《我的情绪为何总被他人左右》读书笔记

理性情绪行为疗法创始人阿尔伯特·埃利斯在本书中将教你如何避免别人引起你的情绪爆发，教你成为自己情绪的主人，以成功赢得生活的主导权。本书没有高深晦涩的理论，也不教你肤浅的"积极思维"，而是提供了一套非常具体的技巧，教你在他人或某件事操纵你的情绪时，你应该如何应对！

《我的情绪为何总被他人左右》读书笔记

• 书籍信息
  • 作者
    • [美]阿尔伯特·埃利斯
      • 20世纪美国著名心理学家，“理性情绪行为疗法”之父
      • 在美国心理学界的“十大应用心理学家排行榜”上位居第二，力压弗洛伊德
      • 他开创的认知行为疗法，是目前世界范围内应用最广泛的心理临床疗法
      • 阿尔伯特·埃利斯一生出版过70多部心理学著作，在学界和公众界都大获成功
      • 他在心理学方面的研究成果，被小布什、克林顿、希拉里等美国政要所推崇
      • 心理学大师埃利斯经典作品全6册
        • 《控制焦虑》
        • 《控制愤怒》
        • 《理性情绪》
        • 《我的情绪为何总被他人左右》
        • 《拆除你的情绪地雷》
        • 《无条件接纳自己》
        • 系列书籍可参考我的《读书笔记》
    • [美]阿瑟·兰格
  • 本书宗旨
    • 不是人和事牵着我们的鼻子走，而是我们的思想和理念
    • 我们不是不让你激动、愤怒、害怕、紧张、悲伤，而是不要让这些情绪过激，把它们要控制在一定范围内
  • 出版社: 机械工业出版社
  • 出版年: 2015-10
  • 其他相关书籍推荐
    • 《儿童情绪管理全书》
    • 《儿童健康管理全书》
    • 《儿童时间管理全书》
    • 《如何控制自己的情绪》
    • 《伯恩斯新情绪疗法》
    • 《情绪勒索》
    • 《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》
    • 《如何克服社交焦虑》
    • 《应对焦虑》
• 一、要命的四种情绪
  • 致命"四人组"
    • 过分的烦躁（紧张、沮丧、恼火、担惊受怕）
      • 比如你要准备一个工作面试而紧张
      • 为孩子最近的表现而烦躁
    • 过分生气（戒备、被激怒，气得发疯，挫败）
      • 当你的配偶批评你不干活
      • 当工作上的同事不配合或做不来时
    • 过分抑郁（无精打采，一蹶不振）
      • 失去所爱的人，或失去工作
    • 过分内疚（过分承担责任，过分悔恨，过分自责）
      • 比如你因为离婚而对孩子内疚，处处宠溺
  • 你的坏情绪是怎么来的——诱因ABC
    • A 代表我们日常遇见的具体的人或事情
      • 除了那些重大的事件外，A 就是那些烦人的小事
      • 举例
        • 工作中的，比如难缠的上司、同事，办公室的勾心斗角，沟通不够等等
        • 生活中与配偶或情人冲突，家务劳动，财务问题等等
      • 注意
        • 有时候A还是一系列出错的事情
    • C 代表在A的情形下你的感觉和你的行为
      • 举例
        • 如果你有一个重要的会议，但路上大堵车
        • 这时你就会从平时的绅士变成路怒一族，不断并线加塞，嘴里骂骂咧咧
    • 在A和C之间，有一个B
      • B就是我们对具体发生的人或事的思考、判断（反应）
      • 这些反应有一个共同的特点：我们在思考
  • 经常练习
    • 了解你的感受和行为适当与否
    • 当直面那些难人难事时（当我可能纵容它们牵着我鼻子走时）
• 二、关于B——你为什么会被牵着鼻子走
  • 三类病态的思维模式
    • 影响一个人情绪的，并不是外界的人或事，而是一个人的3种病态思维
    • 灾难性思维方式（恐怖化）
      • 恐怖化思维会把很多事情想得特别严重来吓自己
      • 举例
        • 特别在乎别人怎么评价自己，对未来也比较悲观，不相信未来会因为努力而变得更好
        • 无法忍受失败，所以不敢冒险，比较固执己见
        • 即便是很小的事情，也会斤斤计较
        • 键盘侠基本都是这种思维方式
      • 思维模式就是“万一……怎么办”？
        • 万一我回答不上问题怎么办？
        • 万一他们不喜欢我怎么办？
        • 万一我被人难堪了怎么办？
      • 带着这种情绪去做事，只会越来越紧张，越来越恐惧，最后的结果就是失败
      • 把事情恐怖化是让你陷入狼狈境地的绝妙办法
    • 绝对论者思维方式（应该化）
      • 如果事情没有按照自己意愿发生，就会崩溃、或者事情没有做到，就会到处找别人的问题，认为别人应该做好
      • 认为每件事情都应该准备完美了，才开始
      • 就是“我必须……”，“我一定……”
        • 一旦具有了应该的思维，就会使得你对自己要求过于严苛，把自己弄得很惨，从而别人也非常容易利用你，掌控你
        • 而当你达到了“我应该”的标准时，你就开始了对别人的“你应该”，对别人要求严苛
      • 很多拖延症就是这个思维方式导致的
    • 合理化思维方式（合理化）
      • 很多人在遇见困难的时候，不会想着怎么解决，而是寻找各种让自己舒服的理由来逃避
      • 这种思维就是觉得什么都合理，不可思议地将不道德或不得体的行为合理化，骗自己接受这种行为，简单地说就是逆来顺受
        • 谁会关心？天还没塌呢？那又怎样？
      • 合理化思维是一种软弱的应对方式
      • 举例
        • 工作中为了不犯错，尽量少做事，因为少做少错，不做不错
        • 或者自己的问题，都是别人造成的，自己没什么问题等等
    • 经常练习
      • 发现那些使我们的感受和行为失当的非理性信条
      • 让你的合理化和借口作废
      • 对你的合理化做法和借口进行反制
  • 警惕让自己成为提线木偶的十种非理性信条
    • 太在乎别人怎么看待你（恐怖化）
      • 太在乎会导致你对拒绝的强烈的恐惧感
      • 如果你持有这种想法
        • 要么你会四处讨好别人，避免冲突，而忽视了自己的需要
        • 要么你就把自己装扮成一只刺猬，逮谁扎谁
    • 无法忍受在重要任务上失败（恐怖化）
      • 举例
        • 考大学，生意上，重要的关系，都不能失败
      • 如果你让自己相信在任何重大事件上都输不起，你就不敢冒险，会墨守成规
      • 无法忍受别人的批评，他们无法忍受出错，在一些小事上也斤斤计较，不依不饶
    • 人和事都应该朝着我要的方向发展（应该化）
      • 要不然就太糟糕了，无法忍受
    • 某件事出错了，肯定是有人出了问题（应该化）
      • 凡事绝对化，认为事情做得那么糟，肯定是有人不尽力，这些人善于把脏水往别人身上泼
    • 我对即将发生的事情总是抱着深深的忧虑（恐怖化和应该化）
      • 举例
        • 截止日期前完成所有的任务，公婆到访，拜见岳父母
      • 总是担心失败或者不完美，过分地担忧
    • 每个问题都有完美的解决方案，我必须立即找到这些方法（应该化）
      • 想找到一个完美的答案，往往会导致停滞不前和沮丧挫败
        • 有时候完美主义造就了拖延症
      • 理想的方式
        • 追求改善，尽力去做，很有可能会产生最好的结果
    • 合理化且心安理得地逃避困境和责任（合理化）
      • 在很多困境和责任面前我们可以说服自己永远置身事外，而且心安理得
      • 凡事都能找到一个合理化的理由
      • 逃避困境和责任比正视问题要容易得多
      • 这是最有破坏力的合理化
    • 如果我事事不投入，保持若即脱离的关注，我会永远开心（恐怖化、应该化以及合理化）
      • 很多人貌似参与了很多事，但其实他们只是坐在那儿，被动地观察
    • 因为过去的经历造成了我此时的感觉和行为，并放任自流（合理化）
      • 因为过去或者小时候发生的一些不好的事情造成了我现在这个样子，我努力也改变不了
      • 举例
        • 父母是酒鬼，他们老吵架，以此为借口，不求改变
    • 坏人坏事不应该存在，但当他们的确存在时，我真不知道该怎么办才好（应该化）
      • 认为让人愤怒的事情不应该发生，所以如果发生了，那就只有愤怒这一条路了
      • 他人他事会逼得你反应过激，这种说法看似有理，其实非常业余
  • 经常练习
    • 找出使你毫无必要地被他人他物牵着鼻子走的愚蠢信条
    • 当你有非理性信条时，把失当的负面情绪调节为适度的负面情绪
    • 对你的非理性信条采取行动进行反制
• 三、怎样应对三类病态的思维方式
  • 第四种思维模式
    • 更好的选择，就是你要看看在这三种思维模式之外有什么是更好的
      • 用“更佳之选”代替三种病态思维方式
      • 比如“我想要……”，“我更喜欢……”，“如果……就更好了”
      • 它不是必须时刻要积极，也并不表明你一定会成功，而是说要去试一试，即使可能会失败、被拒绝
    • 经常练习
      • 更佳之选
      • 使用合理情绪想象技术来构建更佳之选
  • 如何让“更好的选择”成为习惯
    • 四个步骤
      • 第一步：列出当下的行为，和当下自己情绪的感受
        • 反思自己的C（感觉和行为）
        • 思考对于这件事我的感觉和行为是不是合适？
        • 方法
          • 拿出一张纸，把自己当时有情绪的行为和感觉，记录下来
      • 第二步：剖开表象看本质，找到引发情绪的诱因
        • 思考过程中我有哪些非理性思考方式导致我情绪不好
          • 找出自己的恐怖化、应该化，特别是合理化
        • 认真审视自己的B是怎么把自己弄成了C的样子
          • 过分的焦虑、愤怒、抑郁、内疚......
          • 关于自己
          • 关于他人
          • 关于这种情形
        • 发现本质
          • 然后去分析，你会发现，基本上我们大部分的情绪，有99%都是被他人左右的
          • 要么是一个人的一句话，要么是一件事情不太好的结果等等
      • 第三步：启动元认知，把主动权重新拿回自己手里
        • 元认知：你思考时候的路径，以及思考结果的利弊，这种思考过程就叫做元认知
        • 价值判断：你所做的事情，只要你认为有价值就可以了
        • 核心：如何反击和对抗自己的非理性思考方式？
        • 举例：辞职去创业
          • 几乎所有人都是反对的，因为这个世界上能够看见真正价值的人，真的不多
          • 不要因为别人的评价，而影响自己做事的心情和方向
      • 第四步：情绪解决公式，如果发生了情绪，我就要怎么做
        • 核心：我如何用更佳之选来代替非理性思考方式？
        • 有情绪时候问自己
          • 马上启动，如果我因为这个事情，有了情绪，我会怎么做
          • 然后会产生什么结果，结果是不是我想要的
    • 经常练习
      • 鉴别你不恰当的感受和行为，发现你的非理性思考方式
      • 反制和回击你的非理性思考方式
      • 改变你的非理性信条
• 四、通过练习让自己形成四个步骤的好习惯
  • 工作
    • 举例
      • "滥竽充数"、"因工作做得好而受罚"、"这可是大事"、"发牢骚的人"
      • 这些人严重影响了办公室的效率和工作氛围，但我又没有权利去解雇他
    • 经常练习
      • 改变情绪及行为过激，改变你在工作、商务和专业上的非理性思考方式
  • 家庭关系（婚姻）
    • 举例
      • 在你热恋的时候，你对对方现在和将来都抱有非常美好的期望
      • 但当结婚以后，生活的琐事，价值观的差异，育儿观念差异，都会将你的婚姻生活打回原形
    • 良好关系的5要素
      • 交流
      • 幽默
      • 付出
      • 灵活性
      • 相爱，尊重对方 ，且每天表达爱意
    • 请记住
      • 倘若夫妻霸道好斗，恶言恶语，麻木不仁，那么肯定有人会被坏情绪左右
      • 夫妻如何解决价值观、意见、需求、双方父母、偏好、生活重心上的分歧，这是关键因素
    • 经常练习
      • 改变你在恋爱和配偶关系中的非理性思考方式，以及情绪和行为过激
      • 改变你在涉及恋爱和配偶关系之情形时的非理性思考方式
  • 育儿
    • 举例
      • "亲兄弟姐妹又干上了"、"少年性行为"、"一触即发"、"我，我，我"
      • 要知道在他们青春期，孩子的很多行为都可能让我们气得要命、焦虑不安、惊慌失措
    • 经常练习
      • 改变你在育儿烦心事上，在与父母闹矛盾时的情绪和行为过激，以及你的非理性思考方式
      • 三种思考方法
        • 第一，恐怖+应该
          • 我再也受不了，他这么大了真不应该这样，我真想揍他一顿，结果情绪爆发，大吵一通
        • 第二，合理化
          • 我还不如自己收拾呢，我懒得管了，他爱咋干咋干吧
        • 第三则是更好的选择
          • 他是青春期的孩子，我也年轻过，虽然我很恼火，但也并不可怕，我也不需要暴跳如雷
          • 我要和他对话来督促他改正
    • 要学会不在情绪上被孩子牵着鼻子走，要记住作者的一句话：有时候你得接受他们的行为就像个变态
  • 日常困扰
    • 举例
      • 用餐
        • "喂，服务员，快点上菜"
      • 制度
        • "抱歉，这是规定"
      • 感情
        • "要是你真爱我，你就应该……"
    • 经常练习
      • 在各种各样的生活情景中，发现并改变你在情绪、行为上的过激反应以及非理性思考方式
• 一些思考及感悟
  • 有90%以上的成功人士，他们都是控制情绪的高手，大部分时间情绪都处于稳定状态
  • 战胜他们：抵抗和降低我们情感上的过激反应
  • 很喜欢的一句话：“在这个世界上，谁也不能伤害你，除非你给她这个权利”
  • 梭罗说：“害怕死亡的人，是那些知道自己从未真正活过的人。”
  • 一个人情绪的控制能力，决定了他一生的成就
  • 人的一生很长也很短，我们存在的意义和价值，都是自己赋予的
  • 不要因为别人的只言片语，影响了自己人生的方向，只要你是对的，离开的那就都是错的