清晨高效能-发布版

对于家中有小宝的职业妈妈来说，最大的感触莫过于没什么个人时间，不论是想看书、运动或是写写日记都是一件奢侈的事情。白天没时间，下班回到家陪完小宝，等他睡了其实自己也基本能量耗尽待充电，其他活动只能心中想想。 直到有一天看到一本作者分享写晨间笔记的书，瞬间被启发了。虽然白天和晚上几乎没有个人时间，但早晨家人没起床之前的时间是完全属于自己的，于是就开始了漫长的早起历程。

• Step1：确定你的目标
  • 问问自己
    • 为什么你非常渴望带着平静的心情去上班？
      • （1） 效率更高
      • （2） 产出更多
      • （3） 可以做出更好的决策
      • （4） 在下班回家的时候心情会更好
      • （5） 会享受工作而不是畏惧它
  • 列出你的目标
    • 拿出纸笔，静下心来，想出一些对你来说很重要的每日目标
• Step2：列出潜在的障碍
  • 明确产生特定障碍的因素
    • 举例
      • （1） 如身体感到疲惫，可能是因为睡眠不充足
      • （2） 如缺乏动力开启新的一天，可能是忽略了自己的意图
  • 明确体验到的消极情绪
    • 列出你在早晨体验道德消极情绪，包括精神和身体上的
• Step3：确定晨间惯例所需的时间
  • 计算早上每项活动所需的时间
    • 1. 先确定这一天的首要任务
    • 2. 想想你从醒来一直到完成任务的那一刻所有需要处理的事物
    • 3. 再思考每项活动需要多长时间
  • 明确首要任务所需时间
    • 1. 列举出你从起床到完成这一天的首要任务这段时间需要执行的所有事项
    • 2. 预估每项事务所需时间，有些需要计算得保守一点，比如早上通勤时间
    • 3. 确定你在能够完成全部事项的情况下最晚的起床时间，但不能略过一些必要的事项（如吃早餐）
• Step4：选择与你的意图一致的晨间惯例活动
  • 确定“目标”
    • 关键在于创建晨间惯例并将这些活动组织起来
  • 创建活动列表
    • 1. 创建一个可以实现目标的活动列表
    • 2. 列出一些会破坏晨间惯例的习惯，比如看手机
• Step5：选择可以充分提升能量的活动
  • 注重高能量
    • 举例
      • （1） 晨跑或散步
      • （2） 听令人振奋的音乐
      • （3） 写晨间笔记
      • （4） 洗冷水澡
  • 创建活动清单
    • 1. 详尽地写下能让你感到精力充沛的活动清单
    • 2. 清单列表排双列，第一列写活动，第二列写对活动的感受
    • 3. 找出让自己精神不振的活动，把它们列在清单上，标记给自己的感受
• Step6：从简单的计划开始
  • 一次性改变坏习惯很难
    • 原因
      • （1） 旧习惯本身很难改掉
      • （2） 新习惯需要很长时间才能真正养成
    • 策略
      • （1） 通过一次改变一个习惯的方式来调整晨间惯例
      • （2） “换掉”坏习惯比简单地“改掉”容易得多
  • 用好习惯代替坏习惯
    • 1. 回顾Step4的活动清单， 寻找机会用好习惯代替坏习惯
    • 2. 创建一个包括五个简单活动的简化版晨间惯例
      • 这五个“启动”活动必须很容易执行
• Step7：简化晨间惯例
  • 简化活动，减少改变的阻力
    • 1. 我们需要想办法尽可能减少阻力
    • 2. 个人实践
      • 早起运动
        • 前一晚准备好运动服、运动袜并放在床边，客厅铺好瑜伽垫
      • 晨间笔记
        • 前一晚将笔记本、钢笔等文具放在桌子上
  • 阻力简化程序
    • 回顾Step4中的项目清单，为每一项目想出简化的方法
• Step8：熟悉“习惯链”
  • 习惯链工作原理
    • 1. 习惯链就是按照预先设定的顺序发生的一系列活动，序列中的每个活动都充当后续活动的触发器
    • 2. 习惯链能帮助我们顺畅地完成一整套晨间惯例，我们不需要再针对其中的单项活动发力
  • 养成新习惯
    • 1. 请把你想要执行的活动安排到切实可行的习惯链中，从已养成习惯的活动入手，一次为基础开始
    • 2. 不要奢望一次性把多个活动串联在一起，叠加在一起会产生太多的阻力
    • 3. 应当把新习惯和旧习惯组合起来，形成一个迷你习惯链，然后再将这些迷你习惯链组合起来
• Step9：记录你的晨间惯例
  • 晨间惯例为什么一定要记录在纸上
    • 原因
      • （1） 动笔书写行为能让你将注意力集中在你正在书写的内容上
      • （2） 把晨间惯例的活动在纸上列出来，就不需要刻意用脑子去记了
      • （3） 把惯例活动记录下来会让你的目标更加清晰可见
  • 用笔记录晨间惯例
    • 1. 回顾Step8创建的习惯链，第一列写下你日常生活中的各项活动，第二列注明每项活动需要的时间
    • 2. 写在纸上的清单能让你的生活处于正确的轨道上，确保在不匆忙的情况下完成整套晨间惯例
• Step10：定期调整晨间惯例，以面对新的挑战、适应目标和日程变化
  • 调整晨间惯例以实现新的目标
    • 举例
      • （1） 更早到达公司
      • （2） 运动目标改变
  • 创建一个能实现新目标的晨间惯例
    • 1. 按照Step2到Step9的顺序再创建一个能实现新目标的晨间惯例
    • 2. 检查在早上必须完成的事项，主动调整晨间惯例，并每周执行一次
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