是精神食粮，我们“吃进”的东西会在我们身上表现出来，如果不分好坏见书就读，可能会“读出一身病”，这样读书还不如不读。所以选书的时候一定要警惕，肤浅的内容加上商业运作，这样的书反而会对你产生不好的影响。多关注那些经过时间检验的书籍通常不会错。
          • 二、阅读是为了改变。很多人以为一本书只要读完，读书的过程就结束了。事实上，阅读只是整个过程的开始，阅读之后的思考、思考之后的实践比阅读本身更加重要（这里主要指非虚构类书籍）。很多人的阅读仅停留在表面，读的时候觉得这里好有道理、那里好有道理，读完之后就不闻不问了，然后迅速转移到下一本书中，这种满足于录入的阅读造成的一个直接后果便是，一段时间之后再去翻这本书就好像之前没有看过一样，所有的痕迹都烟消云散了。真正读好一本书，往往需要花费数倍于阅读的时间去思考和实践，并输出自己的东西——可能是一篇文章，也可能是养成一个习惯——这个过程比阅读本身要费力得多。
            • 从权重上看，阅读量<思考量<行动量<改变量。阅读仅仅是最表层的行为，最终的目的是通过思考和行动改变自己。就像你读了一本关于冥想的书、懂得了冥想的一百个好处和一百种方法，但从来不练习，远不如你只懂得一种好处和方法但能每天持续冥想10分钟。
            • 阅读的深度比速度重要，阅读的质量比数量重要。读得多、读得快并不一定是好事，这很可能是自我陶醉的假象。如果读书只是完成了文字扫视，但并不真正理解，那又有什么效率可言呢？如果阅读只是知道了那些道理，而自己并没有发生任何实质改变，那又有什么意义呢？所以读书慢不要紧，即使你一个月只能读完一本书，但能读通、读透，产生巨大的改变，那也比3天读1本书不知要强多少倍。
            • 只要紧紧盯住“改变”这个根本目标，很多阅读障碍就会立即消失。
          • 三、高阶读书法。
            • 第一个是要特别注意自己在阅读时产生的关联。如果一个知识点让你想起了其他的知识、引发了关联，一定要留意，并把它记下来。知识产生关联说明知识网络正在形成或加固，这么做还可能创造新知识，这正是学习的核心方法之一。
            • 第二个是读写不分家。如果你在阅读后还能把所学知识用自己的语言重新阐释，甚至将它们教授给他人，那这个知识将在你脑中变得非常牢固。
    • 第四节　写作：谢谢你，费曼先生
      • 费曼先生和费曼技巧
        • 费曼先生是一个很厉害的物理学家。获得过诺贝尔物理学奖，是科学界目前最高的学术荣誉。费曼先生之所以厉害，除了有强烈的好奇心和韧性，还与他独特的思维习惯有关。
        • 一个很有力的学习技能：翻译，即无论学习什么东西，都要努力琢磨它们究竟在讲什么，它们的实际意义是什么，然后用自己的话将其重新讲出来。
        • 所谓费曼技巧就是通过自己的语言，用最简单的话把一件事情讲清楚，最好让外行人也能听懂。
      • 误打误撞的好运
        • 刘未鹏的《暗时间》，书中的一个观点让我至今印象深刻。 你不能自己站在11层，然后假设你的读者站在第10层，指望着只要告诉他第11层有哪些内容就让他明白。你的读者站在第一层，你必须知道你脚下踩着的另外10层到底是怎么构造的。这就迫使你对所掌握的，或之前认为正确的那些东西做彻彻底底的、深刻的反思，你的受众越是不懂，你需要反思的就越深刻。
        • 罗振宇的“缝接扣子”学习方法，其底层逻辑也是一样的：用自己的语言解释新概念。
      • 用简单的语言
        • 写作，仅仅是费曼技巧在一小方面的体现，事实上费曼技巧是一个能广泛运用的学习方法，因为它触及了人类接触信息的根本方式。
        • 如果你了解人类大脑的基本构造，就知道我们的大脑里同时住着“理性”和“感性”两个小人。理性小人很高级，但感性小人更强大，所以绝大多数时候，我们的行为都由感性主导，包括接收信息。
        • 先用合适的故事引起对方“感性小人”的兴趣和注意，然后把想要表达的道理通过“感性小人”转达给“理性小人”，这是一个很好的策略，两个小人都会很满意。
        • 很多初学写作的人都过于把写作当成一回事，写着写着就开始说教了，实际上，若是你把写作当成是与一位老朋友聊天，过程就会变得不一样了。你想啊，聊天是一件多轻松的事情啊，也是每个人都愿意做的事情。你在聊天的过程中必然不能显得太严肃，不能太高高在上，也不能只顾着讲自己，你肯定得观察对方的感受，所以好的写作就是聊天，好的聊天也是写作。
        • 想到一个合适的类比是一件非常难得和宝贵的事。
        • 认知语言学科的创始人乔治·莱考夫曾这样定义和评价“类比”。以一种事物认知另一种事物，恰恰是学习的本质！因为人类只能通过已知事物来解释未知事物，我们很难凭空去理解一个自己从未见过的东西。而类比，正是连接未知事物与已知事物的桥梁。
        • 李笑来在写作时始终坚持这样一条：大量使用类比，除了类比和排比，尽量不使用任何修辞……如果你时常践行这一原则，就会慢慢发现，自己不仅写得更好了，也学得更好了。
      • 用自己的语言
        • 费曼技巧的另一个核心就是“用自己的语言表达”，这一点比“用简单的语言表达”更为关键和奇妙。因为只有当我们使用自己的语言去解释所学时，才会真正调动自己原有的知识，才能将松散的信息编织成紧密的体系和网络，甚至创造新的认知。换言之，用自己的语言重新表达就是在调动自己的千军万马。
        • 你自己想明白的，是从你的体系中萌芽生长出来的；而从书上看到的，非常容易停留在做个笔记画个线，涂个手绘画个圈，自以为懂了的层面。不要害怕书上早就写了，我们每个人都可以在这个世界上，刻画出一条与众不同的轨迹。
        • 所以，一个人想要真正成长，一定要学会写作，因为“只读不写”的学习是不完整的，是低效的。而写作时如果不学会用自己的语言转述，则是无用的。
          • 教”才是最好的“学”。教授他人会逼迫我们通过自己的语言，用最简单的话把一件事情讲清楚，甚至让外行人也能听得懂，而写作的优势就在于它可以让我们在磨炼这项技能的路上不断调整、反复修改，直至自己满意。
      • 谢谢你，费曼先生
        • 写作和房屋装修其实是一回事：房子的结构就像我们的思想，而房子的装修就像我们的表达。用简单的语言表达，可以让人舒适；用自己的语言表达，可以体现个性。当人们走进舒适而个性的房子时，就愿意待在里面，进而去关注它那合理巧妙的结构布局，否则，一间屋子就算结构再合理，走进去却是毛坯，估计没多少人愿意待在里面。
        • 如果你有兴趣，记得去读一读《别逗了，费曼先生》一书，你会了解一个别样的费曼：智慧、率真、热烈、不羁，一半是天才学者，一半是滑稽演员。他总是能在别人意想不到的地方打破众人的期待，让人捧腹，让人动容，我坚信，那样的生命值得被了解。
    • 第五节　运动：灵魂想要走得远，身体必须在路上
      • 好的事物往往是“正相关”的
        • 英国科学家弗朗西斯·高尔顿发明了统计学上的一个重要概念：相关性。他发现，如果一个人的智力水平高，那这个人的其他方面往往也不错，比如自律能力、经济水平，包括身体条件都更好，也就是说，好的事物往往是正相关的。
        • 运动能够调节人体的各种激素，使人达到最佳状态，使身体这个内部生态系统充满能量和活力。时常运动的人，体内生态系统犹如一汪清泉，而久坐不动的人，体内生态系统则更像是一潭死水。长此以往，一些不愿意运动的人则更容易滋生焦虑、抑郁、消沉、低落等各种不良情绪，并且压力产生的毒素会破坏大脑中几十亿个神经细胞之间的连接，逐渐使大脑的部分区域萎缩，这表明，一个长期缺乏运动的人可能会变“笨”。
        • 另一个让人觉得不可思议的好消息是：运动能够使大脑长出更多的新的神经元，这意味着运动可以在物理上让人变得更“聪明”。
      • 好的模式是“运动+学习”
        • 科学研究虽然证实运动能使大脑生长出新的神经元，但这些神经元需要经过发育，长出神经轴突和树突，才能形成真正的神经细胞。简单地说，新生的神经元就像一棵树，它需要长出树枝和树叶才能活下去（见图8-1）。
        • 运动不是关键，运动之后的活动安排及环境刺激才是关键。
          • 有效的模式是这样的：在运动后的1~2小时内进行高强度、高难度的脑力活动，比如阅读、解题、背记、写作、编程，等等，或是一些需要复杂技巧的体力活动，诸如舞蹈、钢琴，以及参加不同于以往的社交活动，如接触新的环境、人物或事物，这么做可以让新的神经元受到刺激，不断生长。换句话说，运动之后，脑子需要充分接受考验或挑战，才能让自己不断地变“聪明”。
          • 并且，“运动+学习”的模式需要坚持，因为新的神经元从生长到成熟通常需要28天。这对脑力劳动者绝对是个好消息，如果长期坚持“运动+学习”模式，脑子会不知不觉地变得越来越灵活。大脑神经的连接越来越多，信号通路越来越宽，反应速度越来越快，人学习起来就更容易，就像一台计算机的运行内存在不断扩容，硬件条件变得越来越强。
          • 绝大多数运动者的硬伤就在这里：运动之后缺乏主动学习的意识和习惯。他们习惯于在运动后看电视、刷手机、玩游戏、逛街、聚会、和朋友们闲聊，甚至直接睡觉，做那些无须动脑或让自己感到很舒服的事。真的很遗憾，那些好不容易生长出来的神经元随即消散，他们因此错失了变“聪明”的机会。
        • 如何正确地运动
          • 就减肥瘦身的有氧运动而言，专业的建议是心率保持在60%~80%之间，刚好处于身体的舒适区边缘，每天活动半小时，就能产生极好的效果。
          • 如果觉得麻烦，有一个简单的方法：让自己保持做有氧运动时有些气喘的状态。
          • 提到运动，我猜绝大多数人都会选择跑步，但想要获得更好的效果，最好结合复杂运动。比如在10分钟的有氧热身之后练习瑜伽、舞蹈、体操、太极，等等，这些复杂的活动能让大脑的全部神经细胞参与其中。活动越复杂，神经突触的联系也就越复杂，突触生长也更密集，所以好的运动方式一定同时包含有氧运动和复杂运动（见图8-2）。
        • 四肢发达，头脑更发达
          • 运动更大的意义不在于健身而在于健脑，它不仅能使人更加乐观，还能使头脑更加灵活，最终使健康水平和认知水平实现双重提升。
          • 但人们一旦习惯久坐之后就再也不愿意活动了，不知不觉进入了生活质量的下行通道——越低落、消沉，越不想运动，越不运动越低落、消沉，而打破怪圈的最好办法正是去“挥洒汗水”——穿起跑鞋狂奔，拿起球拍挥打……
          • 灵魂想要走得远，身体必须在路上。 认知越清晰，行动越坚定。
• 结语 一流的生活不是富有，而是觉知
  • 《奇特的一生》
    • 记录时间对我最大的意义，就是让自己能够觉知到时间的存在，让自己过得更加踏实。
  • 成甲的《好好学习》
    • 每日反思
  • 从日志到反思
    • 记录日程虽然没有让我成为像柳比歇夫那样厉害的人，但提高了我对时间的敏感度。
    • 人大概就是这样，都希望自己的一生能过得更丰富精彩些，于是在流水日志的自然审视下，我越来越渴望过高效和有意义的生活，这种渴望日渐强烈，但一直找不到出口。
      • 直到开始实践“每日反思”，我才发现它是一个自我觉知的新出口。它相当于一个深度日志记录，每天只需花一点点时间，对当天最触动自己的事情或感悟进行复盘，就可以保持对生活更深的觉知，岂不妙哉！于是我开始实践，结果一发不可收拾。
        • 通过反思，我越来越多地觉知到生活中的很多细节，无须外界的帮助，就可以从小处不断完善自己。
  • 大道至简
    • 大道至简往往就是这样：简单到你不愿意相信它是大道。
      • 写“每日反思”的方法。
        • 就是留意每天生活中最触动自己的点。不管这个点是令人欣喜的感悟，还是令人难受的困惑，只要它在心头燃起火花，就把它摘取下来，记录到文档里复盘。
        • 复盘的方式也极为简单，通常只需3点：
          • ①描述经过——以便日后回顾时能想起当时的场景；
          • ②分析原因——多问几个为什么，直到有深度的启发；
          • ③改进措施——尽可能提炼出一个认知点或行动点。
    • 无论何时，都要把对方的情绪和意见分开对待，这样，即使在最糟糕的事情中也能学到有用的东西。
    • 如果你去练习反思，也必然会关注身体、情绪和思维三个层面，进而不断优化和改进自己。当然也会产生很多灵感、顿悟和创意，只要你去实践，就会有很多发现。
    • 有反思的生活，就好比每天在时间的溪流中拾取一块闪亮的小石头，然后精心打磨，不久之后我们就会发现自己身上已经有了一大袋认知晶石，这些认知晶石就是我们生活的印记和结晶。有了这些认知晶石打底，我们的生命质量和密度将远远超过那些不反思的人。
    • 任何人遇到问题都可以将反思作为药引，只要写下来复盘，很多问题就会迎刃而解。
  • 恍然大悟
    • “每日反思”至少暗含了三大底层原理。
      • 一是符合“触动学习法”。
        • 很多人也写日志，但内容多是自己一天之中干了啥，是表达自己情绪的碎碎念，这样的日志不是反思，它和反思有着本质的区别。因为它没有触动点，少有深入的原因分析和措施提炼，只是在舒适区内释放情绪，所以这样的日志无法让自己有更大的进步。好的反思是感知生活中最触动自己的点，难受的、欣喜的、念念不忘的……这些点正是处在自己成长的舒适区边缘的感悟，人在舒适区边缘学习，成长是最快的。
      • 二是运用了“元认知”。
        • 元认知的要义在于审视自己的感受和思维，进而发现不足之处并加以改进，以最低的成本纠正自己的认识偏差，而写“每日反思”正是自我审视的过程。
        • 在反思中，我们可以用充足的时间来复盘当时短暂的思维过程，找到其中的不足之处，对其进行优化，找出更好的认识角度，同时还能启动理智脑，消除情绪的模糊地带，改变本能的默认选择，使我们在下次遇到类似的问题时不会陷入情绪，无法自拔或是无力做出更好的决策。
        • 长期练习会大大提升我们的认知水平、情绪水平和选择决策能力。
      • 三是遵循了“刻意练习”的原则。
        • 刻意练习的要义之一就是带着清晰的目标去学习。
          • 比如在练琴的时候，不是不动脑子地一遍一遍弹奏，而应带着非常明确的问题，反复琢磨，这样，进步才会快。我们的生活也是一样的，如果只是随波逐流，不动脑子地度过一天又一天，我们顶多是增长年龄，但如果能带着要领去生活，我们就会成长飞快。
    • 反思的好处还不止这些，至少还有三处可以挖掘。
      • 一是它可以节省我们的生命。
        • 比如我们脑袋里会时不时地冒出一个灵感，那种对生活的顿悟让人神清气爽，亢奋异常，但是如果不注意记录，很可能转眼就忘了。一段时间之后，这个体会再次冒出来，然后惊觉：“我上次就想到过呀！”一旦有这种感叹，就说明我们已经浪费了这段生命， 因为灵感虽然是一瞬间冒出来的，但其背后却是一段生活经历的积累。
          • 我们上次没有抓住这个灵感，这次只能重来一次，如果还抓不住，它以后还会不断出现，如此反复，我们的生命就会变得低效。所以，当头脑中有什么想法或念头冒出来的时候，一定要及时记下来，哪怕是记一两个关键词也行，回头再整理打磨，把这个认知放大，就相当于节省了一段生命。
      • 二是它可以提高我们的感知细节的能力。
        • 在不反思的情况下，生活必然会过得很粗糙，就像10年前的我，即使做了很多事也毫无觉知，而反思可以提高我们对生活的感知，从微小的事件中捕捉感触和关联：一个动作、一句话、一个场景、一个选择、一种情绪……都会让人产生感悟。甚至只要心中有每日反思这件事，自己对生活的觉知都会大大提高，因为你需要从中发现素材。
        • 感知越精细，自我完善也会越精细。越是好的反思，着眼点往往越细微，毕竟大而泛的事情大家都能感知到，而细微的变化却不是每个人都能感受到的，这体现了反思者的水平。
      • 三是它可以让我们正视痛苦。
        • 我们的人生无非是由喜悦、平淡和痛苦三件事组成的。喜悦，人人都喜欢，但很容易被淡忘和不珍惜；平淡，容易让人麻木，丧失觉知；唯有痛苦，人人避之不及。
        • 反思天然有正视痛苦的力量。去反思，去记录，你就会发现，痛苦哪里是什么坏事，那简直是上天给我们的成长信号与提示！
        • 所以说任何人遇到问题都可以将“反思”作为药引，只要写下来复盘，自然就会得到答案。时间长了之后，我们甚至会产生这种心理：只要有困难或不舒服的事情出现，心里就会暗喜，知道自我提升的机会又来了。这是多好的人生状态啊，这种状态可以消除人生很多的烦恼，就看你愿不愿意去做了。
  • 开始行动
    • 一是不要被形式所缚。
      • 其实“每日”只是提醒我们要持续行动，偶尔中断也没有关系，我们可以把反思的关键词先记下来，等有空了再整理。如果某天真的一点感触都没有，那不写也没有关系。另外也有一些人过于注重形式，用写正式文章的方式去写反思，以致消耗太多精力，丧失动力。
      • 请谨记：反思的最终目的是改变，而不是形式的完美，所以哪怕只有一句话，且这句话让自己发生了改变，那么反思的目的也就达到了。
    • 二是尽量提炼认知点或行动点。
      • 不要沉溺于情绪释放或碎碎念。因为反思的最终目的是改变，所以要尽可能提炼出具体可操作的认知点和行动点，以指导未来的生活，否则很容易让反思变成日记，效果大打折扣。
    • 三是列行动清单。
      • 当反思足够多的时候，很多行动点就容易被遗忘，这时，建立一个行动清单非常有必要：把最重要的行动点单列出来，时不时地看一眼，可以保证我们能持续地行动下去。
    • 四是对自己极度坦诚。
      • 反思是给自己看的，所以不用在意别人的目光。尤其是在反思痛苦的时候，一定要对自己极度坦诚，把心底最真实的想法挖出来，即使内心的想法让自己感到极度难堪、羞耻，但只要它是真实的，就对自己说出来，承认它，并接纳它。对自己坦诚、接纳不完美的自己，才会让自己重生。
    • 五是要多阅读。
      • 很多人因为生活比较平淡，或在刚开始感知能力还不够强的时候，觉知不到触动点。这个时候不妨去阅读，因为好的书籍充满了高密度的思考，与智者交流，总会获得触动你的观点和信息。保持耐心，持续练习，你的感知能力自然会越来越强。
    • 六是选择合适的记录载体。
      • 不推荐纸质记录，因为搜索不方便，建议使用电子文档做笔记，比如石墨文档或印象笔记之类的。
  • 过一流的生活
    • 一个人觉醒的起点是：觉知。
      • 当一个人能够觉知到什么是好，什么是不好的时候，就必然会主动做出新的选择。
    • 觉知，自古以来都是精英的自我修炼方式。
      • 如果一个人缺乏觉知，那么即使每天锦衣玉食也可能感受不到幸福和喜悦，甚至还会被无聊、空虚和痛苦所困。
• 后记 共同改变，一起前行