认知觉醒

下图整理了认知觉醒一书的读书笔记，内容有内观自己摆脱焦虑、外观世界借力前行两大板块，感兴趣的朋友收藏下图阅读吧！

[读书笔记]认知觉醒：开启自我改变的原动力

• 【上篇】 内观自己，摆脱焦虑
  • 第一章 大脑：一切问题的起源
    • 第一节 大脑：重新认识你自己 （人类的大脑）
      • 本能脑
      • 情绪脑
      • 大脑里约860亿神经元细胞，本能脑和情绪脑拥有近八成，它们对大脑的掌控力更强 运行速度极快，至少可达11 000 000次/秒，掌管潜意识和生理系统
      • 理智脑 （不直接干活，驱动本能和情绪）
        • 最快运行速度仅为40次/秒，且运行非常耗能
      • 图示
    • 第二节 焦虑：焦虑的根源 （安全感源于自身在某一方面的独特优势：能力/财富/影响力/权势等）
      • 完成焦虑
      • 定位焦虑
      • 选择焦虑
      • 环境焦虑
      • 难度焦虑
      • 急于求成 + 避难趋易
        • 希望立马看到效果 （缺乏耐心，容易放弃）
        • 希望同时做很多事
        • 面对现实，看清自己真实的能力水平 要事优先，想办法只做最重要的事情 接受环境，在局限中做力所能及的事 直面核心，狠狠逼自己一把去突破它
    • 第三节 耐心：得耐心者得天下
      • 在舒适区边缘扩展行动范围
      • 成长权重对比： 改变量>行动量>思考量>学习量
      • 学习进展和时间是波浪式的上升曲线
      • 面对天性，放下心理包袱，坦然接纳自己 面对诱惑，学会延迟满足，变对抗为沟通 面对困难，主动改变视角，赋予行动意义 * 想办法让本能脑和情绪脑感受到困难事物的乐趣并上瘾，才是理智脑的最高级的策略
  • 第二章 潜意识一生命留给我们的彩蛋
    • 第一节 模糊：人生是一场消除模糊的比赛
      • 不断明确核心困难和心得感悟，并专注于此
      • 认知模糊来自内部，而情绪模糊来自外界
      • 把目标和过程细化、具体化
    • 第二节 感性：顶级的成长竟然是“凭感觉”
      • 理性、感性、天性的选择倾向
      • 看到有启发的内容或场景，立即触发熔断点，对自己提问：
        • 为什么刚才这个点让我有启发？
        • 我能够把这个启发点用在3个不同的事情上吗？
        • 这个启发点有没有其他类似的知识？
      • 选择：借助感性能力 思考：借助理性能力
        • 如何捕捉感性？
          • 1. “最”字法。关注那些最触动自己的点：让你眼前一亮、心中泛起波澜的人和事，脑中灵光乍现的想法，遭遇的痛苦，等等。学会捕捉它们，并深入分析挖掘，往往会有丰厚的收获。
          • 2. “总”字法。平时脑子里总是不自觉地跳出来的某些重复念头，或是心里总是挥之不去的事，这些通常都是我们心中最放不下的事，是情绪波动的源头。当我们有意识地去审视并消除它时，自己会变得更加平和。
          • 3. 无意识的第一反应。关注自己第一次见到某个人、第一次走进某个房间、第一次做某件事时，心中出现的瞬间反应或第一个念头
          • 4. 梦境。梦境是潜意识传递信息的一种方式，它可能是内心真实想法的展示，也可能是灵感的启发
          • 5. 身体。关注生理和心理的不适
          • 6. 直觉。给一些来路不明、无法解释的信息开绿灯，就像丘吉尔一样。
  • 第三章 元认知一人类的终极能能力
    • 第一节 元认知：成长慢，是因为你不会“飞”
      • 元认知
        • 被动元认知
        • 主动元认知
        • 通过“冥想”提高元认知能力
    • 第二节 自控力：我们生而为人就是为了成为思维舵手
      • 针对当下的时间，保持觉知，审视第一反应，产生明确的主张
      • 针对全天的日程，保持清醒，时刻明确下一步要做的事情
      • 针对长远的目标，保持思考，想清楚长远意义和内在动机
    • 自我审视+主动控制+防止被潜意识左右
• 【下篇】 外观世界，借力前行
  • 第四章 专注力一情绪和智慧的交叉地带
    • 第一节 情绪专注：一招提振你的注意力
      • 注意力分布：“集中在行动上的”+“集中在感受上的”
      • 身心分离（本质：逃避，身体受困于现实，只好让思想天马行空）
        • 觉得当下太无聊，追求更有意思的事情
        • 觉得当下太痛苦，于是追求更舒适的事情
      • 让感受回归行动，感受当下
    • 第二节 学习专注：深度沉浸是进化双刃剑的安全剑柄 （天才本质=“正确的方法”+“大量的练习”）
      • 有定义明确的目标
      • 练习时极度专注
      • 能获得有效的反馈
      • 始终在拉伸区练习
      • 刻意练习四要素
  • 第五章 学习力一学习不是一味地努力
    • 第一节 匹配：舒适区边缘，适用于万物的方法论
      • 最佳的学习区域在拉伸区，舒适区边缘
      • 能解释的现象越多，概念就越底层
    • 第二节 深度：深度学习，人生为数不多的好出路
      • 获取+缝接+输出
      • 学习金字塔
      • 阅读金字塔
    • 第三节 关联：高手的“暗箱”
      • 获取信息点
      • 关联相关经验
      • 行动和改变
    • 第四节 体系：建立个人认知体系其实很简单
      • 用自己的语言重新解释新知识，促使自己原有的知识体系对新知识做出反应
      • 在需要的时候能够顺利提取知识，提取不出来的知识就是伪触动
      • 在生活中能够经常练习或使用这些知识
    • 第五节 打卡：莫迷恋打卡，打卡打不出未来
    • 第六节 反馈：是时候告诉你什么是真正的学习了
      • 尽最大力气将作品打磨成自己当前能力范围内可完成的最好的样子
      • 制定分享策略，展示给那些能力不及你的人
      • 冷静客观地对待打击
    • 第七节 休息：你没成功，可能是因为太刻苦了
      • 番茄工作法，学会主动有效的休息
  • 第六章 行动力一没有行动世界只是个概念
    • 第一节 清晰：一个观念，重构你的行动力
      • 把目标细化、具体化
    • 第二节 “傻瓜”：这个世界会奖励那些不计得失的“傻瓜”
      • “做到”和“想要”的怪圈
      • 现实结果才是最好的“评判师”
      • 行动量需要突破阈值
      • 如果觉得别人讲的道理有理有据，而自己暂时无法反驳，碰巧自己又非常想做这件事，那就相信他们说的是对的，然后笃定地行动
      • 不适则改、适则用
    • 第三节 行动：“道理都懂，就是不做”怎么破解
      • 不发生真正改变的学习=无效的学习
      • 真正的成长=自己改变了多少
      • 知道≠做到，中间隔着大量练习
  • 第七章 情绪力一情绪是多角度看问题的智慧
    • 第一节 心智带宽：唯有富足，方能解忧
      • 保持环境觉知，理智选择（保持较大的格局和远见）
      • 保持目标觉知，少即是多（即使不去做天也不会塌下来的事情，就不是目标）
      • 保持欲望觉知，审视决策（想办法避免同时做很多事，留出足够的时间休息）
      • 保持情绪觉知，谨慎决定（兴奋、愤怒时不做重大决定）
      • 保持闲余觉知，自我设限（体会过犹不及的内涵）
    • 第二节 单一视角：你的坏情绪，源于视角单一 （多角度看问题）
      • 勤移动
      • 善学习
      • 保持客观、不臆断
      • 寻帮助
      • 多运动
      • 常反思
    • 第三节 游戏心态：幸福的人，总是在做另外一件事
      • 人的内在需求
        • 关系需求
        • 能力需求
        • 自主需求
      • 为自己而做、为玩而做
  • 第八章 早冥读写跑，人生五件套：成本最低的成长之道
    • 第一节 早起：无闹钟、不参团、不打卡
      • 拒绝形式主义
    • 第二节 冥想：终有一天，你要解锁这条隐藏赛道
    • 第三节 阅读：如何让自己真正爱上阅读
      • 情绪决定
      • 理智决定
      • 如何快速成为一个行业的高手？
        • 脚步无法抵达的地方，文字可以
        • 眼睛无法看到的地方，文字可以
        • 书籍是智者看待事物、做选择、决策的过程
    • 第四节 写作：谢谢你，费曼先生
      • 翻译：用自己的话，把事情讲清楚，让外行人也能听懂
    • 第五节 运动：灵魂想要走得远，身体必须在路上
      • 健身就是健脑，运动之后及时进行高耗能思考
• 【每日复盘】小技巧
  • 1. 描述经过——以便日后回顾时能想起当时的场景
  • 2. 分析原因——多问几个为什么，直到有深度的启发
  • 3. 改进措施——尽可能提炼出一个认知点或行动点
• 大脑的发展
  • 数十亿年前
    • 1. 远古的海洋中的“复制子”
    • 2. 单细胞生物
    • 3. 动物、植物和微生物动物这条分支进化成各种原始鱼类
  • 约3.6亿年前
    • 向陆地进军，爬行动物出现最初的“本能脑”
  • 大约2亿年前
    • 哺乳动物登场，进化出情绪，“情绪脑”（猴子脑）出现
  • 距今约250万年前
    • 人类从哺乳动物中脱颖而出，在大脑前额区域进化出“新皮层”，“理智脑”出现
  • 理智脑还很年轻